Подскажите советом., Моя версия программы. Опции

[R45H]

Вот программа, по которой я занимаюсь в настоящее время.

Понедельник:
Жим лежа широким хватом - 4 подхода.
Жим под наклоном широким хватом - 4 подхода.
Разводки - пару подходов на добивание.

Среда:
Жим сидя узким хватом - 4
Присед - 4

Пятница:
Тяга штанги в наклоне - 4
Становая - 4

В каждом упражнении по 8-10 повторений, есть пара разминочных подходов, работа до отказа.
Раньше прога была другой: жим лежа и присед в понедельник, тяга в наклоне и становая в четверг. Во-первых я добавил третий день для плеч. Во-вторых я добавил жим под наклоном, ибо дядьки инструкторы вдалбливали мне, что жим под наклоном "ОБЯЗАТЕЛЕН, для проработки верхней части спины". Касательно всего этого у меня есть 3 вопроса.
Во-первых: есть ли что-то неверное в том, что говорили мне круглые дяди инструкторы, по сути обязательно ли нужно делать жим под наклоном после серии тяжелейшего жима лежа, когда сил уже почти не остается?
Во-вторых: меня интересуют плечи. Как видно, я делаю жим сидя через день после жима лежа и жима под наклоном. Можно ли так делать, а именно, работает ли в жиме сидя та часть мышц, которая работает так же и в жиме лежа, в жиме под наклоном? Если да, то успевает ли она восстановиться?
Третий вопрос немного отходит от темы: имеет ли смысл добивать бицепс в конце тренировки после серии тяги в наклоне? Будет ли он лучше расти? Говоря "добивать", я имею ввиду взять в конце тренировки пару гантель, поднять их 8-10 раз, потом сразу же взять гантели полегче и опять 8-10 раз, и так до самых легких. Будет ли больше эффекта, если делать так разок в неделю? Или может есть способ получше? Прошу ответить поподробнее, поконкретнее.

Сам я эктоморф, занимаюсь в сумме около пяти месяцев. Цель - набрать побольше мяса. Рабочие веса пока небольшие, но голова вроде работает. В будущем планирую, как и полагается, увеличить количество упражнений, увеличив тем самым время препровождения в зале.

[Намтар]

Жим под наклоном на верх спины(если я правельно понял ты имел ввиду жим на наклонной скамье)? Может ты что-то путаешь, обычно им прокачивают вверх груди.)

А зачем жим сидя именно узким хватом, бери обычным нормальным хватом на ширине плеч(причем можешь чередовать с жимом гантелями сидя, лично мне они массу лучше строят).
На счет востановления... здесь у всех индивидуально, но лучше среду с пятницей местами поменяй.

И в среду с пятницей помоему маловато упражнений, в среду можно добавить какуе-нить базу на бицепс, а в пятницу на трицепс.
Еще в день плеч можно что-нибудь на трапецию добавить, к примеру тягу Z-грифа узким хватом к подбородку.


И специально на третий вопрос!) Нет на мой взгляд так делать не нужно, ибо бицепс когда делаешь тягу штанги в наклоне нормуль работает и потом его каким-нибудь спец упражнением добивать не стоит, лучше ченить на трицепс сделай(там французский жим к примеру).

[R45H]

<Не понял причём тут рабочие веса и голова? При больших весах она что не работает?>

Я это к слову, имеется ввиду, что некоторые бездумно тренируются по 5 раз в неделю и желают при этом добиться каких-то эффектов.

<А сколько щас по времени занимаешься?>

Времени выходит час +-5 мин.

<Жим под наклоном на верх спины(если я правельно понял ты имел ввиду жим на наклонной скамье)?>

Жим на 30-градусной наклонной скамье.

<Может ты что-то путаешь, обычно им прокачивают вверх груди.)>

Быстро печатал и опечатался)

<А зачем жим сидя именно узким хватом, бери обычным нормальным хватом на ширине плеч(причем можешь чередовать с жимом гантелями сидя, лично мне они массу лучше строят).>

Было такое дело, когда я как дурак делал жим сидя на грудь широким хватом. Когда меня от этого отучили, я привык говорить что теперь беру не широким а узким. Говоря узким я имел ввиду хват на ширине плеч. Вторая опечатка.)

<И в среду с пятницей помоему маловато упражнений, в среду можно добавить какуе-нить базу на бицепс, а в пятницу на трицепс.>

Что например? Или точнее что можно было бы порекомендовать?

<Еще в день плеч можно что-нибудь на трапецию добавить, к примеру тягу Z-грифа узким хватом к подбородку.>

Чем хуже обычные шраги?

<И специально на третий вопрос!) Нет на мой взгляд так делать не нужно, ибо бицепс когда делаешь тягу штанги в наклоне нормуль работает и потом его каким-нибудь спец упражнением добивать не стоит, лучше ченить на трицепс сделай(там французский жим к примеру).>

Тоесть, как я понял, любая часть руки восстанавливается за дня два, ибо если бы это было не так, то трицепс, который очень неплохо работает в жиме, бить в пятницу мне бы не советовали? Успеет ли трицепс за эти два дня полностью восстановиться? Чувствую, вопрос тупой.)

[MegaPups]

>>Жим на 30-градусной наклонной скамье.

По мне дак 30 градусов самый оптимальный вариант, если есть возможность делать жим таким образом, то я бы делал только его. Обычный жим лежа убрал бы вовсе.

<И в среду с пятницей помоему маловато упражнений, в среду можно добавить какуе-нить базу на бицепс, а в пятницу на трицепс.>
Что например? Или точнее что можно было бы порекомендовать?

В среду не плохо было бы к "жиму сидя" добавить разводку на плечи. А в пятницу к тяге в наклоне разводку на заднюю дельту. На счет мышц руки ничего сказать не могу: когда я раньше делал по 3 жима в неделю, и добавлял к этому еще изолированные упражнения на руки, трицепс у мня нифига не рос.

Тоесть, как я понял, любая часть руки восстанавливается за дня два, ибо если бы это было не так, то трицепс, который очень неплохо работает в жиме, бить в пятницу мне бы не советовали? Успеет ли трицепс за эти два дня полностью восстановиться? Чувствую, вопрос тупой.)

По мимо того, что мышце нужно время на восстановление, нужно ей также дать время на то, чтоб она "подросла". (коряво сказал, но повумному сказать не могу )

[R45H]

В среду не плохо было бы к "жиму сидя" добавить разводку на плечи.

Имеется ввиду разводка гантелей стоя в стороны?

>>Жим на 30-градусной наклонной скамье.

По мне дак 30 градусов самый оптимальный вариант, если есть возможность делать жим таким образом, то я бы делал только его. Обычный жим лежа убрал бы вовсе.

Неохото убирать жим лежа, ибо я концентрируюсь на нем сильнее, чем на чем-либо другом. Тоесть это для меня главное упражнение. Каждую неделю жду не дождусь понедельника, чтобы попробовать поднять на 5 кг больше, чем неделю назад. На все остальное я в большей степени безразличен, тоесть например: "сегодня делаю становую, ну и отлично." Думаю у многих так-же. Действительно ли стоит его убрать?

В любом случае, с учетом того, что среду с пятницей поменяем, прога будет выглядеть так:

Понедельник:
Жим лежа
Жим на наклонной
Разводки

Среда:
Тяга в наклоне
Становая
Разводка на заднюю

Пятница:
Жим сидя с груди
Разводка на плечи.
Присед

[Намтар]

"Чем хуже обычные шраги?"

Впринципе наверное нехуже, но лично мне это упражнение лучше для трапеции подходит.

[MegaPups]

Имеется ввиду разводка гантелей стоя в стороны?

Да.

Неохото убирать жим лежа, ибо я концентрируюсь на нем сильнее, чем на чем-либо другом. Тоесть это для меня главное упражнение. Каждую неделю жду не дождусь понедельника, чтобы попробовать поднять на 5 кг больше, чем неделю назад. На все остальное я в большей степени безразличен, тоесть например: "сегодня делаю становую, ну и отлично." Думаю у многих так-же. Действительно ли стоит его убрать?

Тогда я затрудняюсь, что тебе ответить) Вариант чередования я думаю тебя тоже не устроит)
Лично у меня от 2-х жимов в один день ничего хорошего не получилось.

[eCC]

Времени выходит час +-5 мин.

имхо,но ты слишком много отдыхаешь.3 упражнения по 4 сета,пусть с двумя разминочными,максимум должно занимать полчаса.Я больше 45 минут вообще в зале не нахожусь.Это с учётом переодевания.Есть которые и по 4 часа потеют,но я их не понимаю.
Если ты эктоморф,то добивать бицепс однозначно не стоит.
Жим сидя лучше заменить жимом стоя-меньше нагрузка на позвоночник.Если штангу будешь опускать ниже на грудь-будет и верх груди прорабатываться.Тогда жим под углом отпадает.
Я бы скомбинировал так:

Понедельник:

Присед,
Жим стоя с груди,
Жим лёжа,
Разводка лёжа.

Пятница:

Становая(обычная),
Тяга в наклоне,
Разводка стоя в наклоне.

Всё остальное я бы убрал.Должен укладываться максимум в 40 минут.

[eCC]

Через полгода,когда немного вырастеш,можешь попробовать это(эту прогу мне написал один большой шар,автор не я):

Понедельник:

жим лёжа - 4*6
жим под углом - 3*8
отжимание на брусьях - 4*12
бицепс со штангой стоя - 3*8
бицепс с заворотом гантелями стоя - 3*10
французский жим лёжа - 3*10
трицепс у блока стоя - 3*12

Среда:

становая тяга - 4*6
гиперэкстензия(разгибание через коня с весом за головой) - 3*12
тяга в наклоне - 3*8
подтягивание широким хватом к груди - 4*12
жим стоя с груди - 4*8
разводка гантелей стоя - 3*10
разводка гантелей сидя в наклоне - 3*12

Пятница:

приседание - 4*15
разгибание ног сидя на станке - 3*10
сгибание ног лёжа на станке - 3*12

[R45H]

Если штангу будешь опускать ниже на грудь-будет и верх груди прорабатываться.

Что значит ниже на грудь?)

Понедельник:

Присед,
Жим стоя с груди,
Жим лёжа,
Разводка лёжа.

Пятница:

Становая(обычная),
Тяга в наклоне,
Разводка стоя в наклоне.

С такой прогой не возникает вопросов "успеет ли восстановиться такая-то часть?", но есть одно но. Было время, когда я делал жим лежа и присед в один день, было вроде нормально. Но может имеет смысл разбить понедельник на два дня? Только если сделать так, то фактически получится то, что я изложил в первом посте +пара упражнений.

И еще не совсем понял что это разводка стоя в наклоне. Если это на задние дельты, то тогда все понятно, но может я ошибаюсь.

[eCC]

1)Что значит ниже на грудь?)
2)И еще не совсем понял что это разводка стоя в наклоне.
3)Но может имеет смысл разбить понедельник на два дня?

1)Гриф штанги жмёшь от уровня сосков,а не ключиц.Это я о жиме стоя,чтобы исключить жим под углом.
2)И дельты и верх спины полностью-многофункциональное упражнение.Такаяже разводка сидя в наклоне-это вообще аццкое упражнение,веса мизерные,а мышцы жгёт неподецки.Там важна техника и траектория-чем труднее-тем правильнее траектория.
3)Если дробить нагрузку будет больше возни меньше эффекта.Короткие компактные и тяжёлые тренировки мне больше нравятся,чем растягивание "соплей" на 3-4 дня в неделю по 3 часа.
Главное перерыв делай-только чтоб дух перевести слегка,не застаивайся между подходами.между упражнениями можно подольше.Я где-то отдыхаю 15-20 секунд между подходами и 1,5-2 минуты между упражнениями,да в мыле,мокрый,но зато через полчаса -в холодный душ,расслабон и рост пошёл.Да,и веса беру такие,чтоб в первом же сете дыхание сбивали.Некоторые по 3-4 часа в зале дрочатся,извращаются,по полчаса отдыхают-можешь с них пример брать.

[R45H]

Ну чтож, все равно программы полагается менять, попробую пару месяцев позаниматься так. Потом постараюсь написать о результатах.

И вопрос еще, упражнения можно варьировать или лучше всего их выполнять именно в таком порядке?

[eCC]

я написал только из тех упражнений,какие ты сам выбрал.
Но я думаю на начальном этапе вместо тяги в наклоне предпочтительней подтягивания,либо тяга к низу на верхнем блоке.А тяга в наклоне это для более опытных.
Так что тягу в наклоне можешь заменить подтягиваниями,либо верхним блоком.
Разводка лёжа тоже не для новичков,новичку полезней брусья.
Вместо разводки в наклоне я бы ввёл гиперэкстензии.
Если присед в отдельный день выделять-то вместе с пуловером и тягой рейдера.

Понедельник:
1)приседания
2)дыхательный пуловер
3)тяга рейдера
всё это делается трисетом

Среда:
1)становая тяга
2)гиперэкстензия
3)подтягивания к груди

Пятница:
1)жим лёжа
2)жим стоя с груди
3)отжимания на брусьях

если бы у меня была возможность заниматься 3 раза в неделю,я бы занимался именно по такой проге,именно в таком порядке-это важно.Это пойдёт лучше для тебя,как для начинающего эктоморфа.
В конце каждой тренировки можно подолбить пресс немного-так,чтоб не внапряг было и на висе растянуться..

[R45H]

Такие упражнения, как тяга в наклоне или разводка лежа, я учился делать еще в первый месяц тренировок, и пока еще мне не говорили, что я что-то делаю неправильно. Думаю нет смысла менять их на аналоги с тренажерами. Но будет ли хуже, если сдвинуть программу на 2 дня? Тоесть в понедельник жим лежа, в среду присед, а в пятницу становую. Так мне будет намного удобнее.

[eCC]

Нет,нет,нет,в последней программе(где 3 дня в неделю) только такая последовательность важна и только такие упражнения,иначе бери предыдущую прогу .
6*6.

[eCC]

Дело не в том,что ты можешь неправильно делать те упражнения,а в том,что для новичка,тем более эктоморфа они не так хороши,как то,что я написал. Я просто сам эффект сравнивал - разный.Я тоже эктоморф и новичёк.Надо ещё своё тело уметь слушать.
Ну то,что я в последней проге предложил -это взгляд с колокольни моего опыта,то,как я бы делал на 3 раза в неделю,так что не зацикливайся.

[R45H]

Хорошо, я прозанимаюсь с этой прогой месяц, до конца лета, и потом напишу результаты. Надеюсь я могу выбирать между тягой верхнего блока и подтягиваниями?

[Immortal79]

1)Гриф штанги жмёшь от уровня сосков,а не ключиц.Это я о жиме стоя,чтобы исключить жим под углом.
2)И дельты и верх спины полностью-многофункциональное упражнение.Такаяже разводка сидя в наклоне-это вообще аццкое упражнение,веса мизерные,а мышцы жгёт неподецки.Там важна техника и траектория-чем труднее-тем правильнее траектория.
3)Если дробить нагрузку будет больше возни меньше эффекта.Короткие компактные и тяжёлые тренировки мне больше нравятся,чем растягивание "соплей" на 3-4 дня в неделю по 3 часа.
Главное перерыв делай-только чтоб дух перевести слегка,не застаивайся между подходами.между упражнениями можно подольше.Я где-то отдыхаю 15-20 секунд между подходами и 1,5-2 минуты между упражнениями,да в мыле,мокрый,но зато через полчаса -в холодный душ,расслабон и рост пошёл.Да,и веса беру такие,чтоб в первом же сете дыхание сбивали.Некоторые по 3-4 часа в зале дрочатся,извращаются,по полчаса отдыхают-можешь с них пример брать.

СУСАНИН.

На неделю - в читателях. На ПЕРВЫЙ раз
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3065

[R45H]

СУСАНИН.

На неделю - в читателях. На ПЕРВЫЙ раз
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3065

Дак ч0 делать то? Чем мне заниматься?
А оффтоп разводить совсем незачем.