Помогите скоректировать программу Опции

[antony_nn]

Привет, всем,

Помогите скорректировать программу для набора массы. З месяца ходил в тренажерный зал, так сказать набирался опята собирал инфу, сейчас собираюсь заниматься по следующей проге:

Вт
Приседы со штангой, 2*10 разминочных, (4-5)*8 рабочих
Жим ногами, 3*10
Разгибание ног в тренажере, 3*10
Сгибание ног в тренажере, 3*10
Пресс

Чт
Жим лежа, 2*10 разминочных, (4-5)*8 рабочих
Подтягивание на брусьях, 3*10
Разводка гантелей на скамье под уклоном, 4*10
Разгибание рук у блока на трицепс, 3*12
Пресс

Сб
Тяга штанги стоя в наклоне, 1*10 разминочный, 4*10 рабочих
Становая тяга, 1-2*10 разминочных, 4*8 рабочих
Вертикальная тяга штанги к подбородку, 3*8
Сгибание рук со штангой, 4*10
Пресс

Плюс каждый день делаю упражнение на пресс - "Пресс за 8 минут".

Возраст 26 лет, рост 183см, вес 78кг, рабочий жим лежа 60кг, приседы - 60кг, стяновая - 80кг.
С питанием процесс наладил, в день съедаю около 3000 калорий, из них белки поставляют 31% калорий, углеводы - 54%, жиры - 15%.

[Immortal79]

Приседы со штангой, 2*10 разминочных, (4-5)*8 рабочих
Жим ногами, 3*10
Разгибание ног в тренажере, 3*10

Зачем так много?

Подтягивание на брусьях, 3*10

Я хочу это видеть. Залей ролик, плз.

[dmg]

Хааахаахахахахаха=)))) подтягивание на брусьях)))))))))))))))))))))))))))

[HoVaRD]

я представил, интересно получилось

[antony_nn]

Зачем так много?

Я хочу это видеть. Залей ролик, плз.

)) описался бывает, имел ввиду отжимание на брусьях, конечно

А много чего приседов или упражнений на ноги?

[Immortal79]

)) описался бывает, имел ввиду отжимание на брусьях, конечно

Ну вот, ты описался, а мне думай...))

А много чего приседов или упражнений на ноги?

второе. Не нужно (пока) себя задрачивать. Масса=присед. Разгибания=форма (ИМХО, рано)

[antony_nn]

Ну вот, ты описался, а мне думай...))


второе. Не нужно (пока) себя задрачивать. Масса=присед. Разгибания=форма (ИМХО, рано)

Спасибо,
А в остальном как?

[Immortal79]

Спасибо,
А в остальном как?

Не понятно, зачем спина разбита по разным дням...
вот это Вертикальная тяга штанги к подбородку не ясно, зачем в день спины...
пренебрежительное отношение к дельтам не очень понятно...
становая после тяги внаклоне у меня не пошла бы.... Но у меня, правда, веса чуть-чуь другие...

ХЗ

[antony_nn]

Не понятно, зачем спина разбита по разным дням...
вот это Вертикальная тяга штанги к подбородку не ясно, зачем в день спины...
пренебрежительное отношение к дельтам не очень понятно...
становая после тяги внаклоне у меня не пошла бы.... Но у меня, правда, веса чуть-чуь другие...

ХЗ

А где спина разбита на дни? чт. все вроде на грудь, сб. на спину
Вертикальная тяга на трапеции и на дельты.
А на дельты упражнения лучше поставить где ноги?
А становую и тягу в наклоне, попробую и так и так посмотрю как лучше будет.

[Immortal79]

А где спина разбита на дни? чт. все вроде на грудь, сб. на спину
Вертикальная тяга на трапеции и на дельты.
А на дельты упражнения лучше поставить где ноги?
А становую и тягу в наклоне, попробую и так и так посмотрю как лучше будет.

1. Тьфу, ты, плять. Сорри. Опять на подтягивание посмотрел, а до брусьев не дочитал. Не прав.
2. Для трапеций бессмысленна, дельты лучше вынеси к ногам.
3. См. п. 2
4. Пока, ИМХО, всяк хорошо будет. А вот с приличными весами у меня никак не получается. Спина не держит.

А так, чем-то неуловимо напоминает то, что я сам сейчас делаю. не совсем, конечно, но что-то есть.

[antony_nn]

1. Тьфу, ты, плять. Сорри. Опять на подтягивание посмотрел, а до брусьев не дочитал. Не прав.
2. Для трапеций бессмысленна, дельты лучше вынеси к ногам.
3. См. п. 2
4. Пока, ИМХО, всяк хорошо будет. А вот с приличными весами у меня никак не получается. Спина не держит.

А так, чем-то неуловимо напоминает то, что я сам сейчас делаю. не совсем, конечно, но что-то есть.

Спасибо,

А на дельты что лучше делать?

[Immortal79]

Спасибо,

А на дельты что лучше делать?

Фсех туда отправляю. И ты не избегнеш.)))
Гуглим книгу. Ф. Делавье. "Анатомия силовых упражнений"
Если вопросы остались, возвращаемся.

[antony_nn]

Фсех туда отправляю. И ты не избегнеш.)))
Гуглим книгу. Ф. Делавье. "Анатомия силовых упражнений"
Если вопросы остались, возвращаемся.

Книга уже есть, но вопрос в том что многие из упражнений на плечи косвенно нагружают и другие мышцы, например верх груди или спину, в то время как спина и грудь нагружается и в другие дни, или это не так важно (я имею ввиду про отдых этих мышц)?

Еще раз большое спасибо за помощь)

[Immortal79]

Книга уже есть, но вопрос в том что многие из упражнений на плечи косвенно нагружают и другие мышцы, например верх груди или спину, в то время как спина и грудь нагружается и в другие дни, или это не так важно (я имею ввиду про отдых этих мышц)?

Еще раз большое спасибо за помощь)

А чистых изолятов, их вообще раз-два и фсе. И в тяге в наклоне ты так или иначе бицепс и заднюю дельту зацепишь, и во всех жимах трицепс... Ну и т.д.
ИМХО жим стоя+разводки. Хотя... Сам в силовые циклы от жима стоя отказываюсь. Тормозит прогресс в горизонтальном жиме...
В кратце, ПОКА, ничего страшного.

[luka]

http://muscul.info/forum/index.php?act=ann...mp;f=1&id=4

[system_error]

Нормальная такая трехдневка, вполне работоспособная, только несколько "но"...
Но это на мой вкус:

1) Во-вторник - разгибания ног в тренажере - в топку;
2) В-четверг - разводку и отжимания на брусьях я поменял бы местами (сам так делаю, эффективнее выходит, но дело предпочтений), только вместо брусьев - специальный тренажер-имитатор (можно добавлять вес и не навешивать на себя висюльки всевозможные);
3) В-субботу - поменять местами становую и тягу в наклоне (однозначно)...

Да, еще... опять же дело предпочтений, но я поменял бы местами вторник и четверг. Не буду объяснять почему... не суть важно.

А так - зэр гут! К этому еще полноценное питание, и будешь расти и расти...

[Kazak]

Если цель - набор массы, то обрати внимание на количество повторений, оно индивидуально для каждого (в пределах известного диапазона). Пример: я 4 месяца занимался с количеством 10-12, концентрировался на технике, ощущении целевой мышечной группы - набрал только 2 кг веса. Изменил практически во всех упражнениях на схему 10,8,8,6 (последнее почти отказ, не ломая технику) - набрал 12 кг за 2 месяца. Питание, упражнения, режим тренировок остались такими же. Поэтому следи за своими результатами и если в течении 2 месяцев значительных изменений не будет, поэкспериментируй с кол-вом повторений. А в целом, программа очень похожа на мою (с учетом корректировок, о которых пацаны тебе уже написали) , для набора массы хорошо работает, но рост рабочих весов по ней идет быстро только несколько месяцев.
П.С. ну ладно, тоже поумничаю по поводу твоей проги:
1) В "спинной день" очень советую добавить подтягивания, причем на каждой треньке (можно чередовать за голову/к груди). Я их делаю первыми, до становой, поскольку после хрен подтянишься нормально
2) В "ножной день", на мой взгляд, действительно нужно убрать разгибания в тренажере, да и сгибания в тренажере тоже можно (бицепс бедра работает в жимах ногами и становой, для начала этого достаточно), и добавить дельты. (схема 10,8,8,6 к ним не относиться! тут как раз 3Х10)