Вопросы опытным Опции

[forced]

Ввиду огромных споров решил создать данную тему, где я и еще многие опытные атлеты смогут о отвечать на вопросы касаемо тренировок, построений сплитов, как начинать, как и что кушать( нгадеюсь они меня поддержат в данном начинаии). Исправлять ошибки, направлять, обсуждать. В целом все о БОДИБИЛДИНГЕ и все что с ним соприкасается.

[forced]

БОДИБИЛДИНГ (от англ. body – тело и build – строить) – вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп атлета и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований (в различных весовых категориях). Состязания делятся на несколько раундов и включают в себя обязательное и свободное позирование, в ходе которого участники (в группе и индивидуально) должны продемонстрировать в том или ином ракурсе определенные группы мышц: двойной бицепс, трицепс, пресс, бедра и т.д. Судьи оценивают выступление атлетов по нескольким критериям в баллах, которые затем суммируются.
Бодибилдинг подразделяется на любительский и профессиональный. Соревнования проводятся отдельно для мужчин и для женщин, а также в смешанном (и командном) разряде.
Что такое бодибилдинг. Основополагающая идея бодибилдинга заключается в том, что можно вылепить из кого угодно что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдинге не имеет значения, какой вес может «взять» (или «выжать») спортсмен. Важны результаты, отразившиеся на его внешности: равноценно и пропорционально проработанные мышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Соревнования по бодибилдингу не может выиграть атлет с мощными руками, но тощими ногами, с хорошей спиной, но «пивным животом». Фактически, бодибилдинг – культура тела. Отсюда и другое название этого вида спорта: «культуризм».
Спорт и медицина. Бодибилдинг – спорт «на грани медицины», развитие которого напрямую зависит от соответствующих научных разработок. Режим – правильное питание, сон и расписание тренировок, – играет не меньшую роль, чем сами тренировки. Даже бодибилдер-любитель не сможет добиться заметных результатов без тщательного подсчета поглощаемых им калорий и белков и без приема специальных пищевых добавок. В эти добавки входит множество питательных веществ, которых требует постоянно восстанавливающаяся и растущая мышечная масса: дополнительные белки, протеины, витамины, минералы и др. Рецептура добавок и схема их потребления разрабатывается специалистами, к настоящему моменту это превратилось, по сути, в отдельную научную отрасль и целую индустрию.

Самая «популярная» проблема бодибилдинга – допинг, анаболическе стероиды и иная «химия». Не секрет, что во многих видах спорта кое-кто из профессионалов тайно использует допинг. Но только в бодибилдинге стероиды, гарантирующие максимальный результат (рост мышечной массы) пользуются популярностью и среди любителей. Допинг остается одной из любимейших тем для бодибилдерских споров. Тем не менее, в названиях некоторых организаций бодибилдеров фигурирует слово «natural» (естественный), что, по замыслу основателей, указывает на их свободу от допинга. Известно также, что влиятельнейшая ИФББ – Международная федерация бодибилдинга (International Federation of Body-Builders – IFBB) получила официальное признание МОК лишь после того, как признала Антидопинговый кодекс олимпийского движения и ввела у себя соответствующую систему допинг-контроля.

Подготовка бодибилдера. Многие ошибочно представляют себе бодибилдинг исключительно как систему из трех базовых упражнений или систематическую работу с отягощениями, т.е. специальными тренажерами и свободным весом: штангами, гантелями. Другими словами, имеются в виду только силовые, в меру статичные анаэробные упражнения. На самом же деле аэробные нагрузки (аэробика, бег, боевые единоборства, лыжи, теннис, всевозможные подвижные упражнения без отягощения, направленные на развитие выносливости и связанные с учащением пульса и сжиганием жира) имеют в бодибилдинге не меньшее значение. Анаэробные нагрузки позволяют нарастить массу, а аэробные – создать рельеф, «подсушить» мускулы и повысить выносливость атлета в целом, что очень продуктивно сказывается на анаэробных нагрузках.
Стоит отметить, что исключительно рельефными – с каждой крошечной мышцей и веной «напоказ», – бодибилдеры выглядят только в период соревнований. Они садятся на строгие диеты, тренируются в резиновых костюмах, обезвоживают организм диуретиками – все это для того, чтобы подсушить набранную массу. При этом, если допинг-контроль обнаружит в крови спортсмена диуретики, его дисквалифицируют – в соответствии с директивой ИФББ (соответствующие ограничения действуют и в других объединениях бодибилдеров, но списки запрещенных к употреблению препаратов и принятые в различных организациях системы допинг-контроля имеют некоторые отличия). Правда, мочегонные средства бывают не только химическими, а любой допинг-контроль имеет лазейки. Тяжелее всех приходится культуристам, игнорировавшим аэробику, набравшим массу, но не добившимся выносливости. Они не способны легко сжигать жир, а потому основной упор делают на голодание и упомянутые диуретики, теряя с жиром и водой мышечную массу и здоровье.

Мышечную массу бодибилдер набирает путем тренировок с отягощениями, подвергая свой организм продуманным стрессовым нагрузкам. Тренировки строятся в соответствии с двумя основополагающими принципами. Первый – принцип изоляции, которому лучше всего соответствуют тренажеры. На тренажере работает только тренируемая мышца (группа мышц), все остальное тело не утомляется понапрасну, а бодибилдер может контролировать нагрузку и прогресс конкретной мышцы. Если бы он тренировал все мышцы одновременно, как в аэробике то не смог бы точно оценить, какая из них действительно устала, и как ему нагрузить ту, которая работает пока недостаточно. Второй принцип – принцип «шокирования» мышц. Нагрузки должны постоянно расти, а мышцы изнуряться полностью на каждой тренировке, с одним но! Если вы успевает восстанавливаться к следующей запланированой тренировке. В период восстановления мышцы растут, чтобы приспособиться к увеличенной нагрузке. Если спортсмен высыпается, снабжает организм витаминами и белками для строительства мышц, его физические параметры неуклонно прогрессируют.

Из истории бодибилдинга. С уходом эллинистической культуры ушли в небытие не только Олимпийские игры, но и спорт как таковой. Остались лишь боевые искусства, необходимые для подготовки воинов, и цирковые аттракционы, недостойные участия джентльменов. Среди таких аттракционов была и «тяжелая атлетика»: демонстрация невероятной физической мощи дородными силачами, внешние данные которых явно не соответствовали античному идеалу. Так продолжалось вплоть до конца 19 – начала 20 в.

Зарождение бодибилдинга. Юджин Сэндоу (1867–1925). Первые серьезные программы тренировок разработал общепризнанный пионер современного бодибилдинга, выходец из Германии Юджин Сэндоу (наст. имя – Фридрих Вильгельм Мюллер). Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональном бодибилдинге, ее получают победители конкурса «Мистер Олимпия».

Как и его коллеги, Сэндоу начинал свою карьеру с демонстрации силовых трюков. Вскоре он понял, что его личные достижения не ограничиваются одним лишь весом поднимаемых гирь: он сумел развить мощную, гармоничную мускулатуру, достойную зависти древнего грека. Свое новое шоу Сэндоу построил на демонстрации мускулов, в ходе которой он имитировал позы античных скульптур (тем самым заложив основы бодибилдерского позирования). С этим шоу атлет объездил всю Европу и Америку.

В Англии он со временем создал целую сеть атлетических клубов, начал издавать специализированный журнал. А осенью 1901 провел в Лондоне первый в истории организованный турнир по бодибилдингу. Авторитет Сэндоу был так высок, что его назначили на должность персонального тренера английского короля Георга V (прав. в 1910–1936). Находясь на этой должности, Сэндоу немало сделал для увеличения государственного финансирования и развития спорта. Он также публиковал свои тренировочные программы, выпускал учебные пособия.

Его блистательная карьера оборвалась в 1920-е, – по официальной версии, от инсульта. Сэндоу якобы пошел на поводу у толпы зевак, ставших очевидцами дорожного происшествия, и согласился на предложение одной рукой вытащить из канавы угодивший туда автомобиль: перенапряжение стало причиной кровоизлияния в мозг.

[Excellent]

моего друга интересует вопрос, он просто не зареген тут, если он интенсивно работает для набора мышечной массы, стоит ли ему бегать по 30 минут после тренировки, так как при росте 183 и весе 80 кг у него есть жирок в ногах и в талии - размер ляшек у него 60 см, талия - 85, верх тела у него естсественно меньше...

[dmg]

На этапе набора массы бег не нужен...
Организм может быть либо в режиме анаболизма(образование тканей), либо катаболизма(распад тканей)

Такой интенсивный бег вредит набору массы.
Если вес больше 90 то бег вообще вреден - страдают колени.

[forced]

моего друга интересует вопрос, он просто не зареген тут, если он интенсивно работает для набора мышечной массы, стоит ли ему бегать по 30 минут после тренировки, так как при росте 183 и весе 80 кг у него есть жирок в ногах и в талии - размер ляшек у него 60 см, талия - 85, верх тела у него естсественно меньше...

Бег ни к чему хорошему не приведет. Хотьба умеренная возможна после тренировки, но это если нет возможности проводить кардио с утра, либо вынести в отдельный день. По поводу жира нужно пересмотреть питание. Возможно потребляет много неполезных жиров и простых углеводов.

[forced]

Ну что ж мы познакомились с термином бодибилдинг, это не просто беспорядочное наращивание массы, а все таки должна быть сбалансированная диета, для качественного роста. Но все же. Существуют очень худые люди, которые не знают как набрать массу. Сейчас поговорим о питании для таких людей. Все таки первое, что вы должны отрегулировать пойдя в зал должно быть питание. Поверьте - это самое трудное из всего что вам придется сделать для построения своего тела.
Итак, такие люди не могут набрать вес ввиду нескольких физиологических причин. Самая главная это избыток гормона картизола, который ответственен
за распад мышечной ткани. Пожалуй мечта каждого избавиться от него, но представьте! Если бы не было этого гормона то наши ноги от ходьбы были бы как огромные столбы! Но это небольшое отступление. С худобой нужно бороться! Спросите как?
Вы должны есть очень много и очень часто.Вы обязаны создать своему анаболизму (процесс построения тканей) условия для борьбы с катаболизмом. Если он не победит, роста не будет. Для этого вы постоянно должны снабжать его горючим и строительным материалом. Горючее это углеводы и жиры. Углеводы - это все крупы, каши из них, хлеб, макароны, картофель... Так же к углеводам (простому их виду) относится все сладкое. Вот все эти виды углеводов вы должны постоянно есть и в больших количествах. Вы никогда, ни на секунду не должны испытывать чувство ГОЛОДА! Вы будете (вы обязаны) есть даже тогда, когда есть не хотите. Да это сложно, но все же нужно! И в первую очередь нужно вам! Ешьте все что попадется под руку!
Для строительства мышц вам необходимы протеины. Здесь подход, чем больше, тем лучше не срабатывает. Лишний протеин будет выведен из организма, а на его переработку уже будет затрачена энергия. Энергию же вам надо беречь. Первый ваш источник белка - молоко. Пейте его как можно больше, но не сразу после еды а через некоторое время. В литре молока 27 грамм белка. Так что даже выпив за день литра три вы не превысите необходимую вам ежедневно дозу. Кроме того, молоко еще источник горючего, в нем есть углеводы, кальций и много других витаминов и минералов. Если не переносите молоко, покупайте гейнер (смесь белков и углеводов). Источниками белка являются различные виды мяса, рыба, яйца, творог, орехи... Не ограничивайте себя в их употреблении. Если вы не принимаете дополнительного белка в виде порошка, то норму его потребления (примерно 2 грамма на каждый килограмм веса тела) вам вряд ли удастся превысить.
Овощи и фрукты обязательны. Без них вы все съеденное не усвоите. Дело может даже закончиться запорами, а затем и геморроем. Будьте здесь очень внимательны. В течение дня вы должны съедать что-нибудь из яблок, персиков, груш, апельсинов... Вечером на ужин обязателен большой салат из капусты, моркови и других овощей. Выберите сами то, что вам нравится. Если любите мюсли и есть возможность их съесть, ешьте. От соков лучше воздержаться, чаще всего это сахар, лучше ешьте сами фрукты.
Теперь о соли. Поскольку вы собираетесь много потреблять жидкости (это обязательно), вам надо сильно ограничить соль в своем рационе. Молекулы натрия цепляют по две молекулы воды и задерживают их в организме. Избыток воды перегружает все внутренние органы и в первую очередь сердце. Это опасно. Выпитая вами за день жидкость (не менее 3-х литров) должна свободно протекать через пищеварительную систему и быстро выделяться. Поэтому никаких соленых орешков, копченостей, соленостей и попытайтесь поменьше солить свои блюда.

В целом вам должно быть понятно что есть всегда, везде и даже ночью, как смешно это бы не звучало! Питание главное в бодибилдинге! Какойбы тренировочный принцип вы не соблюдали без питания ни куда не из отдыха черпается энергия А из настоящего и правильного питания.
Теперь Вы распределили рацион на день, поняли что жевать нужно постоянно, но нужно ли есть после тренировки? да!
Важность употребления углеводов и протеина после тренировки нужно для того, чтобы усилить синтез гликогена в мышцах (углеводы в мышцах сохраняются преимущественно в виде гликогена), а также, чтобы создать более анаболический гормональный профиль (оптимальное преобразование питательного материала для роста тканей) во время тренировки. Но для того, чтобы оптимизировать послетренировочное питание, нужно намного больше, чем просто углеводы и протеин.
Употребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, обеспечивает сохранение углеводов. Однако, все не так просто. Различные виды углеводов по-разному влияют на уровень инсулина. Декстроза, сахароза и некоторые мальтодекстрины имеют обычно гликемический индекс от среднего до высокого, а фруктоза и комплексные углеводы, такие как крахмал, имеют более низкий гликемический индекс. Гликемический индекс представляет собой степень увеличения уровня глюкозы и инсулина в крови в результате употребления этого углевода. Это означает, что после занятия лучше употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, для того чтобы вызвать максимальное увеличение уровня инсулина.
Спортсменам рекомендуется употреблять простые углеводы, например, декстрозу или сахарозу (1,5 г на 1 кг собственного веса) с протеином, содержащим незаменимые аминокислоты (0,5 г на 1 кг собственного веса) в течение 30 минут после тренировки. В течение последующих 90-120 минут атлетам рекомендуется прием пищи, содержащий большое количество углеводов и качественный источник протеина (например, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира и т.п.).

[Фрай]

Давно возник вопрос по поводу приседа. Раньше гриф клал на трапы. После 90кг появились неприятные ощущение в одном позвонке шейного отдела, которые со временем проходили. Далее появилась боль и при становой тяге. Благо начались каникулы и я ушел на отдых в полторы недели. Сейчас думаю переучиватсо класть гриф на задние дельты, но не знаю, поможет это или нет. Под гриф никогда ничего не подкладывал. Лопатки свожу, плечи отвожу назад. За техникой слежу. Сажусь в поясе и медиках.
Собсна сам вопрос: чем могли быть вызваны боли и что можно предпринять для их устранения?

[Некто Ф.]

Хотелось бы,чтоб в этой теме отвечали на вопросы только опытные.А не все,кому не лень.

[mr.testo]

бег опасен для коленей особенно когда вес около 100 или выше. можно совсем нахрен раздолбить колени в хлам а это уже черевато серьезными последствиясми особенно в дальннейшем на тяжелых приседах. только ходьба минут 30-40 в идеале утром но если нет возможности то тогда после трени.

[forced]

Теперь хочу рассказать о принципах тренировок захудалых парней. Потом постараюсь рассказать о тренинге других типов телосложения.
Да, несомненно парням с низким уровнем жировых отложений, узкими костями, со слабо развитой мышечной массой трудно нарастить эту самую мышечную массу. Но вдумайтесь чем вас одарила природа! если вы сумеете сделать руку в 45 см она будет смотреться очень массивно за счет тонкой кости. Пожалуй Флекс Уиллер и Сью Гафнер, Фрэнк Зэйн яркие примеры людей с тонкими костями. Брэнч Уорен с толстым костяком. Объяснять пожалуй дальше не стоит.
Первая задача в тренировках – добиться, чтобы каждая мышечная группа начала работать, в этом поможет работа с большими весами(относительно вас!), которые позволят добиться роста!
Поэтому изолирующие упражнения – в начале пути не для вас. В тренировках больше всего должны преобладать тяжелые базовые движения.
Конечно же, для усиленного роста мышц, тренировки должны быть интенсивными. Ваш вариант повышения интенсивности – это упор на работу с большим весом, при этом, делая большие промежутки между подходами (ведь мышцам обязательно надо давать время на восстановление).
Это примерный список базовых упражнений для тела:
1. Упражнения для ног:
приседания;
Жим платформы лежа;
Становая тяга на прямых ногах;
Упражнения для икроножных мышц;

2. Упражнения для груди:
Жим лежа под разными углами с использованием штанги либо гантелей.

3. Упражнения для спины:
Подтягивания;
тяга гантелей одной рукой;
тяга штанги в наклоне;

4. Упражнения для плеч:
Жим штанги сидя из за головы;
Жим штанги стоя с груди;

5. Упражнения для бицепсов:
сгибания рук со штангой или гантелями.

6. Упражнения для трицепсов:
жим лежа узким хватом;
французский жим лежа с EZ-грифом;
отжимания от брусьев.

Это приблизительный список, в зависимости от строения тела упражнения могут меняться. За весами гнаться не нужно никогда, иначе травма вам обеспечена. Всегда строго выполняйте технику упражнения. мышечный корсет ваш слаб! Он не защитит ваши суставы и позвоночник от травм.
Как восстанавливаться спросите вы? Процесс восстановления очень важен для эктоморфов. Спать стараться просто по максимуму! Ночью не менее 10 часов! Стараться спать днем от часа и дальше смотреть по самочувствию!
Если вы решили прибегнуть с первых дней тренировок к сплиту, то между тренировками промежуток должен составлять 48 часов. Если есть чувство что вы не восстановились то лучше дать лишние 24 часа телу отдохнуть, но не в коем разе не бужать тупо в зал. Что касается аэробной нагрузки. Бойтесь ее как огня. Она ни к чему хорошему не приведет вовсе - это лишний расход энергии только!
И на последок. Не нужно умопомрачительно долбить пресс! Он задействован во многих упражнениях. Получает тем самым нагрузку и утолщается.

[kult]

Если не ошибаюсь,то дедушкой Вейдером было доказанно,что при работе на массу лучше всего делать 3-4подхода с весом который мы можем выжать,поднять 8-12раз

[Ogreen]

Каким образом приседания со штангой влияют на грудные.
И требует ли это упражнение идеального здоровья позвоночника ?

[kult]

Это так называемое многосуставное упражнение и задействует оно не только ноги и спину,а гораздо,гораздо больше мышц,что спасобствует общему приросту мышечной массы и дает талчек к росту других мышц... Я думаю,что людей с полностью здоровой спиной не так уж и много,взять хотя бы банальное искривление позвоночника.В любом случае при присяде нужно следовать определенным правилам:хорошая разминка спины и колений,использование пояса и при выполнении упражнения не подавать корпус вперед,а стараться держать его прямым на сколько это возможно.Если проблемы со спиной более серьезны,приседы можно выполнять в станке Смита,либо заменить на жим ногами,гак присяды...

[Ogreen]

Но тогда эффект будет другим, а именно качаться будут только ноги :(

[derek]

Но тогда эффект будет другим, а именно качаться будут только ноги :(

Ну а что ты хочешь от присяда? Накачать грудь что ли?

[forced]

Это так называемое многосуставное упражнение и задействует оно не только ноги и спину,а гораздо,гораздо больше мышц,что спасобствует общему приросту мышечной массы и дает талчек к росту других мышц... Я думаю,что людей с полностью здоровой спиной не так уж и много,взять хотя бы банальное искривление позвоночника.В любом случае при присяде нужно следовать определенным правилам:хорошая разминка спины и колений,использование пояса и при выполнении упражнения не подавать корпус вперед,а стараться держать его прямым на сколько это возможно.Если проблемы со спиной более серьезны,приседы можно выполнять в станке Смита,либо заменить на жим ногами,гак присяды...

Я бы еще добавил делать расстяжку в обязательном порядке! Всего тела перед упражнениями или после.

[Immortal79]

У меня вопрос (или скорее просьба) к глубокоуважаемому Смитжиму.

Как-то, в одной из тем, в посте не менее уважаемого Мартына прозвучала фраза о тренере с СЕКУНДОМЕРОМ.
Вот с этого места, пожалуйста. подробно. ЭТО будет действительно ценной и полезной информацией. О таком параметре речь на данном ресурсе заходит ОЧЕНЬ редко.

[Саша]

Я так понимаю речь идет об отдыхе между подходами.В силовом треннинге отдых между подходами может быть до 3-4 минут,особенно когда работа идет с весами,близкими к максимуму.В ББ отдых предполагается 1 минутный,с сокражщением по возможности до 30 секунд.

[HoVaRD]

НАсчёт того, что надо держать спину прямой при присяде...
http://fatalenergy.com.ru/Book/new_arnold_...lye_prisedy.php
что вы об этом думаете ?

[Immortal79]

Я так понимаю речь идет об отдыхе между подходами.В силовом треннинге отдых между подходами может быть до 3-4 минут,особенно когда работа идет с весами,близкими к максимуму.В ББ отдых предполагается 1 минутный,с сокражщением по возможности до 30 секунд.

Или, все-таки о времени подхода? Или о времени фаз движения (позитив, негатив, пауза)? Или все вместях?
Это пока догадки...Интересно послушать первоисточник.