Оцените программу, цель - избавление от лишнего веса Опции

[OgreSwamp]

Приветствую.
Сначала немного о себе. Я занимался спртом (каратэ 10-13лет, борьба 13-16, тренажерный зал в обзей сложности лет 5, различные аэробные виды типа роликов, сноубординг). Года 3 не занимался ничем кроме сноубординга, но ввиду того, что выезды в горы только по 2-3 недели в год, то заплыл жирком основательно.
Прошлым летом занимался в зале, потом опять месяца 3 ничего не делал, но в принципе за 3 месяца немного привел себя в форму (ну 8 км пробежать могу). Абсолютным новичком себя не считаю, до полупрофи не тяну. Назовем меня "продолжающий"
Вес 88
Рост 178
Возраст 27

Итак цели в порядке убывания приоритетов:
1. Сбросить вес и придать рельеф мышцам. Особенно тружно сгоняется виз живота и бока.
2. Восстановить выносливость
3. Набрать массу для некоторых мышц (грудь, спина, плечи). Руки (кроме предплечий возможно) и ноги я считаю достаточными для себя.

Вот то, по чему я сейчас занимаюсь. Буду рад услышать обоснованную критику и изменить свою программу.

Перед каждой тренеровкой бег 1км со скоростью 13км/ч для разогрева (минут 5 выходит вроде)

Понедельник:
1) Подтягивания нормальным хватом (тренажер помогает, без помощи пока не могу) 12-10-8
2) Тяга штанги в наклоне 12-10-8
3) Гиперэкстензии 25-20-15
4) Жим лежа 12-10-8
5) Разводка 12-10-8
6) Жим гантелей лежа 12-10-8
7) Скручивания с поднятыми согнутыи ногами
8) Наклоны в стороны с отягощением


Среда:
1) Жим штанги сидя 12-10-8
2) Тяга штанги к груди 12-10-8
3) Подъем гантелей в стороны 12-10-8
4) Жим ногами на тренажере 15-12-12
5) Выпады со штангой 16-14-12
6) Подъем на носки сидя в тренажере 20-15-15
7) Полные скручивания
8) Обратные скручивания


Пятница:
1) Отжимания на брусьях 15-12-10
2) Французкий жим лежа 12-10-8
3) Разгибание руки назад в наклоне 12-10-8
4) Сгибание рук со штангой 12-10-8
5) Молотковые сгибания 12-10-8
6) Концентрированые сгибания 12-10-8
7) Сгибание запястий ладонями вверх 12-10-8
8) Сгибание запястий ладонями вниз 12-10-8
9) Гиперэкстензии 25-20-15
10) Боковые скручивания
11) Скручивания с поднятыми согнутыи ногами


С этой недели добавил пробежки по воскресеньям (8км сегодня)
Думал переходить на занятия понедельник-вторник, четверг-пятница. Чтобы все тело 2 раза в неделю прорабатывать.
Возможно добавится рэгби пару раз в неделю.

Питание:
Завтрак - овсянка с сухофруктами на молоке (full fat). Знаю, что лушче заменить на обезжиренное, но на вкус оно никакое ,)
Обеды - стараюсь рыбу + гарнир из риса/картошки либо пара бутербродов с красной рыбой и/или креветками. Раз-2 в неделю по будням в обед ем мясо/птицу. Йогурт в качестве десерта.
Ужины - примерно то-же что и в обед, но в очень небольших кол-вах
Плюс в обеды иногда ем салаты (что-нить типа листья алата, помидоры, олифковое масло)
Плюс фрукты стараюсь есть в течении дня (2-3-4 яблока/мандарина)

В субботу-воскресенье ем мясо, даже позволяю себе есть бекон, жареные яйца и жареные ирландские сосиски (достаточно жирные) Чтобы всю жизнь не превращать в тренеровку.
"Фармподдержкой" заниматься не буду.