Тренировочный процесс Опции

[Skarabey]

Доброго времени суток.
Мое имя Владимир. Мне 24 года. Рост 182см. Вес 89кг.
Начну с начала.
В школьном возрасте занимался в тренажерном зале, примерно 2 года. После этого занимался единоборством. Последние 4 года железом не занимался. Теперь хотел бы возобновить тренировки. Нуждаюсь в помощи знающих людей. А именно в создании тренировочного плана. Тренируюсь 3 раза в неделю. С 4его лучше начать с набора мышечной массы, либо сначала стоит сбросить лишний вес. Прилагаю свои фото.

http://s61.radikal.ru/i174/1004/b2/bbce0d5a902c.jpg

http://s54.radikal.ru/i144/1004/65/10cf661e8ac4.jpg

За раннее благодарен. Жду откликов.

[Матти]

Привет !
Сбрасывать то особо нечего, нормальный ты такой паря! (для нетренирующегося)
А по поводу проги ты сам накидай, как ты ее видишь, да и цели обозначь!
А мы поправим кто как видит . И в результате у тебя сложится среднее такое понимание как лучше!

А так грамотный подход - дал фото ! Теперь цели и свой вариант тренинга! А там и сложится диалог!

[Skarabey]

Спасибо за ответ Matty
Главная проблема с которой я столкнулся - это то, что в первую тренировку сильно нагрузил свои мышцы. В результате- все болит. После этой тренировки перешел на щадящий режим для того чтобы мышцы привыкли к нагрузкам. Думаю так продолжу еще 2 недели.
После этого возникнет вопрос, что делать дальше? Цель: набрать мышечную массу. С питание не должно возникнуть не каких проблем (учтен в семейный бюджет).
Много смотрел на форумах, нашёл прогу

День 1
Спина
1. Подтягивания широким хватом к груди
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3.Тяга гантели в наклоне к поясу
Бицепс
1.Подъем штанги
2. Молот

День 2
Грудь
1 Жим штанги или гантелей лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье штанги или гантелей
Трицепс
1. Французкий жим
2. отжимания от брусьев
3. Жим лежа узким хватом

День3
Ноги.
1. Приседания или жим ногами
2. Разгибания ног сидя
3 Становая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
4. Сгибания ног лежа
Дельты
1 Жим штанги сидя из за головы
2. Задние дельты( треннажер, либо махи в наклоне)

Возник вопрос; какое количество подходов и повторении оптимальнее. (буду рад если подкорректируете прогу)

P.S. Живу в Германии, адекватной помощи от местных Фитнес тренеров я не получил. Я конечно изучаю литературу и читаю форумы, но если будет помощь из 'вне' буду только рад.

Спасибо

[chekist]

Это фото такое или там гинекомастия

[Chelubey70]

День 1
Спина
1. Становая тяга
2. Подтягивания широким хватом к груди
или (можно чередовать через неделю)
3. Тяга штанги к поясу в наклоне (тяга Т-грифа)
или
4.Тяга гантели в наклоне к поясу
Бицепс
1.Подъем штанги
2. Молот

День 2
Грудь
1 Жим штанги лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье гантелей
Трицепс
1. Французкий жим
или
2. отжимания от брусьев
или
3. Жим лежа узким хватом

День3
Ноги.
1. Приседания или жим ногами (лучше приседания, если нет никаких заболеваний спины)
2. Разгибания ног сидя в тренажоре
или
3 Становая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями (можно вместо этого гудморниг), я б не стал этого делать, по крайней мере не в этот тренировочный день. Перенёс бы на 1-й день. Хотя... можно и оставить.
4. Сгибания ног лежа (непонятно - о чём это?)
Дельты
1 Жим штанги сидя из за головы (или жим перед собой, или жим Арнольда)
2. Задние дельты( треннажер, либо махи в наклоне)

Возник вопрос; какое количество подходов и повторении оптимальнее. (буду рад если подкорректируете прогу)

Заниматься начинаем через 2 месяца,пройдя фулбоди, когда уже мышцы перестали болеть. К этому времени выясняем свой 1МАХ (об этом - дальше)

Первое упражнение в каждом тренирововчном дне делаем так: с 40-50% веса (от максимального) на 10-20повторений. Это у нас будет разминка. Затем ставим 80% от своего максимума (1МАХ подбирается эмпирическим путем - попробовал поднять 100кг в становой. Получилось. Поставил 105 - не получилось. Будем считать 100кг и есть максимальный вес. Первый день тренировок придется посвятить выяснению своих 1МАХ в становой, жиме и приседаниях. Получается: разминка с 40-50кг, рабочие подходы - с 80кг) и работаем в режиме силовой подготовки, то есть 5подходов на 5 повторений. Каждую тренировку (раз в неделю) добавляем по 2,5кг на штангу, пока не упрёмся То есть три тренировки подряд никак не сможешь сделать 5х5. Например - упёрся в вес 120кг. Откатываемся назад. Но уже прибавляем 5кг к первому весу. То есть ставим на штангу 85кг и опять делаем 5х5, прибавляя 2,5кг каждую тренировку. Пака не упрёмся. Например 130кг. И всё опять по-новой. Все эти упражнения (у нас они стоят первыми на каждый день) делаем в режиме наращивания силы. Учитываем, что без силы - не будет и массы. Не доводить до отказа! Чувствуешь - не сможешь выполнить повторение - не выполняй! Перерыв между подходами - 2-3минуты.

Все последующие упражнения каждого дня делаем без разогревающих подходов (первым упражнением мы их уж разогрели) и подбираем вес (опять же эмпирическим путём) так, чтоб мог выполнить 3 подхода на 7-10раз. Не больше и не меньше. Последние один-два повторения могут быть с читингом, отказные. Перерыв между подходами - от 30секунд до полутора минут, не больше.
Один нюанс - упражнения на дельты можно делать по 12 и даже 15 повторений в подходе.
Все эти упражнения - расчитаны на наращивание массы.
На всё про всё должно уходить 50мин-1час. Дольше - не имеет смысла.

Не надо "рвать" вес. Конечно, хочется показать силу, но если в жиме, например, больше 50кг пожать не сможешь - не надо тужиться и делать с 60кг, тем более с 70кг, выкручиваясь и изгибаясь. Может и сможешь выжать 70кг, только вот техника исполнения не прибавит ничего. Так что - всё нужно делать чисто и гладко, сосредотачиваясь на тех мышцах, которые обрабатываешь в данный момент.

Вот, попробовал совместить силовой тренинг и массонабор. Примерно так.

[Матти]

И обязательно обзаведись партнером по тренингу! - Это самый важный момент !

[h1gh]

Не надо "рвать" вес. Конечно, хочется показать силу, но если в жиме, например, больше 50кг пожать не сможешь - не надо тужиться и делать с 60кг, тем более с 70кг, выкручиваясь и изгибаясь. Может и сможешь выжать 70кг, только вот техника исполнения не прибавит ничего. Так что - всё нужно делать чисто и гладко, сосредотачиваясь на тех мышцах, которые обрабатываешь в данный момент.

вот это охеренный абзац, на это надо обратить внимание, нужно на каждом упражнении чувствовать прорабатываемую мышцу, то есть например, при жиме лежа стараться выключить по максимуму триц и плечи и задействовать грудь, во всех блоках - выключить бицепс итп

[kult]

например, при жиме лежа стараться выключить по максимуму триц и плечи и задействовать грудь

Очень интересный вариант? А жать то тогда как? Ты можешь максимально задействовать грудь,напрягая ее по ходу жима,но не отключать плечи и трицепс-это не реально!

[h1gh]

Очень интересный вариант? А жать то тогда как? Ты можешь максимально задействовать грудь,напрягая ее по ходу жима,но не отключать плечи и трицепс-это не реально!

я ж говорю отключать настолько насколько можешь, а жать можно например не в полную амплитуду, все равно когда руки разгибаешь там грудь уже не работает) а потом чередовать на гантельки)

[Матти]

я ж говорю отключать настолько насколько можешь, а жать можно например не в полную амплитуду, все равно когда руки разгибаешь там грудь уже не работает) а потом чередовать на гантельки)

Я вот частенько стал здесь видеть инфу, о том что грудь не работает в верхней точке жима! Это просто бред!
Если жать правильно, то в верхней точке, "сисю" надо напрягать как только можно сильно и за доли секунды этого напряжения, я лично, ловлю кайф от чувства "забитости" грудных! Да так, что получив этот кайф хочется еще раз опустить и поднять вес!
Не работает у них грудь ....
Все работает! Только работать надо!


А про отключать трицепс и дельты - это правильно!

(понятно, что без трицепса и дельт не пожмешь) НО...
Концентрируешься только на грудных и грудь рвет на части!

[alexeyborzov]

А про отключать трицепс и дельты - это правильно!

(понятно, что без трицепса и дельт не пожмешь) НО...
Концентрируешься только на грудных и грудь рвет на части!

это только на теории, на практике когда работаешь не с разминочным весом, это не выйдет.
и ОТКЛЮЧИТЬ вспомогающие мышцы в каком либо упражнении не вожможно, в какой то степени эти мышцы полюбому будут работать, пора уже открыть глаза и реально смотреть на вещи, одной только хрудью жать не возможно....

в верхней части амплитуде жима лежа хрудь не работает.... не работает и всё.....

[Матти]

это только на теории, на практике когда работаешь не с разминочным весом, это не выйдет.
и ОТКЛЮЧИТЬ вспомогающие мышцы в каком либо упражнении не вожможно, в какой то степени эти мышцы полюбому будут работать, пора уже открыть глаза и реально смотреть на вещи, одной только хрудью жать не возможно....

в верхней части амплитуде жима лежа хрудь не работает.... не работает и всё.....

Ни я , ни h1gh не говорят про нереальные вещи про отключение (трицепса и дельт) при жиме!
Речь идет о концентрации на целевой мышце - и это работает!
Не привязывайся к словам об исключении каких либо групп мышц, РЕЧЬ ИДЕТ О КОНЦЕНТРАЦИИ!

Теперь про неработает грудь ... Вот простой тебе пример, возьми вес выжми его полностью и подержи сколько хватит сил, убедишься, что грудь работала, работает и будет работать!
Грудные взвоют от напряжения хотя ты просто будешь держать вес! И не дельты и не трицепс, а именно грудные первые о.х.у.е.ю.т и убедят тебе в обратном - твоего мнения!

[alexeyborzov]

Вот простой тебе пример, возьми вес выжми его полностью и подержи сколько хватит сил, убедишься, что грудь работала, работает и будет работать!
Грудные взвоют от напряжения хотя ты просто будешь держать вес! И не дельты и не трицепс, а именно грудные первые о.х.у.е.ю.т и убедят тебе в обратном - твоего мнения!

не пробовал такого, завтра как раз хрудь, попробую, потом отпишу. но всё таки по моему спина будет держать вес на выпрямленных руках, а не грудь.

[kult]

НО...
Концентрируешься только на грудных и грудь рвет на части!

То то я гляжу у тебя вся грудь в шрамах...

[Матти]

То то я гляжу у тебя вся грудь в шрамах...

Как же ты любишь мои октябрьские фотки!

[kult]

Как же ты любишь мои октябрьские фотки!

А что это за фотки?

[Матти]

А что это за фотки?

Да ладно, проехали!

А ты что на Аватарке, такой весь военный, вроде я читал евроремонтом занимаешься?

[kult]

Да ладно, проехали!

А ты что на Аватарке, такой весь военный, вроде я читал евроремонтом занимаешься?

Енто в прошлом... Теперь я вот такой весь военный... Хде то писал уже...

[Cyber-shot]

Дожимы в верхней амплитуде это полная хня! разве что с небольшим и разминочным весом можно. А там только локтевой сустав перегружать и трицепсы этими дожимами, тем у кого длинные руки дожим только во вред я считаю, другое дело жим для трицепса...ИМХО

[derek]

Грудь в верхней точке работает когда жмёшь узким хватом, средним уже нет! Матти ты прав, если держать штангу на вытянутых руках то напряг будет в груди, но это не работа грудных.