Двухдневная программа. Подскажите., На набор мышечной массы. Опции

[Гость_новичог_*]

Помогите пожалуйста разбросать упр-ия на 2 тренировочных дня в неделю. Мож нужно что нибудь убрать(Кроме шрагов и подъема штанги на бицепс).
Цель : Наращивание мышечной массы.

1. Жим штанги с груди ( из-за головы )
2. Тяга штанги к животу в наклоне
3. Жим лёжа
3. Жим лёжа узким хватом
4. Подъем штанги на бицепс
5. Приседания
6. Французкий жим
7. Шраги

Я составил вот так.

Понедельник.

1. Жим лёжа
2. Приседания
3. Подъем штанги на бицепс
4. Скручивания

Пятница.

1. Жим уз. хватом (Французкий жим)
2. Тяга штанги к животу
3. Жим штанги с груди (из-за головы)
4. Шраги
5. Скручивания

[koto]

Добрый день, уважаемые. У меня также вопрос по двудневке-массонаборке, поэтому решил отдельную тему не создавать.

К сожалению, заниматься 3 раза в неделю обстоятельства не позволяют. Силовые показатели никакие. Жим 50 кг на 2 раза, присед 50 раз на 8. За становую не берусь, пока спину не подготовлю.
Занимаюсь вторую неделю.

Решил остановится на следующей программе:

ПН:

1. Жим лежа 4х8 (из них первый разминочный с 60% от макс , далее прибавляем процентов 20 веса, последние 2 подхода тяжелые).
2. Подъем штанги из-за головы сидя 4х8 (схема примерно та же, только 3 тяжелых).
3. Подтягивания широким хватом (4хмакс).
4. Разводка гантелей на наклонной скамье.
Раз в 3 недели думаю заменять жим на брусья.

ЧТ:

1. Приседания. 4х10 (Сехма как в жиме).
2. Гиперэкстензии 4х10 (1 разминочный, 3 с блином).
3. Тяга штанги в наклоне к животу 4х8 (до конца техникой не овладел, еще учусь. Про веса нет смысла говорить)
Не знаю, какое еще можно добавить упражнение на четверг, чтобы спину получше прорабатывать.

Есть вариант такой программы:
Пн:
1. Жим лежа.
2. Экстензии.
3. Разводка гантелей на наклонной.
4. Подтягивания.

Чт:
1. Присед.
2. Штанга к поясу.
3. Жим штанги из-за головы.
4. Нижний блок к животу.

Так вот, вопросы:
1. Каким образом посоветуете прибавлять веса в базе (Пока жим и присед). Пробовать увеличивать вес в последних 2х подходах, и если успешно, то в следующий раз увеличивать в первых?
2. Какая из программ лучше? Может, что-то надо поменять?

[prof7209]

Так вот, вопросы:
1. Каким образом посоветуете прибавлять веса в базе (Пока жим и присед). Пробовать увеличивать вес в последних 2х подходах, и если успешно, то в следующий раз увеличивать в первых?
2. Какая из программ лучше? Может, что-то надо поменять?

лучше в твоём случае вот эта программа http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=72141
про веса в жиме, приседе, тяге нижненго блока узким хватом: рекомендую после наработки техники выполнения упражнений перейти на схему 3х6 (три рабочих подхода с одним весом, после хорошей разминки конечно), остальные упражнения как в программе написано
когда осилишь 3х6 сам без помощи, то на следующей тренировке увеличивай вес на 5 кг и старайся опять сделать 3х6 (отдых между подходами от 2,5 до 5 минут), остальные упражнения как в программе отдых
целью твоей должен стать вес 100кг в жиме и приседе 3х6 (цифры примерные но это тот минимум к которому можно и нужно подойти тебе в ближайшее время, и больше недумай ниочём, паши в тренажёрке, питайся и отдыхай
З.Ы. я несторонник двухдневных программ если что

[koto]

лучше в твоём случае вот эта программа http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=72141

Хм... так фактически, в этой программе куча изоляционных упражнений. Растягиваться тренировка будет на часа полтора. Как я понял, при массонаборке надо больше базы делать. (Под базовыми я понимаю подтягивания, брусья, жим от груди, жим лежа, присед, становая). А на остальное забить... Как мне кажется, по программе Терехова не получится прогрессировать в весах в базе. Поправь, где не прав.

[prof7209]

(Под базовыми я понимаю подтягивания, брусья, жим от груди, жим лежа, присед, становая). А на остальное забить... Как мне кажется, по программе Терехова не получится прогрессировать в весах в базе. Поправь, где не прав.

ну почти, я пердлагаю тебе упереться в три упражнения - присед, жим, тяга нижнего блока, на остальные нельзя забить, хотябы по два подхода все что перечисленые нужно делать
брусья тоже нужно
ещё вариант есть - это растянуть трёхдневную программу по времени