Версия для печати темы

Автор: r3b0t 12.10.2006, 21:59

Все вопросы о проблемах и накачке мышц ног задаем в этом разделе. Новые созданные темы будут удаляться.

Основные упражнения для развития мышц ног:

Приседания со штангой.
Цель: вся область бедер.
Снимите штангу со стоек для приседа, и придерживайте ее руками за гриф, на задней части вашей шеи. Если необходимо, разместите ваши пятки на деревянном блоке размером "пять на десять сантиметров", чтобы улучшить равновесие. Некоторые люди просто не могут приседать со ступнями плашмя на полу. Это вынуждает их принимать очень широкую позицию ступней, и даже в этом случае, они вынуждены наклоняться слишком глубоко вперед, приседая вниз.
Делайте глубокий вдох перед приседанием вниз. Держите вашу спины прямой, а вашу голову повыше в ходе движения. Делайте мощный выдох, по мере того, как вы поднимаетесь.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног.
Цель: внутренние части бедер, ягодицы.
Приседания со штангой укрепляют всю нижнюю часть тела, включая тазобедренный пояс, бедра, икры. У приседаний со штангой есть одно неудобство - вам каким-то образом надо "закинуть" ее себе за голову, а потом снять оттуда, по возможности ничего вокруг не сокрушив. Чтобы облегчить задачу, надо приседать между стойками с упорами. Упоры можно перемещать по стойке вверх-вниз. Это сделано для того, чтобы каждый мог подобрать для себя удобную высоту грифа. Итак, запомните: самое первое - установить гриф на такой высоте, чтобы вам было легко снять его со стоек. Если ошибетесь с высотой, вам придется, скорчившись, подлезать под него, или, наоборот, подниматься на носки. Что касается точной рекомендации насчет высоты, то гриф должен приходиться вам на самый верх лопаток, т. е. располагаться чуть ниже уровня плеч.
Дышите равномерно. Приседая, очень важно не задерживать дыхание. Дышите естественно: вдох-выдох.
Хорошо, если кто-то стоит рядом "на страховке". В вашем случае это может быть любой мужчина из зала, который знает, как правильно и безопасно делать приседания.
Итак, перед началом приседаний встаньте под гриф штанги и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Ноги расставьте на 55-60 см, носками врозь. Смотрите вперед, перед собой, спину держите прямо. Снимите штангу со стоек, немного отступив назад. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Усилием мышц бедер медленно возвращайтесь в исходную позицию. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы как можно сильнее.
После разогрева с пустой штангой, постепенно увеличивайте вес, каждый раз прибавляя килограмма по два с половиной. Делайте много повторений (от 12 до 15), если ваша цель - повышение тонуса мышц, а не увеличение их объема. Вторая цель - "раскачка" метаболизма в сторону сжигания лишнего жира. Для этой цели лучшего упражнения, чем приседания, нет!

Гакк-приседания.
Цель: середина и нижние части бедра.
Устойчиво разместитесь на Гакк-машине. Опускайтесь и поднимайтесь, сгибая и выпрямляя ваши ноги. В зависимости от установки машины, которую вы используете, вы можете счесть целесообразным выполнение Гакк-приседа с вашими ступнями, размещенными в варьирующихся позициях. Позиция "пятки вместе" с носками, направленными наружу, будет развивать боковые секции бедренных мышц. Кроме того, вы можете захотеть поэкспериментировать, держа ваши колени вместе или, напротив, разводя их в стороны.

Гакк-приседания с ногами вместе.
Цель: бедра сбоку.
Эти приседания выполняются на специальном гакк-тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.

Гакк-приседания со средней постановкой ног.
Цель: верхняя часть бедер, ягодицы, икр.
Встать в тренажер, расставить ступни на 25-30 см, носки смотрят строго вперед. Опускайтесь вниз до такого положения, пока бедра не станут параллельны платформе. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Меняя положения ног, можно нагружать разные области бедер. Если поставить ноги на ширину плеч, то вы сместите акцент на внешнюю сторону бедра.

Полуприседания с узкой постановкой ног.
Цель: бедра сбоку.
Положите штангу на плечи за шею и придерживайте ее обеими руками. Ноги расставьте на 5-10 см, носки смотрят вперед. Спину держите прямо, голову поднимите.
Начинайте медленно сгибать колени, пока бедра не окажутся под углом около 45 градусов к полу. Из нижней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Приседайте с таким весом, который позволит вам сделать рекомендуемое число повторений.

Выпрямление ног в тренажере.
Цель: нижние и средние части бедра.
Садитесь на тренажер для выпрямления ног, а верхние части ваших ступней (там, где нога сгибается в лодыжке) должны быть зафиксированы под опорными подушками подвижного рычага. Начинайте поднимать отягощение, выпрямляя одновременно обе ноги. Не старайтесь "пнуть" рычаг и резко поднять вес. Начинайте движение медленно. Если тренажер, который вы используете, начинает "разгонять" вес, то вы прикладываете слишком большое взрывное усилие.

Сгибания ног в тренажере.
Цель: бицепсы бедер.
Ложитесь ничком на лавку тренажера для сгибания ног (Leg Curl). Зацепитесь пятками за подвижный рычаг (подведите лодыжки под валики), и продолжайте движение сгибанием ваших ног вверх (медленно сгибайте колени, подтягивая пятки к ягодицам), одновременно. Концентрируйтесь на обеспечении "мышечного чувства" в задних частях ваших бедер. Не отбивайте вес вверх после того, как ноги выпрямятся, а лучше сделайте паузу, и начинайте сгибание снова, медленно и размеренно. На пике упражнения рекомендуют дополнительно напрягать ягодицы.

Сгибания ног лежа на блоке.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Поставьте скамейку к блочному устройству. Просуньте ступню в ременную петлю на конце блочного троса и ложитесь на скамью лицом вниз. Убедитесь в том, что между скамейкой и блоком достаточно места, чтобы вы могли без проблем поднимать и опускать вес.
Медленно сгибайте правую ногу, пока икра не коснется бедра. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение установленное количество раз. Затем повторите движения левой ногой.
Данное упражнение можно заменить сгибанием ног в положении лежа на специальном тренажере, где ступни надо заводить под круглый валик. Правда, здесь движение придется делать обеими ногами.

Сгибания одной ноги.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Это упражнение требует специального тренажера. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите лодыжку под валик. Сгибайте ногу, насколько возможно. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.

Сгибания ног стоя.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Для выполнения этого упражнения вам понадобиться тренажер для сгибаний ног. (Также это упражнение выполняется и лежа на тренажере "сгибания ног лежа", в этом случае вы сгибаете ноги вместе, а не по отдельности, как в тренажере "сгибание ног стоя"). Встаньте лицом к тренажеру, ногу поставьте между валиком для ног. Каждую ногу вы будете прорабатывать отдельно. Подведите лодыжку под валик, обопритесь об опору, слегка наклонившись вперед, начинайте сгибать ногу к ягодицам. В финале сета вы должны чувствовать "жжение" в ягодице и в бицепсе бедра. Выполнить нужное количество для одной ноги и переходите ко второй.

Жим ногами в тренажере.
Цель: вся область бедер.
Это - почти "перевернутый" присед. Многие бодибилдеры предпочитают жим ногами, потому что он позволяет полную концентрацию на работе ног без большого вовлечения в работу области таза. В целом общепринято, причем по основательной причине, что жим ногами - не столь эффективный строитель ног, как присед со штангой на спине, но он, конечно, меньше загружает ваши легкие. Узкая постановка ступней помогает сосредоточить нагрузку на внешних сторонах бедер.
Разместите ваши ступни примерно в 30 см друг от дружки под опорной платформой аппарата, и нажмите ими вверх, пока ноги не выпрямятся. Опустите, и повторяйте. Если вы застреваете на полпути, помогайте ногам, используя ваши руки для нажима на бедра. Многие тренажерные залы сегодня имеют машину для жима ногами под углом 45 градусов, которая является даже более удобной для использования.

Становая тяга со штангой на прямых ногах.
Цель: бицепсы бедер.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад и опущены вниз, живот втянут. Положение кистей на грифе штанги - на ширине плеч. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, сохраняя прямое положение спины. Старайтесь не округлять плечи. Штанга находится максимально близко к голени. Корпус - параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Становая тяга с гантелями.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Это упражнение - отличньй способ накачать бицепс бедра, "поджать" ягодицы, придать им соблазнительную, идеально округлую форму. Положите гантели на пол на расстоянии 30-45 см друг от друга. Поставьте ноги так, как вам удобно. Медленно наклоняйтесь вниз, слегка выгибая спину. Ноги старайтесь держать прямо, но если слегка согнете колени - не беда. Наклоняясь, почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Возьмите гантели и медленно распрямитесь. Сознательно напрягайте ягодицы как во время подъема, так и опускания веса. Это упражнение можно делать и со штангой.

Выпады на тренажере Смита.
Цель: бицепсы и всей область бедер.
Исходное положение - стоя, ноги вместе. Поставьте стопы немного впереди. Гриф располагается на верхней части спины. Хват - средний. Сделайте выпад назад, поставив ногу на носок. Старайтесь сохранять прямой угол между голенью и бедром. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите с другой ноги.

Выпады вперед с гантелями.
Цель: бедра, ягодицы.
Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Одерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения для правой ноги, потом переходите к левой.

Выпады в сторону с гантелями.
Цель: внутренняя часть бедер, бицепсы.
Взять в руки гантели, спина прямо. Сделать широкий шаг в сторону, присесть, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Другую ногу не сгибать. Вернуться в исходное положение. Сделайте нужное количество одной ногой и переходите ко второй.

Разгибания спины.
Цель: ягодицы, нижняя часть спины.
Это упражнение выполняется на специальной скамье для гиперэкстензий (разгибании спины). Примите положение упора тазом об опорную платформу. Ступни должны быть надежно зафиксированы внизу, иначе вы можете упасть. Руки заложите за голову и, сгибаясь в талии, наклонитесь вниз настолько глубоко, насколько сможете. Усилием ягодичных мышц возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте движение от 25 до 50 раз.

Подъем на носки стоя в тренажере.
Цель: увеличение массы всех мышц голени.
Встаньте в тренажер так, чтобы мягкие упоры лежали на плечах, а пятки выступали за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших пальцах ног без чрезмерного сгибания ног в коленях, и без того, чтобы производить пружинистый "отбив" в нижней фазе движения.

Подъем на носки сидя в тренажере.
Цель: нижняя и внешняя часть мышц голени.
Это упражнение также выполняется на специальном рычажном тренажере. Сядьте на тренажер, поставьте носки на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голени. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Наилучший эффект дает большое количество повторений - до 25-ти.

Подъем на носки "осликом".
Цель: увеличение толщины мышц задней поверхности голени.
Нет никаких сомнений в том, что положение наклона вперед, которое принимается для подъема на носки "осликом", дает что-то очень особенное нижним частям ног. Это упражнение - настоящий фаворит у многих спортсменов. Обопритесь в наклоне вперед о скамью или стол так, чтобы ваша верхняя часть тела удобно покоилась параллельно полу. Попросите тренировочного партнера усесться на вашей нижней области спины, над тазобедренной областью. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших носках, пока вы не сможете выполнить еще одной повторение. Используйте 10-12 сантиметровый блок из дерева для подставки под ваши пальцы ног, чтобы позволить больший диапазон движению ступни. Вы всегда должны стремиться выполнять, по крайней мере, 15-20 повторений этого упражнения. Также имеется широкое разнообразие тренажеров для работы с сопротивлением, которые могут использоваться, чтобы продублировать это движение.

Информация взята из разных источников

Автор: a0n0d0r0e0i 30.10.2007, 23:39

Вообщем такая проблемка- икры нужно накачать, а не получается. Мышцы там довольно рельефные но оочень уж не объёмные. Нога худой выглядет. Пол года делал упражнения на икры по 12-15 повторений а толку вот мало. Подскажите как накачать икры можно??

Автор: r3b0t 31.10.2007, 1:09

делать присед с нормальным весом.

Автор: Vasilisk 31.10.2007, 9:33

а чё за упражнения ты делал?

Автор: Logist 31.10.2007, 12:05

Самое лучшее упражнение для ног - приседания. Причем приседания самодостаточное упражнение. Если ты приседаешь хорошо выкладываясь - больше ногам ничего не нужно.

Автор: a0n0d0r0e0i 31.10.2007, 12:39

Я брал штангу на плечи и поднимался икрами с поддона. А в Приседании я щас 100 кг приседаю 5*5, всё равно что то икры не особо растут...

Автор: club21 31.10.2007, 17:31

Штангу на печи и раз так на 30...... 2 подхода

Автор: Yra 31.10.2007, 20:03

Икры бывают разные. У футболистов - сухие, рельефные. У бб - большее.
Но чаще всего весь объем зависит от жира. И толщины костей.
У многих толстых людей икры по 50см - они просто жирные.
По этому в нашем случае говорить о см будет не правильно - вот фото, другое дело, где понятно сколько мышц и сколько жира.
Тренировать икры весьма тяжелое занятие. Занимаются на тренажерах. Делают повторения (ок10), после этого икры начинают гореть - главное сделать еще не меньше 10 повторений, в против случае эф никакого.
Техника тоже важна - мощным движением (1-2с) встаем на носки, 2с удерживаем, 4с опускаем. В среднем 15-30 повторов. 3подхода. 1-3 раза в неделю.

Автор: maxpain 1.11.2007, 10:23

Выполняю по 15-20 повторений, не быстро.

Yra
я могу скинуть фотки где мои икры, только кому это надо?

Автор: banzay 2.11.2007, 1:43

я так качаю икры, по МакРоберту

Автор: Жданов 2.11.2007, 9:56

Перестать качать икры и начать присидать со штангой.

Автор: a0n0d0r0e0i 2.11.2007, 22:47

Жданов, я уже 3-4 месяа икры не качаю и серъёзно занялся приседанием, а вот толку пока не видать.
Мне главное просто массу набрать в этих местах, чтоб нога солидно выглядела а не так как у меня щас- тонкая(35 см в объёме) и твёрдая как камень...

Автор: GHQ 5.11.2007, 10:15

Тяжелый присед

Автор: MIKE-B 14.11.2007, 22:01

Собственно то, что нужно, написал в теме. Напишите самые эффективные упражнения для развития ягодичных мышц. Хотелось бы получше укрепить это место и немного убрать жирок с него

Автор: misterio 14.11.2007, 23:19

выпады с гантелями, ножницы.
описания ищите сами, их полно в сети.

Автор: Vasilisk 15.11.2007, 0:45

да,обычный присед и становая на прямых ногах и твоя попка станет большой и упругой)

Автор: Alex (SST) 15.11.2007, 1:12

Я думаю, приседы со штангой - лучшее упражнение для этого. Только опускаться надо по ниже, чтобы побольше нагрузить именно ягодицы.

Автор: Жданов 15.11.2007, 9:08

Ну еще становая.

Автор: MIKE-B 15.11.2007, 20:48

Делаю в основной программе и приседания, и становую тягу обязательно. Пока результаты относительно ягодиц меня не совсем удовлетворяют. Можно конечно приседать глубже, но слышал, что не рекомендуется приседать ниже точки, в которой бёдра становятся параллельны полу. Или я не прав?

Я в прошлые выходные немного с девушкой порезвился своей, так у меня на следующий день так задница болела (причём ничего такого экстремального не было ), даже после тренировок такого никогда не было. Вот я и призадумался

Автор: Madness 16.11.2007, 10:23

Когда начнешь с приличными весами приседать, то задница попрёт, так шо не заморачивайся по всяким ножницам фигожницам и расти веса в приседе

Автор: MIKE-B 17.11.2007, 0:09

Вообще присед удаётся лучше, чем жим и даже чем становая. При весе 71 кг, рабочий вес в приседе под конец цикла составил 82 кг. (далеко не являясь предельным), 4х8

Автор: Roland 24.11.2007, 15:00

Все многосуставные упражнения на ноги и нижнюю часть спины косвенно задействуют ягодицы.

P.S.: У нас в зале есть тренажёр для этой части тела, но его только женщины используют

Автор: Ashaman 28.11.2007, 1:31

Народ, привет всем! У меня такой вопрос: какие упражнения на внутреннюю часть бедер?

Автор: Толян 28.11.2007, 2:12

Мне сдается что касается ног - то для них луче бега и приседаний еще ничего не придумали, остальное помоему пустая трата времени и сил...

Вот из энциклопедии Арнольда:
Выпады со штангой - очень ценное упражнение для развития мышц внутренней части бедра.

Становая тяга штанги с прямыми ногами.

Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками врозь со сравнительно широко расставленными ногами.

Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки приводящих мышц бедра.

Автор: Ashaman 28.11.2007, 3:06

Спасиб за ответ!
Да вроде все это делаю - и присед, и жим ногами, и становую, а че то не видно результата именно на внутренней стороне((

Автор: Жданов 28.11.2007, 10:10

А в каком количестве повторов ты работаешь?

Автор: Madness 28.11.2007, 12:00

Становая на прямых ногах тебе в помощь

Автор: banzay 28.11.2007, 17:50

хз, у мя от становой приличной внутренняя часть прилично грузится

Автор: Ashaman 28.11.2007, 21:27

Вот мой комплекс на ноги:
1. Жим ногами 20, 15, 12, 3х10
2. Приседания со штангой 15, 12, 3х10
3. Разгибание ног в тренажере 3х10
4. Сгибание ног в тренажере 4х10
5. Становая тяга на прямых ногах 15, 12, 2х10
6. Подъем на икры 25, 20, 15, 3х10

Автор: banzay 28.11.2007, 22:44

вообще не понимаю зачем этим заморачиваться, делай становую и глубокий присед и ничё больше не нужно будет делать

Автор: Жданов 29.11.2007, 1:26

Согласен, сильно много упражнений.

Автор: Vasilisk 29.11.2007, 12:24

ты это всё за одну тренировку делаешь? если да,то твои ноги не расти,они ссохнуться должны от такого нагрузона,эт загнуться можно.

Автор: Ashaman 29.11.2007, 17:37

Про ссохнуться - ты прям жжешь)))
Ну да за одну тренировку, но так то нормально все, у меня телосложение такое, что ноги не маленькие.
Просто вот все остальные поверхности бедра напряжены и выглядят нормально, а на внутренней никак подкожный жир не уйдет.

Автор: Vasilisk 29.11.2007, 19:00

значит ты ни в одном из этих упражнений не работаешь на 100%,постоянно филониш. надо быть суперменом,чтобы после отказных приседаний идти и с полной отдачей качать ноги ещё как-нибудь . лично у меня после приседаний ноги дрожат и мне по лестнице тяжело подниматься,не говоря уж о том,чтобы делать какие-то там жимы и сгибания.

Автор: Logist 30.11.2007, 11:50

Ага! А еще, бывает, я после приседаний первое время даже стоять не могу.
Ставлю штангу на стойки и прямо на пол сажусь (хорошо, что он теплый) и смотрю на нее минуты три снизу вверх.
Какая там еще работа на ноги???
Мне лишь бы в тяге еще 20 повторов сделать...
А про разгибания и прочую чепуху я даже не думаю

Автор: Ashaman 1.12.2007, 23:14

Народ, спасибо за советы!
Буду пробовать как вы говорите и увеличу нагрузку в приседе и становой. Посмотрим что получится

Автор: Жданов 7.12.2007, 14:34

А, что тебя не устраивает, ноги пропорционально выглядят? Просто на все надо время плюс правильное питание, правильный трененг и все будет ОК!

Автор: r3b0t 2.2.2008, 15:16

=) какая цель, накачать задницу или просто жирок убрать?

Автор: MIKE-B 2.2.2008, 16:27

Вопрос может не ко мне, но тоже хочу поинтересоваться) Я задницу именно накачать хотел бы, жира нет, хотелось бы получше прокачать верхнюю часть ягодиц, нижняя нормально качается выпадами (пробовал, работает), но мне нужно поработать над верхом.

А, и ещё, ягодицы реально болят от тяжелых приседаний (после 100кг побаливает - класс), как впрочем и бедра. Хотелось бы воздействовать на ягодицы более изолированно

Автор: answer3 22.3.2008, 12:17

Привет всем!у меня такая история.Сам я занимаюсь баскетболом,но при этом давненько уже начал качаться,правда последние 2 года был сильно занят учёба тренеровки по баскетболу и на качалку не мог ходить.Поевлялся в зале всего пару раз в месяц и всё.Но щас вот опять начал ходить.Вообщем что мне нужно,я хочу поднять прыжок при помощи штанги.Тоесть как я читал гдето мне надо работать на взрывную силу.так ли это?
Я купил себе даже стеройды(суст,Винстрол(тк,слышал его лёгкоатлеты пьют,даёт взрывную силу(в таблетках))и деку200%),курс прописать обещали,как верх тела качать знаю,а вот как на ноги работать для таго чтобы прыжок поднять я не знаю.И спросить в городе не укого.
Посоветуйте как качать.мне сказали 15 повторений по 10 кругов очень быстрый присед делать.2 раза в неделю.А на силу работаь один раз в 2 месяца.Верно ли это.
Мои данные вес 83 рост 182,приседаю на раз 120-140 гдето.Распишите программу.сколько чего,сколько ра на силовуху,и тд.сам я в силу своей тренерованости,востанавливаюсь быстро,сказываються трёх разовые треньки в день,так что скажите может мне 3 раза в неделю качать ноги.Вообщем кто что знает пишите
пс:и ещё если не сложно измерьте свой прыжок и отпишите сюда,мне очень любопытно как прыгают качки,которые по многу занимаються.

Автор: Nickle 22.3.2008, 14:44

"качки" намана прыгают я вот, например, как говорят, летом олицетворяю всем своим видом замечательный вид спорта паркур.
так что не боись - занятия со штангой не ухудшат твою прыгучесть.

Что касается тренировки взрывной силы, то здесь важно не то, сколько, а то, как делать упражнение. 15х10 больше на выносливость. Можно например 5 подходов по 10 повторений. И вся фишка в том, чтобы приседать не медленно. И даже не быстро. А так: медленно опускаешься до парралели или чуть ниже, а затем мощно поднимаешься, стараясь разогнать вес, чтобы в конце движения тебя почти выбрасывало в прыжок. Ясное дело, при таком способе появляется некоторый риск получить травму, поэтому надо не терять контроля над весом. И он (вес) не должен быть большим. Повторюсь: важно не сколько, а как.
Также можно прибегнуть к изометрическим тренировкам. Устанавливаешь штангу на стойки, плюс надо поставить ограничители сверху над ней, чтобы она не могла двигаться вверх. Подсаживаешься под нее и делаешь попытку мощного подъема. То есть производишь сопротивление закрепленному объекту.

Что касается химии, если решил ее использовать, то дека вряд ли поможет, зальет водой, наберешь вес. От суста будут ноги забиваться шопизец при беге. А вот винни очень хорошо подойдет в твоем случае.

Автор: Venom 22.3.2008, 14:48

Хорошо помогает для роста веса ног и приседа РАСТЯЖКА! По крайней мере мне помогла...

Автор: misterio 22.3.2008, 15:12

Слышал что баскетболисты иногда тренируютстя привязывая к ногам отягощения. Попробуй попрыгать с железками на ногах, говорят эт очень тяжело

Автор: answer3 22.3.2008, 15:43

с весом я иногда играю,есть пояс 6-7 кг гдето.Щас хочу чаше.





тоесть просто быстрое приседание это нето,оки.А если пробывать выпрыгивание с ней.И ещё что одними приседами я обойдусь?И надоли работать на максимальный вес?
Остальную химию я взял чтобы накачать фигуру понимаю что набиру вес ну да ладно кг 5 не помешают.

Автор: Andruxa 16.5.2008, 23:14

У меня мениск, поэтому я немогу хорошо прокачивать ноги, а могу их делать только с маленькими весеми. Вот интерессно есть у кого нибудь такая проблема. Прошу поделится опытом, какие кто делает упражнения на ноги с этой проблемой. Спасибо

Автор: Andrew 21.6.2008, 13:08

Нужно ли качать бицепс бедра отдельно или хватит становой с приседом?

Автор: Радогост 21.6.2008, 13:12

че за глупые вопросы мля!
Ты поделай да узнаешь....

Автор: HeiSt 21.6.2008, 13:19

ну добавь сгибание ног или после становой, или после приседа...... а ваапще как бы конешн надо..... ваапще по мне так это немного тупо звучит (не в обиду сказано) "нужно ли качать там ту или иную мышцу".... ппц, ну естессно нужно... все мышцы выполняют какую-то роль, просто какие-то надо нагружать больше, какие-то немного меньше....

Автор: forced 21.6.2008, 14:12

Про бицепс бедра ни в коем случае не стоит забывать. Если ты сделаешь десбаланс между квадрицепсом и бицепсом, то трудно потом будет выровнять все это. После квадрицепса сначало делай сгибания ног лежа, потом делай становую на прямых ногах, с техникой надеюсь знаком, она расстянет их после сгибаний и даст нагрузку.

Автор: Nickle 23.6.2008, 8:35

блин у меня судороги от сгибаний лежа. хотя становую сейчас 200 спокойно. а вот именно изоляция на бицепс бедра - жесть

Автор: misterio 23.6.2008, 11:01

Ни когда не делал изоляции на ноги и ни когда на них не жаловался. И бицепсы растут и я уж молчу о квадрицепсах. Ягодицы тоже растут

Автор: BES 74 23.6.2008, 14:34

Мне 5 подходов тяжелого приседа на ноги хватает,после этого упражнения я валюсь с ног,какие нахрен там бицепсы бедра.

Автор: Suhoff 23.6.2008, 15:41

такая же хрень

Автор: treod 23.6.2008, 15:55

Становая с приседом достаточно нагружают ноги.
И вообще качать бицепс бедра отдельно нет смысла для любителя.

Автор: forced 23.6.2008, 18:06

В целя пропорций еще как есть. При становой тяге какой? 200 кг на прямых ногах становая? не поверю. Не знаю как не хватает. парни занимаются по такой проге без химии, без добавок, без витамин! И имеют не плохие результаты. Тут спорить можно много, но я считаю это лень. Сами себя мы бережем, а когда со стороны кто то заставляет и делаешь совсем другие результаты.

Автор: Nickle 23.6.2008, 18:17

Ясное дело НЕ на прямых. Обычная! Но тянет практически спина, думаю поэтому и при сгибаниях лежа проблемы...

Автор: misterio 23.6.2008, 22:16

думаю по началу бицепс бедра будет получать достаточную нагрузку и нормально расти от приседа и становой. особенно если присед в сумо стиле (ну или просто с широко разведенными коленями) и становая на прямых ногах. и имхо диспропорции появятся совсем не скоро. по крайней мере до веса рост - 90 можно не парится.
собсно у всех кто приседает я видел нормальные ноги без диспропорций. и только любители поброчить изоляцию ходят как живая пародия то верх непомерно здоров на фоне ног то вообще ни че кроме рук и груди нету и половина тела в жопе.

Автор: HeiSt 23.6.2008, 23:00

млин, да тановая на прямых ногах, по мне так это просто убийство... я один раз попробовал, больше не хочу
А ваапще именно бицепс бедра и ягодицы ((_I_)) начинают работать только после середины амплитуды, т.е. шоб начали работать бицепсы бедер надо приседать глубоко.....

Автор: forced 24.6.2008, 0:44

ну как сказать...Чтобы в приседаниях работал бицепс бедра с равной нагрузкой квадрицепса нужно сесть с прямой спиной, перпендикулярной полу, и между бедром и голенью должен образоваться угол 90 градусов...человек не может так сесть. Тут приходят в помощь треннажеры, гакки например, там достигается такая техника выполнения. Но бицепс бедра мышца упрямая очень сильно и ее целесообразно нагружать отдельно, изолированно. Я лично еще не встретил человека-любителя довольного своим бицепсом бедра, да и химиков таких редко встретишь

Автор: HeiSt 24.6.2008, 9:59

Вот именно так у нас один дядя и приседает

Автор: Nickle 24.6.2008, 10:04

да ну? все-таки небольшой наклон корпуса там должен появляться в любом случае. Против законов физики не попрешь...

Автор: treod 24.6.2008, 21:21

Согласен, с прямой спиной перпендикулярной полу точно не сядишь. И бицепс бедра нагружается не от приседа, а от становой. По мне вполне достаточно.

Автор: HeiSt 24.6.2008, 21:55

ну он просто ваапще не выводит таз назад..... у него присед полностью идет за счет того что он выводит колени вперед..... млин, не понимаю.... как он до сих пор ходит.... еще и преседает по 150

Автор: Andrew 21.9.2008, 0:28

Присед и жим ногами в один день это нормально или перебор?

Автор: димон34 21.9.2008, 0:49

скорее всего перебор если хорошо выкладыватся

Автор: HeiSt 21.9.2008, 8:19

Раньше именно так и делал.... Сейчас хватает одного приседа....Особенно если в последнем сете поставить такой вес шоб сесть на раз, а остальные повторы доделать в частичной амплитуде.... мммм.... ваапще сказка
Так что лучше всего чередовать их:
например 2 месяца приседов, затем 2 месяца жим ногами....

Автор: treod 21.9.2008, 18:44

А я думаю даже чередовать не стоит. Приседа вполне достаточно. Просто необходимо циклировать нагрузки.

Автор: Logist 21.9.2008, 20:30

Ничуть не перебор, при условии, что на тренировку ног выделяется отдельный день.
Только нужно в жиме ногами делать побольше повторений, чем в приседаниях. А потом - подьемы на носки, тоже в большом количестве повторений.
Например: если приседаншь по пять раз в подходе - жим ногами и подьемы на носки по 10-12 раз, если по 8 - то 12-15.
Ну а если ты приседаешь на 20 раз, то все 40-50раз.
Вобще все это следует делать толькотогда, когда уже есть порядочный стаж занятий.

Автор: *VR* 6.11.2008, 15:26

С икроножными мышцами дайте совет, пожалуйста,

Есть два тренажера: сидячий (нога согнута в колене) и, блин, тоже сидячий, но ноги прямые. Какой эффективнее, если цель - нарастить объем? Думаю, разница в различных областях мышц (внутренние, внешние), но что вы порекомендуете?

Автор: МАРТЫН 6.11.2008, 15:38

Если есть тринажёр жим ногами, то икры мона качать в нём. Очень, кстати, хорошее упражнение. Ступнями в платформу упираешься и разгибаешь их. А ещё есть старенькое и незаслуженно забытое упражнение "осёл". Наклоняешься, упираешься во что-нибудь руками, а тебе на спину кто-то садится. Под ноги какое-нибудь возвышение кладёшь (брусок деревянный или блин от штанги) и попёр подъёмы фигачить. А приседы я считаю нужно сочетать с жимами. Жимы - это так, добивочка после приседов. Жим ногами - это неполноценный, недоношенный присед. Ограничиваться жимом ногами можно, если есть проблемы со спиной. А циклировать присед и жим не вижу смысла. Уж лучше одни приседы делать, чем только одни жимы.

Автор: *VR* 6.11.2008, 16:01

ну, я про него вроде и говорил. Из положения сидя, носками в раму, а по бокам блины . -это?
Есть еще один тренажер, я его описал выше. КОгда голень вертикальна (как на стуле сидишь).

В зал, куда я ходил раньше, был еще "стоячий" тренажер. Это примерно то, что ты описал, только на меня ни кто не садился , а на плечи такие подушки ложились, а спережи вес ходил. Не знаю, как он называется. Но сейчас такого в моем зале нету.

Как я понял, первый тренажер - самое то? Спасибо.


Да, про спину я писал тут в соседней теме. Жим мне нравится и в моем случае - не так травмоопасен, как приседы со штангой 100 кг. Во всяком случае, я на этом весе остановился, когда с приседами класс-ми работал. Но надо было увеличивать вес... вопчем, там геммор был со спиной, плюс и травма еще.

Жим ногами, на мой взгляд, тоже нагружает отлично бедра, ты не согласен?

Автор: Immortal79 6.11.2008, 17:58

Распространенное заблуждение.
При прочих равных решает ТОЛЬКО техника.
А сдуру можно сломать даже то, что не ломается.

ЗЫ. Если не брать присед на 30 раз, 100 кг. ВООБЩЕ ни о чем.

Автор: МАРТЫН 7.11.2008, 0:36

Я тебе не про стоячий тренажёр писал. А про упражнение "ОСЁЛ". Оно не в тренажёре делается. В те далёкие времена, когда тренажёры тока начали появляться, люди как-то выкручивались без них. Даже тот же разъ...бай Шварц в свою тренировку на голень включал его, а на картинке был нарисован он стоящий раком, а на спине у него две девки сидят. А товарищ Арни в это время, стоя раком делает подъёмы на голень. А жимы действительно хорошо нагружают бёдра, но ещё раз подчеркну, что это прорабатывающее упражнение, а присед включает в работу все мышцы ног, да к тому же в процессе выполнения приседов организмом очень активно вырабатывается гормон роста, равно как и при становой тяге. Поэтому, к примеру, чтоб у тебя росли результаты в том же жиме, то не нужно отказываться от приседа и становой. Тут всё взаимосвязанно и друг от друга зависит. Чай не дураки на все времена определили три важных движения в билдинге - присед, становая и жим лёжа от груди. Но выбор во всяком случае за тобой. Удачи!

Автор: Вайт 11.11.2008, 15:27

Тренажер сидя ноги согнуты в коленях(валик на коленях)на икроножные мышцы делает окцент на камболовидную мышцу.Все,что с прямым коленом больше на икроножную мышцу дает акцент.Не забывайте ,что икры можно тренировать в гакк-машине,очень немплохо в смитте с фиксированным грифом.
Икроножные мышцы-одни из самых "вредных".Требуют к себе повышенного внимания,а именно высоко повторного режима.Не меньше 15-20 повторений.Когда начинается "ацкое"жжение старайтесь еще и еще делать повторения.Тот же самый Арнольд вроде писал,что на икры уделял чутли не 30-40 минут тренировки.
Лично на своем опыте тренировал(тренирую) 3 раза в неделю 8*15-20.Обычно делал 4 подхода сидя и 4 стоя.Не забывайте так же тянуть после тренировки икроножные мышцы.

Автор: МАРТЫН 11.11.2008, 17:21

Тоже качаю икры не меньше трёх раз в неделю. Большое количество повторений и большой вес. КААААААААЙФ!

Автор: iRON 26.12.2008, 22:11

Здравствуйте. Заниматься бодибилдингом я начал месяц назад. Все хорошо, результаты растут, но...
... ноги. Тренируюсь дома, с партнером, высокой стойки нет, поэтому не получается делать классические приседания со штангой на плечах.

Мои данные: рост 168см, вес 69, бедро 61см, голень 37см.
На позапрошлой тренировке делал приседания с гантелями в опущеных руках(30кг каждая), 15 повторений, 4 сета. Ноги болели. На прошлой повторил коплекс, никакого эффекта практически, словно и не приседал

Каким образом тренировать ноги (сколько повторений в сете, сколько сетов)? На что лучше сделать акцент: на силу, на рельеф или на массу(хотя и так ноги как столбы )?

С уважением.

Автор: Denver 26.12.2008, 22:31

Привет.Со стойкой такая же уйня.Яделал присед со штангой на груди(кладешь ее на передние дельты) и еще делай гакк-присед:штанга за спиной.
На счет акцента-это от твоей цели зависит.

Автор: mr.testo 27.12.2008, 0:14

делай выпады с гантелями в руках.

Автор: derek 27.12.2008, 9:47

Гакк присед это как раз когда штанга на груди.

Автор: Denver 27.12.2008, 14:52

Ув. derek, чтобы не быть голословным пример:"Приседайте, держа штангу или гирю
в руках за спиной у кресца,-"подъем Гаккеншмидта"
Воробьев А.Н.,Сорокин Ю.К.
изд."физкультура и спорт",1987г. стр.61
Читайте книги.Гаккеншмидт - величайший российский атлет(1878-1968)одним из первых начал приседать со шт. за спиной.Затем придумали гакк-машину.
Удачи.

Автор: alexeyborzov 26.1.2009, 14:56

http://muscul.info/forum/go.php?http://www.delavie.ru/nogi.htm

Автор: terexov81 7.3.2009, 2:03

надеюсь это все поняли,для женщин написано?

Автор: ILSIM 20.3.2009, 15:54

А можно заменить присед со штангой ГАКК-приседом и жимом в тренажере?

Автор: terexov81 20.3.2009, 16:03

Теоретически можно,т.к. принцип работы и распределение нагрузки по мышцам одинаково.
Но теряется те положительные стороны ,которые есть у приседа со штангой...

Автор: Immortal79 20.3.2009, 16:14

ПРИСЕД нельзя заменить НИЧЕМ!

Автор: terexov81 20.3.2009, 16:26

Ну почему так категорично?
Смотря какие цели преследует автор сего вопроса.

Автор: Immortal79 20.3.2009, 16:35

Вот и хай пишет ЦЕЛИ. На разные цели - разные СРЕДСТВА.
А в ОБЩЕЙ постановке вопроса - НИЧЕМ.

ЗЫ. За ПРИСЕД фсем горлы порву и чегой-то там пооткусаю.)))

ЗЗЫ. Под влиянием многоуважаемого Терехова внесу дополнения, что замена приседа жимами, разгибаниями и прочей хренью может иметь место в 2-х случаях
а) по медицинским показаниям
б) в отдельные периоды работы на отдельными участками мышц бедра (оформление)
Фсем остальным - приседатьнах.

Автор: Smitjym 20.3.2009, 17:37

Вот именно тебе ни в коем случае.Еще часто замечаю,что юные атлеты очень часто игнорируют тренировку ног,или ставят в последний день сплита.Все это огромные просчеты,а виной всему банальная лень и безграмотность юных атлетов.В моем зале тренинг ног ставиться в 1-ый день сплита.К слову на ноги новенькие выполняют минимум 2 упражнения.

Автор: ILSIM 20.3.2009, 21:03

А что за положительные стороны? Можно подробнее?



Цели - естественно набор массы для начала...Просто инструктор за 1,5 месяца не говорил мне о приседе (я занимался фуллбоди и на ноги делал 2 упражнения - Выпрямление ног в тренажере и Сгибания ног в тренажере), сейчас ГАКК-присед и жим есть в моей программе...поэтому я и спросил...просто я ваще не пробовал даже приседать пока...

Автор: ILSIM 20.3.2009, 21:06

Не, я не игнорирую...и кстати когда мне тренер сказал переходить на сплит - как раз в первый день были ноги. Я выполняю два упражнения - ГАКК-присед и Жим, но присед со штангой нет...поэтому я и спросил.

Автор: Messeer 20.3.2009, 21:10

Присед - самое пользительное упражнение для выработки теста. Вывод очевиден. Никакими ножными жимами и гакками ты этого эффекта не получишь....

Автор: Immortal79 20.3.2009, 21:16

в первые 2-3 месяца вполне можно обойтись и без приседа. Готовься. спинка, ножки...
Но вводить в программу его придеццо ПОЛЮБОМУ.

Автор: руин 10.4.2009, 13:23

Ну мне нравиться приседать...и ноги ростут и веса!!!Почему народ так их нелюбит я непонимаю...как-буд-то боятся))))А массу ног ведь присед и дает...ну и на станочках тож надо работать само сабой)

Автор: Immortal79 10.4.2009, 13:36

ЗАЧЕМ?

Автор: terexov81 10.4.2009, 13:46

Для изоляции,во как)

Автор: Immortal79 10.4.2009, 13:49

Ну, куда ж без нее, родимой?..
Изоляция наше ФСЕ!!!
Вот только КОМУ? КОГДА? И, главное, ЗАЧЕМ?
Нихто не знает... Но разгибания/сгибания куячат все. С фанатизмом, достойным лучшего применения.

Автор: Messeer 10.4.2009, 14:08

ну КОМУ и КОГДА - действительно момент важный, применять изоляцию надо только в том случае когда ЕСТЬ что изолировать. Например, в моём случае, потому как без изоляции мои ноги - большие сильные куски мяса и визуально бы ничем не отличались от большинства ходящих в зал с просто ТОЛСТЫМИ ногами (другое дело, мои ноги сильнее.... но кого это ипёт).
Поэтому добить после присяда медиальную головку квадрицепса разгибаниями сидя 2х12 в очень медленном контролируемом темпе с задержкой в верхней точке - самое оно. И после мёртвой тяги добить капризные двухглавы бедра сгибаниями лёжа 2х12 также с взрывным сгибанием и очень медленном контролируемом разгибанием - супер весчь! Verite !
НО.... заменять присяд всяческими изоляциями МЫ не позволим. Нет вам на это моего отцовского благословения!

Автор: руин 10.4.2009, 14:51

хахах
канеш присяд всему голова, но сгибание/разгибание это хорошая штука...бицепс, квадрицепс становиться красивее!

Автор: Messeer 10.4.2009, 15:14

скорее всё-таки присяд всему ноги, а не голова
И дело не в красоте, а в акцентированной проработке всех 4х головок квадры и обоих головок бицепса бедра, чтоб ясно было видно, где какая мышица - это МОЙ взгляд на изоляцию .... красота дело такое, субъективное.... Есть сепарация - куль, а красиво это или нет - ПОХ!

Автор: Immortal79 10.4.2009, 15:17

Все сказано. Нужно качество - изолируемся. Нужна ГРУБАЯ МАССА - присед и неиППет! Все, что нужно для ТУПОГО РОСТА можно (И НУЖНО) брать от базы. Не нужно мешать ногам расти.



Бедрышко сколько в окружности?
Че оформляем?

Если 65+, то вопросов не имею. Разгибай наздоровье.
А вот если 60-.... Нах фсе разгибания/сгибания/выпады.

Мнение мое, но ОДНОЗНАЧНО правильное.

Автор: dmg 11.4.2009, 14:52

И там уклон в СИЛОВУХУ....Это не качалка, всмысле не качание, в смысле не ББ.

Автор: Immortal79 11.4.2009, 16:15

А и ДО травмы... Я не КАЧАЛ ноги. Я ПРИСЕДАЛ НАХ!

И залечусь - ПРОДОЛЖУ!!!

Автор: Joks 12.4.2009, 0:13

При работе с небольшим весом,при максимальном количестве повторений,идёт сжигание жира?!Где-то читал,так ли это?

Автор: r3b0t 12.4.2009, 0:24

Joks, да так

Автор: Joks 12.4.2009, 0:27

Спасибо большое за помощь!

Автор: A-leg 15.4.2009, 20:19

А сколько раз в неделю следует качать икры для достижения наилучшего результата? Хватит одного, или, если силы есть, можно и три?
Насколько я знаю, икры восстанавливаются быстро, и их довольно сложно накачать...

Автор: Immortal79 15.4.2009, 20:37

Антропометрию в СТУДИЮ!!!

Автор: A-leg 15.4.2009, 21:05

Рост 187
Вес 87
Сам массивен, икры хотелось бы увеличить..

Автор: Immortal79 15.4.2009, 21:12

Объем груди, бедра, голени...

Автор: A-leg 15.4.2009, 22:01

106, 60, 40

106, 60, 40

Автор: Immortal79 16.4.2009, 9:56

Думал, будет хуже... Тут верх жестко отстает...

Одного раза достаточно. Большой вес, много повторов.

Автор: terexov81 25.5.2009, 13:26

А как твой тренер голень долбит,распиши....

Автор: Messeer 25.5.2009, 13:46

За полтора месяца до соревов он начинает работать по икрам КАЖДЫЙ тренировочный день, а он практикует 6-ти дневный сплит.
Каждую тренировку одно-два упражнения в 4-5 сетов в сумме в многоповторе.
Самые практикуемые упры:
1. Голень в станке для жима ногами
2. Ослик в Смитт.
Периодически также подъём на голень стоя в станке и подъём на голень сидя (в станке для разгибаний сидя). Ниже 15 повторов не опускается.
Голень моего тренера ты видел - фото я присылал. И там она на расслабоне. В напряге вообще бомба...

Автор: terexov81 25.5.2009, 14:02

Да уж,что есть,то есть.
Я просто сталкнулся с проблемой голени сейчас(

Бег иссушил мою голеньhttp://muscul.info/forum/go.php?http://www.yoursmileys.ru/m-sad.php до неузнаваемости...

Автор: Messeer 25.5.2009, 14:08

Тогда жим ногами тебе в помощь, 3-4 подхода по 20 раз и после подхода ещё как следует в очень высоком темпе порастягивать (поиграть аххилами) в очень сокращённой амплитуде до жжения...

Автор: KIRPICH 17.6.2009, 10:15

Если чё могу качать ноги хоть три раза в неделю. Никаких тренажеров нет, только штанга и стойки...подскажите срочно чё надо для рельефа. Сегодня тренировка

Автор: Immortal79 17.6.2009, 10:49

Есть что рельефить?

Автор: Smitjym 17.6.2009, 11:18

Иммортал ты не понимаешь рельеф - нужно СРОЧНО!!!!! Желательно на сегодняшней тренировке.

Автор: KIRPICH 17.6.2009, 12:19

Мужики извините за тупые мысли-но мне большие ноги не нравятся...объем бедра-55 см. Просто хочу засушить ноги. Шоб были упругие.....))))) Скажите если юзать многоповторку? Там например с 50 кг. повторов 30. Вот так. Это же поможет?

Автор: Messeer 17.6.2009, 13:30

Так, бедро 65 и толще - можно и с рельефом поиграться.
Меньше - тупо приседать (глубоко) + жим ногами (добивочно, если есть силы).
У меня бедро 67 и я с рельефом не мудрю, хочу хотя-бы 70, потому как под рельеф минимум 5-7 уйдёт...

Автор: terexov81 17.6.2009, 18:46

Многоповторка поможет,еще как, например 20х4,но СОГЛАШУСЬ С ПАРНЯМИ,тЕБЕ ОНА НЕ НУЖНА, 55см ООООчень мало,,сушить от 65ти и выше(!) иначе-палочки.

Автор: Бармалей 17.6.2009, 19:17

а толку от многоповторки с весом 50кг? если 150, то уже может быть, да и то некоторые скажут, что мало и тем более рано о рельефе думать.

Автор: terexov81 17.6.2009, 19:22

в том то вся и соль,что и нехер рыпаться,просто вес не 50,а такой,когда сможешь 4х20 сделать, да что в последнем повторе-подходе через "нихачу",да и отдых между не более 60-80 секунд. так что для такого темпа и маленький вес подойдет,попробуй)


а пока "ножки"(иначе не назовешь) "никакие,энто не надобно(!)

Автор: Бармалей 17.6.2009, 20:09

я почему-то больше 15 сделать не могу, точнее не хочу... и не важно вес какой 50% или 60%, просто блевать начинает хотеться и голова кружится, а если меньше вес, симптомы слабее, но эффекта как-то особо не чувствуется
я люблю силовые трени на ноги без всякой изоляции - вроде 5х5, а на следующий день еле ходишь... и растут потихоньку...

Автор: terexov81 17.6.2009, 20:17

Вооот,растим силовую выносливость,тоже люблю силовую треню,но здесь сааавсем другая нагрузка.Не помешает
И ходишь потом как пингвин,дня два-три)))
Опять же повторюсь новичкам и худоножкам это не нада(!))

Автор: Dimog 17.6.2009, 20:36

Ну браток, тебе б проверить давление до и после трени, может оно у тебя не успокаиваеться, а вообще - это у всех самое не любимое упражнение, а хочешь подрелъефить ноги просто на беговую дорожку, или на шаг тренажор - 20-30мин. после тренировки,и кардио и сушка заодно.Ноги становяться рельефней уже на третьей неделе,проверено на себе.

Автор: Бармалей 17.6.2009, 22:36

давление и вправду стоит проверить... последний раз был у терапевта будучи легче на кг 10, но вроде в норме было, гемоглобин высокий.
я присед люблю, чем больше вес, тем больше желания, а вот многоповторка мутит, даже в становой, иногда.
приседал я 3х20 с 60%, не понравилось мне.
а вот бегать и сам хочу начать, есть необходимость, но рельеф пока не цель, я больше лифтом увлекаюсь.

Автор: Messeer 18.6.2009, 11:04

Низкоповтор на ногах не люблю - не торкает и ощущение недосказанности.
В прошлую треню попробывал пирамиду ГЛУБОКИХ приседов - 20-15-12-10-12-15. Суперские очучения.
Естественно, снизил веса. Если до этого сделал 177 2х12 чуть ниже параллели, то здесь было 135х10 и глубина где-то 10 см до пола...
Завтра повторю, с +5. Нравиццо

Автор: самара 163 10.10.2009, 8:09

А тренажер Смитта не может приседы заменить в нем хоть назад штангу не тянет а в обычном приседе я сильно вперед наклоняюсь а это как я понял опасно.Кстати почему вперед тянет центр тяжести неправильный или спина слабая

Автор: alexeyborzov 10.10.2009, 11:15

не поставлена техника выполнения упражнения, вот и вперед тянет.

Автор: Намтар 10.10.2009, 18:44

Когда вместо классических приседов залез по приседать в Смит было ощущение, что в ад попал...
Ни шевельнуться, ни сдвинуться в сторону было.

Автор: самара 163 10.10.2009, 21:25

Почему ноги вперед назад можно двигать и нагрузка меняется.

Автор: n-i-k-e 11.11.2009, 17:45

Щаз задам глупый вопрос, но только не смейтесь плз...
В пятницу собираюсь ВПЕРВЫЕ качать икры (по проге Терехова). Икры никогда до этого не качал.
А теперь собственно вопрос: какое упражнение для икр лучше выбрать? с какого веса (примерно, естественно) надо начинать? Ну хотя бы порядок... 30-40-100??? А то не хочется в пустую энергию тратить.
З.Ы. Объем икр - 38 см. Ногами жму 170 кг.

Автор: Messeer 11.11.2009, 19:09

Ну, если у тебя основное упражнение для ног - жим ногами, то от него и будем плясать.
Итак, подъем на голень на станке для жима ногами.
Упражнение выполняется на жимовом станке, в стандартной позиции, такой же, как при жиме ногами.
Стопы располагаются на нижнем крае жимовой платформы, на платформе, собственно, только передняя половина стопы - "носки".
В позитивной фазе движения максимально выжимаем носками платформу от себя, в негативной - позволяем носкам максимально приблизиться к себе.
Делается в медленном или ускоряющемся темпе, в полную амплитуду, с абсолютно прямыми в коленях ногами - работает только голень.
В упражнении хорошо акцентируется нижняя фаза движения, что определяет эффективность применения упражнения как в прорабатывающем, так и в рельефном тренинге.
При учёте того, что твой рабочий вес в жимоноге - 170, смело делим на 4 и получаем 40-45кг - от этой цифры и будем танцевать.
Сколько повторов-подходов в проге Терехова - не помню, но я бы рекомендовал для этого упражнения 3х15-20 (я так работаю, периодически и 25-30).
Где-то так

Автор: n-i-k-e 11.11.2009, 20:57

Четко и понятно!!! Спасибо!
А если учесть, что основное упражнение у меня все-таки приседы?

Автор: Messeer 11.11.2009, 21:13

Понимаешь, в данном упражнении возможность читтинга минимальна, только сгибанием колен.
А вот в прочих упражнениях, особенно стоячих, полёт фантазии несравненно больше в плане читтинга...
Опять же, в этом упражнении доступны бОльшие веса, чем в том же подъёме на голень стоя, классике, так сказать, так как здесь тело очень стабилизированно.

Где-то так
PS а решать тебе

Автор: Матти 12.11.2009, 1:29

Голень - это самое злоебучая часть моего тела!
С Мессером (по его проге) соглашаюсь полностью!
Но , он жалеет ваши голени и пресикает чрезмерной нагрузки на позвоночный столб!
По сему , я предложу свой вариант: "ОСЕЛ"
Да , да именно "ОСЕЛ" сможет без травм позвоночника использовать максимальные веса и максимальную работу икраножных!
7-10 подходов , два раза в неделю и вы почувствуете свои икры!

Автор: chekist 12.11.2009, 1:50

"ОСЕЛ" это типа когда руками в турник упираешься, спина горизонтальна, а тебе на задницу или спину садятся коллеги?)

Автор: Матти 12.11.2009, 1:57

Ага, на счет турника не знаю, но принцип тот же !
Я это делаю на грутой лестнице (есть такая рядом с трен.залом) а вообще даже тренажеры есть такие!

Автор: chekist 12.11.2009, 2:08

ну не турник, а лесница вертикалная обычно из дерева лакированная. в школьных спортзалах обычно стоит. Многие стесняются этого упражнения, когда через окно смотришь, то вообще похоже на оргию))). у себя в каче только я с другом делал и еще один 110 кг парень. Остальные

Автор: Messeer 12.11.2009, 13:26

Ослик - это хорошо, канечно.
НО... не забываем, что n-i-k-e до этого по голени не работал ВООБЩЕ никогда.
Этим и обусловлен мой выбор упражнения, так как, как верно заметил Матти, я жалею неопытную голень и берегу позвоночник её хозяина.
Пусть с чего-то начнёт, а вот там уже сам решит, чем и с какой интенсивностью ему долбить голень...
И, как неверно заметил Мальчиш, с техникой безопастности в данном упражнении всё в порядке - со стопоров в этом упражнении платформу снимать не надо, опора - всё тело (большей опоры себе не представляю) и т.д. и т.п.

Автор: Мальчиш 14.11.2009, 3:34

Со стопоров его конечно никто не снимает, но если соскользнет, то может больно ударить по голени. Да и при хороших весах, если ноги выпрямлены, то нагрузка на коленный сустав приличная. Тем более масса отличных и безопасных тренажеров.

Автор: kidd 14.11.2009, 17:29

Привет форумчане, решил у вас спросить безнадежный вопрос наверно.Ну ситуация такова , что никто толком ясно не может сказать или объяснить. Проблемы или с концентрацией или координацией хз. Суть в том, что на приседание правая сторона работает больше левой, просто таки теряю контроль. Когда работаю в низкоповторке вес тяжел для меня, проходя мертвую точку - штангу тянет правое бедро, правый столб, правая голень и т.д. ощущение, что левая сторона является каким-то синергистом. Соответственно правая часть больше придается большей пост тренировочной боле, больше гипертрофируется, сила быстрее растет. и это все в за последнее время, как ни старался на легких весах отработать технику, а все равно организм так работает когда получает сильную нагрузку.Сколько не советовался всегда слышу не то , что мне надо. Может быть стоит после приседа добивать левую сторону жимом или разгибаниями?И вообще как регулировать равномерную нагрузку в приседе, пресе, мне это дается с трудом)Или может я несу бред и просто стоит заниматься дальше?

Автор: terexov81 14.11.2009, 17:47

Это не бред,сталкивался с такой проблемой,как правило сильнейшая мышца берет на себя бОльшую часть нагрузки, а слабая поспевает за сильной,НО,заметил ,что это сильней проявляется,когда вес приближен к максимальному,вывод; берем меньший вес,и нарабатываем технику,в многовторе от 15ти и выше.

Кстати ,каков стаж приседаний?

Автор: kidd 14.11.2009, 21:43

Июль-август делал жим ногами, до этого 2 месяца присед, осенью опять взялся приседать. Делаю в силовой пирамиде 110ПМ:80кг-17раз,90-11,100-6,100-4,105-2,105-1. Вариант переходить на дыхательные приседы тренировки 2-3 75-80кг на 20-25раз?Просто хотел силу растить, особо масса ног не интересует.

Автор: terexov81 14.11.2009, 21:53

1.так и догадывался,стажа нет ,а на силовую замахнулся.
2.почему сразу та кардинально?Поделай 4х15 или 4х12,главное моторику наработай и технику
3.Успеешь,сейчас у тебя другие приоритеты,читай пункт второй.

От правильной техники,у тебя обе ноги будут правильно работать,равномерно беря нагрузку,а когда идет перегрузка,то и техника вся слетает,и получается что выполняешь упражнение коряво,и на одну ногу.К силовым по хорошему через полгода регулярных занятий одним глазком можно начать посматривать,а пока рано.

Автор: din 16.11.2009, 14:11

Интересует вот что
Делал я долго и упорно так:
Присед 3*8 - 140 кг
Жим ногами 3*10 - 310 кг
Становая на прямых 4*12 - 110 кг
Вот уже как месяца 1,5 прибавки в ногах нет. От многоповтора ноги тоже не увеличиваются. Сейчас 62 см. Помогите)

Автор: Messeer 16.11.2009, 14:43

Такс, смотри, тут много вариантов дальнейшего роста, но прежде нужно определиться со следующим
1) Постболи присутствуют?
2) Какие КОНКРЕТНО пучки квадров испытывают большую нагрузку (по ощущениям) и какие КОНКРЕТНО пучки мышцы бедра развиваются лучше?
3) Каков силовой порог, то есть насколько велика разница между 3*8 140 и ПМ?
Вот после анализа этого можно будет что-то советовать...
PS ЛИЧНО у мну от приседа 3*8 и жимонога 3*10 ваще ничего рости не будет - иннервированность такая.

При желании можно и стекляный куй разбить и руки порезать...

Автор: din 16.11.2009, 14:59

1. Постболи присутствуют
2. Прямая мышца бедра и медиальная широкая
3. На 1 ПМ не садился, но 150*3 получалось.

Сегодня для разнообразия поделал высокоповтор:
1.Жим одной ногой с небольшим разворотом во внутрь(сказали так нагрузка на латеральную идет хорошо) на 3*12-15
2. Разгибания в тренажере поочередно 3*12-15
3. Становая на прямых 3*12-15
4. Сгибания поочередно 3*12-15

Автор: Messeer 16.11.2009, 18:03

Ага, то есть максимальную нагрузку получают приводящие - медиал, прямая, длинная и большая приводящие etc. Соответственно, отводящая группа недогружена.
Попробуй жимоног и присед делать максимально узким седом - тогда акцент пойдёт на отводящие, при этом в жимоноге ноги ставь ближе к низу платфомы, чтоб уменьшить нагрузку на ягодицепсы и бицепс и акцентироваться на квадрах.
Попеременная работа ног хороша для сепарации, но при работе на массу такая методика сумлительна, имхо.
Далее, высокоповтор в жимоноге - это 20-15, но никак не 15-12, в жимоноге вообще массить ниже 10 не есть хорошо, если отсутствует присед... Разве что в большой пирамиде.
По поводу прямонога - попробуй в нижней позиции делать паузу (неудобное положение для бицепса - растянутая позиция) плюс в верхней позиции выпрямляйся не до конца, чтоб на бицепсе оставалась постоянно нагрузка...

Где-то так

Автор: din 16.11.2009, 18:22

Спасибо)
а стоит ли делать сгиб-разгиб в тренажере?

Автор: Messeer 16.11.2009, 18:48

Смотря ЧТО ты этим хочешь достичь.
Например, стОит в жимоноге высоко поставить ступни и оторвать жопу от опоры - всё, качаем большую ягодичную.
Аналогично в сгибаниях ног - лучше недовесить и чисто сделать, чем замахнуться на большой вес и дотянуть его отрывом таза от опоры - тоже качаем ягодицепсы.
Вообще в сгибаниях лёжа подспудно есть желание помочь голленью до вертикали и седалищем - после. Потому - лучше, чтоб кто-то помог пройти вертикальную неудобную позицию, чем играть тазом.
ИМХО, прямоног более мощное упражнение, но вообще выбор между прямоногом и лежачими сгибаниями обусловлен прежде всего анатомическими особенностями и длиной бедра...
Я свой выбор сделал в пользу прямонога, тебе может и сгибания подойдут, но если цель - акцентироваться на работе по бицепсу бедра, то в приоритете можно сделать 3х10 прямоног и довести это сгибаниями 2х12...
Что касается разгибаний - тут ещё более сумлительно. Исходя из векторов движения в данном упражнении, нагрузку получим максимальную как-раз на медиал, это хорошо для проработки низа квадров и их сепарации. Для массы ног я это упражнение рассматриваю только в плане предутомления перед приседом или жимоногом. Но это Я, у тебя может быть иная реакция, хотя упражнение всё-таки изоляционное, причём уровень изоляции достаточно высок. ИМХО, как массовочное упражнение - не подходит.

Автор: din 16.11.2009, 19:09

На биц бедра еще советовали такое упражнение: в тренажере для гиперстензий фиксируешься в области не где бедро, а под коленом. И делаешь сги-разгиб туловища в коленном суставе с зафиксированной поясницей. Можно немного сгорбиться, но держать поясницу жестко. Вроде еще лучше прямоноги, но сам не пробовал.

Автор: Messeer 16.11.2009, 19:17

Упражнение замечательное, но жутко тяжёлое. В идеале - тебе надо одними бицепсами всё тело из горизонта в вертикаль поднять...
Аналогичное упражнение выполняют на полу, когда напарник держит твою голень...

Автор: Матти 17.11.2009, 1:02

Ага , можно еще попробывать - зонтик в кармане раскрыть или штаны через голову надеть !
Без обид ! Колесо уже придумано!


Замени присед со штангой на Гакк-присед (только попой вперед), и полуприсед в Смитте!

Автор: DarkMaks93 19.11.2009, 22:27

Люди,подскажите пожалуйста,у мя после упражнений на гакк-тренажоре и после разгибания ног на тренажоре под 45 болит колено!Я старался не разгибать ноги до конца как ме сказали ,но оно всёравно болит!Чё делать?((

Автор: Pashko 19.11.2009, 22:40

а как глубоко? может из-за этого
приседы вот не рекомендуется делать глубоко как раз из-за колен, кстати, не пробывал их делать? накой эти тренажёры? приседы никакие тренажоры не заменят

Автор: DarkMaks93 19.11.2009, 22:44

ну не глубже чем до параллели бёдер наклонной доской на тренажоре..

Автор: terexov81 20.11.2009, 1:40

Тупо не делать гакен приседы,вот и все, мне с самого начала его зарекомендовал тренер(который до сих пор у меня в авторитете(!)),что это упражнение колени убивает,я ему верю,до сих пор.

...Приседай...,или жми в конце концов.

Автор: din 21.11.2009, 18:50

Нифига не согласен с тем, что без приседов не обойтись. Присед может анатомически НЕ ПОДХОДИТЬ человеку. А ноги при МОЖНО сделать без приседа.

Автор: самара 163 21.11.2009, 19:07

Мне вот очень нравиться приседать в тренажере Смита, можно больше на бицепс дать нагрузку и грузятся ноги больше а в обычных приседах я уже встать с весом не могу,а ноги еще не прокачались.Вопрос в Смита я 80 приседаю на 8 раз а в обычных 55 и то с трудом, может обычный присед вообще бросить делать.

Автор: Pashko 21.11.2009, 19:11

в тренажоре можно выжать бОльший вес!
присед это база, тренажор - изоляция
база - эффективнее в мильён раз
вроде так...

я знаю что анатомически может быть трудно приседать, я знаю что ноги можно делать не приседая, но... читай выше

если я не прав - поправте

Автор: din 21.11.2009, 19:18

плюс смита в том: 1 там можно вынести ноги вперед, что дает большую нагрузку на квадры 2 снимается часть нагрузки с поясницы.
а в целом: мышца не знает приседаешь ты или жмешь ногой, ей важна НАГРУЗКА. А где ее точно цепляешь, там и надо делать.
Мое мнение.

Автор: dmg 21.11.2009, 19:26

Мне кажется, что нагрузка все-таки разная.
И поэтому разница есть.

Стабилизаторы в приседе и тд.

Автор: din 21.11.2009, 19:29

А у тебя цель нагрузить целевую мышцу или стабилизаторы? Нет, присед - отличная вещь, но не для всех.

Автор: dmg 21.11.2009, 19:45

Загрузить то конечно целевую...
Но общее количесто работающих мышечных волокон в приседе явно больше.

Автор: Cyber-shot 21.11.2009, 19:56

Да ты прав он ещё докуя чего делал на ноги (разгибания и сгибания в тренажорах, становую на прямых) И при грамотном подходе поверь ноги от этого будут рости акуенно, вот только если можешь приседать надо приседать ибо само много мышечных групп ног и не только ног работают при приседе.

Автор: Pashko 21.11.2009, 20:06

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2553&view=findpost&p=39763

Автор: din 21.11.2009, 20:14

И? Кто-то отрицает полезность приседа? Я сказал, он хорош, НО... Вот представь: чел с длинным торсом относительно ног, у которого еще и бедро больше относительно голени. Ему думаешь удобно приседать? Он будет складываться пополам, хоть как ты ему ставь технику.

Автор: самара 163 21.11.2009, 20:29

Я наоборот чуть назад ноги ставлю,очень хорошо бицепсы и голень задняя часть прорабатывается,а квадры хорошо на жиме работают.Это я о Смите говорю.

Автор: Pashko 21.11.2009, 20:29

кажется Фалеев или МакРоберт писали на эту тему, вроде что то можно придумать, приседы в силовой раме или со штангой на груди, не помню уже...

Автор: TheWayI_Feel 21.11.2009, 20:52

Каждый пишет о своем наболевшем..
А представь наоборот чела с длиными ногами и коротким торсом.. Думаешь ему удобно приседать и тянуть?))) Выступающим лифтером ему не стать никогда.. Чтобы сделать полный досед по соревновательным правилам ему нужно приложить в разы больше усилий, чем коротконогому.. - механика, сцуко.. )) ..а тянуть в классике и вовсе невозможно, так как колени пересекают траекторию опускающейся/поднимающейся штанги до того как она минует их уровень...=)
Так что не спеши жаловаться на жизнь ))

Автор: Мальчиш 21.11.2009, 22:35

Не, без приседа ноги слабо растут. Сужу по себе. Как-то провел тренировку ног без приседа, только жимоног и разгибание-сгибание сделал. На следующий день вообще ни о чем, ноги не болели вообще, то есть как буд-то и не было тренировки. Хотя на жимоног нагрузил больше обычного (в моем случае это 240).

Автор: din 22.11.2009, 7:31

Так я и не жалуюсь, у меня вроде все хорошо в плане пропорций) я это как пример.

Автор: Cyber-shot 22.11.2009, 11:02

По поводу приседаний в смит машине - в моём прошлом зале "фитнесс нах" там стоек для приседа не было и нечего похожего, что ж поделать приседать то надо приседал в смите - навесил 100 кг приседать то вроде могу ноги позволяют а вот спине было настолько херово что капец, неудобно ей и всё... Беда в том что там не жимонога не гакк машины нечерта на ноги не было...Очень рад что он закрылся и я перешёл в хороший зал, где ну прям все условия для роста=)

Автор: максимка81 23.11.2009, 22:22

господа сильные! дайте совет очень нужно.мне доктор запретил приседы,становую все вертикальные нагрузки на ноги.я новичок в качалке,веса нет.179\67кг. если не база,то как массу набирать? щас начал одевать специальный чулок на ногу от варикоза,в общем легче,но как быть с приседанием? на станках я смогу добиться эффекта роста? посоветуйте пожалуйста что мне делать мля с этим варикозом.

Автор: dmg 23.11.2009, 22:49

А жим ногами можно тебе делать?
Жим ногами и разгибания сидя=)

Автор: самара 163 24.11.2009, 17:37

У меня в Смита хорошо веса прибавляются,а следом и в обычном приседе веса растут.Занимаюсь так сначала делаю обычный присед,потом иду на Смита а потом жимоног,делаю раз в неделю.На прошлой неделе обычный присед 55 еле еле,пошел на Смита сделал 80кг до этого было 75кг,все веса рабочие 3по8раз,сегодня пришел сделал обычный присед60кг ,а в Смита 85кг в последнем подходе и так веса растут каждую неделю в конце всегда жимоног делаю тоже три подхода.Больше ни на что сил нет ,пресс немного и в душ.Тренажер Смита для меня самое лучшее пока,ГАКК вообще не понравился больше не делаю.

Автор: KACH2 8.12.2009, 23:24

Подскажите, какое положение ног, ступней надо держать при приседе чтобы прокачивалась середина и верх бедра(верхняя часть вообщем), а то мышцы прибавляются над коленом в большей степени и смотрится не очень.

Автор: Матти 8.12.2009, 23:39

В присиде акцент на определенные участки бедра имеют место быть при достаточно тренированных и объемных бедрах!
В твоем случае мой совет - это общая нагрузка : ступни параллельно друг другу и на ширине чуть меньше ширины плеч!
Для полноценной работы не останавливайся в вверхней точке! Работай как "пружина" в низ-вверх!

Автор: Darkstr 9.12.2009, 20:27

Возможно и глупый вопрос но все же. Не хочу нарастить большие ножищи и вообще ноги в целом, так же опасаюсь за то что зад разнесет еще больше. Из сего вопрос: Какого рода приседания уместны в моем случаее. ( Приседания до параллели, ниже параллели или же приседание где то на 20 см. Недо приседы). Подскажите как поступить. Отказываться от приседов совсем не хочется.

Автор: LINZ 9.12.2009, 21:18

Хочешь и рыбку съесть, и рыболова... кхмм.. отлюбить?))) Приседай до параллели, это классика; я не думаю, что "недоприседы" и "переприседы" принесут новичку-любителю что-нибудь кроме болей в коленях и корявой техники.

Автор: Darkstr 9.12.2009, 21:26

Про технику не сцать, в жимоноге 300 делаю рабочим, недоприседы 200кгх1, приседы до параллели 115кг 5х5. Да и занимался с детства футболом+ год рэгби. Не совсем новичек.. но все же.

Автор: DeSyA 10.12.2009, 1:29

а я вообще когда приседаю у меня колени во внутрь уходят, хоть и ноги широко ставлю и носки в стороны развожу

Автор: chekist 10.12.2009, 2:18

самоубийца.
Сведение коленей внутрь - это одна из самых распространённых технических ошибок в приседании. Как правило, чаще всего у атлета колени сводит внутрь из-за того, что он недостаточно сильно разводит носки наружу. Ещё одна причина - недостаточная гибкость в приводящих мышцах бедра. В этом случае, Вам могут помочь упражнения на растяжку, приведённые в одной из глав ниже (С) человек "X" ))

Автор: kult 10.12.2009, 18:50

Поделюсь немного тренингом ног из своего опыта. Тренировка в памповом цикле: работаем трисетом,начинаем с жима ногами,при отжимании"плиты",ноги в коленях до конца не разгибаются,а работают как пружина,затем сразу переходим на разгибание ног в станке и заканчиваем сгибанием ног в станке. Все упражнения делаются по 15 повт.без перерыва между собой. И таким образом 3-4 подхода. Отдых между подходами не больше минуты. Если не филонить,жопа полная

Автор: kult 10.12.2009, 19:01

Вот еще один вариант тренинга ног,назовем его "пирамида 3-6-9" итак,берем на штангу вес,который с большим трудом вытяним 10раз. Первый подход,приседаем 3раза,отдых 20сек,второй подход,но уже 6раз,отдых 20сек и третий подход на 9раз. Небольшой отдых и по новой. Тоже 3-4 подхода.

Автор: Матти 10.12.2009, 22:21

Попа, о размерах которых ты беспокоешься растет все больше от жима ногами! А ты как я понял любишь энто упражнение!
В приседе на нее нагрузка намного меньше!
Поработай просто в блоках - сгибания и разгибания ног! Получешь красивую разресовку бедра!
Только еще замечу, опьять про попу: Когда будешь делать (если будешь) сгибания ног в тренажере, то попроси когонибудь присесть на твою задницу и чтобы ни на сантиметр она не поднималась на всем протяжении упражнения! А то результат будет тот же : включится работа ягодиц!

Автор: newbi3 24.12.2009, 21:44

Подскажите,как быть... когда штангу на плечи кладу, то ощущаю сильную боль на плечах... как вы большие веса на себя закидываете то?? у меня потом синяки на плечах от грифа

Автор: kult 24.12.2009, 21:52

Штанга должна лежать не на самих плечах и большая часть веса ложится на руки(кисти рук)

Автор: Svercos 24.12.2009, 21:59

я вобще перекрестом держу, бывает плечи ободраны хорошо. привык уже. поначалу жутко давило.

Автор: Матти 24.12.2009, 23:38

Синяки ? И что? Не переживай , а то это можно так спрашивать боксеров: что мол за опухшие лица у них после трени!
Синяки от штанги норма-норм!
У меня синяки на спине от жима лежа! как пример!
Вот как я вижу правильное выполнение приседа, если хочешь вопользуйся!

Кратко опишу действия и правила Приседа !
Приседания со штангой – Самое мощное упражнение для увеличения мыш.массы и силы всех имеющихся мышц. Приседания в приоритете, отлично развивают ноги. Приседания одно из самых сложных по исполнению, упражнение! Очень травмоопасно! Но если соблюдать правильное исполнение, то присед не опасен. Основные рекомендации : Хват грифа штанги (оч. важно) чуть шире плеч ! Не шире ! При исходной позиции перед снятием штанги со стоек, гриф нужно расположить так чтоб он касался задних дельт !!! Для этого придется прям «влезать» под штангу. Далее: как только гриф штанги будет на месте нужно локти прижимать к туловищу и отводить назад, грудь вперед, одну ногу в чуть согнутом положении вперед, другую чуть согнутую назад. Таким образом ты готов снять штангу со стоек ! В такой исходной позиции штанга четко и жестко «сидит» на твоих плечах. Далее начинаешь подъем штанги со стоек, но последнее в исходной позиции это – как только ты чувствуешь, что штанга в миллиметре от отрыва со стоек, делаешь пару, тройку глубоких вдохов, для того что бы вес твоей штанги до конца на 100% уселся в уже жестко закрепленной позиции. Все,,, ты готов снять вес со стоек ! Снял,,, далее медленно отходишь на зад в рабочую зону приседа и устанавливаешь ступни в рабочее положение(все это происходит как работа одного механизма) Положение ступней : параллельно друг-другу, чуть уже ширины плеч. Смотришь на точку (нарисованную на зеркале перед тобой или любой другой «отметины») Высота этой точки(отметины) ровна высоте твоего роста ! И НЕ СПУСКАЕШЬ С НЕЕ ВЗГЛЯДА ДО КОНЦА ПОДХОДА. Секундная проверка –грудь вперед, локти назад и к туловищу, а не в разные стороны, хват на ширине плеч (с каждым выполненным повторением хват будет разъезжаться в стороны, тем самым расслаблять мышцы спины – это опасно). Старайся впиться в штангу так, что бы хват не разъезжался. Все это надо делать от первого до последнего подхода и с любым весом ! Далее: делаешь вдох и садишься (смотришь на свою точку) ! Садишься до параллели бедер с полом,,, НЕ НИЖЕ ! но и не выше ! Ничего страшного если на 1-2 см. ниже. Далее подъем: дойдя до нижней точки как будто пружиня стремись вверх и поможет тебе в этом выдох ! Всегда выдыхай во время подъема, а вдох делай в верхней точке, а не в процессе опускания ! и так все эти правила до конца упражнения !

Автор: LINZ 24.12.2009, 23:46

Либо у тебя костлявые плечи, либо ты ссутулишься (втягиваешь голову в плечи) при выполнении. Старайся ложить гриф на трапеции, на фото справа НЕПРАВИЛЬНОЕ положение штанги, слева - ПРАВИЛЬНОЕ:





Ноги держи так:

Автор: terexov81 25.12.2009, 1:01

Скорей всего здесь и проблема у newbi3,кладет ее на шею,я стараюсь положить на задний пучек, как на фото.

Автор: Fucking maniac 25.12.2009, 2:18

Думаю штангу нужно ложить не на трапеции , а на задние дельты.А постановку ног как по мне для начала нужно брать пошире как на фото, приседать с узкой постановкой ног не так то просто нужна достаточно крепкая спина.

Автор: Матти 25.12.2009, 3:06

Если нет опыта в приседе, то широкая расстановка ног только усугубит правильность техники! Средний и уже ширины плеч - постановка ступней гарантирует большую безопасность, так как вся мускулатура работает сплоченнее! А при широкой расстановке ног дисбаланс больше.
Эта техника как раз под силу опытным атлетам!

Автор: dsolo 25.12.2009, 10:50

я полотенчик подкладываю на шею, и чуть на плечи и гриф опускаю на него.....а если без него, то тоже болят плечи и синяки остаются. Либо гриф обматываю, тоже помогает.

Автор: NoThankS 25.12.2009, 13:09

Тоже с начало гриф ложил на трапецию, потом немного отвел назад и нагрузка распределилась равномерно и на трапецию и на заднею дельту...а для удобства наматываю полотенце на сам гриф, а то так сползает с плеч...Хотел спросить, обязательно ли одевать пояс? Я просто пока не использую больших весов, но все равно спина болит, и я после каждого подхода вешу на турнике чтобы раслабить её

Автор: dsolo 25.12.2009, 13:20

я бы советовал всегда одевать....

Автор: LINZ 25.12.2009, 15:35

Ну не знаю, как раз-таки все новички в нашем зале, начиная приседать, ставят ноги поближе друг к другу, и кособочит их колени налево-направо, как чаек-дистрофиков в 9-бальный шторм. Шире ноги - солиднее основа, устойчивость.

Автор: Svercos 25.12.2009, 17:06

Мляяя, йа думал речь идет о фронтальном приседе.

Автор: Svercos 25.12.2009, 19:48

Автор: newbi3 25.12.2009, 19:51

всем спасибо, сегодня была вторая тренировка с приседом и уже болит намного меньше...ноги болят неммерянно, прям раздуло))

Автор: DeSyA 27.12.2009, 2:42

Не знаю как кому, но когда у меня ноги широко раставлены, то с большим весом у меня колени во внутрь уходят, а при узкой постановке все норм.

Автор: romka3000 28.12.2009, 14:04

Когда колени начинают во внутрь уходить пытайся их раздвигать не давай им уходить от первоначального положение.со временем заметеш как все нормализуется

Автор: TheWayI_Feel 28.12.2009, 16:18

Потому что носки должны стоять не параллельно друг другу, а развернуты наружу под углом 45 градусов... тогда ты в принципе колени внутрь свести не сможешь.

Согласен на фсе 100%... широкая постановка ног - самая устойчивая и сильная.

Автор: Фрай 28.12.2009, 17:12

Мы тут, вроде как, бодибилдингом занимаемся... Злоупотребление широкой постановкой = большие приводящие и "голая" надколенная область. Морковки

Автор: Матти 29.12.2009, 0:56

Ну. да Ну.да!
Хочу повториться , что постановка ног на уровне плечь или чуть уже - лучше чем широкая расстановка !
А при необоснованно большом весе можно скрючить технику при любой постановке ног!
Но если подходить к приседу грамотно , использовать вес соответствующтий четкой , правильной работе в 12 повторениях! То присед с широким расположением ног . В НАЧАЛЬНОМ ОПЫТЕ Культуриста будет более травмоопасен, чем средний и чуть меньше среднего расположения ступней!
Все новички - всегда стараются поднять больший вес, чем это НАДО ДЛЯ РОСТА, но сам психологический эффект, поднятия большого веса , удовлетворяет сознание больше, чем работа с осознанным плановым и как следствие меньшим весом!
Если приседать для роста мыш.массы, то думать надо о изнурительности и максимальном задействии всех мыш.волокон бедра!
Если приседать , для того , что бы осозновать , что Я могу опуститься и встать со штангой с охуе.ной штангой, не понимая для чего нужна работа ПРИСЕДА, то это уже не Культуризм! А всего лишь баловство! На которое на самом деле большенство способны!

Автор: TheWayI_Feel 29.12.2009, 3:16

Ну что тут сказать.. вопщем на вкус и цвет... ))

Что такое надколенная область? Медиалы?.. Они пашут при любой постановке ног..
А вобще замечание по существу.. на силе предпочтительней более широкая стойка, на массе менее...

Автор: chekist 29.12.2009, 12:30

Хм. Но ведь изменяя ширину постановки ног мы подключаем разное кол мышечных волокон и переносим нагрузку, т.е. получается чем шире тем больше подымим вес из-за большего кол. задействованных мышц и следовательно мы получим их рост.... Но если перестараться то травма обеспечена в принципе как и везде.

Отчего отталкиваешься?
DeSyA лечи свою проблему, а то придет время и сыграешь в "гармошку".

Автор: Намтар 10.1.2010, 20:47

Решил я намедни сменить технику приседа поменять, раньше приседал прям как вот этот дяденька-http://www.youtube.com/watch?v=ucbFKyXg_Pw , штангу ложил на трапеции(вроде такие приседы еще "билдерскими" называются, на каком-то сайте читал).
Сейчас стал приседать "как все нормальные люди"(тренер так выразился ), штангу стал ложить чуть ли не ниже задних дельт, после таких приседов на меня снизошла благодать и озарение , я понял что долгое время страдал муйней, ибо до паралели присесть таким способом в милиард раз легче да и вообще ощущения непередоваемые, из сил конкретно выбился.

Вопрос такой, есть ли преимущества приседаний со штангой на трапециях(вроде квадрицепс больше задействуется), перед приседами когда штанга на задних дельтах и даже чуточку ниже(по ощущениям стал меньше квадрицепс нагружаться, но за то филейная часть просто отваливается)?
И кто какой "стиль" приседов предпочитает?

Автор: Brom2 10.1.2010, 21:27

Достаточно ли для новичка для набора массы делать на ноги только глубокий присед со штагой?

Автор: romka3000 10.1.2010, 21:28

да

Автор: Brom2 10.1.2010, 21:33

Каким упражнением можно изолированно прокачать ягодицы?

Автор: romka3000 10.1.2010, 23:10

долго обьяснять

найди тренажер в зале найди ремень и начинай

ремень завяжи за трос или за крюк зацепи потом ремень закинь за пятку и стоя тяни ногу назад подойдут П тренажер или нижний блок тот что для тяги к поясу сидя


тоКА НАХ ТЕБЕ ЭТО??????????????

Автор: Brom2 10.1.2010, 23:13

Сидячий образ жизни, ягодицы все время на мягком, нужно чтобы совсем не задрябли ягодицы напряжение им давать, вот и думаю что после приседаний добавить на ягодицы.

Автор: romka3000 10.1.2010, 23:15

НЕЗНЮ НЕЗНАЮ но присед достаточно ягодицы прорабатывает. Нах етот изолят на попу)))))

Автор: Cr3sh19 23.1.2010, 20:20

Привет народ! Я у вас новичок, может ни туда пишу, не беите сильно). У меня такая проблема. Мой рост 190см. вес 85-88кг. До этого весил 105. бегал, сбросил. Но вот ноги мои меня напрягают. Больно толстые. До такои степени, что сверху ближе к паху, они трутся друг об друга, а когда сижу, они расширяются достаточно сильно, как бы "расползаются" Хочу уменьшить, но вот как? Занимался бегом 1,5 года, почти каждый день средний темп держал по 30-45 минут пробегал. Питаюсь нормально, не ограничиваю, ем впринципе что хочу, сладкое от природы не люблю, кушаю мясо, рис, овощи. Иногда пью вино... Записался в тренажёрку. Программу выбрал базовую, т.е. 1 день - ноги, второй - грудь, плечи, спина, третий - руки, становая. Может кто-то спросит отписать объем ноги в обхвате.. честно, незнаю, не мерял. Джинсы ношу - 36 размер), если это поможет. ). Может плавание поможет? Что лучше всего подойдёт для уменьшение объёма ног. Дело в том, что если я сбрасываю вес. Верхняя часть тела становится меньше нижней. Диспропорция получается. п.с. Я не хочу раскачивать себя. Меня спортивное телосложение вполне устраивает, но ноги всё портят. ... Еще раз извиняюсь, если я что-то не так сделал, или ни туда написал

Автор: terexov81 23.1.2010, 20:31

было такое раньше,ноги за 70ть были,потом бегал,велосипед,и стали 62, показалось мало,щас накачал до 68 см,но сухих.
Так что велосипед думаю лучшее средство все же думается локально можно жир жечь(в некоторых случаях),потому что ноги стали сухие,хотя по генетике не должны быть, а верх не сушился у меня на тот момент,до такого состояния(как ноги).
немного сумбурно написал,но думаю кто читать умеет ,тот поймет)

Автор: Cr3sh19 23.1.2010, 23:26

спасибо за совет, попробую. А если ходить по ступенькам(через одну), это как-нибудь поможет? или увеличит объём?

Автор: Матти 24.1.2010, 2:18

Разгибания и сгибания ног в тренажере, тебе в помощь!
5 по 30, да так что бы, каждый тридцатый - был последний!

Автор: Cr3sh19 24.1.2010, 14:09

Спасибо всем кто мне ответил! В программе у меня есть и сгибания и приседания. буду стараться делать суперсеты. Велосипед обязательно попробую, но пока слишком холодно на улице.

Автор: Star4e 25.1.2010, 22:42

пока приседать не могу, делаю жим и разгибания, что-то левое колено побаливать стало - может не надо при жиме ногами сильно ноги сгибать к телу? т.е. какой угол лучше брать и надо ли бинтовать колени, тем паче веса пока небольшие?

Автор: Dem 26.1.2010, 13:17

Рекомендуют опускать до прямого угла между голенью и бедром и не полностью разгибать в верхней точке - при соблюдении этих условий нагрузка на суставы уменьшается. Можно попробовать эластичные наколенники - обеспечивают поддержку суставам (главное с размером не промахнуться...).

Автор: Матти 28.1.2010, 21:31

100 % поддерживаю!

Автор: n-i-k-e 29.1.2010, 11:43

Завис вес в жиме ногами. Уже хрен знает сколько времени не прибавляется вес. Работаю в режиме 3*8-12. И последнее время бултыхаюсь в количестве повторов 28-32, а дальше никак. Че делать?

Автор: VITOS 29.1.2010, 11:54

оставь не на долго, займись приседом

Автор: n-i-k-e 29.1.2010, 12:07

По программе я сначала делаю приседы потом жимы. Сейчас я себе спину чуть надорвал, поэтому на некоторое время приседы из программы исключил. Сразу говорю про перетрен не писать, я и так, в силу жизненных обстоятельств, делал перерыв в 2 месяца.

Автор: alexeyborzov 29.1.2010, 12:23

не совсем понятно, то есть совсем не понятно. сколько поторов в подходе 8-12 или 28-32? и на каком весе завис?

Автор: n-i-k-e 29.1.2010, 12:26

28-32 - количество повторов в 3 подходах (в сумме). Завис на 160.

Автор: alexeyborzov 29.1.2010, 12:45

как долго застой? если спину надорвал не торопись веса добавлять. циклировать нагрузку пробовал? больше не значит лучше.

Автор: n-i-k-e 29.1.2010, 12:56

Значит застой такой - делал эти долбанные 160 месяц, а то и полтора. Потом случился вынужденный перерыв порядка 2ух месяцев. Потом пошел снова в зал и... О ЧУДО - сил не растерял, делал тот же самый вес и колличество что и до перерыва. Так вот сейчас уже 3 недели как снова занимаюсь, но веса все равно не растут (а вчера вообще вместо запланированных 34 повторов (в сумме) сделал только 30). Циклирование еще не пробовал. Вот, собственно, и думаю позаниматься какое-то врямя в силовухе или попробовать циклирование, или еще чего посоветуете.

Спину надорвал совсем немного, при жимоноге лежачем совсем не беспокоит. Так что здесь я спокоен.

Автор: alexeyborzov 29.1.2010, 13:15

попробуй циклировать, три недели не показатель ,я четыре месяца 380 жму и не прибавляю, да и не надо мне. у меня цель ББ. не лифтинг и ТА

здесь посмотри--- http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2717

Автор: n-i-k-e 29.1.2010, 13:22

Ну согласись, что 380 не так печально как 160.
По циклированию не большой спец, поэтому вопрос:
надо сначала 2 недели заниматься в силовухе, потом 2 в пампе, а потом снова на массовке? И сколько таких циклов надо делать? Пока вес в массовке не сдвинется? И на сколько надо менять рабочий вес при переходе на силу и памп?

Автор: alexeyborzov 29.1.2010, 13:34

да, если цель мышечная масса, то пробуй 2 недели масса 8-10 повторов,1 неделю пампинг 15-20 повторов , но вес меньше и перерыв между подходами меньше, 1 неделю сила 3-5 повторов отдых между подходами поболее. циклировать надо всегда- это ответ на 2 вопрос, на сколько менять вес ? очень просто , тут все предусматривается количеством повторов , какой вес ты пожмешь на 15-20 раз, без нарушения техники и отдохнув 45-60 сек сможешь это повторить? вот этот вес и бери , так же и с силой , только там отдых можешь минуты 3-4 давать.

Автор: Messeer 29.1.2010, 13:51

Так, вообще ход мыслей мне не ясен, причём у обоих
то alexeyborzov:
А какое отношение рост веса в жимоноге имеет к ПЛ и, тем более, к ТА. Насколько показывает практика, увеличение рабочего веса в жимоноге никак не способствует увеличению рабочего веса в классическом приседе. Росту объёмов ног - способствует, а вот приседу - нет. А вот обратная тенденция наблюдается.
to n-i-k-e:
Ты определись, собственно, ЧТО ты хочешь от упражнения (в данном случае - жимонога) - качественно проработать бедро или поднять бОльший вес? Это ПРИНЦИПИАЛЬНО разные вещи, требующие ПРИНЦИПИАЛЬНО разного подхода.
Ремарка: 380 - это ВООБЩЕ не печально. Мнится мне, Лёша может и больше, только не надо это ему. У него цель - не взятие весов, а проработка мышц.
Далее, твоё видение упражнения в виде подсчёта количества выжатых платформ (то есть повторов) меня несколько удивляет. Если цель - вес, то это роли вообще не играет, а если - объём,Э то тут надо рассматривать время под нагрузкой.
Ещё далее, по поводу циклирования - продолжительность режима тренинга (сила, объём, памп) обусловленна прежде всего индивидуальностью, кому-то подходит 4 через 4, кому-то 3 через 3.
Работу на силу в жимоноге не представляю прежде всего по причине - НАКУЯ (в смысле, зачем?).
Но, если уж тебе так хтится увеличить вес в жимоноге и в режиме массовки ты этого сделать не можешь (почему - мне причины очевидны, но объяснять долго), то попробуй использовать пирамиду, только более массовочную, что-ли, то есть начни с 15-20 и по мере увеличения веса уменьшай повторы, дойдя до 8 (ниже не надо).На
счёт процентовки - я не знаю, как ПМ в жимоноге определять (даже пробывать не буду), но исходя из ПМ, логично будет на объёмке делать 60-70%ПМ на 10-12 и на пампе делать 30% на 15-20, только в пампе большее количество подходов.
Фуф, закругляюсь.

Где-то так

Автор: alexeyborzov 29.1.2010, 14:11

вобщето жимног это билдерское упражнение , в ПЛ и ТА думаю оно никчему. скорей всего молодой человек преследует цель -- МАССА ЧЕРЕЗ СИЛУ -- что довольно часто наблюдается у новичков, поначалу и я так думал когда то.

Автор: Messeer 29.1.2010, 14:26

Согласен, гонка за весом ради самого веса - это одно, а вот увеличение РАБОЧЕГО веса вследствие роста мышечного поперечника и других ОБЪЕКТИВНЫХ причин - это "что-то другое" (с)
Я сам в начале лета задался целью вплотную заняться жимоногом с целью определить свои силовые возможности, сделал его основным упражнением (с лёгким приседом и разгибаниями для доводки) и начал планомерно ростить рабочие веса. Когда пару месяцев назад вышел на 560 2х12, осознал, что это именно гонка веса ради веса, потому как РЕАЛЬНОЙ пользы, кроме психологической, ощущал мало, а возможность травмироваться была налицо. Объёмы ног росли, но не так, как хотелось бы.
В результате вернулся к чистому приседу (сейчас - Гакк, вследствие проблем с поясницей) и работаю жимоног вторым упражнением с уверенным рабочим весом (в последний раз - 330 2х15).

Автор: Намтар 29.1.2010, 14:50

Не делаю жимоног, так как у меня от него задница трындец как растет, в отличии от классических приседаний.

Автор: n-i-k-e 29.1.2010, 14:52

Господа, согласен со всем вышесказанным. Но, по-моему, вы несколько потеряли суть проблемы. Цель у меня действительно масса (объем бедра у меня сейчас около 63 см.). Но как мне кажется, с рабочим весом в 160 особо бедро не раскачаешь. А вес этот застрял и НЕ РАСТЕТ, сцуко. Если я не прав - поправьте.
2Messeer.
Можешь по поводу пирамиды поподробнее расписать?

Автор: Фрай 29.1.2010, 15:11

Я вообще представить не могу, как может жимоног застрять на 160 кг??? Я этими 160 кг первый разминочный делаю о_О 420х8 еще в мае пожал, правда в широкой постановке ног и 2/3 амплитуды. (Кстати, как и Messeer, прогресса в объемах почти не добился)) Сейчас то я понимаю, что это куйня все) Но, сука, как можно на 160 застрять? Я сегодня спать спокойно не смогу)

Автор: Messeer 29.1.2010, 15:28

У, как всё запущено, батенька
У меня СЕЙЧАС бедро где-то 64, мои рабочие веса я озвучил.
Вывод - или у тебя в этих 63 ОЧЕНЬ мало мяса, или ты чего-то ну ОЧЕНЬ неправильно делаешь. Потому как у меня 160 - это вес в жимоноге на ГОЛЕНЬ, 3х20-25 раз.
Насчёт пирамиды - всё просто. Есть, допустим, СИЛОВАЯ пирамида, 12-10-8-6, когда с уменьшением повторов увеличивают пропорционально вес.
Для жимонога такая схема не совсем подходит, так как работа в жимоноге НЕ СИЛОВАЯ, это билдерский тренажёр, расчитаный на преимущественно объёмную работу, да и особой пользы работы в нём в силовом режиме, кроме травм, нету.
Поэтому строим пирамиду следующим образом. Сначала разминка на 20 с небольшим весом, допустим, 40-50 кг.
Затем строим пирамиду 15-12-10-8 с равномерным ростом веса, например, 80-100-130-160. Паузу держим в пределах 1.5-2 минуты, но можно поступить и в замедляющем режиме, предпочтительном больше для силовой работы, то есть между 20 и 15 пауза 1 и далее 1.5, 2, 2.5.
При чётком выполнении последнего подхода увеличиваем веса, только, наверное, не по всей линейке, а сначала последний.
То есть в динамике это может выглядеть так (цифры условные):
1. 50-80-100-130-160
2. 50-80-100-130-165
3. 50-80-100-135-170
4. 50-80-105-135-175
....
Тут широкое поле для фантазии, как по скорости роста конечных и промежуточных весов, так и на вес разницы - по 5, 10, на каждой ли тренировке или через раз.
Это строго индивидуально.

PS Хотя, когда я растил вес, я работал 20-15-12-10-10 (на 10 один вес) или 20-15-12-12 (аналогично), но это Я

Где-то так

Автор: alexeyborzov 29.1.2010, 15:29

не все сразу, это такой вид спорта где требуется время для достижения каких либо результатов. повторюсь, в бодибилдинге цель хорошо проработать мышцу, а не силовые рекорды. в твоем случае мышцу целесобразно хорошо проработать с доступным тебе весом, чем пытаться во что бы то ни стало поднять силовые показатели в данном упражнении.

Автор: dimf 15.2.2010, 12:24

всю тему не осилил, но есть вопрос: как влияет бег раз в неделю на объем мышц ног. А именно икры. Цель увеличить объем икр, как для этого нужно бегать?
качаю мышцы икр 4 раза в неделю, но не ростут, в объеме 37см. Еще я вычитал что на объем влияет тельце мыцы, расстояние точек крепления мышцы к сухожилию.

Автор: MarkSmart 15.2.2010, 12:43

немноговато ли, бег и плюс 4 раза в неделю...перетрен. Бег объёмам никак непомогает. Помоему только на выносливость. На сколько знаю то голень любит большие веса с большим количеством повторений.

Автор: terexov81 15.2.2010, 14:04

Все верно,из некогда 45ти см голени от бега голень превратилась в 41-42 см кочерыжку сухую.
Но голень все же любит многоповтор , т.к. самая выносливая мышца в скелетной мускулатуре,но многоповтор с большим весом.

Автор: dimf 16.2.2010, 11:57

а если уменьшить тренировки до 2х в неделю и + бег на короткие дистанции с макс скоростью?
я вообще бегать не люблю, но после 2х лет тренировок в зале, дыхалка очень ослабла и аэробные нагрузки сложно переношу.

Автор: tango_one 26.2.2010, 19:09

Добрый день.

Необходима эксперная помощь знающих людей - дело серьезное, от правильности упражнения зависит дальнейшая сохранность моего коленного сустава.

Мне необходимо дать нагрузку на 4 пучка мышц:

1. Внутренняя головка 4-х главой бедра
2. Подколенная
3. Напрягатель фракции бедра
4. Полусухожильная полумембранозная - она же : внутренняя группа разгибаталей бедра.

Очень большая просьба - пишите те, кто их прокачивал.

Спасибо.

Автор: newbi3 21.3.2010, 14:07

При приседе держу спину прямой, но в силу того, что я не гибкий - не могу не наклонятся вперед. Довольно сильно меня уносит вперед, но ножки растут)) Ничего в этом страшного нету, что я прогинаюсь ?

Автор: n-i-k-e 21.3.2010, 14:56

Дружище! Не начинай, http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=2553&view=findpost&p=84303 только все успокоились.

Автор: Fallkonaft 27.3.2010, 0:56

Вечер добрый господа! У меня вопрос такого характера (прошу не бросать помидорами). До недавнего времени вообще не тренеровал ноги. Тому причина травма правой лодыжки. изза нее не правильно распределялась нагрузка (естественно) и правая икра больше чем левая (ну это полбеды, усиленные тренировки левой икры я уверен исправят асимметрию).Собвственно изза этой травмы (результат - правая лодыжка очень трудно сгибается и угол мал) не имею возможность а)правильно выполнять приседания или выпады с нормальным весом, меня трясет и теряю равновесие, б) с не большим весом вобще перекерняет назад т.к. не могу присесть удержанием равновесия. Пробовал держать груз за спиной на уровне поясницы, тогда приседаю нормально, но так нельзя брать тяжелые весы, слишком травмоопасно для поясницы.
Помогите советом. как тренеровать ноги. Возможно в сл месяце смогу ходить в спортзал, делать жимы ногами и сгибания на биц ног. Что еще посоветуете или что в моей ситуации можно делать со штангой.
Спасибо!
з.ы. Прошу не тыкать типо (найди тренера и врача и т.п.). Если бы мог себе позволить материально такие услуги, здесь бы не спрашивал.
з.з.ы. Снова начал тренироваться с этого года, исключая последние 4 года, тренировался лет 5 (с юности). Это к вопросу о спортивном стаже. Про травму разговаривать не хочу...

Автор: n-i-k-e 30.3.2010, 15:21

Может имеет смысл походить на какую-нибудь физиотерапию, ЛФК там всякие, или чего там еще в поликлиниках делают. У моего брата помню в детстве перелом руки был, так он в поликлинику ходил на процедуры разные, какие-то круглые хреновины рукой дома катал. Мое мнение, тебе надо сходить к врачу (несмотря на то, что ты просил этго не советовать), там полюбому что-то придумают.

Автор: DeSyA 4.5.2010, 22:14

что-то в последнее время у меня после приседа боль в позвоночнике, хотя с техникой всё в норме...

Автор: Матти 4.5.2010, 23:58

Общий перегруз!
Если нет серьезных целей, то лучше воздержись от упр. на прямую влияющих на позвоночный столб!

На некоторое время !

Автор: DeSyA 5.5.2010, 1:14

а я ничего и не делаю кроме 3 базовых упражнений.

Автор: Матти 5.5.2010, 1:15

Тогда наверное пора отдохнуть! в бассейне покувыркаться!

Автор: myx 5.5.2010, 11:54

Вот как раз из этих 3 упражнений - 2 влияют на позвоночный столб, как сказал Матти.
Может веса просто снизить.

Автор: ZLbiDenb 5.5.2010, 14:55

Моя программа для упражнения ног(ноги плохо развиты(внешне)хотя я раньше занимался легкой атлетикой,хз от природы наверное) :приседания(ноги чуть шири плеч,параллельно полу)4по10-12.Выпод вперед с гантелями 3-4по8-10.
Потом делаю упражнения на икры с гнателей в одной руке 4по15.
Вот вопрос возникает,следует ли еще добавить упражнения на икры?
Бицепс бедер заметно увеличился,попка стала норм))а вот икры если посмотреть на них сзади,смотрятся худыми!(
Как увеличить обьем?Или это все таки зависит от природы?Бег как влияет?

Автор: alexeyborzov 5.5.2010, 15:26

выподами массы не нарастишь, не билдерское это, чистый фитнес.

зачем на икры так извращаться? есть для них специальный тренажер, если такого нет в зале можно в жимноге их тренировать или в гак машине.
и вообще это самая упрямая мышца , так просто её не раздует.

насчет попки , это не сюда

Автор: ZLbiDenb 5.5.2010, 17:04

НУ я когда выпады делаю не по 1кг беру гантельки же,10 повторений даются не так уж легко,и мышцы забиваются,
особенно задняя часть!

А в чем извращение над икрами?Вполне адекватное упражнение,во многих журналах они описаны!

Ну просто жопа стала больше и упруже че ж поделаешь))
Девушка сказала
Да я и сам заметил

Автор: Eugene 11.5.2010, 13:23

Кто нибудь скажет как правильно приседать в Смите, ноги должны быть чуть дальше грифа на 10-15см? и есть ли разница между обычными присядами и присядами в Смите?

Автор: Намтар 11.5.2010, 13:49

Есть разница, в смите квадрицепс сильней нагружается(по собственным ощущениям сужу).

Автор: Eugene 11.5.2010, 15:52

И все же где эффективней? и как правильно?

Автор: n-i-k-e 13.5.2010, 22:15

Почему-то у меня после работы по икрам внутренняя часть икры болит намного сильнее внешней. Есть у кого такая проблема? Может надо расположением ступней как-нибудь "поиграть"? Или может забить на это? Главное что прирост есть (2 см. за 4 месяца).

Автор: terexov81 13.5.2010, 23:16

главное прирост,пока тебе только параллельная постановка ног нужна. а для внешней части постановка ступней - косолапая)
http://muscul.info/forum/go.php?http://www.radikal.ru

Автор: n-i-k-e 13.5.2010, 23:26

То есть считаешь, что пока растет и размеры еще на фонтан, о симметрии не заморачиваться?

Автор: forced 13.5.2010, 23:46

Пропорциональности...

Автор: terexov81 13.5.2010, 23:52

думаю да, как нарастет мясо,там и видно будет наверняка по каким местам специализацию проводить.

Автор: K***LL 19.5.2010, 10:51

Скажите как накачать девушке икры. Проблема в том что как бы она их не пыталась накачать все равно икры не растут + у нее предрасположенность в варикозу и после тренировки икры начинают ныть.
Как быть ?

Автор: terexov81 19.5.2010, 11:15

Если расположенность к варикозу, я б забил на них, ибо тонкие икры смотрятся лучше чем накачанные с варикозом,тем более для девушки.ИМХО.

Автор: K***LL 19.5.2010, 13:50

не ну может качать икры 1 раз в неделю и в течении этого дня пить протеины и аминокислоты ?
хотелось бы набрать именно массу пусть будет жир)) а не мышцы.

Автор: Дядька 19.5.2010, 14:06

Бывают же нонсенсы, многие девушки наоборот страдают от больших икр и ни чего поделать не могут сапожки облегающие не застегнуть и т.д.

П.С. На будущее!!! На лодыжках и икрах жир появляется в последнюю очередь это значит уже последняя степень ожирения. Не задавайте здесь такие вопросы больше здесь все таки форум бодибилдинга а не свиноводства. Сорри за прямолинейность.

Автор: K***LL 20.5.2010, 7:55

Какой то странный форум. Вместо того чтобы подсказать я получил в ответ "незамарачивайся"
Я все таки так и не получил ответа на мой вопрос. Действительно тут что форум бодибилдеров или свиноводов ?
Расскажите, посоветуйте как начакать ноги и набрать на них массу без серьезных нагрузок на икры ?
Набрать то надо 3-5 см в объеме всего.

Автор: h1gh 20.5.2010, 8:00

я тоже хочу на икры прибавить 3-5 см. расскажите каг

Автор: terexov81 20.5.2010, 9:48

1.Странный?Ищи другой. Никто на себя брать ответственность не будет.(по поводу варикоза)Мое мнение читай выше.
2.За это бан, не гоже на второй день регистрации переходить на оскорбления.До свидания.
3.Без серьезных нагрузок именно икры не накачаешь,нужны большие веса.
4.Всего? Некоторым не дано генетически просто нарастить пару сантиметров,мышца упрямая.

Автор: Dmitriy 20.5.2010, 10:48

А у меня на масе до 46 доходило, страшно стало начал бегать до 42 упали

Автор: kelvin 28.7.2010, 14:56

Прогулка фермера вред и польза (2 гири по 16, 300метров на 3 подхода) отпишитесь, боюсь за колени

Автор: Immortal79 28.7.2010, 15:50

К ногам отношения не имеет.

Автор: Dem 28.7.2010, 16:28

Если имеется в виду ходьба выпадами, то твои опасения не беспочвенны... Фермерская прогулка из стронга к ногам, действительно, отношения не имеет.

Автор: Svercos 28.7.2010, 20:51

не тот вес у тебя чтобы переживать за колени. чтобы рассуждать о вреде и пользе, нужно характеризовать саму цель этого упражнения. нагрузка в фермере в основном приходится на голеностоп и колени, если говорить о ногах. На суставно-связочный аппарат приходится колоссальная нагрузка. Смысла бродить с гирями по 300 метров не вижу.

Автор: Матти 29.7.2010, 1:12

Соглашусь с Svercos !
Хоть я не у дел ! Но Мой Батя гусиным шагом ходил с 200-т киллограмавой штангой на спор !
А это просто пи... жопа, гусиным шагом !!!

Автор: pashak 29.7.2010, 12:12

....хотел бы я Это видеть!Пытаюсь напрячь воображение и не получается:гусиный шаг представляю и делаю,но чтобы со штангой 200 кг!Это нечто...не вериться,если честно.

Автор: Матти 29.7.2010, 12:43

Я тоже не особо понимаю этого, но в зале есть малый выше 2 метров с талией см 90 не больше. так он садился без ремня 200 кг. причем касаясь жопой пола!
20 РАЗ !


Ну а батя малый деревенский, дури просто жопа!
У него еще любимое занятие было... залезать на березу взрослую и аккуратно подбераясь к верхушке нагибать ее и использовать как карусели!

Автор: Svercos 29.7.2010, 16:35

думаю закончим на этом.

Автор: Immortal79 29.7.2010, 16:42

Протестую!
Тока собирался написать, что у меня брат - космонавт.

Автор: alexeyborzov 29.7.2010, 18:40

нет слов... просто не представляю что бы у взрослого мужика было это любимое занятие. воображение рисует полисадник в дурке и так резвящегося мужечка , санитаров пытающихся баграми содрать его с березы и нацепить смирительную рубаху.

Матти, ты случаем березовый сок не путем отжима в соковыжималке березовых поленьев добываешь?

Автор: kult 29.7.2010, 19:19

Это ж как нужно сесть,что бы жопой пола коснуться?
Наверное так же как и фр жим к подборотку...обещенное видео которого мы так и не дождались...

Автор: alex_t 29.7.2010, 19:37

У меня есть фотка, где национальный чемпион по ТА Дин Гоад сидит жопой на полу в финальной фазе рывка - судьи проглядели сей факт и попытку засчитали. Правда масса штанги над головой - около 130 кг.

Автор: Матти 30.7.2010, 3:53

Очень смешно ! Да?
Всех кто протистует, считаю бездарями силы !
....Ни чего личного !
Вот еще история от Бати !
Когда работал на полях на химии( не АС), так вот ... колесико на МТЗ менять пришлось!
Там восемь шпилек и само колесо 170 кг ! Он сам , один его заменил, а поврежденное колесико , так же сам закинул в зилок бортовой!
И Леха, это не сейчас в свои 50 , да это ж было то по молодости.
Пока Вы парни ... будете сомневаться - будете как все ! (это тоже неплохо)

Далее: Присед до пола парнишка делал на моих глазах... далее сила доверия к моим словам !

Французкий жим ! Хм,Хм!
Культ, а что ты готов поставить на то, что выставлю видео с техникой до подбородка ?
Правильно.... ничего, так как сразу распрощаешься с поставленным на кон !
Очень жду тебя.... 01.06.2011

P.S Svercos неожидал от тебя сомнений !

Про " мой друх космонаффт " :
Своим лучшим силовым показателем считаю 550 кг, в глубоком жиме ногами ... на 12 раз!
На раз , боялся делать...думал, что ноги переломаю !
Я собераюсь это повторить ... ну..... планирую ! так сказать .
КТО ЗАМАЗАТЬ ХОЧЕТ ?
Думаю не многие аппоненты на это пойдут !
А скажу больше... [b]ни kult, ни alexeyborzov, ни Svercos.
Для Вас нужно видео... и то потом скажите, что блины были паралоновые !

Огорчили меня... честно... огорчили !
Все Ваше представлении о силе, как таковой ...основано на Вашей собственной силенушке !

Тебе так же ни кто не поверит !

Автор: alex_t 30.7.2010, 4:29

Ну, у меня источник-то официальный, изданный, так что поверить придётся
http://muscul.info/forum/go.php?http://www.amazon.com/Weightlifting-olympic-style-Tommy-Kono/dp/0970987102

Автор: Матти 30.7.2010, 4:49

По твоей ссылке я увидел только фото ! Отлично исполняет упражнение !
Я не против твоих слов... Я просто видел своими зенками, что парень, в зале где я тренькался, садился с 200 кг. на публику 20 раз и его жопа была у пола !
Ни же чем тот силавик, что на твоей фотке!
Это либо природа, либо суперсила!
Я думаю так ...!

Автор: alex_t 30.7.2010, 4:57

Матти, это была ссылка на книжку, в которой есть то фото "жопой в пол", котором я писал. На самой же обложке изображен Томми Коно -- где-то на пляжу были показательные выступления, где он этот рывок выполняет без предварительной разминки, так он очки солнечнозащитные и оставил на носу.

Непонятно только зачем жопой амортизировать об пол с таким весом и столько раз - травмопасненько, мне каэццо.

Автор: prof7209 30.7.2010, 9:05

добраваздаровьицафсем!!!
перечитал всю тему, подскажите плиз как эффективно накачать ноги, хочется с 60 см до 65 и больше. имею возможность заниматься каждый день и даже два раза в день. особые условия - без спортпита и АС. положительный эффект был от одного тяжОлого приседа в неделю и от одного лёгкого(за месяц +2-3см, потом перестал по причине невместимости в новые джинсы), подскажите кто знает, сепарация неинтересует, только объем
скажу сразу 1х20 невывоз, заранее благодарен!

Автор: Матти 30.7.2010, 11:06

Присед и мертвая тяга в помощь будет !
И в циклах на силу, не опускать повторения ниже 4 !


Понял, понял !

Автор: kult 30.7.2010, 12:17

Матти,я что то не пойму,почему я должен что то ставить на кон? Что за детские отговорки? Тобой было сказано и обещано выложить это видео,что теперь за отмазки?

Автор: kult 30.7.2010, 12:24

Матти,так его жопа была у пола или он все же садился ей на пол,как ты писал в первом варианте? А то ты скачешь,то туда,то сюда,а потом выворачиваешься как уж на сковородке...я этого не писал...я говорил про другое...и т.д.и т.п.

Автор: Svercos 30.7.2010, 15:44

сомнений в чем? что гдето кто то садитца 200х20? вобщем то фиолетово, я сказал не об этом.

Автор: Матти 30.7.2010, 15:48

Просто все ужо давно поняли и попробывали кому интересно было, тебеж все Геныч ни как неуспокаивается !
Я конечно мож и преувеличивую, в высказываниях к тебе, но чес слово, как то... все ты меня в чем то поймать, чтоли хочешь ?

Автор: Матти 30.7.2010, 15:54

Ну точно сказать, что он (жопой) касался пола , я конечно не скажу.... пальцы не подставлял!
Извини если говорю одно а имею ввиду другое !
Но то, что я и все до одного кто смотрел это выступление, сказали, что паря садится касаясь пола! Ну мож там недостает пару см. хрен знает ... Но такие вещи незабываются ! Для меня было, даже не это ...большим удивлением, а то, что парень выше 2 метров садился без ремня с двухой ДВАДЦАТЬ РАЗ !
Когда он вышел из под штанги, он дышал как ЛОШАДЬ ! Ему осталось только фыркнуть и точно все подумали бы что в зале загнаная лошадь !

Автор: Матти 30.7.2010, 15:59

Тогда извини !
Я наверное по энерции общих ответов, принял твой ответ как недоверие !
соррррри!