Моя программа!, Стоит что-либо менять? Подскажите! Опции

[Dron]

Занимаюсь 3 раза в неделю:
Понедельник: Бицепс, Спина, Дельты,
1. Пресс ( в качестве разминки)
2. Подъём штанги на бицепс стоя/ сидя на скамье Скотта 6;8;8;10 (2 разминочных и четыре жёстких сета, первый сет после разминочного с максимальным весом, последующие с понежением веса на 2,5 кг.)
3. Становая тяга 2х 10; 6;8;8;10 (2 разминочных и четыре жёстких сета, первый сет после разминочного с максимальным весом, последующие с понежением веса на 5 кг.)
4. Концентрированный подъём на бицепс 10;10;10;10;
5. Тяга к поясу сидя на блоке 10;10;10;10;
6. Верхняя тяга на блоке / Жим сидя штангой 10;10;10;10
7. Тяга на тренажёре ( на широчайшие ) (незнаю как это правильно называется) 10;10;10;10;

Среда: Ноги, Трапецивидные
1. Пресс 10;10;10;10;
2. Приседания со штангой на плечах 2х10; 6;8;8;10 (2 разминочных и четыре жёстких сета, первый сет после разминочного с максимальным весом, последующие с понежением веса на 5 кг.)
3. Шраги с гантелями. 10;10;10;10;
4. Сгибания ног на тренажёре 10;10;10;10;
5. Разгибания ног на тренажёре 10;10;10;10;
6. Подъём на ноги, на икры, на скамье 10;10;10;10;
7. Тяга на тренажёре ( на широчайшие ) (незнаю как это правильно называется) 10;10;10;10;

Пятница: Грудь, Трицепс.
1. Пресс 10;10;10;10;
2. Жим лёжа 2х10; 6;8;8;10 (2 разминочных и четыре жёстких сета, первый сет после разминочного с максимальным весом, последующие с понежением веса на 5 кг.)
3. Французский жим лёжа 10;10;10;10;
4. Жим лежа на скамье в 45 градусов/ жим лёжа вниз головой 10;10;10;10;
5. Тяга к низу на блоке 10;10;10;10
6. Тяга на тренажёре ( на широчайшие ) (незнаю как это правильно называется) 10;10;10;10;

[Nickle]

каша какая-то.
Если делать бицепс перед становой, то... хотя может ты профи и специализируешься на бицухе...
зачем широчайшие на каждой тренировке убивать тягами в тренажере?
трапецию после становой лучше на мой взгляд делать.
ну и главное - ты присед, становую, жим делаешь умеренно (3-4 рабочих сета), а все мелкие мышцы изоляцию херачишь по много сетов в 10 повторений, да еще и разными упражнениями, получается основные мышцы не работают, а второстепенные слишком много.
Но это только мое мнение.

[maxpain]

вот пример рабочей проги

Понедельник:
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов
2. Разводка (или жим) на лёнаклонной скамье. 3 подх.
3. Отжимания на брусьях. 3 подх
4. Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх
5. Подьём гантелей на бицепс 3 подх
6. Два упражнения на предплечья по 3-4 подх
7. Пресс

Среда:
1. Становая 3 подх
2. Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх
3. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх
4. Упражнение на трапецию 4 подх
5. Жим лёжа узким хватом 5 подх
6. Французский жим лёжа 3 подх
7. Пресс

Пятница:
1. Приседания 5 подх
2. Разгибания ног на тренажёре 3 подх
3. Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх
4. Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх
5. Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх
6. Два упражнения на икры 3х15
7. Пресс

[Dron]

ну и главное - ты присед, становую, жим делаешь умеренно (3-4 рабочих сета), а все мелкие мышцы изоляцию херачишь по много сетов в 10 повторений, да еще и разными упражнениями, получается основные мышцы не работают, а второстепенные слишком много.

Я просто базовые упражнения делаю с максимальным, или запредельным весом, и изоляцией я даю большим мышцам отдохнуть, а маленькие заставляю работать, просто в начале тренеровки маленькие мышцы нагружать как-то не эффективно!

[club21]

Да... лучше начинать с базовых... и горкой не вниз по убывающей а в верх с малоговеса 25% от максимума до 75% от максимума.

[Dron]

НУ до максимума я ещё не добрался, начал по системе "пирамида" преседаю, или становая, так я в жиме лёжа нешёл свой максимум.

[add]

Смысл на максимум? Учи технику и лови движение, чтобы мышца сокращалась именно та, которую качаешь, а не всем телом пыжиться.

[Yra]

Хочу сказать свое мнение по поводу всех программ. Незнаю как все, но в бб начинающие часто тормозят из-за перетренировки(раньше было такое, что я занимался 6 раз в неделю).
Главное то, что начинающие не понимают перетренированы они или нет. По этому лучше давать мышце в среднем 3,4 дня отдыха(у меня еще больше отдыха).
Знайте, что если вы качаете спину, то нагрузка на бицепсы идет тоже. на след тренировке его делать ненужно(если не прошло опред кол-во дней).
Тоже самое и с жимами, где грудь и триц.
(а то многие любят на одной проге грудь и спина, а на другой через 1 день биц и триц убивать - перетренировка )
Мои советы не для людей со стажем, которые могут и на след день мышце давать 80% нагрузке, а то еще много того, чего начинающим не нужно!
Как мог скорректировал мое мнение, надеюсь оно совпадет с остальными.

[Dron]

Правда, что по одной программе нельзя заниматься больше 1,5 месяца? Говорят если занимаешся больше срока, то эффекта никакого?

[Yra]

я занимался 3 месяца по одной и прогрессировал. Можно просто немного менять упр - вместо сгиб рук со штангой делать с гантелями и т.д.

[Dron]

Я насчёт координальной смены сплита? Можно? Или лучше постепенно переходить на новую программу тренеровки?

[Yra]

Я перехожу на новую сразу

[Dron]

Yra Ну и как? Перетренерованости нет?

[Yra]

просто начинаю немного убавив веса. И норм. Потом опять повышаю. Стараюсь не делать перерывы на 1 мышцу больше 5 дней, а если не восстанавливаюсь, то беру 50% от нормального веса и раз 20 быстро делаю. После этой тренировки уже все в порядке.

[Серый]

Yra Ну и как? Перетренерованости нет?

А чего она должна быть то? Dron ты мне кажеться её везде видишь. Перетренерованность по центральному типу возникает в следствии работы на запредельных весах. часто, и с плохтим сном. Тем самым идет перегрузка ЦНС. перевозбуждение большого мотонейрона. А от смены проги перетренерованности быть не может. Может быть некоророе время падение результатов, и выраженная мышечная боль, но это вслетствии деадаптации. Когда в течении 2-3 тренировок произойдет установка нейро-мышечной памяти все нормально попрет, и будет суперкомпенсация и будет счасть

[Dron]

Я как рас про падение результатов и мышечную боль! Я просто думал, что это перетренерованность! Спасибо Серый, разъяснил!