FAQ: ЦИКЛИРОВАНИЕ Опции

[redberret]

Тоже задумался. 3 недели тяжелых силовых тренировок и 1 неделя восстановительная, чтобы отдохнула ЦНС. Может как раз памп попробую.

[vital2007]

я на сайте Дениса Борисова вообще вычитал, что после каждого упражнения.
Т.е. 1-2 разминочных, затем 2 рабочих подхода, затем памп-подход где вес 50% от рабочего и повторений в два раза больше чем в рабочем подходе.

в той программе у него про которую я говорил немного иначе, допустим качаем грудь, делаем рабочие подходы, между которыми растягиваем мышцы, а в конце работы на мышцу, делаем 6 подходов по 8-12 повторений, практически без отдыха, по сути тот же памп.. http://fit4life.ru/kompleksy-programmy-tre...-do-otkazu.html

[Droock]

Чот не помню у него такого. Да разминка, да рабочие и растяжка фасций... а после последнего отказного рабочего там дропсетом легким весом добить в умат.

[vital2007]

Чот не помню у него такого. Да разминка, да рабочие и растяжка фасций... а после последнего отказного рабочего там дропсетом легким весом добить в умат.

я же ссылку кинул на его программу

[Двацветок]

Всем привет.

Перечитывал пару дней тему про циклирование, осталось несколько не совсем ясных для меня моментов, подскажите, пожалуйста, кто применял на практике.

Момент первый:
Я так для себя и не уяснил, в цикле на пампинг делать повторения в подходе обратной пирамидой (20-15-12) или использовать ровное кол-во повторений, например 3х20 ? В силовом цикле и цикле на массу вроде все понятно, там как раз можно пирамидой (8-6-4 и 12-10-8 например).

Момент второй:
Понятно, что на силовом цикле делать в основном базу с минимумом подсобки, а на пампе - наоборот. Так вот - есть ли упражнения, которые абсолютно не подходят к использованию в цикле на памп. Ну, например, как я думаю - становая тяга... Ее можно заменить на гудморнинги или гиперы, верно? А что делать с приседаниями - можно ли их оставить в многоповторном режиме ?

Момент третий:
Если я правильно понял из прочитанного, то если я тренируюсь "в натуральную", то микроциклы должны быть, например, 3 нед.-масса, 3 нед. - памп, 2 нед. - силовой (ну или 4, 4, 3 недели). А более короткие циклы для спортсменов, использующих АС ?

Заранее благодарен за ответы!

[Фрай]

Циклы - это не количество повторений. Мышцы как бы не знают, сколько они повторений сделали.
Циклы - это объем тренировки, время под нагрузкой и вид нагрузки.
Может быть 20 повт, но работать будут быстрые волокна, а может быть 5 повт, но на медленные.

[Двацветок]

Циклы - это не количество повторений. Мышцы как бы не знают, сколько они повторений сделали.
Циклы - это объем тренировки, время под нагрузкой и вид нагрузки.
Может быть 20 повт, но работать будут быстрые волокна, а может быть 5 повт, но на медленные.

Подожди, сейчас я запутаюсь еще больше...
Попробую по-другому. Например, цикл на "памп" - это ведь многоповтор с небольшим весом, верно?
Например, я еще не пробовал, но представляю себе этот цикл примерно так: отдых между подходами 30-40 сек, сами повторы выполняются в быстром темпе, ну например, сделать молот по 20 раз на руку (всего 40 подъемов за подход) уйдет 35 секунд.
Т.е. на пампе (на этом примере) я оставляю 3 подхода по 35 секунд не увеличивая вес с отдыхом между подходами 30-40 сек? Или прибавляю, например по 2кг, делаю по 15 раз на руку за те же 35 секунд? или стараюсь уменьшить время, которое мышца под нагрузкой?

блин, люблю я все усложнять, уже сам не понимаю. что хочу спросить

Ну а 20 повторов это все-таки (в большинстве своем) памп, а по 5 повторов - это уже в силовом цикле, правильно?

[prof7209]

...
Момент третий:
Если я правильно понял из прочитанного, то если я тренируюсь "в натуральную", то микроциклы должны быть, например, 3 нед.-масса, 3 нед. - памп, 2 нед. - силовой (ну или 4, 4, 3 недели). А более короткие циклы для спортсменов, использующих АС ?
...

Недавно читал про стратегию тренировок на силу, так вот классическая схема представлена так:
по 6 недель микроциклы
работа на гипертрофию 3-5 подходов на 8-20 повторений
работа на силу 3-5 подходов на 4-8 повторений
работа на мощность 3-5 подходов на 1-4 повторения
работа на максимальное усилие 3-5 подходов на 1-3 повторения
И автор через каждый второй абзац напоминает, что для бодибилдеров залогом успеха является максимальное разнообразие нагрузок! Понятно, что работа на мощность и на максимальное усилие билдеру незачем и даже опасно по причине неготовности связок. Но в промежутке от 6 до 20 повторений можно играться как душе угодно!

...
Ну а 20 повторов это все-таки (в большинстве своем) памп, а по 5 повторов - это уже в силовом цикле, правильно?

Фрай намекает на тренировку медленных волокон...это отдельная история

[Двацветок]

...
работа на гипертрофию 3-5 подходов на 8-20 повторений
работа на силу 3-5 подходов на 4-8 повторений
...
И автор через каждый второй абзац напоминает, что для бодибилдеров залогом успеха является максимальное разнообразие нагрузок! Понятно, что работа на мощность и на максимальное усилие билдеру незачем и даже опасно по причине неготовности связок. Но в промежутке от 6 до 20 повторений можно играться как душе угодно!

Фрай намекает на тренировку медленных волокон...это отдельная история

Prof7209, спасибо за информацию. Статью по ссылке сегодня почитаю - это, как я понял, В. Протасенко.

[prof7209]

Prof7209, спасибо за информацию. Статью по ссылке сегодня почитаю - это, как я понял, В. Протасенко.

Там очень мутно всё...у Протасенко попроще объяснено. Очень хочется сказать - не забивай голову чужими мыслями...
Для общего развития почитай

[dark70]

На массу и сушка - это тоже циклирование ?
Если масса прет, объемы растут, то продолжать даже если уже 3 месяца прошло ?
Или ориентироваться по пузу ?
За 3 месяца бицепс вырос на 4 см (было 33 стало 37), грудь на 6 см и т.д.
Но пузо тоже выросло : было 82, стало 86.

ЗЫ. Фиг его знает в какой теме спрашивать :(

[IchTuDirWeh]

На массу и сушка - это тоже циклирование ?
Если масса прет, объемы растут, то продолжать даже если уже 3 месяца прошло ?
Или ориентироваться по пузу ?
За 3 месяца бицепс вырос на 4 см (было 33 стало 37), грудь на 6 см и т.д.
Но пузо тоже выросло : было 82, стало 86.

ЗЫ. Фиг его знает в какой теме спрашивать :(

набирай дальше, чем больше мяса, тем меньше себя надо морить голодом на сушке

[Двацветок]

На массу и сушка - это тоже циклирование ?

Привет.
Как я понял, что масса и сушка - это диета, а не циклирование, а циклировать можно как на массе, так и на сушке.

Если я не прав или не совсем точно выразился, поправьте, пожалуйста.

[GetPlast]

На второй странице поста приводили пример вот такого цикла:

1. Простой цикл.
Начнем с простого цикла - цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.
Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.
Сначала построим цикл по приседаниям.
Костя сейчас приседает 140кг 5по5.
Будем планировать через 10 недель (т.е. чуть больше 2 месяцев) сделать 147,5кг 5х5.
Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.
Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:
1 неделя - 125кг - 5 по 5.
2 неделя - 127,5кг - 5 по 5.
3 неделя - 130кг - 5 по 5.
4 неделя - 132,5кг - 5 по 5.
5 неделя - 135кг - 5 по 5.
6 неделя - 137,5кг - 5 по 5.
7 неделя - 140кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
8 неделя - 142,5кг - 5 по 5.
9 неделя - 145кг - 5 по 4-5.
10 неделя - 147,5кг - 5 по 4-5.
Все, цикл закончился.

Но написано только про базовые упражнения. А как же быть с остальными? Я делаю обычно три упражнения на группу мышц... Если я пожал 5*5, то как работать в жиме на наклонной скамье и разводке?

[prof7209]

На второй странице поста приводили пример вот такого цикла:


Но написано только про базовые упражнения. А как же быть с остальными? Я делаю обычно три упражнения на группу мышц... Если я пожал 5*5, то как работать в жиме на наклонной скамье и разводке?

Для себя сделал вывод исходя из печального опыта, что лучше работать ненапряжными весами в режиме 3х10 в последующих после тяжёлого жима упражнениях

[GetPlast]

Для себя сделал вывод исходя из печального опыта, что лучше работать ненапряжными весами в режиме 3х10 в последующих после тяжёлого жима упражнениях

Спасибо!

[Двацветок]

Всем привет, нужна ваша подсказка!

Ситуация в следующем - по тренировочному плану у меня на следующей неделе начинается цикл пампа. А сегодня на тренировке, в нескольких упражнениях, хорошо подскочили рабочие веса. Что делать? Отодвигать запланированный пампинг и поработать с новыми рабочими на 10 повторов еще пару недель? Или все-таки сбросить и поработать по плану?

[prof7209]

Всем привет, нужна ваша подсказка!

Ситуация в следующем - по тренировочному плану у меня на следующей неделе начинается цикл пампа. А сегодня на тренировке, в нескольких упражнениях, хорошо подскочили рабочие веса. Что делать? Отодвигать запланированный пампинг и поработать с новыми рабочими на 10 повторов еще пару недель? Или все-таки сбросить и поработать по плану?

Интересный вопрос!
Если попёрло, то значит твой план верный! А если по плану - памп, то делай памп и не сомневайся. Загнать себя тяжёлой работой всегда успеешь.
Расскажи какое циклирование у тебя, тоже хочу хорошего "подскока"

[Двацветок]

Интересный вопрос!
Если попёрло, то значит твой план верный! А если по плану - памп, то делай памп и не сомневайся. Загнать себя тяжёлой работой всегда успеешь.
Расскажи какое циклирование у тебя, тоже хочу хорошего "подскока"

Вот самому тоже интересно стало
Ну а так я со второй недели января занимаюсь по стандартному трехдневному сплиту (спина-биц-икры, грудь-триц-пресс, ноги-трапы-плечи), в среднем работаю в диапазоне 8-12 повторений и отдых 1,5 - 3 минуты, в зависимости от упражнения. И так получается 6 недель, сейчас как раз шестая началась.
Далее планировал две недели поработать в многоповторе, 12-20 повторений, с небольшими весами, с отдыхом между подходами в районе 40 секунд, за исключением приседаний Упражнения оставляю те же самые, ну только убираю становую, например.
И закончить планировал двумя неделями с новыми весами в базовых упражнениях, повторений на 6, сократив общее кол-во упражнений либо подходов, ну и отдых между повторениями увеличен.
Под конец ушедшего года пробовал такую схему - в целом понравилось, но в тот раз у меня перед пампингом, веса в основном не увеличивались, так что такого вопроса не возникало.
По итогам такого прошлогоднего циклирования в первую очередь (что важно для меня) отдохнул психологически, сменил вид нагрузки, поддержал интерес к занятиям, кое в каких упражнениях увеличились немного веса, либо кол-во повторений, где-то техника стала на мой взгляд лучше, спокойней.

Вот и на этот сплит так распланировал. Теперь не знаю. Правда у меня еще 2 тренировки (грудь/тр и ноги/плечи), может имеет смысл посмотреть по их итогам. Если на них будет прогресс небольшой - то как быть?

[prof7209]

... - то как быть?

6 недель это оптимальное время прухи, дальше застой/усталость/ослабление иммунитета и т.д. Рекомендую закончить цикл на положительных эмоциях и менять тип нагрузки.