Версия для печати темы

Автор: dimonship 4.3.2009, 21:23

175см 55кг . Хочу набрать массу
Ориентируюсь на 3 базовых упражнения
СТАНОВАЯ + ЖИМ ЛЕЖА + ПРИСЕД

1 ПРОГА :

понедельник:
жим лежа ...................................................... 1 разминочный + 5 рабочих
присед .......................................................... 1-2 разминочный + 5 рабочих
бицепс (штанга стоя)........................................................... 1 разминочный + 5 рабочих


четверг:
тяга штанги в наклоне (подтягивания) ............ 1 разминочный + 5 рабочих
становая тяга .................................................... 1-2 разминочный + 5 рабочих
трицепс (француз.).............................................. 1 разминочный + 5 рабочих

2 ПРОГА:

1 - спина, бицепс, + пресс
2- квадрицепсы и бицепсы бедер, икры + пресс
3 - грудь, плечи, трицепс + пресс

1ДЕНЬ:

1.СПИНА
-становая
-тяга штанги к поясу в наклоне
-тяга гантелей к поясу сидя
+ подтягивания за голову ( если есть силы)

2.БИЦЕПС
-сгибание рук в локтях со штангой (прямой хват)
-гантели сидя


2ДЕНЬ:

1.КВАДРИЦЕПСЫ И БИЦЕПСЫ БЕДЕР
-присяд со штангой
-сгибание ног
-жим ногами

2.ИКРЫ
-подъем на носках со штангой на плечах

3ДЕНЬ:

1.ГРУДЬ
-жим лежа
-разводка на наклонной

2.ПЛЕЧИ

-жим стоя с груди
-подъем рук через стороны с гантелями
-тяга штанги к подбородку стоя

3.ТРИЦЕПС

-Французский жим
-разгибание рук на тросовом тренажере

ПРЕСС (В КОНЦЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ):
-подъем ног на наклонной скамье
-подъем туловища на наклонной скамье

стараюсь по схеме 4-5подх.*6-8пов.




КАКАЯ ЛУЧШЕ ДЛЯ НАЧАЛА? ДЛЯ НАБОРА МАССЫ НАВЕРНО НУЖНО ПОСТАВИТЬ БАЗУ ?(т.е. 1ПРОГА) . РАБОТАЛ ПО 2 РЕЗ-ТАТ ВРОДЕ ЕСТЬ , но не массы , а рельефа.

а может лучше сначала по 1 , а по потом по 2?

Вообщем подскажите, поправте, посоветуйте, дополните и т.п.
СПАСИБО!

Автор: dmg 4.3.2009, 21:26

ЗАчем пресс каждый день? Зачем тебе икры при 55 кг?

Вторую РЕЗАТЬ.

Автор: Некто Ф. 4.3.2009, 22:08

Чёт третий день второй проги жёсткий у тебя получился. Может плечи после ног поставишь?
Да, ещё. А зачем пресс каждую треню?? Ну и про икры тоже..

Автор: dimonship 5.3.2009, 0:01

Так я и не получил конкретного ответа по какой программе мне заниматься.

Вот еще 3 прога (НА ОСНОВЕ ПЕРВОЙ):

ВТ) жим лежа + брусья
ЧТ)присед + бицепс
СБ)становая + тяга в наклоне (или подтягивания за голову) +трицепс

также по 1-2 разминочных и по 5 рабочих

Или лучше все таки 1?

понедельник:
жим лежа ...................................................... 1 разминочный + 5 рабочих
присед .......................................................... 1-2 разминочный + 5 рабочих
бицепс (штанга стоя)........................................................... 1 разминочный + 5 рабочих


четверг:
тяга штанги в наклоне (подтягивания) ............ 1 разминочный + 5 рабочих
становая тяга .................................................... 1-2 разминочный + 5 рабочих
трицепс (француз.).............................................. 1 разминочный + 5 рабочих


ЗЫ
просто мне кажется нельзя делать несколько базовых упр-ний в один день... конкретно ЖИМ + ПРИСЯД (понедельник)
и еще... 2 дня в неделю маловато


ПРОШУ ОТВЕЧАЙТЕ ПО ВОПРОСАМ

Автор: dmg 5.3.2009, 0:05

Вот по этой.

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2715&st=0&p=41420&#entry41420

Автор: dimonship 5.3.2009, 0:07

фуллбоди летом проходил!

я помоему конкретно вопросы поставил...

Автор: dmg 5.3.2009, 0:11

По вопросам.

1)

Грудь - Бицепс.
Спина - Трицепс.
Ноги - Плечи.

2)

Грудь - Трицепс.
Спина - Бицепс
Ноги - Плечи

Попробуй так...


2 БАЗОВЫХ движения в одной трене совмещать не стоит.

И ПО-МОЕМУ ГЛАВНОЕ ТЕБЕ НАЧАТЬ ЕСТЬ НОРМАЛЬНО.

Автор: dimonship 5.3.2009, 0:33

вот эта прога понравилась




ну хотя эти 2 базовых совершенно на разные группы мышц.
жим на грудь
присяд на ноги

все таки я думаю допустимо совместить в один день, тем более это программа т.н. misterio

Автор: dimonship 5.3.2009, 0:42

Спасибо! Вроде определился:

ВТ грудь+бицепс
ЧТ ноги+плечи
СБ спина+трицепс

ВТ
ЖИМ+разводка на наклонной(!)
штанга на бицепс

ЧТ
ПРИСЯД+сгибание ног
жим стоя от груди или за голову (или тяга штанги к подбородку) или тяга на верхнем блоке (!)

СБ
СТАНОВАЯ+тяга штаги в наклоне (!)
французский жим

Только вот попрошу упражнения отмеченные знаком (!) посмотреть и может заменить какие-то или оставить? если честно не знаю , что на плечи делать

Автор: spirit 5.3.2009, 2:00

Ребят, чтобы не создавать аналогичную тему, оцените и мою программу.
И поправьте если что

____________________________________________________________________________
ВТ
Грудь
1. Жим лежа. 5х8
2. Разводка гантелей (лежа на скамье разводка в стороны). 5х8
3. Пуловер 5х8

Бицепс
4. Стоя, подъем штанги (прямой гриф) на бицепс. 4х8
5. Сидя, подъем штанги на бицепс (изогнутый гриф) 4х8
6. Стоя, поочередный подъем гантель на бицепс (молотки) 4х8
____________________________________________________________________________

ЧТ
Спина
1. Тяга вертикального блока за голову 3х8
2. Тяга вертикального блока к груди 3х8
3. Разводка гантелей (сидя, туловище наклонено, прижато к коленям, разводка в стороны) 4х8
4. Тяга штанги к груди (там наклонная фиговина такая... на нее грудью упираешься, и штангу к себе тянешь. Не знаю как называется) 4х8

Трицепс
5. Жим лежа узким хватом 3х8
6. Горизонтальные блоки 3х8
7. Разгибание руки с гантелей из-за головы 3х8
____________________________________________________________________________

СБ
Ноги
1. Приседания со штангой 4х8
2. Сгибание ног 4х8
3. Разгибание ног 4х8
4. Икры 4х8

Плечи
4. Сидя, подъем штанги вверх
5. Стоя, в руках гантели. Руки расслаблены. Гантели поднимаются вверх плечами (не знаю как мышца правильно называется. В общем вот которые между шеей и плечами)

Ну и вконце каждого дня пресс и пробежка 1-2 круга вокруг стадиона
____________________________________________________________________________

Посоветуйте что можно изменить в программе.

Мне 22, вешу 78кг. Раньше тоже качался, но без особой системы. Так... грубо говоря, "тягал железо".
Сейчас решил подойти к этому делу серьезно и внести системный подход. Однако от тренера учлышать что-то толковое не удалось. Он скорее администратор спортзала, чем тренер.
Заранее благодарен за ответы

Автор: minimax 5.3.2009, 8:33

по моему скромному мнению французский жим лучше вообще убрать.
Дело в том что с невостановленым трицепсом жать лежа мазохизм.
Если жим лежа честно сделан да в 4 подходах в 12 повторений. Что грудь что трицепс кипят аж
краснеют. А при уставшем с субботы трицепсе грудак не протянешь.
Вообще забей на фран. жим. Делай жим лежа узким хватом. Трицепс достаёт на ура.
Химозой я не пользуюсь и трицепс восстанавливается дня 3 а то и все 4.
Если у тебя быстрее, делай свой фран.жим. Я с месяц назад на него забил и ничего.
Результаты в жиме лежа вверх поползли.

Я сам вешу уже 60 при росте 172. И смотрю я со своей колокольни.

Автор: Некто Ф. 5.3.2009, 11:54

spirit а вы форум читали?? Мне кажется,что - нет.

Автор: dmg 5.3.2009, 12:22

ДВА БАЗОВЫХ ДВИЖЕНИЯ СОВМЕШАТЬ НЕ СТОИТ...
В ПРИСЯДЕ работают не только ноги.
Пулловер в день груди НАХ НЕ НАДО.
На бицепс больше 2х не надо.
Спина вообще ни о чем.
Икры не надо.
Трицепс - 2 упр. Основа - жим узким.
Пробежки нах.

ВСЕ ВРОДЕ.

Автор: spirit 5.3.2009, 15:21

Да точно! Спасибо!
Тут есть отличные FAQ по поводу прокачки каждой групп мышц ))
Сейчас себе распечатаю =)

Автор: spirit 5.3.2009, 15:54

немного переделал основную программу

и так....

_____________________________________________

ВТ
Грудь
1. Жим лежа
2. Кроссоверы
3. Отжимания на брусьях шир. хватом
4. Пуловер

Бицепс
1. Стоя, подъем шт. на бицепс с прямым грифом
2. Сидя, подъем шт. на бицепс с изогн. грифом. Локти в упоре
3. Молотки
_____________________________________________

ЧТ
Спина
1. Подтягивание шир. хватом (за голову)
2. Тяга блока к животу сидя
3. Тяга штанги с Т-грифом
4. Гиперэкстензии

Трицепс
1. Жим лежа узк. хватом
2. Горизонтальные блоки
3. Поочередное разгибание рук с гантелей из-за головы
_____________________________________________

СБ
Плечи
1. Жим шт. из-за головы
2. Разводка гантелей стоя
3. Разводка в наклоне сидя
4. Подъем рук с гантелями вперед

Ноги
1. Жим ногами
2. Сгибание ног на тренажере
3. Разгибание ног на тренажере
_____________________________________________


В конце каждой тренеровки - пресс

Автор: Некто Ф. 5.3.2009, 18:05

spirit а может вот так попробовать?

1день: грудь-трицепс
жим лёжа
разводка под углом 45
жим узким хватом
блок
ну и отжаться на брусьях,если силы остались..
2день: спина-бицепс
подтягивание
тяга штанги в наклоне к животу
+блок какойнить
бицепс со штангой стоя
бицепс с гантелями поочерёдно сидя
3день: дельты-ноги
жим из-за головы
разводки твои
жим ногами
разгибания ног
сгибания ног

приседать нет желания?

Автор: dimonship 5.3.2009, 19:38

Спасибо! Вроде определился:

ВТ грудь+бицепс
ЧТ ноги+плечи
СБ спина+трицепс

ВТ
ЖИМ+разводка на наклонной(!)
штанга на бицепс

ЧТ
ПРИСЯД+сгибание ног
жим стоя от груди или за голову (или тяга штанги к подбородку) или тяга на верхнем блоке (!)

СБ
СТАНОВАЯ+тяга штаги в наклоне (!)
французский жим

Только вот попрошу упражнения отмеченные знаком (!) посмотреть и может заменить какие-то или оставить? если честно не знаю , что на плечи делать

Автор: dimonship 5.3.2009, 19:46

ЗЫ spirit прекрати писать, открой тему! я тут ответов жду!!!

Автор: dmg 5.3.2009, 20:04

2 spirit

Пулловеры, кросоверы не надо...
Разводку гантелей лежа.

На бицепс только 2 первых упражнения.
Вместо 2 и 3 в спине, тягу гантели к поясу.
2 в трицепсе не надо.
Подъем рук вперед не надо.
ПРИСЕД, разгибания и сгибания ног.
по 4 подхода 8 - 10 повторений.

Автор: spirit 5.3.2009, 20:55

Спасибо!!!

Автор: terexov81 5.3.2009, 21:10

че тему зажал???
не жадничай,может spirit тебе репутацию подправит

Автор: Некто Ф. 5.3.2009, 21:15

Да ты оказывается сам ещё тот знаток - советчик!!!

Автор: terexov81 5.3.2009, 21:28

name='dimonship' post

ВТ
ЖИМ+разводка на наклонной(!)
штанга на бицепс

ЧТ
ПРИСЯД+сгибание ног
жим стоя от груди или за голову . тяга штанги к подбородку)
добавь задний пучок
СБ
СТАНОВАЯ+тяга штаги в наклоне (!)
французский жим

Автор: spirit 5.3.2009, 23:06

Ребят, а можно ли Гиперэкстензии заменить становой?
Она вроде получше спину прокачивает...

Автор: terexov81 5.3.2009, 23:14

Ну там совсем разный принцип.
Гипер-изолированое односуставное движение(ну примерно так,чтоб понятней было)
А у становой многосуставное движение-база!
При становой происходит некая встряска организма,от которой тестостерон начинает вырабатываться сильней(даже так)
При становой работаю все мышцы тела(даже лица косвенно) Так что ее , с ее функциями ,ничем не заменишь.

Автор: димон34 5.3.2009, 23:14

стаж неделя можешь смело пока становую не делать делай пока подтягивания и тягу блока в тренаж а насчет лучше прокачивает больше так не пиши!

Автор: terexov81 5.3.2009, 23:25

не учел стаж.
Гиперэкстензия тебе в помощь. Делай ее к вышесказанному,после месяцев 3 (стабильных занятий)
переходи на становую,естественно начни с маленьких весов.

Автор: dimonship 5.3.2009, 23:32

Спасибо! Вроде определился:

ВТ грудь+бицепс
ЧТ ноги+плечи
СБ спина+трицепс

ВТ
ЖИМ+разводка на наклонной(!)
штанга на бицепс

ЧТ
ПРИСЯД+сгибание ног
жим стоя от груди или за голову (или тяга штанги к подбородку) или тяга на верхнем блоке (!)

СБ
СТАНОВАЯ+тяга штаги в наклоне (!)
французский жим

Только вот попрошу упражнения отмеченные знаком (!) посмотреть и может заменить какие-то или оставить? если честно не знаю , что на плечи делать

Автор: spirit 5.3.2009, 23:36

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2816

Сам вчера распечатывал для себя =)

Автор: dimonship 6.3.2009, 13:36

А становую можно делать при стаже в месяц?

PS
мне кто нибудь ответит на мою программу?
где модераторы и опытные люди??

Автор: Tepma 6.3.2009, 13:49

Я бы на грудь ещё одно упражнение добавил! Жим на наклонной

Автор: dmg 6.3.2009, 14:22

Я бы нет.
Я бы отжимания на брусях...Посмотри выше...я писал spiritу.

Автор: kult 6.3.2009, 14:30

Ну и зря,как раз жим лежа можно заменять брусьями,а вот жим под углом этим упр.не заменишь!

Автор: dmg 6.3.2009, 14:32

Это да....
Но я считаю на горизонталке нужно на 80 хотя бы выйти, а потом углы менять...

Автор: Tepma 6.3.2009, 14:38

Т.е. если меньше 80 жмёш, то на наклонной делать не надо? Поясни почему

Автор: dmg 6.3.2009, 14:43

потому что если у ТЕБЯ ВООБЩЕ НЕТ ГРУДИ, то зачем тебе верхняя?

Автор: kult 6.3.2009, 14:50

Дмг,ерунду сказал,вообще бессмыслица. Кстати,меняя жим лежа на отжим.на брусьях с весом,можно увеличить рабочие веса в жиме.

Автор: dmg 6.3.2009, 14:52

За ерунду извиняюсь...=))

Имел ввиду что нету ОБЩЕЙ массы груди, работать на низ\верх смысла нет...ВОТ=)))

Автор: kult 6.3.2009, 14:56

З.Ы. Жим под углом нагружает не только верх груди,но и среднюю часть.

Автор: alexeyborzov 6.3.2009, 14:57

Ну конечно, если нету большой груди ,нах её качать!
работать надо не на количество сообщений , а на качество таковых.

Автор: dmg 6.3.2009, 14:58

Опять не то -=)

Мне кажется что пока в рабочем 80 на норизонтали не жмешь, нет смысла включать жим на наклоне. Влюбую сторону.

Автор: kult 6.3.2009, 14:59

А одним жимом лежа,ты общую массу грудных не сделаешь. Поверь,я на этом обжегся...

Автор: dmg 6.3.2009, 15:02

Это да, НО... его вес 55 кг...

Мне кажется ему нет ПОКА смысла делать жим в наклоне.

Автор: alexeyborzov 6.3.2009, 15:02

Повторюсь - надо думать что писать, а не от фонаря, что кажется. грудь надо качать и верх и низ, а не ждать какихто успехов в силовых, это не лифтинг.

Автор: dmg 6.3.2009, 15:03

)) читай что написано....

Автор: alexeyborzov 6.3.2009, 15:06

наклонный жим делаю с самого начала и когда в жиме 60 жал прогресировал.

Автор: kult 6.3.2009, 15:08

Ты наверное хочешь сказать,что пока мышцы не привыкнут к физ нагрузке,не стоит их напрягать доп.упражнениями... Тут тоже палка о двух концах. Для меня например гориз.жим,это доп упражнение,без которого я великолепно обхожусь. Насчет жима в 80кг,тоже спорно,кто то к такому жиму придет за месяц,а кто то будет идти к нему 6-12мес. Вот так то.

Автор: dmg 6.3.2009, 15:09

Сколько ты весил когда жал 60?


ЗЫ Я всегда думаю, что пишу и говорю, не надо так общаться.

Просто там 55... 175 рост по - моему... Эктоморф...
Им нужен низкий объем тренинга. Жим лежа это БАЗА.
Пусть вес хотя бы 70 догонит , потом уже можно думать о наклонах...

Автор: alexeyborzov 6.3.2009, 15:13

изначально писалось не про вес тринируешегося , а про рабочий вес в жиме лежа 80 кг после которого якобы можно жим наклонный включать, я с этим утверждением не согласился и попытался опровергнуть данное заявление.

Автор: kult 6.3.2009, 15:14

Жим лежа под углом,это такая же база. Только еще и лучше грудь ростит ИМХО.

Автор: terexov81 6.3.2009, 15:20

сгласен,база,есть база(имею ввиду обычный жим!),нужно на ней сначала добиться определенных успехов,а потом

переходить на дополнительные упражнения. Так как вверх груди это только одна третья площади грудной мышцы,

поэтому основная масса находиться ниже,вот ее пусть и долбит!

И еще он новичек,Культ ,обращаю твое внимание, и ему еще похорошему нужно дельты прокачивать,желательно сидя и штангой!

А в наклоне он дельты будет забивать,а еще потом сидя бомбить? Они(дельты)у него не восстановятся в течении всего сплита.

Автор: kult 6.3.2009, 15:21

Думаю,парень сам придет к верному для себя решению,ведь ББ,это не бездумное поднятие железа,а можно сказать,искуство,огромный процес,с обдумыванием каждого шага и действия. Так что харе спорить,дальше он должен попробовать и решить САМ,что его,а что нет.

Автор: dmg 6.3.2009, 15:21

2 Культ.. С этим не спорю.
Говорю что в самом начале(вес 55) долбить 2 жима не НУЖНО. мое имхо.
ЖИМ НА НАКЛОНЕ НЕОБХОДИМ, но не сразу.

2 Алексей.
Я высказал свою точку зрения, ты высказал свою. НО НУЖНО выбирать тон, я к тебе так не обращаюсь.
Опровергают фактами, статьями, личным опытом... А не просто фразами типа не пиши куйню.

По моему опыту жим на наклоне СХОДУ не нужен.
Ты не согласен.
Пусть парень выбирает сам.

Автор: terexov81 6.3.2009, 15:26

dimonship, давай пробуй, и пиши что тебе подходит,не то стоишь в сторонке,нервно куришь, а тут баталии из за тебя разгораются!

Автор: terexov81 6.3.2009, 15:33

А как по собственным впечатлениям,спина готова у тебя???

Гиперэкстензией подготовил??? Если "да",то начинай,НО с Минимальных весов!

Нарабатывай технику,Это самое основное,Пусть тренер посмотрит и оценит со стороны твою технику выполнения!



P/S/ посмотри выше я тебе подправил твою прогу на первой странице.

Автор: dimonship 6.3.2009, 18:16

тренера нет. я сам, просто советуюсь с опытными.
становую уже ввел в свою программу , гиперэкстэнзии не делал.
разве нельзя сразу начать? это же база, хотя бы с малых весов

Автор: terexov81 6.3.2009, 18:28

нет тренера,друг со стороны пусть посмотрит, в зеркало смотри,чтоб технику не нарушать,
я ж спросил,как ты чувствуешь,твоя спина готова к нагрузкам?Начинай с
маленьких весов,полгода на проходки не выходи,это точно.

Автор: dimonship 6.3.2009, 18:39

Вообщем вот что получилось:

ВТ Грудь + Бицепс
ЧТ Ноги + Плечи
СБ Спина + Трицепс

ВТОРНИК

1.Подтягивания (как разминка)
2.Жим лежа
3.Разводка на наклонной
4.Штанга на бицепс
5.Пресс (+)

ЧЕТВЕРГ

1.Подтягивания (как разминка)
2.Присед
3.Сгибание ног
4.Тяга штанги к побородку
5.Пресс

чередую каждую неделю ...

1.Подтягивания (как разминка)
2.Присед
3.Жим ногами
4.Разводка лежа лицом вниз
5.Пресс

СУББОТА

1.Становая
2.Верхние тяги на тренажере
3.Франц. жим
4.Брусья (вместо разминки)
5.Пресс

чередую...

1.Становая
2.Тяга штанги в наклоне к поясу
3.Разгибание рук на тросовом тренажере
4.Брусья (вместо разминки)
5.Пресс




Думаю добавить гиперэкстэнзии на месяц...

PS terexov что такое проходки?)

Автор: Messeer 6.3.2009, 18:39

dmg, а при чём тут собственный вес к весу выжимаемому? Тут вообще вопрос анатомический - кого-то прёт от наклонного, кого-то от брусьев, а кого-то от классического горизонта. Вопрос как раз техники, практики и предпочтений. Я, например, горизонт делаю последним и в режиме пампинга, а основными идут брусья и наклон гантелей. У нас в зале тренер один только брусья и делает (наклонка и горизонт добивочные) - и грудь у него прёт как на дрожжах. А насчёт веса - опять же у нас в зале девчёнка при собственном весе 62 кг жмёт 94 на раз (правда, она мастер спорта международного класса и профессиональный жимовик, но тут как раз вопрос собственного веса и подымаемого).
PS Проходка - это попытка выяснить свой ПМ, то есть сколько ты можешь выжать максимально на раз. Покури форум, тут было много написано о том, как делать проходку.
PS PS Извини, что вместо terexova ответил
PS PS PS Зачем гиперэкстензию, если становую собрался делать?

Автор: terexov81 6.3.2009, 18:41

максимальный вес,который на раз можешь сделать.

Автор: dimonship 6.3.2009, 22:58

чтобы укрепить спину перед становой или это необязательно?

Автор: dimonship 6.3.2009, 23:03

Вообщем вот что получилось:

ВТ Грудь + Бицепс
ЧТ Ноги + Плечи
СБ Спина + Трицепс

ВТОРНИК

1.Подтягивания (как разминка)
2.Жим лежа
3.Разводка на наклонной
4.Штанга на бицепс
5.Пресс (+)

ЧЕТВЕРГ

1.Подтягивания (как разминка)
2.Присед
3.Сгибание ног
4.Тяга штанги к побородку
5.Пресс

чередую каждую неделю ...

1.Подтягивания (как разминка)
2.Присед
3.Жим ногами
4.Разводка лежа лицом вниз
5.Пресс

СУББОТА

1.Становая
2.Верхние тяги на тренажере
3.Франц. жим
4.Брусья (вместо разминки)
5.Пресс

чередую...

1.Становая
2.Тяга штанги в наклоне к поясу
3.Разгибание рук на тросовом тренажере
4.Брусья (вместо разминки)
5.Пресс

Автор: dimonship 7.3.2009, 17:48

ну че все молчат?(

Автор: Tepma 7.3.2009, 17:54

У меня такой же график только начинается со спины и кончается грудью На грудь бы ещё упражнение добавил.

Автор: dmg 7.3.2009, 18:38

Да при чем тут ВЕС\поднимаемый вес...

ЕЩЕ РАЗ.

НА НАЧАЛЬНОМ этапе(для меня начальный рабочий меньше 80) НА МОЙ взгляд, НУЖНО делать только жим лежа на ГОРИЗОНТАЛЕ. ПОСЛЕ прохождения отрезка 80 рабочий можно подключать наклоны.

ЭТО ПРОСТО МОЕ МНЕНИЕ.

Автор: dmg 7.3.2009, 18:43

2 dimonship
Подтягивания(как разминку) убирай ото всюду.

На грудь отжимания от брусьев.
Пресс только в день груди.

На ноги..Присед, расгибания, сгибания.
На плечи... Жим сидя\стоя перед собой. Разводка в наклоне.

Спина, становая, тяга гантели к поясу, тяга блока.

ВСЕ ВРОДЕ.

Спать часов по 10... кушать все что видишь, кросе сахара. Весь бег нах.
Чувство голода не испытывать. Есть постоянно.

ЗЫЫ
Если становая не получается сразу, делай гиперы, дайдешь 4х20(в руках 20 кг) делай становую..я так начал.

Автор: spirit 7.3.2009, 23:29

A podrobnee mojno?
Ya naprimer ochen lublu saxar i sladkoe... Pochemy ot nego nyjno otkazatsya??

PS: sorry za translit. Ya s telefona pishy...

Автор: terexov81 8.3.2009, 2:32

потому что это быстрые (или простые) углеводы,а дальше догадайся сам,а лучше почитай

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2736

Автор: dimonship 23.3.2009, 22:39

ВТ грудь+бицепс
ЧТ ноги+трицепс
СБ дельты+спина

ВТОРНИК:

грудь
-жим лежа 2*10 (разминка) + 5*6 и 1*3-4
-разводка 2*12
-жим наклонный 5*6 и 1*3-4
-разводка наклонная 2*12

бицепс
-штанга стоя 5*6
-гантели сидя 2*12
-штанга стоя "молот" 2*12

ИЛИ

-штанга стоя 5*6
-скамья скота 4*6
-гантели сидя 2*12

ЧЕТВЕРГ:

ноги
-присед 2*12 (разминка) + 4*6 и 1*3-4
-жим ногами 2*12
-сгибание 2*12
-разгибание 2*12

трицепс
-одну неделю уз. жим 2*12 + 5*6 и 1*3-4; две недели брусья 4подода
-тяга вниз 2*12
-тяга вниз с разводкой на конце 2*12
-франц. жим 3*12

СУББОТА:

дельты
-жим сидя 3*10
-разводка стоя 5*10
-разводка в наклоне 5*10

ИЛИ

-жим сидя 3*10
-тяга штанги к подбородку стоя 4*8
-разводка стоя 5*10
-разводка в наклоне 5*10

спина
-гиперэкстензии (с весом или нет?)
-становая 5*5
-вертикальная тяга 2*12
-тяга гантели широчайшей в наклоне 3*12


Все устраивает, только вот :
немогу определиться с бицепсом
с дельтами
с гиперэкстензией ( делать с весом или нет?)

с этой программой за 2 недели набрал 4кг, норм?

Автор: kio 24.3.2009, 4:19

Ноги с трицепсом, помоему неочень, будешь кровушку снизу вверх гонять

Автор: Намтар 24.3.2009, 12:24

Трицепс лучше поменяй местами с дельтами.(т.е. ноги-дельты, спина-трицепс)

Ноги.
убрал бы жим ногами и вместо него поставил становую на прямых ногах, сгибание в самое начало для разминки ног(с весом ниже среднего).

Дельты.
Жим сидя чередуй одну неделю со штангой за голову, другую с гантелями.
Плюс можно добавить что-нибудь на трапецию, к примеру тягу Z грифа к подбородку узким хватом(чем уже тем лучше).
Для разводак в наклоне и стоя 5 подходов многовато (ты ведь не сушишся, делай по 4.

Спина.
Помоему многова-то в тяга гантели широчайшей в наклоне 12 повторений, я когда массу набирал 8-9 делал. В данном упражнении лучше вес возьми побольше. Так же я бы вертикальную тягу в самое начало для разминки бы поставил(с весом ниже среднего)
-вертикальная тяга
-становая
-гиперэкстензии (без веса)
-тяга гантели широчайшей в наклоне

Грудь.
Если делаешь жим на горизонталке со штангой, то наклоный делай с гантелями, или наоборот.


Трицепс.
Помоему многовато упражнений...
Тягу вниз поставил бы вначало, потом брусья(ух как я их не люблю) или жим узким и французский.

Бицепс.
2 упражнения достаточно! Убери молоточки.

Во всех базовых упражнениях делай по 4 подхода и 8-9 повторений.

Все это мое ИМХО, я те написал как бы сделал я.