Бодибилдинг портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

4 страниц V  < 1 2 3 4 >  
Ответить в эту темуОткрыть новую тему
> Моя программа тренировок (для оценки), занимаюсь пол-года, цель - мышечная масса
Messeer
сообщение 24.2.2009, 16:03
Сообщение #21


Главный ДрЫщ Форума
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1240
Регистрация: 18.2.2008
Из: Одесса
Пользователь №: 3245
Стаж занятий: 2+
Вес: 96
Жим лежа: жму
Присед: приседаю
Становая: становлюсь
Возраст: 33
Рост: 181



Репутация: 88


ИМХО, переднюю дельту вообще специализированно качать не надо, потому как это самая работающая мышца - во всех жимах и статично во всех тягах. Если акцентироваться на ней, то результатом будешь иметь перекачку оной с явным отставанием средней и задней. Я плечи выделил в отдельную тренировку, причём по принципу приоритета идёт сначала два упражнения на заднюю (как самую отстающую), затем 5-7 минут пауза, чтоб задняя отпустила и дала работать дальше, и затем 3 упражнения на среднюю.


--------------------
"Я не против однополых браков, при условии, что один из супругов - мужчина, а другой женщина" (с) Терминатор Калифорнии

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 24.2.2009, 21:53
Сообщение #22


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


3 на маленькую среднюю???.......
Напиши свою треньку плечей.


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Kurbnov4
сообщение 24.2.2009, 22:31
Сообщение #23


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 83
Регистрация: 9.1.2009
Из: Murmanskaya obl
Пользователь №: 5538
Стаж занятий: 2г
Вес: 80kg
Жим лежа: 120
Присед: 125*6
Становая: 170
Возраст: 21
Рост: 181



Репутация: 1


Цитата(dmg @ 25.2.2009, 12:53) *
3 на маленькую среднюю???.......
Напиши свою треньку плечей.

мне тоже интересно,а то я на задний пучок ток одно упрож знаю,а на средний от силы 2.Просвети будь человеком.


--------------------
Никто кроме нас! В.Маргелов
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Messeer
сообщение 25.2.2009, 18:40
Сообщение #24


Главный ДрЫщ Форума
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1240
Регистрация: 18.2.2008
Из: Одесса
Пользователь №: 3245
Стаж занятий: 2+
Вес: 96
Жим лежа: жму
Присед: приседаю
Становая: становлюсь
Возраст: 33
Рост: 181



Репутация: 88


Средьняя дельта - маленькая? интересный анатомический нюанс icon_smile.gif У моего тренера она визуально больше бицепса (который кстати мышца маленькая, особенно внешний пучок), а бицепс у него дай Б. каждому. Теперь тренька, программа проста и незамысловата:

Задняя дельта
1. Тяга штанги к груди широким хватом с упором грудью (можно в Смите) или тяга гантелей с упором грудью или тяга штанги к груди широким хватом в наклоне 3х10-12
2. Подъём гантели через сторону лёжа попеременно 3х12-15
пауза 5-7 минут, чтоб задняя отпустила и дала дальше работать (если правильно и чётко с нормальными весами делать - задняя нарабатывается отлично)
Средняя дельта
1. Жим штанги сидя из-за головы (можно в Смите) 2-3х8-10
2. Попеременные разведения гантелей через стороны 3х10-15
3. Высокая тяга штанги широким хватом до груди 2-3х10-12 (это упражнение аналогичное тяги к подбородку, только хват очень широкий и соответственно тянем до нижнего подреза груди)

Вот и всех делов icon_smile.gif


--------------------
"Я не против однополых браков, при условии, что один из супругов - мужчина, а другой женщина" (с) Терминатор Калифорнии

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
димон34
сообщение 25.2.2009, 23:23
Сообщение #25


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 315
Регистрация: 30.5.2008
Пользователь №: 4054
Стаж занятий: 14
Вес: 87
Жим лежа: 150
Возраст: 33
Рост: 180



Репутация: 4


Цитата(Messeer @ 26.2.2009, 10:40) *
Средьняя дельта - маленькая? интересный анатомический нюанс icon_smile.gif У моего тренера она визуально больше бицепса (который кстати мышца маленькая, особенно внешний пучок), а бицепс у него дай Б. каждому. Теперь тренька, программа проста и незамысловата:

Задняя дельта
1. Тяга штанги к груди широким хватом с упором грудью (можно в Смите) или тяга гантелей с упором грудью или тяга штанги к груди широким хватом в наклоне 3х10-12
2. Подъём гантели через сторону лёжа попеременно 3х12-15
пауза 5-7 минут, чтоб задняя отпустила и дала дальше работать (если правильно и чётко с нормальными весами делать - задняя нарабатывается отлично)
Средняя дельта
1. Жим штанги сидя из-за головы (можно в Смите) 2-3х8-10
2. Попеременные разведения гантелей через стороны 3х10-15
3. Высокая тяга штанги широким хватом до груди 2-3х10-12 (это упражнение аналогичное тяги к подбородку, только хват очень широкий и соответственно тянем до нижнего подреза груди)

Вот и всех делов icon_smile.gif

маленькая средняя это прикольно согласен!
через стороны делаешь стоя или сидя или чередуешь?
недавно стал качать плечи 2 раза за треньку вроде поперли


--------------------

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Messeer
сообщение 26.2.2009, 14:02
Сообщение #26


Главный ДрЫщ Форума
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1240
Регистрация: 18.2.2008
Из: Одесса
Пользователь №: 3245
Стаж занятий: 2+
Вес: 96
Жим лежа: жму
Присед: приседаю
Становая: становлюсь
Возраст: 33
Рост: 181



Репутация: 88


Цитата(димон34 @ 26.2.2009, 13:23) *
маленькая средняя это прикольно согласен!
через стороны делаешь стоя или сидя или чередуешь?
недавно стал качать плечи 2 раза за треньку вроде поперли

попеременки через сторону делаю стоя, взявшись нерабочей рукой за опору и наклонившись в сторону рабочей до свободного провисания веса, при 12-15 медленных контролируемых повторениях с проворотом плеча в конце подъёма пробивает конкретно icon_smile.gif


--------------------
"Я не против однополых браков, при условии, что один из супругов - мужчина, а другой женщина" (с) Терминатор Калифорнии

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Afro
сообщение 26.2.2009, 14:33
Сообщение #27


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 122
Регистрация: 21.2.2009
Из: Мурманск
Пользователь №: 5903
Стаж занятий: 1год
Вес: 82кг
Жим лежа: 100 на 3 раза
Присед: 160кг
Становая: 140 не пыжу
Возраст: 23
Рост: 184



Репутация: 5


Еще вот такой вопрос !!вы каждое упражнение делаете вот др\опустим 3 подхода по 10 повторений и останавливаетесь на 10 если даже не устали??я лично делаю до последнего вздоха каждое упражнение и каждый подход!!чтобы после тренировки быть реально уставшим!!Ну и тогда получается точто все это количество повторений вовсе и не нужно !!!Так вот все таки надо делать до упора или нет???


--------------------
Драки не будет, я просто надеру тебе задницу!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Martin67
сообщение 26.2.2009, 14:35
Сообщение #28


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Регистрация: 13.1.2009
Пользователь №: 5586
Возраст: 23



Репутация: 0


Цитата(Afro @ 27.2.2009, 5:33) *
Еще вот такой вопрос !!вы каждое упражнение делаете вот др\опустим 3 подхода по 10 повторений и останавливаетесь на 10 если даже не устали??я лично делаю до последнего вздоха каждое упражнение и каждый подход!!чтобы после тренировки быть реально уставшим!!Ну и тогда получается точто все это количество повторений вовсе и не нужно !!!Так вот все таки надо делать до упора или нет???


так ты подбирай такой вес чтобы больше задуманных повторений не сделать. Хотя иногда в последнем подходе я делаю больше на одно-два если чувствую что силы еще есть, для меня это явный знак того что на следующей тренировки рабочий вес надо будет повышать icon_smile.gif
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
KaPaHgaW
сообщение 20.3.2009, 1:33
Сообщение #29


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Регистрация: 20.3.2009
Пользователь №: 6123
Возраст: 18



Репутация: 0


4 х 12,10,8,6 - что ето значит???
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Immortal79
сообщение 20.3.2009, 10:59
Сообщение #30


Мураш никакой злоебучий
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 2524
Регистрация: 12.6.2008
Из: авоткуйзнаитхде
Пользователь №: 4164
Вес: 96
Возраст: 37
Рост: 184



Репутация: 165


Цитата(KaPaHgaW @ 19.3.2009, 15:33) *
4 х 12,10,8,6 - что ето значит???

4 подхода
На 12, 10, 8 и 6 повторений, соответственно.


--------------------
Оно вернулось
Все хана!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Намтар
сообщение 20.3.2009, 13:34
Сообщение #31


Бывалый
***

Группа: Продвинутые
Сообщений: 588
Регистрация: 19.3.2009
Из: Саратов
Пользователь №: 6115
Вес: 90
Возраст: 22
Рост: 181



Репутация: 40


Martin67, а что становую тягу проигнорировал?
И все же я бы тягу блока на трицепс делал перед французским(или жимом узким хватом), а не после, чтобы трицепс размять.


--------------------


Однажды в жизни новой,
Когда-то в жизни старой,
Я шел вперед взирая на кресты,
Которые стояли плотною оградой
Вокруг измученной души...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Messeer
сообщение 20.3.2009, 13:55
Сообщение #32


Главный ДрЫщ Форума
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1240
Регистрация: 18.2.2008
Из: Одесса
Пользователь №: 3245
Стаж занятий: 2+
Вес: 96
Жим лежа: жму
Присед: приседаю
Становая: становлюсь
Возраст: 33
Рост: 181



Репутация: 88


Намтар, не въехал. То есть ты изоляционный жим книзу делаешь перед базовым (как для трицепса) французом? И как? Расскажи, как это тебе способствует или не способствует, сравнивая с наоборот. Очень интересно, честно...


--------------------
"Я не против однополых браков, при условии, что один из супругов - мужчина, а другой женщина" (с) Терминатор Калифорнии

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Immortal79
сообщение 20.3.2009, 14:03
Сообщение #33


Мураш никакой злоебучий
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 2524
Регистрация: 12.6.2008
Из: авоткуйзнаитхде
Пользователь №: 4164
Вес: 96
Возраст: 37
Рост: 184



Репутация: 165


Цитата(Messeer @ 20.3.2009, 3:55) *
базовым (как для трицепса) французом?


Вообще-то, понял, ЧТО ты хотел сказать... НО!
НЕ НУЖНО называть француза БАЗОВЫМ упражнением. Хорошим, лучшим, основным, каким угодно... Пожалуйста.
Но БАЗОВЫЕ и ИЗОЛИРУЮЩИЕ упражнения - вполне самодостаточные термины. И давайте им следовать.

ЗЫ. Это не беспочвенный "наезд". Просто, по моим наблюдениям, 2/3 непоняток на форумах происходят именно из-за путаницы в терминах. И приходится потом задействовать всю фантазию, пытаясь понять, что имел в виду автор под упражненим "тяга штанги за голову", к примеру.

Надеюсь на понимание.


--------------------
Оно вернулось
Все хана!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Намтар
сообщение 20.3.2009, 18:37
Сообщение #34


Бывалый
***

Группа: Продвинутые
Сообщений: 588
Регистрация: 19.3.2009
Из: Саратов
Пользователь №: 6115
Вес: 90
Возраст: 22
Рост: 181



Репутация: 40


Messer, да делаю. И не только на трицепс например перед базой на грудь делаю кроссовер, перед базой на ноги делаю сгибание ног на тренажере, перед базой на спину делаю тягу блока за голову. Все это разминает мышцы и накачивает их кровью перед базой, лично у меня так масса лучше растетicon_smile.gif


--------------------


Однажды в жизни новой,
Когда-то в жизни старой,
Я шел вперед взирая на кресты,
Которые стояли плотною оградой
Вокруг измученной души...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Messeer
сообщение 20.3.2009, 18:52
Сообщение #35


Главный ДрЫщ Форума
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1240
Регистрация: 18.2.2008
Из: Одесса
Пользователь №: 3245
Стаж занятий: 2+
Вес: 96
Жим лежа: жму
Присед: приседаю
Становая: становлюсь
Возраст: 33
Рост: 181



Репутация: 88


А силовые как растут? Очень интересно, как идёт прогресс силовых, в результате выполнения изоляции ПЕРЕД базой. Хотя если в изоляциях веса маленькие и в базе соответственно тоже, то вреда особого не вижу. Но.... как-то неправильно это. База она потому и база, то есть ОСНОВНЫЕ упражнения, КОРЕНЬ тренировки - остальное полировка. Хотя, какую пользу несёт кроссовер (изоляция на внутрь груди) на холодную грудь, кроме уставания рук; Сгибания ног (упражнение на двуглава бедра) особого для приседа не несёт, если присяд не приоритетен; Конечно, есть такая штука, как предутомление, но для присяда здесь скорее жим ногами и разгибания ног идут. И как ты "разминаешь" мышцы спины перед Становой тягами за голову - я не понял, опять же уставание рук. В общем, расскажи, пожалуйста, насколько выросла твоя масса (если выросла) и как упали силовые (если упали) после использования такой идеологии (если, конечно, ты до этого делал по-другому). Мне, честно, очень интересно. Потому что я пару месяцев пробовал ТАК и нихера хорошего из этого не выходило, но у тебя может быть всё иначе, у меня есть два подопечных, может им пойдёт такой подход... icon_smile.gif


--------------------
"Я не против однополых браков, при условии, что один из супругов - мужчина, а другой женщина" (с) Терминатор Калифорнии

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Намтар
сообщение 20.3.2009, 19:46
Сообщение #36


Бывалый
***

Группа: Продвинутые
Сообщений: 588
Регистрация: 19.3.2009
Из: Саратов
Пользователь №: 6115
Вес: 90
Возраст: 22
Рост: 181



Репутация: 40


Эти изолюрующие упражнения я делаю, чисто чтобы размяться и нагнать кровушки, веса в них беру ниже средних, чтобы силы оставались на базу. На мой взгляд если делать эти упражнения в конце это хорошо для рельефа, сам ведь сказал полировка...icon_smile.gif
На силле никак не отразилось(если брать макс веса, то на базу уже меньше сил, поэтому и беру ниже среднего).
На массу: за три месяца вырос на 6 кг.
Когда делал в конце честно говоря не особо...конечно, результат был, но масса росла медленнее. А так спина утолщилась, да руки тоже(вот! когда делал изоляцию на тренажерах в конце руки практически не росли.).

На ноги как раз я и делаю разгибания (пардон что перепутал названия упражненийicon_smile.gif).

Насчет подопечных! Ходит у нас парнишка один месяцев 6, пришел вес был как он сказал 64, заниматься он сразу стал по такой методике и за 4 месяца раздобрел до 78. Честно признаться именно только после этого парнишки я и решил попробовать данную системуicon_smile.gif


--------------------


Однажды в жизни новой,
Когда-то в жизни старой,
Я шел вперед взирая на кресты,
Которые стояли плотною оградой
Вокруг измученной души...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Oleg89
сообщение 26.2.2010, 20:04
Сообщение #37


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Регистрация: 19.2.2010
Из: Екатеринбург
Пользователь №: 8604
Стаж занятий: 0.5
Вес: 62
Жим лежа: 75
Присед: 100
Становая: 120
Возраст: 21
Рост: 170



Репутация: 0


Добрый день! Занимался пол года по очень похожей программе, набрал 7 кг, сейчас решил немного ее подкорректировать, очень интересует ваше мнение.

Вторник: грудь + руки
1. Пресс 3х30
2. Жим штанги лежа 10,8,6,4,4
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 10,8,8,6,6
4. жим гантели изза головы сидя (аналог французского жима так мне сказали) 3х8-10
5. Подъем штанги на бицепс 4х8-10
Комментарий: есть идея уменьшить подходов и повторений и сделать 3х8 в жиме гантиелей и делать еще разводку на горизонтальной скамье 3х10

Четверг: ноги+плечи
1. Присед 10,8,6,4,4
2. Жим телеги ногами 3х8-10
3. Икры 3х12-15
4. Жим гантелей сидя 10,8,8,8
5. Разводка гантелей стоя 3х10-12
Комментарий: думаю вместо пирамиды в присяде делать 4х8

Суббота: Спина+задняя дельта
1. Подтягивания 3х10
2. Тяга штанги в наклоне 4х8-10
3. Шраги 3х12
4. разводка гантелей стоя в наклоне 3х12-15
5. Пресс 3х30
Комментарий: подтягиваться 3х10 не получается, выходит 10,8-9,7-8, поэтому чтобы увеличить силу думаю делать супер сет с тягой верхнего блока к груди, стоит? или лучше добавить еще один подход? еще думаю добавить тягу нижнего блока 3х8-10, но силы остаются не всегда
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Олег123
сообщение 26.2.2010, 20:22
Сообщение #38


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 198
Регистрация: 27.7.2009
Пользователь №: 7079
Стаж занятий: 5мес
Вес: 90
Жим лежа: Стыдно писать
Присед: Опять стыдно
Становая: 85 5х5
Возраст: 24
Рост: 175



Репутация: 10


За пол года ты мало набрал. кушать побольше надо


--------------------
Чё смотришь?!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Oleg89
сообщение 26.2.2010, 20:41
Сообщение #39


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Регистрация: 19.2.2010
Из: Екатеринбург
Пользователь №: 8604
Стаж занятий: 0.5
Вес: 62
Жим лежа: 75
Присед: 100
Становая: 120
Возраст: 21
Рост: 170



Репутация: 0


Цитата(Олег123 @ 26.2.2010, 10:22) *
За пол года ты мало набрал. кушать побольше надо


Согласен, еда это отдельная тема, с ней боле-менее разобрался. Все пол года занимался больше на силу, неделю назад ради интереса сделал жим, станову и присед х1, остался доволен, да так что решил исключить вовсе становую вовсе =) (посоветовали бывалые в зале) Теперь полноценно работаю на массу, вопрос только в программе, рабочая или нет
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Киря
сообщение 5.1.2011, 12:00
Сообщение #40


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Регистрация: 5.1.2011
Из: Россия
Пользователь №: 12473
Стаж занятий: 4 месяца
Вес: 63
Жим лежа: 90
Возраст: 18
Рост: 175



Репутация: 1


здравствуйте. Пожалуйста посмотрите прогу и где надо подскажите.

Понедельник:

Приседания 5*8-10
Жим ногами 3*8-10
Подьем на носки 5*15-20

Среда

Жим лежа 5*8
Жим гантелей на наклонной скамье 3*8-10
Разводка гантелей 3*8-10

Пятница

Становая 5*8
Подтягивания с весом 3*maх
Протяжка узким хватом 3*8-10

подскажите что не так
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

4 страниц V  < 1 2 3 4 >
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 29.3.2024, 16:30