Набор Массы Для Эктоморфов (другим Тоже Полезно Будет), питание тренинг отдых Опции

[Serpent]

prof7209, возьму на заметку! И про мясо и про мед. Я нередко за часик-полтора до треньки плотно кушал с мяском или рыбой.

[prof7209]

prof7209, возьму на заметку! И про мясо и про мед. Я нередко за часик-полтора до треньки плотно кушал с мяском или рыбой.

Случайно грохнул сообщение...
Ну в общем столовая ложка мёда с утра на голодный желудок под стаканчик воды жутко повышает работоспособность в течение всего дня, а мясо до тренировки снижает раза в два желание и возможность много поднимать, во как.

[den_player]

всем привет) хочу поделиться своим мнениям. что вы думаете о такой тренировочной методике ? точнее, мнение не мое, а Тихомирова. суть заключается в том, что тренировка раз в 4 дня. то есть после тренировочного дня следует 3 дня отдыха. тренировка фул-боди полностью из базовых упражнений. вся соль в том, что мы даем нагрузку, 3 дня восстанавливаемся, ловим суперкомпенсацию. так с разу в раз, добавляя веса. кароче, в понедельник я делал грудь-спину, потом что то пришло мне в голову тренироваться так. во вторник мышцы еще болели, в среду почти уже нет, к вечеру я боли не чувствовал, в четверг, наверное, была суперкомпенсация, я в пятницу я даю нагрузку опять. делал грудь, спина, ноги, руки. захотелось мне пожать лежа гантели по 50 кг, я думал ну сейчас сделаю раз 5-6, в итоге я сделал 12 раз притом в чистой технике и полной амплитуде. я был реально в шоке. к чему я веду. возможно, тренируя мышцы хотя бы раз в неделю, я теряю суперкомпенсацию, тренируя их раз в 4 дня - я выхожу на ее пик, по этому получился такой сильный подход. ну и да, тренировки с фармой. что вы думаете. кому интересно, могу дать видео, где Тихомиров рассказывает об этом. но в конце тренировке мне стало хреново, я думал буду блевать. я не знаю из-за чего это, возможно для меня это в первый раз было тяжело, возможно из-за того что в зале было душновато.

[LINZ]

всем привет) хочу поделиться своим мнениям. что вы думаете о такой тренировочной методике ? точнее, мнение не мое, а Тихомирова. суть заключается в том, что тренировка раз в 4 дня. то есть после тренировочного дня следует 3 дня отдыха. тренировка фул-боди полностью из базовых упражнений. вся соль в том, что мы даем нагрузку, 3 дня восстанавливаемся, ловим суперкомпенсацию. так с разу в раз, добавляя веса. кароче, в понедельник я делал грудь-спину, потом что то пришло мне в голову тренироваться так. во вторник мышцы еще болели, в среду почти уже нет, к вечеру я боли не чувствовал, в четверг, наверное, была суперкомпенсация, я в пятницу я даю нагрузку опять. делал грудь, спина, ноги, руки. захотелось мне пожать лежа гантели по 50 кг, я думал ну сейчас сделаю раз 5-6, в итоге я сделал 12 раз притом в чистой технике и полной амплитуде. я был реально в шоке. к чему я веду. возможно, тренируя мышцы хотя бы раз в неделю, я теряю суперкомпенсацию, тренируя их раз в 4 дня - я выхожу на ее пик, по этому получился такой сильный подход. ну и да, тренировки с фармой. что вы думаете. кому интересно, могу дать видео, где Тихомиров рассказывает об этом. но в конце тренировке мне стало хреново, я думал буду блевать. я не знаю из-за чего это, возможно для меня это в первый раз было тяжело, возможно из-за того что в зале было душновато.

Фулбади 2 раза в неделю - тема, сам так делал целый год и восстанавливался, кто бы что ни говорил, хоть и натурал. Правда, одна тренька была силовая, вторая больше многоповторная

[den_player]

Фулбади 2 раза в неделю - тема, сам так делал целый год и восстанавливался, кто бы что ни говорил, хоть и натурал. Правда, одна тренька была силовая, вторая больше многоповторная

и рос хорошо тоже, да ? я думаю делать от тренировки к тренировки прогресс в силе, посмотрю как пойдет.

[LINZ]

и рос хорошо тоже, да ? я думаю делать от тренировки к тренировки прогресс в силе, посмотрю как пойдет.

насколько вырос - хз, общий стаж уже нехилый всё-таки и натурал уже 2 года как, но чувствовал себя отлично - факт

[Bobless]

Ни один из спортсменов будь то билдер или лифтер так не тренируется, все тренируются много и растут. Имхо 4 раза в неделю на наборе оптимально

[den_player]

прошло 2 дня от тренировки, делал опят жим с тем же весом, добавил к 12 повторениям еще 2. посмотрю как дальше пойдет.

[Serpent]

А я вот фул-бади просто-напросто не осилю :(
Я вот интуитивно другое чувствую - что мне вообще наверное не стоит идти в зал пока болят мышцы, хоть и другую группу иду тренировать. Ну т.е. организм не успел ноги восстановить а я грудь и плечи пришел бомбить. По себе заметил, что занимаясь 2 раза в неделю прогрессирую быстрее чем при трёх. Когда занимался 2 раза в неделю, то как раз следовал такой логике - не иду в зал пока болят мышцы. Получалось как у den player с отдыхом, только не фул бади, а сплит.

[Serpent]

Кстати, как у вас со спортом в жару? У меня так, что как пришли жаркие деньки, так не аппетита, не сил, не сна нормального. Вес ни только не рос, но и начал падать, хотя всё же старался кушать хорошо и тренироваться. Сейчас вот жара ушла, снова набрал потихоньку что растерял.

[prof7209]

Кстати, как у вас со спортом в жару? У меня так, что как пришли жаркие деньки, так не аппетита, не сил, не сна нормального. Вес ни только не рос, но и начал падать, хотя всё же старался кушать хорошо и тренироваться. Сейчас вот жара ушла, снова набрал потихоньку что растерял.

Обсуждали немного
http://muscul.info/forum/index.php?showtop...%EB%E5%F2%EE%EC
http://muscul.info/forum/index.php?showtop...%EE%EC&st=0
http://muscul.info/forum/index.php?showtop...%EB%E5%F2%EE%EC

Если невыносимо жарко, лучше вообще не тренироваться. А так по минимуму упражнений, подходов.

[Serpent]

prof7209, спасибо, почитал, подуспокоился! А то немного в панике был (прикладываю файл для наглядности, красным кругом жаркий период выделен, а пропуски это я в поездках)

Прикрепленные файлы

 Progress_to_75.JPG ( 92.83 килобайт ) Кол-во скачиваний: 16

 

[alexeyan25]

Ребят, хотелось бы спросить совета по набору, в последнее время перестал вообще набирать.
В общем ситуация такая, заниматься начал в крнце апреля, то бишь пошёл уже 5 месяц, занимаюсь три раза в неделю, с июля по август был перерыв в связи с отдыхом на даче ( кому не хочется выбраться из загаженного города на свежий воздух) , на даче занимался тоже, но собственно лишь с турником, программы собственно разные пробовал и по собственным ощущениям, первые 2 месяца гонял базу, постепенно укрепляя тело. Весил я на старте около 62 кг при росте 180, жирок у меня небольшой был снизу в районе пузени ) Питался собственно по 5-6 раз в день небольшими порциями плюс гейнеры делал из творога, банана, молока и мёда (честно говоря с деньгами в семье сложно, поэтому на спортпит вообще тратится не могу) До июля набрал до 68, но появилось пузико отчетливое) В период когда был на даче поднял вес до 70,5., чему был безумно рад) Позже вернулся в город и отравился , собственно кушать вообще не мог, в туалет бегал очень часто, в итоге прохерил целую неделю тренировок и не питался нормально, сбросил до 68. Сейчас уже месяц как вновь занимаюсь и усиленно стараюсь питаться, но прироста вообще никакого, так и завис на 68, жирка конечно стало в меру меньше после отравления. Хотелось бы спросить совета насчёт программы и питания, может я как то неправильно питаюсь (недавно подсчитал кол-во углеводов необходимых понял , что их конкретно не доедал, с белком даже переедал, но чисто физически не могу столько съесть,средняя кастрюля гречки в день это убийственно для меня, учитывая что все эти куриные грудки , рисы, гречки и макароны уже настолько приелись, что до отвращения, решил потратить свои последние деньги на баночку гейнера ON Serious Mass , жду когда придёт, чтобы опробовать поможет ли он мне, ибо там углеводов довольно много, а это как раз то, чего я обычно не дожираю, естественно не одним гейнером буду питаться, нормальное питание тоже оставлю).

Программа тренировок у меня такая :

Вторник:
Грудь-бицепс
Жим лёжа 4×10, 2x6 - первый подход обычно просто с грифом, разминка, второй по 5 на каждую сторону, 3-4 по 10 на каждую сторону, 5-6 по 12,5 на каждую
Брусья - 4×10 без доп веса, с ним пробовал, но не выходит пока качественно сделать
Разводка гантелей лёжа - 4×10-12, делаю с небольшим весом 6 кг, уделяю больше внимания сокращению грудных, ибо с большим весом, пока что внимание переключается больше на руки.
Подтягивания на бицепс - 3×10 , пока что без доп. веса делаю
Поднятие гантелей на бицепс стоя 3×10 по 11 кг гантели беру, больше пока не пробую, ибо недавно порвал связки на левом запястье, только недели две прошло как они начали восстанавливаться
+ ко всему делаю пресс, на верхний скручивания 2×12, и 3×10 с весом 5 кг и на нижний подъём ног в висе на турнике 3×10 и подьём ног на скамье для пресса (нижнему уделяю больше ибо на нём жирок и внизу рельефности вообще нету, лишь очертания)

Четверг :
Ноги и спина (Сразу говорю, что становую и приседания со штангой я не делаю, ибо считаю их очень травмоопасными, и для меня в 18 лет когда еще позвоночник формируется всё же здоровье важно, да я знаю что много теряю и что это самые лучшие уражнения для экто, судя во всем статьям что я перечитал, пробовал становую и приседы месяцок поделать, тяжело давалось 3х10 45 кг становая, и 3х10 50 кг приседы):
Жим лёжа ногами (этим заменяю приседы) : 3×12, 2х8 - первый делаю 100 кг как разминку, второй и третий 150 кг, 4 и 5 делаю 170 кг
Подъём на икры (начал их тренировать лишь около месяца назад) : 4×15, первые два делаю 50 кг, 3 делаю 70 кг, четвертый 80 кг
Подтягивания широким хватом 3х7, 1х5 - подтягивания тяжело даются, ибо раньше делал абы как, но мог до 15 сделать, сейчас стараюсь в полную амплитуду работать и технику поставил, много не получается, 4 вообще туго идёт.
Тяга верхнего блока к груди 5х10 - честно говоря не знаю сколько весит одна плитка, но по ощущениям килограмм 8, первый подход делаю 16 для разминки, второй 24, 3-5 32 кг
Шраги - 5×10, первый делаю 25 кг, второй 45 кг, 3- 5 подход 55 кг
Гиперэкстензии (этим заменяю становую, чтобы укрепить поясницу ) 2×15, 2×10 - первые 2 со своим весом, 3 и 4 с 10 кг дополнительного
Тяга гантели в наклоне - 3х10 на каждую руку, гантеля 11 кг

Суббота:
Трицепс и плечи
Брусья - 4х10
Жим лёжа узким хватом - 4х10 , 2х6 - та же схема что с жимом лёжа
Пулловер 4х10 с гантелей 21 кг
Тяга блока на трицепс стоя 6×10 , одна плитка около 5 кг, первый подход делаю с 20 кг, второй с 25 кг, третий и четвертый с 30 кг, 5 и 6 с 35 кг
Разводка гантелей в стороны 3х10 работаю с гантелями по 5 кг, ибо пока сложно даётся данное уражнение (начал делать буквально 2 недели назад)
Жим гантелей сидя 4х10 с гантелями по 11 кг
+ пресс как во вторник

[prof7209]

Ребят, хотелось бы спросить совета по набору, в последнее время перестал вообще набирать.
...

Бери программу попроще.

[alexeyan25]

Бери программу попроще.

А поконкретнее как нибудь можно? Я просто эту прогу сам составил исходя из собственных ощущений, пробуя различные упражнения)

[den_player]

Перебор с упражнениями. Тут лучше недобрать чем перебрать. Особенно на спину. Лучше бы взять стандартную схему, например: Спина+Бицепс, Грудь+Трицепс, Ноги+Плечи. По 2-3 упражнения на большие мышечные группы и 1 на маленькие. И если очень сильно верить в чудодействие спортпита - 9 из 10, что он нихера не даст. А может лучше взять фулл-боди, хз.

[alexeyan25]

Перебор с упражнениями. Тут лучше недобрать чем перебрать. Особенно на спину. Лучше бы взять стандартную схему, например: Спина+Бицепс, Грудь+Трицепс, Ноги+Плечи. По 2-3 упражнения на большие мышечные группы и 1 на маленькие. И если очень сильно верить в чудодействие спортпита - 9 из 10, что он нихера не даст. А может лучше взять фулл-боди, хз.

Уже дельно) Я не сильно верю в чудодействие спортпита, но я уверен, что с ним будет полегче, просто щас еще и универ конкретно ввматывает, кушать 5-6 раз в день банально сложновато. Фуллбоди я делал изначально, но конкретный пик прироста начался именно когда разбил на сплит. Но надо попробовать по стандартной конечно позаниматься. Как бы вы скорректировали мою программу под стандартную схему, добавили ли что нибудь из уражнений, а что бы убрали? Просто впервые такой вопрос встал ибо сначале всё вроде как шло, а щас конкретный застой, денег на тренера у меня не было, поэтому всё сам осваивал, вначале конечно очень лажово всё было, гнался за весами, техники не было, сейчас работаю больше на технику, и не гонюсь за весом)

[den_player]

За весом гнаться может и не стоит, но добавлять его нужно и это факт. Если он не растет - значит что то не правильно делаешь. Может и потому жирком заплываешь от того что нет стимула к росту. Нужно постоянно менять внешние факторы что бы менялись внутренние - прогрессия нагрузок. И долбить бицепс во вторник, а потом через день делать спину, где бицепс тоже не хило работает тоже мне кажется не очень правильно, жжешь мясо просто и все. Грузить одну мышечную группу раз в неделю, может даже раз в полторы недели. Зайди почитай в программы тренировок, выбери подходящую. Минимум тренажеров и изоляции. Только свой вес, штанга и гантели. Может даже лучше делать по принципу тяни-толкай. Спина+Бицепс+Задняя дельта, Грудь+Трицепс+Средняя-передняя дельта, Ноги. Два главные принципа роста: 1. Прогрессия нагрузок 2. Получать калорий больше чем тратить.

[alexeyan25]

За весом гнаться может и не стоит, но добавлять его нужно и это факт. Если он не растет - значит что то не правильно делаешь. Может и потому жирком заплываешь от того что нет стимула к росту. Нужно постоянно менять внешние факторы что бы менялись внутренние - прогрессия нагрузок. И долбить бицепс во вторник, а потом через день делать спину, где бицепс тоже не хило работает тоже мне кажется не очень правильно, жжешь мясо просто и все. Грузить одну мышечную группу раз в неделю, может даже раз в полторы недели. Зайди почитай в программы тренировок, выбери подходящую. Минимум тренажеров и изоляции. Только свой вес, штанга и гантели. Может даже лучше делать по принципу тяни-толкай. Спина+Бицепс+Задняя дельта, Грудь+Трицепс+Средняя-передняя дельта, Ноги. Два главные принципа роста: 1. Прогрессия нагрузок 2. Получать калорий больше чем тратить.

Добавлять то, добавляю понемногу ) Программы я тоже менял раза 3) Жирок у меня толькь в районе пузеня остаётся, то бишь нижнего пресса, а сам я естественно стал шире и телосложение более менее стало выглядеть презентабельно, по сравннию с тем что было. В общем как я понял, мне снова стоит перейти на общее развитие тела, с минимумом изоляционных упражнений? И поменьше уражнений в программе? Кстати как ты относишься к тому, что я становую и приседы не выполняю , нормальный ли вариант замены им, хоть и частичный я в своей программе сделал? Просто правда боюсь за свой позвоночник) Ноги то у меня впринципе хорошо развиты, в своё время в баскетбол гонял года 3 на улице очень часто, на велике тоже прилично наворачивал километров.

[den_player]

Ну да, предпочтения всегда нужно отдавать базовым упражнениям нежели изоляции. Ну Борисов, например, вообще не советует делать становую тягу, это больше лифтерское упражнение. По себе смотри. А приседание это конечно хорошо. В одном из видео Сергей Югай говорил что мясо снизу вверх растет. А лучше чем приседания ноги так ничто растить не будет.