Версия для печати темы
Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате
Форум по бодибилдингу _ Вопросы новичков _ Оцените Программу Тренировок
Автор: Lac0ste 24.4.2012, 17:27
1) Жим лежа 4x12-10-8-6
2) Жим гантелей под углом 3х10
3) Разводка гантелей под углом 3х10
4) Бицепс(Скамья Скотта) 3х12
5) Молоток 3х12
2 тренировочный день
1) Приседания 4x12-10-8-6
2) Приседания со штангой на груди 3х10
3) Икры 3х10-15
4) Жим из-за головы сидя 4х9
5) Махи гантелей в стороны(стоя) 3х10
3 тренировочный день
1) Подтягивания 5х10
2) Тяга Т-штанги к наклоне 3х10
3) Гиперэкстензии 3х12
4) Отжимания на брусьях 3х12
5) Французский жим 3х12
Оцените программу тренировок, если что не так объясните пожалуйсто.
Становую тягу не делаю почти, раз в месяц может только...
Автор: Rusike 24.4.2012, 17:29
уже не 25 лет,а 17?
Автор: Lac0ste 24.4.2012, 17:31
Всмысле...?
Автор: Bobless 24.4.2012, 17:46
обычная программа, занимайся
Автор: Lac0ste 24.4.2012, 17:58
Еще хотел вопрос задать, 4x12-10-8-6 такие подходы и повторения называют "обратной пирамидой" ? Если да то заниматься так можно только от 6 до 8 недель(ну или пока прет) ?
Автор: prof7209 24.4.2012, 18:02
не обратная, а скорее обычная если вес увеличивается в каждом подходе
так заниматься можно пока прёт, чего-то сверхъестественного не жди от пирамиды
Автор: Lac0ste 24.4.2012, 18:08
Спасибо за ответы.
Автор: h1gh 24.4.2012, 19:50
Становую тягу не делаю почти, раз в месяц может только...
в день ног замени фронтальный присед на мертвую тягу
Автор: Пончик 24.4.2012, 22:05
Почему? (Не доколебываюсь, просто интересно)
Автор: prof7209 25.4.2012, 3:24
Много напрасной траты энергии нервной считаю, "пустые" подходы, выход на рабочие веса затянутый и уже сил мало останется.
Твои 2х6 плюс добивка куда более рациональней!
Ну и в книжках пишут, что мозгу проще работать одним весом в рабочих подходах, а так как устают больше нервы(мозг) чем мышцы, то пирамида не фонтан, хотя вполне рабочая схема, но утомительная, вот вкратце
Автор: Пончик 25.4.2012, 23:54
Твои 2х6 плюс добивка куда более рациональней!
Ну и в книжках пишут, что мозгу проще работать одним весом в рабочих подходах, а так как устают больше нервы(мозг) чем мышцы, то пирамида не фонтан, хотя вполне рабочая схема, но утомительная, вот вкратце
А как тогда должен происходить выход на рабочий вес, допустим если это 150 кг? Интересно просто потому, что сам никогда не практиковал больших шагов, как мышцы и связки и тот же моск отреагируют на скачок к примеру с разминочного 100х10-12 на 150 5х5?
У Кравцова(не помню точно) приблизительно это выглядело 70х15,100х12,120х6,130х4,140х2 и далее 150 5х5.
Автор: prof7209 26.4.2012, 3:26
У Кравцова(не помню точно) приблизительно это выглядело 70х15,100х12,120х6,130х4,140х2 и далее 150 5х5.
150 на 5х5 - мечта
20х15, 60х8, 90х6, 110х4, 130х2, 140х1 150 5х5 так наверно будет выглядеть у меня (в дветыщипитсотпятом и наверно 3х6
). А может нужно разминаться как привык и как нравится и это наверное самое правильное решение, а ты как выходишь на свои 170 рабочие?Вот моя разминка в граммах 20х15, 60х8, 90х4, 110х1, 125 3х6
А резкий скачок со 110х12 на 150 это травма мышцам и связкам, мозгу стресс, да и не включится он как надо. Я за низкоповторную (энергосберегающую) разминку с разумным шагом.
Автор: Пончик 26.4.2012, 9:49
20х15, 60х8, 90х6, 110х4, 130х2, 140х1 150 5х5 так наверно будет выглядеть у меня (в дветыщипитсотпятом и наверно 3х6
). А может нужно разминаться как привык и как нравится и это наверное самое правильное решение, а ты как выходишь на свои 170 рабочие?Вот моя разминка в граммах 20х15, 60х8, 90х4, 110х1, 125 3х6
А резкий скачок со 110х12 на 150 это травма мышцам и связкам, мозгу стресс, да и не включится он как надо. Я за низкоповторную (энергосберегающую) разминку с разумным шагом.
Собсно говоря это почти то как и я делаю, отличие в том, что в пирамидный день у меня только один подход(иногда 2) с тяжелым весом, а не 3. Просто частенько в зале вижу как люди с рабочим весом ~70, приходят 2 раза пустой гриф подкинут и сразу 70, даже толком не разогревшись.
Автор: Lac0ste 27.4.2012, 17:30
А можно что-то поподробнее насчет разогрева ? Я просто бывает обычно особо не разогреваюсь и ставлю рабочий вес...
Автор: Саша 27.4.2012, 17:58
Ну и ...неправильно. Разогрев обязательно нужен. Примерно как - написали выше, только осталось преломить под себя.
Автор: prof7209 27.4.2012, 18:06
неполучается найти в процентах разминку...какой вес рабочий?
вот нашёл пример, как бы затянутый, но всё же сойдёт
Например, к жиму штанги лежа, весящей 100 кг, которую ты собираешься пожать 10 раз, необходимо будет размяться следующим образом:
Сет 1: 20 кг на 5-6 повторов
Сет 2: 40 кг на 5 повторов
Сет 3: 60 кг на 4-5 повторов
Сет 4: 80 кг на 3-4 повтора
Сет 5: 90 кг на 1-2 повтора
Рабочий сет 1: 100 кг на 10 повторов
Если рабочий вес снаряда мал и разделить разминку на много подходов между ними не получается, сделай два разминочных сета — 60% от рабочего веса на 8 повторов и 80% на 6повторов.
Автор: Lac0ste 27.4.2012, 23:20
prof7209, спасибо. Я так понимаю отдых между разогревочными сетами очень минимален ?
Автор: prof7209 28.4.2012, 3:08
как то не задумывался, наверно минута, а перед рабочим подходом 3 минуты ориентировочно
Автор: Lac0ste 1.5.2012, 2:38
Подскажите пожалуйсто как можно сделать акцент на определенных группах мышц ? Просто качать не 1 раз в неделю, а допустим 2 ато и больше или есть другие способы ?
Автор: LINZ 1.5.2012, 3:06
тебе ещё рано думать о какой-то специализации. Поднарости мяска, слабые места сами собой проявятся, там и будешь думать
Автор: h1gh 1.5.2012, 8:36
солидарен, смысла просто нет
Автор: Lac0ste 2.5.2012, 18:11
Спасибос. Люди а это нормально, что после того как качну бицепс на след. день он не болит ?) (Вес увеличиваю на него), просто я уже привык, что если качну мышцу то она на след. день болит, а с бицепсом так всегда...(
Автор: Bobless 2.5.2012, 18:33
главное чтоб он рос)) если идет прогресс в весах и сантиметрах, то пофиг на боль
Автор: h1gh 2.5.2012, 19:41
у меня тоже именно бицепс никогда не болит, так что не парься
Автор: Lac0ste 6.5.2012, 1:05
А ничего плохо не случится если я трицепс вместе с жимом поставлю ? Темболее, что в этом комплексе еще идет отжимания на брусьях, а там кокраз передняя дельта и верхняя часть груди(помоему) качается вместе с трицепсом.
Автор: h1gh 6.5.2012, 3:50
нет, все норм
Автор: Lac0ste 8.5.2012, 17:37
Спасибо большое за ответы. Кстате забыл еще 1 вопрос спросить, я так понимаю у упражнений в каждом комплексе надо менять количество повторений ? Т.е. допустим в том комплексе у меня французский жим был 3х12, в этом лучше сделать 3х10 или 3х8 ? И для каждого ли упражнения так необходимо делать ?
Автор: Lac0ste 11.5.2012, 0:52
Ау................... 
Автор: prof7209 11.5.2012, 7:20
Рекомендую ознакомиться http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=2717&view=findpost&p=48612
и почитать остальные темы тоже
Автор: Lac0ste 18.5.2012, 15:54
Спасибо за ссылку.
Поспрашивал у людей, 1 человек посоветовал делать следующим образом : 2 месяца(массонаборный цикл), 2 месяца(силовой) и так все время их менять. Насчет повторений спросил, сказал менять так же каждые 2 месяца, например в массонаборном первые 2 месяца было 4х12, на следующий массонаборный цикл уже делать 4х10, потом следовательно 4х8 и опять вверх и так далее. В силовом про подходы мне все ясно(только в базовых). Правильно ли это, что можете сказать ?
Автор: prof7209 18.5.2012, 16:07
Пробуй так.
Автор: Lac0ste 19.5.2012, 0:43
Я вот только не понимаю, в силовом идут только базовые упражнения 5х5(ну +отжимания на брусьях, фронтальный присед и жим с отриц. наклоном и тд) ? Все остальные так же на массу выполнять ?
Автор: prof7209 19.5.2012, 6:23
первое упражнение тяжёлое, остальные полегче, дельты только многоповтор
вот вариант http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=3433&view=findpost&p=72140
Автор: Lac0ste 19.5.2012, 17:01
А вот такой комплекс пойдет ?
Понедельник :
1) Жим лежа 5х5
2) Жим гантелей(под наклоном) 3х12
3) Французский жим 3х10
Среда :
1) Приседания 5х5
2) Фронтальные приседания 3х12 или Жим ногами 3х12 или Разгибание ног в тр. 3х12
3) Жим из-за головы 4х12
Пятница :
Тут уже свои упражнения накидаю, я становую не делаю...
Автор: prof7209 19.5.2012, 17:49
бери вот такой http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=5270&view=findpost&p=139008
французским и жимом из-за головы очень быстро заработаешь проблемы, так что на другие упражнения их поменяй
Автор: Lac0ste 19.5.2012, 18:33
Можно поподробнее почему заработаю проблемы ? Вроде как эти упражнения считаются базовым для этих групп мышц для каких они предназначены...
Автор: prof7209 19.5.2012, 20:08
http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=3651&view=findpost&p=72332
в кратце при жиме из-за головы плечи испытывают нагрузку в неестественном для себя положении
французский жим - нужно уметь делать, чтобы попадать в мышцы, а не в связки
вот очень хорошая статейка про всё это http://muscul.info/forum/go.php?http://ironman.ru/magazine/ironman/10/train47.html
Автор: Lac0ste 19.5.2012, 22:25
Благодарю. Вообщем поговорил сегодня со знающим человек, составими мне программу выглядит все вот таким образом :
1) Жим лежа 5х6-8 / Жим на наклонной 5x6-8(менять каждую неделю)
2) Отжимание на брусьях 5х5 / Разводка 4х8
3) Французский жим 3х6-8
4) Трицепс блок 3х10
Среда :
1) Приседания 5х6-8
2) Жим ногами 3х8
3) Жим из-за головы сидя 3х6-8
4) Тяга шт. к подбородку 3х6-8
Пятница :
1) Подтягивания 5х6-8
2) Тяга Т штанги 5х6-8
3) Бицепс 3х6-8
4) Молоток 3х8
Что можете сказать по поводу программы ?
в кратце при жиме из-за головы плечи испытывают нагрузку в неестественном для себя положении
французский жим - нужно уметь делать, чтобы попадать в мышцы, а не в связки
вот очень хорошая статейка про всё это http://muscul.info/forum/go.php?http://ironman.ru/magazine/ironman/10/train47.html
Я думаю пока у меня еще небольшие веса идут, мне это не грозит ?)
Автор: prof7209 19.5.2012, 22:38
Что можете сказать по поводу программы ?
Я думаю пока у меня еще небольшие веса идут, мне это не грозит ?)
Мне иногда кажется что я разговариваю сам с собой...перечитай ещё раз два поста выше. И небольшим весом можно сделать больших проблем.
Автор: h1gh 19.5.2012, 22:41
Что можете сказать по поводу программы ?
Я думаю пока у меня еще небольшие веса идут, мне это не грозит ?)
программа норм, только я бы 2 и 3 день поменял местами
француз таки лучшее упражнение на трицепс имхо, главное не лезь на веса и соблюдай технику
Автор: Lac0ste 19.5.2012, 23:25
Блин, ну по такому принципу можно многие упражнения не делать... Я уже пол года делаю эти упражнения и пока все норм...(тфу тфу тфу 
)
Кстате только в базовых упражнениях вить каждую неделю по 2.5кг накидывать ? Во всех остальных от самочуствия (Т.е. если чувствую, что легко уже делаю с эти весом накидываю) ?
Почему ?
Автор: prof7209 20.5.2012, 6:40
)Значит тебе повезло с генетикой )
Да
Автор: h1gh 20.5.2012, 8:20
)Кстате только в базовых упражнениях вить каждую неделю по 2.5кг накидывать ? Во всех остальных от самочуствия (Т.е. если чувствую, что легко уже делаю с эти весом накидываю) ?
Почему ?
2 день тяжелее, чем 3-ий, и будет 2 дня отдыха
Автор: Lac0ste 20.5.2012, 12:57
Спасибо за ответы.
Только я вот задумался насчет базовых, если например я выберу 8 повторений, мне кажется сложно будет каждую неделю по 2.5кг накидывать, не ?)
Автор: h1gh 20.5.2012, 12:58
Только я вот задумался насчет базовых, если например я выберу 8 повторений, мне кажется сложно будет каждую неделю по 2.5кг накидывать, не ?)
через какое то время и при 5 сложно будет
Автор: Lac0ste 20.5.2012, 13:42
Не ну это понятно)
Автор: Lac0ste 24.5.2012, 14:23
Кстате если я в прошлом комплексе делал французский жим например 3х12 и он у меня есть в след. комплексе значит менять уже кол-во повторений ? 3х10 ставить например на след. комплекс ?
Автор: Фрай 24.5.2012, 14:38
Lac0ste, какие 6-8 повторений? Тебе сила или мясо нужно? К тому же, 100 проц. по мышцам еще не попадаешь. 12-20 повт везде и учиться мышцы качать.
Автор: Droock 24.5.2012, 14:58
О как... Это откудаш 12-20 то взялись? Вроде какбы 6-12... Или ктото чтото новое открыл, а мне не сообщили?
Автор: Lac0ste 24.5.2012, 19:19
Фрай, если ты внимательно читал, обсуждался перед этим силовой цикл... 
Автор: Shinoda 27.5.2012, 10:58
Начал заниматься вот по такой проге, с джеком пока прёт,без него не знаю как будет)
Вторник (Грудь – Трицепс)
1.Пресс 3*40-50
3. Брусья – 5*12-15
4. Жим лежа – 5*10-12
5. Разводка гантелей в сторону – 4*12
6. Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 4* 15
7. Кроссовер - 5*12
8. Французский жим – 4*12
9. Разгибания в локтях на верхнем блоке (триц.) 3х12
10. Разгибания в локтях на верхнем блоке (веревка) 3х12
11. Шраги 4*15
12. Заминка – бег (20мин)
Четверг ( Спина – Бицепс)
1. Пресс 3*40-50
2. Становая тяга 4х10-12
3. Тяга верхнего блока широким хватом 3х12
4. Тяга штанги в наклоне к животу 3х12
5. Тяга гантели в наклоне 4х10
6. Подъем штанги - бицепс 5х12
7. Сгибание бицепса на скамье Скотта– 5х10
8. Подъём гантелей на бицепс стоя – 5х10
9. Молоты - 3х15
10. Шраги - 4х15
11. Заминка – бег (20мин)
Суббота (Ноги – Плечи)
1. Пресс 3*40-50
2. Приседания 4х10-12
3. Сгибания ног на тренажере 3х12
4. Подъем на носок со штангой(икры) - 3х12
5. Жим штанги сидя перед собой 5х12
6. Жим штанги сидя из-за головы 5Х12
7. Махи (перед собой+разведение в стороны+сидя на скамье в наклоне) 4х12
8. Тяга гири к подбородку 5х12
9. Заминка – бег (20мин)
Автор: prof7209 27.5.2012, 11:03
Ну 18 рабочих подходов на бицепс после тренировки спины всяко разно должны обеспечить полноценную проработку этих мышц...
извиняй за жёсткий юмор, но вот http://muscul.info/forum/go.php?http://prikolov.net/prikol/833
з.ы. в каждой шутке есть доля шутки(с)
делал сам 10х10, утомил все связки
Автор: h1gh 27.5.2012, 11:07
Вторник (Грудь – Трицепс)
1.Пресс 3*40-50
3. Брусья – 5*12-15
4. Жим лежа – 5*10-12
5. Разводка гантелей в сторону – 4*12
6. Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 4* 15
7. Кроссовер - 5*12
8. Французский жим – 4*12
9. Разгибания в локтях на верхнем блоке (триц.) 3х12
10. Разгибания в локтях на верхнем блоке (веревка) 3х12
11. Шраги 4*15
12. Заминка – бег (20мин)
Четверг ( Спина – Бицепс)
1. Пресс 3*40-50
2. Становая тяга 4х10-12
3. Тяга верхнего блока широким хватом 3х12
4. Тяга штанги в наклоне к животу 3х12
5. Тяга гантели в наклоне 4х10
6. Подъем штанги - бицепс 5х12
7. Сгибание бицепса на скамье Скотта– 5х10
8. Подъём гантелей на бицепс стоя – 5х10
9. Молоты - 3х15
10. Шраги - 4х15
11. Заминка – бег (20мин)
Суббота (Ноги – Плечи)
1. Пресс 3*40-50
2. Приседания 4х10-12
3. Сгибания ног на тренажере 3х12
4. Подъем на носок со штангой(икры) - 3х12
5. Жим штанги сидя перед собой 5х12
6. Жим штанги сидя из-за головы 5Х12
7. Махи (перед собой+разведение в стороны+сидя на скамье в наклоне) 4х12
8. Тяга гири к подбородку 5х12
9. Заминка – бег (20мин)
мало упражнений, еще по 2-3 на каджую группу мышц
Автор: Shinoda 27.5.2012, 11:35
Это был сарказм или серьезно?
Автор: Android 27.5.2012, 13:16
Подскажите пожалуйста на 3 дневное занятие какие групы мышц качать в 1 день 2 и 3.
Автор: Фрай 27.5.2012, 13:25
Android, какие хочешь, такие и качай...
Автор: Android 27.5.2012, 14:06
Спасибо, ну а мне говорили что например понедельник: трицепс- спина.. и т.д.
Автор: Dmitriy 27.5.2012, 20:49
ага,именно в такой последовательности, триц-спина
Автор: Android 28.5.2012, 12:29
Я на писал например не стоит судить строго!
Автор: Dmitriy 28.5.2012, 12:43
Я не сужу, просто намекнул что правильно сначала делать большие МГ а потом мелкие.
Автор: Lac0ste 28.5.2012, 17:06
Ответьте плс
Автор: Bobless 28.5.2012, 17:36
Lac0ste
3*12 поменял на 3*10 - да ты прям новатор-революционер
чередуй каждые 2 недели 10-15-20 повторов
Автор: Lac0ste 28.5.2012, 21:26
15-20 повторов ? О_о
Автор: h1gh 28.5.2012, 21:31
что так удивляет то?
Автор: Lac0ste 28.5.2012, 21:49
Зачем такое большое кол-во повторений ?
Автор: Bobless 28.5.2012, 22:28
не, ну ты сам смотри, от чего тебя больше прет, может тебе эта вся умнятина нафиг не нужна, будешь делать 3*10 и радоваться
циклирование в тренинге нужно чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке и постоянно испытывали на тренировке стресс, что соответственно в лучшей степени стимулирует их рост.
конкретно большое кол-во повторений до 20 можно считать своеобразным отдыхом для нервной системы, что-то вроде лифтерского циклирования легких тяжелых и средних тренировок, только здесь шаг больше
можно сказать, что надо делать 3*20 для того чтобы лучше перло от 3*10=)
Автор: Shinoda 29.5.2012, 7:33
H1gh, напиши,что бы ты добавил или изменил
Автор: h1gh 29.5.2012, 8:20
убрал бы половину
Автор: Lac0ste 17.6.2012, 23:19
Люди возникло еще пару вопросов, помогите пожалуйсто...)
Вообщем меня интересует с какой скоростью выполнять махи гантелей в стороны(стоя), в интернете читал, что медленно и вверхней точке задерживать ненадолго, у людей в зале спросил, сказали чуть выше среднего. Как правильно ?
И подскажите пожалуйсто пару упражнений на пресс и сколько повторений и подходов необходимо делать?
Автор: Фрай 18.6.2012, 5:10
Lac0ste, поднимаешь, пока дельта работает.
Автор: Lac0ste 18.6.2012, 9:47
Фрай, я на счет скорости выполнения спрашивал...
Автор: Droock 18.6.2012, 9:56
плавно и подконтрольно... не разгоняя снизу и не бросая вниз сверху... когда локти поднимаются выше уровня плечей начинают работать трапеции... я примерно 1 сек. поднимаю, и 2 сек. опускаю.
Автор: Матти 18.6.2012, 11:11
Думаю, что неплохо будет использовать оба варианта скорости СРАЗУ!
Разбить на подходы.... пару с медленным исполнением и небольшим весом, потом в более быстром темпе пару подходов с читингом и весом поболее! Ну и на сладкое пятым подходом пирамидку... до отказа, начиная медлено с небольшим весом, ииии через каждые 5 повторений повышать вес гантелей и увеличивать скорость включая читинг... дойдя повторений до 20-30 можно будет получить эйфорический кайффф!
Автор: Lac0ste 23.7.2012, 12:49
Подскажите пожалуйсто в каком кол-во повторений лучше всего на массу выполнять жим из-за головы ?
Автор: LINZ 23.7.2012, 13:18
делай 4х15
Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)