Аксиомы силового тренинга, Кому лень работать "Мышью" Опции

[Жданов]

Мысли не мои чужой славы мне не надо.

В связи с тем, что здесь на сайте полно всякой информации относительно силового тренинга, а так же потому что людям лень двигать курсор, или они просто её не находят, в связи с чем возникает множество тем типа: "Оцените программу, Помогите составить программу" и т.д.
Естественно, разумные дополнения приветствуются.
И так начинаем.
Вне зависимости от того, зачем вы приходите в зал, где куча железа - стать большим и сильным или наоборот подтянуться и стать стройнее, либо просто поддерживать свою форму ВНИМАТЕЛЬНО читайте то что будет написано ниже.
Если ваш выбор пал на такой вид спорта как бодибилдинг, хотите вы этого или нет, вам придется смириться с тем, что в нем существуют правила, без соблюдения которых вы не добьетесь ровным счетом ничего, только потратите свое личное время зря, а то и еще хуже - поломаете себе чего-нибудь. Этакие аксиомы, как в геометрии, математике и т.д. Сразу оговорюсь углубляться в физиологию, строение мышечных тканей и другие подобные темы я не буду, т.к. если вы перечитаете кучу литературы, рано или поздно, вы все-равно придете к этому:
1. Приоритет многосуставных упражнений перед односуставными.
2. Правильная техника выполнения упражнений.
3. Правильное и сбалансированное питание.
4. Отдых и восстановление.

Приоритет многосуставных упражнений перед односуставными.
Многосуставные упражнения - те, которые задействуютодновременно много мышечных групп, эти упражнения выполняются с большим весом и высокой интенсивностью. В простонародии - БАЗОВЫЕ.
Сейчас многие скажут, что мол мне не нужны большие веса, у меня другие цели. На что я повторю, что какая бы у вас не была цель, базовое упражнение даже с небольшим весом намного эффективнее изолированного.
Базовые упражнения у нас следуюшие:
Приседания (поясница, бицепсы бедер, квадрицепсы)
Становая тяга (поясница, бицепсы бедер, квадрицепсы)
Жим ногами (бицепсы бедер, квадрицепсы)
Жим лежа (Грудные, дельты, трицепсы)
Жим стоя (дельты, трицепсы)
Тяга верхнего блока к груди (широчайшие, бицепсы)
Подтягивания (широчайшие, бицепсы)
Тяга штанги в наклоне (широчайшие, бицепсы)
Тяга на блоке к поясу (широчайшие, бицепсы)
Наибольший эффект достикается группировкой упражнений по принципу "Тяни-Толкай", т.е. мы группируем части тела согласно их относительным видам движений, например:
1-й день мы толкаем: грудь, дельты,трицепсы
2-й день мы тянем: спина, трапеции, бицепс.
3-й день: бедра, икры.
Трех дневная тренировка это не аксиома, а всего лишь вариант, можно тренироваться и два дня в неделю, и три в две недели. Главное в следующем:
а) На тренировке на одну группу мышц выполняем не более двух упражнений, за всю тренировку не больше пяти упражнений.
б) Длительность тренировки не более часа, лучше минут сорок.
в) Каждый подход выполняется до отказа.
г) Работать только со свободными весами, никаких тренажеров.
д) Количество подходов в упражнении 3 - 4, количество повторений в подходе 6 - 8, отдых м\у подходами мах. 3 минуты, м\у упражнениями мах. 5 минут.
Правильная техника выполнения упражнений.
Прежде чем переходить к серьезным тренировкам, нарабатывайте технику, выполнение базы с ошибками чревато травмами, и бессмысленным времяпрепровождением в зале.
Еще раз повторюсь, не зависимо от того, каких целей вы хотите добиться делайте базовые упражнения. Если ваша цель - мышечный рост: ешьте хорошо, если наоборот: сидите на высобелковой диете, если подготовка к пляжному сезону: чем пыхтеть над пресом и изоляцией на руки, тяните становую и приседайте.
Правильное и сбалансированное питание
Мышцам необходимо много кушать, иначе они вопреки всем вашим усилиям не будут расти.
В среднем на килограмм вашего тела в сутки вы должны потреблять - белка 2 грамма, углеводов 4 грамма. Что касается жиров, то их доля будет порядка 0.5 - 1 грамм, при условии, что вы откажетесь от повседневного употребления жареного, жирного и т.д. Отдавайте предпочтение вареному, пареному, печеному. Вы никогда не привысите необходимую долю жиров если отдадите предпочтение нежирным мясу, рыбе, творогу, кисломолочным продуктам. Есть нужно около шести раз в день, в дни отдыха равными порциями, в тренировочные 45% белков и углеводов должны приходиться на первые 2 - 3 часа после тренировки, обычно это прием пищи сразу (5 -15 минут) после тренировки и через 2 - 2.5 часа после тренировки. Выкиньте из головы советы типа: не есть углеводы после 16-00, вам нужно восполнить затраты, организму, и если вы не привышаете необходимый вам калорраж, то можете спокойноесть и за час до сна. Не забывайте закрывать углеводное (сразу после тренировки, а не через 40 минут) и белковые (04-00 утра) окна. В первом случае это примерно 80 грамм углеводов, во втором 20 -30 грамм белка. Есл неудается получать все необходимое из обычной пищи (всякое бывает), используйте белково-углеводные смеси, 1 - 2 раза в день коктелем можно заменить обычную еду.
Отдых и восстановление
Лучший вид отдыха, для человека занимающегося бодибидингом, это сон. Спите минимум восемь часов, а кто может больше, спите больше.
Вот на этом и все пожалуй.

АВТОР a-lloyd

[Серый]

Не сочтите за флуд. Лазил в инете наткнулся на статейку, долго листал наш форум не знал куда пристроить. Жданов не против если к твоим аксиомам поставлю ???
Тема неоднократно поднималась, но остаеться востребована до сих пор , так что пускай заодно и это прочитают вопросов может меньше будет , да и в мыслях порядок появится.
Материалы взял отсюда
З.Ы. В теме прослеживаеться(на мой взгляд) некоторого рода холодное отношение к культуризму, но все же рекомендую прочитать глядя не на контекст, а на контент.



Письмо: Алексей, как связаны рост мышц и рост силы? Ведь не секрет, что встречаются люди достаточно худощавые, но очень сильные. Объясните, пожалуйста, этот феномен.
Ответ: Совершенно верно, такое встречается и очень часто.

А все дело в том, что физическая сила человека определяется не объемом мышц!

Я впервые столкнулся с этим феноменом на соревнованиях по вольной борьбе, когда в поединке на ковре встречались культуристы и борцы. Борцы жилистые и сухие, а культуристы налитые мышцами, с огромные бицепсы, внушающие уважение одним своим видом. Т.е. в целом, культуристы смотрелись намного сильнее борцов. Но, фактически оказались намного слабее. Борцы мотали их по ковру как щепку.

Да и в любом зале есть такие ребята - внешне огромные, прямо скажем гиганты, они поднимают штанги очень скромного веса.

То, что физическая сила не зависит от объема мышц доказал еще Александр Засс (Железный Самсон), знаменитый русский атлет. При весе 67 кг он вытворял буквально чудеса на арене цирка. Он говорил: "крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот - признаком хорошего пищеварения". Вся сила заключается в сухожилиях. Сам он наращивал мышцы только для того, чтобы иметь "товарный вид" для своих выступлений в цирке. Уж слишком был необычен вид щуплого человека, разрывающего цепи руками и грудью, сгибающего о колено толстенные пруты, пробивающего гвоздем две доски одним ударом кулака. В цирке это казалось подставой. Поэтому Александр Засс был вынужден, по требованию владельца цирка, нарастить свою мышечную массу до 80 кг. Невероятная сила, которую развил у себя Александр Засс, была проверена в более чем экстремальных условиях - во время 1-ой мировой войны он изможденным попал в плен к австрийцам, был жестко избит, заключен в подвал крепости и прикован цепями к стене. В первую же ночь он разорвал цепи, выломал решетку и сбежал.

А все объясняется просто. Культурист, выполняя упражнение, совершает движение, состоящие из трех фаз: позитивная фаза (подъем тяжести), короткая фаза замедления и остановки, негативная фаза (опускание). Как правило все культуристы зацикливаются на позитивной, реже на негативной фазе, т.е. фазах, когда и идет рост мышц. Но все они упускают из вида фазу отсутствия движения - изометрическую фазу. А между тем, именно эта фаза и наращивает силу.

Сила человека определяется не мышцами, а сухожилиями. Сухожилия - это несокращающейся части мышц, которая крепит собственно саму сокращающуюся мышцу к кости.

Именно поэтому для развития силы рекомендуется работать с большими весами: при такой нагрузке движение очень сильно замедляется и приближается к изометрическому (спортсмен, приседающий со штангой в 60 кг, выполняет движение в несколько раз быстрее, чем человек, приседающий со штангой в 300 кг), в результате сухожилия укрепляются и физическая сила человека возрастает.

Идеальными для роста силы являются изометрические упражнения - упражнения, когда нет возможности никакого движения - например, если вы упретесь в стену и попытаетесь ее сдвинуть с места, то вы как раз и будете тренировать силу с помощью изометрического упражнения. Я считаю изометрические упражнения необходимой частью тренировочной нагрузки и поэтому часть этих упражнений привел в своей книге "Школа своего тела".



Фалеев Алексей, telo_for_you@mail.ru

[muravey]

Но кроме всего этого тренировать надо не только мышци, связки но и ЦНС потомучто сила по мимо двух первых состовляющих зависит от частоты нервного импульса.

[Серый]

Но кроме всего этого тренировать надо не только мышци, связки но и ЦНС потомучто сила по мимо двух первых состовляющих зависит от частоты нервного импульса.

Да это безусловно. Я даже не представляю гипотетически сколько могут выжать средне накачанные мышцы. если предположить что линия импульса от ЦНС до нерва сокращающего мышцу имеет абсолютную проходимость. А сам импульс будет достаточно мощным теперь сразу становиться понятно почему человек в экстренных ситуациях делает феноменальные вещи. Просто в этот момент мозгом вырабатывается импульс силой и частотой в несколько раз превышающей рабочий импульс(т.е. тот который вырабатываеться в обычном режиме)
Очень жаль что некоторые бодибилдеры не обращают внимание на силовую сторону тренинга, поскольку их основная цель масса. Ну как говорится каждому свое.

[Жданов]

Не сочтите за флуд. Лазил в инете наткнулся на статейку, долго листал наш форум не знал куда пристроить. Жданов не против если к твоим аксиомам поставлю ???
Тема неоднократно поднималась, но остаеться востребована до сих пор , так что пускай заодно и это прочитают вопросов может меньше будет , да и в мыслях порядок появится.
Материалы взял отсюда

Фалеев еще один отморозок, написал херню и рад.
Химик, а МакРоба обсирает, куда ему до великого из величайших.

[Серый]

Во всей этой куче мнений так трудно найти объективную точку зрения....

[Mich]

Звиняйте, не хотел лепить новую тему, может здесь к месту будет... в "аксиомах" есть основа тренинга, но я не нашёл на форуме ничего о подготовке к соревнованиям. Приятель мой не имеет тырнета, 6 лет занимается, сейчас готовится к своим вторым соревнованиям. Может кто поделится опытом своей подготовки (сушка, питание), что б подойти к часу "Х" в нужной форме?

[Серый]

Мне захотелось все таки расставить все точки над "I" , а то иной раз спросишь вроде опытного парня, качка, вроде не первый год занимается а он такое иногда сморозит хоть стой хоть падай,

Вопрос мой касается именно количества повторений во время сета, мне надоело слепо верить в то что написано в книгах по качу, там редко объясняют на пальцах теорию гипертрофии мышечного волокна, меня заинтересовал этот вопрос и я захотел разобраться в нем более детально, Итак скачал туеву хучу литературы по миологии из Великого и Могучего и сел за изучение, собственно по этому давно не появлялся на форуме, итак можете мне объяснить почему необходимо делать 8-12 повторений для массы а 4-7 для силы? Почему это количество не сильно растит массу в сравнении с вилкой 8-12. Все советуют но никто не может объяснить, далее как организм определяет каким волокном ему следует работать? Что произойдет внутри мышц если вы возьмётесь за гриф штанги с вашим рабочем весом и начнете плавно прибавлять усилие??? Вы хоть раз отвечали себе на эти вопросы?

Короче все вопросы теории можете обсуждать здесь а я пока приведу малую часть того что для себя нашел Точнее это все уже знал, но разобрался так сказать в деталях.

На вилке 1-3 повторений мы тренируем ЦНС ,на этой вилке тренируется мобилизация моторных единиц, масса почти не растет так как гликоген до тратиться до критической отметки и не зачем увеличивать объемы для его хранения, Логично? Думаю да.

В диапазоне 4-7 растет сила, от чего у нас зависит сила? Давний вопрос, один из первых, которых я задал миру, когда пришел в Железный спорт. Сила зависит от:

1. Количества мышечных волокон

2. Поперечное сечение волокна

3. Сила и частота импульса ЦНС

4. место крепления мышци к надкостнице(рычажность)

5. мобилизация моторных единиц(проводимость нейромедиаторов, способность мышци мобилизовываться в короткий срок и активизация большего числа волокон одновременно, вроде понятно объяснил…)

На рычажность мы влиять не можем и на количество волокон и соотношение белых и красных так как они устанавливаются с рождения , остаётся 3 пункта.

Итак 1-3 повтора тренируют 3 и 5 пункт этого списка. Но не оказывает никакого влияния на Массу и объемы мышцы уже объяснил почему.

Вилка 4-7 как уже сказал, растит силу, а именно совокупность импульса ЦНС и совокупность объемов гликогена + толщина волокон. Истощение гликогена, микротравмы активируют адаптационные процессы в организме и мышца начинает расти, то есть истощение для нее стресс, а увеличение объемов хранилищ и восстановление + перевостановление (создание более прочной ткани) это адаптация, понятно да? Масса так или иначе прибавляется. Но тренинг все же считается силовым

Вилка 8-10 8-12 это тренинг на массу. Почему???

Вот долго не мог понять почему, отказной тренинг по идеи и тот и тот (4-7), а один на массу второй на объем. Потом дошло, я не брал в расчет еще одно НО. Промежуточный тип волокна. Когда у белых заканчивается второй круг энерго-выработки(спортсмен должен знать как происходит выработка АТФ) на помощь приходят промежуточный тип волокна, это белые волокна с свойствами выносливости они тоже хорошо растут. Вот они то и качаются в совокупности с белыми на вилке 8-12 повторов. То что выше это аэробика.

Еще существует лимитирующий фактор, так называемые аппараты Гольджи, это органеллы которые прекращают сокращение если для связок оно критично, вообще при сокращении участвуют 4 сигнала. 1- опрашивает моторные единицы об их текущем состоянии, 2- посылает сигнал на сокращение (как раз от него сила зависит) третий опрашивает аппараты Гольджи и если они показывают нарушение ЦНС прекращает сокращение и посылает 4 сигнал на мышцу антагониста для противостояния чтобы ускорить возврат. Удар под чашечку резиновым молотком это хорошо демонстрирует. Так что крепость связок очень важна.

Да еще стоит отличать мышечный отказ на силовом тренинге и выносливом. Если в первом случае происходит истощение кладовых гликогена то при тренинге на выносливость выше 12-15 повторений происходит отказ в следствии ацидоза (отравление молочной кислотой), то есть питать мышца может бесконечно, так как использует открытую систему питания, то есть получает все питательные вещества для реакции с выработкой АТФ через кровь а вот продукты реакции не успевают утилизировать и они меняют её уровень PH это критично. Это малая часть но наконец то я проверил то что хотел. Думаю для новичков будет полезно перепрыгнуть эту ступень и сосредоточится на других вопросах коих масса. А профи всё же попрошу прокомментировать, ибо мог где то ошибиться. Не хочу давать дезинформацию.

[БАРТ]

....очень полезная информация...спб...

[Жданов]

....очень полезная информация...спб...

Хорошо, что хоть комуто эта тема пригодилась.

[DIESEL]

Хорошо, что хоть комуто эта тема пригодилась.

надо ввести репутацию, чтобы можно было ставить плюсики авторам темы....................за эту я бы поставил точно

[Hennessy]

есть старый анекдот

Люди, которые думают, что ПИТЬ НАДО меньше, и те, которые думают, что ПИТЬ НАДО больше, сходятся в одном - ПИТЬ НАДО!

Тренироваться надо! - это самая главная аксиома бодибилдинга! тренироваться надо постоянно и регулярно!

А по поводу умных и научных статей.
они для очень ограниченного числа людей, для тех кто понимает о чем идет речь, таких очень мало
я уверен, что большинство профи и не знают вмего этого, отчего и как масса растет, она у них и так растет, а у нас не так все просто, потому мы и пытаемся чтото гдето искать, и понять отчего и как она долгожданная и растет!
большинство считает что она с неба падает, и это большинство заходят на такие сайты чтобы найти тот самый философский камень от которого все растет.
потому и вывод: ..................................
а выводы делайте сами!
вот потому и МакРоб и говорит: Б/Б есть полный отстой

[Динамо]

вот потому и МакРоб и говорит: Б/Б есть полный отстой

Если ты имеешгь ввиду Стюарта МакРоберта, то обрати внимание на название:Почему современный бодибилдинг есть полный отстой.

[Slava]

Жданов и Серый - молодцы!! Составляю новую программу как раз решил попробывать методики МакРоберта!))
и решил освежить знания а в этой теме нашел несколько интересных вещей которых даже не знал!))) отдельное спасибо Серому долго сам искал что и почему а потом забил)) росту и росту типа пофиг... а сейчас почитал... логично блин))) в общем облегчили умственный труд культуристов!!)))

[The Neh]

Интересно как это афтор рекомендует делат ь"тягу к груди у верхнего блока" и при этом "не трогать тренажеры, а только заниматься со свободными отягощениями?"....

[lel84]

Ну судя по форумам мак Роберт просто молодец , а вот в зале по нему еще никто из чистых ничего не накачал, по мне так Это САМАЯ ЛУЧШАЯ ИЗ СТЕРОИДНЫХ МЕТОДИК.

[Rikimaru]

Интересно как это афтор рекомендует делат ь"тягу к груди у верхнего блока" и при этом "не трогать тренажеры, а только заниматься со свободными отягощениями?"....

У мну возникает тот же вопрос о_О

[misterio]

думаю это значит что приоритет надо отдавать базовым упражнениям со свободными весами но некоторые варианты изоляции и тренажеров допустимы. главное не отдавать приоитет тренажерам.
плюс на верх спины тяга длока весьма и весьма эффективна, а упражнения со свободными весами на верх спины не всегда возможны и не всем подходят.

[гость]

Полезная штука.
В данном руководстве представлены упражнения на все основные группы мышц.
Для каждого упражнения описано на какие именно мышцы оно воздействует. Есть описание упражнения и фотография как именно это должно выглядеть, а так же представлены рекомендации по упражнению и варианты его выполнения.
http://depositfiles.com/files/5612418 (размер всего 1,5 МB)

[Баритон]

Господа, я вас всех уважаю, и совсем не глумлюсь, но очень интересно видеть, как люди пишут одно и то же в разных статьях и разными словами! Самое главное во всем этом то, что каждое слово пропитанно абсолютной искренность и любовь к бодибилдингу. И людей, пишущих эти статьи, я считаю, просто нельзя не уважать. На сомом деле их можно назвать одним словом - романтики
Я сам точно такой же. И пусть вы заводите эти темы в 20-ый, 30-ый раз, я все равно буду их перечитывать, и все форумчане тоже будут их перечитывать, и будем обсуждать и никогда не устанем этого делать!!!
Как вы догадались, я просто хотел сказать спасибо за интересное повествование!