Версия для печати темы

Автор: MePasha 21.11.2010, 20:35

Приветствую.
Я от природы худой (жуткий эктоморф )и каждый кг массы дается с трудом и моментально уходит. До этого момента год занимался, прибавил максимум 3-4 кг. По этой причине забил.
Сейчас хочу возобновить тренировки и подойти к этому более грамотно. Почитал форум и понял, что была плохая программа - слишком много всего.
Составил свою. Из-за проблем со спиной исключил http://muscul.info/article/a-24.html так как они травмоопасные, просьба эта учитывать. Пока обойдусь без становой и присда.


Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8 подхода
Разводка гантелей на скамье 4х8 подхода
Отжимания от брусьев 4 подхода
Французский жим лежа 4 х 8

Тренировка 2 - Спина-бицепс

Тяга грифа за спину 3х10
подтягивания 3х10
тяги к животу 3х10
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

может тут включить пулловеры? вместо чего?

Тренировка 3 - Ноги-плечи

жим ногами в тренажере для приседания 4х12
Разгибания ног в тренажере 4*12
Жим из-за головы 4х10

+ гиперэкстэнзии, пресс каждую тренировку

Прокоментируйте пожалуйста. Цель - масса. 3 тренировки в неделю

Автор: prof7209 21.11.2010, 20:52

вам сюда, вторая программа в этом сообщении http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=3433&view=findpost&p=64750
или исходя из собственного опыта, варьировать количество подходов-повторений в своей(вашей) программе
рекомендую уменьшить до 3 в первом упражнении и до 2 в последующих (я про подходы)
пресс раз в неделю

Автор: Yopt81 21.11.2010, 21:05

Кушать надо больше, 50% калорийности углеводы, можно и быстрые

Автор: MePasha 21.11.2010, 21:14

я смотрел тот топик и програмку видел. можно сказать под влиянием ее и сделал свою. они очень похожи, только вместо разгибаний с канатиком (трицепс) делаю французкий жим, на ноги чуть меньше, но зато вместо этого плечи. вроде есть упражнения на все основные группы мышц и ненапряжно.
т.е уменьшить подходы до 2-3 раз в моей и нормально? а не слишком ли мало ? когда я раньше занимался я делал около 8-10 упражнение по 4-5 подходов. правда толк был 0, теперь странно смотрю на такие "короткие" программы

почему пресс так редко? в каком режиме его делать? (какие именно упражнения и сколько раз)

Автор: prof7209 21.11.2010, 21:29

ты меня спросил? с радостью отвечу - достаточно на пресс при наборе массы одного раза в неделю, я роликом делаю один подход на 10 раз, если скручивания - сделай два по 10, если легко то с доп весом
про подходы правильно понял!!! про увеличение весов тем более догадаешся!
французкий ненадо, канатом самое то!!!
поверь немало - а достаточно вполне(т.е уменьшить подходы до 2-3 раз в моей и нормально? а не слишком ли мало ? )

Автор: Yopt81 21.11.2010, 21:32

У тебя и так метаболизм быстрый, ещё и тренировки мегаэнергозатратные (из-за объёма), конечно хрен вырастешь

Автор: Dimog 21.11.2010, 21:32

Судя по набору упражнений тренька составляет-20 минут - ЕСТЬ НАД ЧЕМ ПОДУМАТЬ! ЕСЛИ И ПИТАНИЕ ТАКОЕ-ЖЕ - ТО ПИНДЕЦ!

Автор: Yopt81 21.11.2010, 21:34

Пресс тоже мышца, зафиг её часто убивать?


Ну и что? много не всегда лучше

Автор: MePasha 21.11.2010, 21:59

prof7209, да, вас спрашивал

Yopt81, prof7209 спасибо вам.
получается нужно подкорректировать и вот так будет нормально ?

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 3х8 подхода
Разводка гантелей на скамье 3х8 подхода
брусья 3х8
канатики на трицепс 3 х 8


Тренировка 2 - Спина-бицепс

Тяга грифа за спину 3х8
пуловер 3х8
тяги к животу 3х8
Подъем штанги или гантелей - бицепс 3х8
гиперекстензии 3х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи

жим ногами в тренажере для приседания 3х10
Разгибания ног в тренажере 3*10
Жим из-за головы 3х10
пресс


можно смело тренироваться и никого не слушать? а то в зале спрашивал больших дядь, они говорили что упражнений мало и поэтому и не расту (как здесь написал Dimog)
где правда?

Автор: prof7209 21.11.2010, 22:15

нет правды))) пафтаряю - первое упражнение 3 подхода, последующие по два, хотя брусья по три оставь
и что это за упражнение Тяга грифа за спину 3х8???
на плечи разводки гантелей в стороны добавь, и на заднюю дельту 1-2 подхода
моё мнение вот так вот
Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 3х6
жим под углом 2х10
брусья 3х6-10
разводка гантелей лёжа 1х10
канатики на трицепс 3 х 10

Тренировка 2 - Ноги-плечи

жим ногами в тренажере для приседания 3х10
Разгибания ног в тренажере 2*10
сгибания в тренажёре 2х10
икры на одной ноге 3х15
Жим из-за головы 3х8
протяжка (тяга к бороде) 3х10
развод гантелей в стороны 3х10
задняя дельта 2х10
шраги 2х15
пресс 2х10

Тренировка 3 - Спина-бицепс

тяги к животу 3х6-8
подтягивания 2хмакс(если больше 10 то +доп. вес)
тяга гантели в наклоне 1-2х10
Подъем штанги на бицепс 3х8
гантели на бицепс 2х8
бицепс обратным хватом 2х10
гиперекстензии 2х10(если легко то + доп вес)
пять раз редактировал

Автор: Dimog 21.11.2010, 22:25

[quote name='Yopt81' date='21.11.2010, 11:34'


Ну и что? много не всегда лучше
[/quote]

Если конечно лифтёр-то там и техника другая и работа на постоянном максимуме. А парень ищет треньку для набора массы не загружая позвоночника, у меня когдато было тоже самое, Возьми с форума обычную массонаборную программу, замени присед свободный на жимы ногами в станке не грузя спину, о становой пока забудь, а всё остальное как обычно. Время пройдёт и о спине забудешь!

Автор: Фрай 21.11.2010, 22:56

Напиши свою антропометрию до занятий и после, программу, диету.

Чушь это все.

Я думаю, ты питался никак, на тренировках маслал снаряд вверх-вниз и в свободное время эти ваши футболы с баскетболами и ночные клубы.

Да, имхо, 3 дня в неделю - НИ О ЧЕМ, по крайней мере, для ББ. Недавно на пятидневку перелез, доволен как слон.

Автор: Джейк 21.11.2010, 23:36

ага только ты на курсе...а парень нет...и ты уже более не менее опытный

Автор: Фрай 22.11.2010, 0:14

Я говорю и о натуральном тренинге. Я насухую 4 раза в неделю занимался. В 3 дня вообще нереально уложиться.

Автор: GRIM 22.11.2010, 11:56

это как та? разве что не вставая из-за штанги... с отдыхом между подходами в 2 мин. какраз и выйдет 40+ мин., а бОльшего и не нужно...


+ 500, 3-хдневка конкретно отсасывает...
не реально вложиться в 3 дня нормально проработав каждую группу мышц... сейчас работаю пн, вт, чт, пт, сб - рад как слон после купания, тренька 30-40 мин, не переутомляюсь, самочувствие - агонь!

Автор: deadkedi 22.11.2010, 14:45

1.выложи режим питания и рацион .2 фото.зы.парни как можно что то советовать не зная чем он дышит?

Автор: Фрай 22.11.2010, 18:01

По-моему, тут очевидно, что парень понятия не имеет о "Режиме питания". Либо присутствуют какие-либо гормональные нарушения. Иначе я не могу объяснить набор 4 кг за год на начальном этапе тренинга.

Автор: Anton1206 5.10.2011, 19:15

Гены сыграли. Главное - не останавливайся.