ВЫЛОЖИЛ СВОЮ ПРОГРАММУ! ПОДСКАЖИТЕ, 2 программы... Опции

[dimonship]

dmg

PS PS PS Зачем гиперэкстензию, если становую собрался делать?

чтобы укрепить спину перед становой или это необязательно?

[dimonship]

Вообщем вот что получилось:

ВТ Грудь + Бицепс
ЧТ Ноги + Плечи
СБ Спина + Трицепс

ВТОРНИК

1.Подтягивания (как разминка)
2.Жим лежа
3.Разводка на наклонной
4.Штанга на бицепс
5.Пресс (+)

ЧЕТВЕРГ

1.Подтягивания (как разминка)
2.Присед
3.Сгибание ног
4.Тяга штанги к побородку
5.Пресс

чередую каждую неделю ...

1.Подтягивания (как разминка)
2.Присед
3.Жим ногами
4.Разводка лежа лицом вниз
5.Пресс

СУББОТА

1.Становая
2.Верхние тяги на тренажере
3.Франц. жим
4.Брусья (вместо разминки)
5.Пресс

чередую...

1.Становая
2.Тяга штанги в наклоне к поясу
3.Разгибание рук на тросовом тренажере
4.Брусья (вместо разминки)
5.Пресс

[dimonship]

ну че все молчат?(

[Tepma]

У меня такой же график только начинается со спины и кончается грудью На грудь бы ещё упражнение добавил.

[dmg]

Да при чем тут ВЕС\поднимаемый вес...

ЕЩЕ РАЗ.

НА НАЧАЛЬНОМ этапе(для меня начальный рабочий меньше 80) НА МОЙ взгляд, НУЖНО делать только жим лежа на ГОРИЗОНТАЛЕ. ПОСЛЕ прохождения отрезка 80 рабочий можно подключать наклоны.

ЭТО ПРОСТО МОЕ МНЕНИЕ.

[dmg]

2 dimonship
Подтягивания(как разминку) убирай ото всюду.

На грудь отжимания от брусьев.
Пресс только в день груди.

На ноги..Присед, расгибания, сгибания.
На плечи... Жим сидя\стоя перед собой. Разводка в наклоне.

Спина, становая, тяга гантели к поясу, тяга блока.

ВСЕ ВРОДЕ.

Спать часов по 10... кушать все что видишь, кросе сахара. Весь бег нах.
Чувство голода не испытывать. Есть постоянно.

ЗЫЫ
Если становая не получается сразу, делай гиперы, дайдешь 4х20(в руках 20 кг) делай становую..я так начал.

[spirit]

A podrobnee mojno?
Ya naprimer ochen lublu saxar i sladkoe... Pochemy ot nego nyjno otkazatsya??

PS: sorry za translit. Ya s telefona pishy...

[terexov81]

A podrobnee mojno?
Ya naprimer ochen lublu saxar i sladkoe... Pochemy ot nego nyjno otkazatsya??

PS: sorry za translit. Ya s telefona pishy...

потому что это быстрые (или простые) углеводы,а дальше догадайся сам,а лучше почитай

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2736

[dimonship]

ВТ грудь+бицепс
ЧТ ноги+трицепс
СБ дельты+спина

ВТОРНИК:

грудь
-жим лежа 2*10 (разминка) + 5*6 и 1*3-4
-разводка 2*12
-жим наклонный 5*6 и 1*3-4
-разводка наклонная 2*12

бицепс
-штанга стоя 5*6
-гантели сидя 2*12
-штанга стоя "молот" 2*12

ИЛИ

-штанга стоя 5*6
-скамья скота 4*6
-гантели сидя 2*12

ЧЕТВЕРГ:

ноги
-присед 2*12 (разминка) + 4*6 и 1*3-4
-жим ногами 2*12
-сгибание 2*12
-разгибание 2*12

трицепс
-одну неделю уз. жим 2*12 + 5*6 и 1*3-4; две недели брусья 4подода
-тяга вниз 2*12
-тяга вниз с разводкой на конце 2*12
-франц. жим 3*12

СУББОТА:

дельты
-жим сидя 3*10
-разводка стоя 5*10
-разводка в наклоне 5*10

ИЛИ

-жим сидя 3*10
-тяга штанги к подбородку стоя 4*8
-разводка стоя 5*10
-разводка в наклоне 5*10

спина
-гиперэкстензии (с весом или нет?)
-становая 5*5
-вертикальная тяга 2*12
-тяга гантели широчайшей в наклоне 3*12


Все устраивает, только вот :
немогу определиться с бицепсом
с дельтами
с гиперэкстензией ( делать с весом или нет?)

с этой программой за 2 недели набрал 4кг, норм?

[kio]

Ноги с трицепсом, помоему неочень, будешь кровушку снизу вверх гонять

[Намтар]

Трицепс лучше поменяй местами с дельтами.(т.е. ноги-дельты, спина-трицепс)

Ноги.
убрал бы жим ногами и вместо него поставил становую на прямых ногах, сгибание в самое начало для разминки ног(с весом ниже среднего).

Дельты.
Жим сидя чередуй одну неделю со штангой за голову, другую с гантелями.
Плюс можно добавить что-нибудь на трапецию, к примеру тягу Z грифа к подбородку узким хватом(чем уже тем лучше).
Для разводак в наклоне и стоя 5 подходов многовато (ты ведь не сушишся, делай по 4.

Спина.
Помоему многова-то в тяга гантели широчайшей в наклоне 12 повторений, я когда массу набирал 8-9 делал. В данном упражнении лучше вес возьми побольше. Так же я бы вертикальную тягу в самое начало для разминки бы поставил(с весом ниже среднего)
-вертикальная тяга
-становая
-гиперэкстензии (без веса)
-тяга гантели широчайшей в наклоне

Грудь.
Если делаешь жим на горизонталке со штангой, то наклоный делай с гантелями, или наоборот.


Трицепс.
Помоему многовато упражнений...
Тягу вниз поставил бы вначало, потом брусья(ух как я их не люблю) или жим узким и французский.

Бицепс.
2 упражнения достаточно! Убери молоточки.

Во всех базовых упражнениях делай по 4 подхода и 8-9 повторений.

Все это мое ИМХО, я те написал как бы сделал я.