Версия для печати темы

Автор: Mr.President 25.1.2008, 1:15

Здравствуйте ! Подкорректируйте пожалуйста программу для набора мышечной массы

Тренируюсь я 3 раза в неделю 2 месяца ( первый месяц на адаптацию организма к нагрузкам а 2 месяц по этой программе)

Вторник
1 Ноги
1.1. Приседания со штангой 8-12 раз 4 подхода
1.2. Голень со штангой 30 раз 4 подхода
2. Грудь
2.1. Жим лежа 8-12 раз 4 подхода
2.2. Разводки гантелей на горизонтальной скамье 8-12 раз 4 подхода
3. Спина
3.1. Становая тяга 8-12 раз 4 подхода
3.2. Тяга верхнего блока к груди 8-12 раз 4 подхода
4. Пресс

Четверг
1. Плечи
1.1. Жим штанги 8-12 раз 4 подхода
1.2. Разводка гантелей стоя 8-12 раз 4 подхода
2. Бицепс
2.1. Штанга 8-12 раз 4 подхода
2.2. Гантели 8-12 раз 4 подхода
3. Спина - гиперэкстензия 15 раз 3 подхода
4. Трицепс
4.1. Брусья
4.2. Французский жим лежа
5. Предплечье
6. Пресс

Суббота
1 Ноги
1.1. Приседания со штангой 8-12 раз 4 подхода
1.2. Голень со штангой 30 раз 4 подхода
2. Грудь
2.1. Жим лежа 8-12 раз 4 подхода
2.2. Разводки гантелей на горизонтальной скамье 8-12 раз 4 подхода
3. Спина
3.1. Становая тяга 8-12 раз 4 подхода
3.2. Тяга верхнего блока к груди 8-12 раз 4 подхода
4. Пресс

О себе: рост 194 вес 84 кг. приседания со штангой 50 кг. становая 50кг. жим лежа 35 кг.
Цель: набрать мышечную массу

Автор: VAN 25.1.2008, 1:26

Это маса-наборная программа? Я вобще не представляю как за одну тренировку становую присяд и жим и еще куча других упражнений можно сделать. Мой совет сократи прогу в хотябы в 3 раза, а то массы тебе не видать.

Автор: muravey 25.1.2008, 1:34

Вторник
1 Ноги
1.1. Приседания со штангой 8 раз 5 подходов

2. Грудь
2.1. Жим лежа 8 раз 5 подходов
2.2. Разводки гантелей на горизонтальной скамье 12 раз 5 подходов
3. Спина
3.1. Становая тяга 8 раз 5 подхода
3.2. Тяга верхнего блока к груди 12 раз 4 подхода


Четверг
1. Плечи
1.1. Жим штанги 8 раз 4 подхода
1.2. Разводка гантелей стоя 8 раз 4 подхода
2. Бицепс
2.1. Штанга 8 раз 4 подхода
2.2. Гантели 8 раз 4 подхода
3. Спина - гиперэкстензия 15 раз 3 подхода
4. Трицепс
4.1. Брусья с весом
4.2. Французский жим лежа

Суббота
1 Ноги
1.1. Приседания со штангой 12 раз 4 подхода вес меньше чем во вторник

2. Грудь
2.1. Жим лежа 12 раз 4 подхода но с меньшим весом чем во вторник
2.2. Разводки гантелей на горизонтальной скамье 12 раз 4 подхода
3. Спина
3.1. Становая тяга 12 раз 4 подхода с меншим весом чем во вторник
3.2. Тяга верхнего блока к груди 8-12 раз 4 подхода
4. Пресс

Вот коректнул как мне нравится

Автор: Suhoff 25.1.2008, 7:55

для начала я бы в четверг еще и гиперэкстензии выкинул, 2 раза в неделю и становой правильной спину можно "убить".

Автор: muravey 25.1.2008, 13:00

Я постоянно спину качал даже после станавой тяги наклоны сидя или стоя делал и в остальные дни обязательно в конце тренек спину валил.
Спина это такая зараза что ее нужно валить по началу на каждой треньки чтоб она как плита битонная стала.

Автор: banzay 25.1.2008, 13:52

гиперэкстензии нужно делать,сам не навижу это упражнение,но оч необходимо для поясницы,без закаченой поясницы много приседать и тянуть невозможно

Автор: Markel 26.1.2008, 20:20

Всем привет... вот почитал статью и решил написать кое чиво своего. Жил я раньше в деревне. Был 10 класс. У нас не было никаких секций... деревня в общем ка понимаете. И тут нарисовался один мужичек, гиревик. Я подошел к нему с вопросом(он открыл секцию) как у меня будут расти мышцы от занятий гирями, он ответил: что ты не будешь успевать покупать новые рубашки. Я повелся на его слова. начал заниматься гирями, Как не странно я все схатывал не лету, и был самым лучшим. По мере увеличения нагрузок, он посоветовал мне колоть витамины Б6 и Б12(т.к. я не успевал восстанавливаться). Начал я их колоть, и вы знаете я стал гораздо быстрее восстанавливаться... За 8 мес занятий я выполнил КМС. Потом у нас появился, вернее он у нас был, один мужичек, который занимается бодибилдингом. Я стал потихоньку к нему ходить.... и постепенно забросил гири, тк от них у меня развивалась только выносоивость...(там одна техника). Когда я начал к нему ходить(на штангу) я весил 55кг. Брал я следующие веса(рабочий вес!!):Грудь-55кг, ноги-80кг, становая-90. После того, как я у него позанимался 3 месяца, почти 4, я стал весить около 74кг!!! Я стал не просто кушать, а ЖРАТЬ, причем все подряд. Хотя моя тренеровка состояла из 2х подходов!!! Я щас бросил заниматься, по семейным обстоятельтвам, вот букваль недельку назад я снова стал заниматься. Я программу не помню точно, но что помню напишу.
Понедельник: Жим штанги лежа 2 подх(1й минимум 12 и более(макс), 2 макс)
квадриципс(приседания):тож 2 подхода(1й мин 15 и до макс, 2й макс!!!)
ну и спина так же ка и жим.
Допустим, ссегодня я взял на грудь 60, на след неделю я на 2 кг прибавил, взял, еще добавил, не взял, оставляю этот же вес на след неделю, и так пока не выработаю вес!!! так же и со всеми мышцами.
Вот такая вот история...

перед моим отъездом учиться(в сочи) я добился не плохих результатов... на грудь я стал брать(рабочий вес) 80кг, приседал 160кг, становая 180кг... Вот такая вот история...

Автор: Nickle 26.1.2008, 22:47

А в чем фишка?

Автор: banzay 26.1.2008, 23:35

фишка в деревенском питании

Автор: Markel 26.1.2008, 23:38

Я короче числа 5го поеду домой в деревню, я там встречу того типа, поговорю с ним и возьму ту программу по которой он занимается, ну и по которой я!!! Он по ней 5 лет занимается, вы его можете представить, Он под 210см, и ппц какой накачанный.... я в шоке... щас я не знаю какой он, я пол года дома не был!!! Ну в деревенском питании тож есть фишка

Автор: maxpain 27.1.2008, 1:05

вот кое что накалякал...

Понедельник:
Приседания со штангой 4х8
Жим ногами 3х8
Сгибание ног 3х8

Среда:
Жим лежа 4х8
Жим гантелей на наклонной 3х8
Разводка 3х8

Пятница:
Становая тяга 4х8
Тяга штанги в наклоне 3х8
Шраги 3х8

Автор: Markel 27.1.2008, 12:14

Во первых, тренеровка должна быть короткой и интенсивной!!! а ты написал по 4 подхода, ды ты с такой программой и за 1,5 не справишься))))
У меня обычно тренеровка занимала от 30 мин до 45 мин... но мне этих получаса так хватало, что я не мог идти домой.... и после каждой тренеровки, я как бы ощущал что надуваюсь.... кайф)))

Автор: Vasilisk 27.1.2008, 13:07

ваще не пойму о чем это вы?

Автор: misterio 27.1.2008, 13:23

отделил сии посты от темы "массонаборная программа и общие принципы эфективного набора веса" ибо там оно не к месту а удалять жалко....
если авторам сиих постов захочется что либо изменить - пишите.

Автор: r3b0t 28.1.2008, 14:47

Markel, у меня программа содержит по 8 разных упражнений, 4 сета, 10-12 повторений и как-то успеваю за час все сделать. Смотря в каком темпе тренька идет.

Автор: Mr.President 29.1.2008, 17:25

Спасибо всем за советы... Поговорил с тренером в клубе... он сказал что этой программой действительно массу не накачаешь, а только похудеешь... вообщем посидели с ним... составили программу на 2 месяца для набора МАССЫ:

Вторник
1. Грудь
1.1. Жим лежа 4 подхода 10 раз
1.2. Жим гантелей под углом 45 гр. 3 подхода по 12 раз
1.3. Разводка гантелей 3 подхода по 15 раз
2. Трицепс
2.1. Брусья 4 подхода по 10 - 12 раз
2.2. Жим гантелей из-за головы 4 подхода по 10-12 раз
3. Предплечье 4 подхода по 30-40 раз
4. Пресс


Четверг
1.Спина
1.1. Гиперэкстензия 2 подхода по 15 раз
1.2. Становая тяга 4 подхода по 10 раз
1.3. Тяга блока за голову 4 подхода по 12 раз
2. Плечи
2.1. Жим в Смите из-за головы 4 подхода по 12 раз
2.2. Разводка гантелей стоя 3 подхода по 10 раз
3. Пресс


Суббота
1. Ноги
1.1. Приседания со штангой 4 подхода по 10 раз
1.2. Разгибания 3 подхода по 12 раз (МАКС вес)
1.3. Сгибания 3 подхода по 12 раз (МАКС вес)
2. Бицепс
2.1. Жим штанги 4 подхода по 10 раз (МАКС вес)
2.2. Жим гантелей с разворотом стоя 3 подхода по 12 раз
3. Предплечье 4 подхода по 30-40 раз
4. Пресс

Как вы считаете... с помощью этой программы можно добиться успеха ?

Автор: treod 8.4.2008, 14:14

Мне 18 лет, рост - 176, вес - 70кг. Качаюсь около года. Тренажерный зал посещаю 2 раза в неделю (понимаю, что мало, но более не имею возможности). Последние 3 месяца нет никакого прогресса. Менял программу тренеровок, но это не привело ни к какому результату. Подскажите пожалуйста как модифицировать мою программу упражнений на 2 дня, дабы преодолеть этот застой.

Моя программа

Понедельник

Жим лежа на горизонтальной скамье:
1) 50х12
2) 60х10
3) 65х8
4) 70х5
5) 65х6
6) 60х8

Жим лежа на наклонной скамье:
1) 50х10
2) 55х8
3) 55х6

Разводка
3 подхода по 8-10 раз с нантелями по 15кг

Приседания со сштангой
1) 45х12
2) 50х10
3) 55х10
4) 60х6
5) 55х8

Поднятие штанги на бицепс стоя
1) 40х8
2) 40х6
3) 40х6
4) 35х8
5) 35х6

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
1) 10х10
2) 10х8
3) 10х6

Пресс
5 подходов по 25 раз


Четверг

Приседания со сштангой
1) 45х12
2) 50х10
3) 55х10
4) 60х6
5) 55х8

Жим штанги стоя
1) 35х10
2) 40 х10
3) 40х8
4) 40х6

Жим Арнольда с гантелями по 15кг
3 подхода по 8-10 раз

Французский жим на трицепс лежа
1) 35х10
2) 35х8
3) 35х8
4) 35х6

Трицепсевые жимы вниз на тренажере
5 подходов

Пресс
5 подходов по 25 раз

Автор: BES 74 8.4.2008, 14:18

Ты лучше отдохни примерно месяц, а потом с новыми силами снова вливайся в кач . На счет проги - листай форум, много полезного найдешь.

Автор: treod 8.4.2008, 14:20

Я уже пробывал отдыхать пару недель, не дало результатов. А месяц я думаю многовато.

Автор: BES 74 8.4.2008, 14:46

Не многовато, в самый раз, одтохни, должно помочь

Автор: treod 8.4.2008, 16:09

Без отдыха никак нельзя увеличть результат? Просто я и так 2 раза в нелею посещаю тренажерку. Может будут другие предложения?

Автор: k2rex 8.4.2008, 16:43

Смени прогу

Автор: borw 8.4.2008, 16:52

отдохни недельку, потом прийдя в зал сбрось веса, укроти программу ненужным поднятием штанги на бицепс, разводками, жимамина трицепс, вообщем, бомби базу...прийдя в зал после перерыва сбрось рабочие веса, постепенно но очень медленно наращивай, когда дойдет до былого максимума, начинай циклировать интенсивность тренировок....вообщем, пробуй все, обязательно чтото да поможет))

Автор: treod 8.4.2008, 17:41

Я сюда и обратился, чтобы посоветовали сменить прогу.


Пробывал, дошел до того же предела.

Автор: BES 74 8.4.2008, 19:59

Стероиды

Автор: Skylynx 8.4.2008, 21:03

Слишком много подходов и повторов. Например 9 сетов на грудь с большим количеством повторов, получается просто марафон. Попробуй 5х6 рабочих подходов (можно попробовать 5х5 или 5х7) Попрет сила а за ней и мышцы

Автор: treod 8.4.2008, 22:14

т. е. 3 подхода на горизонтальной и 2 на наклонной скамье? А разводку есть смысл исключить из программы. Может месяц покачаться только базовыми упражнениями?

Автор: Nickle 8.4.2008, 23:27

ты сам дал ответ на свой вопрос, причем ответ до гениальности прост и потому истинен
Есть смысл исключить ВСЕ изолирующие упражнения из программы и выполнять ТОЛЬКО базовые. Нагрузка на тело будет всеобъемлющая, интенсивная, а простота и краткость тренировки позволит организму пускать свои ресурсы не на бесполезные в твоем случае "разводки, бицепсы-шмицепсы", а на рост больших и главных мышц тела: бедра, спина, грудь.

Автор: treod 9.4.2008, 19:10

Благодарю за консультацию. Только вопрос: Как долго мне заниматься базой? Мог бы кто-нибудь модифицировать мою прогу для дальнейшей тренировки?

Автор: treod 11.4.2008, 22:13

Моя новая программа на ближайшие 2 месяца:

Понедельник:
1) Жим лежа (6-8 подходов)
2) Присед (6-8 подходов)
3) Прокачка бицепса

Втоник:
1) Становая тяга (6-8 подходов)
2) Спина
3) Трицепс

Автор: Ivanich 11.4.2008, 22:24

2 дня в неделю - самое то, а из всей проги оставь 4-6 упражнений, а про остальное забудь. А застой у тебя в силе или массе? Или в том и в другом?

Автор: Atlet 11.4.2008, 22:55

Иваныч у него и сила и масса в застое.
Автор:Прога норм,тока что за упражнение "2) Спина" ?Мне кажеться что после становой и "спины" те уже не захочется делать что-либо на трицепс.

Автор: Ivanich 12.4.2008, 0:12

Если сила в застое, то тут помогать уже нечего. Либо ты страшный хиляк, либо не хватает упорства. Программы на силу влияют мало, тут разве что только кол-во упражнений сократить. А потом только на честном слове и одном крыле. По другому никак нужно сосредотачиваться и выжимать/вытягивать максимум.

Автор: Stiflerby 12.4.2008, 0:24

Согласен со всеми только вот в его проге дафига всего лишнего вот и застоя я сам себя мучал похожей прогой 1 год и никаких результ перешел на базу и силенки поднялись
так что меняй прогу как посоветовали

Автор: treod 12.4.2008, 9:49

Я делаю упражнения на спину: либо подтягивания широким хватом, либо тяга штанги к поясу.


На самом деле редко остается сил на трицепс, но не могу исключить прокачку рук из проги, ибо руки отстают.

Автор: Silver Cool 20.4.2008, 18:14

ВСЕМ ПРИВЕТ!
Я - Денис,15 лет,занимаюсь дома и на всяких брусьях турниках и т.д!Мой росто 185см,вес - 78 килограмм!Я занимаюсь уже года 2.5,мне уже порядком надоело!у меня пости нет прогресса,я докачался до определенного уровня и все!ну например как подтягивался я 1 год назад 15 раз,так и сейчас(((и все остальное тоже!Занимаюсь дома,есть дома турник брусья,скамья,гантели по 13 килограмм,в принцмпе достаточно,перепробывал много программ,щас занимаюсь так:отжимания на брусьях 5 подходов по 12 раз,приседания - выпрыгивания 5 подходов по 20 раз,пресс - 5 подходв по 30 раз лежа на полу и поднимая и ноги и туловище одновременно и жим гантелей по 13 кг сидя 15 раз 5 подходов!(все ето делается с перерывом между подходами по 1.5-2 минуты)!а на следущий день я делаю: подтягивания 5 подходов по 10 раз,бицепс 5 подходов по 24 раза(причем 2 на неполный подьем рук,а потом 3 на полный,но опускать руки не до конца!) развод рук лежа на скамье 5 подходов по 15 раз,потом отжимания на кулаках - 5 подходов по 20 раз!

И ето все в замкнутом круге!

Помогите,подскажите что мне делать,я накачался чучуть,для себя,а дальше,чтоб было что-то - не могу(((бицепс всего лиш 38 см в напряге(((подскажите мне что-то,либо питание,либо программу,потому что я с етими упражнениями никак не прогресирую,рельефность немного есть,а в общем,чтоб быть как таковым качком - никак!!(((Пое той программе занимаюсь уже месяц!!ХЕЛП МИ!

Автор: Silver Cool 20.4.2008, 18:48

Помогите мне пожалуйсиа найти мои ошибки!Я читал прогу по наращиванию массы на вашем форуме,но мне чесно говоря кажется что етого мало))а как же бицепсы?Сиськи?подтягивания и т.д??ето ведь тоже оч важно!я боюсь так заниматься потому что мне кажется что потеряю свою прежнюю рельефность!да еще и 2 раза в неделю и всего лиш по 2 упражнения!

Автор: Vasilisk 20.4.2008, 19:01

а то, что ты делаешь, ппц как много,да? брусья и турник конечно хороши,НО при одном условии,что ты будешь постоянно прогрессировать либо в кол-ве раз,которые сможешь сделать,либо в кол-ве килограммов,которые ты будешь на себя при этом вешать. ты же не делаешь ни того ни другого
чтобы нормально расти,необходимо постоянно повышать нагрузку,жать тянуть и приседать и всё это со штангой,а не с собственным весом.
короче,совет один: КУРИ ФОРУМ,как въедешь в главное,так задавай вопросы

Автор: Silver Cool 20.4.2008, 19:26

я скока не занимаюсь,а больше делать не могу!!почему??вот я делаю пять подходов подтягивания по 10 раз,а по 11 не могу!!

Автор: misterio 20.4.2008, 19:29

по одному только личному сообщению не читая темы понял сколько лет человеку и примерно о чем он мог спросить
Дорогой мой Денис, смотрю как просили вашу тему. но к сожалению ни чего хорошего сказать не смогу. могу только поругаться и поворчать что мол форум плохо читаете, мыслите не правильно да и вообще имхо не серьезно как то у вас все.
не надо придумывать чтото новое, не надо диктовать свои правила. ББ это железная игра правила которой такие же железные и придуманы они самой природой и физиологией человека. эта игра весьма жестока с теми кто хочет изменить правила под себя. в лучшем случае прогресса ни какого не будет. в худшем - травмы на всю жизнь.
а так по логике ваших мыслей сдается что вам не ББ нужен а что то другое.

Ошибки? да у вас батенька все ошибка. правильного собсно ни чего и нет. если конечно ваша цель масса и объемы.
хотя в 15 лет может большего и не надо. но и результатов от такого прикола ждать не приходится.
почитайте форум все таки повнимательнее. и перестройте свое отношение к качалке. то что у вас было - это совсем не ББ и с таким подходом вы никуда не уедете а за железо браться с такими тараканакми в голове - смертельно опасно.
почитайте три темы из моей подписи. целиком почитайте. это много но там много чего можно полезного узнать. это должно помочь

Автор: Житель космоса 20.4.2008, 20:17

привежи к себе такой вес чтоб смог подтянутся 6-8 раз с 5 подходами
думаю кило 3 хватит

Автор: treod 20.4.2008, 20:35

Silver Cool, думаю ты дома не добъешься внушительных результатов. Однозначно надо идти в спортзал. Напиши сколько раз имеешь возможность посещать тренажерный зал и тогда можно будет накидать прогу.

Автор: BES 74 20.4.2008, 20:58

Ты бы определился сначала что тебе именно надо, массу или рельеф!!! Поверь, одновременно этих двух показателей ты не сможешь

Автор: Динамо 20.4.2008, 21:03

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=843&view=getlastpost
Посмотри здесь.

Автор: Скиф 21.4.2008, 17:38

Привет Денис.

во-первых 38 см для 15 лет - это замечательный результат. Большего в таком возрасте достичь крайне сложно. Поэтому советую завести себе девушку, которая будет восхищаться твоими объемами, повышая тем самым твою самооценку.

Во-вторых. Ты говоришь что 2.5 года таким образом занимаешься. Пару советов тебе на будущее. Программу надо менять раз в 3 месяца, потому что тело привыкает к однотипным нагрузкам, и эффект от тренировок снижается. Нужна встряска, нужно что-то новенькое. ( купи гирю для примера или пружинный эспандер)
Турник/ брусья - это отличные вещи для поддержания формы и рельефа. Но когда можешь уже подтянуться 10-15 раз. нужно уже подтягиваться с отягощением.

Конкретно, я бы рекомендовал:

1. пойти в зал, и пока не гнаться за большими весами.
2. Дать телу отдых около недели.( не меньше) и начать что нибудь "новое"
3. Набирай мяско, занимайся в таком же ритме для себя. А через годик пойдешь в зал и будешь уже рельеф бомбить.

Сила воли у тебя есть. А это главное. Нужно только направить её в нужное русло.

Успехов, друг!

Автор: Silver Cool 21.4.2008, 19:00

та ну народ!вы тож мну поймите!я зал не могу посищать!времени нет вообще!я оч занят!в принципе рельеф какой-никакой у мну есть,а вот масса,но я пообщался с народом,они мну сказали что 15 лет еще рано ждать успехов!а вот когда пойдет природеый росто,то тогда уже будет!За отягощения спасибо большое,я попробую,а вот занятия 2 раза в неделю,как написал Misterio я и мои друзья считают етоого мало!ну и серьезно,зачем себя убивать за два раза в неделю,ето вредно,например ты же не ешь два раза в неделю до отвала,а потом ходишь 2-3 дня не ешь!мне очень обидно,я очень стараюсь,а вот массы никак нет,хоть мне многии и говорят,что мне мол бы еще рано набирать массу,мол мал еще,но я в принципе сам по себе не мал(78кг),а надо еще наверно больше!
зы Мистерио,твои проги с 6-8кг за месяц-ето все херня,такого не бывает
зы Скиф,дефченка есть,ценит,но не только за ето)))
Возможно я просто жду чего-то большего!я может и росто,но совсем почучуть,может ето из-за возраста??


для меня самое главное набрать мясо!потому что я не то чтобы худой,но далеко и не большой)))

Автор: Silver Cool 21.4.2008, 19:46

вот он я)но учтите!на етой фоте я не занимался уже 2 дня
зы С Выражения лица просьба не орать!оч уж оно серезное вышло!оцените!как ето для 15 лет?занимаюсь дома))

Автор: Atlet 21.4.2008, 20:06

Форум тупеет...

Ты хочешь сказать,что твой бицепс в напряге 38 см??Это как ты сказал "херня"...

Автор: r3b0t 21.4.2008, 20:38

да... 2 дня не занимался, наверное, скинул 3 кг
для 15 лет нормально, да и еще дома занимаешься. Но надо идти в качалку, если хочешь построить нормальное телосложение

Автор: borw 21.4.2008, 20:52

рано набирать масу?))))спасибо, посмеялся))

Автор: Andrey27 22.4.2008, 12:31

У меня никогда не получалось заниматься более 2 месяцев подряд, но когда занимался - всегда был эффект, причем на каждой тренировке. Сейчас опять начал, как раз сегодня 2 месяца уже будет. В жиме лежа в месяц по 5 кг на штангу прибавляю. Считается что это неплохо, если всё время такой темп держать. прочитал твою проблему и решил помочь. Я сам когда то также с гантелями дома страдал. Результат точно как у тебя - слегка подкачался + рельеф. А потом полный стоп.
Мои советы:
1) вес надо увеличить, а повторения и подходы уменьшить, так чтобы не больше 5-6 повторений выходило. ты же качаешься на массу а не на рельеф, скорость или выносливость, верно? Большие мышцы - это сильные мышцы, которые способны поднимать тяжелые веса, а тренинг 12 х 5 - это для новичков на первый месяц, а если дальше его придерживаться - только выносливость мышц и рельеф будет. а как именно обеспечить такую нагрузку со своими гантелями - сам решай.
2) нельзя качаться часто, это износ мышцы и напрасная трата калорий. Организм не успевает восстанавливаться. имунитет слабеет. Норму по идее ты сам должен чувствовать. лично я качаюсь 3 раза в неделю, причем мышцы поделены на 2 группы. То есть за 2 недели каждая мышца прокачивается 3 раза. У меня хороший тонус, энергия, настроение, тяга к занятиям. 2 месяца назад я в жиме лежа 65 с трудом жал, а вчера 75 кг 5 раз выжал.
3) Если у тебя есть возможность пить витамины, белковые котейли, 6-разовое питание и тд, то можно каждую мышцу 2 раза в неделю прокачивать, по 2-му или тройному сплиту, но не все мышцы в один день. И не в 5 подходов. Я делаю один - два разминочных, а потом 2-3 рабочих и ВСЁ! Восстановление даже более важно, чем сами упражнения. В этот период мышцы растут.

А набирать массу не теряя рельефа ... - если у тебя это получится, то это будет революция в бодибилдинге, достойная нобелевской премии.

Автор: BES 74 22.4.2008, 12:47

Все время такой темп держать не получиться, вскоре прогресс приостановится.

Автор: ocean 24.5.2008, 14:01

Рост: 183, Весс: 68.
Занимаюсь 2 недели на массу (результат + 2 кг с половиной), пью аминки - на следующей недели думаю добавить к аминкам - гейнер.
Сам составил прогу, как вам?

Понедельник:
Становая
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга верхнего блока за голову
Подъём штанги на бицепс стоя
Шраги

Среда:
Жим лёжа (1 подход гантельками, дальше штангой; чередую 1 неделю жим лёжа - 2 неделю жим лёжа на наклонной скамье).
Разводка
Брусья
По настроению Жим узким хватом или Французский жим сидя гантелькой.

Пятница:
Приседания
Подъём на носки стоя
Жим штанги сидя за голову
Шраги

Автор: Скиф 24.5.2008, 15:44

Очень аккуратно с жимом за голову.
Одно из самых травмоопасных упражнений.
Советую делать в смите.

Скиф.

Автор: Zatvor_NIK 24.5.2008, 15:58

По мойму, грамотно составлено! Особенно понравилось равномерное распределение нагрузки на позвоночник: становая - жим - приседания. Не мешало бы к жиму добавить махи стоя и в наклоне 3x10. Кстати жим из-за головы щитается более травмоопасным чем жим с груди, но это вопрос техники. Вобщем - то всё это индивидуально, например, господин Ятс щитает очень травмоопасным жим на горизантальной скамье, я не шучу, предлагая в замен наклонные жимы.

Автор: Monarch976 24.5.2008, 17:15

Как мне парил тренер: Тяга верхнего, блока и подтягивания и тяга гантели в наклоне - это растягивающие спину упражнения, а становая, тяга штанги в наклоне к поясу и Т-образная тяга это - сжимающие. Тем у кого спина не очень развита (как у меня) нужно больше растягивающих делать.
Для тебя с твоим стажем тренировок я советую включить подтягивание, это очень эфективное и нужное упражнение.Не умеешь подтягиваться - делай 10 подходов по 1-2 раза, сколько сможешь, главное делай.

Подъём на носки стоя считаю бесполезным упражнением, я только приседал со штангой, делаю 8-10 подходов и у меня ноги очень хорошо полностью прокачиваються.
Если хочешь то замени подъёмы на носки стоя на выпады с гантелями. ИМХО

Автор: Monarch976 24.5.2008, 17:18

А так ты молодец что не перенасытил программу всякими изолированным упражнениям и тренажерами. База и еще раз База!

Автор: ocean 24.5.2008, 17:25

Скиф:
Стараюсь уж быть аккуратным, просто как мне кажется за голову эффективнее.

Затвор_ник:
насколько я знаю - махи, мало чем помогают массе..быть может через пару месяцев, увидев что мои плечи отстают - я начну их делать, ну а пока обойдусь

Монарх:
Приседов для бедра вполне хватает если правильно выполнять, а каким образом выпады с гантелями помогут вырости моему голеню я непонимаю.

Автор: ocean 24.5.2008, 17:28

Monarch976:
Спасибо за поддержку теперь осталось составить свой примерный рацион.

Автор: Скиф 24.5.2008, 17:47

За голову эффективнее. Никто не спорит.
Но делай за голову на смите.

Автор: ocean 24.5.2008, 19:16

К сожалению в подвальчике где я тренеруюсь, таковых тренажоров нет =)

Автор: ocean 28.5.2008, 18:55

Ребят, взял Serious MASS - 5 кг в зелёном пакете, как и когда посоветуете его принимать? 2 раза в день или всё таки 3? по сколько грамм на сколько молока?

Автор: misterio 28.5.2008, 21:52

это от твоих потребностей зависит и от того что ты помимо него есть будеш.

Автор: ocean 28.5.2008, 23:34

Ну примерный рацион:
8 утра - Каша (Овсянная, гречневая) - обязательно.
11 утра - 3 плацинды (когда как получалось)
1-2 обед - Что будет сегодня - незнаю, но сытно
5 вечер - Что и на обед было только в меньшем колличестве + творог со сливками и мёдом ( в тренеровочные дни после тренеровки через минут 30-40 творог со сливками и мёдом а потом через час/полтора нормальный ужин)
8-9 вечера - 1 день каша или что ещё приготовлю углеводного/2-й день (тренеровочный) - обязательно 3-4 яйца с чем нибудь.
если не спится то ещё часов в 11-12 что-то ем.

Это примерный рацион во время учёбы, сейчас выхожу на каникулы и питаться уж точно смогу нормально.
Думаю 2 раза в день - гейнера будет достаточно..ну или 3 раза в день тренеровки только..

Не тренеровочные дни:
утром,примерно через часа 3 после завтрака и после обеда через часа 2-3.
часов в 8 - 5 аминокислоток.

В тренеровочные дни:
утром,примерно через 2-3 часа после завтрака, до тренеровки за полтора часа и после тренеровки через минут 40 + аминки.

Так будет нормально?

Автор: misterio 29.5.2008, 8:15

Ты не названия блюд пиши, а содержание в них белка и углеводов. Пофиг че ты там еш, надо знать сколько белка ты съедаеш с обычной едой и восполнят его недостаток своим сирисмасом.

Автор: ocean 29.5.2008, 9:16

Ясненько..подщитаю, чуть позже

Автор: Maverick 29.5.2008, 10:18

Мне интересно что такое плацинды?

Автор: ocean 29.5.2008, 16:00

Сдоба, с картошкой/творогом/капустой.

Автор: Русланычч 30.5.2008, 10:07

Рост: 183, Весс: 68.
Занимаюсь 2 недели на массу (результат + 2 кг с половиной), пью аминки - на следующей недели думаю добавить к аминкам - гейнер.
Сам составил прогу, как вам?

Понедельник:
Становая
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга верхнего блока за голову
Подъём штанги на бицепс стоя
Шраги

Среда:
Жим лёжа (1 подход гантельками, дальше штангой; чередую 1 неделю жим лёжа - 2 неделю жим лёжа на наклонной скамье).
Разводка
Брусья
По настроению Жим узким хватом или Французский жим сидя гантелькой.

Пятница:
Приседания
Подъём на носки стоя
Жим штанги сидя за голову
Шраги

Сразу немного о себе. Науку культуризма изучаю 10 лет, т.е. с 12 лет и есть большой опыт. Был модератором на форуме Фалеева, который написал книгу "Анти Мак Робберт" в итоге я его загасил и все пользователи признали что его методика не эффективна !!! Достигал больших результатов. По глупости забросил :(

2 кг. за 2 недели ? Что-то очень мало. Я возобновил тренировки ровно неделю назад и за этот период набрал 6 кг. !!!

По поводу программы, программа составленна не правильно, нельзя заниматься 3 раза в неделю, это прямой путь к застоям !!!

По пробуй заменить на эту программу:

1-й день

1. Разминка
2. Приседания - 5х5
3. Жим лёжа – 5х6
4. Жим стоя – 5х6
5. Заминка

2-й день

1. Разминка
2. Становая тяга – 5х5
3. Жим лёжа – 5х6
4. Подтягивания - 5х6
5. Заминка

Отдых между тренировками примерно 4-5 дней и не меньше !!! Чтоб организм восстановился, а вообще по большому счёту каждая группа мышц полность восстанавливается в течении 2-х недель, да именно две недели и это не опечатка. Не удивляйся что в программе нет упражнений на бицепс, он будет рости при росте общей массы, так его качать бесполезно, конечно же если ты не обладаешь генетическими способностями.

Автор: Suhoff 30.5.2008, 10:09

оба-на !!! оказывается бицепс вдруг стало качать бесполезно . сколько интересного можно у нас на форуме узнать

Автор: Русланычч 30.5.2008, 10:12

Сдоба, с картошкой/творогом/капустой.

Творог !!! Ты о чём ??? Если не знаешь, лучше не писать вообще, даббы не путать людей !!!
Творог усваивается в течении 5 часов, а культуристу надо питаться каждые 2-2.5 часа, а твой творог прямой путь к ожирению !!!

оба-на !!! оказывается бицепс вдруг стало качать бесполезно . сколько интересного можно у нас на форуме узнать

Да !!! Бесполезно !!! Если не обладаешь генетическими способностями !!!
Готов оспорить ?

Автор: Русланычч 30.5.2008, 10:23

оба-на !!! оказывается бицепс вдруг стало качать бесполезно . сколько интересного можно у нас на форуме узнать

Давай может ради интереса посмотрим кто сколько тянет и поднимает ? Не сморю. у меня осталдась мышечная память, но всё же люблю спорить с умниками

Автор: Maverick 30.5.2008, 12:21

Русланычч ты сам написал что отдых должен быть не менее 4-5 чтоб мышцы восстановились а сам написал прогу в которой 2 раза в неделю жим.
Мне кажется грудные не успеют восстановиться за это время!

Автор: Русланычч 30.5.2008, 13:16

Русланычч ты сам написал что отдых должен быть не менее 4-5 чтоб мышцы восстановились а сам написал прогу в которой 2 раза в неделю жим.
Мне кажется грудные не успеют восстановиться за это время!

Для человека который только-только начал заниматься, нормально. 2-й цикл уже не бедет включать 2 упражнения в 2-х днях.

Автор: Suhoff 30.5.2008, 13:18

я ни когда не спорю, потому что все равно каждый остается при своем мнении............но с тобой готов поспорить кто больше именно на бицу поднимет

Автор: Русланычч 30.5.2008, 13:27

Я бицу не качаю, а значит у меня сил в ней мало !!! Можно попробовать в приседаниях и ст. тяге Да и весом я поменьше тебя буду. Тогда и посмотрим

Автор: Suhoff 30.5.2008, 14:04

если бы это было возможно то потягался бы с тобой и в присяданиях, хотя их не делаю, и в становой хотя собственно причем здесь паэрлифтерские замашки не пойму, если мы с тобой говорим о качании бицепса и применительно к разговору о его наращивании посредством ББ.

Автор: Русланычч 30.5.2008, 15:25

А причём здесь лифтинг ? Ст. тяга и приседания обязательные упражнения для любого культурист. Если конечно же нет трав

Автор: misterio 30.5.2008, 16:51

Заканчивайте офф. Про бицы свои другую тему делайте.

Автор: ocean 30.5.2008, 22:00

что такое заминка?

Автор: ocean 31.5.2008, 17:43

Так ты с такими темпами скоро в мастадонга превратишся . Нафиг тебе тогда постоянно качатся ? Недели три дал гари , 18 кг набрал , а потом снова в потолок плевать можно . Да и опасно с таким приростом далше заниматся . Так через год и в слона превратится можно Короче я уже рыдаю под столом !!!

Автор: alexKaramanov 24.6.2008, 21:18

Программа:
День 1. Понедельник.
1.Жим лёжа на горизонтальной скамье: 1x12 5x8
2.Приседания со штангой на плечах: 1x15 5x10
3.Голень в тренажёре: 2x25

День 2. Четверг.
1.Подтягивания широким хватом: 5x8
2.Становая тяга: 1x12 5x8
3.Подьёмы штанги на бицепс: 1x12 3x8

Каркас этой программы я взял с этого сайта.

Вопросы:
1.Делать отказ в каждом рабочем сете?
2.Если я мезоморф-эндоморф я не буду наращивать жиры из-за малого кол-ва тренировок при потреблеии белка в 2-3 гр.

Пишите практиковали ли Вы эту программу.
Жду советов.

Алексей.

Автор: treod 24.6.2008, 21:54

Я недавно начал заниматься по подобной проге. На отказ делаю только последние 3 подхода. Если ты мезаморф, то тебе желательно заниматься более 2х раз в неделю, ибо мезоморфы быстрее восстанавливаются.

Автор: alexKaramanov 24.6.2008, 23:23

Т.е. чередовать тренировки: тренировка1. тренировка2. тренировка1.?
Боюсь будет перетренированность.

Автор: CubiQ 26.6.2008, 14:59

Говорят, что подтягивания и становая в один день плохо для спины...

Автор: BES 74 26.6.2008, 15:07

Нормальная прога.

Автор: sano 26.6.2008, 15:14

Это кто такое говорит?!!!! Подтягивания как раз после становой растягивают позвонки,это полезно!!Разве тебе никто не говорил после того,как ты сделал становую или присед с рекордным весом:"Иди повиси?"

Автор: sano 26.6.2008, 15:18

Только лучше делать становую до подтягиваний в самом начале

Автор: BES 74 26.6.2008, 16:01

Ага,позвоночник тебе не гормошка,чтоб туда сюда растягиваться.

Автор: Logist 26.6.2008, 16:57

Наконец то появился человек, который перед тем как представлять всем свою чудо-программу почитал форум. Результат виден сразу.
Если хочешь больше массы, делай в приседаниях и становой по 12 повторов. Для жима лежа 8 - самое оно.
Голень я бы на твоем месте убрал.
Вместо подьема штанги на бицепс попробуй поделать подтягивания хватом к себе.
Все-таки пять рабочих подходов по-моему многовато. Я предпочитаю 3, а то и 2. Хотя, вам виднее.
А вобще приятно знать, что хоть кто-то читает форум, думает, а потом уже пишет.

Автор: новичог 30.6.2008, 13:15

Да его ненадо растягивать,а просто чтобы расслабился нижний отдел позвоночника.

Автор: BES 74 30.6.2008, 14:06

Ну ты же висишь,вот он и вытягивается.

Автор: treod 30.6.2008, 15:42

Попробуй так
Понедельник:

• Жим лежа на горизрнтальной
• Присед
• Поднятие штанги на бицепс

Среда:

• Подтягивания широким хватом, либо тяга штанги в наклоне
• Становая тяга

Пятница:

• Легкий жим
• Легкий присед
• Поднятие штанги на бицепс

Легкий жим и присед - это значит не до отказа, отрабатывай технику.

Автор: sosed 5.7.2008, 4:14

Всем приветик ))
Ну вот и я наконецто решил перестать быть тошим ))
Я обычный пацан 23\183\60 считаю себя очень худым ((
Курил почти 7 летспиртное не употребляю или употребляю но крайне редко и в очень ограниченных колличествах!!
По поводу курения бросил два месяца назад только ради того чтобы начать качаться (прочитал гдето что это мешает набору массы)
Потребление питания для меня новинка так как ем гдето один в редких случаях два раза в сутки сплю мало
Но вот сейчас мне представилась возможность все поменять !!
Уйти с работы нормализовать график сна надеюсь и верю что получиться тоже самое и с питанием
но как всем тут уже извечно даже если употреблять много еды хороших результатов не добиться
без всевозможных добаваок
вот из выше указанного вытекает несколько вопросов
В магазинах спорт питания стоит море всяких припаратов куча разноцветных баночек с разными картинками
а у нутри них всякие порошочки и таблеточки )))
ИТак
ВОПРОС 1)что из всех этих баночек нужно именно мне я буду ждать от вас конкретного ответа
Заранее всем спасибо и извение за ошибки )))

Автор: BES 74 5.7.2008, 10:31

НИЧЕГО. И вообще откуда ты взял этот бред что без спорт пит ничего не добьешься? Всего можно добиться. В ББ процентов 60 - 70 все зависит от питания. Ешь 5 - 6 раз в день,побольше молочного:сыр,творог,молоко,йогурты, каши молочные и т.д. так ешь макароны,рис,крупы различные(ну и супчики не забывай ) побольше мясного и + ко всему этому правильно составленная тренировка на 2 - 3 раза в неделю.

Автор: Баритон 5.7.2008, 11:11

sosed, добавки нужны только если ты в силу специфики работы или образа жизни не имеешь возможности полноценно питаться и регулярно принимать пищу. Нет ничего лучше натуральных продуктов.

Или, например, если тебе просто лень готовить.

Автор: Wanted 6.7.2008, 10:35

Могу скинуть программу примерного твоего питания на день. Сам при росте 180 вешу 61кг, и не сказать что я даже с этого уж больно как расту. Это для начала твой примерный минимум по жратве. Вместо творога можешь выпивать литр молока ( у меня не усваивается).
Утро.
8-00 (300-350ккал)
Каша, рис и т.д. 100г сухого продукта: (Рис: 7г белка 75г углеводов,Пшенная: 12г белка 70г углеводов,Гречневая :10г белка 70г углеводов) 300- 350 ккал
2 яйца( 160 ккал) 13г белка, 10г жира.
10-00(215 ккал)
Творог обезжиренный 250г. Белок 45г.

Обед.
12-30-13-00
Суп (200ккал)
Картофель (150ккал) 100г
Курица 100г (180ккал) (18г белка, 5г жира)


16-00(215 ккал)
Творог обезжиренный 250г. Белок 45г.

Ужин.
19-00
Рис, макароны, картошка (300ккал) 100г углеводов.
150г(200ккал) курицы.( 23г белка, 10г жира)
22-00 (Рис 60г) (200ккал) 45г углеводов,
3 яйца (200ккал) 17г белка, 15г жира.

ИТОГО: Общая калорийность : 2320 ккал.
Белок : 168г белка(2,8г на кг веса), 308г углеводов (5г на кг веса).

Занимайся в зале 2 раза в неделю по массонаборной программе в разде для новичков. Если ты сможешь набрать массу то только от этой проги.
Что курить бросил правильно. Спать надо по 8 часов в сутки минимум. Желательно соблюдать режим дня, ложиться примерно в одно и то же время, вставать тоже, приемы пищи тоже по часам. Удачи.

Автор: Suhoff 6.7.2008, 11:05

правильные и золотые слова-НИЧЕГО. не парь себе мозги по поводу питания. как минимум год а то и больше организм вполне способен развиватся исключительно за счет обычного полноценного сбалансированного питания. хотя конечно если есть лишнее бабло и ты очень хочешь доставить удовольствие белому другу (унитаз) то почему бы и не прикупить протеинчика.

Автор: Лагуна12 7.7.2008, 2:54

Здраствуйте, мне составил тренер программу (рост 180, 19 лет, вес примерно 84-85 кг (до того как начал заниматься вес был 77),занимаюсь полгода)):
Изначальная цель: красивая фигура. Хочу набрать массу (руки почемуто не растут кстати) и зарельефиться.

1 день (грудь+бицепс):

1) Жим лежа 3х12
2) Разводка гантелей на скомьйе 45 гадусов 3х12
3) Разводка в тренажере 3х12
4) Сгибание рук со штангой 3х12
5) Сгибание рук с гантелей сидя 3х12
6) Одновременное сгибание рук с гантелей стоя 3х12
7) Пресс с\с 5хmax

2 день (спина+трицепс):

1) Тяга блока за голову 3х12
2) Тяга горизонтального блока 3х12
3) Т-гриф 3х12
4) Поясница 3х12
5) Отжимание на брусьях 3х12
6) Разгибание рук в тренажере стоя 3х12
7) Из-за головы в тренажере 3х12
Пресс с\с 5хmax

3 день (ноги+плечи):

1) Приседание 3х12
2) Сгибание ног в тренажере 3х12
3) Разгибание ног в тренажере 3х12
4) Икры 3х12
5) Жим в тренажере сидя 3х12
6) Разводка в тренажере 3х12
7) Махи гантелей в сторону 3х12
Пресс с\с 5хmax



Но очень она меня смущает, 3 подхода это же на силу идет....
Глядя на программу, какие выделете замечание по наборе мышечной массы или программа составлена правильно?
Читал в статьях так называемый метод "Пирамида" для набора мышечной массы, все таки какому числу повторений и подходов придержыватся, чтобы эффективно набрать массу? Сколько делать отдых между подходами и упражнениями? Раскажите поподробнее про питания для достижения наибольшего результата, какой протеин, креатин, аминокислоты попить можно, нужно вообще это? Помогите опытные люди разобраться пожалуйста!
Заранее спасибо!

Автор: Djane 7.7.2008, 10:47

данная прога для рельефа а не на массу. количество повторений надо урезать до 8-6. много изолирующих- они тебе не кчему пока что. отсутствует становая тяга. я бы сделал так
1 день (грудь+бицепс):

1) Жим лежа 3х12 -снизь повторения 8-6
2) Разводка гантелей на скомьйе 45 гадусов 3х12 мона и оставить
3) Разводка в тренажере 3х12 убрать
4) Сгибание рук со штангой 3х12 оставить я бы сделал так 3 или 4х 12,10,8,6
5) Сгибание рук с гантелей сидя 3х12 убрать
6) Одновременное сгибание рук с гантелей стоя 3х12 убрать
7) Пресс с\с 5хmax

2 день (спина+трицепс):

1) Тяга блока за голову 3х12 1замени на становую тягу 4х 12,10,8,6
2) Тяга горизонтального блока 3х12 2 тяга гантели одной рукой 3х 12,10,8
3) Т-гриф 3х12 3 тяга к поясу гориз блока аналогично
4) Поясница 3х12 4 жим узким хватом аналогично
5) Отжимание на брусьях 3х12 5 отжимания на брусьях аналогично
6) Разгибание рук в тренажере стоя 3х12
7) Из-за головы в тренажере 3х12
Пресс с\с 5хmax

3 день (ноги+плечи):

1) Приседание 3х12 обязательно оставить 3 или 4 х12,10,8,6
2) Сгибание ног в тренажере 3х12 оставить
3) Разгибание ног в тренажере 3х12 убрать
4) Икры 3х12 можно оставить или убиррать
5) Жим в тренажере сидя 3х12 делай жим сидя со свободными весами 3х10,8,6
6) Разводка в тренажере 3х12 убрать
7) Махи гантелей в сторону 3х12 оставить
Пресс с\с 5хmax


по поводу пресса смотри сам если силы остануться то можешь делать. лично я не делаю т.к ему и так неслабая нагрузка достаётся при базовых упражнениях
можно придумать ещё массу разных комбинаций к примеру грудь-трицепс, спмна-дельты,ноги-бицепс..выбор за тобой
спорт питание не является супер пупер добавкой, оно лишь дополняет твой рацион, многие отлично обходятся и без него. если денег не жалко то можешь и купить протеин только импортный...остальное пока тебе никчему

Автор: BES 74 7.7.2008, 13:05

Ты определись чего тебе именно надо!Рельефа или массы. Что для тебя важнее,на то и работай.

Автор: OnLineMax 7.7.2008, 13:59

в натуре, чел новичок кажется!

Автор: treod 7.7.2008, 20:36

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=843

Автор: Толян 7.7.2008, 23:57

Ммм...новичок в квадрате луче чем новичек в паралелипипеде,тем более деревянном...хотя,на вкус и цвет... А луче всех баночек иметь моск,я к примеру салом тож не блещу но и поэтому поводу сильно не заморачиваюсь,главное хавать всего и побольше,хотя говорят что луче меньше но чаще...где истина не знаю,честно а до кмс говорят вообще без всякого не праведного дойти можно,но это уже тоже думать надо

Автор: tunk 8.7.2008, 16:06

дайте пожалуйста программку для набора массы. я прочитал форум но так и не понял сколько подходов на массу, сколько повторений? мой рост 174 вес 72кг.

Автор: BES 74 8.7.2008, 16:12

Плохо читал значит, http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=843

Автор: S.T.A.L.K.E.R. 9.7.2008, 1:34

а зачем тебе наберать вес рост и вес почти очень хорошо сочетаютца! тебе ище 2 кг и будет идельно!

Автор: Immortal79 9.7.2008, 10:35

Неа! Вес=рост-100 - медицинская норма для нетренированого мужчины (ниже - рахит) Для человека, который тягает железо поболее надо. Для 174 см роста - килов эдак 85-90
BES 74 правильную ссылку дал

Автор: S.T.A.L.K.E.R. 9.7.2008, 13:10

Immortal79 вообще то ты прав

Автор: Immortal79 9.7.2008, 13:15

ДЫК!

Автор: Kest17 18.10.2008, 20:33

Занимаюсь по массонаборной программе вылаженной на данном форуме 11 недель, результат 7 кг массы (не только мышечной но живот подрос потому как питался усиленно) в силе есть определенный рост например в жиме лежа начинал с 45 кг сейчас 65 жму (рабочий вес), все устраивает единственно хочется чаще заниматься чем 2 раза в неделю и в связи с этим составил себе прогу хочу с завтрашнего дня его пробовать. Прошу более опытных атлетов оценить, посоветовать, может что убрать поменять или добавить!?

Понедельник
присед 1 разминочный 4 рабочих
подъем со штангой на носки 1 разминочный 4 рабочих
прес (обычно делаю на гимнастическом мяче)

среда
жим лежа 1 разминочный 4 рабочих
пшнб 1 разминочный 4 рабочих
тяга блока на трицепс 1 разминочный 4 рабочих

пятница
становая тяга 1 разминочный 4 рабочих
тяга штанги к поясу 1 разминочный 4 рабочих
шраги 1 разминочный 4 рабочих
прес

Посоветуйте пожалуйста может что убрать, добавить или поменять местами!?

Автор: noTHuk 18.10.2008, 20:48

Класс, если надоест, попробую вставить между что-то нестандартное.
Ну, типа, тут ты тупо качаешь все мышцы на разы, а там можешь:
1) на не разы
2) без отягчений
3) на спорт-программу

Автор: Kest17 19.10.2008, 11:22

Вышел с компа редактирую:
Понедельник
присед 1 разминочный 4 рабочих
подъем со штангой на носки 1 разминочный 4 рабочих
прес (обычно делаю на гимнастическом мяче)

среда
жим лежа 1 разминочный 4 рабочих
пшнб 1 разминочный 4 рабочих
тяга блока на трицепс 1 разминочный 4 рабочих

пятница
становая тяга 1 разминочный 4 рабочих
тяга штанги к поясу 1 разминочный 4 рабочих
шраги 1 разминочный 4 рабочих
прес

Посоветуйте пожалуйста может что убрать, добавить или поменять местами!?

Автор: Immortal79 19.10.2008, 11:30

ИМХО, все логично.
Я бы выкинул (пока) нахрен голень и сунул туда биц. бедра.

Автор: Kest17 19.10.2008, 11:31

У мну ляшки большие а голень дрыщавая именно поэтому вкл икры

Автор: Kest17 19.10.2008, 11:55

Снова перечитал тему Михаила возник вопрос будут ли у меня успевать восстанавливаться мышцы при такой проге, работать собираюсь до отказа? по двухдневке мышцы восстанавливались полностью и заново начинали болеть как после первой тренировки...

Автор: Баритон 19.10.2008, 12:55

Восстановление, как всегда, самый сложный вопрос... Тут приходиться гадать и, как говориться, только время покажет.
З. Ы. Если мышца не болит, это не значит что она восстановилась...

Автор: misterio 19.10.2008, 20:19

откказничать с такой прогой стремно. можно в перетрен влететь крепко.
думаю не стоит убиваться на каждой трене до полусмерти. работать просто тяжело но без отказа.

Автор: Popovpahan 20.10.2008, 9:51

100% не восстановиться!!! сужу конечно по себе...

Автор: Immortal79 20.10.2008, 10:43

Ты ж не сравнивай свой жим 130*1 и его 65*8.
Да и вообще, если не иппашить каждый сет в отказ, не вижу я здесь предосылок для перетрена...

Автор: Popovpahan 20.10.2008, 12:32

если каждую тренеровку проводить в отказ, то рано или поздно веса перестанут рости.....нагрузка должна изменяться циклически....
а тренероваться с болью в мышцах, пусть даже это не задействованная група мышц, это же неудобно : отвлекает, невозможно сосредоточиться на главном....

Автор: Popovpahan 20.10.2008, 12:39

я это и не собирался сравнивать....130 на раз я жал 2 месяца назад, когда снова пойду на раз пока незнаю....я к тому, что максимум не на каждой трене делаю. рабочий сет аналогично составляет 7-9 повторенеий (конечно же с меньшим весом)...

Автор: Immortal79 20.10.2008, 13:29

Правильно. И я о том же.
У тебя на 8 100-110 у него - 65. ЕСтественно востановление у тебя пойдет дольше.

Автор: Kest17 21.10.2008, 5:49

всем спасиб. решил пока ничего не менять буду работать по массонаборной.

Автор: Popovpahan 21.10.2008, 5:50

у него свой рабочий вес,а у меня свой! у него своя мышечная масса, у меня своя! вот и все отличия......по мне восстановление схожее...только я на каждой тренеровке до отказа не работаю.... личный опыт есть уже кое-какой.....

Автор: Kest17 21.10.2008, 8:37

У меня нет цели роста весов, я не лифтингом занимаюсь, т.е. полный стопор в росте веса мне не нужен, но и как я уже сказал цели в росте тоже нет...

Автор: Kest17 21.10.2008, 8:44

И про боль в мышцах вы меня не правильно поняли, на тренировке они у меня уже не болят, болят после каждой тренировки на следующий день, в связи с этим я и подумал раз мышцы болят после каждой тренировки (хотя прошло уже 11 недель занятий) значит они полностью восстанавливаются, и последующая тренировка для мышц ощущается как первая. (После первой тренировки мышцы болят у всех, а если потренироваться от души то можно утром и с кровати не встать). 12 лет назад будучи еще школьником я занимался пауэрлифтингом, занимались каждый день кроме выходных, как сейчас помню мышцы болели только первую неделю, а потом в течении года боль была только в суставах, вот о чем я хотел сказать... Поэтому и была мысль, что два раза в неделю занятий это мало по моим ощущениям, но еще раз перечитав Misterio об отдыхе сделал вывод пусть лучше мышцы болят на следующий день после тренировки, чем если они не будут восстанавливаться полностью, поэтому пока ничего не меняю, наращиваю массу до марта а там думать буду о новой программе.

Автор: Popovpahan 21.10.2008, 9:13

рост веса штанги-не надо, рост мышечной массы-не надо, остаётся только похудение либо укрепление сердечно-сосудистой системы, но так как Kest17 ещё молод, то укрепление ССС отходит. Остаётся ПОХУДЕНИЕ, отсюда вопрос....на кой хрен следовать мясонаборной программе....

Автор: Popovpahan 21.10.2008, 9:20

ЖЕсть!!!
по мне если мышцы болят после каждой тренеровки, значит они хорошо были нагружены.
Сам я тоже занимаюсь довольно продолжительный срок-2года, но мышцы болят после каждой тренеровки!!! (сеты выполняю не до отказа)!!!

Автор: Immortal79 21.10.2008, 10:07

Пилять, какой ты упертый!
Где я сказал, что ты дурак? Или опыта у тебя нет? Или делаешь неправильно?

Я сказал, что при ЛЮБОЙ мыш. массе, при ЛЮБОМ стаже и т.д. востановление при тяжелом жиме 110*8 займет БОЛЬШЕ времени, нежели при таком же жиме (оба в отказ или оба не в отказ, пофиг) 65*8.
Если жать 110*8 не в отказ, а 65*8 в отказ - есть варианты.
Если режим работы в обоих случаях одинаков - читать выше.

Автор: Popovpahan 21.10.2008, 12:30

.....


в свое время и я жал 65*8....восстанавливался 3 дня.....теперь 110*8 и как ты думаешь сколько на восстановление? правильно....3 дня....

Автор: Kest17 21.10.2008, 12:33

Кто говорил что массы не надо? цель как раз и есть масса, а не сила

Автор: Popovpahan 21.10.2008, 12:42

рост рабочего веса влечёт за собой рост массы, при прочих равных....сон, питание....

Автор: Immortal79 21.10.2008, 14:35

Не-а. Путаешь ты все. Отдыхал ты тогда 3 дня и сейчас 3 дня. А отдохнул 3 дня и востановился за 3 дня - не одно и тоже. Заметь, не трогая даже тот момент, что все функции, дернутые тренировкой за 3 дня не восстанавливаются полюбому (часть - да). Т. о. некорректно вести разговор о трехдневном востановлении. У всех тренирующихся (окромя практикующих ВИТ-методы), обычно, следующая тяжелая треня идет на фоне частичного недовостановления.
Но это так, лирика.

Теперь по сабжу.

Ну пойми ты, блин.
Новичок МОЖЕТ приседать 3 раза в неделю со своими 60 кг. Будет жив, не сдохнет. (Вопрос ЗАЧЕМ? задавать не нужно. Это пример). Будет ли расти придурок - другой вопрос. Но востановится худо-бедно.
А продвинутый спортсмен, если возьмется приседать 200 кг. 3 раза в неделю сдохнет НАХ через 2 недели (с химкой - через 3).
Заметь, и там и там никто не халявит. Реальные рабочие веса тяжелой трени (т.е., по субъективным очучениям из-под штанги, одинаково тяжело). А результат - разный.
Почему - пойди подумай. Почитай.
Не дойдет теоретически - попробуй.
А выставлять себя то ли глупым, то ли упрямым (да еще и с первых постов) - не стоит. Я тоже другой раз лажаю. Ну, ничего. Признал, замяли, поехали дальше.

Автор: Kest17 21.10.2008, 16:02

Это все понятно... не о том я, согласись если цель набор массы то и прога соответствующая на массу (но при этом и рост весов идет, на первых порах особенно), если цель сила, то и прога лифтерская.

Автор: Immortal79 21.10.2008, 16:17

А вот тута соглашусь с Popovpahan. Силовуха (особенно на начальных этапах тренинга) первична.
Не строится пристойное цыцко жимом в 40 кг. и все остальное так же.
Ну нахрена бы Роня Колян демонстрировал на тренях тяги и приседы в 300+ (и хороший +) кг., если бы решали веса в сотку? Это первое
И второе. Не являясь безоговорочным поклонником доктора Любера, подписываюсь целиком и полностью под его фразой
Если вы ходите в зал уже 5 лет и не можете пожать лежа 150 кг., не говорите никому, что занимаетесь бодибилдингом. Не позорьте идею (с)

А по-поводу прога лифтерская/качковая. то здесь заблужденьице имеется.
Основное отличие не в подходах-повторах, а в том, что несоревновательные движения для лифта - подсобка, помогающая увеличить результат в соревновательных. а для билдера - средство работы над целевой мышцей.
Никто не запрещает лифтеру качать бицепс, или делать махи на дельты. В точности, как качку.
СМЫСЛ РАЗНЫЙ!

Автор: Kest17 22.10.2008, 8:00

Согласен с вами полностью, что без силы массу не накачать, но повторюсь опять же сила пока прет, поэтому цель на ближайшие 4 месяца - масса, вот как веса встанут на месте буду думать что делать...

Автор: Popovpahan 22.10.2008, 9:03

да что такое...связался на свою голову....(нет смайлика бьющегося об стену?)

в своё время, когда я приседал 60кг у меня глаза вылазили из орбит, морда краснела и стряпала причудливые гриммассы, на следуюший день ноги болели через 3 дня переставали, т.е. восстанавливались полностью
сейчас , приседая 140 кг ... глаза, как и раньше вылазят из орбит, морда (стала шире) так же краснеет и корчится, на следующий день ноги болят как и раньше и перестают ровно через 3 дня... на кой хрен еще что-то читать, есть опыт, есть все записи.....

А воще я заепался с тобой спорить....

Автор: Immortal79 22.10.2008, 16:27

Да считай ты как хошь. И востанавливайся также. Мне ж с тобой поросей не крестить. Пох мне.
А вот то, что херню в массы несешь по 2-м позициям
1) ПОЛНОЕ востановление за 3 дня
2) Одинаковая скорость востановления при приседе в 50% и 200% своего веса,
это хреново. Людей обманываешь.

Автор: Popovpahan 22.10.2008, 17:31

Immortal79, не обижайся, говорю как есть...людей не обманываю, совесть чиста....

Автор: Chikot 66 170 23.10.2008, 10:35

Мой вес 66 рост 170, хочу ярко выраженные битсепсы и мощные ноги.
Парни подкиньте прогу, которая реально помогает, желательно из собственног опыта.
Заранее спасибо

Автор: Suhoff 23.10.2008, 11:38

читай тему-Массонаборная программа. хочешь бицепс добавь в нее упражнения на бицепс.

Автор: Kest17 23.10.2008, 16:38

Эка как зацепились, я приседаю свои 125 кг он 170 к примеру до отказа но мышечная масса у нас разная у мну меньше у него больше, вот отсюда и отталкиваться нуно, кто из нас быстрее восстановиться!? Вопрос! я думаю никто одинаково, по крайней мере в этом есть логика.

Автор: Popovpahan 23.10.2008, 19:00

Забыл отписаться по этому поводу. Immortal79, еще раз подчеркну, что беру в пример только себя, я не знаю как восстанавливаются другие любители или спортсмены, но мне 3-х дней за глаза хватает....по поводу одинаковой скорости восстановления, опять же: как было (У МЕНЯ!!!) год назад 3 дня, так и осталось....
Я не говорю, что наука, которую ты приводишь лишена смысла, тем более не говорю, что это бред.....У меня так......СОРРИ, если что....

Автор: sfinkses 4.11.2008, 21:32

В каждую разминку я добавляю 2 подхода легкого подтягивания + просто вытягиваюсь на турнире (по-идее разминка, однако не ухудшит ли она в таком виде результат)?

Вторник:
- Жим лежа - 6 подходов.
- Присед - 6 подходов.

Пятница:
- Становая - 6-7 подходов.
- Тяга в наклоне - 5-6 подходов (Привычную технику тяги к животу я меняю на более высокую тягу к солнечному сплетению, чтоб добавить напряжение на верх спины).
Так как низ спины развитый, этих 2-х упражнений не хватает я добавил следуищее:
- тяга штанги за головой(стоя) - даёт напряжение на спину + плечи (хотя они не должны входить в массонаборку, однако, мне просто ПРИХОДИТСЯ уделять им внимание, так как я вобщем-то из-за них я в спорт зал пошол...узкие как по мне!).

Подскажите, сильно ли такие изменения повлияют на результат?

Автор: Serpent 5.11.2008, 21:55

а подходов не много ли??? 6-7 становой, какая после этого еще тяга может быть? Я бы после 7 становой своим ходом из зала не ушел... Или ты с разминочными написал?

Автор: alexKaramanov 5.11.2008, 22:16

Томми свято верил, что обязательно будет выглядеть как Шон Рей. Но время шло - и ничего не происходило. Вот уже год, как он начал тренироваться в местном спортклубе, а вес его так и застопорился на жалких 70 килограммах. И в жиме лежа он не продвинулся ни на грамм. И все же Томми не терял боевого духа. Он тренировался шесть раз в неделю, тратил по сто баксов в месяц на суперсовременные пищевые добавки и поглощал культуристические журналы с фанатизмом монаха-отшельника. И вдруг случилось страшное: спортклуб закрылся на ремонт! Бедняге Тому пришлось искать новое место для своих каждодневных тренировок.
Совершенно случайно он набрел на зал под названием "Джеке Джим". Вывеска гласила: "Только для крутых парней! Худосочным нытикам вход закрыт!" "Вот это как раз для меня", - подумал наивный Томми. Он, разумеется, и не подозревал, что хозяин зала - Джек О'Нил, самый крутой из всех "крутых" парней. И шутки с ним плохи!
Зал Джека встретил Томми оглушительным грохотом рок-музыки. Оглядевшись, он обнаружил, что находится в обыкновенном доме, каждая комната которого отдана тому или иному виду спорта. В одной комнате дзюдоисты методично бросали друг друга об пол, в другой гигантский боди-билдер сосредоточенно "бомбил" бицепсы подъемами 85-килограммовой EZ-штанги. Но самое впечатляющее действо происходило в гостиной.
Группа зрителей расположилась на металлических стульях вокруг платформы, на которой восемь дюжих парней занимались очень серьезным делом - прорабатывали спину. Томми, конечно же, не знал, что тринадцать человек, присутствующих в комнате, не раз выступали на крупных соревнованиях по пауэрлифтингу и поднимали больше 320 кг на становой тяге. И как раз в тот день, когда Томми переступил порог зала, "железная" элита - пауэр-лифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты - отрабатывали эту самую становую тягу. Томми был сражен в самое сердце. Во-первых, его потрясли веса. А во-вторых -мышцы... неправдоподобно большие!
Хотя по телосложению и росту атлеты отличались друг от друга, Томми заметил явную связь между величиной их мышц и тяжестью штанги. Он стоял совершенно ошеломленный и смотрел, как эти гиганты справляются с нечеловечески тяжелыми весами. Один за другим они выходили на середину платформы и демонстрировали фантастическое напряжение мышц. Казалось, они вот-вот взорвутся!
Каждый подъем сопровождался громкими подбадривающими криками. 230 кг, 270, 320, 360... Невероятно! Неужели человек на такое способен? Неужели возможно поднять 360 килограмм, да еще и проделать это несколько раз? Томми впервые увидел "живьем" настоящих "крутых парней", силовиков международного класса. Глядя на 130-килограммового Дирка Римбовски, он наконец понял, что сила мышц зависит прежде всего от их величины. И вдруг, словно в озарении, осознал непререкаемую истину: чтобы стать большим, надо работать с большими весами. Вопрос в том - как этого добиться? Чтобы дорасти до своего идеала, Томми нужны серьезные, очень тяжелые веса. Но разве он может тягаться с такими монстрами? Нет, силенок не хватит...
Джек О'Нил закончил свой последний сет - пять повторений с весом 310 кг, - спрыгнул с платформы и наконец заметил Томми: тот жался в углу, не зная куда деваться от смущения.
- Эй, сынок, - крикнул Джек, -похоже, тебе не мешало бы нарастить немного "массы"?
Томми робко кивнул.
Джек подошел поближе и отечески похлопал его по плечу:
- Не переживай, парень. Мы тебя живо подправим!
Логика больших мышц
- Так вы считаете, что я тренируюсь слишком часто и слишком долго? - спросил Томми.
- Это, милый мой, еще слабо сказано! По объему твои тренировки можно расписать на троих. Зато веса ты берешь такие, которые моя бабушка бы одним пальчиком подняла. А тебе для роста нужно совсем другое: короткие, тяжелые тренировки с серьезными весами. Естественно, в пределах разумного - чтобы ты мог справится с такой интенсивной нагрузкой. Тренироваться пять дней в неделю по два часа - это очень много, особенно для работающего человека. Большинство знаменитых профессионалов -Яте, Боер Ко, Майк Кристиан, Дэвид Дирс - проводят в зале не больше 45-55 минут. Так почему бы тебе не действовать, как они? Где это сказано, что худосочный юнец должен тренироваться дольше опытного профессионала?
Томми открыл было рот, чтобы опротестовать "худосочного юнца", но взглянул на Джека и прикусил язык. Матерый чемпи-он-пауэрлифтер являл собой грандиозное зрелище: 102 килограмма мышц, равномерно распределенных по костяку ростом метр восемьдесят. Джек понизил голос:
- Так что? Я не понял: ты хочешь стать большим и сильным?
- Еще бы!
- Предупреждаю сразу: это задача не из легких! Выглядишь ты,
как гороховый стручок, поднимаешь веса, как воробушек, а кушаешь, как супермодель. Чтобы малость подрасти и набраться сил, тебе надо взглянуть на вещи проще. Смотри: ты хочешь стать сильнее, а лучший способ для этого - стать больше. Чтобы стать больше - надо много есть. Чем больше ты будешь есть, тем больше мышц нарастишь. Чем тяжелее веса - тем лучше растут мышцы. А чем больше ты станешь, тем больше будешь есть! Все понял? - И Джек расхохотался.
У Томми голова шла кругом. Осторожно подбирая слова, он сказал:
- То есть... а мне-то что делать?
Составляющие успеха
- С какими весами ты делаешь приседания, жим лежа и становую тягу? - спросил Джек.
- Ну... Приседаю с 90 кг, - приврал Томми, - лежа выжимаю 80, а становую тягу, наверное, тоже с 90 - правда, я ее никогда не делал.
Джек кивнул, вырвал из блокнота лист бумаги и быстренько начертил на нем подобие таблицы (см. "4,5 кг мышц за 6 недель"). С отеческой гордостью он положил этот листок перед изумленным Томми.
- Это наша программа наращивания силы и "массы". Она рассчитана на шесть недель и гарантирует тебе прибавку в 4,5 килограмма. Сила растет пропорционально "массе". Если ты будешь четко следовать этому плану, то за это время твои приседания и становая тяга "потяжелеют" на 25 процентов, а жим лежа - на 22.
Томми не верил свои ушам.
- Но это невероятно! И всего за шесть недель?
Джек схватил его за воротник рубашки.
- Это совершенно секретная информация! Расскажешь кому постороннему - я тебе глотку перережу!
Конечно, он шутил, но Томми побледнел и бешено закивал головой:
- Можете мне доверять, сэр! Могила! Никому ничего не скажу! Джек ухмыльнулся.
- Тогда начнем. Первое. Основа основ для тебя - три базовых комплексных упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга. Тренировки - короткие. Три раза в неделю по 45 минут. То есть, всего получается - два с половиной часа в неделю. - Джек ткнул пальцем в таблицу. - С каждой неделей ты наращиваешь веса. И прием протеина тоже. Аэробные упражнения ты делаешь в дни, свободные от тренировок с отягощениями. Их время тоже увеличивается с каждой неделей. Словом, мы ведем наступление по всем фронтам, чтобы создать всесторонний импульс для роста. Ну как, справишься?
Томми смотрел на Джека в растерянности.
- И что, тренировки всего три раза в неделю?
- Ага. Второе. Восстановление так же важно, как и сам тренинг. Если ты будешь выкладываться как положено, тебе потребуется целый день отдыха между тренировками. Мышцы должны полноценно восстановливаться после высокоинтенсивных нагрузок.
Томми кивнул.
Джек продолжил:
- Третье. Всегда начинай тренировку с одного из базовых упражнений, а оставшееся время отводи вспомогательным. Предположим, первую неделю ты открываешь приседаниями. Твоя цель - восемь повторений с весом 68 кг. Логика подсказывает: для разогрева ты делаешь 15 повторений с весом 45 кг, потом 8 с 60 кг, и наконец "целевой" сет - 8 повторений с весом 68 кг. На все про все у тебя уходит каких-то пятнадцать минут!
Томми кивнул. Кажется, он начал понимать, в чем тут суть.
- Итак, первые пятнадцать минут тренировки ушли на приседания. После этого переходи к сгибаниям ног, подъемам на носки и разгибаниям ног. На это у тебя есть еще полчаса. Во вспомогательных упражнениях веса еженедельно увеличиваются на 2-4 килограмма. Следующие два тренировочных дня начинай с жима лежа и становой тяги соответственно и действуй по такой же схеме. Программа выглядит так:
Приседания, разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носки;
Жим лежа, разведения лежа, жим из-за головы, жим книзу на блоке;
Становая тяга, тяга к животу сидя, тяга книзу, подъем на бицепс.
Четко следуй этому порядку! Вспомогательные упражнения выполняй по 2-3 сета из 6-10 повторений. Приседания, жим лежа и становую тягу делай не спеша, с чувством, с толком, с расстановкой. Для остальных бери умеренные веса и работай в резвом темпе.
Томми проедал:
- То есть, три базовых упражнения - медленно, а остальные побыстрее?
Джек кивнул и указал на шестую колонку таблицы.
- Четвертое. На каждый килограмм тела ты должен получать как минимум 2,2 грамма протеина. Через три недели прием увеличится, так как тело растет. Следи, чтобы источники протеина были качественные, с минимальным содержанием жира: курица без кожи, индейка, яичные белки, рыба, постная говядина.
Томми взял листок бумаги и начал записывать. Хороший знак, отметил про себя Джек, и спросил:
- Сколько ты сейчас весишь?
- Семьдесят два, - отозвался Томми.
- Значит, с первой по третью неделю ты должен получать 160 грамм протеина в день, а с четвертой по шестую - 240. Выработай себе режим питания. Старайся есть каждые три часа, это помогает анаболизму. Ешь как можно больше овощей - сырых, вареных - и постоянно взвешивайся. Тебе надо прибавлять 900 грамм в неделю - не меньше, но и не больше.
- Почему не больше?
- Потому что иначе ты будешь накапливать жир. 900 грамм в неделю - идеальная прибавка. Следи за диетой, подгоняй ее к своим целям. Если ты стал набирать больше положенного, урежь углеводы. Если, наоборот, недобираешь вес - увеличивай прием "чистых", нежирных углеводов. Но прием протеина ни в коем случае не уменьшай! Для сжигания лишних калорий существует такая прекрасная вещь, как аэробика. Ты делаешь аэробные упражнения?
- Да, я занимаюсь на велотре-нажере 10 минут перед тренировкой.
- Хорошо. Теперь пятое: аэробные тренировки надо проводить как минимум три раза в неделю. Аэробика сжигает жир, ускоряет обмен веществ и заботится о здоровье наших внутренних органов. Каким образом? Укрепляет стенки сосудов и повышает плотность митохондрий в каждой отдельной клетке.
От этих умных слов у Томми глаза на лоб полезли, и Джек решил повеременить с научными обоснованиями.
- Короче говоря, сынок, - подытожил он, - аэробика поможет тебе растить "чистые" мышцы -без жира. Точка. Так что не теряйся!
"Интересно, - размышлял Джек, глядя, как Томми перебирает свои записи, - выйдет ли толк из этого парня? Или это еще один представитель бесчисленной армии лентяев? Ладно, время покажет..."
Шесть недель спустя Томми уверенной походкой вошел в уже знакомый зал. Что и говорить, парень разительно переменился! Он прибавил 5,2 кг "массы" и покорил все предписанные программой веса. ИЗ кг на приседаниях - без проблем! Жим лежа - 100 кг, становая тяга - опять ИЗ! Томми не верил своему счастью. Перелистывая журнал "Солдаты фортуны", Джек краем глаза наблюдал, как Томми с удовлетворением демонстрирует перед зеркалом классическую позу "двойной бицепс".
- Как думаете, тренер, похож я на молодого Дориана?
Джек пригляделся: Томми постригся в точности как Ятс! Снова уткнувшись в журнал, он хмыкнул:
- Честно говоря, сынок, ты больше смахиваешь на юную Ким Чижевски...

Автор: Immortal79 6.11.2008, 12:09

Ложь. Как и обратное утверждение.

Автор: Serpent 7.11.2008, 21:20

alexKaramanov, откуда этот расказик?

Автор: sfinkses 9.11.2008, 13:44

Ещё одна особенность, тут совершенна забыта разминка, а как мы знаем, разминка - просто необходима, даже если делаеш "разминочные подходы". Вот уже 2 ошибки, а если есть 2 ,значит есть и больше...

Автор: alexandroff 17.11.2008, 15:27

Привет всем, собственно мой вопрос заложен в теме. Занимаюсь месяца 3 нормально, 3(иногда 2) тренировки в неделю, результат есть, но есть и то, что не ушло, по идее и не должно было уйти, само то не пропадет. В общем формы начальные набрал но такие вещи как живот, 2й подбородок еще остались...В данный момент ищу решение этого вопроса. Сушка - не вариант, т.к. я работаю на массу сейчас. Начитался, что качание пресса - живет не убьет, а за 2й подбородок вообще не знаю. Мои данные 18/198/100 примерно.

Может кто-то что-то посоветует, ребят, буду благодарен.

Автор: kach 17.11.2008, 18:21

198 ЕТО ВЕС , ТОГДА ТЕ НА ФИТНЕС

Автор: noTHuk 17.11.2008, 18:41

Я думаю, 18 лет 198 см 100 кг.
Это те надо 2/3 на сердце и 1/3 на силу.
Попробуй пирамиду с 3кг-4кг-5кг-6кг-7кг-8кг-9кг-10кг-11кг-12кг-13кг-14кг-15кг и т.д. повторений скока хочешь, но чтоб не сдохнуть и главное - это ПИТЬ ПОБОЛЬШЕ ВОДЫ.

Автор: Desmouk 17.11.2008, 20:20

Головой поверти может подбородок уйдёт)))) Я шучу (может он у тебя всю жизнь будет такой,и тебе от него не избавиться?)
Думаю,живот тренируй упражнениями на "ПРЕСС" или лучше по бегай растресётся всё.."100%"
А подбород - я думаю сам постепенно уйдёт)

Автор: smiigor777 17.11.2008, 21:17

На самом деле крути головой каждый день по часу помогает сам пробовал и наклоны головой (верх/низ/лево/право) и круговые.
А живот уберает очень хорошо если будешь бегать .

Автор: terexov81 17.11.2008, 21:26

я думаю,если не хочешь сушиться,то не забивай голову,набери массу,сколько нужно,ну а потом за дело!!!!
Уйдет и подбородок,и живот,главное питание подбери правильно.
И еще,откуда при таком соотношении роста с весом у тебя второй подбородок,может масса тебе не нужна??пора жирок скинуть?

Автор: alexandroff 17.11.2008, 23:06

Видимо правда, не верно написал, 18/100/198



Немного не понял смыла пирамиды в моем случае, поясни пожалуйста. Моя цель - это не прекращать набор мышечной и избавляется от лишнего жира, и это параллельно.

Автор: alexandroff 17.11.2008, 23:11

Вопрос в том, желательно ли мне сейчас бегать, если я над мышечной работаю, по базе? Пресс - это да, но вот несколько раз попадал на статьи, где пишут, что качание пресса не очень способствует убиранию самого жира на животе.




Т.е. думаешь, сейчас ударить на массу, а через месяца так 4-5, перед летом, начать сушится?
А вот по питанию вопрос, честно сказать, питаюсь сейчас без всяких норм, т.е. как хочу, правильно ли это? как правильно, если же нет?

Масса нужна точно, я сам по себе здоровый, но масса естественна, при таком росте, не худощавый....но мышечной как таковой не было вообще скажем так, как в зал пришел, лег на жим лежа, блин, да я ели 50 сделал на 7 раз....сейчас по программе работаю, уже по второй, по одной 2 мес отгонял, рабочий вес 60-65...в общем результ есть и внешне и по весам чувствую, пусть не велик может, но, Москва тоже не за день строилась...Поэтому, чтобы мне себя привести в не плохую норму, мне еще месяца так с 4 в тренажерном и убрать живот и подбородок, и буду более менее ничего так.

Автор: terexov81 18.11.2008, 13:27

Именно,САМ щас в наборе,и не парюсь лишними кг,так как хочу тоже силовые,да в купе с обьемами поднять.
Как мне сказал один товарищ,прибавки силы без жирка не будет,и он в чем то прав,жирок нам нужен,как источник энергии,чтоб на трени под тяжелой штангой выкладываться.
Ну а после нового года,буду урезать себя в углеводах и жирах,сушится начну,и рельефить набранную сейчас мускулатуру)))

И еще по питанию,все равно старайся употреблять поменьше жирного,ОН у тебя и так присутствует,как я понял)

Автор: Rodik 13.12.2008, 22:13

Здравствуйте! Оцените пож-та мою программу, посоветуйте,подскажите,что правильно,что нет...... Мне 18 лет. Вес 70. Рост- 176. Занимаюсь в зале год и два месяца. Помимо тренаж.зала, занимаюсь футболом 9 лет. Данную программу посоветовал тренер! Питаюсь 4 раза в день! Жим max-85, Присед-100, Тяга становая-115кг.

ИТАК:
Понедельник: Жим лежа(6 сетов/6 раз)
Разведение гантелей(4/8)
Приседание(6/6)
Француз.жим лежа с кривой штангой(4/8)
Трицепс на блоке(4/10,8,7,6)
Среда: Тяга становая(6/6)
Подтягивание с весом(3 сета)
Жим из-за головы(4/8)
штанга к подбородку(4/8)
Пресс: скручивания 3 сета; косые мышцы 3 сета.
Пятница: Жим (4/6)
Брусья с весом(4/8)
Присед(4/6)
Подъем штанги на бицепс(4/8) в перерывах между сетами ,добиваю "молотом" по 8 раз.
Сидя с кривой штангой на бицепс (3/8).
Вот такая программа! Еще во вторник или субботу делаю дома пресс!
Я занимаюсь в тренаж.зале больше года, но мой вес стоит на однои месте + ,- 1 кг... Плохо это или хорошо я не знаю,посоветуйте! тренер говорит,что у спортсменов часто так бывает, вот показал мне эту программу. Я занимаюсь по ней 1 месяц,но вес как был 70, так и остался! Питаюсь я вроде нормально, 4 раза в день железно... в рационе и каши, и творог обезжир,макароны ,рис, пью белковый коктейль, кот. делаю сам(вычитал в инете).
Хорошо развиваются ноги,спина! Отстающие мышцы это бицепс,грудь...
С удовольствием услышу ваше мнение,советы! Заранее спасибо!

Автор: dmg 13.12.2008, 22:22

Почитай массонаборку от Мистерио... Она на форуме есть...
Поинтересуйся что такое "база" и сплит - система.

Автор: Rodik 13.12.2008, 23:00

"База" то я знаю,что такое... А вот сплит-система нет... подскажи....

Автор: dmg 13.12.2008, 23:06

Когда делаешь только одну базовую группу мышц в день.

Мой сплит.

Грудь - трицепс
Спина - бицепс
Ноги - плечи

Автор: Rodik 13.12.2008, 23:19

Ага, понятно! Просто по этой проге уже занимались и результат БЫЛ! Вот решил тоже попробовать. Мышцы то по немногу растут, но масса почему-то не увеличивается. Не понимаю из-за чего...

Автор: dmg 13.12.2008, 23:22

Как ты питаешься?

Автор: derek 13.12.2008, 23:32

А футболом как занимаешься? Сколько раз в неделю. Вообще я уже давно ушёл от того что бы качать 2 раза в неделю одну и туже мышцу, а притом такие большие группы мышц как ноги и грудь.

Автор: Rodik 13.12.2008, 23:34

вот примерный рацион: 9:00 Завтрак каша овсяная.
11:30 пью свой коктейль(2 стакана молока, пол стакана сухого обезжир.молока,яйцо,банан,пломбир1/2)
14:20 Суп какой -нибудь
тренировка 2 часа
18:00 макароны или рис с курицей или гуляш говяжий+коктейль
20:30 Какой -нибудь йогурт или сырок

Автор: dmg 13.12.2008, 23:35

Парень, пойми - футбол это кардио нагрузки...


Они мышцы разрушают...
Футбол и бб несовместимы.... я говорю про высокий уровень и там, и там.

Тебе нужно поднять каллораж рациона и делать "базу"... Рост рабочих весов обязателен...

И отказаться от футбола.

Автор: Rodik 13.12.2008, 23:40

Футболом раньше 4 раза в неделю занимался! Щас 1-2 раза. На футбол мысленно забил из-за того,что нет перспективы уже. Обидно! Вот решил серьезно тренажеркой заняться... Пока успехи не значительные....

Автор: dmg 13.12.2008, 23:43

Ты не думал о покупке гейнера?...
Ешь ты явно недостаточно.
МАКАРОНЫ, ГРЕЧКА, РИС, РЫБА, КУРЯТИНА, ГОВЯДИНА, ЯЙЦА, ОВСЯНКА. + овощные салаты.
Размер порции увеличивай... И МАКАРОНЫ кушай.

Автор: Rodik 13.12.2008, 23:49

Я базу то ведь делаю! И жим,и тягу,и присед... И веса стараюсь увеличивать на жим по 2.5кг в неделю, на присед и тягу на 5 кг! Жим вот щас на наклонный перешел, так как верх слабый... И еще что такое ГЕЙНЕР???

Автор: dmg 13.12.2008, 23:51

Кхм...
Какие у тебя веса в упражнениях? разовый максимум имею ввиду...

Гейнер - белково-углеводная смесь. (спорт питание)

Автор: Rodik 13.12.2008, 23:59

Жим 85 max, тяга 115, присед 100. Присед начал делать тока 1.5 месяца назад, вот с этой программой,раньше не делал, т.к думал,что из-за футбола ноги и так мощными будут...

Автор: dmg 14.12.2008, 0:00

Пойдет!!!....
Тогда - Увеличивай каллораж рациона и обрезай футбол...
И попрет. начни 3500ккалл в сутки.

Автор: Rodik 14.12.2008, 0:05

А как измерять каллорийность потребляемой пищи???

Автор: dmg 14.12.2008, 0:10

))))))))))))))))))))))))))))))))

Берешь упаковку, и везде написано сколько каллорий содержится в продукте.... И считаешь))))

Так нужно :
60% - углеводы.
30% - белок.
10% - жиры.

А когда начнешь ЧУВСТВОВАТЬ чего тебе не хватает для роста, регулируешь эти процентики сам)

Автор: Rodik 14.12.2008, 0:15

Ну это понятно! Ну допустим как считать скока каллорий например в супе???

Автор: derek 14.12.2008, 0:17

Маловато ты ешь. Что это за приём пищи перед тренировкой? Суп и всё? Я вообще супы не ем, не хочу просто забивать им желудок. Перед тренировкой надо сложных углеводов, что бы были силы для тренинга.

Автор: dmg 14.12.2008, 0:18

Кстати, избегай супов....
Жиров много. (Я думаю ты супчики на мясе потребляешь)
А считать их сложно....
Вес продуктов которые в тарелке супа переводишь в каллории....
Но повторяю, там много жиров. Избегай супов.

Автор: Rodik 14.12.2008, 0:27

Ну вместо супа бывает сырок обезжир. кушаю! Значит недостаточно я кушаю, понятно! А вот мой коктейль( по рецепту Шварцнеггера!!!) как оцениваете?

Автор: dmg 14.12.2008, 0:33

Насчет коктейля не знаю... не пробывал. Но я думаю порция гйнера - более энергоемкая.
ТЫ ПОТРЕБЛЯЕШЬ МАЛО УГЛЕВОДОВ.

И кстати, росто мышц, без роста жира невозможен... Учти это.

и еще советую програмку поменять)))
Твоя слишком интенсивная, и на мой взгляд , много ошибок.

Автор: Rodik 14.12.2008, 0:36

Ясно, спасибо! А прогу ты мне советуешь изменить??? Если да,то как? Я ее по плану до 11 января собирался делать, а потом вот не знаю....

Автор: dmg 14.12.2008, 0:53

Грудь.

Жим лежа 1 разм(12) 5(8-10)
Жим лежа на наклонной 1разм (12) 5(8-10)
Разводка 4 (8-10)\Жим гантелей на наклонной 5 (8-10)
Пуловер 4 (8-10)

Трицепс.

Жим лежа УЗКИМ хватом 5 (8-10)\ Отжимания на брусьях 40. т.е. (8,8,8,8,8)
Французский 5*8
Обратные отжимания (от лавки на трицепс) 50. (делай как хочешь)

Спина.

Подтягивания 50 (10, 8, 8, 8, 8, 8)\ Становая 1 разм(12) 5 (8-10)
Тяга блока за голову 5 (8-10)\ Тяга блока перед собой 5 (8-10)
Тяга гантели к поясу 5 (10)

Бицепс.
Подъем на бицепс 1 разм(12) 5 (8-10)
Скамья Скота(бицепс сидя) 4-5 рабочих.
Сидя гантелями(спинка отклонена назад) 5 рабочих.

Ноги.

Приседания 1 (12) 6 (8-10) \ Жим ногами 5 раб.
Разгибания на тренажере 6 рабочих.
Бицепс бедра 5 рабочих.
Выпады 5*25 на каждую ногу.

Плечи.
Жим перед собой
Жим из-за голову.
Разводка стоя\сидя.

Чередование там где "\".

Автор: Rodik 14.12.2008, 12:49

Большое спасибо за прогу!!!!!! А по времени тренировка сколько у тебя занимает??? Моя вот 2 часа ровно всегда.

Автор: derek 14.12.2008, 13:18

Не много ли сетов для груди? Получается 5+5+5+4=19 сетов. По мне для груди хватит 12-15 рабочих сетов. Или ты занимаешься по методике Шварца? У него там помоему доходило до 25 сетов на грудь. Но нам, простым смертным не желательно вслепую использовать программы профессионалов. Перетренированность обеспечена.

Автор: dmg 14.12.2008, 13:28

Я ограничеваю так.... 40 - 45 сетов за трен.

Автор: derek 14.12.2008, 14:14

А сколько раз в неделю тренируешься? И какие группы мышц за тренировку прорабатываешь?

Автор: Hammer 14.12.2008, 15:29

Чо то многа упражненй. Нафик по 3-4 упражнения на одну и ту же группу мышц? Лучше в 1 упражнении сделать 4-5 тяжелейших подходов, чем 10 упражнений с 10 легкими сетами в каждом. А на 10 тяжелейших подходов не хватит никого. 2 часа - это многовато. Почитай: http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=843 , и вот это: http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=755 узнаешь много интересного.

Автор: MewMew 15.12.2008, 9:24

Рональду знаешь ? Вот он совмещает бб и футбол и веса у него растут и масса вон какая, а дело все в том что он многа ест и ходит в солярий (с) оффтоп

Автор: Rodik 15.12.2008, 11:44

РоналЬду??? нет не знаю! Кто это такой??? Он за кого, за томь или луч играет??? А может за Анжи....???

Автор: Андрей Б 15.12.2008, 12:39

Rodik, скажи, пожалуйста, а где ты покупаешь в Москве (я надеюсь ты из Москвы ) сухое обезжиренное молоко?

Автор: MewMew 15.12.2008, 13:59

Шанс что он из Москвы 1 на 134, ты все еще надеешься? А по поводу малока, так сопьёкрима (китайская шняга) в любом маркете продается

Автор: ilyasov5725 15.12.2008, 18:21

Ребят,кто сможет составить мне личную программу тренировок.что нужно вам сообщить,что бы вы мне написали?

Автор: forced 15.12.2008, 18:35

А что ты можешь сообщить? Инструктор не может написать?

Автор: ilyasov5725 15.12.2008, 19:27

Нет

Автор: dmg 15.12.2008, 22:44

Я на писал что подходит лично мне...

Понедельник, среда, суббота.

Автор: derek 15.12.2008, 23:46

Ты про какого Рональду говоришь? Не про того кто за сборную бразилию играл?

Автор: Rodik 16.12.2008, 22:50

[quote name='Андрей Б' date='15.12.2008, 3:39' post='35279']
Rodik, скажи, пожалуйста, а где ты покупаешь в Москве (я надеюсь ты из Москвы ) сухое обезжиренное молоко?
[/quo
Нет, к сожалению ,я не из Москвы!!! Из Казани.... Сухое молоко похоже везде проблема,не только у нас. Да ,конечно, оно есть, но там жир 25%, а обезжир. очень редко можно встретить....

Автор: dex Jackson 17.12.2008, 20:02

Понедельник: Жим лежа, наклонный жим, брусья, приседания.

Пятница: Подтягивание, становая тяга, тяга блока к груди обратным хватам на бицепс.


Программа по принципу массонабирательной, но немного преобразовал ее под себя! По ней можно тренероваться?

Автор: feedback 18.12.2008, 12:41

подходы-повторения?
Вес, силовые?
Наклонный жим выкинь или чередуй.
Подтягивания, становая, тяги - это тоже, возможно, многовато, может хват не выдержать.

Автор: МАРТЫН 18.12.2008, 13:04

Короче выкидывай всё нафиг и бросай заниматься, а то всего навалом.

Автор: feedback 19.12.2008, 0:51

А смысл делать новичку (скорее всего эктоморфу), три упражнения на грудь за тренировку?
С тягами да, погорячился.

Автор: Hubert 22.12.2008, 15:41

Здравствуйте! Мне 30 лет, при росте 184 см я вешу 76 кг. Год назад весил 100 кг, но чувствовал себя мешком с дерьмом и сел на диету + стал больше двигаться (везде где это было возможно, ходил пешком). В результате, высох и фигура у меня сейчас как у хилого подростка. Даже ноги стали как спички. Отжимаюсь раза два, подтянуться не могу вообще ни разу.
И как назло, еще и живот никуда не исчез и все так же выпирает. В общем, потерял жир в верхней части тела и все мышцы (ну почти все).
В январе твердо решил записаться в тренажерный зал (сейчас я на вахте на буровой). Но идти совсем уж неподготовленным в зал не хочу. Посоветуйте пожалуйста комплекс и график упражнений на месяц для начала. То, что можно делать в домашних условиях. Есть разборная гантеля, эспандер и все. Что, как и по сколько раз делать? Отжимания? Приседания? Как пресс подкачать? Турника нет. Для меня это очень важно. Заранее спасибо за ответы.

Автор: feedback 22.12.2008, 19:09

К залу подготовился так:
Отжимания/жим на брусьях- 1*макс (довести до 40-50раз)
Подтягивания широким хватом 1*макс (для начала висы, потом подтягивания обратным хватом) (до 10-15 раз)
Скручивания на турнике - 1*макс (10-15раз)
Гиперэкстензии 4*20
Приседания не делал, делал "ловлю бабочек" и бегал по 1.5км на время.
Пришел в зал в более менее приличном виде.
Турник придется приобрести, или найти где-нибудь во дворе (хотя щаз холодно).
Едим 4-5 раз в день, упираясь на яйца, творог, нежирное мясо, фрукты овощи, каши.
ЗЫ Методика выведена опытным путем (посему есть наверняка косяки), однако на мне сработала (уровень правда не нулевой, но всеже хреновастый.

Автор: Лисичка 22.12.2008, 19:39

ух ты! у меня муж тоже на буровой вахтами работает,ему там мужики сваяли гантели из каких то запчастей и он с ними занимается! Не знаю в какой вы фирме работаете,но насколько я знаю с питанием там тоже не очень?У вас какой график вахт? Заниматься ведь нужно регулярно,а так получится,что у вас перерывы на несколько недель из за работы будут,так?

Автор: forced 22.12.2008, 19:46

Гы, может муж и пишет?

Автор: Лисичка 22.12.2008, 20:26

неее,у меня муж кабан)))бофой и сильный!мы ж в зале познакомились)))

Автор: Hubert 23.12.2008, 8:40

Питание нормальное, работаем 4 недели на 4. Спасибо за ответы, но есть еще 1 вопрос. От чего эффективность будет больше - от 3-4 подходов или от 1 до упора? И какова регулярность тренировок, чтобы мышцы восстановились и прочее?

Автор: feedback 23.12.2008, 12:55

Вот тут мне кажется и так и так попробовать надо. У меня с 1*макс неплохо пошло - отжимания довел с 30 до 50 где-то за месяц. Может подходами и лучше бы получилось.
Не забывай есть сразу после тренировки, причем плотненько. Можно обед полноценный (мяско там не жирное с кашей или картошкой), можно пачку творожку с 1-2 бананами или горстью сухофруктов захомячить.
В принципе, прога не тяжелая, можно и каждый день по ней заниматься. Если совсем все грустно - то через день.
Работы тебе, я думаю, месяца на два, а потом можно и в зал.

Автор: satirax 24.12.2008, 20:27

Ну а после нового года,буду урезать себя в углеводах и жирах,сушится начну,и рельефить набранную сейчас мускулатуру)))


Скажите у меня рост 187, вес 82, 30 лет незанимался никогда,что мне делать сушиться сначала или массу набирать?Сам вроде нормальный,а на талии бока и на животе слой есть!!!

Автор: воФка 24.12.2008, 21:21

Ни когда не занимался? Слово сушка здесь не совсем уместно. Тебе первым делом надо худеть, сбросить весь лишний вес, а потом набирать массу. Здесь и думать нечего. Тем более при наборе массы опять будешь набирать некоторый процент жира (в зависимости от диеты и интенсивности тренинга).

Автор: satirax 25.12.2008, 1:25

А что тогда делать в зале?И если по городу 10 км проходить это нормально как кардио?

Автор: воФка 25.12.2008, 19:28

А нечего тебе пока делать в тренажёрном зале... Ходить конечно можно, но долго результата будешь добиваться.

Автор: Чашка 25.12.2008, 19:52

В зале есть тренеры? Подойди, объясни ситуацию, расскажи, ЧТО хочешь получить от занятий. Оплати несколько персональных тренировок. Это не лишнее.
Тебе подскажут направление, в котором надо будет двигаться, если поймешь, что именно Бб хочешь заниматься.

Автор: HoVaRD 25.12.2008, 20:10

Понедельник:

1.Приседания со штангой на плечах
2разминочных*15*12, 3*15*15*12
2.Сгибания ног лежа в тренажере
3*15
3.Жим ногами
3*15
4.Подъем на носки стоя в тренажере(голень)
3*25
5.Жим штанги стоя
1р*12, 3*15*12*10
6.Обратные разведения в тренажере или разводка гантелей стоя в наклоне
3*15
7.Пресс Сгибание туловиша на скамье(накл) 3*25

Вторник: велотренажер 45 мин

Среда:

1.Жим штанги на накл скамье 35*
1р*15, 3*15
2.Жим штанги лежа
3*15*12*10
3.Разводка гантелей лежа на накл скамье
3*20
4.Подъем З - штанги на бицепс стоя
1р*15, 3*15
5.Попеременный подъем гантели на бицепс сидя(через колено)
3*15
6.Подъем корпуса на н-лавке 2*25,подъем ног в тренажере 3*15*20

Четверг:Беговая дорожка 30мин

Пятница:

1.Тяга верхнего блока сидя
1р*15, 3*15
2.Тяга штанги в наклоне(стоя)
3*12
3.Тяга гантели к поясу(одной рукой)
3*15
4.Гиперэкстензии
3*15 с весом
5.Французский жим лежа
1р*15, 3*15
6.Тяга блока книзу
3*15
Суббота:кардио-тренажер-лыжи ходьба 30мин,воскресенье отдых!


Занимайся по этой проге, сбросиш нужный вес и массу мышечную не очень потеряеш...

Автор: alexeyborzov 25.12.2008, 20:31

мне тут тоже советовали худеть на 15 кг потом тренироваться на массу, я зделал по своему и нормально живот потихоньку уходит и мышцы растут и силовые и в весе прибавляю, мне не на соревнования ,за тонкой талией не гонюсь.

Автор: HoVaRD 25.12.2008, 20:37

ну это твои цели, а может у этого человека цель именно хорошая талия и мышечная масса, люди разные... не думал об этом ?

Автор: alexeyborzov 25.12.2008, 20:49

я ведь не советую ему поступить именно так!!!
я написал как поступил сам в данной ситуации.

не так ли???

Автор: HoVaRD 25.12.2008, 20:57

так... но для чего ты вапще это писал непонимаю, это был призыв типо слушай сам себя делай так как считаеш ? помоему я прав, ибо больше незачем писать что ты там зделал в теме несоответствуюшей твоему ответу

Автор: alexeyborzov 25.12.2008, 21:13

а ты сам уверен что твоя программа поможет решить эту проблемму?
если нет зачем выложил?
только не надо сразу утверждать что тволя прога действительно поможет избавится от брюха !
я таких прог могу здесь сотню выложить, но не выкладываю,, знаешь почему? а потому что не знаю точно дадут ли они ожидаемый результат. может у парня нет лишнего времени проверять на себе составленную тобой прогу, или найденую где-то в инете и не проверенную на себе допустим.

Автор: HoVaRD 25.12.2008, 21:31

прога составленная человеком с этого форума человека очень знаюшего продвинутого в отличии от большенства здесь

Автор: alexeyborzov 25.12.2008, 21:38

то что он продвинутый и многознающий ,он тебе об этом сам сообщил? или ты сам так решил по количеству постов этого человека? кто же он , если не секрет? прога расчитана именнно для избавления от пуза?

Автор: HoVaRD 25.12.2008, 21:47

если я так говорю значит я знаю, еслиб я этого незнал а просто предпологал это уже другое дело, а насчёт проги, прога создана для уменьшения лишнего веса

Автор: alexeyborzov 25.12.2008, 21:58

хорошо пусть будет твоя правда!
но если у кого-то была аналогичная проблемма и он нашёл альтернативный выход из ситуации для себя, получается что он не может поведать об этом? ведь живот то потихоньку убывает!
зато ведь я не даю советов которые не помогают!

Автор: воФка 25.12.2008, 22:23

Да вы тут вообще запарили, у вас человек попросил совета, а вы тут в перепалку вступаете.

Автор: mr.testo 25.12.2008, 23:46

не одна прога не даст результата без соотв диеты. автору , набирать можно мясо и сбрасывать жир. только боюсь тебя не хватит на это ,слабоват ты пока. нужна жесткая диета сидеть только на сложных углеводах тебе будет достаточно в районе 700гр можно чуть больше меньше сам посмотришь по самочувствию. белка должно быть гр 250 примерно жиров незначительное кол во растительного происхождения (типа масло льняное или оливковое) калорийность посчитай и снизь на немного.интенсивность на тренях должна быть высокая работать надо через немогу что бы жжение было просто адское повторений на 15 но не просто дрочить а именно чувствовать мышцу что бы последние подхода 3-4 на пределе возможностей делал. купи себе протеин хороший что бы была энергия на тренеровках купи нитрикс или трэк он подсушивает также и дает энергию, вобщем там где аргинин и кофеин и таурин главное на ночь не пей. так же купи всаа на диете это самое оно для энергии и сухого мяса.

Автор: satirax 26.12.2008, 0:36

А как вычислить какой у меня вес чистый( рост 187 вес 82 30 лет) не качался и спортом не занимался!!!Я так понимаю кг 5-6

Автор: HoVaRD 26.12.2008, 10:50

полюбому больше, но просто так ты это не вычеслиш...

Автор: mr.testo 26.12.2008, 13:39

вот тут есть ответ http://muscul.info/forum/go.php?http://fatalenergy.com.ru/calculators/percent_fat.php

Автор: dex Jackson 26.12.2008, 18:55

Понедельник: Жим лежа( 3-4х8 ) брусья (3-4х8 ) ноги (4-5х8) - плечи?


пятница: подтягивание ( 3х8 ) либо тяга в наклоне ( 3х8) становая (3х8 ) - можно сюда еще на бицепс с грифом стоя?

Автор: satirax 27.12.2008, 0:01

Спасибо за ссылку !!!Буду работать на массу все равно думаю буду жир скидывать!!!Главное мучное и сладкое с жирным не есть!!!

Автор: dex Jackson 28.12.2008, 8:38

ап

Автор: dimon13 28.12.2008, 12:38

на счет подтягиваний, за 3 недели ты эти 8 раз спокойно делать будишь и толку от этого не будет!

делай например: подтягивания (5*мах)!

Автор: feedback 28.12.2008, 13:28

А если блинчик на пузо повесить? И подтягиваться на изогнутом турнике широким хватом?
Последний вариант проги ближе к телу, с плечами фиг знает - жим стоя будет возможно уже лишними, а протяжки не вписываются в схему "Тяни-толкай" Но можно и протяжки попробовать добавить.
Подъемы на бицепс вполне можно добавить.

Автор: dex Jackson 28.12.2008, 13:46

Одно плохо, на ноги в понедельник сил не хватает. Либо ноги поставить первыми, либо на среду убрать? Может что-то еще убавить или добавить в проге?

Автор: r3b0t 28.12.2008, 14:58

dex Jackson, на силовом тренинге я предпочитаю ноги отдельно прорабатывать.

Автор: Smitjym 28.12.2008, 17:23

Где вы такие схемы умудряетесь нарывать?Принцип(массонабирательный)-массонаборный вот с этим "шедевром"не имеет ничего общего.Странно стаж занятий с гулькин нос,а вы уже вовсю преобразовываете.Как говорилось выше в один день жим и приседания - авантюра.Ладно попозже побежал народ тренировать.

Автор: dex Jackson 28.12.2008, 17:42

Шедевр немного преобразовался, как ты заметил. Убрал лишние упражнения. Как раз в массонабирательной программе жим и приседания стаят в один день. Скажи тому автору, что это авантюра.

Автор: dex Jackson 30.12.2008, 21:09

Дайте пожалуйста конкретный ответ!

Автор: димон34 30.12.2008, 22:37

можно! но зачем?

Автор: feedback 30.12.2008, 23:35

Фиг знает, мне твой конкретный совет помог. Мяса правда наел мало, зато силовые поперли.))

Автор: димон34 31.12.2008, 0:48

сила поперла значит масса придет иначе не бывает нужно просто время

Автор: dex Jackson 31.12.2008, 8:33

Понедельник: Жим лежа (4-5х8) брусья (4-5х8) приседания (3-4х8-10 )

Пятница: подтягивания (4-5х8), становая (4-5х8) подъем на бицепс (4-5х8)

Одобряете?

Автор: alexeyborzov 31.12.2008, 9:45

Понедельник: Жим лежа (4-5х8) брусья (4-5х8) приседания (3-4х8-10 )

Пятница: подтягивания (4-5х8), становая (4-5х8) подъем на бицепс (4-5х8)


ответь мне на вопрос- после такого тренинга , ты хоть устаёшь немного?

Автор: dex Jackson 31.12.2008, 9:54

может быть одна потинка и падает с моего лба, но зато чувствую забиваются мышцы хорошо Большие веса - достаточный отдых между подходами!

Автор: alexeyborzov 31.12.2008, 10:18

сколько времени уходит на тренеровку? на мой взгляд мало 3 упражнения в трени, из которых 1 чисто физкультурное, тем более перерыв между тренями очень хороший.

Автор: Фрай 31.12.2008, 11:26

Если не устаешь, знач халявишь. У меня после приседа есть желания упасть на пол и не вставать ближайшие 10 часов, ровно как и после становой.

Автор: feedback 31.12.2008, 12:36

+1 К Фраю. Если жим на брусьях делать без халявы, да еще и с блином на пузе, физкультурным оно не покажется. особенно после жима лежа.
Становая у при том же количестве подходов занимает минут 20.
На первые 2-3 месяца этой программы точно хватит, а потом конечно нужно будет увеличивать объем тренировок.
А перерыв хороший это хорошо (простите за тафтологию), мышцы то ведь не на тренировках растут.

Автор: Баритон 31.12.2008, 12:43

Однозначно правы! Если нормально заниматься, то и одного упражнения за тренировку будет достаточно!

Автор: alexeyborzov 31.12.2008, 12:44

feedback про какие первые два три месяца ты речь завёл, тему почитай, человек четыре года тренеруется!

Автор: feedback 31.12.2008, 12:59

Я думаю, это не 4 года, а 4 месяца. написано же "вопрос новичка".

Автор: alexeyborzov 31.12.2008, 13:09

Я думаю, это не 4 года, а 4 месяца. написано же "вопрос новичка".


Тады ой, извиняюсь, перепутал тему, в фото форумчан тоже тему читал там парень 4 года качается безрезультатно.

Автор: Smitjym 31.12.2008, 17:53

[quote name='dex Jackson' date='31.12.2008, 8:54' post='36944']
может быть одна потинка и падает с моего лба, но зато чувствую забиваются мышцы хорошо Большие веса - достаточный отдых между подходами!
Ну тогда жди одну миллиметринку за год.И тебе и автору говорю,что схема - ХЕРНЯ!

Автор: Cyber-shot 31.12.2008, 18:46

Smitjym +100

Выморозило блин, ну а если отдыхать достаточно то какой толк мышцам от этих больших весов?
2минуты - максимум 3 вот вполне достаточный отдых при огромных весах...
Ну а ещё интереснее что мясонаборная тренировка с маленькими весами вроде не существует

Автор: feedback 1.1.2009, 14:15

Достаточный для того, чтобы восстановить дыхание, пульс и быть способным сделать еще подход.
Если ты к примеру приседаешь 80 кг то тогда да, 2-3 минут достаточно. Только это нихрена не огромные веса.
Вот у нас в зале дядьки приседают 200+ и отдыхают они минут по 5-7 минимум. Ноги у них - дай бог каждому такие.

Автор: Фрай 1.1.2009, 14:47

Аргументируй. Да и не работал ты еще с "огромными весами" чтобы так говорить.

Автор: Smitjym 1.1.2009, 23:49

А ты тоже приседаешь по 200 кг? Я вообще не понимаю кто ты и чем занимаешься.То ли бодибилдингом,то ли пауэрлифтингом.Если хочешь большого тела это одно,если больших весов это другое.И не надо приводить в пример огромных дядек я например таких дядек тренирую и готовлю к соревнованиям.И знаешь к какому неутешительному для тебя выводу пришел,что мышцы растут не только от больших весов и малого кол-ва повторений,но и от 12-15-20 повторов с небольшими весами.Поэтому у меня схема масса - сила - памп циклируются.А вот если работать постоянно в низком кол-ве повторов и сбольшими весами обязательно встанешь в своем развитии.До этого многие доходят но не многие хотят принимать.

Автор: feedback 2.1.2009, 0:04

Стоп-стоп-стоп, а кто сказал, что я занимаюсь как эти дядьки?
Я по большому счету так, физкультурник. Да и вообще причем здесь я? Я работаю себе спокойно на массу, делаю 6-8 повторов, отдыхаю недолго, и не называю (в отличие от некоторых) жим в 65 кг и становую 90 "огромными" (с) весами.

Разговор вообще шел об отдыхе между подходами. В чем мои измышления неверны?

А факт, что существует пампинг и циклирование нагрузок для меня не нов, и нисколько меня не огорчает.

Автор: Smitjym 2.1.2009, 1:48

[quote name='feedback' date='1.1.2009, 23:04' post='37061']
Стоп-стоп-стоп, а кто сказал, что я занимаюсь как эти дядьки?
Я по большому счету так, физкультурник. Да и вообще причем здесь я? Я работаю себе спокойно на массу, делаю 6-8 повторов, отдыхаю недолго, и не называю (в отличие от некоторых) жим в 65 кг и становую 90 "огромными" (с) весами.

Разговор вообще шел об отдыхе между подходами. В чем мои измышления неверны?

А факт, что существует пампинг и циклирование нагрузок для меня не нов, и нисколько меня не огорчает.
Да ты просто говоришь за них.Приводи в пример себя или своих учеников(на крайний случай).А я думал ты серьезно занимаешься раз такие "дельные" советы даешь.Знать то вы все знаете,здесь кто бы ни пришел уже готовый теоретик,который прочитал пару книг и уже вообразивший что все знает и умеет.Где практическое применение сих знаний и самое главное результат.Результат красивое сбалансированное тело.На форуме таких с гулькин нос.Надеюсь и ты входишь в разряд атлетов на которых приятно посмотреть.А про 6-8 повторений скажу:если будете работать только в этом режиме встанете ОБЯЗАТЕЛЬНО.Это и есть самый главный промах зеленых.

Автор: feedback 2.1.2009, 11:53

"Отдых должен быть достаточный для того, чтобы восстановить дыхание, пульс и быть способным сделать еще подход."
"Время отдыха зависит от рабочих весов"
В чем я не прав?
Давайте все таки говорить по теме, а не обсуждать мои скромные успехи.

Автор: Smitjym 2.1.2009, 13:18

А про что здесь говорить? Про отдых и так всем понятно и ясно.Я про глупые схемы которые вы пропагандируете и советуете друг другу.Про 2 максимум 3 упражнения в тренировке.Я про то,что нужно РАБОТАТЬ, а не ХАЛЯВИТЬ на тренинге.И про ваши 2-х разовые тренировки в неделю скажу:кушать надо больше тогда и восстанавливаться будете лучше.К слову я не говорил про отдых ничего(это может быть твое единственное верное высказывание в этом посте)

Автор: feedback 2.1.2009, 13:43

2-3 упражнения на тренировке я не пропагандировал по большому счету.
Я некоторое время так занимался, получил кое-какой результат (6кг массы за 2.5 месяца), встал, и придерживаюсь мнения, что такая схема годится новичку месяца на 2-3, не больше. Что в этом треде и отметил.
Не отрицаю, что есть более эффективные методики для новичков.

Автор: dex Jackson 2.1.2009, 17:26

Питаться я стал хорошо до поры до времени, пока учеба не началась. Позанимаюсь по такой проги месяц другой и напишу результаты.

Постараюсь тренировку сделать более интенсивнее и работать на мах, хотя некоторые упражнения еще нуждаются в постановки техники.

Автор: derek 2.1.2009, 18:28

А чем тебе учёба помешала кушать нормально? Это не отговорка. У меня работа и учёба в инсте на вечернем, гейнер и протеин в этом очень помогают. Да и вообще приготавливаю всё с вечера, утром в сумку сложил и на работу.

Автор: dex Jackson 4.1.2009, 21:15

Это как раз не отговорка, а большая моя проблема! Лень всему беда =(

Автор: Рэмбо 9.1.2009, 15:43

Народ, подскажите какие мышечные группы лучше совмещать на тренировке, и как это влияет на прирост массы.

Автор: МАРТЫН 9.1.2009, 15:48

Для кого лучше?

Автор: forced 9.1.2009, 15:57

ИМХО странный вопрос..совмещать...Ты решил перейти на СПЛИТ?

Автор: Рэмбо 9.1.2009, 16:13

Нет. Я занимался по такой схеме:
1. день Грудь+спина
2. день ноги
3. день плечи+руки
Но в последнее время данная схема результата не даёт. Вот и решил узнать что мне лучше переставить

Автор: Kurbnov4 9.1.2009, 16:14

лучше всего совмещать грудь с руками. Становую с широчайшими. Ноги с плечами и трапецией это в наших чертах

Автор: Рэмбо 9.1.2009, 16:18

Спасибо. Попробую

Автор: МАРТЫН 9.1.2009, 16:20

Не жирно будет с грудью качать и бицепс и трицепс?
Кишка не лопнет?

Автор: Uri34 9.1.2009, 16:26

щаз занимаюсь по такой же схеме
тока немного в другом порядке: 1-ноги, 2-грудь,спина, 3-плечи,руки

Автор: Immortal79 9.1.2009, 16:35

Абсолютно БЕЗ РАЗНИЦЫ, как выглядит схема сплита.
Вот что там внутри, да еще в каких режимах работы - о це да.

А если есть надежда поменять спину с цыцками местами, оставить внутри все как было и получить офигенную пруху, то КУЙ. НЕ ВЫЙДЕТ.

Автор: Ogreen 9.1.2009, 16:38

Помоему самый популярный вариант.
1. Грудь + трицепс
2. Спина + бицепс
3. Дельты + Ноги

Автор: Immortal79 9.1.2009, 16:43

Ага, самый. Спору нет.

НО.

Еще раз повторяю. Если взять приведенную тобой схему. Оставить начинку (подбор упражнений и режимы работы) прежней и тупо поменять местами, например, бицепс и трицепс, то эффекта будет НОЛЬ.

Не в схеме соль, а в НАЧИНКЕ.

Автор: Kurbnov4 9.1.2009, 16:47

Я считаю что руки лучше качать в один день (можно супер сетами)это дает дополнительную накачку

Автор: Ogreen 9.1.2009, 16:47

Йа понял уже

Но как говаривал Трахтенберг:
"У нас даже заборы строяться дедовским способом. Сначало, пишется х*й, а потом прибиваются доски."

Автор: МАРТЫН 9.1.2009, 16:52

После груди интенсивность упадёт.
Понимаю, что чувство накачанности рук обалденное.
Я сам их качаю в один день.
Но у меня и программа тренировок абсолютно другая.

Автор: Immortal79 9.1.2009, 16:52

А я считаю, что до использования суперсетов, дропсетов и прочих методов интенсификации тренировок ПОДАВЛЯЮЩЕМУ большинству юзеров данного ресурса КАК ДО КИТАЯ РАКОМ. Не всем, нет... НО...

Автор: Kurbnov4 9.1.2009, 16:53

Я считаю что руки лучше качать в один день (можно супер сетами)это дает дополнительную накачку

Автор: Immortal79 9.1.2009, 16:55

У тебя ИСХОДНЫЕ ДАННЫЕ абсолютно другие.
И САМ ТЫ абсолютно другой.

А то не дай боже, выложишь свою програмку и кто-нибудь из "гераклов" схватит.

Автор: Ogreen 9.1.2009, 16:56

Я тоже в журнале когдато читал, что супер сеты на бицепс и трицепс, мегакрутая вещ.

Но там же можно найти что то вроде: Не делайте тягу верхнего блока за голову, она менее эффективна чем тяга к груди.

Автор: МАРТЫН 9.1.2009, 16:56

Давай третий дубль! А то я догоняю долго!

Автор: Kurbnov4 9.1.2009, 19:23

извиняй случайно вышло

Автор: DonKarlione 18.1.2009, 1:17

привет всем,подскажите пожалуйста можно совмещать в один день:становую тягу и приседы со штангой? и еще:качание бицепса и трицепса?буду благодарен

Автор: Svenrg 18.1.2009, 7:18

По мне так лучше сплиты:
1)ноги/плечи, грудь/банка, спина/трицепц
2)ноги/плечи,грудь/трицепц, спина/банка
3)грудь/плечи, спина-бицепс, трицепс-ноги
Ну и тд, сплиты с разбиением типо грудь/ спина, трицепц/банка мне ненравятся.

А вот становая и присед в один день плохо нагрузка на спину большая, да и ноги наверняка не выдержат нагрузки

Автор: димон34 18.1.2009, 11:52

становую с присядом не надо а вот биц с триц очень даже не плохо

Автор: Svenrg 18.1.2009, 12:19

Кстати насчёт банки и трицепца, это же сгибатель и разгебатель: нагружаем банку - кровь приливает к трицепцу и наоброт. Так что супер сеты очень даже ничего!

Автор: kult 18.1.2009, 13:04

Вот ты скажи мне,нахера ему суперсеты?

Автор: Svenrg 18.1.2009, 14:08

Да ему не надо, вопрос юыл в совместимости я ответил.

Автор: DonKarlione 18.1.2009, 14:44

хорошо всем спасибо

Автор: denny82 19.1.2009, 21:56

А есть смысл заниматься по такой проге?
1. день Грудь+ноги
2. день плечи+спина
3. день руки (бицепс+трицепс)

Автор: andry85 29.1.2009, 0:04

Всем привет, я хочу с вами посоветоваться по следующему вопросу:

5 месяцев назад начал заниматься, все это время занятия выглядели примерно следующим образом:
вторник - жим лежа 5 х 8 (50 кг); приседание со штангой (55 кг)
пятница - жим лежа 5 х 8 (45 кг); становая (50 кг), естественно веса наращивались постепенно.

За это время набрал 5 кг веса, ничего из пищевых добавок не принимал.
За прошедший месяц не набрал ни одного килограмма, хочу ввести в рацион генер, посоветовали пить 3 раза в день + утром и вечером добавлять креатин в коктейль отдельно. также изменил немного программу и делаю упор на грудь и руки, теперь выстроил следующую схему тренировок:

вторник - жим 5 х 8, отжимания на брусьях своим весом 5 х 8, разводка 5 х 8 (одно занятие отзанимался вроде все вышло, конечно не без напрягов)

пятница - становая, приседания.

Посоветуйте, может что то нужно изменить?

Заранее спасибо всем.

Автор: kult 29.1.2009, 0:21

А почему не занимаешься 3раза в неделю и не переходишь на сплит?

Автор: andry85 29.1.2009, 0:27

просто для меня очень трудно набрать вес, каждый килограмм очень трудно дается, да и на форуме я читал что для набора массы не надо часто ходить, так как мышцы восстанавливаются (полностью) за 7 дней, исходя из этого и хожу 2 ва раза в неделю, один день одна группа мышц, второй другая.

Автор: kult 29.1.2009, 0:53

Ты что то не допонимаешь...3 раза в неделю это не много и прорабатывать будешь каждую группу раз в нед. Почитай внимательно с самого начала,многое поймешь...

А то,чем занимаешься ты,полная ерунда...

Автор: andry85 30.1.2009, 1:27

дай плиз ссылку где ты это видел или просто поделись советом, какую группу мышцы нужно добавить в 3 тий день тренировок?

Автор: kult 30.1.2009, 1:40

Забыл написать что почитать надо,вот что значит хавать и в инете писать... Читай тему: вопросы опытным.

Автор: efiop 30.1.2009, 7:05

А такой сплит в плане совмещения групп мышц как???

1.Отжимания на брусьях
2.Жим штанги лёжа
3.Подтягивание на перекладине
4.Французкий жим стоя
5.Подъем штанги на бицепс

Подкорректируйте плиз в плане порядка выполнения, если что