Версия для печати темы

Автор: Immortal79 7.2.2009, 18:26

Итак, господа, поскольку на наш форум постоянно прибывает довольно много новичков (причем АБСОЛЮТНЫХ новичков) и вопрос у них, как правило один «С ЧЕГО НАЧАТЬ?», а расписывать каждый раз одно и то же нет ни малейшего желания, попробую изложить здесь свое видение тренинга С НУЛЯ.

Сразу замечу, предлагаемое видение тренировочного процесса относится к среднестатистическому дрищу/жирдяю и вряд ли многое даст КМСам по спортивной гимнастике или тяжелой атлетике, решивших попробовать себя в бодибилдинге.

В начале позволю себе высказать некие общие взгляды на тренинг новичка и остановится на ошибках, которые сразу бросаются в глаза.

Во-первых. Большинство вновьпришедших в зал начинают сразу с трех-четырехдневных сплитпрограмм. По идее, большого криминала в этом нет… Но, дело в том, что, не будучи способными работать с достаточной (не ИЗБЫТОЧНОЙ и не МАЛОЙ) интенсивностью, новичок в день СПИНА-БИЦЕПС, например, впадает в одну из крайностей. Он либо убивает себя нахрен еще в первых двух упражнениях на спину и не доработать спину, ни, тем более, сделать еще и бицепс здоровья просто не остается. Либо наоборот, получает везде по чуть-чуть и нигде толком.
Во-вторых. Многие новички сразу же хватаются за мегапопулярные схемы 3*8, а то и 5*5. Ничего против самих схем не имею, а 5*5 даже относится к любимым. Но вот ведь в чем дело… У новичка, как правило, ОЧЕНЬ НИЗКИЙ СИЛОВОЙ ПОРОГ. То есть, условно, новичок, жмущий штангу в 30 кг 15 раз, 8 раз пожмет всего 40 кг. Объясняется это тем, что силу мышц в гораздо большей степени, чем толщина мышечного поперечника, обеспечивают такие вещи, как умение нервной системы дать достаточно мощный нервный импульс на включение мышц в работу, умение синхронно подключить к работе нужное количество мышц-синергистов и стабилизаторов. То есть, условно говоря, мышца изначально способна поднять больше, но НЕ УМЕЕТ. А работа в низком числе повторов из-за жалких 5-10 кг., ИМХО смысла не имеет. До 5*5 нужно дорасти.
В-третьих. Для адаптации связок и суставов к нагрузкам, требуется гораздо больше времени, чем для мышц. Поэтому, даже будучи уверенным, что 100 кг. на 3 повтора в жиме лежа вам покорятся, не стоит этого делать сразу. Микронадрывы связок – крайне неприятная бяка, способная доставит массу неприятностей впоследствии. Связки, сухожилия, суставы нужно укреплять, работая с небольшими весами в высоком числе повторов.
В-четвертых. Очень важным качеством бодибилдера является СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность мышц сохранять работоспособность достаточно продолжительное время. Можно, конечно, за полгода, работая исключительно в малом объеме и на малое число повторов с серьезными весами присесть со штангой в 150 кг 3 раза. И после этого в изнеможении уползти из зала. И это будет очень неплохо для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, цель которых выдать максимальное усилие в ОДНОМ повторе. У бодибилдера же, цель несколько другая – качественно проработать мышцу в нескольких упражнениях под разными углами. И чтобы потом, когда рабочие веса станут поприличнее, не уползать из зала после пары подходов с хорошей интенсивностью, ОБЩУЮ и СИЛОВУЮ выносливость лучше заложить изначально.
В-пятых. Понятно желание новичка выглядеть ОЧЕНЬ СИЛЬНЫМ. Отсюда часто наблюдаемая картина: новичок делает подъемы штанги на бицепс. При этом собирается штанга, почти равная по весу «атлету», подбрасывая коленями, ее закидывают ко лбу и тут же роняют вниз. Работает все тело, кроме бицепса. Итог – никакой пользы бицепсу и сорванная спина. Аналогичная картина наблюдается и в остальных упражнениях. Не нужно гнаться за весом. Гнаться нужно за техникой. Она защитит от травм и обеспечит, чтобы в подъемах на бицепс работал именно бицепс. А веса со временем придут.
В-шестых. Весьма распространенное заблуждение заключается в том, что прочитав технику выполнения упражнения в журнале, рассмотрев плакаты на стене в зале или даже посмотрев видеоурок, можно самостоятельно добиться идеальной техники. Поэтому постоянно приходится видеть, как в упражнении для мышц груди «жим лежа» 2/3 работы выполняют передние дельты, в тяге штанги в наклоне – тянут бицепс или задняя дельта, но только не широчайшие спины, которые, собственно, и являются целевыми в этом замечательном упражнении. Да что там говорить… Подъем прямой штанги на бицепс стоя далеко не так прост, как кажется. Поэтому, как «Отче наш» - технику ставит ТОЛЬКО инструктор или опытный спортсмен ВЖИВУЮ.

Ну а теперь краткое резюме вышеизложенного

1. Занимаемся 2 раза в неделю с примерно одинаковым интервалом (понедельник-четверг, вторник-пятница…)
2. Делаем все тело за тренировку (ФУЛЛБОДИ)
3. Программка рассчитана на 2-3 месяца
4. Аэробика не помешает. Беговая дорожка, вело, бассейн.. Помним только, что с весом, близким к 100 кг, бегать не стоит. Колени дороже.
5. Непосредственно программа
Жим лежа
Разводка на угле 30 градусов
Тяга через верхний блок
Тяга через нижний блок
Жим с груди стоя
Тяга штанги к подбородку
Жим ногами
Сгибание ног в тренажере
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом
Французский жим лежа
Гиперэкстензии
Пресс
6. Упражнения выполняются (окромя пресса) в режиме 3-2*15-12
7. Время в зале (без учета разминки/заминки) час-час двадцать
8. Веса увеличиваются после отработки упражнения 3*15 чисто
9. Все наглядные пособия - лажа. Техника выполнения упражнений ставится ТОЛЬКО опытным человеком
10. Через 3 месяца ВОЗМОЖЕН (не обязателен) переход на сплиты.
11. Вопросы питания изучаются и задаются в соответствующих темах.

Комментарий к программе. Вы безусловно слышали (ну, или обязательно услышите) о важности и незаменимости таких упражнений, как приседания со штангой и становая тяга. АБСОЛЮТНО с этим согласен. Но в процессе практики видел столько кривых вариаций на тему приседа и тяги у новичков (особенно приседа из-за неготовой спины), что решил: «первые 2-3 месяца можно прекрасно обойтись и без них». Кроме того, не стоит забывать, что предложенная программа не обещает дикого набора массы или прироста силовых. По сути, это ОФП, целью которой является укрепление суставов и связок, закладка элементарной силовой выносливости, изучение техники, приобретение навыка чувствовать работающую мышцу. Хотя, прогресс, безусловно, будет. Ибо, как известно, «новичок растет, уже просто глядя на штангу» (с).
Вопросов нет, хочется всего и сразу. Но, спешка нужна, ИМХО, только при ловле блох. А, имея приличную начальную базу, продвинутся получится и дальше и увереннее. «Лучше день потерять, зато потом за пять минут долететь» (с). А 2-3 месяца не критичны. Жизнь впереди долгая.

ВСЕ.


ЗЫ. Посты с аргументированной критикой, дополнениями и уточнениями от серьезных людей приветствуются. С радостью дополню пост грамотными мыслями.

Автор: dmg 7.2.2009, 19:12

Модеры, сделайте чтобы тему БЫЛО ВИДНО)))

Грамотно написано.

Автор: HeiSt 7.2.2009, 19:19

Отлищная тема! Ее обязательно надобно закрепить! Но все-таки я б поубирал нах разводку, тягу к подбородку... по мне так новичку ваапще нах це не надо и в любом случае список упражнений надо бы подсократить, 12 упражнений выполнить за 1-1.20 это почти нереально.... плечи там за весь комплекс в приципе иак неплохо напрягаются, так шо жима хватит более чем, и разводку тоже не стоит, она так неплохо дави на суставы, причем даж маленкие веса.... да и у новичка нету там ни верха груди, ни низа, шоб качать это отдельно, так шо жима на горизонте тож вполне хватит... ну и естессно француза.... нах! жалею что ваапще когда-то начал его делать... Уж не знаю как у вас, но я сеёчас его не могу делатьь даж с пустым грифом, так шо по мне это упражнение для убийства локтевых... но эт сугубо мое мнение

Зы ежели никто не против, попробую заняться питанием! Можно, а?

Автор: alexeyborzov 7.2.2009, 19:22

Полностью согласен с вышеизложенным.
думаю 2-3 месяца для фуллбоди вполне достаточно, дольше не нужно.

Автор: terexov81 7.2.2009, 19:25

Я -"ЗА" круговую тренировку (все группы или ОФП) для начинающих. Все верно расписано.
Новичкам всем СЮДА,месяца на три будет чем заняться в спортзале.

Автор: Immortal79 7.2.2009, 19:44

"Он ответил, с присущим ему блеском, повергнув в прах докучливых оппонентов" (с)

1. 2-3 подхода, низкая интенсивность = 5 мин на упражнение МАКСИМУМ = 1 час. Еще 20 мин я дал для лентяев по доброте душевной.
2. Одна из целей - выносливость ОБЩАЯ и СИЛОВАЯ. Поэтому, по 2 упражнения на большую МГ. Одно - побазовее, второе - более изолированное. Заметь, жим+наклонный жим не даю, ибо тяжеловато. На руки - по одному.
3. Прошу заметить, что жимовые и тяговые специально чередуются для пущего плезира.
4. После хорошего жима веса в разводках по 5-8 кг у новичка. Жив будет, зато потянет мышцу. Полезно
5. Француз, ИМХО, до 25-30 кг. АБСОЛЮТНО безопасен. А до 30 кг 3*15 - дай им бог дойти. При желании, легко заменяется разгибаниями на блоке

Питанием занимайся. я не большой специалист, поэтому не лезу туда.
ИМХО, жрачку надо делить по жирным/тощим и таки вешать в раздел жрачек...

Хай народ выскажется.

Автор: RamX 7.2.2009, 21:17

А данный принцип подойдет для восстановления после перетренированности и последующего восстановительного перерыва?

Автор: Лисичка 7.2.2009, 23:22

я по подобной проге занималась,когда только начала ходить в зал)))правда занималась но ней долго,около года,но я все таки девочка))) результаты и правда хорошие, только присед и становая у меня тоже были, только с небольшими относительно весами и под присмотром. Хорошая тема, поддерживаю!

Автор: Star4e 8.2.2009, 0:39

ну а далее-то что - прога Мистерио или же что-то другое?

Автор: dmg 8.2.2009, 0:52

Дальше читаешь и делаешь себе сам.... Нету универсальных.

Автор: alexeyborzov 8.2.2009, 0:52

моё мнение- прога Мистерио не годится ни до не после.

Автор: Ogreen 8.2.2009, 3:12

Есть в этой проге что то Люберское..в смысле доктора

Почему 2 раза в неделю ?) Кругом кричат что 3 - абсолютный минимум.
И потом...12 упражнений, ИМХО для новичка многовато.


Всетаки 3 дневная схема из колледжа ББ мне больше нравится.
Главное каждый день упражнения меняются
Общее развитие из за этого, получается более гармоничным.
Опять же, мое мнение

Автор: r3b0t 8.2.2009, 3:15

интересно, как данная методика отразиться на психологии новичка, не надоест ли?

Автор: Ogreen 8.2.2009, 3:18

Тоже об этом думал.
Разнообразие всетаки штука немаловажная

Автор: kult 8.2.2009, 3:28

Согласен,но с другой стороны,культуризм,спорт однообразный. Нам приходится изо дня в день таскать железо,выполняя одни и теже упражнения. Так что если новичек заскучает в самом начале,то ему не место в железном спорте.

Автор: Ogreen 8.2.2009, 4:09

Это слишком глобальный взгляд
Так можно всю жизнь назвать однообразием.
Проснулся, поел, пошел на работу (учебу), вернулся ... и т.д.

Если посмотреть на самопальные программы новичков.
То там всегда очень много упражнений.
Почему ?
Потому что хочется делать много разных упражнений
Поэтому 1 фуллбоди программа на 3 месяца, покажется скучной и не интересной.

Автор: dmg 8.2.2009, 12:27

Это прога просто позволит подготовить тело к серьезным нагрузкам.

Автор: Immortal79 8.2.2009, 12:35

1. Только что-то...
2. 3 - минимум при сплит-системах. Тут - убъется нах.
3. Можно и 15, смотря как
4. Не отрицаю права на жизнь схемы из "колледжа" Не видел. Высказал СВОЙ взгляд на тренинг



Надоело до чертиков ежедневно ходить на работу. Терплю.
Кому-то тоже надоело работать. Бросил. Теперь бомжует.

Выбор есть всегда.

Автор: Immortal79 8.2.2009, 12:43

Мне хочется делать 50 подходов на бицепс, разгибание ног и выпады. Прогрессировать, при этом, хочу в приседе. Знаю, что хрен выйдет. Засунул хотение в жопу и приседаю.
По поводу скуки - отписался выше.

Господа, просьба - или критика по сути или... Не задавался психологическими проблемами начинающих и не хочу. Сам с удовольствием лежал бы на диване. пил пиво и набирал по 8 кг. качественной массы в месяц. Это МОИ ЖЕЛАНИЯ. Но...

Автор: Ogreen 8.2.2009, 14:50

1)
1. Жим лежа.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Жим тележки ногами лежа
4. Жим гантелей сидя (Ларри Скотта)
5. Подъем штанги на бицепс стоя.
6. Разгибание рук на блоке
7. Сжатие "Скручивание" + Подъем согнутых ног на скамье. (Суперсет)

2)
1. Подтягивание широким
2. Жим на наклонной скамье 45.
3. Гак приседания
4. Махи гантелями в стороны
5. Сгибание рук со штангой на скамье скотта
6. Французский жим лежа.
7. Подъем тела на римском стуле + Подъем ног в упоре на локтях (Суперсет)

3)
1. Приседания со штангой
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье
4. Жим штанги из за головы сидя
5. Сгибание рук с гантелями сидя
6. Жим узким хватом
7. Вращение туловища с палкой на плечах

3 недели уже так занимаюсь.
Заменил только вращение с палкой ...ибо бесполезное упражнение которым вряд ли можно что то накачать.
И гиперэкстэнзии в конец занятия добавил.

Автор: Immortal79 8.2.2009, 23:24

1. Ogreen приведенный тобой пример
а) не укладывается в мое видение треннинга АБСОЛЮТНОГО новичка. Присед, тяга в наклоне по ряду причин, затронутых в комментариях (см. пост №1) НЕ НУЖНЫ в фуллбоди этого уровня.
б) из твоего профиля - стаж 5м. Взял прогу 3 недели назад. ТЫ НЕ СОВСЕМ НОВИЧОК. А ЭТО для НУЛЕЙ
в) ибо бесполезное упражнение которым вряд ли можно что то накачать (с) Не вынуждай материться. Уже писал - ЭТО НЕ МАССОНАБОРКА. ЭТО НЕ СИЛОВУХА. ЭТО ВТЯГИВАЮЩАЯ ПРОГРАММА. И цели у нее ДРУГИЕ. Не тупи, плз.

2. Господа, простите, я повелся на провокацию и уперся в мелочах. Чхать на мелочи.
а) скушно одно и то же - делаем 1 день французский жим лежа, второй - его же сидя, третий - разгибания на блоке (например)... суть не меняется.
б) тяжело столько упражнений в 3 подходах - режем до 2 в изоляции (жим лежа 3*15, разводка 2*15). Тяжело для начала так - режем до 2 везде (жим лежа 2*15, разводка 2*15)...суть не меняется
в) не нравиться по религиозным соображением жим стоя с груди - хрен с ним, жмем из-за головы (например)... суть не меняется.

Я просил мыслей ПО СУТИ. Вы же лезете в нюансы, причем незначительные. И я, как дите малое, повелся. Прекращаем это.

Автор: Ogreen 9.2.2009, 0:13

То что я делал до этой программы, это вообще жесть.
ниокаких приседаниях, экстензий и прочего, даже речи не шло

Так что, считай что стаж начался с этой программой.
А все что было ДО, это негативный опыт )

А насчет бесполезного упражнения, это я писал, про вращение туловища с палкой на плечах, из программы колледжа.
невнимательно читал ;-)

И что плохого, если новички, начнут приседать сразу, с малыми весами ?

Автор: r3b0t 9.2.2009, 0:31

То, что изложил Immortal79 совершенно все правильно и верно, он высказал свой взгляд на вводный тренинг и данная методика имеет право на жизнь. Хотя я имею другое мнение по отношению к вводному тренингу, и оно сильно отличается от вышеизложенного, но не в этом суть. Давайте не будем засорять тему, автор просит конкретики именно по его методике.

Автор: димон34 9.2.2009, 23:09

а зачем новичку приседать с маленьким весом?

Автор: Ogreen 9.2.2009, 23:57

Технику обрабатывать помаленьку

А собственно, что, приседать надо сразу с соткой на плечах ?)

Автор: димон34 10.2.2009, 0:31

технику то оно понятно но можно потом попозже . новички редко работают маленьким весом отрабатывая технику они в основном кидаются на штангу как будто последний день в зале а ты не забывай вес то прет!!! они и ставят на радостях! а спинка то слабая ! и бывает херово(травма) далеко не всегда рядом опытный который вовремя остановит да кстати и технику поставит Такшо полностью согласен с Immortal79 на раннем этапе не желательно

Автор: Ogreen 10.2.2009, 1:53

Ну что тут скажеш...
С дуру и йух можно сломать

Ладно, пусть все сами решают, что им делать.
В конце концов, каждый дрочит как хочит.

Иммортал молодец, нужную тему сбацал.

Автор: WinsCreator 20.3.2009, 17:58

Привет! Недавно начал заниматься,по общей программе,и есть такой вопрос. У меня не так давно появилась одна проблема - живот вырос и вес прибавился. Я ростом 186 см и вес мой всегда был 84-86 кг. Сейчас я вешу 97. И пузо конкретно мешает. Подскажите пожалуйста,чем быстрее его можно убрать - тренировками на все группы мышц,или дополнять это беговой дорожкой? И еще - в тренажерном зале где я стал заниматься,инструктор сказал что упражнение "становая тяга" - приносит больше вреда чем пользы. Это верно?

Автор: terexov81 20.3.2009, 18:00

ПРО становую, читай выше пост про ЙУХ!

Нет это не верно,но нужно ее делать с соблюдением техники безопастности!

Согнать пузо- http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2664

Автор: Immortal79 20.3.2009, 18:08

1. Прочитал 2 раза. Так и не понял, каким раком ЭТО относится к обсуждаемой методе. А именно ФУЛЛБОДИ.
2. Пузо - это ДИЕТА в первую, вторую и третью очередь. Гоу ту туда, куда Терехов послал.
3. Причины. по которым становая и присед не нужны на НАЧАЛЬНОМ этапе - обсосаны выше. На последующих... Пользы от нее больше, чем вреда.

Автор: WinsCreator 20.3.2009, 18:19

Это напрямую относится к данной теме,так как у меня небыло никаких точных сведений что можно делать,а что нельзя. По некоторым источникам,людям с излишним весом никакими программами из сферы бодибилдинга заниматься нельзя. Поэтому я и спросил у людей знающих,и возможно проходивших подобную проблему,в теме где обсуждается фуллбоди - та программа по которой я сейчас занимаюсь. И отвечать можно покоректней,а не посылать подальше,это вам не форум гопников.

Автор: Immortal79 20.3.2009, 18:26

1. Это НЕПРАВДА, мягко говоря. А, кроме того, из твоего профиля проблем с весом ну никак не видно. Заполняй.
2. А у тебя фуллбоди? И ты новичок... тогда действительно, по адресу. Жаль, из первого твоего поста этого понять было нельзя. выкладывай, обсудим.
3. А вот "подальше" тебя точно не посылали. тебя в ветку о похудании посылали. тут ты не прафф.
4. Не, не гопнигоф. хотя... таковые тоже есть.))

Автор: WinsCreator 20.3.2009, 18:34

Я хотел узнать,мне раз у меня проблема с лишним весом делать больший уклон на упражнения для пресса,или нет? И еще. Я в принципе раньше немного занимался,да и от рождения впринципе силой не обижен,но у меня она вся на бицепсах. В упражнениях на них,я могу работать с большими весами без особого напряжения,а вот что касается трицепсов,то тут проблема. Подтягивание на брусьях,где они как раз и работают,я могу сделать на первом подходе не более 2-3 раз,а на последующих... Один да и то еле-еле.

Автор: Immortal79 20.3.2009, 21:05

1. Нет. На кардиоаэробику и диету
2. А стоит ли?
3. С подтягиваниями на брусьях вряд ли помогу. а если отжимания... Скорее несоответствие собственного веса силе трицепса. Решается либо сбросом собственного, либо увеличением силы. Лучше и тем и другим сразу.

Вопросы
а) ВЕСИШЬ сколько?
б) что делаешь в зале?
в) стаж тренировок?
г) силовые?

Автор: WinsCreator 21.3.2009, 17:09

а) Вес мой 97 кг при росте 186 см,и появился он у меня буквально за полгода,так держался 84-86 кг.
б) занятия:
Разводка на угле 30 градусов
Тяга через верхний блок 3*17
Тяга через нижний блок 3*12
Жим с груди стоя 3*10
Тяга штанги к подбородку 3*7
Жим ногами 3*12
Сгибание ног в тренажере 3*МАХ
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом 3*10
Жим лежа 3*10-12
Гиперэкстензии 3"МАХ
Пресс 3*МАХ
Мах голенью 3*МАХ
Разводка на тренажере 3*10
Разгибание ног на тренажере 3*12
Подъем ног на блоке 3*12-15
Подтягивание на блоке 3*1-2 (больше не получается)
Тренажер для сгиба/разгиба рук (бицепс/трицепс) (не знаю как он называется) 3*МАХ
Беговая дорожка
в) Стажем это назвать нельзя - 3 дня

Автор: kult 21.3.2009, 17:17

Ты это все делаешь в один день или как придется?

Автор: WinsCreator 21.3.2009, 17:19

Вообще там это растянуто на 2 дня,но если народа немного стараюсь водин день

Автор: kult 21.3.2009, 17:22

Это сумашествие!

Автор: WinsCreator 21.3.2009, 17:23

Почему??!!

Автор: kult 21.3.2009, 17:33

Да потому,что ББ,это не просто бессмысленный набор упражнений,типа бери больше,толкай выше. Это обдуманный тренинг со сплитами,программами и т.д.и т.п.

Автор: WinsCreator 21.3.2009, 17:35

Ок. Вот я как раз через полчаса иду на тренировку. Какие упражнения вы мне посоветуете делать,в какой последовательности,с каким отягощением,сколько раз?

Автор: kult 21.3.2009, 17:49

В этой теме на первой странице все есть

Автор: HeiSt 21.3.2009, 17:49

Попробуй вот такую прогу:
Разводка в стороны с гантелями 3*20
Разводка гантелями в наклоне 3*20 в суперсете с подъемами перед собой с гантелями 3*20
Тяга к подбородку 3*15 в трисете с жимом гантелями 3*15 и жимом штанги из-за головы 3*10
шраги с гантелями в мегасете с шрагами со штангой и подъемами перед собой на наклонной скамье и тягой нижнего блока с прямой рукоятью к груди (все 2*100)
жим гантелей лежа в супергипермегаультрасете с разводкой на скамье с гантелями, кроссовером, жимом лежа, жимом гантелей на наклонной, разводкой в пек-деке (все 4*30)
подъем на биц со штангой стоя 3*20
подъем гантелей на биц стоя 4*15
подъем гантелей на наклонной скамье 2*30
концентрированный подъем на биц 4*50
подъем на биц на верхних блоках 4*100
молот 6*10
подъемы Зоттмана 5*70
Подъем штанги обратным зватом 3*90
подтягивания узким обратным хватом 3*40
жим лежа узким хватом в супепуперультрамегагигагиперсете с отжимания на брусьях, жим книзу, жим на верхнем блоке из-за головы, жим книзу одной рукой, жим из-за головы с гантелей, концентрированы жим гантелей (все 3*40)
стяновая тяга 9*5
гиперэкстензии 4*100
подтягивания широким в суперсете с тягой верхнегоблока за голову 8*10
тяга гантели в суперсете с тягой нижнего блока 3*20
тяга штанги в трисете с тягой Т-грифа и тягой книзу на блоке прямыми руками 4*10
присед с гипермега(ну вы меня кароч поняли)сете с гакк-приседами, приседами со штангой на груди, жимом ногами, глубокими приседами с опоры, разгибаниями и сгибаниями ног (все 10*20)
икры на твое усмотрение
желаю удачи

Автор: kult 21.3.2009, 17:51

З.Ы. Все должно делаться в том порядке,в котором написанно.

Автор: WinsCreator 21.3.2009, 17:53

[quote name='HeiSt' date='21.3.2009, 8:49' post='47069']
Попробуй вот такую прогу:
Издваться изволите над ламером в этой области?!!

Автор: kult 21.3.2009, 17:56

Имел в виду первую страницу этой темы,а не пост Хейса

Автор: WinsCreator 21.3.2009, 17:56

Спасибо,но я уже говорил,что мне трицепсы надо привести в норму,потому как я даже подтягивание на блоке 2 раза чисто сделать не могу,а в перечисленных упражнения на первой странице я что-то занятия для них не наблюдаю...

Автор: kult 21.3.2009, 18:01

Во всех жимах работает трицепс,особенно в жиме лежа и если я не ошибаюсь,там есть французкий жим,это упр.на трицепс.

Автор: ДАЛЫР 21.3.2009, 18:11

Согласен!На сцене очередной терминатор!

Автор: WinsCreator 21.3.2009, 22:14

На сегодняшней тренировке: (делал с весом,с которым могу работать без особого напряжения)
1- Жим ногами 3*МАХ (42 раза) с отячгением 30 кг
2- Жим лежа 3*12 вес 30 кг
3- Французкий жим 3*7 вес 20 кг
4- Разводка гантелей лежа 3*12 (гантели по 8 кг)
5- Тяга блока за голову 3*17 вес 35 кг
6- Тяга блока на грудь 3*12 вес 35 кг
7- Сгибание рук со штангой стоя 3*12 вес 25 кг
8- Гиперэкстензия 3*МАХ (10 раз) с отягчением 10 кг
9- Беговая дорожка - 20 минут.

Автор: Immortal79 22.3.2009, 10:25

1. Ну... добавить ПЛЕЧИ и упорядочить, чтобы последовательности жим-француз-разводка не встречались - и МОЙ вариант получиццо. А ОЧЕРЕДНОСТЬ выполнения - там тоже не от фонаря взята.
2. А совсем без напряга - тоже не гут. Растим постепенно веса. Рекордить пока не нужно, конешно... Но и не потеть - тоже не гут.

Автор: WinsCreator 22.3.2009, 14:37

Понятно. А упражнения на сгибание ног на тренажере сидя и лежа? Тяга через верхний и нижний блоки как? Двумя руками? И какие именно упражнения на плечи?

Автор: Immortal79 22.3.2009, 15:10

1 ДА
2 ДА
3 Жим с груди стоя Тяга штанги к подбородку Там написано ТАК

Автор: WinsCreator 22.3.2009, 17:40

Простите,а тяга штанги стоя к подбородку - какой хват имеется ввиду? Ладони вниз,или вверх. Там в тренажерке очень редко от кого можно добиться ответа - как делать,и т.д.

Автор: Tepma 22.3.2009, 17:44

Вниз

Автор: Nickle 22.3.2009, 18:46

а ты попробуй взять штангу ладонями вверх и притянуть ее стоя к подбородку.. так ради интереса спортивного...

Автор: kult 22.3.2009, 19:37

Винз,я вот не пойму,нафига ты отсебячину с тренингом придумываешь,ведь Иммортал все уже расписал так,как нужно.

Автор: WinsCreator 26.3.2009, 13:39

В отношении жима лежа - он делается быстро или медленно?

Автор: dmg 7.4.2009, 23:06

Что есть быстро, а что медленно? позитив, негатив, локаут?
или что?))
А вообще подход примерно в 40сек должен укладываться...=) Считай сам.

Автор: IL76 8.4.2009, 11:27

занимаюсь месяц, по Люберу. Фулбоди 3 раза в неделю. Пока не надоело. Надоело смотреть на людей, которые приходят в зал позаниматься всякой хернёй. То им не нравится, и другое не нравится, штанга это не клёва, гантельки это прикольно, если ещё и розовые, то вообще отпад. И ведь они чего то хотят от этого получить.

ЗЫ первые две недели было тяжко, непривычно. Потом чуть веса накинул, чтобы чувствовалось, что мышцы загружаются. Но веса конечно смешные пока))

Автор: Hipster 19.4.2009, 1:57

а стоит ли ходить больше двух раз в неделю, три или еще больше, если самочувствие при этом нормальное?

Автор: terexov81 19.4.2009, 2:19

стоит,есть четырехдневный сплит,мне нравится.

Автор: Messeer 19.4.2009, 2:57

И я работаю по 4-х дневному сплиту, прошлой весной вообще пятидневку практиковал.
А мой тренер 6-и дневный сплит юзает и ничё, живой и доволен.

Автор: Tepma 19.4.2009, 7:10

А если на массу работаеш больше 3 раз не стоит?

Автор: Hipster 19.4.2009, 15:58

а если именно фуллбоди и за тренировку все группы мышц?

Автор: dmg 19.4.2009, 15:59

А фуллбоди это нечто другое??

Автор: terexov81 19.4.2009, 16:02

Попробуй ходить просто через два дня,независимо от дня недели.(с фулбоди)


Два дня на востановление с твоими силовыми(думаю они небольшие?) достаточно.

Автор: Hipster 19.4.2009, 18:32

ну если я правильно понял, да, фуллбоди - это нагрузка на все группы мыщц за тренировку, а сплит - это всего на несколько, разве нет?

Автор: dmg 19.4.2009, 18:38

Угу.

Автор: MezoMorf 24.4.2009, 12:26

а можно програмку Лубера сюда запостить?

Автор: Immortal79 24.4.2009, 12:41

Нагугли и скачай ВСЮ книжку. полезнее будет.

Автор: Sbozzz 31.5.2009, 21:41

Парни а можно эту программу не 2 раза а 3 в неделю делать?Результаты не упадут?

Автор: redberret 31.5.2009, 21:44

Во время отдыха мышцы растут, а не во время тренировок...

Автор: Sbozzz 31.5.2009, 21:51

В общем лучше не надо?А может её на 3 дня разбить?

Автор: Sbozzz 1.6.2009, 15:07

Что-то много упражнений сразу,сегодня попробовал сделал жим лёжа,бицепс,разводку гантелей(кое-как) и пресс.
И уже устал шо пипец.Если 12 упражнений-это дофига,т.к. если ходить 3 дня неделю,а абонемент обычно на это рассчитан,то это тяжко.

Автор: dimcha 10.7.2009, 13:13

Здраствуйте! Начал заниматься совсем недавно, три раза в неделю. Подскажите пожалуста в какой последовательности нужно выполнять такие упражнения:
Отжимание на брусьях
Подтягивание широким хватом за голову
Тяга через верхний блок за голову
Жим лёжа
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом
Пресс

Автор: Messeer 10.7.2009, 13:58

1. СНАЧАЛА работай ту программу, что написана в самом начале этой темы.
2. Подтягивание широким хватом за голову и Тяга через верхний блок за голову - однозадачные упражнения, следует выбирать или то или то, ну или добивать подтягивания тягами (но с таким стажем НАХ перехлёсты)
3. ПРИСЕД забыл
4. СМОТРИ пункт 1.

Автор: ZverUGA 14.8.2009, 16:01

Поясните плиз по упражнениям
Тяга через верхний блок - правильно я понимаю - это сидя за голову?
Тяга через нижний блок-это тяга сидя к поясу?

У нас в зале нет тренажера для жима ногами. Можно ли заменить приседами?
Сгибание ног в тренажере - это лежа сгибаешь ноги?
За вопросы сильно не пинать

Автор: redberret 15.8.2009, 16:09

1) Сидя за голову или к груди.
2) Да
3) Даже лучше
4) Да

Автор: avul 2.9.2009, 13:27

Отличная тема! Спасибо тебе Immortal79! Сам я новичок, только начал заниматься по этой программе. С разминкой заминкой у меня уходит 1ч-20. Заметил в зале как тренера дают беспорядочный набор упражнений для новичков. вообще складывается такое ощущение что они тупа рубят деньги и отбивают всякое желание у людей продолжать занятия, может это так везде? .....

Автор: Brom2 3.9.2009, 13:48

У нас в зале нет блока - только разнообразные штанги и гантели. Скажите пожалуйста какие альтернативы могут быть у упражнений - Тяга через верхний блок и Тяга через нижний блок ?

Автор: Immortal79 3.9.2009, 13:53

Подтягивания - верхнему

Наклонная тяга (вариант - Т-тяга, тяга гантели в наклоне) - нижнему

Автор: terexov81 4.10.2009, 21:58

значит вот,в силу моего уебищного графика с одним выходным возможность заниматся появляется только один раз в неделю,то бишь в выходной день,воскресенье.
За основу беру данную программу,в первозданном виде,т.к не вижу смысла бить на сплит.
Отрабатываю данную прогу за час-двадцать,вместе с прессом,интенсивность-выше обычного,веса средние.
Думаю удастся сохранить свою форму....

Автор: MadDoctor 5.11.2009, 23:39

Не знаю поможет кому али нет, но для тех кто начинает дома заниматься могу предложить такую тренировочную программу с гантелями.
Сам по ней начинал и занимался 2 месяца:
1. Жим гантелей лежа - для груди
2. Жим гантелей сидя - плечи
3. Тяга гантелей в наклоне - спина
4. Подъемы на бицепс - ну собсна бицепс
5. Французский жим - трицепс
6. Приседания с гантелями в руках - ноги
7. Подъем на носки с гантелями в руках - икры
8 Пресс

Это у кого нет штанги и кто не может или не хочет начинать с зала. Сам когда то начинал именно так.
Веса для разных групп мышц могут быть разными. Если скажем на бицепс Вы поднимаете гантели по 6 кг, то для проработки ног данного веса может быть не достаточно. А накрутив еще 2-3 кило - будет самое оно. Поэтому наверное проще иметь несколько грифов с разными весами. Хотя можно скручивать и накручивать блинчики и на один гриф перед каждым упражнением.
Что касается разогрева связок и сухожилий, то ИМХО 1,5-2 месяца для этого за глаза. Но это мое ИМХО и в каждом случае надо смотреть по ситуации.
Для жима лежа используйте наклонную скамью. Если нет таковой и не можете по какой то причине купить, возьмите 3-4 табуретки поставьте вместе и вот Вам что то типа скамьи, но говорю сразу лучше все же купите нормальную скамью. Табуреток хватит на 3, максимум 4 первых месяца, когда и так все растет. Потом без скамьи уже тяжеловато, табуретки под наклон не поставить.

Автор: Сереня 7.11.2009, 12:34

Я вообще занимаюсь дома. Гантели, 2 штанги вес 140 кг., скамья, стойки, брусья. Нормально, росту пока.

Автор: robi_bo 8.11.2009, 20:18

Спасибо за тему! Мне 33, пошел заниматься всего полтора месяца назад, и начал именно с этой программы, продолжаю её (исключив одно упражнение на ноги, и чуть поменяв порядок выполнения), но у меня вот возник вопрос, а правильно ли я увеличиваю веса на некоторые упражнения? Приведу свои записи:

Упражнение - Вес начала занятий - Вес последнего занятия

Жим лежа - гриф (без блинов) - 20 кг (штанга)
Разводка - 4 - 9 (гантели)
Тяга через верхний блок - 25 - 50 (блок)
Тяга через нижний блок - 20 - 40 (блок)
Жим с груди стоя - гриф - 8 (штанга)
Тяга штанги к подбородку - 5 - 17,5 (штанга)
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом - 5 - 17,5 (штанга)
Французский жим лежа (заменил штангу на гантель) - 3 - 10 (гантель)
Гиперэкстензии
Пресс
Жим ногами 40 - 102,5

Вот так выполняю 2 раза в неделю (вторник - суббота). Меня интересует - стоит ли мне делать жим ногами, ведь мне его легко делать (даже 102.5 мне не трудно) - раскачаю себе ноги, а верх будет маленьким. Или стоит делать раз в неделю? А так же - жим штанги лежа дается мне крайне тяжело. Вчера увеличил вес до 20 (во вторник - 17.5) но делается очень, очень тяжело. Может стоит не увеличивать, так быстро, а увеличивать медленней, что б уверенно? Во общем, подскажите плиз...

Автор: Immortal79 8.11.2009, 22:30

1. Был рад помочь
2. Спешу уверить, для жимонога 102,5 - ОЧЕНЬ мало
3. Лучше медленней, что б уверенно... Но, признаться, для взрослого мужчины затруднения с 20-кой в ГЖЛ ранее в моей практике не встречалось...
Не знаю, как и реагировать

Автор: robi_bo 8.11.2009, 22:54

1. Спасибо
2. Так я всего месяц то, но тут дело в другом, нужно ли делать каждый день *когда хожу в спортзал* - раскачаю низ, а верх нет - стоит ли?
3 Ну вот так вот, как то... я тоже сам удивляюсь - первые 4 занятия вообще не мог поднять больше грифа, даже пытался повесить по 1.25 на каждую из сторон, и то не мог. С чем это связанно сам не пойму, смотрю, приходят хлюпики в зал, и то тягают по 30 *2 блина по 15*, а мне 20 тяжело, уже даже начинаю испытывать неудобство, даже стараюсь быстрее закончить жим лежа... Видимо что-то психологическое...

Автор: Immortal79 8.11.2009, 23:03

2. Так я про то, что не стоит боятся безобразно перекачать ноги жимом в сотку. не перекачаются они.
Жимоног по своей сути - вообще очень пустое упражнение.
Там что-то цепляццо начинает где-то... эдак... с... 250 (ну, так и быть, 200)

3. Терпение и труд.

Автор: avul 8.11.2009, 23:10

а мне даже очень это знакомо))) потому как сам еще два месяца назад на втором подходе, меня придавил гриф, мой друг до сих пор смеётся))) сейчас уже 3*12 40кг)) до этого год назад бросил курить, три месяца без капли алкоголя. Думаю что, из моего бывшего окружения ни кто бы не сделал жим лежа лучше чем я тогда

Автор: robi_bo 8.11.2009, 23:13

Понял, буду продолжать стараться, еще месяц, полтора, потом перейду с фулбоди на другую программу

Автор: Immortal79 8.11.2009, 23:24

Хотя, подумавши на досуге...
а как с обычными отжиганиями от пола?
Мож, ну его нах, этот жЫм?...

[в задумчивости]

Автор: robi_bo 8.11.2009, 23:34

Честно говоря не знаю, я как начал заниматься, то только по этой проге, дополнений не делал... Можно попробовать...

Автор: terexov81 9.11.2009, 0:12

Вот твоя проблемма кажется,тебе стыдно и ты стесняешься жать и мало времени проводишь за этим занятием,попробуй отжиматься,не плохая идея.

Автор: Gevorg 7.1.2010, 18:32

Не подскажете как понимать??
6. Упражнения выполняются (окромя пресса) в режиме 3-2*15-12
Тоесть 3 подхода по 15 раз или 3 похода по 12 раз? Разъясните пожалуйста
Перерыв между подходами лучше сколько минуту или полторы? А между упражнениями сколько делать перерыв?

Автор: terexov81 7.1.2010, 18:45

1. три-два подхода по 15ть- 12ть повторений.
2.Между тяжелыми подходами до 1.5мин, между легкими от 40ка секунд.
3.Минуту-две.



Как идут тренировки кстати? Успеваешь? Во сколько укладываешься по времени? Сколько в неделю занятий?

Автор: Gevorg 8.1.2010, 23:38

Дим привет.
Почти месяц хожу. Получается тренировка три дня отдых тренировка,чаще никак. По времени с учетом 1,5 минутного отдых около полутра часов. Вначале делаю пробежку минут на 12-15 затем приступаю к упражнениям.Первые занятия веса очень трудно дались. Старюсь питаться каждые три часа. Налегаю на каши,рис,картошку,творог,мясо,яйца,фрукты+коктейли протеиновые.Есть живот небольшой хочу скинуть.
Дим в итоге получается делаю три подхода по 15 затем два подхода по 12, в итоге 5 подходов?

Автор: terexov81 9.1.2010, 0:01

нет. 2-3 подхода.варьируешь в зависимости от упражнения.где то два.где то три.(вот Иммортал написал.а мне отдуваться...) И так же с подходами от 12ти до 15ти повторений.не больше.не меньше.

Автор: sema111.90 9.1.2010, 0:03

когда я первый раз в зал пришел, весил ~ 60 кг. при росте 180см., отжаться и 10-ти раз не мог
так вот жал я пустой гриф, но не стандартный весом 20 кг, а тонкий весом 10 кг через пару недель перешел на гриф 20 кг потм уже начал потихоньку добавлять, правда тогда бросил занятия из-за учебы и лени

тут еще дело может быть в слабых плечах...
отжимания на самом деле помогут, я бы дошел до 50 раз за подход, а потом бы брался за жим...

Автор: balance 25.2.2010, 17:48

Хочу узнать некоторые моменты по упражнениям из данного комплекса. Сам по нему занимаюсь. Сразу скажу, опыт мой невелик. Около 4 лет назад стабильно ходил в зал в течении года. А теперь начал только пол месяца назад.
1-В упражнении жим на 30 градусов - нужно ли разгибать руки в локтях или же держать их строго по 90 градусов и работать только грудными?
2- расскажите пожалуйста подробно, что такое сгибание ног в тренажёре и что такое жим ногами. По возможности с фотографиями тренажёров. Я делаю только одно из этих упражнений и то не знаю, правильно ли.
3- В упражнении французский жим нужно только сгибать локти? Или же плечи тоже двигаются дабы занести штангу ниже-дальше?
4-Для меня не желательны нагрузки на позвоночник. Из данного комплекса, как я понимаю, опасность для меня представляет жим стоя. Возможно ли его чем либо полноценно заменить? И какие ещё упражнения стоит заменить из за позвоночника?
5-В конце тренировки делаю ещё какое-нибудь упражнение, выбирая его по настроению и по принципу "что больше нравится". Последние разы например делаю на бицепс на скамье скотта. Стоит ли вообще после сбалансированного комплекса по мере остатка сил в конце делать что то по желанию?

Автор: Immortal79 25.2.2010, 18:03

1. Низнаю за жим. Я за разводку писал
2. У меня нет фотографий тренажеров. тока жены. сына и кота. Но они вряд ли помогут. Попробуйте ГУГЛ.
3. Только локти
4. Насколько серьезны проблемы с позвоночником и каков рабочий вес в стоячем жиме?
5. Наздоровье. Любое движение - полезно.

Автор: Messeer 25.2.2010, 18:11

Сгибания ног лёжа


Сгибания ног сидя


Жим ногами под 45 градусов

Автор: balance 25.2.2010, 18:29

Я выразился не правильно. Разводка. Она же делается не с прямыми руками, а с согнутыми? Или же с прямыми?

Киста центрального канала спинного мозга. Врач сказал что это офигенно серьёзно. Точечный удар в нужное место или хорошее падение на спину, по его словам, может привести к параличу или даже летальному исходу=( Жму стоя 20кг 2по12

Автор: terexov81 25.2.2010, 18:34

...с таким диагнозом не искал бы ты себе советчиков из интернета....

Автор: balance 25.2.2010, 18:34

Спасибо. Вобщем я делал жим ногами под 45. Из первых двух вариантов, изображенных на картинке, как я понимаю, нужно выбрать один?

Автор: Immortal79 25.2.2010, 18:37

Разводку делать со слегка согнутыми руками.
Угол во время движения неменяется. То есть, фазы "дожима" быть не должно.

По позвоночнику - согласен с Тереховым № 81. Хотя.. с двадцаткой Я бы все-таки пожал стоя.
Но это - не рекомендация. Это про МЕНЯ.

Автор: balance 25.2.2010, 18:40

да Бог с ним с диагнозом. Во-первых я думаю что врач преувеличивает, я работал уже долгое время грузчиком и в зале занимался год с этим диагнозом. И ничего. В любом случае советчиков я ищу не по диагнозу а по тому, каким образом снять нагрузки с позвоночника.

Автор: Messeer 25.2.2010, 18:41

Первый вариант есть практически во всех залах.
Второй вариант в жизни не встречал, но, грят, бывает
Второй вариант удобнее и физиологичнее, но ... не видал в природе.
Цель у обоих станков одинаковая.

Автор: balance 25.2.2010, 18:49

Ну допустим, что 20 пожму. Ну в идеале то веса расти должны)) А позвоночник нагружать нельзя. Так можно жим стоя заменить чем то?

Автор: Immortal79 25.2.2010, 18:50

Да.
Махами в стороны.
Попеременным подъемом гантелей фпиред.

Автор: balance 25.2.2010, 18:54

Оба этих упражнения в комплексе заменят жим стоя или же какое то одно из них на выбор?

Автор: Immortal79 25.2.2010, 19:02

Можно обои.
Так комплекснее

Автор: balance 25.2.2010, 19:04

ясно. Всем спасибо за советы

Автор: Artifex 27.5.2011, 1:31

Добрый день. Стоит ли подключать к программе бег? Да, нет, до, после, или чередовать дни?

Автор: Матти 27.5.2011, 1:42

К какой программе ?

Автор: Artifex 27.5.2011, 1:46

Иммортала. Его тема вроде.

Автор: Матти 27.5.2011, 2:00

Ясненько...
Бег как и другая спортивная активность... должна быть неотемлимой частью прогресса! А вот как и сколько бегать... когда и с какой интенсивностью... вот что нужно понимать !
Посмотри темы про бег... И используй бег по назначению.... согласно планам своего желаемого прогресса !

Автор: Ether 19.8.2011, 20:41

Какова должна быть пауза между упражнениями?

Автор: Мотя 19.8.2011, 20:51

Ether, между какими упражнениями? между разными во время тренировки? да как и между сетов, можно чуть побольше

Автор: Ether 25.8.2011, 16:14

Между подходами. Минуты две нормально?

Автор: sever 15.9.2011, 20:11

Может не ветку ветку.Сорри
Говорят красиво.Вот и хотелось бы узнать ваше мнение
Дело в том, что я живу в отдаленном поселке.Тренеров действительно нет.
Тренажеры и те с железа подручного.
Но можно ли воспользоваться таким курсом?
http://muscul.info/forum/go.php?http://video.rutube.ru/286a4b7c007c136ac41abe0f59cef844

Автор: prof7209 15.9.2011, 20:38

очень быстрый рост мышц??? indeed???
з.ы. я бы забанил автора навечно

Автор: IchTuDirWeh 15.9.2011, 21:25

ну да, за 70-80 дней будешь пипец бодибилдером, что все завидовать будут.

Аффтор: это бессмысленная трата денег.

Автор: FR33z 3.11.2011, 21:06

http://muscul.info/forum/go.php?http://sportswiki.ru/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85 и кому в итоге верить? Две абсолютно разные программы для новичков, только от товарища имотрала мне кажется полным бредом. Почему?

Автор: Almegro1980 3.11.2011, 22:20

до 2 минут делай паузы будет норм . если только начал заниматься особо не заморачивайся с этим . лучше удели внимание питанию и сну .

Автор: prof7209 4.11.2011, 8:34

1. никому
2. тебе кажется
3. хз
по поводу того ресурса - читал, есть интересные моменты, но также бредятины типа жим +25 кг за два месяца, чудо книги и чудо методики, самая лучшая в мире программа...поэтому смотри пункт №1

Автор: chekist 4.11.2011, 23:07

FR33z Импортал поделился своим опытом. Бб достаточно индивидуальный спорт. Пробуй что хочешь, а потом от полученных результатов придешь к тому, что более подходит для тебя. Главное придерживаться основных принципов.

Автор: Almegro1980 4.11.2011, 23:16

согласен на 100 % я знаю пацанчика он на тренировках делал все что видел убивался по полной . и при этом неплохо вырос даже очень неплохо . вот такое дано не каждому . так что каждый должен найти свое

Автор: Star4e 1.9.2012, 19:14

вот такие программы случайно встретил на сайте сайт.ру для новичков и силовая (знатоки, думаю дадут адекватную оценку)

Автор: prof7209 1.9.2012, 21:27

удалил ссылки...как бы реклама магазина
программы посмотрел, красиво нарисовано всё, тренироваться так не нужно, особенно новичкам.

Автор: Star4e 1.9.2012, 21:48

значит правильно......я сам удивлен был - магазинщики и те туда же - советы давать ..... хотя признаюсь - хоть и составил что-то для себя на 2 дня в неделю - сомнения гложут......хотя мне проще - возраст и генотип позволяют заниматься для удовольствия

Автор: prof7209 1.9.2012, 22:07

Когда в комплексе упражнений рекомендуют жим из-за головы, тягу за голову, французкий жим для новичков - это нужно приравнивать к преступлению считаю

Автор: h1gh 2.9.2012, 8:44

французский жим то опять чем не угодил? ну я понимаю что ты не любишь это упражнение, но это не повод всем отсоветовать его

Автор: prof7209 2.9.2012, 8:58

честно не понимаю чего новичку французом французить

Автор: h1gh 2.9.2012, 10:17

трыцепс

Автор: Dmitriy 2.9.2012, 11:56

Честно сказать никогда не испытывал дискомфорта при исполнении этих упражнений, хотя и веса не совсем маленькие.

Автор: prof7209 12.9.2012, 5:49

http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=3651&view=findpost&p=75399
Не для спора, просто тему перечитывал...Хорошо что сейчас всё хорошо!

Автор: RusL1k 16.9.2012, 20:06

Спасибо за тему.
Только я не заметил что программа расчитана для двух раз в неделю Занимался по ней три раза в неделю, в течении 2-х недель.
Вопрос: можно ли продолжать заниматься по ней три раза в неделю? или может быть отредактировать ее?

Автор: redberret 16.9.2012, 20:23

3 раза в неделю приведет к перетренированности.

Автор: RusL1k 17.9.2012, 13:00

хорошо, буду тренироваться 2 раза в неделю.
Сейчас я на сушке, хочу убрать живот, чтобы был виден пресс низкоуглеводная диета. 18 лет, рост 183см, вес 79.
Бегаю сразу после тренировки 30 минут ( каждую тренировку увеличиваю длительность бега).
Вопросы:
1) бегать лучше после тренировки или в отдельные дни? (пульс держу ~130)
2) какой перерыв должен быть между подходами и упражнениями? (все упражнения делаю 3x15)

Автор: h1gh 17.9.2012, 13:07

2 раза для сушки мало
и после и в отдельные
около минуты

Автор: RusL1k 17.9.2012, 17:17

Спасибо. Посоветуй по какой программе тогда заниматься?

Автор: LINZ 17.9.2012, 17:28

бери любую и занимайся с высокой интенсивностью, 4х15 например в каждом упражнении

Автор: h1gh 17.9.2012, 17:54

ты новичок?

Автор: RusL1k 17.9.2012, 19:10

да новичок

Автор: redberret 17.9.2012, 21:36

Попробуй ещё такую вещь- бег или ходьба в умеренном темпе перед тренировкой минут 20, чтобы запустить жиросжигание. А всю тренировку будешь его поддерживать высокой интенсивностью и малым временем отдыха.

Автор: RusL1k 17.9.2012, 21:55

спасибо. эта программа подойдет?
http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=3559&view=findpost&p=69036

Автор: redberret 17.9.2012, 22:03

Никогда мне не нравилось тянуть сразу после приседа или приседать сразу после тяги.

Автор: RusL1k 17.9.2012, 22:26

что можешь посоветовать?

Автор: redberret 17.9.2012, 23:05

Приседать и тянуть через тренировку, то есть если присед в понедельник, то тяга в пятницу. А за выходные больше спать на пару часов, чтобы к понедельнику опять восстановиться и нормально приседать. Хотя если у меня тяжелая тяга, я могу сдвинуть присед на вторник.

Вот программа друга, он как раз сушится. Хотя если честно, она мне не нравится. Я трицепс и плечи качаю с грудью, бицепс со спиной, трапеции тоже можно со спиной качать. И у него слишком много пресса.

1. Спина, трицепс
1) Становая тяга 4х20
2) Тяга блока за спину 3х15
3) Тяга гантелей к животу 3х15
4) Брусья 3х10-12
5) Разгибания рук в блоке 3х15
6) Подъемы туловища на наклонной 3х15
7) Подъемы ног вися/лежа 3х15
8) Боковой пресс 3х15

2. Грудь, бицепс
1) Жим 4x15
2) Жим гантелей лежа на наклонной 3х15
2) Разводка гантелей лежа на наклонной 3х15
2) Пуловеры 3x20 повторений
3) Сгибание рук стоя 3х15
3) Сгибание рук на скамье 3х15
4) Молоток сидя 3х15
5) Подъемы туловища на наклонной 3х15
6) Подъемы ног вися/лежа 3х15
7) Боковой пресс 3х15


3. Ноги, плечи, трапеция
1) Приседания 4х15-20
2) Сгибание ног 3х15
3) Разгибание ног 3х15
4) Икры 3х20
5) Жим стоя пустой гриф широким хватом 4х20
6) Тяга штанги к подбородку 3х15
7) Шраги 3х20
8) Подъемы туловища на наклонной 3х15
9) Подъемы ног вися/лежа 3х15
10) Боковой пресс 3х15

Автор: RusL1k 17.9.2012, 23:46

Спасибо, попробуем со следующей тренировки)
"Икры" подразумевают подъем на носок одной ногой?

Автор: redberret 18.9.2012, 0:19

В зале присутствует тренажер для подъемов на носки стоя. Каким образом икры качать особой разницы нет, кому как нравится.

Автор: h1gh 18.9.2012, 7:40

тогда фул боди 3 раза в неделю, не надо делать сплит который написан выше
не надо бегать перед тренировкой, только после
фулбоди это что-то типо того что в начале темы, например:

Жим лежа\жим на наклонной (чередовать через тренировку)
Бабочка
Тяга через верхний блок
Тяга через нижний блок
Жим гантелей сидя
Тяга штанги к подбородку (средним хватом)
Жим ногами
Сгибание ног в тренажере
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом/Французский жим лежа (чередовать через тренировку)
Гиперэкстензии
Пресс
Кардио от 30 минут

Автор: redberret 18.9.2012, 8:26

h1gh, фулл боди 3 раза в неделю загнешься просто. И почему не надо бегать до тренировки?

Автор: h1gh 18.9.2012, 8:30

что за бред? почти все новички так делают, потому что у них смешные веса и им надо наработать технику
потому что смысла нет. на сушке и так сил нет, а ты их потратишь до тренировки силовой

Автор: redberret 18.9.2012, 8:38

Аэробной нагрузкой ты запустишь процесс жиросжигания, который будешь поддерживать на тренировке. А 3 раза в неделю делать одно и тоже- перебор. Мое мнение.

Автор: h1gh 18.9.2012, 8:54

ничего ты там не запустишь)) че за фигня?)) ты гликоген пожжешь который нужен на силовую
перебор для тех кто уже давно занимается, для новичка - само то

Автор: redberret 18.9.2012, 9:17

Вечером попытаюсь найти информацию по поводу бега перед треной.
По поводу фуллбоди 3 раза в неделю- есть только один способ это проверить
RusL1k, выживешь- дай знать

Автор: RusL1k 18.9.2012, 10:22

В начале темы же написано что по этой программе 2 раза в неделю нужно заниматься.
Альтернативы больше нету?

Автор: h1gh 18.9.2012, 10:38

на сушке 2 раза это мало, 3 будет нормально

Автор: Davidov 19.9.2012, 9:11

Для начала, хочу поблагодарить автора и за тему и за программу, долго не мог собраться с мыслями и начать нормально заниматься в зале, но с этой программой "для новичка" все стало проще и понятнее, надеюсь, что благодаря ей наконец-то удасться войти в нормальный рабочий ритм и увидеть какие-то результаты.
У меня есть пара вопросов, прошу дать ответ:
1) В какой последовательности стоит выполнять упражнения, и существенно ли это вообще;
2) Какой длительности должны быть перерывы м/у подходами/упражнениями;
3) Как подбирать првильный вес для начала занятий, если мне сложно уже в первом подходе, то я не могу выполнить все повторения в последнем и наоборот, если, хоть и через силу, но удается выполнить все повторения в последнем подходе, то в первом кажется, что подобран слишком маленький вес - как поступить;
4)Что такое заминка и что в неё должно входить + как правильно разминаться, я сейчас бегаю в спокойном ритме по 10 минут - разогреюсь и иду в зал, нужно ли делать еще растяжку или что-то другое;
5)Если есть лишний жир, помогут ли занятия по этой программе как-то от него избавиться или сначала следует убрать лишний вес , а потом приступить к занятиям по этой программе.

Понимаю, что вопросов много, заранее спасибо всем за ответы.

Автор: h1gh 19.9.2012, 11:01

1) последовательность та, какая есть в 1 посте
2) м\у подходами 1-2 минуты, также между упражнениями
3) в первом-втором берем вес чуть поменьше, последний подход самый тяжелый
4) не надо бегать 10 минут. просто покрутить всем чем можно
5) если его немного, при правильном питании он может и уйти

Автор: Davidov 19.9.2012, 12:23

Я правильно понял, что можно в третьем подходе увеличивать вес ?
+ После выполнения части программы после выполнения упражнения я испытываю сильную утомленность, даже будто подташнивает, это нормально, может следует что-то пить для восполнения энергии, что вообще следует использовать на ранних этапах из спортпита ?

Автор: Droock 19.9.2012, 12:55

А за сколько до тренировки ты ешь?

Автор: h1gh 19.9.2012, 14:19

кушай за час до тренировки, на тренировке пей воду
можно пить протеин перед тренировкой минут за 15-20, на тренировке можно пить изотонические напитки, либо че нить с быстрыми углеводами, после тренировки гейнер или протеин
увеличивать вес надо

Автор: Davidov 19.9.2012, 14:48

Во вторник поел часа за 2 до тренировки, но очень скудно, питание - это вообще головная боль, нормально питаться на работе невозможно, обед в час, а после этого практически ничего не ем. Как выкручиваться в такой ситуации, что можно съесть так чтоб быстро и с толком.

Автор: LINZ 19.9.2012, 15:12

если ты не наедаешь 2 г белка и 4-5 г углеводов на 1 кг своего веса, то ничего у тебя не получится. Чтоб быстро и с толком, если не получаеццо носить с собой контейнеры с хавкой, мути с собой гейнеры и протеины в жидком виде в бутылках

Автор: Davidov 19.9.2012, 17:20

Так наедать такое количество надо за час до тренировки или за весь день, а в спортивном протеине содержатся углеводы или только белок?

Автор: redberret 19.9.2012, 17:40

За час... Попробовал представить
Это за день. Протеины разные бывают, надо смотреть состав. Больше всего углей в мультикомплексных, на сколько я помню.

Автор: RusL1k 19.9.2012, 18:02

Бабочка - сведение рук в тренажере?

Автор: Droock 19.9.2012, 18:04

В день эта норма.
Протеин с углеводами называется гейнером.

Автор: McKoy 19.9.2012, 23:49

Протеин с сахаром называется гейнером ))

Автор: Droock 20.9.2012, 7:50

Даёшь гоголь-моголь...

Автор: h1gh 20.9.2012, 13:35

да

Автор: prof7209 24.9.2012, 10:47

"Думай 2", Стюарт МакРоберт.
Часть II: Принципы методики.
9. Упражнения и техника

Автор: Самуэль 7.10.2012, 19:44

Доброго всем времени суток! Собираюсь начинать по указанной программе. Скажите пожалуйста по пункту 4 аэробика, бег, плавание. С этим как быть дабы не перегрузить организм.
Бег или плавание или же и бег и плавание просто в разные дни? Аэробика или вело?
Заниматся собираюсь вторник/пятница. В какие дни удобнее заниматься пунктом 4???
Где можно почитать об этом потому как бег бегу рознь.
Спасибо.

Автор: Саша 8.10.2012, 14:38

Это на выбор и без фанатизма. Кому что нравится. Я бы, например, для себя, выбрал дорожку и бегал в умеренном темпе 10-15 минут. Перед тренировкой, чтобы разогреть организм. Вот и всё

Автор: McKoy 17.10.2012, 15:24

По своим ощущениям, могу сказать, что после тренировки в зале играть в теннис (большой) нормально, а наоборот еле живой. Стараюсь в теннис играть в свободный от тренировки день, что получается далеко не всегда, к сожалению.

Для разогрева организма в целом, кручу педали до тренировки 10 минут, если упражнения на ноги, разминаюсь греблей (2км около 9 минут), если на другие группы мышц.

Автор: Macho 13.12.2012, 12:25

Кто что думает вот об этом.

ССЫЛКА НА СТОРОННИЙ РЕСУРС
Стоит оно того или нет?

Автор: Саша 13.12.2012, 12:48

А что тут думать? Коммерческий проект, люди деньги зарабатывают...Будет результат или нет? У новичка он всегда будет, если соблюдать основные принципы...Что еще ты хочешь услышать? Если за треннинг готов платить, лучше найти тренера.

Автор: Droock 13.12.2012, 13:15

Мачо, а стаж занятий три чего?

Автор: Саша 13.12.2012, 14:00

Уверен, не ответит...

Автор: Macho 13.12.2012, 14:45

А вот и не прав.

Стаж больше. Просто хотел получить халявное участие в данной программе. Я его вобще уважаю. У него есть классная программа "Клиент готов"
Зря ссылку удалили

Автор: Droock 13.12.2012, 16:44

но так и не ответил

... и кого его то?

Автор: prof7209 13.12.2012, 16:58

Дмитрий Кононов наверное, у него на ю тубе ролики и статьи на атлете.ру


Становая на прямых в силовом варианте...походу с травматологом в доле

Автор: Саша 13.12.2012, 17:01

Нам подобные ссылки ни к чему. Рекламу тоже никто не проплачивал ...Хочешь - получай. Уважаешь - тем более. В принципе к вышесказанному больше добавить нечего. P.S Если честно, просто не понятно, как разговаривать с людьми, периодически появляющимися на сайте со своими ссылками и просьбами оценить тот или иной продукт.

Автор: Macho 13.12.2012, 17:35

Я просто получил халявное участие и получил . Там нужно зарегится, тебе придёт персональная ссылка. Найдёшь 5 человек, которые придут по этой программе и тебе придёт приглашение на бесплатное участие. Если после 17 декабря, то 900 рублей, дальше 5000 рублей.
Расскажу потом, что да как.

Автор: Саша 13.12.2012, 17:38

Спасибо конечно, но я думаю не стоит. Правила форума подобное не одобряют.

Автор: Одинн 13.12.2012, 20:32

Дело Мавроди живет)

Автор: Fromnewdream 4.6.2013, 10:43

Попробовал по заниматься по данной программе. По началу все шло нормально, но под конец тренировки, где то с подъема на бицепс( выполнял по порядку) появилась усталость и выполнить подходы с нормальным весом было нереально, также появилось некоторое чувство поскорее бы все это закончить, подскажите все ли я правильно сделал?

Автор: IchTuDirWeh 4.6.2013, 11:36

возьми меньший вес

Автор: Fromnewdream 4.6.2013, 15:37

Понятно, но возникает нюанс: при использовании меньших весов мышцы не забиваются и работы не чувствуется, а при большем весе не хватает сил на другие подходы и упражнения, как быть?

Автор: prof7209 4.6.2013, 16:23

Если я верно понял, то как и подавляющего большинства начинающих свой тренировочный путь, желание "убиться в хлам" на тренировке побеждает здравый смысл. Поясняю чего хочу сказать...Есть программа тренировок, её нужно сделать. Тоесть распределить силы и уложиться в разумные рамки по времени. Не нужно надрываться и делать через немогу, просто начни с умеренных весов. Пусть будет немного легко. Делай упражнения подчёркнуто замедленно. По мере приобретения тренированности можно добавлять веса, подходы, играть со временем отдыха между подходами и т.п. Не нужно пока ничего забивать и ждать жжения, просто учись управлять своими мышцами (нервно-мышечные связи налаживай). Нужно постепенно втягиваться в тренировки, так больше толку будет. Гончарова почитай на досуге http://muscul.info/forum/go.php?http://btrening.info/
з.ы. других авторов тоже почитай! (5х10 присед два раза в неделю это ад )

Автор: Fromnewdream 4.6.2013, 17:14

Надеюсь я тебя понял: веса умерить, силы рассчитать на всю тренировку. Отказа и пред отказанного состояния быть не должно?

Автор: prof7209 4.6.2013, 17:20

В последнем повторе изолированных упражнений пусть будет отказ, но аккуратный. В приседе, в жимах, в становой тяге отказ опасен. Тоесть можно получить травму как от перенапряжения, так и от снаряда.

Автор: Fromnewdream 4.6.2013, 17:26

Теперь вроде все понятно, спасибо за разъяснения