Версия для печати темы

Автор: новичог 13.12.2008, 9:31

Помогите пожалуйста разбросать упр-ия на 2 тренировочных дня в неделю. Мож нужно что нибудь убрать(Кроме шрагов и подъема штанги на бицепс).
Цель : Наращивание мышечной массы.

1. Жим штанги с груди ( из-за головы )
2. Тяга штанги к животу в наклоне
3. Жим лёжа
3. Жим лёжа узким хватом
4. Подъем штанги на бицепс
5. Приседания
6. Французкий жим
7. Шраги

Я составил вот так.

Понедельник.

1. Жим лёжа
2. Приседания
3. Подъем штанги на бицепс
4. Скручивания

Пятница.

1. Жим уз. хватом (Французкий жим)
2. Тяга штанги к животу
3. Жим штанги с груди (из-за головы)
4. Шраги
5. Скручивания

Автор: Ra'Jera 2.2.2009, 19:01

Я советую так:

А) 1. Жим лежа 5*8 (2 разминочных, 3 рабочих)
2. Присед 5*8 (аналогично)
3. Тяга верхнего блока или подтягивания широким хватом 3*8
4. Скручивания 3*8-12 (с блином)

Б) 1. Становая тяга 5*8 ( я делаю 5 рабочих подходов и не жалуюсь)
2. Жим штанги с груди сидя 3*8
3. Подъем на бицепс стоя 3*8
4. Скручивания 3*8-12

Автор: Immortal79 2.2.2009, 19:06

Пес его знает, я бы не рискнул.

Хотя... С силовыми

Жим лежа: 80 на 3
Присед: 100 на 5

Вот это может и прокатить...

Автор: димон34 2.2.2009, 22:45

можешь так разбить
грудь спина плечи
ноги биц триц

Автор: Cornix 3.3.2009, 13:54

1. Жим лежа 5*8 (2 разминочных, 3 рабочих)
2. Присед 5*8 (аналогично)


Смутило кол-во подходов) Я занимался почти по такой проге 2 раза в нед, и рекомендовал бы увеличит кол-во рабочих подходов в базовых упражнений до пяти (в грудаке точно), т.е.

1. Жим лежа 7*8 (2 разминочных, 5 рабочих)
2. Присед 6*8 (2 разминочных, 4 рабочих)

лично на мне работало, правда недолго))) Да, и соответственно отдых между подходами не минута, а то тупо сил не хватит чтоб потом такойже вес поднять))) Но именно так объем сисек прибавился огого, да и силовые неплохо поднялись) Не знаю, вобщем, ИМХО мне поперло_)))

Автор: kio 3.3.2009, 14:42

Жим лежа
Разводка или лучше брусья
Подъем штанги на бицепс
Присед


Жим с груди
Становая
Тяга штанги к животу


Я бы так делал, мне очень нравится

Автор: Messeer 11.3.2009, 21:05

Прошу простить за оффтоп (по пальцам мне, по пальцам...), но, Cornix, КАК может человек, жмущий 52.5 при стаже 5 месяцев, советовать что-то с умным видом? "объем сисек прибавился огого" - нонсенс. мой полу-ученик (рощу напарника) сегодня выжал легко и уверенно 55 3х8, а его стаж 1,5 месяца и он никого ничему не учит.... Стыдись !!!

Автор: Cornix 15.3.2009, 14:51

Стыжусь! Больше не буду....(((

Автор: Fan 13.2.2011, 0:05

доброго времени суток

прочитал Вашу программу и задался вопросом - почему Вы динамите упражнения : отжимания на брусьях и подтягивания c отягощением?
я именно так набирал массу и свои силовые показатели... Мой вес75 кг, я отжимаюсь на брусьях 1х15(без веса) 2х12(доп. вес10кг) 3х10(доп.вес20кг).
Подтягивания широким хватом(до касания груди перекладины) 2х12(без веса) 2х10(доп.вес 10кг) 2х8(доп. вес 20кг)

Это упражнения очень стимулируют рост силы и массы.попробуйте.мне помогло.Удачи на тренировках.

Автор: Kliller 13.2.2011, 0:11

Отличные упражнения летом буду на турниках и на брусьях висеть...

Автор: Фрай 13.2.2011, 0:12

Судя по аватару, не слишком помогло...

Автор: koto 22.3.2011, 3:11

Добрый день, уважаемые. У меня также вопрос по двудневке-массонаборке, поэтому решил отдельную тему не создавать.

К сожалению, заниматься 3 раза в неделю обстоятельства не позволяют. Силовые показатели никакие. Жим 50 кг на 2 раза, присед 50 раз на 8. За становую не берусь, пока спину не подготовлю.
Занимаюсь вторую неделю.

Решил остановится на следующей программе:

ПН:

1. Жим лежа 4х8 (из них первый разминочный с 60% от макс , далее прибавляем процентов 20 веса, последние 2 подхода тяжелые).
2. Подъем штанги из-за головы сидя 4х8 (схема примерно та же, только 3 тяжелых).
3. Подтягивания широким хватом (4хмакс).
4. Разводка гантелей на наклонной скамье.
Раз в 3 недели думаю заменять жим на брусья.

ЧТ:

1. Приседания. 4х10 (Сехма как в жиме).
2. Гиперэкстензии 4х10 (1 разминочный, 3 с блином).
3. Тяга штанги в наклоне к животу 4х8 (до конца техникой не овладел, еще учусь. Про веса нет смысла говорить)
Не знаю, какое еще можно добавить упражнение на четверг, чтобы спину получше прорабатывать.

Есть вариант такой программы:
Пн:
1. Жим лежа.
2. Экстензии.
3. Разводка гантелей на наклонной.
4. Подтягивания.

Чт:
1. Присед.
2. Штанга к поясу.
3. Жим штанги из-за головы.
4. Нижний блок к животу.

Так вот, вопросы:
1. Каким образом посоветуете прибавлять веса в базе (Пока жим и присед). Пробовать увеличивать вес в последних 2х подходах, и если успешно, то в следующий раз увеличивать в первых?
2. Какая из программ лучше? Может, что-то надо поменять?

Автор: prof7209 22.3.2011, 8:19

лучше в твоём случае вот эта программа http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=3433&view=findpost&p=72141
про веса в жиме, приседе, тяге нижненго блока узким хватом: рекомендую после наработки техники выполнения упражнений перейти на схему 3х6 (три рабочих подхода с одним весом, после хорошей разминки конечно), остальные упражнения как в программе написано
когда осилишь 3х6 сам без помощи, то на следующей тренировке увеличивай вес на 5 кг и старайся опять сделать 3х6 (отдых между подходами от 2,5 до 5 минут), остальные упражнения как в программе отдых
целью твоей должен стать вес 100кг в жиме и приседе 3х6 (цифры примерные но это тот минимум к которому можно и нужно подойти тебе в ближайшее время, и больше недумай ниочём, паши в тренажёрке, питайся и отдыхай
З.Ы. я несторонник двухдневных программ если что

Автор: koto 22.3.2011, 8:34

Хм... так фактически, в этой программе куча изоляционных упражнений. Растягиваться тренировка будет на часа полтора. Как я понял, при массонаборке надо больше базы делать. (Под базовыми я понимаю подтягивания, брусья, жим от груди, жим лежа, присед, становая). А на остальное забить... Как мне кажется, по программе Терехова не получится прогрессировать в весах в базе. Поправь, где не прав.

Автор: Фрай 22.3.2011, 8:50

koto, ты спросил совета, тебе ответили. Нет, ты самый умный, сам все знаешь. Зачем тогда спрашивать?
Эта программа делается за час спокойно, при желании за 40 минут можно.

При массонаборке надо мышцы правильно стимулировать и кушать хорошо.
Веса для тебя не главное на данном этапе. Мышцы чувствовать учись. И вообще, выбери что-то одно - дофига поднимать или иметь красивое тело.

И забудь своего макроберта и советы корявых толстожопиков.

Автор: koto 22.3.2011, 9:17

Бгг... Я весьма умен, и именно это не мешает мне спрашивать совета у других. МакРоберта прочитал до середины. Не до конца понял его идей, точнее, с точки зрения логики не могу их усвоить. А кто такие толстожопики? Поделись пожалуйста своими знаниями, не считая, что я умный и что я все знаю... пожалуйста.

Автор: prof7209 22.3.2011, 10:51

ну почти, я пердлагаю тебе упереться в три упражнения - присед, жим, тяга нижнего блока, на остальные нельзя забить, хотябы по два подхода все что перечисленые нужно делать
брусья тоже нужно
ещё вариант есть - это растянуть трёхдневную программу по времени

Автор: koto 22.3.2011, 10:59

Вот я тоже подумывал над этим.... Т.е. разбить тренировки на биологические недели(или как оно называется?)... Грубо говоря, Понедельник - первая тренировка, четверг - вторая, понедельник - третья, четверг - первая, и т.д. Мы правильно поняли друг-друга? Будет толк от этого? И не слишком ли много времени для отдыха мышцам? Уже подумываю извертеться и ходить 3 раза в неделю...

Автор: prof7209 22.3.2011, 11:03

лучше три, мыслишь правильно про разбиение, консенсус

Автор: Фрай 22.3.2011, 11:13

prof7209, и что там дрищ накачает, прорабатываю мышечную группу раз в 11 дней?)))

Автор: prof7209 22.3.2011, 11:18

он на раз в неделю уже согласился , я просто ему варианты предложил, а что он накачает это уже от него зависит, думаю дальше обсуждать бессмысленно

Автор: koto 22.3.2011, 11:31

Фрай, ты троллишь слишком толсто. Лучше бы по делу чего сказал.

Автор: Фрай 22.3.2011, 11:42

koto, это не троллинг. С жимом в 50х2 проработка мг раз в 11 дней ничего не даст.

Автор: koto 22.3.2011, 11:56

Вот это уже по делу. Всего 3 поста срача и мы вышли на диалог.

По делу, скорее всего буду заниматься по терехову 3х дневке, 3 дня в неделю. Придется подурезать личную жизнь. Бггг. Вопрос все-таки остался открытым: "Как шпилить то? © ". Шутка.

"Как лучше накидывать веса?" По 2. кг на штангу раз в неделю вряд ли же повесишь. Или я не прав?

Автор: Фрай 22.3.2011, 12:18

koto, в личку обращайся, посмотрим.

Автор: GRIM 22.3.2011, 12:24

я делаю так, изначально беру вес с которым делаю не менее 4 но и не более 6 повторов за подход, догоняю его до 8 повторов, потом навешиваю + 5 кг и так по кругу... получается где-то +5 кг в месяц

Автор: prof7209 22.3.2011, 12:25

если ты работаеш от 10 повторов, то прибавлять по мере адаптации к весу, т.е. сделал легко все подходы с выдержкой времени на отдых уверенно, накидывай килограммы, 2кг в самый раз
а если ты делаеш на 6 (до 6 на силу так сказать) то как только сделал свои подходы все по 6 раз, то на следующей тренировке накикдываеш 5кг на штангу и пыжишся опять на 6 раз сделать, по времени может занять долго этот этап
рекомендую почитать литературу, определиться с целями своими
Фрая слушай и читай между строк

Автор: Матти 22.3.2011, 12:48

Фрай.... ?
Давай мы вот возьмем и начнем писать друг другу... в личку !
Зачем ?
Обсуждение одной головой - хорошо, а двумя, тремя и более гораздо лучше !

Если два раза в неделю, то:

1. НЕДЕЛЯ.
1.трень.
Приседания со штангой.
Жим сидя.
Жим узким хватом.

2. трень.
Жим лежа.
Подтягивания или тяга верхнего блока.
Бицепс со штангой стоя.

2 НЕДЕЛЯ.
3.трень.
Жим ногами.
Тяга штанги до подбородка.
Отжимания на брусьях.

4. трень.
Жим штанги лежа под верхним углом.
Становая тяга (обязательно)... повторений не меньше 10 !!! На разы не идти !
Бицепс с гантелями попеременно стоя.

Работать... 3 месяца!
Хочешь повысить результаты в силовых... найди напарника... только так сможешь пробивать веса.
Хочешь быть с большими мускулами... увеличивай веса! Но не иди на разы... везде не мньше 10 повторов !

Автор: kult 22.3.2011, 13:23

Фрай, давай может мы весь форум с темами к тебе в личку перенесем и будем там общаться!?

Автор: Star4e 22.3.2011, 14:31

встречал такие варианты 2-х дневок:
1 вар. ---> 1д - Верх 2д - низ
2 вар. ---> 1д - Грудь - Плечи - Руки 2д - Ноги - спина

Автор: Vitaly92 7.4.2012, 16:19

вот такая программа. тренировка два раза в неделю. подскажите как можно подкорректировать программу?

1 неделя 1 день

1 жим лежа на горизонт. скамье
2 бицепс на скамье скотта
3 жим гантелей
4 тяга к поясу на блочном тренажере
5 шраги
6 подтягивание (узким, обратным хватом)
7 жим гантелей над головой
8 гиперэкстензия


1 неделя 2 день

1 жим на наклонной скамье (узким хватом)
2 разводка гантелей
3 сведение рук на тренажере
4 отжимание на брусьях
5 трицепс на блочном тренажере
6 французский жим
7 тяга гантели одной рукой в наклоне
8 наклоны с гантелей в стороны

2 неделя 1 день

1 присед/жим ногами
2 сгибание ног
3 разгибание ног
4 сгибание рук стоя со штангой
5 жим гантелей лежа
6 тяга к подбородку
7 шраги
8 разводка гантелей в наклоне

2 неделя 2 день

1 жим на наклонной скамье (узким хватом)
2 разводка гантелей
3 сведение рук на тренажере
4 отжимание на брусьях
5 трицепс на блочном тренажере
6 французский жим
7 тяга гантели одной рукой в наклоне
8 наклоны с гантелей в стороны

Автор: Матти 7.4.2012, 16:31

А подкорректировать под что ?

Автор: LINZ 7.4.2012, 17:46

компот какой-то... и ноги раз в две недели... неодобрямс в общем. А цели-то какие?

Автор: Vitaly92 7.4.2012, 17:50

ну не знаю... может упражнения неправильно скомбинированы или еще что-то. например, во второй неделе на бицепс только сгибание рук со штангой

Автор: h1gh 7.4.2012, 18:16

какой то аццкий ад, с потолка все взято и наугад забито

Автор: prof7209 30.6.2012, 19:27

Переведи

Автор: LINZ 30.6.2012, 21:47

Не парься, Проф, больше мы этого оригинала не увидим. Нехорошо начинать общение на тематическом форуме подобными словами, да еще и о таком великолепном упражнении, воспетом когда-то самим Винсом Жирондой

Автор: miha27 8.8.2012, 8:54

Всем привет! Занимаюсь месяц. Сейчас по рабочим обстоятельствам могу ходить в зал только 2 раза в неделю. На макс боди нашел такую прогу:
Тренировка 1

1. Приседания - 4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Отжимания на брусья (при необходимости с дополнительным весом) - 4 подхода по 4-7 повторений.
3. Жим лежа - 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания или блок - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Пресс.

Тренировка 2

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
2. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
3. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Жим гантлей сидя- 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Пресс.

Кто опытный, подскажите стоит по ней по заниматься. Цель моя: Мышечная масса. Заранее спасибо.

Автор: prof7209 8.8.2012, 9:24

ну если в первый день упражнения поставить так 3, 2 (брусья 4х8-10), 4, 5, 1, 6 то ещё сносно будет
вообще вот двухдневка для начинающих http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=3433&view=findpost&p=72141

Автор: miha27 8.8.2012, 9:32

по этой программе сколько времени заниматься месяц? или сколько?

Автор: prof7209 8.8.2012, 9:34

месяца 3 хватит, цель: подготовить организм к нагрузкам

Автор: miha27 8.8.2012, 9:59

Ок. Спасибо. А потом по программе о которой я писал выше?

Автор: prof7209 8.8.2012, 11:18

Не, что-нибудь получше. Может и сам себе составить сможешь к тому времени. Почитай темы форума, найдёшь интересные программы.

Автор: prof7209 8.8.2012, 11:33

мысль выскажу, запоздалую конечно )
ноги +спина у меня получается поработать в варианте:
становая тяга
присед
шраги
подтягивания
но потом два дня в лёжку и даже на бок поворачиваться сил нет, может для двухдневки и пойдёт
з.ы. ну и это далеко не бодибилдинг получается

Автор: miha27 11.8.2012, 15:47

Нашел в нэте такой 2-х дневный сплит: 1день Грудь, Плечи, Трицепс, Пресс; 2день Ноги, Спина, Бицепс, Пресс. На грудь, плечи, ноги, спину рекомендуют делать по 3упражнения, на трицепс и бицепс по 2. Про пресс ничего не сказано. Не много ли упражнений в тренировке? Просто собираюсь в дальнейшем самостоятельно составить себе программу, поэтому собираю инфо и советы. Заранее спасибо.

Автор: LINZ 11.8.2012, 16:03

упражнений много потому, что их разбили всего на два дня. Почему трёхдневку не хочешь?

Автор: miha27 11.8.2012, 17:01

Я бы с радостью на 3-х дневку, но с работой вообще никак не получается.

Автор: tamo2 11.8.2012, 19:26

Здравствуйте, пришел к вам за советом мудрым.
Полный новичек, да еще и дрыщ.
Есть одна программа, составленная тренером (тренер пропал, обратиться к нему не могу). Занимаюсь по ней 5ый месяц. В последние 1,5 месяца столкнулся с полным застоем в рабочих весах. За всё время набрал всего 6 кг. Вроде бы и питаюсь хорошо, отдыхаю тоже. Хочу спросить, годная ли программа? Стоит ли её подкорректировать? Или лучше взять более традиционную типа грудь+трицепс, спина+биц и тд? Меня немного смущает, что в разные дни работают одни и те же группы мышц (хотя могу конечно ошибаться). Через неделю отправляюсь в отпуск на 2-3 недели и по возвращению с новыми силами хотелось бы знать примерно как дальше работать.
Рост/вес: 183/76.

Собственно, сама программа:

1 день (ПН):
Гиперэкстезия 3-4х10
Приседания 3-4х10-8-6
Жим лежа 3-4х10-8-6
Тяга верхнего блока к груди 3х10
Пуловер 3х10
Предплечья 3-4х20
Римский стул (пресс) 3х20-25

2 день (СР):
Жим узским хватом 3-4х10
Тяга верхнего блока обратным хватом 3х10
Французский жим 3-4х10
Подъем штанги на бицепс 3х10
Отжимания широким хватом 3х25
Икры 3х20
Подъем ног в упоре 3-4х25

3 день (ПТ):
Гиперэкстезия 3х20
Становая тяга 3-4х10-8-6
Жим стоя 3-4х10-8
Махи в стороны 3х10
Протяжки 3-4х10
Скручивания в тренажере 3Х25

Зарание спасибо за советы.

Автор: Саша 11.8.2012, 19:41

Питаюсь вроде бы хорошо это как? в программе сразу не понравилось мне одно- тренировка ног раз в неделю. Поприседал в 3 подходах и пипец...ноги начали расти Да и как бы количество подходов для силового тренининга, но никак для объемного. Как вариация летняя может и подойдет. Я бы поменял

Автор: kult 11.8.2012, 20:02

Программу нужно менять однозначно. На форуме полно нормальных прог. Найди массонаборку от Терехова , на пример. Так же для тебя будет очень полезным почитать про циклирование в ББ.

Автор: tamo2 12.8.2012, 12:03

Спасибо.
Сам к этой программе присматривался.