ВЫЛОЖИЛ СВОЮ ПРОГРАММУ! ПОДСКАЖИТЕ, 2 программы... |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
ВЫЛОЖИЛ СВОЮ ПРОГРАММУ! ПОДСКАЖИТЕ, 2 программы... |
4.3.2009, 21:23
Сообщение
#1
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 25 Регистрация: 4.3.2009 Пользователь №: 5976 Стаж занятий: месяц Вес: 55 Возраст: 99 Рост: 175 Репутация: -1 |
175см 55кг . Хочу набрать массу
Ориентируюсь на 3 базовых упражнения СТАНОВАЯ + ЖИМ ЛЕЖА + ПРИСЕД 1 ПРОГА : понедельник: жим лежа ...................................................... 1 разминочный + 5 рабочих присед .......................................................... 1-2 разминочный + 5 рабочих бицепс (штанга стоя)........................................................... 1 разминочный + 5 рабочих четверг: тяга штанги в наклоне (подтягивания) ............ 1 разминочный + 5 рабочих становая тяга .................................................... 1-2 разминочный + 5 рабочих трицепс (француз.).............................................. 1 разминочный + 5 рабочих 2 ПРОГА: 1 - спина, бицепс, + пресс 2- квадрицепсы и бицепсы бедер, икры + пресс 3 - грудь, плечи, трицепс + пресс 1ДЕНЬ: 1.СПИНА -становая -тяга штанги к поясу в наклоне -тяга гантелей к поясу сидя + подтягивания за голову ( если есть силы) 2.БИЦЕПС -сгибание рук в локтях со штангой (прямой хват) -гантели сидя 2ДЕНЬ: 1.КВАДРИЦЕПСЫ И БИЦЕПСЫ БЕДЕР -присяд со штангой -сгибание ног -жим ногами 2.ИКРЫ -подъем на носках со штангой на плечах 3ДЕНЬ: 1.ГРУДЬ -жим лежа -разводка на наклонной 2.ПЛЕЧИ -жим стоя с груди -подъем рук через стороны с гантелями -тяга штанги к подбородку стоя 3.ТРИЦЕПС -Французский жим -разгибание рук на тросовом тренажере ПРЕСС (В КОНЦЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ): -подъем ног на наклонной скамье -подъем туловища на наклонной скамье стараюсь по схеме 4-5подх.*6-8пов. КАКАЯ ЛУЧШЕ ДЛЯ НАЧАЛА? ДЛЯ НАБОРА МАССЫ НАВЕРНО НУЖНО ПОСТАВИТЬ БАЗУ ?(т.е. 1ПРОГА) . РАБОТАЛ ПО 2 РЕЗ-ТАТ ВРОДЕ ЕСТЬ , но не массы , а рельефа. а может лучше сначала по 1 , а по потом по 2? Вообщем подскажите, поправте, посоветуйте, дополните и т.п. СПАСИБО! -------------------- "...Будьте реалистами, требуйте невозможного..." ©
|
|
|
4.3.2009, 21:26
Сообщение
#2
|
|
Почитаем...) Группа: Продвинутые Сообщений: 1709 Регистрация: 28.10.2008 Из: Москвa Пользователь №: 5009 Вес: 94 Присед: 100 Возраст: 24 Рост: 178 Репутация: 50 |
ЗАчем пресс каждый день? Зачем тебе икры при 55 кг?
Вторую РЕЗАТЬ. -------------------- |
|
|
4.3.2009, 22:08
Сообщение
#3
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 81 Регистрация: 17.11.2008 Пользователь №: 5157 Вес: 97 Возраст: 36 Рост: 190 Репутация: 1 |
Чёт третий день второй проги жёсткий у тебя получился. Может плечи после ног поставишь?
Да, ещё. А зачем пресс каждую треню?? Ну и про икры тоже.. |
|
|
5.3.2009, 0:01
Сообщение
#4
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 25 Регистрация: 4.3.2009 Пользователь №: 5976 Стаж занятий: месяц Вес: 55 Возраст: 99 Рост: 175 Репутация: -1 |
Так я и не получил конкретного ответа по какой программе мне заниматься.
Вот еще 3 прога (НА ОСНОВЕ ПЕРВОЙ): ВТ) жим лежа + брусья ЧТ)присед + бицепс СБ)становая + тяга в наклоне (или подтягивания за голову) +трицепс также по 1-2 разминочных и по 5 рабочих Или лучше все таки 1? понедельник: жим лежа ...................................................... 1 разминочный + 5 рабочих присед .......................................................... 1-2 разминочный + 5 рабочих бицепс (штанга стоя)........................................................... 1 разминочный + 5 рабочих четверг: тяга штанги в наклоне (подтягивания) ............ 1 разминочный + 5 рабочих становая тяга .................................................... 1-2 разминочный + 5 рабочих трицепс (француз.).............................................. 1 разминочный + 5 рабочих ЗЫ просто мне кажется нельзя делать несколько базовых упр-ний в один день... конкретно ЖИМ + ПРИСЯД (понедельник) и еще... 2 дня в неделю маловато ПРОШУ ОТВЕЧАЙТЕ ПО ВОПРОСАМ -------------------- "...Будьте реалистами, требуйте невозможного..." ©
|
|
|
5.3.2009, 0:05
Сообщение
#5
|
|
Почитаем...) Группа: Продвинутые Сообщений: 1709 Регистрация: 28.10.2008 Из: Москвa Пользователь №: 5009 Вес: 94 Присед: 100 Возраст: 24 Рост: 178 Репутация: 50 |
-------------------- |
|
|
5.3.2009, 0:07
Сообщение
#6
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 25 Регистрация: 4.3.2009 Пользователь №: 5976 Стаж занятий: месяц Вес: 55 Возраст: 99 Рост: 175 Репутация: -1 |
фуллбоди летом проходил! я помоему конкретно вопросы поставил... -------------------- "...Будьте реалистами, требуйте невозможного..." ©
|
|
|
5.3.2009, 0:11
Сообщение
#7
|
|
Почитаем...) Группа: Продвинутые Сообщений: 1709 Регистрация: 28.10.2008 Из: Москвa Пользователь №: 5009 Вес: 94 Присед: 100 Возраст: 24 Рост: 178 Репутация: 50 |
По вопросам.
1) Грудь - Бицепс. Спина - Трицепс. Ноги - Плечи. 2) Грудь - Трицепс. Спина - Бицепс Ноги - Плечи Попробуй так... 2 БАЗОВЫХ движения в одной трене совмещать не стоит. И ПО-МОЕМУ ГЛАВНОЕ ТЕБЕ НАЧАТЬ ЕСТЬ НОРМАЛЬНО. -------------------- |
|
|
5.3.2009, 0:33
Сообщение
#8
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 25 Регистрация: 4.3.2009 Пользователь №: 5976 Стаж занятий: месяц Вес: 55 Возраст: 99 Рост: 175 Репутация: -1 |
1) Грудь - Бицепс. Спина - Трицепс. Ноги - Плечи. вот эта прога понравилась 2 БАЗОВЫХ движения в одной трене совмещать не стоит. ну хотя эти 2 базовых совершенно на разные группы мышц. жим на грудь присяд на ноги все таки я думаю допустимо совместить в один день, тем более это программа т.н. misterio -------------------- "...Будьте реалистами, требуйте невозможного..." ©
|
|
|
5.3.2009, 0:42
Сообщение
#9
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 25 Регистрация: 4.3.2009 Пользователь №: 5976 Стаж занятий: месяц Вес: 55 Возраст: 99 Рост: 175 Репутация: -1 |
Спасибо! Вроде определился:
ВТ грудь+бицепс ЧТ ноги+плечи СБ спина+трицепс ВТ ЖИМ+разводка на наклонной(!) штанга на бицепс ЧТ ПРИСЯД+сгибание ног жим стоя от груди или за голову (или тяга штанги к подбородку) или тяга на верхнем блоке (!) СБ СТАНОВАЯ+тяга штаги в наклоне (!) французский жим Только вот попрошу упражнения отмеченные знаком (!) посмотреть и может заменить какие-то или оставить? если честно не знаю , что на плечи делать -------------------- "...Будьте реалистами, требуйте невозможного..." ©
|
|
|
5.3.2009, 2:00
Сообщение
#10
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 13 Регистрация: 5.3.2009 Пользователь №: 5983 Стаж занятий: неделя Вес: 78 Жим лежа: 60 Возраст: 22 Репутация: 0 |
Ребят, чтобы не создавать аналогичную тему, оцените и мою программу.
И поправьте если что ____________________________________________________________________________ ВТ Грудь 1. Жим лежа. 5х8 2. Разводка гантелей (лежа на скамье разводка в стороны). 5х8 3. Пуловер 5х8 Бицепс 4. Стоя, подъем штанги (прямой гриф) на бицепс. 4х8 5. Сидя, подъем штанги на бицепс (изогнутый гриф) 4х8 6. Стоя, поочередный подъем гантель на бицепс (молотки) 4х8 ____________________________________________________________________________ ЧТ Спина 1. Тяга вертикального блока за голову 3х8 2. Тяга вертикального блока к груди 3х8 3. Разводка гантелей (сидя, туловище наклонено, прижато к коленям, разводка в стороны) 4х8 4. Тяга штанги к груди (там наклонная фиговина такая... на нее грудью упираешься, и штангу к себе тянешь. Не знаю как называется) 4х8 Трицепс 5. Жим лежа узким хватом 3х8 6. Горизонтальные блоки 3х8 7. Разгибание руки с гантелей из-за головы 3х8 ____________________________________________________________________________ СБ Ноги 1. Приседания со штангой 4х8 2. Сгибание ног 4х8 3. Разгибание ног 4х8 4. Икры 4х8 Плечи 4. Сидя, подъем штанги вверх 5. Стоя, в руках гантели. Руки расслаблены. Гантели поднимаются вверх плечами (не знаю как мышца правильно называется. В общем вот которые между шеей и плечами) Ну и вконце каждого дня пресс и пробежка 1-2 круга вокруг стадиона ____________________________________________________________________________ Посоветуйте что можно изменить в программе. Мне 22, вешу 78кг. Раньше тоже качался, но без особой системы. Так... грубо говоря, "тягал железо". Сейчас решил подойти к этому делу серьезно и внести системный подход. Однако от тренера учлышать что-то толковое не удалось. Он скорее администратор спортзала, чем тренер. Заранее благодарен за ответы |
|
|
5.3.2009, 8:33
Сообщение
#11
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 86 Регистрация: 19.11.2008 Пользователь №: 5170 Стаж занятий: 8 мес. Вес: растет Жим лежа: больная тема Возраст: 23 Рост: 173 Репутация: 1 |
по моему скромному мнению французский жим лучше вообще убрать.
Дело в том что с невостановленым трицепсом жать лежа мазохизм. Если жим лежа честно сделан да в 4 подходах в 12 повторений. Что грудь что трицепс кипят аж краснеют. А при уставшем с субботы трицепсе грудак не протянешь. Вообще забей на фран. жим. Делай жим лежа узким хватом. Трицепс достаёт на ура. Химозой я не пользуюсь и трицепс восстанавливается дня 3 а то и все 4. Если у тебя быстрее, делай свой фран.жим. Я с месяц назад на него забил и ничего. Результаты в жиме лежа вверх поползли. Я сам вешу уже 60 при росте 172. И смотрю я со своей колокольни. |
|
|
5.3.2009, 11:54
Сообщение
#12
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 81 Регистрация: 17.11.2008 Пользователь №: 5157 Вес: 97 Возраст: 36 Рост: 190 Репутация: 1 |
spirit а вы форум читали?? Мне кажется,что - нет.
|
|
|
5.3.2009, 12:22
Сообщение
#13
|
|
Почитаем...) Группа: Продвинутые Сообщений: 1709 Регистрация: 28.10.2008 Из: Москвa Пользователь №: 5009 Вес: 94 Присед: 100 Возраст: 24 Рост: 178 Репутация: 50 |
ДВА БАЗОВЫХ ДВИЖЕНИЯ СОВМЕШАТЬ НЕ СТОИТ...
В ПРИСЯДЕ работают не только ноги. Пулловер в день груди НАХ НЕ НАДО. На бицепс больше 2х не надо. Спина вообще ни о чем. Икры не надо. Трицепс - 2 упр. Основа - жим узким. Пробежки нах. ВСЕ ВРОДЕ. -------------------- |
|
|
5.3.2009, 15:21
Сообщение
#14
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 13 Регистрация: 5.3.2009 Пользователь №: 5983 Стаж занятий: неделя Вес: 78 Жим лежа: 60 Возраст: 22 Репутация: 0 |
Цитата а вы форум читали?? Мне кажется,что - нет. Да точно! Спасибо! Тут есть отличные FAQ по поводу прокачки каждой групп мышц )) Сейчас себе распечатаю =) |
|
|
5.3.2009, 15:54
Сообщение
#15
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 13 Регистрация: 5.3.2009 Пользователь №: 5983 Стаж занятий: неделя Вес: 78 Жим лежа: 60 Возраст: 22 Репутация: 0 |
немного переделал основную программу
и так.... _____________________________________________ ВТ Грудь 1. Жим лежа 2. Кроссоверы 3. Отжимания на брусьях шир. хватом 4. Пуловер Бицепс 1. Стоя, подъем шт. на бицепс с прямым грифом 2. Сидя, подъем шт. на бицепс с изогн. грифом. Локти в упоре 3. Молотки _____________________________________________ ЧТ Спина 1. Подтягивание шир. хватом (за голову) 2. Тяга блока к животу сидя 3. Тяга штанги с Т-грифом 4. Гиперэкстензии Трицепс 1. Жим лежа узк. хватом 2. Горизонтальные блоки 3. Поочередное разгибание рук с гантелей из-за головы _____________________________________________ СБ Плечи 1. Жим шт. из-за головы 2. Разводка гантелей стоя 3. Разводка в наклоне сидя 4. Подъем рук с гантелями вперед Ноги 1. Жим ногами 2. Сгибание ног на тренажере 3. Разгибание ног на тренажере _____________________________________________ В конце каждой тренеровки - пресс |
|
|
5.3.2009, 18:05
Сообщение
#16
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 81 Регистрация: 17.11.2008 Пользователь №: 5157 Вес: 97 Возраст: 36 Рост: 190 Репутация: 1 |
spirit а может вот так попробовать?
1день: грудь-трицепс жим лёжа разводка под углом 45 жим узким хватом блок ну и отжаться на брусьях,если силы остались.. 2день: спина-бицепс подтягивание тяга штанги в наклоне к животу +блок какойнить бицепс со штангой стоя бицепс с гантелями поочерёдно сидя 3день: дельты-ноги жим из-за головы разводки твои жим ногами разгибания ног сгибания ног приседать нет желания? |
|
|
5.3.2009, 19:38
Сообщение
#17
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 25 Регистрация: 4.3.2009 Пользователь №: 5976 Стаж занятий: месяц Вес: 55 Возраст: 99 Рост: 175 Репутация: -1 |
Спасибо! Вроде определился:
ВТ грудь+бицепс ЧТ ноги+плечи СБ спина+трицепс ВТ ЖИМ+разводка на наклонной(!) штанга на бицепс ЧТ ПРИСЯД+сгибание ног жим стоя от груди или за голову (или тяга штанги к подбородку) или тяга на верхнем блоке (!) СБ СТАНОВАЯ+тяга штаги в наклоне (!) французский жим Только вот попрошу упражнения отмеченные знаком (!) посмотреть и может заменить какие-то или оставить? если честно не знаю , что на плечи делать -------------------- "...Будьте реалистами, требуйте невозможного..." ©
|
|
|
5.3.2009, 19:46
Сообщение
#18
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 25 Регистрация: 4.3.2009 Пользователь №: 5976 Стаж занятий: месяц Вес: 55 Возраст: 99 Рост: 175 Репутация: -1 |
ЗЫ spirit прекрати писать, открой тему! я тут ответов жду!!!
-------------------- "...Будьте реалистами, требуйте невозможного..." ©
|
|
|
5.3.2009, 20:04
Сообщение
#19
|
|
Почитаем...) Группа: Продвинутые Сообщений: 1709 Регистрация: 28.10.2008 Из: Москвa Пользователь №: 5009 Вес: 94 Присед: 100 Возраст: 24 Рост: 178 Репутация: 50 |
2 spirit
Пулловеры, кросоверы не надо... Разводку гантелей лежа. На бицепс только 2 первых упражнения. Вместо 2 и 3 в спине, тягу гантели к поясу. 2 в трицепсе не надо. Подъем рук вперед не надо. ПРИСЕД, разгибания и сгибания ног. по 4 подхода 8 - 10 повторений. -------------------- |
|
|
5.3.2009, 20:55
Сообщение
#20
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 13 Регистрация: 5.3.2009 Пользователь №: 5983 Стаж занятий: неделя Вес: 78 Жим лежа: 60 Возраст: 22 Репутация: 0 |
Спасибо!!!
|
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 29.4.2024, 1:11 |