Оцените программу, (набор веса) Опции

[TpyJIb]

1.
оцените/подкоректируйте программу

Пн.
жим лёжа
жим узким
французкий жим
брусья

Ср.
Приседания
Бицепс штангой стоя
Бицепс на скамье Скотта
Тяга через верхний блок за голову

Пт.
жим лёжа
жим штанги из за головы
жим штанги вверх
брусья

2.
хочу набрать массу

3.
Занимаюсь по этой программе уже 6 недель. За это время набрал вес с 63 до 66 (программа вроде работает).
Вообщемто 2 вопроса появилось:
а) Сегодня прочитал много критики по поводу приседов для новичков (в неделю добавляю по 3-5 кг. начинал с 20)
Стоит ли продолжать делать приседы?
б) Ещо имеется вопрос по жиму
Жим делаю в Пн и Пт. начинал с 35 кг (щас жму 45 кг 4*8) делал так:
в понедельник 4*6
в пятницу 4*7
когда доходит до 10 повторений в 4х сетах то прибавлял 5 кг и опять начинал с 6

Вообщем прочитал что для набора масы нужно делать от 6 до 8 повторений и сразу возник вопрос: "правильно ли я делаю жим?"

4.
18 лет, 184 см, 66 кг
жим 45
присед 50
становую не делаю

По природе эктоморф (хавай ни хавай, а жирка никогда небыло. Вес набираю с трудом)



З.Ы. Вродебы написал по форме. Жду советов.

[TheWayI_Feel]

1.
оцените/подкоректируйте программу

Пн.
жим лёжа
жим узким
французкий жим
брусья

Ср.
Приседания
Бицепс штангой стоя
Бицепс на скамье Скотта
Тяга через верхний блок за голову

Пт.
жим лёжа
жим штанги из за головы
жим штанги вверх
брусья

2.
хочу набрать массу

3.
Занимаюсь по этой программе уже 6 недель. За это время набрал вес с 63 до 66 (программа вроде работает).
Вообщемто 2 вопроса появилось:
а) Сегодня прочитал много критики по поводу приседов для новичков (в неделю добавляю по 3-5 кг. начинал с 20)
Стоит ли продолжать делать приседы?
б) Ещо имеется вопрос по жиму
Жим делаю в Пн и Пт. начинал с 35 кг (щас жму 45 кг 4*8) делал так:
в понедельник 4*6
в пятницу 4*7
когда доходит до 10 повторений в 4х сетах то прибавлял 5 кг и опять начинал с 6

Вообщем прочитал что для набора масы нужно делать от 6 до 8 повторений и сразу возник вопрос: "правильно ли я делаю жим?"

4.
18 лет, 184 см, 66 кг
жим 45
присед 50
становую не делаю

По природе эктоморф (хавай ни хавай, а жирка никогда небыло. Вес набираю с трудом)



З.Ы. Вродебы написал по форме. Жду советов.

Более чем странный сплит, грудь два раза в неделю, трицепс два раза в неделю, спина ноль раз в неделю... Раз уж эктоморф, то времени на востановление мышц нужно больше чем кому-либо другому, поэтому тренировать каждую мг лучше не чаще раза в неделю, а то и реже. Вобщем не надо мудрить, возьми традиционную трехдневку, как вариант:
1. спина-бицепс, грудь-плечи-триц, ноги
2. спина-биц, грудь-триц, ноги-плечи
3. ноги-грудь, плечи-триц, спина-биц
На спину обязательно включи подтягивания широким хватом, тягу в наклоне (штанги/гантели), гиперэкстензии в начале тренировки. Помимо этого добавь мертвую тягу в день ног или спины.
Дальше.. не много ли изолирующих на трицепс?.. В жимовых упражнениях он наработается достаточно. Оставь одно, максимум два упражнения после жима, например брусья или француз, можно чередовать понедельно. Что касается груди, на начальном этапе, имхо, куда важнее прорабатывать именно верхнюю ее часть и развивать передние дельты, которые обычно куда слабее грудных мыщц.
Вот выдержка из умной книжки одного авторитетного дядьки:

Развитие мышечного массива груди обязательно должно коррелироваться с общим балансом мышечного развития и в частности, с развитием дельтоидов. Поскольку дельтоиды являются трудной для развития мышечной партией, а грудь, напротив, сравнительно легко развиваемая мышечная партия, на начальном этапе подготовки развитие груди носит вторичный характер. При этом тренинг груди должен решать следующие задачи:

- тренировка плечевых суставов;
- наработка техники выполнения основных упражнений - жимов гантелей и штанги, разведений гантелей, блочных и тренажерных сведений;
- создание определенного вклада в общий нагрузочный фон;
- и только в последнюю очередь - развитие мышечного массива груди, причем в том объеме, в каком это позволяет достигнутое развитие дельтоидов. © В. Гончаров

ГЖЛ широким хватом и вовсе противопоказан парням с короткими ключицами и узкими плечами, коими обычно и являются все эктоморфы; при относительно большом весе в нижней точке движения плечевые суставы просто вырывает наружу... По сему обязательно поставь в день груди жим на наклонной скамье (30-45-60 градусов), можно варьировать хват. Вобщем-то это упражнение можно выполнять номером один на грудь, или сочетать/чередовать понедельно с обычным жимом лежа + добавь разводки на наклонной как вариант, для груди этого должно хватить.

[dmg]

Ипануться по голове товарищи...
Вон же там, ссылочка на тему Рабочих Программ.
Может стоит хотя бы в название тем вчитаться... а не сходу создавать свою?

[TpyJIb]

Ипануться по голове товарищи...
Вон же там, ссылочка на тему Рабочих Программ.
Может стоит хотя бы в название тем вчитаться... а не сходу создавать свою?

Я же говорю, начал ходить на качалку 6 недель назад и только щас вырвался в инет. Иначе я бы не задавал такие вопросы.

[dmg]

А количество времени проведенное в зале и твой интернет как влияют на умение ЧИТАТЬ?

[TpyJIb]

Более чем странный сплит, грудь два раза в неделю, трицепс два раза в неделю, спина ноль раз в неделю... Раз уж эктоморф, то времени на востановление мышц нужно больше чем кому-либо другому, поэтому тренировать каждую мг лучше не чаще раза в неделю, а то и реже. Вобщем не надо мудрить, возьми традиционную трехдневку, как вариант:
1. спина-бицепс, грудь-плечи-триц, ноги
2. спина-биц, грудь-триц, ноги-плечи
3. ноги-грудь, плечи-триц, спина-биц
На спину обязательно включи подтягивания широким хватом, тягу в наклоне (штанги/гантели), гиперэкстензии в начале тренировки. Помимо этого добавь мертвую тягу в день ног или спины.
Дальше.. не много ли изолирующих на трицепс?.. В жимовых упражнениях он наработается достаточно. Оставь одно, максимум два упражнения после жима, например брусья или француз, можно чередовать понедельно. Что касается груди, на начальном этапе, имхо, куда важнее прорабатывать именно верхнюю ее часть и развивать передние дельты, которые обычно куда слабее грудных мыщц.
Вот выдержка из умной книжки одного авторитетного дядьки:

Развитие мышечного массива груди обязательно должно коррелироваться с общим балансом мышечного развития и в частности, с развитием дельтоидов. Поскольку дельтоиды являются трудной для развития мышечной партией, а грудь, напротив, сравнительно легко развиваемая мышечная партия, на начальном этапе подготовки развитие груди носит вторичный характер. При этом тренинг груди должен решать следующие задачи:

- тренировка плечевых суставов;
- наработка техники выполнения основных упражнений - жимов гантелей и штанги, разведений гантелей, блочных и тренажерных сведений;
- создание определенного вклада в общий нагрузочный фон;
- и только в последнюю очередь - развитие мышечного массива груди, причем в том объеме, в каком это позволяет достигнутое развитие дельтоидов. © В. Гончаров

ГЖЛ широким хватом и вовсе противопоказан парням с короткими ключицами и узкими плечами, коими обычно и являются все эктоморфы; при относительно большом весе в нижней точке движения плечевые суставы просто вырывает наружу... По сему обязательно поставь в день груди жим на наклонной скамье (30-45-60 градусов), можно варьировать хват. Вобщем-то это упражнение можно выполнять номером один на грудь, или сочетать/чередовать понедельно с обычным жимом лежа + добавь разводки на наклонной как вариант, для груди этого должно хватить.

Большое спасибо за такой полный ответ. Кстате насчёт жима широким на прошлой тренеровке почуствовал как слегка кольнуло в левом плече при выполнении последнего сета.

[TpyJIb]

1. спина-бицепс, грудь-плечи-триц, ноги
2. спина-биц, грудь-триц, ноги-плечи
3. ноги-грудь, плечи-триц, спина-биц

Из этого выбрал ворое. Вот что получилось:

Пн.

гиперэкстензии
становая
подтягивания широким хватом
биц стоя

Ср.

жим широким (чередование жим на наклонной скамье)
разводка на наклонной скамье
французкий жим

Пт.

присед
Тяга штанги к подбородку
Разведение рук с гантелями в наклоне вперед

[system_error]

Ну, во-первых, кто тебе друг сказал, что ты "эктоморф"... тебе всего лишь 18 лет... и быть худощавым в этом возрасте - вполне нормальное явление. Все это разделение на "эктоморфов", "эндоморфов" и "мезоморфов" справедливо только для ребят, старше 25 лет, когда уже окончательно сформирован костный скелет... Я сам в 18 весил 63 при росте 188, а в 30 лет при росте 192 весил 92, и был весьма "сухим", несмотря на семейную жизнь...

Во-вторых, программа изначально мертвая, именно в плане набора мышечной массы... извини конечно за прямоту, но жимы и приседания с весом по 20-30 килограмм - это онанизм! Для сухощавых молодых парней, настоятельно буду избегать слова "эктоморф" в твоем случае, рекомендуется жрать до предела... минимум 6 раз в день, количество белка при этом ни в коем случае не должно быть меньше 2 грамм на килограмм веса, а лучше 3-4 (но это нереально частенько, и плохо усваивается), не будешь ловить столько в пище (а как факт, придется взять в руки калькулятор), бесполезно вообще браться за железо. И калорий должно быть чем больше, тем лучше, не разжиреешь... еще долго... Тебе все можно есть, и ни в чем себя не ограничивать... только следить за минимальным количеством белка. Не хватает, добивать протеином... (но не заменять им)

В-третьих, массу дают базовые упражнения, односуставные тоже дают, но на порядок меньше... А значит, бери только основное если трехдневка - это 1. Жим лежа... 2. Приседания... 3. Тяга штанги в наклоне (или что-то равноценное на спину), можно взять становую... Делай с максимальными весами 3 подхода по 10 повторений плюс разминочный подход... Начинай тренировку именно с этих упражнений, остальные - довесок в твоем случае, да и энергии у тебя особо ни на что не хватит... как только "мерзнуть" начнешь, все, пипец - энергии нет уже! Если так будет через каких-то 30 минут тренировки, придется за полчаса до занятий пить какой ни будь энергетик, или минимум что-то весьма калорийное... Вес снарядов добавляй каждую тренировку, понемногу, по 2,5-5 килограмм, пока не упрешься... пара тренировок, добавляй опять... не сложно.

В-четвертых, занятия больше 40-50 минут, вообще не рекомендую... на данном этапе... Если не получается делать такой "упрощенный" сплит как предлагаю, вообще делай "фулбоди"... и не мудри сильно... на сайте много хороших программ. Но главное помнить, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха...

И в-пятых, чтобы не думали, что голословно сказал... пусть я и не профессионал в бодибилдинге, любитель, но все же физиолог, закончивший когда-то аспирантуру... верить можно (смайлик вам всем ухмыляющийся)... Свое мясо на себе имею заслуженно... без химии и ысчо хочу, и будет...

[Immortal79]

Все верно по существу. даже прискепаццо не к чему, блин...

Вот только как ЭТО утверждение

программа изначально мертвая, именно в плане набора мышечной массы... извини конечно за прямоту, но жимы и приседания с весом по 20-30 килограмм - это онанизм!

Стыкуется с ЭТИМ

массу дают базовые упражнения, односуставные тоже дают, но на порядок меньше... А значит, бери только основное если трехдневка - это 1. Жим лежа... 2. Приседания... 3. Тяга штанги в наклоне (или что-то равноценное на спину), можно взять становую...

Не понимаю.

ИМХО - отличная базовая сокращенка.
Ананизьму - не усматривается. При полноценном питании и без зависания по клубам - силушка двинется. А за ней - и мяско нарастет.

[system_error]

Все верно по существу. даже прискепаццо не к чему, блин...

Вот только как ЭТО утверждение


Стыкуется с ЭТИМ

Не понимаю.

ИМХО - отличная базовая сокращенка.
Ананизьму - не усматривается. При полноценном питании и без зависания по клубам - силушка двинется. А за ней - и мяско нарастет.

Одно упражнение на грудь - три на руки, да еще изолированные!!! О какой прибавке в силе может быть речь! У него нет нормальной "стрессовой" нагрузки, именно силовой. Смерть суставам... Вот что-то вроде этого я делал около года, еще в славном 92 году... жалею что потратил год! За год "привес кабанчиков" был всего лишь 2 килограмма!!! И был в такой же форме как этот парень! Когда уперся в стандартную базовую тренировку... веса пошли очень быстро и сразу!

[Immortal79]

Одно упражнение на грудь - три на руки, да еще изолированные!!!

Где?

Пн.
гиперэкстензии
становая
подтягивания широким хватом
биц стоя

Ср.
жим широким (чередование жим на наклонной скамье)
разводка на наклонной скамье
французкий жим

Пт.
присед
Тяга штанги к подбородку
Разведение рук с гантелями в наклоне вперед

[system_error]

Где?

Вопрос исчерпан... мой комментарий касался первой его программы... последний вариант теоретически работоспособен...

По второй программе - при достаточно полноценных понедельнике и среде, весьма странно выглядит пятница... я не представляю, как нужно работать над плечами сразу после ног! Кровь не пойдет вверх!!! Отток весьма большой будет после приседаний в нижнюю часть тела. Дельтоиды ставить в конец такой тренировки - это нелогично.

Но у парня своя голова есть, поймет что к чему быстро... не буду спорить... просто "загадочно улыбаюсь". Лишь бы не "поломался"... тьфу-тьфу... Будет работать с максимально возможными рабочими весами, толк будет.

[TpyJIb]

жимы и приседания с весом по 20-30 килограмм - это онанизм!

1. Начинал приседы с 20 и каждую неделю добавлял по 5кг. Щас приседею 50. Тоже самое и с жимом: начинал с 35 щас жму 45 на 8 в 5ти сетах. Начинал маленькими весами по совету друга, чтобы "пристреляться".
2. Вообщем эту неделю уже отдыхаю, а на следующей начинаю по 2 программе. Заодно куплю гейнера, потому что с моим питанием (3 раза в день) далеко не уедешь.
Спасибо за коменты.

[TpyJIb]

Ну, во-первых, кто тебе друг сказал, что ты "эктоморф"... тебе всего лишь 18 лет...

Всё очень просто: у меня есть брат на 2 года младше. Ростом они ниже меня сантиметров на 5, а по весу как и я, хотя может и чуток больше. Питаемся мы с ним одинаковыми харчами. Отсюда и вывод.

[terexov81]

Пт.

присед
Тяга штанги к подбородку
Разведение рук с гантелями в наклоне вперед

Неплохая сокращенка ,как раз для эктоморфа, ток в пятницу,я б тягу заменил на жим Сидя,и ли стоя(штанги ли гантелей) как душа пожелает,тк тяга к подбородку ну никак не пляшет по сравнению с жимом,и дело здесь в анатомии.

[TpyJIb]

Спасибо, заменю.

[Матти]

Спасибо, заменю.

Полностью соглашусь с "Тереховым81" И вообще прочти все заново много интересного между строк увидешь!
Советы правильные!
Удачи )

[TpyJIb]

Подскажите какое нибудь упражнения для верха спины и предплечий. Уже вторую неделю делаю станову, и из за слабых предплечий еле доделываю до конца. Веса небольшие и спина вроде тянет хорошо, но руки разжимаютса. Посоветовали делать разным хватом - немного помогло. На прошлой тренировке после становой хотел сделать поддтягивания но тупа не смог даже повисеь на турнике - слабый хват. Короче решил нах убрать в понедельник подтягивания и бицак. Теперь надо это чем-то заменить.
З.Ы. Начал насиловать эспандер. Просьба сильно не ржать над моими тупыми проблемами

[Бармалей]

слабый хват укрепляется удержаниями, можно использовать толстый гриф(если есть), висы на перекладине с весом, на толстой перекладине.
как-то видел на ю-туб специальный тренажёр для хвата, демонстрировал его действие М. Кокляев, если интересно, то забей в поиске на ю-туб.
подтягивания отменять не советую. как вариант начинай с них, а для тяги ведь можно и лямки.
а какой вес рабочий в тяге?

[dmg]

Подскажите какое нибудь упражнения для верха спины

Мне кажется, что лучще подтягиваний верх спины не строит ни одно упражнение.
Подтягивания не убирай, а просто ставь в начало тренеровки.
чтобы научиться подтягиваться, нужно просто делать это упражнение.