Помогите пожалуйста))) Опции

[siemens]

Всем привет.Ребята хожу в тренажерный зал 6 месяцев. Как таковой программы у меня не было.

Понедельник:1.Грудь
2.Бицепс
Среда:1.Спина
2.Трицепс
Пятница:1.Грудь
2.Плечи

Зайдя на этот сайт я понял,что все что я делал --- полное г....
Помогите пожалуйста подобрать для меня программу тренировки(полностью расписать что и как).
Почему я не делал ноги? Сам не знаю!!!!
Только просьба не включать отжимание от брусьев.У меня травмированный локтевой сустав.

Я пошел в зал с другом(правда он в другой ходит).Так вот: вместе начинали с 50кг в жиме лежа. Сейчас я делаю 75кг на раз. Он уже 90кг!!!!!!!!!!!!!!!

P.S.: Мои данные рост-176 вес-70

Заранее благодарен всем!

[Vasilisk]

читаем форумммм

[Maverick]

читаем форумммм

Самый легкий ответ!

[misterio]

Притом самый правильный.

[siemens]

я уже весь форум облазил. здесь столько программ для тренировок,что голова кругом идет.а какую из них выбрать я затрудняюсь.
вот вчера нашел такую.думаю попробывать по ней заниматься.
Понедельник:
Спина:
1)Подтягивания
2)Тяга гантели в наклоне к поясу
3)Тяга блока к груди
4)Тяга блока сидя
Бицепс:
1)Подъем штанги на бицепс стоя
2)Подъем гантелей на бицепс сидя
Среда:
Грудь:
1)Жим лежа
2)Жим гантелей под 45град.
3)Разводка
Плечи:
1)Жим штанги
2)Жим гантелей
3)Подъем гантелей в сторону
4)Шраги
Пятница:
Ноги:
1)Приседания со штангой
2) Сгибание ног в тренажере
3)Подъем на носки сидя в тренажере
Трицепс:
1)Французский жим
3)Разгибания на блоке

Что скажите?Или лучше подскажите))

[Vasilisk]

тр№1
спина-
становая тяга,
тяга штанги к поясу в наклоне,
бицепс стоя со штангой.

тр№2
грудь-
жим лёжа.
плечи-тяга штанги к подбородку
ноги-присед.


между тренировками отдых 3 дня. добавляешь упражнения-замедляешь рост. каждое упр. начинай с разминки- 2 подхода с постепенным увеличением веса,это обязательно. в каждом рабочем подходе выкладывайся так,как будто это твой последний подход в жизни-это обязательно. и жри,жри,жри каждые 2 часа всё подряд

[misterio]

Посмотрим что ответит автор темы.... мне просто интересно.
(приготовился плевать в пол)

[siemens]

вопрос такой: что плохого в трех разовых тренировок?

[siemens]

Vasilisk ты мне посоветовал набор базовых упражнений.А сколько по времени я должен заниматься по этой программе?

[misterio]

Обплевывание пола отменяется.

сименс - работай по этой программе пока не нарастишь столько мяса сколько нужно, ну или пока не перестанеш расти (что если и произойдет, то скорее всего если ведешь халтурить).

В трех тренировках в неделю плохо то что при интенсивном тренинге не успеешь восстановиться.

[Vasilisk]

михалыч всё сказал.
добавлю только к своему посту-на каждой тренировке увеличивай вес штанги хотя бы на 2кг.
с одним и тем же весом работать на первых порах категорически НИЗЯ,да и потом нежелательно

[Logist]

Или вот еще вариант: если нет возможности добавлять по 2 кг(например, если минимальная доступная добавка 5кг) - увеличивай количество раз в подходе.
Например, любое упражнение с весом Х: Х*8; Х*10; Х*12; Х+5*8; Х+5*10...

[Vasilisk]

во-во,это называется метод двойной прогрессии

[Nickle]

во-во,это называется метод двойной прогрессии

хорошая штука. подозреваю, что ее изобрели именно русские качки, ибо в наших залах блины порой из разных наборов, с минимальным шагом в 5 кг замки потрескавшиеся вечно, 2,5 кг блины встречаются крайне редко (их часто пиздят, извиняюсь за мат, но в данном случае это называется именно так), а 1,25 кг приходится только мечтать.
вот так и появился метод "двойной прогрессии"
а что поделаешь...

[Vasilisk]

100%.
меня в этом плане выручил кореш,он принёс откуда-то 10бличиков по 1кг,а так беда

[Logist]

А купил себе гантели с олимпийским грифом. По 44 кг или чуть больше, гриф пока не взвешивал. С каждой стороны блины 10, 5, 2,5, 1,25 кг. Вот я эти маленькие блинчики и ношу с собой в зал.