Бодибилдинг портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

4 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в эту темуОткрыть новую тему
> ВЫЛОЖИЛ СВОЮ ПРОГРАММУ! ПОДСКАЖИТЕ, 2 программы...
dimonship
сообщение 4.3.2009, 21:23
Сообщение #1


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Регистрация: 4.3.2009
Пользователь №: 5976
Стаж занятий: месяц
Вес: 55
Возраст: 99
Рост: 175



Репутация: -1


175см 55кг . Хочу набрать массу
Ориентируюсь на 3 базовых упражнения
СТАНОВАЯ + ЖИМ ЛЕЖА + ПРИСЕД

1 ПРОГА :


понедельник:
жим лежа ...................................................... 1 разминочный + 5 рабочих
присед .......................................................... 1-2 разминочный + 5 рабочих
бицепс (штанга стоя)........................................................... 1 разминочный + 5 рабочих


четверг:
тяга штанги в наклоне (подтягивания) ............ 1 разминочный + 5 рабочих
становая тяга .................................................... 1-2 разминочный + 5 рабочих
трицепс (француз.).............................................. 1 разминочный + 5 рабочих

2 ПРОГА:


1 - спина, бицепс, + пресс
2- квадрицепсы и бицепсы бедер, икры + пресс
3 - грудь, плечи, трицепс + пресс

1ДЕНЬ:

1.СПИНА
-становая
-тяга штанги к поясу в наклоне
-тяга гантелей к поясу сидя
+ подтягивания за голову ( если есть силы)

2.БИЦЕПС
-сгибание рук в локтях со штангой (прямой хват)
-гантели сидя


2ДЕНЬ:


1.КВАДРИЦЕПСЫ И БИЦЕПСЫ БЕДЕР
-присяд со штангой
-сгибание ног
-жим ногами

2.ИКРЫ
-подъем на носках со штангой на плечах

3ДЕНЬ:

1.ГРУДЬ
-жим лежа
-разводка на наклонной

2.ПЛЕЧИ

-жим стоя с груди
-подъем рук через стороны с гантелями
-тяга штанги к подбородку стоя

3.ТРИЦЕПС

-Французский жим
-разгибание рук на тросовом тренажере

ПРЕСС (В КОНЦЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ):
-подъем ног на наклонной скамье
-подъем туловища на наклонной скамье

стараюсь по схеме 4-5подх.*6-8пов.




КАКАЯ ЛУЧШЕ ДЛЯ НАЧАЛА? ДЛЯ НАБОРА МАССЫ НАВЕРНО НУЖНО ПОСТАВИТЬ БАЗУ ?(т.е. 1ПРОГА) . РАБОТАЛ ПО 2 РЕЗ-ТАТ ВРОДЕ ЕСТЬ , но не массы , а рельефа.

а может лучше сначала по 1 , а по потом по 2?

Вообщем подскажите, поправте, посоветуйте, дополните и т.п. icon_rolleyes.gif
СПАСИБО!


--------------------
"...Будьте реалистами, требуйте невозможного..." ©

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 4.3.2009, 21:26
Сообщение #2


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


ЗАчем пресс каждый день? Зачем тебе икры при 55 кг?

Вторую РЕЗАТЬ.


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Некто Ф.
сообщение 4.3.2009, 22:08
Сообщение #3


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 81
Регистрация: 17.11.2008
Пользователь №: 5157
Вес: 97
Возраст: 36
Рост: 190



Репутация: 1


Чёт третий день второй проги жёсткий у тебя получился. Может плечи после ног поставишь?
Да, ещё. А зачем пресс каждую треню?? Ну и про икры тоже..
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dimonship
сообщение 5.3.2009, 0:01
Сообщение #4


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Регистрация: 4.3.2009
Пользователь №: 5976
Стаж занятий: месяц
Вес: 55
Возраст: 99
Рост: 175



Репутация: -1


Так я и не получил конкретного ответа по какой программе мне заниматься.

Вот еще 3 прога (НА ОСНОВЕ ПЕРВОЙ):

ВТ) жим лежа + брусья
ЧТ)присед + бицепс
СБ)становая + тяга в наклоне (или подтягивания за голову) +трицепс

также по 1-2 разминочных и по 5 рабочих

Или лучше все таки 1?

понедельник:
жим лежа ...................................................... 1 разминочный + 5 рабочих
присед .......................................................... 1-2 разминочный + 5 рабочих
бицепс (штанга стоя)........................................................... 1 разминочный + 5 рабочих


четверг:
тяга штанги в наклоне (подтягивания) ............ 1 разминочный + 5 рабочих
становая тяга .................................................... 1-2 разминочный + 5 рабочих
трицепс (француз.).............................................. 1 разминочный + 5 рабочих


ЗЫ
просто мне кажется нельзя делать несколько базовых упр-ний в один день... конкретно ЖИМ + ПРИСЯД (понедельник)
и еще... 2 дня в неделю маловато


ПРОШУ ОТВЕЧАЙТЕ ПО ВОПРОСАМ


--------------------
"...Будьте реалистами, требуйте невозможного..." ©

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 5.3.2009, 0:05
Сообщение #5


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


Вот по этой.

http://muscul.info/forum/index.php?showtop...amp;#entry41420


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dimonship
сообщение 5.3.2009, 0:07
Сообщение #6


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Регистрация: 4.3.2009
Пользователь №: 5976
Стаж занятий: месяц
Вес: 55
Возраст: 99
Рост: 175



Репутация: -1


Цитата(dmg @ 4.3.2009, 23:05) *


фуллбоди летом проходил!

я помоему конкретно вопросы поставил...


--------------------
"...Будьте реалистами, требуйте невозможного..." ©

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 5.3.2009, 0:11
Сообщение #7


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


По вопросам.

1)

Грудь - Бицепс.
Спина - Трицепс.
Ноги - Плечи.

2)

Грудь - Трицепс.
Спина - Бицепс
Ноги - Плечи

Попробуй так...


2 БАЗОВЫХ движения в одной трене совмещать не стоит.

И ПО-МОЕМУ ГЛАВНОЕ ТЕБЕ НАЧАТЬ ЕСТЬ НОРМАЛЬНО.


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dimonship
сообщение 5.3.2009, 0:33
Сообщение #8


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Регистрация: 4.3.2009
Пользователь №: 5976
Стаж занятий: месяц
Вес: 55
Возраст: 99
Рост: 175



Репутация: -1


Цитата(dmg @ 4.3.2009, 23:11) *
1)

Грудь - Бицепс.
Спина - Трицепс.
Ноги - Плечи.


вот эта прога понравилась


Цитата(dmg @ 4.3.2009, 23:11) *
2 БАЗОВЫХ движения в одной трене совмещать не стоит.


ну хотя эти 2 базовых совершенно на разные группы мышц.
жим на грудь
присяд на ноги

все таки я думаю допустимо совместить в один день, тем более это программа т.н. misterio icon_biggrin.gif


--------------------
"...Будьте реалистами, требуйте невозможного..." ©

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dimonship
сообщение 5.3.2009, 0:42
Сообщение #9


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Регистрация: 4.3.2009
Пользователь №: 5976
Стаж занятий: месяц
Вес: 55
Возраст: 99
Рост: 175



Репутация: -1


Спасибо! Вроде определился:

ВТ грудь+бицепс
ЧТ ноги+плечи
СБ спина+трицепс

ВТ
ЖИМ+разводка на наклонной(!)
штанга на бицепс

ЧТ
ПРИСЯД+сгибание ног
жим стоя от груди или за голову (или тяга штанги к подбородку) или тяга на верхнем блоке (!)

СБ
СТАНОВАЯ+тяга штаги в наклоне (!)
французский жим

Только вот попрошу упражнения отмеченные знаком (!) посмотреть и может заменить какие-то или оставить? если честно не знаю , что на плечи делать icon_exclaim.gif


--------------------
"...Будьте реалистами, требуйте невозможного..." ©

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
spirit
сообщение 5.3.2009, 2:00
Сообщение #10


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 13
Регистрация: 5.3.2009
Пользователь №: 5983
Стаж занятий: неделя
Вес: 78
Жим лежа: 60
Возраст: 22



Репутация: 0


Ребят, чтобы не создавать аналогичную тему, оцените и мою программу.
И поправьте если что

____________________________________________________________________________
ВТ
Грудь
1. Жим лежа. 5х8
2. Разводка гантелей (лежа на скамье разводка в стороны). 5х8
3. Пуловер 5х8

Бицепс
4. Стоя, подъем штанги (прямой гриф) на бицепс. 4х8
5. Сидя, подъем штанги на бицепс (изогнутый гриф) 4х8
6. Стоя, поочередный подъем гантель на бицепс (молотки) 4х8
____________________________________________________________________________

ЧТ
Спина
1. Тяга вертикального блока за голову 3х8
2. Тяга вертикального блока к груди 3х8
3. Разводка гантелей (сидя, туловище наклонено, прижато к коленям, разводка в стороны) 4х8
4. Тяга штанги к груди (там наклонная фиговина такая... на нее грудью упираешься, и штангу к себе тянешь. Не знаю как называется) 4х8

Трицепс
5. Жим лежа узким хватом 3х8
6. Горизонтальные блоки 3х8
7. Разгибание руки с гантелей из-за головы 3х8
____________________________________________________________________________

СБ
Ноги
1. Приседания со штангой 4х8
2. Сгибание ног 4х8
3. Разгибание ног 4х8
4. Икры 4х8

Плечи
4. Сидя, подъем штанги вверх
5. Стоя, в руках гантели. Руки расслаблены. Гантели поднимаются вверх плечами (не знаю как мышца правильно называется. В общем вот которые между шеей и плечами)

Ну и вконце каждого дня пресс и пробежка 1-2 круга вокруг стадиона
____________________________________________________________________________

Посоветуйте что можно изменить в программе.

Мне 22, вешу 78кг. Раньше тоже качался, но без особой системы. Так... грубо говоря, "тягал железо".
Сейчас решил подойти к этому делу серьезно и внести системный подход. Однако от тренера учлышать что-то толковое не удалось. Он скорее администратор спортзала, чем тренер.
Заранее благодарен за ответы
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
minimax
сообщение 5.3.2009, 8:33
Сообщение #11


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 86
Регистрация: 19.11.2008
Пользователь №: 5170
Стаж занятий: 8 мес.
Вес: растет
Жим лежа: больная тема
Возраст: 23
Рост: 173



Репутация: 1


по моему скромному мнению французский жим лучше вообще убрать.
Дело в том что с невостановленым трицепсом жать лежа мазохизм.
Если жим лежа честно сделан да в 4 подходах в 12 повторений. Что грудь что трицепс кипят аж
краснеют. А при уставшем с субботы трицепсе грудак не протянешь.
Вообще забей на фран. жим. Делай жим лежа узким хватом. Трицепс достаёт на ура.
Химозой я не пользуюсь и трицепс восстанавливается дня 3 а то и все 4.
Если у тебя быстрее, делай свой фран.жим. Я с месяц назад на него забил и ничего.
Результаты в жиме лежа вверх поползли.

Я сам вешу уже 60 при росте 172. И смотрю я со своей колокольни.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Некто Ф.
сообщение 5.3.2009, 11:54
Сообщение #12


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 81
Регистрация: 17.11.2008
Пользователь №: 5157
Вес: 97
Возраст: 36
Рост: 190



Репутация: 1


spirit а вы форум читали?? Мне кажется,что - нет.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 5.3.2009, 12:22
Сообщение #13


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


ДВА БАЗОВЫХ ДВИЖЕНИЯ СОВМЕШАТЬ НЕ СТОИТ...
В ПРИСЯДЕ работают не только ноги.
Пулловер в день груди НАХ НЕ НАДО.
На бицепс больше 2х не надо.
Спина вообще ни о чем.
Икры не надо.
Трицепс - 2 упр. Основа - жим узким.
Пробежки нах.

ВСЕ ВРОДЕ.


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
spirit
сообщение 5.3.2009, 15:21
Сообщение #14


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 13
Регистрация: 5.3.2009
Пользователь №: 5983
Стаж занятий: неделя
Вес: 78
Жим лежа: 60
Возраст: 22



Репутация: 0


Цитата
а вы форум читали?? Мне кажется,что - нет.

Да точно! Спасибо!
Тут есть отличные FAQ по поводу прокачки каждой групп мышц ))
Сейчас себе распечатаю =)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
spirit
сообщение 5.3.2009, 15:54
Сообщение #15


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 13
Регистрация: 5.3.2009
Пользователь №: 5983
Стаж занятий: неделя
Вес: 78
Жим лежа: 60
Возраст: 22



Репутация: 0


немного переделал основную программу

и так....

_____________________________________________

ВТ
Грудь
1. Жим лежа
2. Кроссоверы
3. Отжимания на брусьях шир. хватом
4. Пуловер

Бицепс
1. Стоя, подъем шт. на бицепс с прямым грифом
2. Сидя, подъем шт. на бицепс с изогн. грифом. Локти в упоре
3. Молотки
_____________________________________________

ЧТ
Спина
1. Подтягивание шир. хватом (за голову)
2. Тяга блока к животу сидя
3. Тяга штанги с Т-грифом
4. Гиперэкстензии

Трицепс
1. Жим лежа узк. хватом
2. Горизонтальные блоки
3. Поочередное разгибание рук с гантелей из-за головы
_____________________________________________

СБ
Плечи
1. Жим шт. из-за головы
2. Разводка гантелей стоя
3. Разводка в наклоне сидя
4. Подъем рук с гантелями вперед

Ноги
1. Жим ногами
2. Сгибание ног на тренажере
3. Разгибание ног на тренажере
_____________________________________________


В конце каждой тренеровки - пресс
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Некто Ф.
сообщение 5.3.2009, 18:05
Сообщение #16


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 81
Регистрация: 17.11.2008
Пользователь №: 5157
Вес: 97
Возраст: 36
Рост: 190



Репутация: 1


spirit а может вот так попробовать?

1день: грудь-трицепс
жим лёжа
разводка под углом 45
жим узким хватом
блок
ну и отжаться на брусьях,если силы остались..
2день: спина-бицепс
подтягивание
тяга штанги в наклоне к животу
+блок какойнить
бицепс со штангой стоя
бицепс с гантелями поочерёдно сидя
3день: дельты-ноги
жим из-за головы
разводки твои
жим ногами
разгибания ног
сгибания ног

приседать нет желания?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dimonship
сообщение 5.3.2009, 19:38
Сообщение #17


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Регистрация: 4.3.2009
Пользователь №: 5976
Стаж занятий: месяц
Вес: 55
Возраст: 99
Рост: 175



Репутация: -1


Спасибо! Вроде определился:

ВТ грудь+бицепс
ЧТ ноги+плечи
СБ спина+трицепс

ВТ
ЖИМ+разводка на наклонной(!)
штанга на бицепс

ЧТ
ПРИСЯД+сгибание ног
жим стоя от груди или за голову (или тяга штанги к подбородку) или тяга на верхнем блоке (!)

СБ
СТАНОВАЯ+тяга штаги в наклоне (!)
французский жим

Только вот попрошу упражнения отмеченные знаком (!) посмотреть и может заменить какие-то или оставить? если честно не знаю , что на плечи делать icon_exclaim.gif


--------------------
"...Будьте реалистами, требуйте невозможного..." ©

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dimonship
сообщение 5.3.2009, 19:46
Сообщение #18


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Регистрация: 4.3.2009
Пользователь №: 5976
Стаж занятий: месяц
Вес: 55
Возраст: 99
Рост: 175



Репутация: -1


ЗЫ spirit прекрати писать, открой тему! я тут ответов жду!!!


--------------------
"...Будьте реалистами, требуйте невозможного..." ©

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 5.3.2009, 20:04
Сообщение #19


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


2 spirit

Пулловеры, кросоверы не надо...
Разводку гантелей лежа.

На бицепс только 2 первых упражнения.
Вместо 2 и 3 в спине, тягу гантели к поясу.
2 в трицепсе не надо.
Подъем рук вперед не надо.
ПРИСЕД, разгибания и сгибания ног.
по 4 подхода 8 - 10 повторений.


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
spirit
сообщение 5.3.2009, 20:55
Сообщение #20


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 13
Регистрация: 5.3.2009
Пользователь №: 5983
Стаж занятий: неделя
Вес: 78
Жим лежа: 60
Возраст: 22



Репутация: 0


Спасибо!!!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

4 страниц V   1 2 3 > » 
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 29.3.2024, 13:00