Бодибилдинг портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

3 страниц V   1 2 3 >  
Ответить в эту темуОткрыть новую тему
> Двухдневная программа. Подскажите., На набор мышечной массы.
Гость_новичог_*
сообщение 13.12.2008, 9:31
Сообщение #1





Гости






Помогите пожалуйста разбросать упр-ия на 2 тренировочных дня в неделю. Мож нужно что нибудь убрать(Кроме шрагов и подъема штанги на бицепс).
Цель : Наращивание мышечной массы.

1. Жим штанги с груди ( из-за головы )
2. Тяга штанги к животу в наклоне
3. Жим лёжа
3. Жим лёжа узким хватом
4. Подъем штанги на бицепс
5. Приседания
6. Французкий жим
7. Шраги

Я составил вот так.

Понедельник.

1. Жим лёжа
2. Приседания
3. Подъем штанги на бицепс
4. Скручивания

Пятница.

1. Жим уз. хватом (Французкий жим)
2. Тяга штанги к животу
3. Жим штанги с груди (из-за головы)
4. Шраги
5. Скручивания
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Ra'Jera
сообщение 2.2.2009, 19:01
Сообщение #2


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Регистрация: 2.2.2009
Из: Москва
Пользователь №: 5727
Стаж занятий: 3м
Вес: 75
Жим лежа: 80 на 3
Присед: 100 на 5
Становая: 90 на 5
Возраст: 19
Рост: 180



Репутация: 0


Я советую так:

А) 1. Жим лежа 5*8 (2 разминочных, 3 рабочих)
2. Присед 5*8 (аналогично)
3. Тяга верхнего блока или подтягивания широким хватом 3*8
4. Скручивания 3*8-12 (с блином)

Б) 1. Становая тяга 5*8 ( я делаю 5 рабочих подходов и не жалуюсь)
2. Жим штанги с груди сидя 3*8
3. Подъем на бицепс стоя 3*8
4. Скручивания 3*8-12

icon_wink.gif
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Immortal79
сообщение 2.2.2009, 19:06
Сообщение #3


Мураш никакой злоебучий
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 2524
Регистрация: 12.6.2008
Из: авоткуйзнаитхде
Пользователь №: 4164
Вес: 96
Возраст: 37
Рост: 184



Репутация: 165


Пес его знает, я бы не рискнул.

Хотя... С силовыми

Жим лежа: 80 на 3
Присед: 100 на 5

Цитата(Ra'Jera @ 3.2.2009, 9:01) *
1. Жим лежа 5*8 (2 разминочных, 3 рабочих)
2. Присед 5*8 (аналогично)


Вот это может и прокатить...


--------------------
Оно вернулось
Все хана!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
димон34
сообщение 2.2.2009, 22:45
Сообщение #4


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 315
Регистрация: 30.5.2008
Пользователь №: 4054
Стаж занятий: 14
Вес: 87
Жим лежа: 150
Возраст: 33
Рост: 180



Репутация: 4


можешь так разбить
грудь спина плечи
ноги биц триц


--------------------

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Cornix
сообщение 3.3.2009, 13:54
Сообщение #5


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 134
Регистрация: 2.3.2009
Пользователь №: 5964
Стаж занятий: 5 мес
Вес: 70
Жим лежа: 57.5кг (4х8)
Присед: 60кг (4х10)
Становая: 85кг (4х10)
Возраст: 23
Рост: 182



Репутация: 0


1. Жим лежа 5*8 (2 разминочных, 3 рабочих)
2. Присед 5*8 (аналогично)


Смутило кол-во подходов) Я занимался почти по такой проге 2 раза в нед, и рекомендовал бы увеличит кол-во рабочих подходов в базовых упражнений до пяти (в грудаке точно), т.е.

1. Жим лежа 7*8 (2 разминочных, 5 рабочих)
2. Присед 6*8 (2 разминочных, 4 рабочих)

лично на мне работало, правда недолго))) Да, и соответственно отдых между подходами не минута, а то тупо сил не хватит чтоб потом такойже вес поднять))) Но именно так объем сисек прибавился огого, да и силовые неплохо поднялись) Не знаю, вобщем, ИМХО мне поперло_)))
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
kio
сообщение 3.3.2009, 14:42
Сообщение #6


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 151
Регистрация: 21.1.2008
Из: под штанги
Пользователь №: 3064
Стаж занятий: 1,2
Вес: 66
Жим лежа: 102,5*5*5
Присед: не делаю
Становая: не делаю
Возраст: 21
Рост: 165



Репутация: 0


Жим лежа
Разводка или лучше брусья
Подъем штанги на бицепс
Присед


Жим с груди
Становая
Тяга штанги к животу


Я бы так делал, мне очень нравится
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Messeer
сообщение 11.3.2009, 21:05
Сообщение #7


Главный ДрЫщ Форума
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1240
Регистрация: 18.2.2008
Из: Одесса
Пользователь №: 3245
Стаж занятий: 2+
Вес: 96
Жим лежа: жму
Присед: приседаю
Становая: становлюсь
Возраст: 33
Рост: 181



Репутация: 88


Прошу простить за оффтоп (по пальцам мне, по пальцам...), но, Cornix, КАК может человек, жмущий 52.5 при стаже 5 месяцев, советовать что-то с умным видом? "объем сисек прибавился огого" - нонсенс. мой полу-ученик (рощу напарника) сегодня выжал легко и уверенно 55 3х8, а его стаж 1,5 месяца и он никого ничему не учит.... Стыдись !!! icon_smile.gif


--------------------
"Я не против однополых браков, при условии, что один из супругов - мужчина, а другой женщина" (с) Терминатор Калифорнии

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Cornix
сообщение 15.3.2009, 14:51
Сообщение #8


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 134
Регистрация: 2.3.2009
Пользователь №: 5964
Стаж занятий: 5 мес
Вес: 70
Жим лежа: 57.5кг (4х8)
Присед: 60кг (4х10)
Становая: 85кг (4х10)
Возраст: 23
Рост: 182



Репутация: 0


Стыжусь! Больше не буду....(((
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Fan
сообщение 13.2.2011, 0:05
Сообщение #9


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Регистрация: 12.2.2011
Пользователь №: 12776
Стаж занятий: 2
Возраст: 19



Репутация: 0


доброго времени суток

прочитал Вашу программу и задался вопросом - почему Вы динамите упражнения : отжимания на брусьях и подтягивания c отягощением?
я именно так набирал массу и свои силовые показатели... Мой вес75 кг, я отжимаюсь на брусьях 1х15(без веса) 2х12(доп. вес10кг) 3х10(доп.вес20кг).
Подтягивания широким хватом(до касания груди перекладины) 2х12(без веса) 2х10(доп.вес 10кг) 2х8(доп. вес 20кг)

Это упражнения очень стимулируют рост силы и массы.попробуйте.мне помогло.Удачи на тренировках.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Kliller
сообщение 13.2.2011, 0:11
Сообщение #10


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 485
Регистрация: 29.12.2008
Из: Москва
Пользователь №: 5476
Стаж занятий: ~ г
Вес: 90
Жим лежа: жму
Присед: -
Становая: 100
Возраст: 24
Рост: 183



Репутация: 18


Отличные упражнения icon_rolleyes.gif летом буду на турниках и на брусьях висеть...


--------------------
Shut The Fack Up And Train
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Фрай
сообщение 13.2.2011, 0:12
Сообщение #11


Продвигаю спорт в массы
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1524
Регистрация: 11.9.2008
Пользователь №: 4709
Стаж занятий: 6
Вес: 120
Жим лежа: 170
Присед: 205
Становая: 220
Рост: 192



Репутация: 108


Судя по аватару, не слишком помогло...


--------------------
Нотурализд
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
koto
сообщение 22.3.2011, 3:11
Сообщение #12


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Регистрация: 24.6.2008
Пользователь №: 4240
Возраст: 20



Репутация: 0


Добрый день, уважаемые. У меня также вопрос по двудневке-массонаборке, поэтому решил отдельную тему не создавать.

К сожалению, заниматься 3 раза в неделю обстоятельства не позволяют. Силовые показатели никакие. Жим 50 кг на 2 раза, присед 50 раз на 8. За становую не берусь, пока спину не подготовлю.
Занимаюсь вторую неделю.

Решил остановится на следующей программе:

ПН:

1. Жим лежа 4х8 (из них первый разминочный с 60% от макс , далее прибавляем процентов 20 веса, последние 2 подхода тяжелые).
2. Подъем штанги из-за головы сидя 4х8 (схема примерно та же, только 3 тяжелых).
3. Подтягивания широким хватом (4хмакс).
4. Разводка гантелей на наклонной скамье.
Раз в 3 недели думаю заменять жим на брусья.

ЧТ:

1. Приседания. 4х10 (Сехма как в жиме).
2. Гиперэкстензии 4х10 (1 разминочный, 3 с блином).
3. Тяга штанги в наклоне к животу 4х8 (до конца техникой не овладел, еще учусь. Про веса нет смысла говорить)
Не знаю, какое еще можно добавить упражнение на четверг, чтобы спину получше прорабатывать.

Есть вариант такой программы:
Пн:
1. Жим лежа.
2. Экстензии.
3. Разводка гантелей на наклонной.
4. Подтягивания.

Чт:
1. Присед.
2. Штанга к поясу.
3. Жим штанги из-за головы.
4. Нижний блок к животу.

Так вот, вопросы:
1. Каким образом посоветуете прибавлять веса в базе (Пока жим и присед). Пробовать увеличивать вес в последних 2х подходах, и если успешно, то в следующий раз увеличивать в первых?
2. Какая из программ лучше? Может, что-то надо поменять?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
prof7209
сообщение 22.3.2011, 8:19
Сообщение #13


F=m(g+a) В.Протасенко
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3625
Регистрация: 24.12.2009
Из: новокузнецк
Пользователь №: 8081
Стаж занятий: иногда
Вес: 99
Жим лежа: 155
Присед: 180
Становая: 205
Возраст: 47
Рост: 172



Репутация: 301


Цитата(koto @ 21.3.2011, 23:11) *
Так вот, вопросы:
1. Каким образом посоветуете прибавлять веса в базе (Пока жим и присед). Пробовать увеличивать вес в последних 2х подходах, и если успешно, то в следующий раз увеличивать в первых?
2. Какая из программ лучше? Может, что-то надо поменять?

лучше в твоём случае вот эта программа http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=72141
про веса в жиме, приседе, тяге нижненго блока узким хватом: рекомендую после наработки техники выполнения упражнений перейти на схему 3х6 (три рабочих подхода с одним весом, после хорошей разминки конечно), остальные упражнения как в программе написано
когда осилишь 3х6 сам без помощи, то на следующей тренировке увеличивай вес на 5 кг и старайся опять сделать 3х6 (отдых между подходами от 2,5 до 5 минут), остальные упражнения как в программе отдых
целью твоей должен стать вес 100кг в жиме и приседе 3х6 (цифры примерные но это тот минимум к которому можно и нужно подойти тебе в ближайшее время, и больше недумай ниочём, паши в тренажёрке, питайся и отдыхай
З.Ы. я несторонник двухдневных программ если что icon_mrgreen.gif


--------------------
Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
koto
сообщение 22.3.2011, 8:34
Сообщение #14


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Регистрация: 24.6.2008
Пользователь №: 4240
Возраст: 20



Репутация: 0


Цитата(prof7209 @ 22.3.2011, 6:19) *
лучше в твоём случае вот эта программа http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=72141

Хм... так фактически, в этой программе куча изоляционных упражнений. Растягиваться тренировка будет на часа полтора. Как я понял, при массонаборке надо больше базы делать. (Под базовыми я понимаю подтягивания, брусья, жим от груди, жим лежа, присед, становая). А на остальное забить... Как мне кажется, по программе Терехова не получится прогрессировать в весах в базе. Поправь, где не прав.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Фрай
сообщение 22.3.2011, 8:50
Сообщение #15


Продвигаю спорт в массы
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1524
Регистрация: 11.9.2008
Пользователь №: 4709
Стаж занятий: 6
Вес: 120
Жим лежа: 170
Присед: 205
Становая: 220
Рост: 192



Репутация: 108


koto, ты спросил совета, тебе ответили. Нет, ты самый умный, сам все знаешь. Зачем тогда спрашивать?
Эта программа делается за час спокойно, при желании за 40 минут можно.
Цитата
Как я понял, при массонаборке надо больше базы делать.

При массонаборке надо мышцы правильно стимулировать и кушать хорошо.
Веса для тебя не главное на данном этапе. Мышцы чувствовать учись. И вообще, выбери что-то одно - дофига поднимать или иметь красивое тело.

И забудь своего макроберта и советы корявых толстожопиков.


--------------------
Нотурализд
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
koto
сообщение 22.3.2011, 9:17
Сообщение #16


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Регистрация: 24.6.2008
Пользователь №: 4240
Возраст: 20



Репутация: 0


Цитата(Фрай @ 22.3.2011, 6:50) *
koto, ты спросил совета, тебе ответили. Нет, ты самый умный, сам все знаешь. Зачем тогда спрашивать?
Эта программа делается за час спокойно, при желании за 40 минут можно.

При массонаборке надо мышцы правильно стимулировать и кушать хорошо.
Веса для тебя не главное на данном этапе. Мышцы чувствовать учись. И вообще, выбери что-то одно - дофига поднимать или иметь красивое тело.

И забудь своего макроберта и советы корявых толстожопиков.


Бгг... Я весьма умен, и именно это не мешает мне спрашивать совета у других. МакРоберта прочитал до середины. Не до конца понял его идей, точнее, с точки зрения логики не могу их усвоить. А кто такие толстожопики? Поделись пожалуйста своими знаниями, не считая, что я умный и что я все знаю... пожалуйста.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
prof7209
сообщение 22.3.2011, 10:51
Сообщение #17


F=m(g+a) В.Протасенко
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3625
Регистрация: 24.12.2009
Из: новокузнецк
Пользователь №: 8081
Стаж занятий: иногда
Вес: 99
Жим лежа: 155
Присед: 180
Становая: 205
Возраст: 47
Рост: 172



Репутация: 301


Цитата(koto @ 22.3.2011, 4:34) *
(Под базовыми я понимаю подтягивания, брусья, жим от груди, жим лежа, присед, становая). А на остальное забить... Как мне кажется, по программе Терехова не получится прогрессировать в весах в базе. Поправь, где не прав.

ну почти, я пердлагаю тебе упереться в три упражнения - присед, жим, тяга нижнего блока, на остальные нельзя забить, хотябы по два подхода все что перечисленые нужно делать icon_exclaim.gif
брусья тоже нужно
ещё вариант есть - это растянуть трёхдневную программу по времени


--------------------
Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
koto
сообщение 22.3.2011, 10:59
Сообщение #18


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Регистрация: 24.6.2008
Пользователь №: 4240
Возраст: 20



Репутация: 0


Цитата(prof7209 @ 22.3.2011, 8:51) *
ну почти, я пердлагаю тебе упереться в три упражнения - присед, жим, тяга нижнего блока, на остальные нельзя забить, хотябы по два подхода все что перечисленые нужно делать icon_exclaim.gif
брусья тоже нужно
ещё вариант есть - это растянуть трёхдневную программу по времени


Вот я тоже подумывал над этим.... Т.е. разбить тренировки на биологические недели(или как оно называется?)... Грубо говоря, Понедельник - первая тренировка, четверг - вторая, понедельник - третья, четверг - первая, и т.д. Мы правильно поняли друг-друга? Будет толк от этого? И не слишком ли много времени для отдыха мышцам? Уже подумываю извертеться и ходить 3 раза в неделю...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
prof7209
сообщение 22.3.2011, 11:03
Сообщение #19


F=m(g+a) В.Протасенко
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3625
Регистрация: 24.12.2009
Из: новокузнецк
Пользователь №: 8081
Стаж занятий: иногда
Вес: 99
Жим лежа: 155
Присед: 180
Становая: 205
Возраст: 47
Рост: 172



Репутация: 301


Цитата(koto @ 22.3.2011, 6:59) *
Вот я тоже подумывал над этим.... Т.е. разбить тренировки на биологические недели... Грубо говоря, Понедельник - первая тренировка, четверг - вторая, понедельник - третья, четверг - первая, и т.д. Мы правильно поняли друг-друга? Будет толк от этого? И не слишком ли много времени для отдыха мышцам? Уже подумываю извертеться и ходить 3 раза в неделю...

лучше три, мыслишь правильно про разбиение, консенсус icon_biggrin.gif


--------------------
Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Фрай
сообщение 22.3.2011, 11:13
Сообщение #20


Продвигаю спорт в массы
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1524
Регистрация: 11.9.2008
Пользователь №: 4709
Стаж занятий: 6
Вес: 120
Жим лежа: 170
Присед: 205
Становая: 220
Рост: 192



Репутация: 108


prof7209, и что там дрищ накачает, прорабатываю мышечную группу раз в 11 дней?)))


--------------------
Нотурализд
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

3 страниц V   1 2 3 >
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 18.10.2019, 12:35