Бодибилдинг портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

2 страниц V   1 2 >  
Ответить в эту темуОткрыть новую тему
> моя программа, ...и то что она мне дала
sano
сообщение 28.11.2009, 0:32
Сообщение #1


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 149
Регистрация: 24.6.2008
Из: Крым
Пользователь №: 4242
Стаж занятий: 3
Вес: 79кг
Жим лежа: 135 рвусь к 140)
Возраст: 18
Рост: 181 см



Репутация: 1


Вот моя программа,занимался по ней два с половиной месяца(заранее говорю,что никакой химии и добавок не употреблял:

Понедельник
1.Жим лежа
2.Отжимания на брусьях/Пуловер
3.Тяга штанги к животу(3 недели)/Становая тяга(2 недели)
4.Тяга штанги параллельным хватом/Тяга гантелей на скамье
5.Тяга к груди через верхний блок.
6.Пресс.

Среда
1.Жим узким хватом
2.Французский жим кривым грифом(3 недели)/Жим книзу в станке(1 неделя)
3.Подъем на бицепс штанги с кривым грифом через парту(3 недели)/Подъем на бицепс обычной штанги стоя(1 неделя)
4.Подъем гантелей на бицепс через парту/Подъем гантелей на скамье
5.Пресс

Пятница
1.Жим на наклонной скамье к верху
2.Разводка/Жим гантелей
3.Подъем гантелей через стороны
4.Подъем гантелей через стороны в наклоне
5.Тяга к подюородку/Шраги.
6.Подъем на бицепс штанги с кривым грифом через парту
7.Пресс.

Вкратце,чего же я достиг:
Жим лежа: был рабочий 97.5 стал 107.5
Жим узким хватом: был рабочий 85 кг стал 95 кг.
Подъем на бицепс: был рабочий 45 кг стал 52.5 кг
Тяга к животу: был рабочий 85 кг стал 95 кг.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
zerb
сообщение 30.11.2009, 20:53
Сообщение #2


Новичок
*

Группа: Продвинутые
Сообщений: 71
Регистрация: 5.11.2009
Пользователь №: 7765
Вес: 92
Жим лежа: 100+
Присед: 100+
Становая: 100+
Возраст: 24
Рост: 186



Репутация: 5


Примерный месячный план - 1
тренировок разрядников в подготовительном периоде

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.

2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 123 подъема

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема


Что вы скажите на это? как силовая программка вам?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Джейк
сообщение 30.11.2009, 23:25
Сообщение #3


пляжнег
***

Группа: Продвинутые
Сообщений: 751
Регистрация: 18.8.2009
Из: Одесса
Пользователь №: 7239
Вес: 82
Возраст: 18
Рост: 186



Репутация: 47


а какова твоя цель?


--------------------
медленно, но верно набираюсь опыта...



Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Pashok
сообщение 29.12.2009, 14:30
Сообщение #4


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 138
Регистрация: 25.8.2009
Из: Москва
Пользователь №: 7280
Стаж занятий: Полгода
Вес: 66
Жим лежа: 70x1
Присед: 80x10
Становая: нах
Возраст: 17
Рост: 180



Репутация: -11


Результаты офигенные icon_cool.gif
стаж занятий всего 3 месяца ? о_0


--------------------
Я отправлен в БАН. НЕ повторяйте моих ошибок
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
sano
сообщение 29.12.2009, 14:58
Сообщение #5


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 149
Регистрация: 24.6.2008
Из: Крым
Пользователь №: 4242
Стаж занятий: 3
Вес: 79кг
Жим лежа: 135 рвусь к 140)
Возраст: 18
Рост: 181 см



Репутация: 1


стаж три года)
это по проге я 2.5 месяца занимался
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
ENnot
сообщение 29.12.2009, 23:00
Сообщение #6


Новичок
*

Группа: Продвинутые
Сообщений: 68
Регистрация: 25.9.2009
Пользователь №: 7501
Стаж занятий: 1/2
Вес: 74
Жим лежа: 100
Возраст: 35
Рост: 170



Репутация: 13


Сколько раз работаешь 52,5 на бицепс?


--------------------
Количество интеллекта на Земле - величина постоянная, а население растёт...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
r2d2
сообщение 30.12.2009, 15:04
Сообщение #7


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Регистрация: 19.8.2009
Пользователь №: 7244
Вес: 75
Жим лежа: да
Присед: да
Становая: тоже буду
Возраст: 30
Рост: 172



Репутация: 0


Какой же это лифттинг, если нету приседа и тяги?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Gillette
сообщение 30.12.2009, 15:19
Сообщение #8


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 475
Регистрация: 16.10.2009
Из: Питер
Пользователь №: 7647
Вес: 100
Рост: 174



Репутация: 66


Насчёт пятницы
Я бы чередовал Жим на наклонной скамье и на горизонтальной в понедельник
Убрал бы Подъем на бицепс штанги с кривым грифом
Добавил бы приседания со штангой\сгибания\разгибания ног\подьём на носки(сидя\стоя)
Ну это уже дело каждого... icon_wink.gif

r2d2
3.Тяга штанги к животу(3 недели)/Становая тяга(2 недели)


--------------------


"Воля-это то,что заставляет тебя побеждать
Когда твой рассудок говорит тебе,что ты повержен"


Абсолютное незнание тренировочного процесса, механизма роста мышц, и самоуверенная глупость – не самое лучшее сочетание, для создания любой (хоть какой-нибудь) мускулатуры.

Мы тянем приседаем жмём..потихоничку растём...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
sano
сообщение 30.12.2009, 17:22
Сообщение #9


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 149
Регистрация: 24.6.2008
Из: Крым
Пользователь №: 4242
Стаж занятий: 3
Вес: 79кг
Жим лежа: 135 рвусь к 140)
Возраст: 18
Рост: 181 см



Репутация: 1


Цитата(Gillette @ 30.12.2009, 7:19) *
Насчёт пятницы
Я бы чередовал Жим на наклонной скамье и на горизонтальной в понедельник
Убрал бы Подъем на бицепс штанги с кривым грифом
Добавил бы приседания со штангой\сгибания\разгибания ног\подьём на носки(сидя\стоя)
Ну это уже дело каждого... icon_wink.gif


Да...Я сам знаю,что бицуха в пятницу как-то плохо смотрится на общем фоне программы)Но дело в том,что я считаю что она у меня плохо ростет,и одного раза в неделю мне мало(проверял на опыте).Поэтому и добавил ее.

А что касается чередования жима на наклонной и горизонтальной в понедельник- я отношу себя к числу тех пауэрлифтеров,которые поставили для себя "главным" упражнением именно жим,поэтому не стал бы ни в коем случае делать жим на горизонтальной раз в две недели.

Цитата(r2d2 @ 30.12.2009, 7:04) *
Какой же это лифттинг, если нету приседа и тяги?


присед временно не делаю из-за боли в пояснице...да да,я знаю,что по той же логике я должен был бы убрать и тяги)))но я предпочел пожертвовать именно ногами)пусть отдыхают)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
r2d2
сообщение 30.12.2009, 20:55
Сообщение #10


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Регистрация: 19.8.2009
Пользователь №: 7244
Вес: 75
Жим лежа: да
Присед: да
Становая: тоже буду
Возраст: 30
Рост: 172



Репутация: 0


Цитата(sano @ 30.12.2009, 8:22) *
присед временно не делаю из-за боли в пояснице...да да,я знаю,что по той же логике я должен был бы убрать и тяги)))но я предпочел пожертвовать именно ногами)пусть отдыхают)


Может делать жимы ногами в тренажере или разгибания, чтобы форму совсем не потерять? Тяга в наклоне - имхо не слабая нагрузка на поясницу.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
*DiZeL
сообщение 30.12.2009, 23:10
Сообщение #11


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Регистрация: 25.12.2009
Из: Краснодарский край, ТИхорецк
Пользователь №: 8090
Возраст: 16



Репутация: 0


ну ты прям-таки мэн, как ты только успеваешь восстанавливаться после стольких упражнений? я вот например занимаюсь вот по какой прграмме, и то невсегда попадаю в нужный день занятий, беру дополнительный день отдыха.

Понедельник:
Приседания со штангой на плечах
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Среда:
Подтягивания к груди
Жим штанги с груди
Шраги

Пятница:
Становая тяга
Отжимание на брусьях
Сгибание рук соштангой
В каждом упражнение делаю по три рабочих сета, примерно по 8 повторений

А вот тягу к груди я бы заменил на подтягивания, мне кажется от них лучше растёшь
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
sano
сообщение 31.12.2009, 0:40
Сообщение #12


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 149
Регистрация: 24.6.2008
Из: Крым
Пользователь №: 4242
Стаж занятий: 3
Вес: 79кг
Жим лежа: 135 рвусь к 140)
Возраст: 18
Рост: 181 см



Репутация: 1


ну по поводу советов"что лучше ростет"-это помоему уже заезженная тема:у каждого растет все по-своему.Мне например подтягивания совсем не нравятся,хоть и могу подтянуться раз25-30.И к тому же если у меня рабочие на тяге к животу скоро за 100 кг перевалят,зачем мне бросать это упражнение и переходить на новое?),

А что касается восстанавляивания-ну видимо действительно быстро востанавливаюсь.Я перепробовал кучу методик с короткими тренировками и подходы 3 по8 и т.п.-не действует это на меня.А как только начал заниматься по вышеописанной схеме-результаты стали намного быстрее рости,сами видите.

Жимов ногами нету)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
terexov81
сообщение 31.12.2009, 0:50
Сообщение #13


Убьютогоктосломалмойпробел
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 3966
Регистрация: 6.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 4481
Вес: 105
Возраст: 30
Рост: 182см



Репутация: 278


Цитата(sano @ 30.12.2009, 15:40) *
подходы 3 по8 и т.п.-не действует это на меня.А как только начал заниматься по вышеописанной схеме-результаты стали намного быстрее рости,сами видите.

а сам как работаешь сейчас? Сколько подходов х повторений?


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
sano
сообщение 31.12.2009, 1:05
Сообщение #14


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 149
Регистрация: 24.6.2008
Из: Крым
Пользователь №: 4242
Стаж занятий: 3
Вес: 79кг
Жим лежа: 135 рвусь к 140)
Возраст: 18
Рост: 181 см



Репутация: 1


Цитата(terexov81 @ 30.12.2009, 16:50) *
а сам как работаешь сейчас? Сколько подходов х повторений?


вообще мое главное правило-чем больше,тем лучше.Если разумно его использовать,можно извлечь максимум выгоды.Счтиаю,что мне для роста массы необходимо делать 4*9 и обычноj когда ставлю цель работать на массу,занимаюсь именно по 4х9
Но сейчас придумал такую тему: берешь свой рабочий вес (ну допустим ты его 8-9 раз поднимаешь) и увеличиваешь его на 1 кг,но делаешь его 6 раза на 4 подхода.Как раз такое среднее кооичество повторов для роста массы и силы(а не тупо чего-то одного)Разумеется,до того,как я начал заниматься по такой схеме(занимаюсь 2 недели 4*6) у меня был отдых 1 неделя.
Таким образом дошел до тяги к животу 100 кг на 7 раз в 4 подходе,пшнб 60 кг на 6 раз на 3 подходе,жим узким хватом 100 кг*6 на 3 подходе.
Потом планирую перейти на силу и делать 4 подхода от 5 до 2 раз.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
prof7209
сообщение 20.1.2010, 8:01
Сообщение #15


F=m(g+a) В.Протасенко
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3655
Регистрация: 24.12.2009
Из: новокузнецк
Пользователь №: 8081
Стаж занятий: иногда
Вес: 99
Жим лежа: 155
Присед: 180
Становая: 205
Возраст: 50
Рост: 172



Репутация: 302


Цитата(sano @ 30.12.2009, 20:05) *
Счтиаю,что мне для роста массы необходимо делать 4*9 и обычноj когда ставлю цель работать на массу,занимаюсь именно по 4х9
Но сейчас придумал такую тему: берешь свой рабочий вес (ну допустим ты его 8-9 раз поднимаешь) и увеличиваешь его на 1 кг,но делаешь его 6 раза на 4 подхода.Как раз такое среднее кооичество повторов для роста массы и силы(а не тупо чего-то одного)Разумеется,до того,как я начал заниматься по такой схеме(занимаюсь 2 недели 4*6) у меня был отдых 1 неделя.

подскажи, ты свой рабочий вес в жиме и в тяге к поясу увеличил на 10кг именно за счёт 4х9
или всетаки из-за 4х6 ???


--------------------
Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Bacek
сообщение 25.1.2010, 11:51
Сообщение #16


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 12
Регистрация: 21.1.2010
Пользователь №: 8317
Возраст: 30



Репутация: -3


и чо, ты жмёшь сотку и весишь сам 79кг? не верю
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
terexov81
сообщение 25.1.2010, 11:56
Сообщение #17


Убьютогоктосломалмойпробел
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 3966
Регистрация: 6.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 4481
Вес: 105
Возраст: 30
Рост: 182см



Репутация: 278


Цитата(Bacek @ 25.1.2010, 2:51) *
и чо, ты жмёшь сотку и весишь сам 79кг? не верю



--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
alexeyborzov
сообщение 26.1.2010, 11:36
Сообщение #18


Завсегдатай
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1290
Регистрация: 6.11.2008
Пользователь №: 5068
Стаж занятий: ...
Вес: 106кг
Возраст: 30
Рост: 177



Репутация: 136


Цитата(Bacek @ 25.1.2010, 3:51) *
и чо, ты жмёшь сотку и весишь сам 79кг? не верю


что здесь удивительного? сотка это не тристо


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
r2d2
сообщение 26.1.2010, 11:58
Сообщение #19


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Регистрация: 19.8.2009
Пользователь №: 7244
Вес: 75
Жим лежа: да
Присед: да
Становая: тоже буду
Возраст: 30
Рост: 172



Репутация: 0


Bacek, а что тут удивительного? Сколько можно жать при таком весе по Вашему?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Bacek
сообщение 27.1.2010, 10:59
Сообщение #20


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 12
Регистрация: 21.1.2010
Пользователь №: 8317
Возраст: 30



Репутация: -3


Ну давайте прикинем, рост 181, вес 79 = дрищ, а у дрищей вряд ли могут быть такие показатели в жимах


И программа - говно
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

2 страниц V   1 2 >
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 17:34