Бодибилдинг портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Ответить в эту темуОткрыть новую тему
> Л.А.ОСТАПЕНКО, против сплита?
Star4e
сообщение 13.2.2010, 23:39
Сообщение #1


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 461
Регистрация: 29.11.2008
Из: Вологодчина
Пользователь №: 5240
Стаж занятий: 6 лет
Вес: 84
Жим лежа: 80
Присед: 100
Становая: 100
Возраст: 50
Рост: 181



Репутация: 16


Наткнулся на уголок Остапенко, почитал его методики, хочется узнать мнение о его методах тренинга (уже спрашивал, но видимо затерялось)
интересны его некоторые постулаты, причем касающиеся основ, в общем-то:
1. сплиты новичкам не нужны
2. новичкам нужно работать по программам на все тело
2. книгу Фалеева считает заблуждением

и ссылка на его методики для начинающих

http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=90
http://ironman.ru/php/articles.php3?func=v...amp;article=213
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Бармалей
сообщение 14.2.2010, 0:54
Сообщение #2


Злой Разбойник
***

Группа: Продвинутые
Сообщений: 630
Регистрация: 19.2.2009
Из: USSR
Пользователь №: 5888
Возраст: 29



Репутация: 66


статья по второй ссылке отсутствует

имхо, ничего нового, фуллбади на первые 5-6 недель рекомендовал и любер. на форуме об этом говорилось тоже не раз.
а что касаемо Фалеева, то никакого опровержения я не увидел. А ещё хочется напомнить лишний раз о том, что книга Фалеева посвящена ПАУЭРЛИФТИНГУ или силовому троеборью, говоря по русски. Соответственно, цели у этого вида спорта несколько отличные от бб.


--------------------
Si vis pacem, param bellum...
]]>]]>

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
terexov81
сообщение 14.2.2010, 11:32
Сообщение #3


Убьютогоктосломалмойпробел
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 3966
Регистрация: 6.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 4481
Вес: 105
Возраст: 30
Рост: 182см



Репутация: 278


Цитата(Star4e @ 13.2.2010, 14:39) *
1. сплиты новичкам не нужны
2. новичкам нужно работать по программам на все тело
3. книгу Фалеева считает заблуждением

По всем пунктам согласен.
Цитата(Бармалей @ 13.2.2010, 15:54) *
А ещё хочется напомнить лишний раз о том, что книга Фалеева посвящена ПАУЭРЛИФТИНГУ или силовому троеборью, говоря по русски. Соответственно, цели у этого вида спорта несколько отличные от бб.

Так то оно так,но даже на этом форуме Фала толкали как панацею для набора массы.
Он работает,но на силу,и насколько понимаю 5х5 юзали задолго до выпуска его брошюр.


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Star4e
сообщение 14.2.2010, 12:05
Сообщение #4


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 461
Регистрация: 29.11.2008
Из: Вологодчина
Пользователь №: 5240
Стаж занятий: 6 лет
Вес: 84
Жим лежа: 80
Присед: 100
Становая: 100
Возраст: 50
Рост: 181



Репутация: 16


ссылку поправил, именно в этой статье методики (те что уже не фуллбоди) интересуют, что по ним скажете?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Бармалей
сообщение 14.2.2010, 13:49
Сообщение #5


Злой Разбойник
***

Группа: Продвинутые
Сообщений: 630
Регистрация: 19.2.2009
Из: USSR
Пользователь №: 5888
Возраст: 29



Репутация: 66


Цитата(terexov81 @ 14.2.2010, 1:32) *
Так то оно так,но даже на этом форуме Фала толкали как панацею для набора массы.
Он работает,но на силу,и насколько понимаю 5х5 юзали задолго до выпуска его брошюр.

так он и сам говорит в своей книге, что ничего нового не открывает, а так сказать собирает материал и выдаёт в доступной форме.
можно ещё кое-что сказать, но, тема о другом)))


--------------------
Si vis pacem, param bellum...
]]>]]>

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Матти
сообщение 14.2.2010, 14:03
Сообщение #6


Культурист
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 5207
Регистрация: 11.8.2009
Из: Москва
Пользователь №: 7189
Стаж занятий: с 1991
Вес: 88
Жим лежа: 150
Присед: 180
Становая: 200
Возраст: 37
Рост: 180



Репутация: 295


Цитата(Star4e @ 14.2.2010, 3:05) *
ссылку поправил, именно в этой статье методики (те что уже не фуллбоди) интересуют, что по ним скажете?

По мне: эта статья, если я правильно понял принципы тренинга и востановления, какая то не законченая и даже не полностью расскрытая!
По подобному принципу тренировались как раз таки в 60-70х годах!
Очень рабочие принципы! Но повторюсь, что в данной статье затронуто дай бог, половина самого принципа подобного тренинга и востановления! Странная для меня эта статья! Обрубыш какой то! icon_biggrin.gif
Но может автор как раз таки донес простую истину о том, что надо не просто сочинять порядок упражнений и расчитывать время востановления, а понимать направленность составленного цикла и понимать результат каждого шага, каждого действия. Но тогда эта статья для уже опытных атлетов! А новичек по ней мало чего поймет!


--------------------
Я Культурист !!! И Если что то пишу, то только о Культуризме !


]]>]]>
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Star4e
сообщение 14.2.2010, 15:33
Сообщение #7


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 461
Регистрация: 29.11.2008
Из: Вологодчина
Пользователь №: 5240
Стаж занятий: 6 лет
Вес: 84
Жим лежа: 80
Присед: 100
Становая: 100
Возраст: 50
Рост: 181



Репутация: 16


да вроде полная статья, она же из 5 страниц, может ссылку внизу не заметили....
мне вот что не нравится в одной из прог - в понедельник, который делается тяжелым, выполняется и присед, и жим лежа, и становая, плюс еще подъемы на носки и тяга в наклоне
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Star4e
сообщение 18.3.2010, 20:03
Сообщение #8


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 461
Регистрация: 29.11.2008
Из: Вологодчина
Пользователь №: 5240
Стаж занятий: 6 лет
Вес: 84
Жим лежа: 80
Присед: 100
Становая: 100
Возраст: 50
Рост: 181



Репутация: 16


все таки хочется от профи увидеть разбор проги Остапенко, уж больно она не похожа ни на один из вариантов рекомендуемых, особенно смущает обилие базовых в первый день:

позволю себе скопировать комплекс с комментами:

"Рассмотрим одну из таких систем тренировок, которую наши американские коллеги назвали "применением больших трех на базовых пяти". Расшифровывается это следующим образом: применение трех больших тренировочных принципов (большие отягощения, базовые упражнения и умеренно низкое число повторений) в базовых пяти упражнениях (полные приседы, дедлифты, жимы лежа, тяги в наклоне, подъемы на носки стоя). Поскольку такая стимуляция считается авторами этой программы достаточно сильной, они позаботились и о том, чтобы вы достаточно хорошо восстанавливались, а для этого существуют еще два занятия в недельном микроцикле, на которых вы работаете в относительно стандартном культуристическом режиме.
Сердцевиной тренировки первого, тяжелого, дня является "пирамида", и выглядит этот день таким образом:

Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно:

Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.

Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.

В четверг и пятницу - никакой пирамиды, делать все с тем же весом.
В первом сете делать 10 повторений, затем снизить повторения до 6-8 в следующих сетах, если это необходимо в силу утомления. По понедельникам отдых между сетами 2-3 минуты, но только 1 минуту – в остальные дни."
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
h1gh
сообщение 18.3.2010, 21:30
Сообщение #9


Пляжнег
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 3123
Регистрация: 28.1.2010
Из: Барнаул
Пользователь №: 8382
Стаж занятий: хз
Вес: 96
Жим лежа: 50
Возраст: 25
Рост: 180



Репутация: 101


Цитата(Star4e @ 18.3.2010, 14:03) *
Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.

ебануться...а потом помирать после этого?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Star4e
сообщение 18.3.2010, 23:49
Сообщение #10


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 461
Регистрация: 29.11.2008
Из: Вологодчина
Пользователь №: 5240
Стаж занятий: 6 лет
Вес: 84
Жим лежа: 80
Присед: 100
Становая: 100
Возраст: 50
Рост: 181



Репутация: 16


или вот еще вариант (как видите, сплит Остапенко рекомендует тем, кто уже выше среднего поднялся в бб):

"Еще один вариант программы для наращивания мышечной массы предназначен для тех атлетов, которые уже прошли уровень средней опытности и могут работать по полноценным "сплит-программам".

Понедельник, четверг:
1. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, 1-2 сета (как разминка).
2. Приседания со штангой на спине (х).
3. Дедлифты со штангой.
4. Тяга в наклоне со штангой (х).
5. Шраги или подъемы штанги на грудь с виса.
6. Трицепсовые экстензии лежа.

Вторник, пятница:
1. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, 1-2 сета (как разминка).
2. Жим штанги лежа (х).
3. Жим штанги стоя с груди.
4. Сгибания рук стоя со штангой.
5. Сгибания рук со штангой в запястьях.
6. Подъемы на носки стоя или сидя на машине.
(х) - ключевые упражнения.

Делайте 4-5 сетов в ключевых упражнениях и три сета по 6-8 повторений в других. Попробуйте делать один или два сета по 25-50повторений в подъемах торса, и пять сетов по 12-15 повторений на икроножной машине.

Три ключевые упражнения - это те, в которых вы действительно должны налегать на отягощения. Самый легкий и безопасный способ для этого мы уже описывали выше - "пирамида" в ваших отягощениях и повторениях в каждом сете. Начинайте с веса примерно в 40% от вашего максимума в ключевом упражнении. Сделайте 15 повторений, затем добавьте 10%, сделайте 12 повторений, и добавьте 10%, затем сделайте 10 и добавьте 10%, восемь, добавьте 10%, шесть, добавьте 7,5%; четыре, добавьте 5%; наконец, сделайте два повторения.
Некоторые особенно трудно наращивающие массу мышц бодибилдеры не смогут выполнять "пирамиду" дважды в неделю в каждом ключевом упражнении без перетренированности, и в этом случае лучшая идея - делать один тяжелый день и один умеренный день в каждом упражнении на каждой неделе. Указанная схема "пирамиды" будет тяжелым днем. По умеренным дням вы делаете сеты в 5 повторений в каждом ключевом упражнении, используя 40, 50, 60, 70 и 80% от вашего максимума. Это может действительно увеличить вашу силу и мышечную массу почти так же быстро, как и два тяжелых дня с "пирамидой", поскольку вы будете лучше восстанавливаться.'
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
terexov81
сообщение 19.3.2010, 0:34
Сообщение #11


Убьютогоктосломалмойпробел
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 3966
Регистрация: 6.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 4481
Вес: 105
Возраст: 30
Рост: 182см



Репутация: 278


Цитата(h1gh @ 18.3.2010, 12:30) *
ебануться...а потом помирать после этого?

Челубей так ипошит. Я тоже в акуе.


З.Ы. коментировать Остапенко не буду,не в моей компетенции это. "Вперед бати в пекло" не попру)


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Star4e
сообщение 21.3.2010, 18:25
Сообщение #12


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 461
Регистрация: 29.11.2008
Из: Вологодчина
Пользователь №: 5240
Стаж занятий: 6 лет
Вес: 84
Жим лежа: 80
Присед: 100
Становая: 100
Возраст: 50
Рост: 181



Репутация: 16


Кстати, Остапенко можно задавать вопросы, отвечает довольно быстро

http://sportservice.ru/corner.php3?quest=12741

недавно спросил его о программе для моего возраста - он ответил, что сплит для меня не нужен, а у меня сомнения - не так легки его программы с обилием базы в один день, может кто накидает примеры не сплитовых прог?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Chelubey70
сообщение 21.3.2010, 22:49
Сообщение #13


Бывалый
***

Группа: Продвинутые
Сообщений: 970
Регистрация: 17.8.2008
Из: Бобров
Пользователь №: 4566
Стаж занятий: устал...
Вес: 100кг
Жим лежа: 130 все
Присед: 170 веса
Становая: 200 "рабочие"
Возраст: 41
Рост: 176см



Репутация: 199


Цитата(Star4e @ 13.2.2010, 14:39) *
Наткнулся на уголок Остапенко, почитал его методики, хочется узнать мнение о его методах тренинга (уже спрашивал, но видимо затерялось)
интересны его некоторые постулаты, причем касающиеся основ, в общем-то:
1. сплиты новичкам не нужны
2. новичкам нужно работать по программам на все тело
2. книгу Фалеева считает заблуждением

и ссылка на его методики для начинающих

http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=90
http://ironman.ru/php/articles.php3?func=v...amp;article=213

1. Сплиты не то, чтобы не нужны... Просто он говорит - хочешь делай, хочешь не делай
2. Всем нужно работать на всё тело, а не только новичкам
3. Как раз наоборот - все принципы Фалеева применяет
Главная фраза в его статьях: "Я на спор могу поработать с любым атлетом любого уровня, и по любой из этих программ, и они поймут еще раз, что важно не то, что ты проделываешь, а в каком режиме, то есть как проделываешь!"


--------------------

Периоды жизни: "усиленный рост", "накачанный торс", "памятный бюст"...



Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
terexov81
сообщение 22.3.2010, 1:27
Сообщение #14


Убьютогоктосломалмойпробел
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 3966
Регистрация: 6.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 4481
Вес: 105
Возраст: 30
Рост: 182см



Репутация: 278


Цитата(Chelubey70 @ 21.3.2010, 13:49) *
и они поймут еще раз, что важно не то, что ты проделываешь, а в каком режиме, то есть как проделываешь!"

Золотые слова,я и не совневался!


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Star4e
сообщение 22.3.2010, 18:06
Сообщение #15


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 461
Регистрация: 29.11.2008
Из: Вологодчина
Пользователь №: 5240
Стаж занятий: 6 лет
Вес: 84
Жим лежа: 80
Присед: 100
Становая: 100
Возраст: 50
Рост: 181



Репутация: 16


блин, как все сложно, вот недавно опять его пытался про сплит спросить - он написал, что сплиты для тех, кто поднимает метаболизм с помощью фармы, но не видел людей, которые долго на фуллбоди сидят, может фуллбоди можно как-то разнообразить, например делать разные упражнения на все тело в разные дни или по тяжести дни разные делать?????????
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Svenrg
сообщение 22.3.2010, 18:24
Сообщение #16


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 445
Регистрация: 10.1.2009
Пользователь №: 5558
Стаж занятий: 2
Вес: 83
Жим лежа: 85*4
Становая: 130*5
Возраст: 18
Рост: 174



Репутация: 26


Цитата
"Рассмотрим одну из таких систем тренировок, которую наши американские коллеги назвали "применением больших трех на базовых пяти". Расшифровывается это следующим образом: применение трех больших тренировочных принципов (большие отягощения, базовые упражнения и умеренно низкое число повторений) в базовых пяти упражнениях (полные приседы, дедлифты, жимы лежа, тяги в наклоне, подъемы на носки стоя).

Подъём на носки одно из основных базовых упражнений стоящее на ряду с приседом, становой...?????
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
terexov81
сообщение 22.3.2010, 18:28
Сообщение #17


Убьютогоктосломалмойпробел
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 3966
Регистрация: 6.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 4481
Вес: 105
Возраст: 30
Рост: 182см



Репутация: 278


Цитата(Star4e @ 22.3.2010, 9:06) *
, может фуллбоди можно как-то разнообразить, например делать разные упражнения на все тело в разные дни или по тяжести дни разные делать?????????


вот прога фулбоди, каждый день разные упры,мне понравилась.

Попробуй, позже отпиши.


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Star4e
сообщение 23.3.2010, 19:06
Сообщение #18


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 461
Регистрация: 29.11.2008
Из: Вологодчина
Пользователь №: 5240
Стаж занятий: 6 лет
Вес: 84
Жим лежа: 80
Присед: 100
Становая: 100
Возраст: 50
Рост: 181



Репутация: 16


спасибо! но все таки придется мне самому программу корректироваь, из-за плеча пока не все могу делать, кажется в этот принцип начинаю вьезжать, попробую на 2 дня составить
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

Ответить в эту темуОткрыть новую тему

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 29.3.2024, 5:03