Версия для печати темы

Автор: Star4e 13.2.2010, 23:39

Наткнулся на уголок Остапенко, почитал его методики, хочется узнать мнение о его методах тренинга (уже спрашивал, но видимо затерялось)
интересны его некоторые постулаты, причем касающиеся основ, в общем-то:
1. сплиты новичкам не нужны
2. новичкам нужно работать по программам на все тело
2. книгу Фалеева считает заблуждением

и ссылка на его методики для начинающих

http://muscul.info/forum/go.php?http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=90
http://muscul.info/forum/go.php?http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=213

Автор: Бармалей 14.2.2010, 0:54

статья по второй ссылке отсутствует

имхо, ничего нового, фуллбади на первые 5-6 недель рекомендовал и любер. на форуме об этом говорилось тоже не раз.
а что касаемо Фалеева, то никакого опровержения я не увидел. А ещё хочется напомнить лишний раз о том, что книга Фалеева посвящена ПАУЭРЛИФТИНГУ или силовому троеборью, говоря по русски. Соответственно, цели у этого вида спорта несколько отличные от бб.

Автор: terexov81 14.2.2010, 11:32

По всем пунктам согласен.

Так то оно так,но даже на этом форуме Фала толкали как панацею для набора массы.
Он работает,но на силу,и насколько понимаю 5х5 юзали задолго до выпуска его брошюр.

Автор: Star4e 14.2.2010, 12:05

ссылку поправил, именно в этой статье методики (те что уже не фуллбоди) интересуют, что по ним скажете?

Автор: Бармалей 14.2.2010, 13:49

так он и сам говорит в своей книге, что ничего нового не открывает, а так сказать собирает материал и выдаёт в доступной форме.
можно ещё кое-что сказать, но, тема о другом)))

Автор: Матти 14.2.2010, 14:03

По мне: эта статья, если я правильно понял принципы тренинга и востановления, какая то не законченая и даже не полностью расскрытая!
По подобному принципу тренировались как раз таки в 60-70х годах!
Очень рабочие принципы! Но повторюсь, что в данной статье затронуто дай бог, половина самого принципа подобного тренинга и востановления! Странная для меня эта статья! Обрубыш какой то!
Но может автор как раз таки донес простую истину о том, что надо не просто сочинять порядок упражнений и расчитывать время востановления, а понимать направленность составленного цикла и понимать результат каждого шага, каждого действия. Но тогда эта статья для уже опытных атлетов! А новичек по ней мало чего поймет!

Автор: Star4e 14.2.2010, 15:33

да вроде полная статья, она же из 5 страниц, может ссылку внизу не заметили....
мне вот что не нравится в одной из прог - в понедельник, который делается тяжелым, выполняется и присед, и жим лежа, и становая, плюс еще подъемы на носки и тяга в наклоне

Автор: Star4e 18.3.2010, 20:03

все таки хочется от профи увидеть разбор проги Остапенко, уж больно она не похожа ни на один из вариантов рекомендуемых, особенно смущает обилие базовых в первый день:

позволю себе скопировать комплекс с комментами:

"Рассмотрим одну из таких систем тренировок, которую наши американские коллеги назвали "применением больших трех на базовых пяти". Расшифровывается это следующим образом: применение трех больших тренировочных принципов (большие отягощения, базовые упражнения и умеренно низкое число повторений) в базовых пяти упражнениях (полные приседы, дедлифты, жимы лежа, тяги в наклоне, подъемы на носки стоя). Поскольку такая стимуляция считается авторами этой программы достаточно сильной, они позаботились и о том, чтобы вы достаточно хорошо восстанавливались, а для этого существуют еще два занятия в недельном микроцикле, на которых вы работаете в относительно стандартном культуристическом режиме.
Сердцевиной тренировки первого, тяжелого, дня является "пирамида", и выглядит этот день таким образом:

Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно:

Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.

Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.

В четверг и пятницу - никакой пирамиды, делать все с тем же весом.
В первом сете делать 10 повторений, затем снизить повторения до 6-8 в следующих сетах, если это необходимо в силу утомления. По понедельникам отдых между сетами 2-3 минуты, но только 1 минуту – в остальные дни."

Автор: h1gh 18.3.2010, 21:30

ебануться...а потом помирать после этого?

Автор: Star4e 18.3.2010, 23:49

или вот еще вариант (как видите, сплит Остапенко рекомендует тем, кто уже выше среднего поднялся в бб):

"Еще один вариант программы для наращивания мышечной массы предназначен для тех атлетов, которые уже прошли уровень средней опытности и могут работать по полноценным "сплит-программам".

Понедельник, четверг:
1. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, 1-2 сета (как разминка).
2. Приседания со штангой на спине (х).
3. Дедлифты со штангой.
4. Тяга в наклоне со штангой (х).
5. Шраги или подъемы штанги на грудь с виса.
6. Трицепсовые экстензии лежа.

Вторник, пятница:
1. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, 1-2 сета (как разминка).
2. Жим штанги лежа (х).
3. Жим штанги стоя с груди.
4. Сгибания рук стоя со штангой.
5. Сгибания рук со штангой в запястьях.
6. Подъемы на носки стоя или сидя на машине.
(х) - ключевые упражнения.

Делайте 4-5 сетов в ключевых упражнениях и три сета по 6-8 повторений в других. Попробуйте делать один или два сета по 25-50повторений в подъемах торса, и пять сетов по 12-15 повторений на икроножной машине.

Три ключевые упражнения - это те, в которых вы действительно должны налегать на отягощения. Самый легкий и безопасный способ для этого мы уже описывали выше - "пирамида" в ваших отягощениях и повторениях в каждом сете. Начинайте с веса примерно в 40% от вашего максимума в ключевом упражнении. Сделайте 15 повторений, затем добавьте 10%, сделайте 12 повторений, и добавьте 10%, затем сделайте 10 и добавьте 10%, восемь, добавьте 10%, шесть, добавьте 7,5%; четыре, добавьте 5%; наконец, сделайте два повторения.
Некоторые особенно трудно наращивающие массу мышц бодибилдеры не смогут выполнять "пирамиду" дважды в неделю в каждом ключевом упражнении без перетренированности, и в этом случае лучшая идея - делать один тяжелый день и один умеренный день в каждом упражнении на каждой неделе. Указанная схема "пирамиды" будет тяжелым днем. По умеренным дням вы делаете сеты в 5 повторений в каждом ключевом упражнении, используя 40, 50, 60, 70 и 80% от вашего максимума. Это может действительно увеличить вашу силу и мышечную массу почти так же быстро, как и два тяжелых дня с "пирамидой", поскольку вы будете лучше восстанавливаться.'

Автор: terexov81 19.3.2010, 0:34

Челубей так ипошит. Я тоже в акуе.


З.Ы. коментировать Остапенко не буду,не в моей компетенции это. "Вперед бати в пекло" не попру)

Автор: Star4e 21.3.2010, 18:25

Кстати, Остапенко можно задавать вопросы, отвечает довольно быстро

http://muscul.info/forum/go.php?http://sportservice.ru/corner.php3?quest=12741

недавно спросил его о программе для моего возраста - он ответил, что сплит для меня не нужен, а у меня сомнения - не так легки его программы с обилием базы в один день, может кто накидает примеры не сплитовых прог?

Автор: Chelubey70 21.3.2010, 22:49

1. Сплиты не то, чтобы не нужны... Просто он говорит - хочешь делай, хочешь не делай
2. Всем нужно работать на всё тело, а не только новичкам
3. Как раз наоборот - все принципы Фалеева применяет
Главная фраза в его статьях: "Я на спор могу поработать с любым атлетом любого уровня, и по любой из этих программ, и они поймут еще раз, что важно не то, что ты проделываешь, а в каком режиме, то есть как проделываешь!"

Автор: terexov81 22.3.2010, 1:27

Золотые слова,я и не совневался!

Автор: Star4e 22.3.2010, 18:06

блин, как все сложно, вот недавно опять его пытался про сплит спросить - он написал, что сплиты для тех, кто поднимает метаболизм с помощью фармы, но не видел людей, которые долго на фуллбоди сидят, может фуллбоди можно как-то разнообразить, например делать разные упражнения на все тело в разные дни или по тяжести дни разные делать?????????

Автор: Svenrg 22.3.2010, 18:24

Подъём на носки одно из основных базовых упражнений стоящее на ряду с приседом, становой...?????

Автор: terexov81 22.3.2010, 18:28

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3991&view=findpost&p=83824 каждый день разные упры,мне понравилась.

Попробуй, позже отпиши.

Автор: Star4e 23.3.2010, 19:06

спасибо! но все таки придется мне самому программу корректироваь, из-за плеча пока не все могу делать, кажется в этот принцип начинаю вьезжать, попробую на 2 дня составить