Набор Массы Для Эктоморфов (другим Тоже Полезно Будет), питание тренинг отдых Опции

[den_player]

Зачем подтягиваться каждый день, еще и до отказа ?

[LINZ]

научившись правильно выполнять некоторые упражнения , сменил программу:
...

И еще несколько воспросов.
1)Как растить веса ? Как часто поднимать планку рабочего веса? Каким образом этого достигнуть? Например, если речь о жиме лежа, то сначала стоят разминочные подходы, потом по пирамиде дойти до заданного веса и обратно или как?
2) Если речь идет о массонаборе, то по какой схеме набирается вес? тоесть если я вешу 70 , набрал 7 кг и чувствую что жира немало набрал , то стоит сбрасывать 3-4 кг или нет? Как определить необходимость сгона веса? по талии ?
3)стараюсь питаться правильно, но вес не поднимается , а вот талии растет. что с этим делать?

2-й день не нравится вообще, и соглашусь с den_player - зачем каждый день подтягиваться до отказа? И по вопросам...
1) обычно вес поднимается, как только преодолён текущий рабочий вес. К примеру, выполнил в жиме лёжа 80 кг 4 по 10, на следующей трене добавляешь 2,5 кг и по новой стремишься выполнить запланированное количество повторений
2) норма набора веса для натурала - 100-200 г в неделю. Ну, новички могут и больше. Не кидайся из крайности в крайность, скорректируй питание и продолжай набирать, сбрасывать лишнее весной будешь
3)

вес не поднимается , а вот талии растет

- так не бывает)

[prof7209]

...Например, если речь о жиме лежа, то сначала стоят разминочные подходы, потом по пирамиде дойти до заданного веса и обратно или как?

Аккуратная разминка с повышением веса до рабочего, затем рабочие подходы по плану. Рабочие лучше одним весом. Обратно пишут неэффективно. Вот пример выхода на рабочий вес http://muscul.info/forum/index.php?s=&...st&p=138634

[IchTuDirWeh]

misterio и знающие,
подскажите,плз.,если задачи набрать массу,в большом количестве,пусть 8-12 кг.,не стоит,но прибавить 3-5 кг не помешает,то можно ли сочетать зал с плаванием.
Плавание не агрессивно на износ,но технично.Не будут ли эти занятия взаимоисключающими?
Занятия ,максимум,3 дня в неделю.Чаще два.
Особой цели при посещении зала и бассейна нет.Просто поддержка тела в тонусе и переключение рода занятий.
Возраст 50 лет.Рост 190 см.Вес порядка 79 кг.
Все признаки этноморфаПотому и вопрос в этой теме...

ну это смотря как жрать

[IchTuDirWeh]

1. Хочу просто научиться подтягиваться, то есть дело не в проработке мышц, а просто получить навык. с гантелями я вот как раз не очень люблю работать, с ними обязательно работать?
2. Можно ли делать сил.тягу в силовой раме с эспандерами? и в чем вообще различия от стандартной?
3. Присед не делал вообще, решил начать. Польза существенная от него? или лучше не рисковать ?

1. я подтягивался одно время на каждой тренировке ... с весом ... до отказа только в 3ем подходе. ничего плохого из этого не вышло. думаю пользы больще чем вреда

2. че эта?

3. да. кто не рискует тот не пьет. рискуй по малому

[Dio]

ну это смотря как жрать

Со жратвой (питанием) всё очень просто.Ем мало и не хочу.За более чем 30 лет жизни прибавил всего-то 9 кг.
Мах вес был 83 кг,когда ходил в зал в начале 90-х.
А как надо "жрать" чтобы не страдало такое совмещение?
Для начала попробую их 3 занятий два отвести на зал.Не хочу отказываться от плавания.Совмещать не буду,а чередовать 2:1 планирую.

[ekolog]

misterio и знающие,
подскажите,плз.,если задачи набрать массу,в большом количестве,пусть 8-12 кг.,не стоит,но прибавить 3-5 кг не помешает,то можно ли сочетать зал с плаванием.
Плавание не агрессивно на износ,но технично.Не будут ли эти занятия взаимоисключающими?
Занятия ,максимум,3 дня в неделю.Чаще два.
Особой цели при посещении зала и бассейна нет.Просто поддержка тела в тонусе и переключение рода занятий.
Возраст 50 лет.Рост 190 см.Вес порядка 79 кг.
Все признаки этноморфаПотому и вопрос в этой теме...

Увеличить массу на 3-5 кг не проблема, набрать такое же количество мышечной массы после 50 лет при указанной интенсивности тренировок в сочетании с аэробными нереально, к сожалению. попробуй начать с массонаборной программы от Терехова на этом форуме, реально действенная прога. Но, для получения результата, работать придется "тяжело",а не абы как. Если не готов, не трать сил и времени, займись просто ОФП.

[IchTuDirWeh]

Со жратвой (питанием) всё очень просто.Ем мало и не хочу.За более чем 30 лет жизни прибавил всего-то 9 кг.
Мах вес был 83 кг,когда ходил в зал в начале 90-х.
А как надо "жрать" чтобы не страдало такое совмещение?
Для начала попробую их 3 занятий два отвести на зал.Не хочу отказываться от плавания.Совмещать не буду,а чередовать 2:1 планирую.

для того, чтобы набрать вес необходимо потреблять калорий больше чем тратится. ухитывая то, что силовые нагруки и плавание - занятия довольно еноргозатратные, то и есть неообходимо соответствующе.

количество еды вам будет необходимо подобрать самому, потому что у каждого метаболизм индивидуален. предположу, что начать вам нужно тысячь с 4 калорий и потом смотреть нужно - убавлять или добавлять

[ekolog]

Со жратвой (питанием) всё очень просто.Ем мало и не хочу.За более чем 30 лет жизни прибавил всего-то 9 кг.
Мах вес был 83 кг,когда ходил в зал в начале 90-х.
А как надо "жрать" чтобы не страдало такое совмещение?
Для начала попробую их 3 занятий два отвести на зал.Не хочу отказываться от плавания.Совмещать не буду,а чередовать 2:1 планирую.

Для мясонабора абсолютно неприемлемо. Три тяжелые трени в неделю плюс усиленное белково-углеводное питание 5 раз в день, аэробные в твоем случае-в топку. Плавай для удовольствия без фанатизма. В общем, "база до отказа"...

[Двацветок]

Начинать с 4000 калорий в возрасте 50 лет, весе 79 кг, при 3 максимум занятиях в неделю - более чем странно. (ИМХО) Не, ну если цель тупо нажрать общую массу, в основном жировую - то норм.

Лично я считаю, что нетренированному человеку, как в тренинге, так и в питании, начинать нужно не с таких заоблачных, в данном случае цифр, хотя бы для того, чтобы научить организм отправлять съеденное на построение мышц, а не жировой ткани, либо просто в унитаз.

Мне кажется, что можно отталкиваться от теоретических 40 ккал на 1 кг веса, и вот уже от этих (хотя бы) цифр, регулировать свою общую калорийность с учетом индивидуальных потребностей организма.

добавил в 17-53

[LINZ]

Начинать с 4000 калорий в возрасте 50 лет, весе 79 кг, при 3 максимум занятиях в неделю - более чем странно. (ИМХО) Не, ну если цель тупо нажрать общую массу, в основном жировую - то норм.

неистово плюсую, многовато имхо. Я бы начал примерно с 3000

[Jubilee]

переделал второй день;спина/бицепс

1.Гиперэкстензии 3x10
2.Становая тяга 5x8
3.Подтягивания c широким хватом 3x max
4.Подьем штанги на бицепс 5x10
5. супинация гантелей на бицепс 5x10
6.Пресс 3х15

и еще немного вопросов.
на грудь можно ли заменить разводку на жим гантелей?
на плечи еще делал суперсет с гантелями стоя - перед собой, разводка, жим. 5x10 . пойдет? какие вообще лучше на плечи упражнения взять?
в данный момент не приседаю, ноги делаю вот так; жим ногами, выпады вперед и икры
сколько тогда раз можно подтягиваться в неделю?

[Двацветок]

Лично мое мнение: пока 18 лет, то подтягивайся хоть каждый день, тем более, если подтягивания, что называются "прут".

Многие российские бодибилдеры подтверждали, что прямо ли, или косвенно, но подтягивания широким хватом в юном возрасте имели влияние на ширину их плеч, спины, ну и верха торса в целом само-собой.

[Dio]

Но, для получения результата, работать придется "тяжело",а не абы как. Если не готов, не трать сил и времени, займись просто ОФП.

Да вот и подумалось,что сверхзадачи у меня точно нет.И плаваю,и в зал начал заглядывать только ради "проветривания мозгов",т.е. смены рода деятельности.
Видимо ОФП и есть мой разумный выход

[den_player]

переделал второй день;спина/бицепс

1.Гиперэкстензии 3x10
2.Становая тяга 5x8
3.Подтягивания c широким хватом 3x max
4.Подьем штанги на бицепс 5x10
5. супинация гантелей на бицепс 5x10
6.Пресс 3х15

и еще немного вопросов.
на грудь можно ли заменить разводку на жим гантелей?
на плечи еще делал суперсет с гантелями стоя - перед собой, разводка, жим. 5x10 . пойдет? какие вообще лучше на плечи упражнения взять?
в данный момент не приседаю, ноги делаю вот так; жим ногами, выпады вперед и икры
сколько тогда раз можно подтягиваться в неделю?

Раз в неделю подтягиваться. Какой смысл с частых подтягиваний ?

[Bobless]

Не вижу ничего плохого в техничных безрывковых подтягиваниях один подход в отказ в начале каждой тренировки после основной разминки
Дабы увеличить количество подтягиваний и в перспективе эффективнее качать спину. И это не только мое мнение

[IchTuDirWeh]

Не вижу ничего плохого в техничных безрывковых подтягиваниях один подход в отказ в начале каждой тренировки после основной разминки
Дабы увеличить количество подтягиваний и в перспективе эффективнее качать спину. И это не только мое мнение

полностью согласен

[den_player]

А как же суперкомпенсация ? Если тяжело потренировал спину, то зачем трогать её еще ? Как же она будет расти ?

[Bobless]

А как же суперкомпенсация ? Если тяжело потренировал спину, то зачем трогать её еще ? Как же она будет расти ?

На начальном уровне при достаточном питании твои мышцы быстро восстанавливаются, я же не говорю про продвинутый уровень.
Поэтому новички и делают одинаковое фулбади три раза в неделю и прогрессируют, после жима 40кг и тяги гантели 20кг восстанавливаться особо долго не надо)

[Star4e]

перечитываю "Железный мир" №6 2012 г., №1-2 2013 - статья "Типы телосложения. Иной взгляд" - ничего утешительного для эктоморфов, и, поскольку чистых не бывает, то для тех, у кого этого эктоморфизма больше .... ни массы, ни силы, только марафон