Набор Массы Для Эктоморфов (другим Тоже Полезно Будет), питание тренинг отдых Опции

[Мак]

Хорошая статья, я когда в свое время у всех спрашивал как мне с моим строением тела строить тренеровку и отдых, мне все давали тупые советы о том, что меньше жиров и аэробные нагрузки и т.д. в итоге почти год занятий в пустую, и потом еще пару лет раздумий как же всетаки заниматься, в итоге сам к этому пришел и стали появляться результаты. Хотя опять же результаты у меня пока я не сильно загружен работой и нормально питаюсь, боюсь когда я вернусь кобычному образу жизни, все может вернуться в прежнее русло))

[misterio]

реально часто многие слишком себя жалеют и считают что нет возможности и условий заниматься плодотворно. зачастую можно урезать время возле компьютера или в клубе в пользу качалки и денешек сэкономить на питание. главное действительно захотеть чего то изменить железным спортом или просто влюбится в эту прекрасную железную игру. (но не забываем что она бывает жестока к тем кто играет не по правилам).
так что не вешать нос! и на сцать. се будет путем. успехов!

[Мак]

реально часто многие слишком себя жалеют и считают что нет возможности и условий заниматься плодотворно. зачастую можно урезать время возле компьютера или в клубе в пользу качалки и денешек сэкономить на питание. главное действительно захотеть чего то изменить железным спортом или просто влюбится в эту прекрасную железную игру. (но не забываем что она бывает жестока к тем кто играет не по правилам).
так что не вешать нос! и на сцать. се будет путем. успехов!

Одно дело когда есть время на клубы и на сидение у компа, а другое когда семья и работа круглыми сутками, и если есть время на занятия, то нет времени на отдых потому как у меня к примеру работа связана с физической нагрузкой, да и не всегда есть возможность тратить деньги на такое количество еды так как и так много чего надо и не для развлечения, а для того, чтоб жить на что-то

[misterio]

Главное не вешать нос. И се получится.

[Мак]

Согласен)

[SID]

хочу в очередной раз поделиться своими размышлениями. на этот раз речь пойдет о животрепещущей проблеме многих худых от природы ребят. так же сия информация должна быть полезна всем остальным ибо затрагивпает много аспектов и типичных ошибок в подходе к набору массы. но именно эктоморфов это касается самым прямым образом и для них это все крайне важно и необходимо. в последнее время много раз приходилось это все пересказывать, посему лутше уж один раз написать и от мучаться пишу это не особо вдаваясь в тонкости и научности. пишу сидя на работе посему возможно что качество текста не на самом высоком уровне, но основные моменты освещу и постараюсь сделать это максимально понятно. надеюсь что этот текст поможет многим.


Набор массы для эктоморфа.

для начала немного общих принципов:

изначально мышцы человека адаптированны к повседневному образу жизни и имеют оптимальный объем для поддержания организма и выполнения физических нагрузок. для каждого человека это индивидуально. у когото от природы мощное сложение и внушительные объемы в то время как у некоторых людей мышц ну крайне мало. зачастую это связанно с типом обмена веществ. так вот по типу обмена веществ людей делят на: эктоморфов, мезоморфов, и эндоморфов.
сам я эктоморф и боле мене разбираюсь в устройстве таких типов посему рассматривать буду все касаемо эктоморфов.

у эктоморфов повышенный (быстрый) обмен веществ. это значит что организм активно вырабатывает и перерабатывает вещества, производит энергию и все прочие процессы протекают весьма быстро.
ключевые моменты в наборе массы это анаболизм и катаболизм.
анаболизм - синтез белка, что в конечном итоге можно приравнять к росту мышечной массы.
катаболизм - разрушение белка что равно сжиганию мышечной массы.

что мы имеем в нашем случае:
повышенный анаболизм это очень здорово! эктоморфы имеют изначально высокий потенциал и способны быстро наращиать солидные объемы мышечной массы. (да да, не удивляйтесь ибо это так)
но почему тогда спрашивается эктоморф это стропила ростом 180см и весом 55 кг?
все просто. Главный враг эктоморфа - это его зверский катаболизм. именно катаболические процессы не дают нашим мышцам развивать солидные объемы не смотря на все ухищрения (многие эктоморфы тренируясь не замечают существенных результтатов ибо совершают несколько критических ошибок). правда при этом катаболизм не дает нам разжиреть посему многие эктоморфы весьма худые но очень сухие. запомните этого злого дядьку КАТАБОЛИЗМа ибо именно он виноват в том что вы такие худые и именно с ним вам придется в первую очередь бороться. если его не задавить - ни каких вам мышц. это млин закон такой.

что нам надо для роста:
стимуляция мышц к росту.
достаточное питание мышц.
условия для восстановления мышц.
сдержать КАТАБОЛИЗМ.

вроде все просто.
но тут начинается самое интересное и именно тут подавляющее большинство делает грубые ошибки.
и так, стимуляция мышц к росту, т.е. тренировки. чтобы мышца росла она должна испытывать стресс. стресс это активная физическая работа. т.е. тяжелая тренировка. тренировки бывают разные. и эффект от них разный. все прекрасно знают что есть аэробика, фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д. в нашем случае главное это набрать массу. а это непосредственная задача бодибилдинга. тренировка билдера подразумевает работу с большими весами при числе повторов 8...10. именно такой режим тренировок обеспечивает оптимальный стресс мышцам и активно стимулирует их рост.
подробнее о тренинге читать тут.
и еще вот тут

и так. мышцы получили стресс и готовы расти. что такое вообще рост мышечной массы:
это восстановление и перевосстановление. мышца испытав стресс на тренировках травмировалась и теперь ей надо восстановиться. а при определенных условиях мышца способна перевосстановиться, т.е. увеличиться в объеме приспособившись к интенсивным нагрузкам на тренировках.
для этого мышцам нужен отдых и питание.
запомните эти ключесвые слова. именно они определяют рост мышечной массы. тренинг сам по себе ни что и ни чего не даст если мышца не перевосстановится а может даже ухудшить ситуацию если мышца не сможет полностью восстановиться.

отдых.
тут все просто. отдых это минимум физичсеской активности. (практически лежка на диване)
и тут начинается первая ошибка. многие увлекаются активнымии видами спорта. например боевыми исскуствами или там футболом. ВОТ он первый корень ваших неудач эктоморфы!часто можно видеть картину: эктоморф страстно желающий нарастить мясо ходит тренироваться например три раза в неделю в качалку, а остальные 4 дня он боксирует в другом зале! это вопиющая ошибка! при таком режиме нарастить массу практически не возможно даже самым одаренным людям. мышцы просто не способны восстановиться после тяжелейших тренировок в качалке. а значит не о каком росте и речи быть не может.
как это не прискорбно но это так. понимаю что это очень противно и тяжело но если цель - масса - то придется отказаться хотя бы на время набора массы от прочих активных и энергичных занятий и увлечений. придется на времч забыть про бокс и упереться в штангу. зато потом груша будет в шоке от вашего удара ибо масса в боевых искуствах одно из самых важных качеств.
таким образом получаем правило:
между тренировками в качалке необходимо по максимуму сократить физическую активность!
можно например ходить в бассейн но не плавать там до посинения на скорость а неспеша буллтыхаться в удовольствие. можно пойти на бокс но не махать до упаду руками по груше а смотреть на других боксеров стоя в сторонке а лучше всего прогуляться по парку или заняться иным отвлекательно расслабительным делом стараясь по максимуму расслабиться и получать удовольствие.
так же про отдых многое написано тут. и вот тут


питание.
чтобы мыщцы восстановились нужен не только отдых но и питание. только при достаточном питании мышцы могут перевосстановиться.
это пожалуй самая распространенная ошиибка всех билдеров. не только эктоморфов но их в первую очередь.
традиционное понятие о питании заключается в том что есть надо три раза в день до сыта. и многие так делают. а некоторые и того не могут по разным причинам и едят один...два раза в день.
ВОТ второй корень зла для вас эктоморфы. не буду долго разглагольствовать а напишу что такое питание с точки зрения голодной и жаждущей мыщцы убитой тренировкой.
для роста мышц необходим белок и энергия. и этого им надо не столько сколько нам хочется а столько сколько нужно! то что ты сыт не значит что ттвой организм получил столько питатльных веществ сколько ему нужно! это главная ошибка всех времен и народов! многиие думаю - если я сыт то и се путем. нет голода - нет проблем. ХА ХА ХА, ни фига подобного. правило которое должно стать просто религией для эктоморфа:
есть надо по калькулятору. столько сколько надо а не столько сколько хочется.
и так, бежим в интернет, качаем таблицу питатльности продуктов питания и запасаемся калькуляторами. сейчас будем считать. и съесть надо столько сколько покажет калькулятор, не меньше! даже если есть не хочется - ЕШЬ! ешь через силу! иначе злой дядя катаболизм сожрет твои мышцы

белок это строительный материал для мышц. его мы получаем из еды. белка активно тренирующимся бодибилдерам надо порядка 3...4 грамм на каждый килограмм веса тела. т.е. если ваш вес 50 кг вам надо ежедневно съедать по 200 грамм белка. это может показаться избыточным но поверьте что эктоморфу с его страшным обменов веществ это как слону дробина при условии что он тренируется в качалке.
обычная еда содержит крайне мало белка. и чтобы получить 200 грамм белка из пищи приходится её сильно коректировать. рацион придется менять! скачайте таблицу питатльности продуктов питания и подберите себе высокобелковые продукты. это в первую очередь творог, мясо, птица, рыба, яйца. растительные белки так же нужны организму но их усвояемость низка и их процент в общей доле белков должен быть не более 20...30% а остальное животные белки. иначе мышцы ни чего не получат ибо всю свою сою вы отправите в туалет. как быть вегетерианским эктоморфам понятия не имею, надеюсь что таких не так уж и много.

энергия. организм получает энергию перерабатывая пищу. расщепляя и углеводы и белки и жиры организм высвоождает энергию. и тут кроется важный момент. основным поставщшиком энергии для бодибилдера должны быть углеводы! иначе белки полученные с едой пойдут на энергию и сгорят в топке желудка а ваши мышцы будут голодать. углеводы это то чего многие эктоморфы катастрофически недополучают. потребность эктоморфа в углеводах веьсма значительна ибо именно они сдерживают катабоилзм. если их будет нелдостаточно то катаболизм будет жечь МЫШЦЫ для выработки энергии. от сюда важный вывод: углеводы нужны не меньше белков, а то и более необходимы! многие думают что выпив коктейля им можно особо и не есть. неа. если это был гейнер (углеводобелковый коктейль) то да, но если это чисто протеин - он пойдет на энергию.
углеводов надо порялдка 5...8 грамм на килограмм веса тела. на самом деле это очень много. и скорее всего ни кто столько еды не съедал питаясь обычно. не знаю кому как а мне просто очень тяжело запихать в себя столько еды чтобы получить эти граммы углеводов. я буквально заставляю себя есть запихивая еду через силу. но иначе мышцы не растут. так что если хотите нарастить мясца - есть придется скорее всего через силу и через нехочу. как в детском саду.

жиры. это то прочто эктоморфы могут вообще забыть и не задумываться ни когда над их количеством. они сгорают у нас в топке (желудок) и ожирение нам не грозит. а вот человека недополучающего норму жиров я еще не видел. короче не парьтесь с жирами, они вам не мешают. Это конечно не самоая здравая мысль но писать тонкости лень а суть все равно остается.

и так. калькуляторы в зубах? быстренько посчитали сколько надо белков и углеводов в день съесть! посчитали, а теперь откройте таблицу питатльености продуктов питания и прикиньте сколько и какой еды надо потребить за день. УЖАС? ни че ни че. это нормально.

но есть еще важный момент. чтобы организм получил норму питатльных веществ не достаточно закидать их в живот. они еще должны усвоиться! это проблема я вам скажу не меньшая чем запихивание еды. выход такой:
есть надо часто! 6...8 приемов пищи в сутки - это важнейшее условие для успешного питания! вы скажете это неудобно и вообще не реально с вашшим режимом дня и насущными делами? правильно. не возможно но без этого не возможно нарастить мясо. так что придется изворачиваться, как бы того не хотелось. есть надо каждые два...три часа. это определенная проблема для тех кто работает или учится. ибо проблематично принести с собой кастрюльку щей на урок в школу выход есть в потреблении "удобных продуктов" бутерброды например. что может быть проще! на переменке купить чайку и схавать огромный бутерброд (на пол кило веса) из пол батона хлеба, с маслом, сыром и колбасой. это ваше спасение! и таких вариантов много. полумайте что вам самим удобно. делайте что хотите но вы должнеы есть не еньше 6 раз в день и поеать столько еды сколько показывает калькулятор. я например люблю рулеты торнадо. и вообще эктоморфы, если вдруг пирожонное или торт вам кажутся ядом как тем блондинкам которые сидят на диетах - забудьте про мышцы. для вас нет орграничений по еде, вы можете есть все что хотите, и должны есть многое что может и не хотелось бы. это не значит что можно кидать в рот все что попало не задумываясь о здоровье и полезности пищи, но чето сомневаюсь я что вы об этом думаете. вам небось важнее калории посчитать и жиры посмотреть. ХА ХА, каллорий вам надо чем больше тем лучше, а на жыры как я уже писал вам пофиг.
тут есть еще отличный выход. это протеиновые и протеиноуглеводные порошковые смеси. выпить стакан коктейля гораздо проще чем съесть такой ацкий мегабутерброд на пол кило веса но тут и подстава в виде цены. она блин кусается. пол батона дешевше получается, чем гейнер. но порой это единственный выход. так что копите деньги на протеины и гейнеры, а не на пиво и клубы. протеины и гейнеры абсолютно безвредны, так что принимайте их спокойно. слухи о их вредности абсолюитно бредовы и основанны на дурной славе стероидов которые абсолютно ни какого отношения не имеют к протеинам и гейнерам. это пищевые добавки а не химия. так что можете смело давать по лицу тому кто скажет что вы химик раз пьете эту дрянь в бутылочке из ведерка с красивой наклейкой.
но этим не стоит увлекаться. на долю нормальной пищи должно приходиться ни как не меньше половины всех питательных веществ которые вы потребляете. нельзя пить одни коктейли не поедая котлетки с кашками.

так. чето я уже подзамучался писать. давайте уже закругляться.
краткие выводы:
1. эктоморф должен правильно тренироваться.
2. эктоморф должен много и полноценно отдыхать. набрать массу занимаясь параллельно другими активными видами спорта нереально
3. эктоморф должен кушать по калькулятору. не до состояния сытости а по расчетам чтобы получить норму питательных веществ.
4. вот эта вот штука которая у меня под аватаром "машина для сжигания еды" должна стать родной для всех эктоморфов.
5. эктоморф должен съедать огромное количество углеводов иначе его зверский КАТАБОЛИЗМ сожгет мышцы.
6. эктоморф должен неуклонно следовать этим инструкциям, должен жить этим, должен отдавать все силы этому. тогда он сможет неарастить весьа серьезные объемы мышечной массы и будет ему счастье.

как видите основное внимание я уделил питанию. питание это самое главное и сложное для эктоморфа. ибо отдыхать все любят, тренироваться надо всего 2...3 раза в неделю, а вот ЕСТЬ надо постоянно и это имхо самая большая проблема.

______________________________________________________________________

ну вот и все.
сам я следую этим курсом по возможности выполняя все что тут понаписал и прогресс налицо. чертовски приятно слышать от быков "шоп я так рос" являясь эктоморфом. чертовски приятно пугать старожылов качалки своими штангами. чертовски приятно когда родные тебе говорят "да ты растешь!". это все вдвойне приятно оглядываясь назад и вспоминая с улыбкой (или ужасом) свои 55 килограмм веса, костей с кожей. у эктоморфов высокий потенциал, их обмен веществ это их кара но и их преимущество одновременно. им приходится тяжелее остальных но они и способны на большее, их результаты впечатляют тех кто называется эндо и мезо. Среди профи бодибилдинга, этих олимпийских звезд полно эктоморфов! в общем друзья, у вас есть все возможности и все в ваших руках. все ваши неудачи и проблемы с весом решаемы! это не просто но это возможно. Работайте! и успехов вам в вашем нелегком деле.

С уважением Михаил aka misterio. эктоморф который растет.

Написать то написал, но вот как там про еду-есть 3 раза в день через не хочу???...это че тогда с желудком будет, постоянная тяжесть, потом печень с ума сойдет ваще перерабатывать еду, да и ваще я читал, что есть нужно 5-6 раз в день по немногу, что бы печень не уставала и желудочный сок успевал всю еду перерабатывать...Думаете желудочного сока при приеме пищи выделяется немерено? Ага..щас...ты сьел через "не хочу", потом выделился определенный объем ж. сока, часть еды переработалсь, я так читал, а часть еды просто остается в пролете..вот и думайте че потом происходит..В теории то все выглядит красиво, но вы попробуйте каждый день набивать свой желудок до умопомрочения! Фуф...

[SID]

Конечно, в тренировочные дни можно за 3 часа до тренировки и хорошень копоесть, что бы набрать каллории, а то если поесть мало перед тренировкой и потом сжечь все что ты поел..массы ноль просто. Нельзя съедать определенное количество каллорий и их же сжигать на тренировке, нужно сжигать меньше , чем съел, тогда будет мясо на руках, ногах и губах

[misterio]

неправильно. нужно съедать сотолько сколько надо и сжигать столько сколько надо. а не столько сколько хочет твой микроскопический желудок и твоя недоделанная печень. иначе ни чего ни когда не выростет.
и пох на тяжесть в животе или еще что то. со временем все адаптируется.
тут либо расти и терпеть, либо заботиться о легкости в организме кушать драное имунеле с активией и весить 50кг всю жисть.
кому что важнее.
плюс это эктоморфы у которых живот к спине прилипает мучиться будут запихивая еду пинками, а те кто привык нормально питаться так и будут нормально есть только почаще.
ну а про про три раза - бред и дибилизм. либо читать внимательнее либо не позориться а то я счас цитатку приведу которая еще и жирным текстом выделена.

и ни че страшного. я месяца 4 запихивал в свой микроскопический желудок еду по калькулятору и ходил с раздутым животом мучаясь от переедания. зато рос нормально а организм только спасибо говорил. и постепенно запихать в себя рулетик с чайком все легче и легче становилось а счас чувствую что чего то не хватает и хочется пожрать делайте че написано и не фиг тут рассуждать.

[Caхapok]

А как определить своё телосложение?а то если я не эктоморф и буду столько есть ожирение мне обеспечено

[Nickle]

А как определить своё телосложение?а то если я не эктоморф и буду столько есть ожирение мне обеспечено

соотношение рост/вес (на данном этапе ты эктоморф), толщина костей (особенно запяться), эпигастральный угол (угол между нижними левым и правым ребром при втягивании живота видно) - если меньше 90 градусов то эктоморф. Думаю этого достаточно.

[Баритон]

SID, сразу видно, ты реально озабочен будущим своего постепенно изнашивающегося организма.
Вообще, желудок способен вместить пищи на 2,5 литра, но это реальный стрес не только для него, но и для всего организма!
Я согласен с Сидом и никогда не буду насиловать свой желудок! Бицепс или трицепс изнасиловать - это другое дело
Столько людей, столько и мнений. Если есть есть возможность есть 6-8 раз в день, надо ею пользоваться. Ну нет, так нет... Я уже говорил не один раз - в условиях нашей экологии лучше все таки иногда задумываться о здоровье!

[misterio]

но есть еще важный момент. чтобы организм получил норму питатльных веществ не достаточно закидать их в живот. они еще должны усвоиться! это проблема я вам скажу не меньшая чем запихивание еды. выход такой:
есть надо часто! 6...8 приемов пищи в сутки - это важнейшее условие для успешного питания!

для тех кому читать лень. не пойму с чего тут всплыло 3 разовое насилование желудка килограммами еды? я где то о таком писал? я даже жирным шрифтом выделил в тексте "статьи" важную мысль о количестве приемов пищи.

[Баритон]

misterio, респект тебе и твоей статье! Читал ее и возможно не раз.
Я отписалься лишь по поводу переедания в принципе.
Извиняюсь, если не в тему...

[misterio]

переедать не надо.
надо съедать столько сколько покажет калькулятор. а это для многих эктоморфов и есть переедание причем жоское.
но со временем эта норма станет нормой и для эктоморфа с прилипшим к спине желудком нормальные дядьки запросто за 6 подходов схавают то что я запихиваю в себя пинками. но это не значит что я зря переедаю. если столько не съесть - ни фига не выростет. а как подрастет так мне и жрать полегче станет и буду нормально себя чувствовать после обеда хотя и так намано все.

[SID]

неправильно. нужно съедать сотолько сколько надо и сжигать столько сколько надо. а не столько сколько хочет твой микроскопический желудок и твоя недоделанная печень. иначе ни чего ни когда не выростет.
и пох на тяжесть в животе или еще что то. со временем все адаптируется.
тут либо расти и терпеть, либо заботиться о легкости в организме кушать драное имунеле с активией и весить 50кг всю жисть.
кому что важнее.
плюс это эктоморфы у которых живот к спине прилипает мучиться будут запихивая еду пинками, а те кто привык нормально питаться так и будут нормально есть только почаще.
ну а про про три раза - бред и дибилизм. либо читать внимательнее либо не позориться а то я счас цитатку приведу которая еще и жирным текстом выделена.

и ни че страшного. я месяца 4 запихивал в свой микроскопический желудок еду по калькулятору и ходил с раздутым животом мучаясь от переедания. зато рос нормально а организм только спасибо говорил. и постепенно запихать в себя рулетик с чайком все легче и легче становилось а счас чувствую что чего то не хватает и хочется пожрать делайте че написано и не фиг тут рассуждать.

Не, я останусь при своем мнении!!!! Переедать не собираюсь. Я ем 6 раз в день и при каждом приеме пищи ем ограниченно, не так , что бы съел и потом хожу голодный. Я ем, пока не почувствую слегка тяжесть в желудке, тогда уже стоп жрать. И так каждые 3-3,5 часа в день. Легкость в желудке. Все норм.
P.S:misterio, но судя по твоим фоткам, не скажешь что ты питаешься таким способом, как ты описал, и увеличение веса не наблюдаю я почему-то. Я говорю, что вижу, факт!

SID, сразу видно, ты реально озабочен будущим своего постепенно изнашивающегося организма.
Вообще, желудок способен вместить пищи на 2,5 литра, но это реальный стрес не только для него, но и для всего организма!
Я согласен с Сидом и никогда не буду насиловать свой желудок! Бицепс или трицепс изнасиловать - это другое дело
Столько людей, столько и мнений. Если есть есть возможность есть 6-8 раз в день, надо ею пользоваться. Ну нет, так нет... Я уже говорил не один раз - в условиях нашей экологии лучше все таки иногда задумываться о здоровье!

Ээээ....Почему ты думаешь, что у меня изнашивающийся организм???

[Witcher]

белка активно тренирующимся бодибилдерам надо порядка 3...4 грамм на каждый килограмм веса тела.
Да вы представляете сколько это? Как вы умудряетесь столько есть? Я скорее мезоморф чем эктоморф, но не думаю, что разница в сложении помогает так жрать)))

[Nikita2412]

белка активно тренирующимся бодибилдерам надо порядка 3...4 грамм на каждый килограмм веса тела.
Да вы представляете сколько это? Как вы умудряетесь столько есть? Я скорее мезоморф чем эктоморф, но не думаю, что разница в сложении помогает так жрать)))

Для меня тоже сначала это были невероятные цифры.
Да помогут нам кашки, мясцо и молочные продукты Одна ряженка да творог чего стоят ))
Я, например, для расчета взял множитель х3 и с моими 65 кило пока укладываюсь с запасом. В итоге за 4-ре недели прибавил 6 кило по массонаборной проге...

Удачи.

[musicman]

Доброго времени суток!
Спасибо за статью и за мясонаборку. При росте 182 имею 64. Заинмеюсь месяц, ем неимоверно много и разнообразно.
Пока втягиваюсь. Самое тяжелое конечно - тренироваться много есть. Будет прогресс в показателях и массе - отмечусь фотками.
Вопрос - присяд можно заменить жимом? проблемы с позвоночником понимаете...
Заранее спасибо.

[misterio]

вапче нельзя. но что толку. все делают как хотят и что хотят. тем более если траблы со здоровьем.

[Светлана]

Добрый день, misterio и вообще всем формучанам!

Очень инетересная статья и коменты тоже поучительные.
Хочу спросить: мой муж занимаетмя недвано (год-два), очень уж ему хочеться быть супер-пупер крутым меном, хотя для меня он такой и есть. Вот просит меня найти чего-нибудь о программах, упрожнениях и т.д. Скачала ему пару- тройку книг, сама уже преречитала ой-ой. Если не сложно подсказать где почитать чего, или программу по лучше предложите.
Вес 75
рост 180
цель: рельеф, набор массы

Весьма благодарю заранее.