Версия для печати темы

Автор: Искандер92 4.5.2009, 19:27

Дайте пожалуйста оценку моей программы.
Сейчас я работаю на массу.

Тренировка 1

1. Приседания - 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
3. Икры - 2 подхода по 10-20 повторений
4. Тяга штанги к груди стоя, хват ближне к широкому - 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим гантелей или штанги в наклоне (30 градусов), 3 подхода по 8-10 повторений
6. Тяга Т-грифа - 2 подхода по 7-8 повторений
7. EZ-штанга на бицепс стоя, 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом
2. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений
3. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 10-12 повторений
4. Жим штанги лежа - 3 подхода по 5-7 повторений
5. Отжимания на брусьях 4 подхода по 7-10 повторений
6. Жим штанги средним хватом - 2 подхода по 8-10 повторений

Автор: Messeer 4.5.2009, 19:33

И ты всё это делаешь????? и масса растёт????

Автор: Искандер92 4.5.2009, 19:36

Конечно очень устаешь, учитывая, что я еще делаю пресс в конце.
Но есть что есть. Это пока моя единственная альтернатива

Автор: Messeer 4.5.2009, 19:42

Моя скромная ИМХО - пара месяцев и перетрен станет твоим Кредо!
На три дня разбить никак? также подбор и порядок упражнений меня несколько пугает....

Автор: Fucking maniac 4.5.2009, 19:44

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Жестоко.Я за одну тренировку максимум 3 упражнения делаю,а тут целых 7.

Автор: Искандер92 4.5.2009, 19:46

я сейчас не успеваю ходить в зал 3 раза в неделю.
Так бы с радостью)
Есть вариант еще на неделе выбирать денек чтобы ходить на площадку и там на перекладине и брусьях работать.
Также дома имеется возможность поработать на отдельные группы мышц (гантели 15 кг, гриф с блинами на 3 кг).
Вот возник и вопрос: можно ли совмещать занятия в зале с занятиями на площадке или дома?
Спасибо

Автор: terexov81 4.5.2009, 19:53

Да прога жестяк!!
каждый раз спина,да и вообще как то все сбито,направления не вижу...

ВЫХОД- не заморачивайся,бери хорошую трехдневку,и епашь ее ,ходи два раза в неделю,коль уж так получается,просто трехдневка плавающая так сказать,без прикрепления к дням недели.

Ну в общем ты понял.

Автор: Искандер92 4.5.2009, 19:59

вариантов совмещения зала с площадкой нету?

Автор: Fucking maniac 4.5.2009, 20:13

--------------------------------------------------------------------------------------------
Зделай третий день на площадке.(Можеш вон взять свою 15кг гантельку и делать подтягивания , брусья с отегощением)
тренировка 1
оставь:
1Приседания
2Икры
3Тяга штанги к груди стоя, хват ближне к широкому
тренировка2
оставь:
1 Становая тяга
2 Жим штанги лежа
3Жим штанги средним хватом
не знаю мне кажется так лучше.думай как лучше тебе.

Автор: terexov81 4.5.2009, 21:04

а зачем?зачем площадка?

на площадку хожу,когда в зал нет вариантов,а так зал ее заменяет,даже с лихвой я б сказал.

Автор: Immortal79 4.5.2009, 21:18

Дели двухдневку на ТЯНИ-ТОЛКАЙ.
ИМХО, самый разумный вариант.

Автор: Искандер92 4.5.2009, 21:21

то есть жимы и тяги?

Автор: terexov81 4.5.2009, 21:24

а ноги когда в ней?она у меня на три дня расписана...

Автор: Immortal79 4.5.2009, 21:25

ДА!

Автор: Искандер92 4.5.2009, 21:25

ну поймите меня-3 раза в неделю я никак!
И в таком случае ка мне лучше совместить заняти я в зале и на площадке?
Исходя из этого давайте вместе попробуем программу изменить-может что-то и получиться!)

спасибо

Автор: Immortal79 4.5.2009, 21:30

На три - лучше.
А так - к жимам.

Либо, берем стандартную трехдневку и иппашим по принципу пон - чт - пон.
Не самый лучший, но ТОЖЕ вариант.
И поинтереснее топикстартера, ИМХО.

7 дней на сплит - не догма.

Автор: terexov81 4.5.2009, 21:33

да я понял,что не можешь)))
Я ж тебе написал,бери трехдневную прогу,и занимайся по ней.

Ты по каким дням ходишь??
ДОПУСТИМ ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА,два раза,верно?;
Понедельник
Спина-Бицепс
Пятница
Грудь-Трицепс
Понедельник
Ноги-Плечи
Пятница
опять все зановоСпина - Бицепс,и т.д.
Так ясней наверно будет...

Гы,пока я писал,Ты у меня подсмотрел,и в кратце выдал,плагиатчик))))

Автор: Immortal79 4.5.2009, 21:36

О! Сцуко. И я о том же.)))))))))))

Автор: Искандер92 4.5.2009, 21:40

Я занимаюсь вт и сб-ну это конечно все меняет))
Но какие лучше упраднения выделить на указанные выше группы мышц?
И могу ли я ходить на площадку например в четверг?

Автор: Искандер92 4.5.2009, 21:43

я просто люблю на нее ходить и нечего не поделать.
Лан поставлю вопрос по - другому?
какие делать упражнения на площадке чтобы не было в ущерб?)

Автор: dmg 4.5.2009, 21:45

КОНЕЧНО МОЖЕШЬ, нет проблем.

Автор: terexov81 4.5.2009, 21:52

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3019&view=findpost&p=50369 - вот посмотри эту программу,можешь взять ее на вооружение.

А если ты ЛЮБИШЬ ходить на площадку,то ходи в воскресенье,сможешь?,по легкому(!) там позаниматься?

Напиши упражнения ,площадочные?))

Автор: Искандер92 4.5.2009, 21:53

в таком случае давайте выберем упражнения на тренировки если всего 3 спика упражнения на 2 дня и я их буду чередовать!

Автор: dmg 4.5.2009, 21:54

Извини, не понял.

Автор: Искандер92 4.5.2009, 22:00

1)на брусьях 3 подхода локти в сторону 3*16, 14,12
2)выход силы 3 * 8,6,4 раза
3)на брусьях локти назад3*15,13,11


в таком случае давайте выберем упражнения на тренировки если всего 3 тренировочныхдня которые я буду чередовать на 2 дня)
вот-это я имел ввиду

Автор: terexov81 4.5.2009, 22:02

ходи в воскресенье,с утра,коль жить без них не можешь,а два дня в неделе, в спортзал! Договорились? )))

Ссылочку посмотри,там упражнения имеются на три дня..

Автор: dmg 4.5.2009, 22:05

Терехов дал ссылочку. Почитай.
А при таких площадках жим лежа не пойдет, ИМХО.
От еды МНОГО зависит.

Автор: Искандер92 4.5.2009, 22:06

ДОГОВОРИЛИСЬ)))
Только ты мне догда ответь на вопросы и просьбы:
1) норм если заниматься в зале вт и сб а на площадке в чт так как если заниматься в вс то я не успею восстановиться
2) как подобраны упражнения которые я делаю на площадке
3) давай все-таки определимся с упражнениями на эти группы мышц. Я могу щас попробовать подбрать их и выложить как получилось а ты поправишь
Спасибо

Автор: димон34 4.5.2009, 22:06

ходи кругами по площадке!!!! мышцы растут не тогда когда ты занимаешься а тогда когда ты ОТДЫХАЕШЬ

Автор: Искандер92 4.5.2009, 22:08

даже как-то необычно за тренировку так немного упражнений)
Наверно буду заканчивать её в адекватном состоянии-вот здорово!

Автор: dmg 4.5.2009, 22:09

выложи свой вариант, почитаем)...

Автор: Искандер92 4.5.2009, 22:09

а я не буду успевать восстанавливаться если всего занятия разбиты на 3 дня с норм промежутком времени?

Автор: dmg 4.5.2009, 22:13

Пиши, как-нибудь, понятней...

Если программа грамотная, то восстанавливать будешь.
Напиши что у тебя получилось.

Автор: terexov81 4.5.2009, 22:20

1)Все же можешь три дня выделить на треню????????????? Можно через день заниматься,хорошо.
2)Нормально,а у тебя в зале есть турник,брусья???
3)Если есть тур,с брусьями,то в день спины выполняешь кульбиты на турнике
а в день груди на брусьях.Обрати внимание в той проге они включены!

ВСЕ ИМХО ,тема закрыта!

Автор: Искандер92 4.5.2009, 22:20

вот что у меня получилось-не судите строго!
1 день
Жим штанги лежа на скамье
4х8
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
3х10
Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах
Французский жим лежа
3х10
Пресс: подъем ног в висе 4*макс
Боковые наклоны 3*16

2 день

Становая тяга
4х8
Подтягивания широким хватом
3х10
Тяга Т-грифа 3*8
Подъем на бицепс штанги 3*10
На скамейке Скота 3*10
Пресс: подъем ног в висе 4*макс
Боковые наклоны 3*16

3 день
Приседания
4х8
Жим ногами
3х10
Сгибания ног лежа(биц бедра)
3х10
Икры
5х12
Жим штанги из за головы
4х8
Тяга штанги к подбородку(хват на ширине плеч)
3х8
Разведения гантелей через стороны
3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок)
3х12
Шраги со штангой или с гантелями
4х10
Пресс: подъем ног в висе 4*макс
Боковые наклоны 3*16

Автор: dmg 4.5.2009, 22:22

Работает.
Под нее нада кушать много.
пресса много.
Еще можно чередоать присед и жим ногами... Как они вместе - не знаю.
Икры я бы убрал. ИМХА)

Автор: Искандер92 4.5.2009, 22:26

ладно уберу.
А то у меня очень насыщенная получится


ладно уберу.
А то у меня очень насыщенная получится

Автор: новичог 1.6.2009, 8:06

Подскажите пожалуйста.
Не много ли будет упражнений для трицепса,делаю его вместе со спиной
Француз лёжа
Жим узким или средним хватом
Жим блока прямой рукоятью на боковую головку вроде бы это
Заранее спасибо

Автор: Messeer 1.6.2009, 12:00

Если со спиной, то я бы сделал так (вариант массовки):
1. Французский жим лёжа 2х8-10
2. Жим УЗКИМ хватом 2х8-10 (НАКУЙ средний хват, только трицепсовый жим)
3. Жим книзу на верхнем блоке с КАНАТНОЙ рукоятью (на латеральную, она же боковая, головку) 2х12-15
НО... это зависит от твой интенсивности в жимовой день (то есть насколько сильно ты убиваешься в день груди), если там нагрузки высокие, то нафиг такие излишества и оставляем 2 упра
1. Французский жим с гантелями (бережём локти) 2х10
2. Канатные разгибания или кик-бек гантели в наклоне 2-3х12-15
Где-то так

Автор: новичог 1.6.2009, 12:28

Жим у меня стоит в первый день моей недели,тренировка груди выходит хорошая(жим лёжа,разводка,брусья),а триц и спина в самом конце,поэтому я сделал между каждой тренировкой 2 дня отдыха,а по окончание недели 3 дня.
К сожалению канатной рукояти нет у меня,есть изогнутая!
Провёл уже так несколько тренировок,делал 3х8 вроде успеваю востановиться,если нормально ем и сплю!

Автор: Messeer 1.6.2009, 12:39

Ну если по боковой хошь работать, можно попробовать попеременно делать. Есть рукояти на одну руку? Если есть - можно попробывать попеременно поработать прямым или обратным хватом (что будет удобнее и что максимально нагрузит латерал - это опытным путём надо определить).
А в какой день недели стоит у тя жим - не принципиально (относительно календаря), главное, чтоб работа по трицепсу была равноудалена от жимового дня и тут ещё важен момент плечевого жима (из-за головы, армейский, гантельный, etc ), на него сильно не налягай, а то триц по факту 3-раза в неделю несколько жёстко.
PS и вообще считай не упражнениями, а СЕТАМИ по МГ. Телу похрену твои наименования и количество упражнений, оно на НАГРУЗКУ реагирует.
Где-то так

Автор: новичог 1.6.2009, 12:43

Спасибо...
Кнопочку нажал

Автор: Star4e 2.6.2009, 21:12

мне кажется на 2 дня можно попробовать проги от Любера - "Комплекс Плинтовича" или "Тяжело-легко"?

Автор: Олег123 9.8.2009, 20:49

Во! Истина! Не обязательно делать 3 раза в неделю, а чередовать через несколько дней. И времени достаточно для отдыха и роста. Автор, занимайся по этой проге и будет гуд

Автор: Андрей Б 10.9.2009, 21:01

Всем привет!=)
Ребят, подскажите, пожалуйста. Занимаюсь 3 раза в неделю. Внастоящее время я работаю на силу. В последнее время стал чувствовать, что не успеваю восстанавливаться (сказывается работа+учеба=(((( )... Решил заниматься 2 раза в неделю: среда - суббота. В среду я могу заниматься с утра (в 9.00), в субботу - вечерком (16.30).
Оцените, пожалуйста, программы:
***
На СИЛУ:
Среда
1. Жим лежа 5*5 (тяжело)
2. Присед 5*5 (тяжело)

Суббота
1. Становая 5*5
2. Подтягивания/тяга шт. в накл. 3*8-10
2. Жим лежа 4*8 (легко)

***
НА МАССУ (буду заниматься после силового цикла)

Среда (грудь, спина)
1. Жим лежа гориз-но 4*8-10
2. Жим лежа под углом 4*8-10
3. Подтягивания 50 повтор-й
4. Тяга шт. в накл. 4*8-12
5. Трапеция гант./шт. 3*12-15

Суббота (плечи, руки, ноги)
1. Жим сидя 5*7-10
2. Зад пучок сидя 4*8-12
3. Суперсет: ПШБ+Франц.жим лежа 4*8-10
4. Присед 4*8-12
5. Сгибания ног лежа 4*8-12
***
Также планирую как в силовом цикле (в настоящее время), так и в массонаборном (в будущем) в понедельник и четверг вечером (где то в 20.00) заниматьтся на велолотренажере минут 20-30, благо он есть дома (я немного склонен к полноте, этим летом подсушился - жалко терять фигуру, буду поддерживать...).
Не исключено также иногда ходить вечером (после 20.00) на спортплощадку возле дома и делать подтягивания и отжимания на брусьях (по 2 подходика).
СПАСИБО!=)

Автор: dadd 23.8.2010, 15:43

Не могу открыть новую тему - нет прав, поэтому спрашиваю здесь: хочу совмещать волейбол с качалкой, на волейбол пойду с осени, примерно 3-4 тренировки в неделю, и хотелось бы 2 тренировки в качалке. Спортом занимаюсь много и давно, активно ББ 6 месяцев, рост 189, вес 78. Хотелось бы сохранить вес и более того, прибавлять, особенно в ногах. В базе результаты: жим лёжа 85, становая 125, присед 100. После тренировоко всегда пью гейнер (импортный), питаюсь хорошо, сон тоже нормальный. Реально ли заниматься и набирать вес? Какую программу составить? Можно сделать один день руки и грудь (жим основа) и 2ой день - ноги и спина (присед и становая) или же лучше разбить присед и становую?

Автор: Dmitriy 23.8.2010, 16:14

В один день плечи нохи трицепс в другой спина грудь бицепс.ИМХО

Автор: n-i-k-e 23.8.2010, 16:38

Не думаю что выйдет како-либо толк при совмещении волейбола и ББ.

Автор: h1gh 23.8.2010, 17:40

один день тянем другой толкаем

Автор: Матти 23.8.2010, 18:09

Нормально так на следующий день после приседа ..... волейбольчик поганять !

Автор: dadd 23.8.2010, 18:13

ну волейболисты же как то занимаются..все здоровые накаченные

Автор: Матти 23.8.2010, 18:26

Да не! Я ни чё...
Это всегда хорошо быть здоровым.. (в плане здоровья) , посему Культуризм в любых небольших порциях, отлично влияет на организм, в паре с любым видом спорта !
Просто у меня всю неделю болит всё каждый день ..ну там, как по плану то то... то это ! И это будет продолжаться пока я не начну отдыхать ! А там волейбольчик отличная ! ВЕЩЬ!

После груди, я хрен как... играл бы волейбол! А уж после приседа ... на следующий день - прыгнуть неочень получится!

Это я к тому, что самого волейбола у тя, как я понял...5 тренек !

Автор: Фрай 23.8.2010, 18:35

Ты льстишь волейболистам...

Автор: h1gh 23.8.2010, 20:03

я вот ноги не качал месяца 4, в пятницу поприседал 3 подхода всего!
я до сих пор с лестницы как инвалид спускаюсь)))

Автор: dadd 23.8.2010, 21:03

После груди я бы тоже играл без проблем А вот после ног действительно нужен один день отдыха, поэтому думаю надо спину и ноги в один день качать, потом день отдыхать и на волейбол.

1 день (грудь, плечи и трицепс)
жим лёжа
жим гантелей лёжа (под углом)
жим гантелей стоя
разводка стоя
брусья

2 день
присед
становая
разгибание ног в тренажёре
бицепс (сгибание с грифом)
подтягивания

Вот примерная прога, оцените

Автор: maxpain 23.8.2010, 21:22

2 раза в неделю фуллбоди и больше ничего не надо. Масса будет и сила.

Автор: Bobless 23.8.2010, 21:28

ты где здоровых и накаченных волейболистов видел? они все длинные и сухие, мышцы у них в тонусе, но не более)

сборная России:http://sportulike.ru/wp-content/uploads/russia_team1.jpg

Вообще поражают меня посты из серии "занимаюсь бегом на дальные дистанции и хочу накачаться, времени в неделю на спортзал 1-2 часа, помогите мне". Это всё равно что "помогите мне выбрать автомобиль, денег есть 200 баксов".

Придётся чем-то жертвовать в любом случае, не получится у тебя одновременно стать и здоровым атлетом и хорошим волейболистом. Очень скоро почувствуешь что либо масса не идёт, либо движения и реакция претупляются.

Автор: dadd 23.8.2010, 22:23

Извиняюсь за глупый вопрос, но что такое "фуллбоди"??

Автор: Yopt81 23.8.2010, 22:28

фуллбоди - тренировка всего тела за раз

Автор: dadd 23.8.2010, 22:41

Не представляю как это...если делать упор на массу, значит надо базу, а как делать три базовых упражнения в один день??

Автор: dadd 23.8.2010, 22:50

Может у нас разные представления о "здоровых и накаченных" На фотке по сслыке, там все парни за 2м, понятно что они будут выглядеть сухими и длинными, но даже при этом ноги у них развиты очень хорошо, чего я и хочу. И не надо говорить что это от одного волейбола - качалка тоже присутствует. Если судить о других игроках, по командам более низкого уровня, где средний рост 190-195 то там есть немало накаченных парней, не качков как шварц и других....
Стать "здоровым атлетом" это не значит для меня набрать свыше 90 кг массы при моих 190 см, мне бы вполне хватило примерно 83-85кг..

Автор: Yopt81 23.8.2010, 22:52

83-85кг при росте 190 это весьма дрищевато, имхо

У меня есть знакомый, как раз рост под 190-195 и вес 85-90 - дрищ не реальный, руки и ноги как палки тонкие

Автор: dadd 23.8.2010, 22:59

ну надо цифры более точные, у меня тоже один знакомый 195 и вес 85, дак выглядит в принципе дрищём...
но а если 190 и 85 дак это нормально, хотя конечно у всех разные представления, кто дрищь, а кто нет
Да и я считаю в 18 лет весть 80-85 не плохо, всегда успею набрать ещё 10кг что бы как шкаф ходить

Автор: Chelubey70 23.8.2010, 23:01

три базовых делать можно на одной тренировке. Когда уже ничего не помогает. Только для этого лет 10-ть надо попотеть в спортзале
Фуллбоди (анг. "Всё тело", "Полное тело"), оно же по-русски "ОФП" - общая физическая подготовка. Три базовых и ОФП абсолютно не одно и то же...

Вот читаю-читаю... Сколько воды! Не программа тренировок главное, а методика её выполнения. Можно и три базовых делать за один раз. Вопрос лишь в том - толк будет или нет? Если будешь делать как надо - тогда будет. Либо перетрен схватишь, либо вообще в никуда силы уйдут. Точно также: 2 дня в неделю или 3, или даже все 7 дней заниматься? - вопрос лишь в том - как всё это делается, а не в том, что сколько дней в неделю посвятить тренингу. Есть вариант: раз в 10дней делать упражнения. И сила, и масса ого-го как развивается. Не число повторений и не количество подходов главное. А именно так все считают. Прийдет дядя (тренер-массажист), распишет на бумажке "5х8" и "3х12". А кто-нибудь задумывался ( я обращаюсь к авторам подобных тем, а не к "старожилам" форума) - "вес то какой должен быть? При моем физическом состоянии и уровне развития, режиме сна и питания..." Ни одного подобноговпроса на всем форуме. В редчайшем случае такой вопрос ставится

Извините за резкий тон.

Автор: dadd 23.8.2010, 23:15

Мне кажется все сейчас занимаются по схеме:
сила - оч большой вес и мало повторений
масса-большой вес, среднее число повторений (8-10)
выносливость и рельеф - небольшие веса, много повторений

Автор: Фрай 23.8.2010, 23:35

Челубей, огромный плюсище!
dadd, ты даже не представляешь, насколько глубоко заблуждаешься(С)
С такими понятиями о тренинге далеко не уедешь. Шаблоны сразу выбрось.
Вот я сейчас работаю "на массу". От 12 (медленно, акцент на негативе и т.д.) до 30 (быстро, взрывной стиль) повторений в сете. Расту как никогда.
Нужно мыслить шире, а не зацикливаться на этих ваших 3х8, 4х12 и 5х5.

Автор: Пончик 24.8.2010, 0:07

Циклические виды спорта не совместимы с набором массы, майо принципиальное мнение. Если конечно не брать за эталон качка товарищей типа "Криштианараналда".
Сам пробовал совмещать 2 вида спорта, тоже самое, что дрочить в припрыжку и не того и не другого толком не получится.
Поддерживай мышцы ф тонусе: легкие неутомительные упражнения раз в неделю, а как забьешь на рукомяч тогда и за штангу.

Автор: Матти 24.8.2010, 0:22

Вот это дааааа !
А мне можно расписать такую трень...шоп два раза в неделю и масса с силой перла !?
А то я со своим тренингом ужо всех с кем общалсии.... нах. послал !

Автор: dadd 24.8.2010, 9:51

А если всё же взять? Ведь там каждый день тренировки и не по одной, при чём двигаться в футболе надо гораздо больше чем в волейболе, тем более на позиции Роналду...Ведь как то человек добился результатов

Автор: n-i-k-e 24.8.2010, 9:57

Мдя... шутка не оценена...
Тебе ж говорят, НЕ БУДЕТ стоящего результата при совмещении волейбола и ББ.

Автор: Yopt81 24.8.2010, 10:02

Аэробика (а волейбол это аэробная нагрузка) замедляет рост массы, из-за того что тратится много энергии...
Если только кушать как слон, что бы съеденных калорий было больше чем потрачено, тогда, теоретически, может быть будет рост

Автор: PoisonedMind 10.9.2010, 17:49

Собственно разгрёб все проблемы в универе, и наконец-то нашел нормальную тренажёрку поблизости.
Но получаться у меня будет туда ходить только два раза в неделю...
Вопрос: какие принципиальные отличия между двудневным и трёхдневным режимом тренировок, кроме того что на двудневных тренировках нужно задействовать несколько групп мышц?

Стоит ли мне найти другую тренажерку и скоректировать свой жизненый график и внести ещё одну тренировку или всё таки для массонабора достаточно 2-х тренировок в неделю?

Автор: h1gh 10.9.2010, 18:01

лучше 3 конечно

Автор: Chelubey70 10.9.2010, 22:13

Не всё так однозначно.
В силовом цикле даже раз в 10 дней может быть. В массонаборном - желательно 3. Но опять же - много других факторов - режим сна, питания, работы (учебы) в конце концов... Да и возраст, и конституция телосложения

Нельзя сказать - 3 раза лучше.

Автор: Star4e 29.12.2010, 14:37

варианты на 2 дня ,кто что поругает/одобрит (надыбал в разных источниках)

--------------------------------------------
1 день

- приседания 5 х 8-10
- разгибание ног в станке 4 х 8
- сгибание ног в станке 4 х 10
- жим лежа 4 х 8
- отжимание на брусьях 4 х 8

2 день

- становая 4 х 6-8
- гиперэкстензия 4 х 8
- тяга штанги в наклоне 4 х 8-10
- подтягивания 4 х 8-10
- жим стоя 4 х 8
- шраги 3 х 10

Для начинающего более чем достаточно, имхо.

----------------------------------------------------
1тренировка

Жим штанги лежа
Приседания
Подъем штанги на бицепс

2 тренировка

Становая тяга
Жим штанги стоя, от груди
Отжимания на брусьях

--------------------------------------------------
День 1:
-Присед 3x10=>3x6(приседая по 6 раз, мы много быстрее доберёшься до приличных весов, нежели садясь по 10, я,
лично я, считаю, что 10 повторов много и нужно для освоения техники, но никак для тренировок (я могу ошибаться)).
-жим (обычный жим, гантелей, штанги, на твоё усмотрение, но упр. 1но) 3x6
-подтягивания c весом
Пресс 1x20 (повторяю 1ин подход, тебе не надо больше)

День2:
-становая тяга 3x6
-жим (опа, опа снова жим, мб глупо, а что делать? если уж есть желание качать плечи жми что-нить стоя(сидя)) 3x6
-бицепс
-пресс 1x20
Указаны только рабочие подходы! )

Ps месяца 2 занимался по 3-х дневному сплиту, сейчас локоть заболел, отдыхаю, думаю начать с малых весов и часть упражнений убрать, поэтому может пока на 2-х дневку сесть??????

Автор: Фрай 29.12.2010, 15:04

И то, и другое - полное говно.
Очень сильная недоработка по всем МГ. На лифтинг тянет, с мааааленькими элементами бодибилдинга.
Хорошо прокачать все тело за два дня вообще нереально. Имхо.

Так нам ноги нужны или приличные веса?

Автор: Star4e 29.12.2010, 17:10

так можно доработать, если учесть, что из-за локтя не все упражнения могу делать

Автор: Фрай 29.12.2010, 18:21

Star4e, почему бы вам не залечить локоть и полноценно тренироваться 3-4 раза в неделю?

Автор: Star4e 29.12.2010, 21:04

cейчас локтю и дал отдыхать
а 2 раза всегда хожу, просто 3-х дневка растянута получается
в моем возрасте и с моей генетикой рваться не вижу смысла, занимаюсь для удовольствия и больше силовые качества привлекают, нежели фигуру строить, хотя к последнему тоже неравнодушен