Версия для печати темы

Автор: Dragon39 14.1.2011, 22:08

Всем привет.
Нужен совет по программе, а именно с набором массы.
Занимаюсь 5 месяцев, по такой программе:

Пн.
Грудь, Бицепс
Жим штанги лёжа 3х10
Жим под углом 3х10
Разводка гантелей под углом 30градусов 3х10
Отжимания широким хватом 2 х Мах
Сгибания рук со штангой стоя 3х10
Молот 3х10
Сгибания в запястьях 3х10
Сгибания рук с гантелями сидя 3х10

Ср.
Спина, Трицепс
Становая тяга 3х10
Тяга штанги в наклоне 3х10
Тяга верхнего блока 3х10
Тяга гантелей по одной (на крылья) 3х10
Жим штанги лёжа узким хватом 3х10
Отжимания от брусьев 3х20
Французский жим 3х10
Сгибания рук у блока 3х10
Присяд 3х10

Пт.
Грудь, Плечи
Жим штанги лёжа 3х10
Жим под углом 3х10
Разводка гантелей под углом 30градусов 3х10
Отжимания широким хватом 2 х Мах
Жим штанги за головой стоя 3х10
Разводка гантелей стоя 2х10
Разводка гантелей в наклоне 2х10


Прес и гиперэкстензия в каждый тренеровочный день.

Первые 4 месяца были хорошие результаты, а последних 2 результаты не очень.

Думаю заниматься по новой программе, точнее по изменённой, посмотрите, выскажите своё мнение...

Пн.
Грудь, Бицепс
Жим штанги лёжа 5х8
Жим под углом 3х8
Разводка гантелей под углом 30градусов 3х12
Отжимания широким хватом 2 х Мах
Сгибания рук со штангой стоя 5х8
Молот 3х10
Сгибания в запястьях 3х10
Сгибания рук с гантелями сидя 3х10

Ср.
Спина, Трицепс
Становая тяга 5х8
Тяга штанги в наклоне 3х8
Тяга верхнего блока 3х8
Тяга гантелей по одной (на крылья) 3х12
Жим штанги лёжа узким хватом 5х8
Отжимания от брусьев 3х20
Французский жим 3х10
Сгибания рук у блока 3х10
Присяд 3х10

Пт.
Грудь, Плечи
Жим штанги лёжа 5х8
Жим под углом 3х8
Разводка гантелей под углом 30градусов 3х12
Отжимания широким хватом 2 х Мах
Жим штанги за головой стоя 3х8
Разводка гантелей стоя 2х12
Разводка гантелей в наклоне 2х12


Занимаюсь в тренажёрке колледжа самостоятельно, приходиться думать самому.

Жду ваших мнений, ответов, советов.

Спасибо.

Автор: Bobless 14.1.2011, 22:53

над присядом в среду девятым упражнением поржал

ноги качай в пятницу вместо груди нормально. и упражнения выкини, много слишком на трицепс

Автор: prof7209 14.1.2011, 22:54

попробуй 4 недели позаниматься так
http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=3433&view=findpost&p=72140
только все упражнения в медленном темпе с чёткой техникой, никаких повторений через силу и с посторонней помощью, в общем силы в запасе оставляй чуть

Автор: Dragon39 15.1.2011, 0:04

Спасибо

Автор: Dragon39 15.1.2011, 0:20

Программа хорошая, только я хочу на массу выйти на постонку, а вы мне советуете силовую, я на ней уже сидел

Автор: h1gh 15.1.2011, 9:56

скажи хоть вес\рост

Автор: Dragon39 15.1.2011, 12:31

16 лет. 180см. 68кг

Так же, могу загрузить фото

Автор: prof7209 15.1.2011, 13:21

я непонял выделенного слова, я просто предложил тебе временно поработать на силу в меньшем количестве упражнений, а потом вернуться на массонаборную программу,как бы циклирование нагрузки

Автор: Dragon39 15.1.2011, 17:46

Извиняюсь, опечатался!
На постоянку, т.е. я уже сидел на силовой программе (для повышения рабочих весов), а сейчас хочу выйти на постоянную стабильную программу для набора массы.
Вроде сейчас доступно обьяснил!



P.S. Спасибо что отзываетесь и советуете что либо!
Жду ваших предложений!

Автор: prof7209 15.1.2011, 18:22

тяжело в двух словах объяснить всё, но
любые программы рабочие, от целей ближайших зависит, от уровня подготовки, лучшая какая будет для тебя
возьми за основу если 3 дня в неделю тренировка такое сочетание упражнений
пн - грудь, трицепс
ср - ноги, плечи
птн - спина, бицепс
наполни это своими любимыми упражнениями (от которых больше толка для тебя и нет дискомфорта)
первым в тренировку ставь тяжёлое упражнение (жим, тяга, присед)
можеш добавить в среду жим штанги лёжа или под углом но в режиме легко
вот пример программы http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=3433&view=findpost&p=89942
далее читай тему циклирование нагрузки http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=2717&view=findpost&p=1189
из которой ты должен понять что можно работать по одной программе, просто менять темп, веса, подходы-повторы, время отдыха
мне понравились циклы пауэрлифтинга, почитай ту ветку тоже
методом эксперимента определяеш сколько времени на тебя действуют режимы - сила, масса, памп и почти окончательно дорабатываеш свою программу, мышцы полностью адаптируются к режиму за 4 недели в среднем, постоянное повышение весов ограничено мозгом и состоянием организма, вот и дойдя до невозможности дальнейшего повышения веса в силовой цикл, переходи на памп или массонабор, как вариант попробуй сделать 4 недели масса, 3 недели сила, 1 неделя памп
всё что я написал это не есть руководство к действию, я тебе предлагаю почитать и подумать самому
если бы спросил меня - какая моя прога, то в моём ответе небыло бы криминала, а давать советы по интернету мягко говоря некорректно, потому что незная можно ли тебе тренироваться вообще и дав совет делать присед на 20 раз или становую 6х6 можно взять великий грех на душу
надеюсь тему - правильное питание на массу ты прочёл уже
http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=2736&view=findpost&p=41815

Автор: Dragon39 15.1.2011, 21:21

Спасибо, заниматься можно, становую делаю 110 3х8, присяд 95 3х8 жим штанги 68 3х8

Автор: Dragon39 16.1.2011, 22:37

аууууууууууууууууууууууу
форум вымер?

Автор: Bobless 16.1.2011, 22:55

напишу свою прогу на 4 дня, может понравится. кол-во подходов и повторов разричаются, но в среднем это 8-10 повторов (на разводки конечно больше) от 2 до 4 подходов.

1 ДЕНЬ
присяд
тяга на прямых ногах
бицепс бедра в тренажоре
гиперы
пресс

2 ДЕНЬ
тяга штанги в наклоне
тяга т-штанги
тяга гантели в наклоне
жим гантели из-за головы 2 руками
разгибания рук попеременно с гантелей в наклоне
пресс

3 ДЕНЬ
жим с груди сидя
жим гантелей сидя
разводка стоя
разводка на заднюю дельту
ПШНБ
подъём кривого грифа через парту скотта
шраги

4ДЕНЬ
жим гантелей на наклонной
жим гантелей лёжа
отжимания на брусьях
пуловер
пресс

Автор: Dragon39 17.1.2011, 4:16

Некоторые фотки

Автор: prof7209 17.1.2011, 4:45

отлично выглядиш!!! сокращай количество упражнений и подходов в своей программе, увеличивай количество подходов на кухне

Автор: h1gh 17.1.2011, 8:52

в принципе Bobless не плохую выложил программку, единственное я бы стал чередовать тягу штанги и тгриф а вместо т грифа добавил или подтягивания или тягу блока за голову
ну и упражнения на руки можешь поменять по желанию

Автор: Bobless 17.1.2011, 12:36

я ж свою родную выложил - мне нравится именно так. от подтягиваний вообще не прёт меня, а от тяг и толщина и ширина ростут

Автор: h1gh 17.1.2011, 12:46

а я и советовал не тебе а ему

Автор: Dem 17.1.2011, 12:57

А чего на квадрицепс только одно упражнение? Да и гиперы после тяги не перебор ли?

Автор: Bobless 17.1.2011, 13:15

у меня ноги самая лучшая группа мышц, хорошо ростут от одних только тяжелых присядов. поэтому мне хватает
гиперы после тяги наоборот хорошо на добивочку, 3 подхода в многоповторе

Автор: Dragon39 18.1.2011, 1:10

Спасибо! Очень приятно когда хорошо отзываються о моих достижениях в столь короткий срок занятий + возраст + без химии, даже без протеинов )))
Хотя на протеины на 2 месяца хочу сесть, на 100% Whey

Подскажите, чёто фотки ещё залить не могу... Сначала грузиться, а потом вобще всё пропадает в том месте где прикрипление файлов... ОМГ

Автор: Bobless 18.1.2011, 2:52

а почему такая боязнь протеина?

Автор: Dragon39 18.1.2011, 3:51

Да нету боязни вовсе. Я знаю многое о протеине, для чего он создан, какие плюсы... Просто я как не куплю его, всё нету времени пить(мешать коктейли), по сроку годности уже выкинул 2 банки по 2.2 кг))

Но собираюсь вплотную заняться приёмом в ближ. время)

Автор: Женя Катлер 18.1.2011, 9:01

пхахах
времени у него нету
а чо, замес протеина в шейкере занимает 2-3 часа?...

Автор: Bobless 18.1.2011, 12:34

да, я чето тоже не понял... если пачку творога сожрать время у теюя есть, то и на протеин есть)

Автор: Dragon39 18.1.2011, 16:55

Честно сказать, я не помню когда ел последний раз творог) Может год назад)
Дело в том, что я дома только с утра до учёбы и в часов 9 вечера прихожу, поэтому нет возможности колотить и пить коктейли.
Смеяться глупо, но так на самом деле, с этим всё сложно.
Сейчас думаю купить хороший и с собой на треню брать и там мешать... )


з.ы. ктонить ответит чё с загрузкой фотоК?

Автор: prof7209 18.1.2011, 16:58

http://muscul.info/forum/go.php?http://www.radikal.ru/
туда загружай, ссылки наподобие картинка в тексте или увеличение по клику сюда вставляй

Автор: Bobless 18.1.2011, 17:38

может тебе по питанию лучше заморочиться, а не по программам? я тоже ухожу в 7.30, прихожу часов в 6 и ниче. с собой всегда 2-3 баночки с дневными порциями протеина, детского питания + добавка, если принимаю

Автор: Dragon39 18.1.2011, 17:59

ООо... Ну-ка просвяти, как же это ты протеин с собой таскаешь?
Ты его чем и где бодяжишь? В баночках то порошок носишь, а дальше чё? И блендер с собой брать, и в магазин каждый раз ходить за молоком?
Или может ты с водой?
Серьёзно оч интерессно, расскажи... мож буду так же делать.

Автор: DenisA. 18.1.2011, 18:28

В баночках уже разбодяженый протеин или гейнер с собой носишь... Особенно берешь его с собой тогда, когда перспективы пожрать нормально в течение дня не предвидится...а так накатил и порядок, а пустую банку и выбросить накрайняк можно всегда, чтоб не мешалась.

Автор: Bobless 18.1.2011, 18:33

чето ты какой-то вообще не предприимчивый, я прям сижу и расстраиваюсь от твоих вопросов

после тренировки достал баночки с порошками(у меня из под йогурта пластиковые баночки ёмкостью по 100гр), достал бутылку воды, сделал воронку из листа тетради, засыпал протеин, взболтал, выпил. пошел из под крана налил ещё воды, засыпал второй порошок, выпил. и так далее. че сложного?

Тебе в армию, товарищ, нужно, чтоб искать не оправдания, а средства)

Автор: Dragon39 18.1.2011, 19:20

какие опровдания? я с водой один раз выпил протеин... 3 дня на унитазе...
Не очень весело...
Да это всё что я хотел узнать, просто я с водой не мешаю

Автор: Bobless 18.1.2011, 19:22

так тут не в воде дело, а в протеине. ну или просто отравился... организму я думаю нет особой разницы, с молоком ты мешаешь или с водой

Автор: Dragon39 18.1.2011, 19:25

Спасибо за совет, возможно я и правда отравился, попробую с водой, может привыкну... ))