Версия для печати темы
Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате
Форум по бодибилдингу _ Личные программы тренировок _ Моя программа тренировок (для оценки)
Автор: Martin67 13.1.2009, 17:06
Здравствуйте!
Я - новичек, 23 года, вес 68 кг, рост 180, занимаюсь пол-года (до тренировок весил 60 кг).
Цель - набор массы конечно же.
Программу составлял сам по своим ощущениям (например понял что в день груди сложно делать плечи как иногда рекомендуется в программах, или что ноги все же лучше тренировать отдельно от всего остального и т.п.)
Месяц занимаюсь по такой проге, все ли правильно.
Интересует:
- правильно ли подобраны упражнения
- правильно ли "раскиданы" группы мышц
- правильно ли подобрано кол-во упражнений, подходов и повторов
- ну и может другие замечания и в целом мнения о проге
грудь, руки
1. жим лежа 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. жим наклонный 2-3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 12,10,8,6
5. отжимания от скамьи в обратном упоре (трицепс) 2-3 х max
6. пресс 2-3 х 20-30
ноги
1. приседания 4 х 20,15,12,10 (пирамида с повышением веса)
2. гиперэктензии с весом 3 х 8-10
3. сгибания ног 3 х 8-10
4. голень (любое упражнение) 3 х 20
5. пресс 2-3 х 20-30
спина, плечи
1. тяга штанги к поясу 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. подтягивания 4 х 8-12
3. жим гантелей сидя 4 х 12,10,8,8 (пирамида с повышением веса)
4. разводки 3 х 8-12
5. шраги 3 х 8-12
6. пресс 2-3 х 20-30
Спасибо! Буду рад вашим советам и замечаниям!
Автор: DonKarlione 13.1.2009, 17:44
я тоже сам себе составлял программу,но как мне сказали лучше заниматься для начала уже по разработаной схеме (становая,приседания со штангой и жим лёжа),вот я и включил вот эти упражнения в свой график 
удачи
Автор: dmg 13.1.2009, 18:37
гиперэктензии с весом 3 х 8-10 - это упражнение на низ спины.
Сколько дней отдыха между тренами??
я бы использовал другой сплит...
Ноги - Плечи
Отдых
Грудь - бицепс - пресс
Отдых
Спина - трицепс пресс.
Отдых
Отдых
В ноги добавь упражнение на бицепс бедра.
К груди можно добавить разводку гантелей. (дает примерно 30% объема)
А трицепс у тебя прогрессирует с таким набором? Эффективные упражнения - французский жим и жим дежа узким хватом.
в спине эти 2 упражнения лучще чередовать... На одной тренеровке я например их полноценно сделать не могу.
в спину добавь тягу гантели к поясу.... Тоже растит нехило. Технике научись главное.
плечи - лучще не жим гантелей. А жим штанги перед собой. Аккуратней - травмоопасное... Поставь технику.
Автор: Martin67 13.1.2009, 18:42
да на низ спины я знаю. Это для укрепления спины, мне советовали сразу после приседаний делать.
Становую мне делать пока нельзя - спина слишком слабая, опять таки поэтому и гиперэктензии после приседаний.
удачитак мой график как раз так и составлен, кроме становой которая мне пока не желательна.
Автор: dmg 13.1.2009, 18:45
Гиперэкстензии лучще в спину.
Автор: HeiSt 13.1.2009, 19:19
Я - новичек, 23 года, вес 68 кг, рост 180, занимаюсь пол-года (до тренировок весил 60 кг).
Цель - набор массы конечно же.
Программу составлял сам по своим ощущениям (например понял что в день груди сложно делать плечи как иногда рекомендуется в программах, или что ноги все же лучше тренировать отдельно от всего остального и т.п.)
Месяц занимаюсь по такой проге, все ли правильно.
Интересует:
- правильно ли подобраны упражнения
- правильно ли "раскиданы" группы мышц
- правильно ли подобрано кол-во упражнений, подходов и повторов
- ну и может другие замечания и в целом мнения о проге
грудь, руки
1. жим лежа 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. жим наклонный 2-3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 12,10,8,6
5. отжимания от скамьи в обратном упоре (трицепс) 2-3 х max
6. пресс 2-3 х 20-30
ноги
1. приседания 4 х 20,15,12,10 (пирамида с повышением веса)
2. гиперэктензии с весом 3 х 8-10
3. сгибания ног 3 х 8-10
4. голень (любое упражнение) 3 х 20
5. пресс 2-3 х 20-30
спина, плечи
1. тяга штанги к поясу 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. подтягивания 4 х 8-12
3. жим гантелей сидя 4 х 12,10,8,8 (пирамида с повышением веса)
4. разводки 3 х 8-12
5. шраги 3 х 8-12
6. пресс 2-3 х 20-30
Спасибо! Буду рад вашим советам и замечаниям!
ОМГ! вот эта прога мне нравится, тока пирамиду я бы тебе все-таки не советовал постоянно делать, лучше все-таки делай вес один, примерно раз на 10, вес такой шобы оставалось возможным сделать самому еще 1 повтор (который делать ненадобно, т.е. работаешь без отказов), а в крайнем сете немного добавляешь и делаешь 10.. Но конешн ежели у тя веса итак растут оставляй пираиду, но по крайней мере я работаю по немного извращенной пирамиде на силушку... Исче поменяй местами первую и вторую тренировку, это обязательно (т.е. в понедельник ноги, в среду грудь и руки). Ну и пора бы добавить становую, раз уже полгода занимаешься, хотя бы для отработки техники, и поменяй местами тягу штанги и подтягивания (т.е. подтягивания первым номером потом тяга)... И кстати попробуй поменять тягу в наклоне на тягу т-грифа, а ежели его нет это исче лучше, тогда просто берешь штангу одним концом к стене, второй грузишь, становишься у того который нагрузил, берешься за гриф обеими руками и тягаешь, мне оч понравилось.... Так что кароч эти мелочи поменяй, больше ниче добавлять/убавлять НЕ НАДО!!!! Мне эта прога оч понравилась, особенно спустя последние штук 10, которые здесь повыкладывали....
Автор: Андрей Б 13.1.2009, 20:09
Да, программа и впрямь очень неплохая, молодец! Согласен с доводами Хайста по поводу работы не пирамидой, а с одним весом, перемены местами подтягиваний и тяги штанги в наклоне, выполнения становой (но если чувствуешь,что рано - не стоит), но хотел бы тоже кое-что сказать, так сказать, дополнить.
По порядку:
грудь, руки : в принципе все ок! Но лучше добавь в каждом жиме по 1 подходу (ИМХО!). После работы с грудью (косвенно и трицепсом) бицепс отлично накачан кровью и с ним можно работать потяжелее, так что добавь +1 подход к ПШБ. Что касается трицепса, то при выборе упражнения для него не стоит запариваться. Делай любое, которое тебе захочется или которое тебе просто нравится.
Т.Е.
1. жим лежа 5 х 6-12
2. жим наклонный 4 х 6-12
3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
5. трицепс (любое упражнение) 2-3 х max
ноги : все ок!
спина, плечи :
1. подтягивания 4 х 6-12
2. тяга штанги в наклоне 4 х 8-15 (гриф держи узким хватом, расстояние между кистями - 40-45см. ИМХО спина лучше работает. Да и еще мое ИМХО, что в этом упражнении лучше выполнять большое колич-во повторений - 15-25. Лично я так выполняю. Спина просто молит о пощаде)) Еще раз - этом мое ИМХО!)
3. горизонтальная тяга блока 4 х 8-12
4. жим сидя 4(5) х 7-12 (любой жим: гантелей, штанги с груди/из-за головы, на смите. По возможности чередуй).
5. разводки в стороны 4 х 12-15 (лучший эффект будет в этом упражнении, если делать дроп-сеты).
6. упражнение на задний пучок дельтоидов 4 х 10-12 ( разведения гантелей в стороны стоя в наклоне/сидя в наклоне).
7. трапеция 3(4) х 12-15
В упражнениях 5,6 отдых минимальный: 1-1,5 сек.
Да, и еще: голень прорабатывай каждую тренировку в 3х подходах по 15-25повторений. Просто эта такая мышца, которую сложно накачать, но она быстро восстанавливается. Таже темя с прессом. Прорабатывай голень с прессом либо в начале тренировки, либо в конце. А можно голень делать в начале, а пресс в конце. А вообще с прессом пока не заморачивайся))
Вроде усе)) Сорри, если много букв 
Удачи!
Автор: Баритон 13.1.2009, 22:59
А нужна ли ему вообще становая? Моя ИМХА: если не ставишь соревновательных целей, обойдись гиперэкстензиями! А дальше будет видно, надо или нет...
Автор: Андрей Б 13.1.2009, 23:21
+1
Автор: Liocha 14.1.2009, 3:41
грудь, руки
2 жима да еще и отжимание на брусьях(грудь)- перебор...к примеру ставь наклонный только для разнообразия(иногда), также иногда можно жать гантели!
На бицепс надо 2 упражнения! база - подъем штанги и как дополнитеьное гатели или скамья скотта!
отжимания от скамьи в обратном упоре - заменить на французкий жим!
ноги
добавил бы жим в тренажоре ногами (возможность работы с большим весом без риска для позвоночникаа)
спина, плечи
начал бы тренеровку с подтягиванья(широкий хват)
Автор: kult 14.1.2009, 13:35
Никакого перебора с грудью у него нет,все путем...В проге есть конечно мелкие ппгрешности,но это все он со временем сам подстроит под себя.Работай...и УСПЕХОВ!
Автор: Martin67 15.1.2009, 13:46
отжимания от скамьи в обратном упоре - заменить на французкий жим!
А не будет ли "сгорать" бицепс от двух упражнений на него?
Трицепс после двух жимов и брусьев уже достаточно утомлен, с этой целью и были поставлены отжимания от скамьи, как добивочное упражнение (иногда вообще его не делаю), французский жим после всего вышеперечисленного с нормальным весом и без травмы по-моему сделать не реально.
К тому же из всех упражнений на трицепс мне наиболее эффективны именно отжимания, понятия не имею почему они такие не популярные (я один только в зале их делаю), упражнение классное на самом деле (можно еще блинчик на себя класть)
Автор: димон34 15.1.2009, 22:57
нет не згорит можт быть вырастет
пирамида на плечи 12 10 8 6 5 но не меньше 5
Автор: Martin67 16.1.2009, 22:47
С какой целью? ведь так будут хуже восстанавливаться плечи и трицепс
Автор: Martin67 16.2.2009, 17:54
Решил сменить компановку групп мышц. Тяжело качать руки в день груди, либо бицепс либо трицепс не дорабатываю.
Хочу попробовать "классику":
грудь, трицепс
спина, бицепс
ноги, плечи
грудь, трицепс
1. жим штанги лежа 4 х 6-10 (иногда чередую с силовой схемой 5х5)
2. разводки на наклонной 3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (чередую с наклонным жимом) 3 х 8-10
4. французский жим 3 х 8-10 (чередую с жимом узким хватом или брусьями на трицепс)
5. разгибания рук на блоке (с веревками вместо рукоятки) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30
спина, бицепс
1. подтягивания 4 х 8-12
2. тяга в наклоне 3 х 8-10
3. гиперэкстензии 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 8-10
5. бицепс на скамье Скотта (или другое упражнение) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30
ноги, плечи
1. приседания 4 х 8-12
2. сгибания ног 3 х 8-10
3. голень стоя 3 х 20
4. жим гантелей сидя 4 х 8-10
5. разводки в стороны 3 х 10-12
6. пресс 2-3 х 20-30
Еще думаю позже попробовать поменять бицепс и трицепс местами, так они будут получать нагрузку дважды в неделю.
Как думаете, пойдет программа?
(составлял я не "от балды" а проанализировав мнения различных людей на форумах и сообществах)
Автор: dmg 16.2.2009, 17:56
Пойдет.
Ток пресс каждый трен долбить нах не надо)
Автор: Nec 16.2.2009, 18:48
Хочу попробовать "классику":
грудь, трицепс
спина, бицепс
ноги, плечи
грудь, трицепс
1. жим штанги лежа 4 х 6-10 (иногда чередую с силовой схемой 5х5)
2. разводки на наклонной 3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (чередую с наклонным жимом) 3 х 8-10
4. французский жим 3 х 8-10 (чередую с жимом узким хватом или брусьями на трицепс)
5. разгибания рук на блоке (с веревками вместо рукоятки) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30
спина, бицепс
1. подтягивания 4 х 8-12
2. тяга в наклоне 3 х 8-10
3. гиперэкстензии 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 8-10
5. бицепс на скамье Скотта (или другое упражнение) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30
ноги, плечи
1. приседания 4 х 8-12
2. сгибания ног 3 х 8-10
3. голень стоя 3 х 20
4. жим гантелей сидя 4 х 8-10
5. разводки в стороны 3 х 10-12
6. пресс 2-3 х 20-30
Еще думаю позже попробовать поменять бицепс и трицепс местами, так они будут получать нагрузку дважды в неделю.
Как думаете, пойдет программа?
(составлял я не "от балды" а проанализировав мнения различных людей на форумах и сообществах)
Я сейчас занимаюсь почти по такой же проге, только для ног выделил отдельный день. А плечи разбил на два предыдущих, то есть: передняя и средняя дельта с грудью и трицепсом и задняя дельта со спиной и бицепсом. При этом передняя и средняя дельта делается супер сетом. ОООчень хорошие ощущения!!!! Попробуй и так!!!
Автор: Martin67 16.2.2009, 18:53
ну для передней мне пока хватает жима лежа, она там не хило работает и растет хорошо, а среднюю в день груди у меня сил уже не хватает, хотя через пару месяцев я как раз думал на такой сплит перейти в принципе разницы большой нет как мне кажется
Автор: Nec 16.2.2009, 18:57
Попробуй, плечи в хламе!!!
Автор: Martin67 16.2.2009, 19:02
а какие ты упражнения делаешь в суперсете на плечи если не секрет и сколько подходов / повторений ? Я заинтригован
Автор: Messeer 24.2.2009, 16:03
ИМХО, переднюю дельту вообще специализированно качать не надо, потому как это самая работающая мышца - во всех жимах и статично во всех тягах. Если акцентироваться на ней, то результатом будешь иметь перекачку оной с явным отставанием средней и задней. Я плечи выделил в отдельную тренировку, причём по принципу приоритета идёт сначала два упражнения на заднюю (как самую отстающую), затем 5-7 минут пауза, чтоб задняя отпустила и дала работать дальше, и затем 3 упражнения на среднюю.
Автор: dmg 24.2.2009, 21:53
3 на маленькую среднюю???.......
Напиши свою треньку плечей.
Автор: Kurbnov4 24.2.2009, 22:31
Напиши свою треньку плечей.
мне тоже интересно,а то я на задний пучок ток одно упрож знаю,а на средний от силы 2.Просвети будь человеком.
Автор: Messeer 25.2.2009, 18:40
Средьняя дельта - маленькая? интересный анатомический нюанс У моего тренера она визуально больше бицепса (который кстати мышца маленькая, особенно внешний пучок), а бицепс у него дай Б. каждому. Теперь тренька, программа проста и незамысловата:
Задняя дельта
1. Тяга штанги к груди широким хватом с упором грудью (можно в Смите) или тяга гантелей с упором грудью или тяга штанги к груди широким хватом в наклоне 3х10-12
2. Подъём гантели через сторону лёжа попеременно 3х12-15
пауза 5-7 минут, чтоб задняя отпустила и дала дальше работать (если правильно и чётко с нормальными весами делать - задняя нарабатывается отлично)
Средняя дельта
1. Жим штанги сидя из-за головы (можно в Смите) 2-3х8-10
2. Попеременные разведения гантелей через стороны 3х10-15
3. Высокая тяга штанги широким хватом до груди 2-3х10-12 (это упражнение аналогичное тяги к подбородку, только хват очень широкий и соответственно тянем до нижнего подреза груди)
Вот и всех делов
Автор: димон34 25.2.2009, 23:23
У моего тренера она визуально больше бицепса (который кстати мышца маленькая, особенно внешний пучок), а бицепс у него дай Б. каждому. Теперь тренька, программа проста и незамысловата:Задняя дельта
1. Тяга штанги к груди широким хватом с упором грудью (можно в Смите) или тяга гантелей с упором грудью или тяга штанги к груди широким хватом в наклоне 3х10-12
2. Подъём гантели через сторону лёжа попеременно 3х12-15
пауза 5-7 минут, чтоб задняя отпустила и дала дальше работать (если правильно и чётко с нормальными весами делать - задняя нарабатывается отлично)
Средняя дельта
1. Жим штанги сидя из-за головы (можно в Смите) 2-3х8-10
2. Попеременные разведения гантелей через стороны 3х10-15
3. Высокая тяга штанги широким хватом до груди 2-3х10-12 (это упражнение аналогичное тяги к подбородку, только хват очень широкий и соответственно тянем до нижнего подреза груди)
Вот и всех делов
маленькая средняя это прикольно согласен!
через стороны делаешь стоя или сидя или чередуешь?
недавно стал качать плечи 2 раза за треньку вроде поперли
Автор: Messeer 26.2.2009, 14:02
через стороны делаешь стоя или сидя или чередуешь?
недавно стал качать плечи 2 раза за треньку вроде поперли
попеременки через сторону делаю стоя, взявшись нерабочей рукой за опору и наклонившись в сторону рабочей до свободного провисания веса, при 12-15 медленных контролируемых повторениях с проворотом плеча в конце подъёма пробивает конкретно
Автор: Afro 26.2.2009, 14:33
Еще вот такой вопрос !!вы каждое упражнение делаете вот др\опустим 3 подхода по 10 повторений и останавливаетесь на 10 если даже не устали??я лично делаю до последнего вздоха каждое упражнение и каждый подход!!чтобы после тренировки быть реально уставшим!!Ну и тогда получается точто все это количество повторений вовсе и не нужно !!!Так вот все таки надо делать до упора или нет???
Автор: Martin67 26.2.2009, 14:35
так ты подбирай такой вес чтобы больше задуманных повторений не сделать. Хотя иногда в последнем подходе я делаю больше на одно-два если чувствую что силы еще есть, для меня это явный знак того что на следующей тренировки рабочий вес надо будет повышать
Автор: KaPaHgaW 20.3.2009, 1:33
4 х 12,10,8,6 - что ето значит???
Автор: Immortal79 20.3.2009, 10:59
4 подхода
На 12, 10, 8 и 6 повторений, соответственно.
Автор: Намтар 20.3.2009, 13:34
Martin67, а что становую тягу проигнорировал?
И все же я бы тягу блока на трицепс делал перед французским(или жимом узким хватом), а не после, чтобы трицепс размять.
Автор: Messeer 20.3.2009, 13:55
Намтар, не въехал. То есть ты изоляционный жим книзу делаешь перед базовым (как для трицепса) французом? И как? Расскажи, как это тебе способствует или не способствует, сравнивая с наоборот. Очень интересно, честно...
Автор: Immortal79 20.3.2009, 14:03
Вообще-то, понял, ЧТО ты хотел сказать... НО!
НЕ НУЖНО называть француза БАЗОВЫМ упражнением. Хорошим, лучшим, основным, каким угодно... Пожалуйста.
Но БАЗОВЫЕ и ИЗОЛИРУЮЩИЕ упражнения - вполне самодостаточные термины. И давайте им следовать.
ЗЫ. Это не беспочвенный "наезд". Просто, по моим наблюдениям, 2/3 непоняток на форумах происходят именно из-за путаницы в терминах. И приходится потом задействовать всю фантазию, пытаясь понять, что имел в виду автор под упражненим "тяга штанги за голову", к примеру.
Надеюсь на понимание.
Автор: Намтар 20.3.2009, 18:37
Messer, да делаю. И не только на трицепс например перед базой на грудь делаю кроссовер, перед базой на ноги делаю сгибание ног на тренажере, перед базой на спину делаю тягу блока за голову. Все это разминает мышцы и накачивает их кровью перед базой, лично у меня так масса лучше растет
Автор: Messeer 20.3.2009, 18:52
А силовые как растут? Очень интересно, как идёт прогресс силовых, в результате выполнения изоляции ПЕРЕД базой. Хотя если в изоляциях веса маленькие и в базе соответственно тоже, то вреда особого не вижу. Но.... как-то неправильно это. База она потому и база, то есть ОСНОВНЫЕ упражнения, КОРЕНЬ тренировки - остальное полировка. Хотя, какую пользу несёт кроссовер (изоляция на внутрь груди) на холодную грудь, кроме уставания рук; Сгибания ног (упражнение на двуглава бедра) особого для приседа не несёт, если присяд не приоритетен; Конечно, есть такая штука, как предутомление, но для присяда здесь скорее жим ногами и разгибания ног идут. И как ты "разминаешь" мышцы спины перед Становой тягами за голову - я не понял, опять же уставание рук. В общем, расскажи, пожалуйста, насколько выросла твоя масса (если выросла) и как упали силовые (если упали) после использования такой идеологии (если, конечно, ты до этого делал по-другому). Мне, честно, очень интересно. Потому что я пару месяцев пробовал ТАК и нихера хорошего из этого не выходило, но у тебя может быть всё иначе, у меня есть два подопечных, может им пойдёт такой подход...
Автор: Намтар 20.3.2009, 19:46
Эти изолюрующие упражнения я делаю, чисто чтобы размяться и нагнать кровушки, веса в них беру ниже средних, чтобы силы оставались на базу. На мой взгляд если делать эти упражнения в конце это хорошо для рельефа, сам ведь сказал полировка...
На силле никак не отразилось(если брать макс веса, то на базу уже меньше сил, поэтому и беру ниже среднего).
На массу: за три месяца вырос на 6 кг.
Когда делал в конце честно говоря не особо...конечно, результат был, но масса росла медленнее. А так спина утолщилась, да руки тоже(вот! когда делал изоляцию на тренажерах в конце руки практически не росли.).
На ноги как раз я и делаю разгибания (пардон что перепутал названия упражнений).
Насчет подопечных! Ходит у нас парнишка один месяцев 6, пришел вес был как он сказал 64, заниматься он сразу стал по такой методике и за 4 месяца раздобрел до 78. Честно признаться именно только после этого парнишки я и решил попробовать данную систему
Автор: Oleg89 26.2.2010, 20:04
Добрый день! Занимался пол года по очень похожей программе, набрал 7 кг, сейчас решил немного ее подкорректировать, очень интересует ваше мнение.
Вторник: грудь + руки
1. Пресс 3х30
2. Жим штанги лежа 10,8,6,4,4
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 10,8,8,6,6
4. жим гантели изза головы сидя (аналог французского жима так мне сказали) 3х8-10
5. Подъем штанги на бицепс 4х8-10
Комментарий: есть идея уменьшить подходов и повторений и сделать 3х8 в жиме гантиелей и делать еще разводку на горизонтальной скамье 3х10
Четверг: ноги+плечи
1. Присед 10,8,6,4,4
2. Жим телеги ногами 3х8-10
3. Икры 3х12-15
4. Жим гантелей сидя 10,8,8,8
5. Разводка гантелей стоя 3х10-12
Комментарий: думаю вместо пирамиды в присяде делать 4х8
Суббота: Спина+задняя дельта
1. Подтягивания 3х10
2. Тяга штанги в наклоне 4х8-10
3. Шраги 3х12
4. разводка гантелей стоя в наклоне 3х12-15
5. Пресс 3х30
Комментарий: подтягиваться 3х10 не получается, выходит 10,8-9,7-8, поэтому чтобы увеличить силу думаю делать супер сет с тягой верхнего блока к груди, стоит? или лучше добавить еще один подход? еще думаю добавить тягу нижнего блока 3х8-10, но силы остаются не всегда
Автор: Олег123 26.2.2010, 20:22
За пол года ты мало набрал. кушать побольше надо
Автор: Oleg89 26.2.2010, 20:41
Согласен, еда это отдельная тема, с ней боле-менее разобрался. Все пол года занимался больше на силу, неделю назад ради интереса сделал жим, станову и присед х1, остался доволен, да так что решил исключить вовсе становую вовсе =) (посоветовали бывалые в зале) Теперь полноценно работаю на массу, вопрос только в программе, рабочая или нет
Автор: Киря 5.1.2011, 12:00
здравствуйте. Пожалуйста посмотрите прогу и где надо подскажите.
Понедельник:
Приседания 5*8-10
Жим ногами 3*8-10
Подьем на носки 5*15-20
Среда
Жим лежа 5*8
Жим гантелей на наклонной скамье 3*8-10
Разводка гантелей 3*8-10
Пятница
Становая 5*8
Подтягивания с весом 3*maх
Протяжка узким хватом 3*8-10
подскажите что не так
Автор: Пончик 5.1.2011, 12:25
Понедельник:
Приседания 5*8-10
Жим ногами 3*8-10
Подьем на носки 5*15-20
Среда
Жим лежа 5*8
Жим гантелей на наклонной скамье 3*8-10
Разводка гантелей 3*8-10
Пятница
Становая 5*8
Подтягивания с весом 3*maх
Протяжка узким хватом 3*8-10
подскажите что не так
Цитируя слова Суровецкого: Если вы сами составляете программу, то зачем спрашивать, как к ней относятся окружающие, а если вы не доверяете себе, тогда зачем составлять программы, берите готовую проверенную.
Автор: Матти 5.1.2011, 13:14
подскажите что не так
Программа великолепна !
Первый раз вижу прогу от новичка, которая полностью оправдана !
Пончик... ну это ж совсем не плохо узнать мнение со стороны... мож парень сомневается в деталях... чувствует, что что то не так, а что именно... невидит !
По мне программа оч. хороша !
Позволит хорошо набирать мыш.массу и силу!
Ни чего лишнего.... работа сбалансированная и затрагивает все мускулы начинающего Атлета !
ПРОГА РАБОЧАЯ...
При условии, если с питанием все так же хорошо !
Можно смело вносить ее в архив тренировок ! Новичкам новичкам подойдет как нельзя лучше !
+1 Автору...
Автор: Yopt81 5.1.2011, 13:14
Мало изоляции
Автор: h1gh 5.1.2011, 13:30
ага, хотя бы по 1 на руки добавить стоит
Автор: Bobless 5.1.2011, 13:56
упражнений нужно больше
на ноги я бы тягу на прямых добавил а жимоног выкинул + 1-2 упра на трицепс, правда я не знаю, будут ли силы)
в день груди на бицепс 1-2 упражнения
в последний день на плечи хотя бы 2 упражнения
Автор: Женя Катлер 5.1.2011, 14:16
не знаю...
добавил бы ПШНБ и отжимания на брусьях.
вот вам и бицепс и трицепс и базовые упры.
Автор: Фрай 5.1.2011, 15:39
Ага, после таких программ и получаются чертовски дырявые и непропорциональные.
Автор: Матти 5.1.2011, 18:15
По приведенной проге автора.... будет отличное начало страительства мускулов !
В последующим развитии будут и дополнительные упражнения и циклы и тд.
Для автора самое то !
Автор: Фрай 5.1.2011, 18:30
От этой программы вырастит в лучшем случае грудь, ноги и жопа. Это если он еще сможет в них попасть. Более вероятно, что только ноги с жопой, да и то, не факт.
Автор: Матти 5.1.2011, 18:37
Ты скорее имел ввиду, что от этой проги ....именно у тебя выросли бы только ноги с жопой ?
Я лично представил его систему в собственном испытании... и уверен, что у меня .... точно все росло бы на тот момент... и было бы счастье !
Автор: Фрай 5.1.2011, 18:46
Матти, бесполезно давать новичку голую программу. Нужно подобрать под него технику и научить попадать в мышцу. Без этого программа бесполезна. Он просто будет махать снарядом бестолку. Далее уже подбирается программа, подбирается оптимальная нагрузка, выявляется приблизительное соотноошение мышечных волокон и относительно этого планируется тренировочный процесс. А тут просто херовый подбор упражнений и пресловутые 3х8 и т.д. В итоге будет рости генетически удачные мг, остальное будет расти плохо или не будет вообще. Имхо.
Автор: Матти 5.1.2011, 18:55
Если нет понимания как делать упражнения... то твоя правда...
Я пишу про саму систему .... которую автор предложил ! А она великолепна для начинающих !
Автор: Фрай 5.1.2011, 19:01
Даже с этой точки зрения. Там на спину почти ничего, на руки тоже, на среднеюю дельту одно упражнение, передняя и задняя не качается, на биц бедра ничего, на камбалу ничего, на икру одно, на предплечье ничего. Там только грудь и квадры прорабатываюстя полноценно.
Автор: Матти 5.1.2011, 19:15
Непомню кто писал из наших форумчан.... но с ним я полностью согласен...
Речь о том, что новичек неспособен включить в работу мышцы так.... как это сможет сделать опытныйАтлет !
И даже присдая... автор прокачает бицепс с трицепсом... (условно)
А уж переживать о невключенности упров на дельты при его жиме гантлями под углом ... не стоит !
При подтягиваниях и жиме лежа руки отлично потрудятся !
И тд.
Его прога на его этапе, оч. правильная !
Автор: Фрай 5.1.2011, 19:23
Привет, Макроб)))
Я вот щас с пареньком работаю. Акцент на правильном тренинге, питании, восстанавлении с самого начала. Он глазам своим поверить не может, как и показаниям весов и замеров))
Автор: Матти 5.1.2011, 19:26
Я вот щас с пареньком работаю. Акцент на правильном тренинге, питании, восстанавлении с самого начала. Он глазам своим поверить не может, как и показаниям весов и замеров))
Ты по мойму забыл упомянуть еще кое о чем .... акцент на фармподдержки ....
Автор: Фрай 5.1.2011, 19:32
Ненене, Матти, пока никакой фармы)
Автор: Саша 5.1.2011, 20:54
А пресс где,или не нужное упражнение? А потом жалуются на всякую хрень вылезающую.
Автор: Фрай 5.1.2011, 21:12
Саша, лично я пресс вообще не качаю))
Автор: Киря 6.1.2011, 7:21
Здорово это опять я. Насчет своей проги.
Почему я написал именно эту прогу? Потому что для начало я решил качать главные мышцы (Ноги , спина, грудные) что бы набрать основную массу, а потом когда наберу достаточно массы можно будет и изолировать и работать над отстающими мышцами. Потому что я думаю что изолировать мышцы которых нет, зря тратить время. А почему так мало упражнений? потому что я решил сделать акцент на основные упражнения (жим, присед, становая).
Автор: Svenrg 6.1.2011, 13:47
я думаю что изолировать мышцы которых нет, зря тратить время.
Ты уж определись сразу "изолировать" или потоом "изолировать" "мышцы которых нет".
И зачем создавать отстающие мышцы? Если можно сразу работать над всеми.
Автор: Матти 6.1.2011, 13:57
Почему я написал именно эту прогу? Потому что для начало я решил качать главные мышцы (Ноги , спина, грудные) что бы набрать основную массу, а потом когда наберу достаточно массы можно будет и изолировать и работать над отстающими мышцами. Потому что я думаю что изолировать мышцы которых нет, зря тратить время. А почему так мало упражнений? потому что я решил сделать акцент на основные упражнения (жим, присед, становая).
Все правильно...
Только достаточно массы (что в твоем понятии ДОСТАТОЧНО ?) с этой прогой ты много ненаберешь... но наберешь то что нужно !
Твоя прога на данном этапе то что надо ! Укрепление мышц, суставов, повышение метаболизма и естественно рост всех мышц !
Но уже через полгодика нужно добавлять упражнения, расширяя воздействие на мускулатуру....
Причем прибавка упражнений ...по мне... лучше во все теже НОГИ, ГРУДЬ, СПИНУ...
Ни каких бицепсов, трицепсов, дельт.... И еще полгодика ! Через год при составлении новой программы ... можно учитывать упражнения на каждую мыш. группу !
Спокойно .... и надежно, ты будешь прибавлять в силе и массе !
Автор: Фрай 6.1.2011, 14:26
Что-то мне говорит, что так думает макроберт, а не ты...
Автор: Киря 6.1.2011, 17:03
Если често не разу не читал МакРоберта, вобще ни разу. И вобще полносјркэѕOыIE согласен с Матти
Ни каких бицепсов, трицепсов, дельт.... И еще полгодика ! Через год при составлении новой программы ... можно учитывать упражнения на каждую мыш. группу !
И насчет изоляции и других мышц я думаю если сделать акцент в начале на основные группы мышцы то результат будет больше (в плане силы и массы ) чем если я буду делать бицепс, трицепс.
Я неспорю что надо будет добовлять еще упражнения, но со временем а на первых порах я невижу в них большого смысла.
Автор: Саша 6.1.2011, 17:11
Фрай, это не есть правильно. Люди, знающие в треннинге много больше чем ты, я и все мы взятые утверждают , что пресс очень важен. И не просто говорят, а обосновывают. Я тоже уверен в том, что упражнения на мыщцы пресса важны.
Вот какой то чел говорит о прессе, давольно грамотно. Послушай Фрай http://muscul.info/forum/go.php?http://www.malan-power.com/?p=979#more-979. Я думаю больше нет вопросов?
Автор: Yopt81 6.1.2011, 17:21
Саша
То ж поверлифтёры, им это более важно
Автор: Саша 6.1.2011, 17:31
Ты серьезно? а билдеры не приседают и не тянут? и поэтому с ними ничего не случается? Пресс необходимо делать. Это аксиома. И нехер тут даже обсуждать. Ну а кто не понимает-дойдет через хирургическое вмешательство. Точка.
Автор: Prox 15.2.2011, 23:31
Здравствуйте вот моя программа тренировок оцените подскажите че правильно чего-нет) ошибки какие...
Вторник. (грудь-трицепс)
Жим лежа 4х8
Жим лежа на наклонной скамье 4х10
Разведение рук с гантелями лежа на гориз.скамье 4х10
Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER 4х10
Французский жим стоя 4х10
Разгибание рук из за головы с гантелью стоя 4х10
Жим вниз на верхнем блоке соя 4х10
Подъем ног в упоре на локтях 3х20
Повороты туловища со штангой 3х20
Четверг (Спина-бицепс)
Тяга Т-образного грифа 4х10
Тяга верхнего блока за спину 4х10
тяга нижнего блока к животу 4х10
тяга гантели одной рукой 4х10
Сгибание рук со штангой 4х10
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 4х10
Сгибание рук на изолирующей скамье 4х10
Сгибание разгибание запястий с гантелями 4х20
Гиперэкстензии 4х20
Боковые наклоны туловища 3х20
суббота (Ноги-дельты)
Приседания со шангой 1х8, 1х6, 1х4, 1х8, 1х6
Сгибания расгибания ног на тренажере 4х10
Подъем на носки 4х20
жим штанги из за головы 4х10
Тяга штанги перед собой 4х10
Разведение рук с гантелями стоя 4х10
Шраги 4х10
Подъем ног в упоре на локтях 3х20
боковые наклоны туловища 4х20
повороты со штангой 4х20
Даст ли результат такая тренировка???
P.S Упражнения на пресс тока на боковой и на нижний так как в этих местах есть немного жирок... Остальной пресс качаю дома.
Автор: prof7209 16.2.2011, 8:20
конечно даст результат, скорей всего избавишься от жировой прослойки и будешь выносливый как марафонец, что тоже неплохо очень
вот это упражнение: Повороты туловища со штангой 3х20 - забудь вообще и не делай никогда!!!
эти: Французский жим стоя 4х10
Разгибание рук из за головы с гантелью стоя 4х10
смело убери, жимов и болка достаточно для трицепса
вот это: Подъем ног в упоре на локтях 3х20 сомневаюсь в рекомендациях, но если нравится и локтям комфортно то делай, сам смотри
ещё придётся менять месяца через два или позже для грудных упражнения, а пока смело занимайся по своей программе, но если почувствуешь что не успеваешь восстановиться и усталость переходит в хроническую, то сокращай количество подходов до 2-3-х, а упражнения на пресс пропускай смело, раза в неделю достаточно, а если вывозишь такую нагрузку то будешь набирать качественную мышечную массу, что есть мечта многих
Автор: Prox 16.2.2011, 8:58
Ну мне как то надо косые мышцы живота и нижний пресс прокачать.... Как это эффективней сделать???? какие упражнения??
Автор: prof7209 16.2.2011, 10:29
http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=3103&view=findpost&p=14092
рекомендую из того огромного списка скручивания с поворотом и скручивания на блоке
сам же делаю пресс роликом 10 повторов раз в неделю и то забываю постоянно его делать, если удастся похудеть к фотосоревам пресс от ролика покажу
Автор: LINZ 16.2.2011, 22:12
ловлю на слове
Автор: h1gh 17.2.2011, 8:53
а ты то сушишься уже?)
Автор: LINZ 17.2.2011, 9:16
Весь февраль плавно понижал количество углеводов в сутки, вот к выходным должны подвезти стромбы и со следующей недели начинаю углеводное голода... тьфу ты, чередование .... и так вплоть до жаркого солнечного лета. Набрать до лета чего-нибудь видимого и существенного я вряд-ли смогу, а вот сбросить чего-нить лишнего - енто да
Автор: h1gh 17.2.2011, 10:35
.... и так вплоть до жаркого солнечного лета. Набрать до лета чего-нибудь видимого и существенного я вряд-ли смогу, а вот сбросить чего-нить лишнего - енто даа будешь соло её принимать? в какой дозировке?
Автор: Marcuss87 15.3.2011, 15:14
тему создать не смог.
написал под себя программу на несколько месяцев,оцените. может что добавить может убрать?а может и так все четко)))
я на время убрал упражнения для ног изходя из своего телосложения, не надо про это упоминать.
на паре форумов отписался, говорят что упражнений много, все за мудрена и т.д :( вроде база везде есть , уже думаю с каждой группы по одному изолирующему убрать...
ПОНЕДЕЛЬНИК:+++
грудь:
жим лежа на гор.скамье 4*8
жим лежа на скамье с наклонном 4*8
жим гантелей на наклонной 3*9
разводка 3*10
дельты:
жим из за головы сидя 4*8
тяга штанги к подборотку 3*8 (более широкий хват чтоб отключить трапецию)
жим гантелей сидя 3*9
разводка гантелей стоя 4*9
СРЕДА:+++
СПИНА:
становая тяга 4*8
Тяга штанги к поясу в полунаклоне 4*8
Тяга гантели к поясу в наклоне 3*9
Шраги со штангой стоя 3*7
БИЦЕПС:
Асинхронные попеременные сгибания рук c гантелями стоя с супинацией (МОЛОТ) 4*9
Концентрированный подъем на бицепс одной рукой 4*7
Одновременные сгибания рук с гантелями сидя прямо на скамье 2*6
ТРИЦЕПС:
Французский жим одной рукой (сидя из-за головы) 3*7
Разгибание руки в наклоне 3*7
ПЯТНИЦА:+++
ГРУДЬ:
жим лежа на гор.скамье 4*8
жим лежа на скамье с наклонном 4*8
жим ГАНТЕЛЕЙ на гор.скамье 3*7
Одновременный подъем гантелей перед собой с пиковым сокращением пекторальных мышц 3*7
ДЕЛЬТЫ:
жим из за головы сидя 4*8
АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ(жим штанги стоя с груди) 4*8
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя 3*9
Попеременные подъемы рук с гантелями 3*8
ПОНЕДЕЛЬНИК:+++
СПИНА:
становая тяга 4*8
Тяга штанги к поясу в полунаклоне 4*8
тяга гантелей стоя в наклоне 3*7
Шраги стоя с гантелями 3*9
БИЦЕПС:
Сгибание рук со штангой 4*9
Концентрированный подъем на бицепс одной рукой 4*7
Поочередные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4*7
ТРИЦЕПС:
Жим штанги лежа узким хватом трицепсовый стиль 3*8
Французский жим одной рукой (сидя из-за головы) 3*7
Автор: Матти 15.3.2011, 16:41
Нет никакого порядку....
Что делаешь, зачем.... для чего ?
Явно, что представление у тебя о правильном тренинге.... это много работать !
Это хорошо !
Так что.... по мне.....
Ты обозначил свое серьезное решение развиваться !
По сему всё свое придуманное отложи в сторонку.... ииии возьми любую программу на выбор из архива... http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433 (не трать дрогаценное время на революционный подход в Культуризме.... разрабатвывая собственные проги для начинающих... хоть ты и оттренькался 1.5 !!! )
А еще лучше пряммм так и с первой по последнююю испытай на себе по 1 месяцу.
Во время этого... как идет весь этот период.... читай, общайся и вникай, что и зачем нужно делать .... что в зале, что на кухни... что в постели 
Поверь результат ... через этот год будет оч. впечатляющий.... как в физ.форме, так и в голове !
Вот !
P.S. Пипец.... 5 раз поправлял текст... пока свои грамм.ошибки исправлял ! 
Автор: prof7209 15.3.2011, 16:59
цель твоя какая? вернее что ты хочеш от программы?
мне кажется что больше двух-трёх недель невыдержиш, если только веса лёгкие брать
... пиши цель в общем и фотку трицепса давай, за что ты его так ненавидиш
Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)