Версия для печати темы

Автор: BES 74 16.3.2008, 17:06

Решил заниматься прогой на силу, от неё масса будет набираться?Программа 8 недель.
Вот:
понедельник
Жим лежа 4Х10
Жим широким хватом 2Х6 - 8
Трицепс на блоке (6 недель) 3Х8
Присед легкий

Среда
Тяга в наклоне 3Х10
Подтягивания широким хватом 1Хмакс
Сгибания рук стоя (прям гриф) 3Х10
Молоток 3Х10

Пятница
Присед тяжелый
Разгибания ног (блок) 3Х12
Жим сидя с упором(из за гол) 3Х10
Жим лежа скоростной 6Х3 между подходом 15 сек отдыха
Подтягивания обычным хв.1Х15
Бицепс/трицепс суперсет(легк) 3Х10

Жим лежа (программа)
тяжелый легкий
1 нед 60%*10*4 – 4 подхода по 10раз
2 нед 65%*9*4 – 4 подхода по 9 повторений
3 нед 70%*9*3 – 3 подхода по 9 повторений.
4 нед 80%*6*5
5 нед 85%*5*6
6 нед 90%*3*3 85%х3х3
7 нед 95%*2*3 80%х4х4
8 нед 100%*2*3 или же проходка

Приседание (программа)
легкий тяжелый
1 нед 80% x6x2 80% x6x3
2 нед 80% x6x2 80% x6x4
3 нед 80% x6x2 80% x6x5
4 нед 80% x6x2 80% x6x6
5 нед 80% x6x2 85% x5x5
6 нед 80% x6x2 90% x4x4
7 нед 80% x6x2 95% x3x3
8 нед 80% x6x2 100% x2x2

Автор: maxpain 16.3.2008, 18:18

повторений много для проги на силу

Автор: Vasilisk 16.3.2008, 18:40

в проге на силу не может быть молотков, суперсетов-бицтриц, трицепсов на блоке, скоростных жимов лёжа -улыбнуло ваще.
и каким боком относится вот это к твоей силовой проге я не понял совершенно:

Жим лежа (программа)
тяжелый легкий
1 нед 60%*10*4 – 4 подхода по 10раз
2 нед 65%*9*4 – 4 подхода по 9 повторений
3 нед 70%*9*3 – 3 подхода по 9 повторений.
4 нед 80%*6*5
5 нед 85%*5*6
6 нед 90%*3*3 85%х3х3
7 нед 95%*2*3 80%х4х4
8 нед 100%*2*3 или же проходка

Приседание (программа)
легкий тяжелый
1 нед 80% x6x2 80% x6x3
2 нед 80% x6x2 80% x6x4
3 нед 80% x6x2 80% x6x5
4 нед 80% x6x2 80% x6x6
5 нед 80% x6x2 85% x5x5
6 нед 80% x6x2 90% x4x4
7 нед 80% x6x2 95% x3x3
8 нед 80% x6x2 100% x2x2

Автор: BES 74 16.3.2008, 20:56

Дейтветельно не то получилось, прогу пересмотрю обязательно.

Автор: Ivanich 16.3.2008, 22:30

Для настоящей силы жим не больно-то подходит. Если хочеться быть сильным, а не тупо делать максимальный вес в жиме. В жиме, тяге и приседе важно больше взаимодействие мышц, но в реальной жизни мы редко делаем движения похожие на жим лежа, поэтому гораздо выгоднее делать военно-прикладные упражнения - подтягивания и отжимания на брусьях с отягощением, плюс присед и становая. Подтягивания и отжимания (с акцентом на грудь) отлично прорабатывают все мышцы плечевого пояса в силу того, что движения предельно естественные и полезные, а про становую и присед я ваще молчу. Жим упражнение на редкость бесполезное. Это чисто мое мнение. Плюс нужно делать 6-8 пвторений, при этом появляеться реальная сила, причем быстро. И повторения делать надо просто через не могу, а про все эти волновые периодизации я даже не думаю, делаю 4-5 подходов в упражнении до изнеможения. Тренируюсь 2 раза в неделю. Плюс хват пружинным эспандером тренирую, сейчас у меня показатель силы на динамометре 90 килограммов.

Автор: Nickle 17.3.2008, 0:23

Понимание "силы", конечно, у всех разное, но у тебя, Ivanich, чесслово, полнейшая каша в голове

Сила - это как раз когда делаешь максимальный вес на одно повторение. А если не хочется делать это повторение "тупо", то можно при этом думать, например, о бренности бытия или теории диалектического метода познания Гегеля.


До жима 110-120 кг дойдешь и придется о них подумать, потому как это не дураки придумали

Автор: Vasilisk 17.3.2008, 0:48

Никл-жжошь! до 120 ему как до пекина....

Автор: maxpain 17.3.2008, 1:25

У меня книга есть, там прожка хорошая на силу...как вернут, я сюда отпишу.

Автор: Ivanich 17.3.2008, 5:14

120 - ну не так уж и далеко, 2 месяца назад 110 делал, пока не забил, надоело гнаться за весами. Просто меня этот жим бесит, почему не знаю. А в армии подтягивания тоже не дураки придумали - каждая страница устава кровью написана.

Автор: Suhoff 17.3.2008, 8:04

на силу это то что делается один раз с максимально возможным весом. тебе стоит раздел про пауэрлифтинг глянуть. подтягивание это больше из области ОФП. а кровавый устав и подтягивания-это ты капец завернул, поржал от души.

Автор: BES 74 17.3.2008, 11:07

А масса от нее будет переть?

Автор: fastmaster 17.3.2008, 12:22

если будет расти вес на штанге.
то и твоей массе придется приспосабливаться!

Автор: Fan 13.2.2011, 0:23

Знаю что сейчас будет много криков на меня, но не судите строго......

я тренируюсь 2 раза в неделю : грудь - бицепс ; спина - трицепс.
ноги в зале не тренирую - бегаю достаточно много.

Вот моя программа для силы...

Тренировка №1

1 пресс : 3 подхода по 35
2 подхода по 30 + 20 на брусьях(поднимание коленей)

2 гиперэкстензии : 4 подхода по 25

3 подтягивания широким хватом(до касания груди перекладины) 2х12(без веса) 2х10(доп.вес 10кг) 2х8(доп. вес 20кг)

4 тяга штанги в наклоне к поясу : 1х15 2х10 2х8 1х6

5 отведение гантелей в стороны(на плечи) 2х12 3х10 1х6

6 жим штанги стоя 3х10

6 жим штанги узким хватом : 3х12(разминка) 3х8

7 отжимание на брусьях : 1х15(без веса) 2х12(доп. вес10кг) 3х10(доп.вес20кг))



Тренировка №2

1 пресс : 3 подхода по 35
2 подхода по 30 + 20 на брусьях(поднимание коленей)

2 гиперэкстензии : 4 подхода по 25

3 жим штанги : 3х12(разминка) 3х6

4 отжимание на брусьях : 1х15(без веса) 3х10(доп.вес10кг)

5 кроссоверы : 1х12 2х10

6 шраги с гантелями : 2х12 2х8 1х6


7 подьем гантелей на бицепс 4х12

8 подьем штанги на бицепс 2х10

за 2 месяца мой рабочие и критические веса подскочили оч сильно.
если будет желание - попробуй.

Автор: Фрай 13.2.2011, 0:27

Жим с 40 до 70 или присед с 70 до 100?)))

Автор: Fan 13.2.2011, 17:06

а разве это не прибавка?
и не с 40 до 70 а с 50 до 90

Автор: Kliller 13.2.2011, 23:11

Для Фрая нет)))