Версия для печати темы

Автор: alvishus 10.6.2016, 16:26

По этой программе занимаюсь всего две недели, мой стаж 4 месяца, не скажу, что координатно изменилось в плане тренировок с самого начала моих занятий, но базу познаний я расширял, надеюсь, что они более-менее хорошего качества.
Хотелось бы услышать советы, подсказки, рекомендации от опытных комрадов, мне они очень нужны.
До зала занимался дома, с гантелями, небольшая масса перла, но не хватало организованности, должного питания и прогрессии нагрузок.
Тренировки не пропускаю, вообщем прогресс какой-никакой есть. Из-за рабочего графика занимаюсь рано утром, в шесть подъем, плотный завтрак, без 15 мин 08:00 - уже на тренировке. Продолжительность тренировки 45-65 мин.

Программа. (Отдых между подходами 1 мин, между упражнениями - 1,5-3 мин)

1 день . Грудные
1) жим штанги на горизонтальной (наклонная, показалась мало эффективной)
2) жим гантелей на наклонной
3) разводка на горизонтальной
4) "бабочка" в тренажере (добиваю разводку)
5) Хаммер от груди (маленький вес, 15 повторений, отдых 30 сек - добиваю грудные)

2 день. Отдых

3 день. Дельты
1) Жим гантелей
2) вертикальный жим в тренажере
3) махи в стороны
4) разводка в наклоне на задний пучок дельты
5) добиваю попеременными махами гантелей перед собой. 10 повторений, 5 подходов, вес гантелей 40-60% от рабочего. Делаю с одним весом, затем с другим, и, наконец с третьим, подход заканчиваю, 40 сек отдых.

4 день. Руки
1) Поднятие штанги на бицепс
2) разгибание из-за головы стоя, на трицепс
3) молот на бицепс
4) жим узким хватом ра трицепс
5) Добиваю руки: трицепс у блока, тяну вниз, без отдыха желаю подъёмы гантелей на бицепс. Вес умеренно малый. 5 подходов.

5 день. Отдых
6 день. Спина.
1) вертикальная тяга широким/средним хватом
2) тяга штанги в наклоне
3) тяга горизонтального блока
4) тяга гантели одной рукой
5) Добиваю: снижаю вес на тяге горизонтального блока в половину и, таким образом, добиваю спину. Отдых 40 сек
7 день. Ноги
1) Присед
2) Мертвая тяга
3) Подъёмы на носки с гантелями.

На каждой тренировке пытаюсь прогрессировать в весах и нужном количестве повторений

Писал с телефона, могут быть помарки

Автор: den_player 10.6.2016, 18:38

это ты у Ронни Колемана скопировал? 4 месяца, а уже каждую мышцу отдельно.

Автор: prof7209 10.6.2016, 18:43

Цитата(alvishus @ 10.6.2016, 19:26)

Автор: den_player 10.6.2016, 20:37

Плюс к тому мышечные группы расставлены неправильно. У меня, например, передняя дельта после тренировки грудных болит дня 3, как плечи можно тренировать через день после тренировки грудных? Ну а потом еще через день трицепс) Лучше так: Спина, Грудь, Ноги, Плечи, Руки. И то делать периодизацию, чередовать тяжелые недели с легкими, например. Ну а в твоем случае МАКСИМУМ 3х дневный сплит, а лучше фуллбоди.

Автор: alvishus 10.6.2016, 21:05

Цитата(den_player @ 10.6.2016, 20:37)

Автор: den_player 10.6.2016, 22:58

Цитата(alvishus @ 10.6.2016, 21:05)