хочу в очередной раз поделиться своими размышлениями. на этот раз речь пойдет о животрепещущей проблеме многих худых от природы ребят. так же сия информация должна быть полезна всем остальным ибо затрагивпает много аспектов и типичных ошибок в подходе к набору массы. но именно эктоморфов это касается самым прямым образом и для них это все крайне важно и необходимо. в последнее время много раз приходилось это все пересказывать, посему лутше уж один раз написать и от мучаться пишу это не особо вдаваясь в тонкости и научности. пишу сидя на работе посему возможно что качество текста не на самом высоком уровне, но основные моменты освещу и постараюсь сделать это максимально понятно. надеюсь что этот текст поможет многим.
Набор массы для эктоморфа.
для начала немного общих принципов:
изначально мышцы человека адаптированны к повседневному образу жизни и имеют оптимальный объем для поддержания организма и выполнения физических нагрузок. для каждого человека это индивидуально. у когото от природы мощное сложение и внушительные объемы в то время как у некоторых людей мышц ну крайне мало. зачастую это связанно с типом обмена веществ. так вот по типу обмена веществ людей делят на: эктоморфов, мезоморфов, и эндоморфов.
сам я эктоморф и боле мене разбираюсь в устройстве таких типов посему рассматривать буду все касаемо эктоморфов.
у эктоморфов повышенный (быстрый) обмен веществ. это значит что организм активно вырабатывает и перерабатывает вещества, производит энергию и все прочие процессы протекают весьма быстро.
ключевые моменты в наборе массы это анаболизм и катаболизм.
анаболизм - синтез белка, что в конечном итоге можно приравнять к росту мышечной массы.
катаболизм - разрушение белка что равно сжиганию мышечной массы.
что мы имеем в нашем случае:
повышенный анаболизм это очень здорово! эктоморфы имеют изначально высокий потенциал и способны быстро наращиать солидные объемы мышечной массы. (да да, не удивляйтесь ибо это так)
но почему тогда спрашивается эктоморф это стропила ростом 180см и весом 55 кг?
все просто. Главный враг эктоморфа - это его зверский катаболизм. именно катаболические процессы не дают нашим мышцам развивать солидные объемы не смотря на все ухищрения (многие эктоморфы тренируясь не замечают существенных результтатов ибо совершают несколько критических ошибок). правда при этом катаболизм не дает нам разжиреть посему многие эктоморфы весьма худые но очень сухие. запомните этого злого дядьку КАТАБОЛИЗМа ибо именно он виноват в том что вы такие худые и именно с ним вам придется в первую очередь бороться. если его не задавить - ни каких вам мышц. это млин закон такой.
что нам надо для роста:
стимуляция мышц к росту.
достаточное питание мышц.
условия для восстановления мышц.
сдержать КАТАБОЛИЗМ.
вроде все просто.
но тут начинается самое интересное и именно тут подавляющее большинство делает грубые ошибки.
и так, стимуляция мышц к росту, т.е. тренировки. чтобы мышца росла она должна испытывать стресс. стресс это активная физическая работа. т.е. тяжелая тренировка. тренировки бывают разные. и эффект от них разный. все прекрасно знают что есть аэробика, фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д. в нашем случае главное это набрать массу. а это непосредственная задача бодибилдинга. тренировка билдера подразумевает работу с большими весами при числе повторов 8...10. именно такой режим тренировок обеспечивает оптимальный стресс мышцам и активно стимулирует их рост.
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=843
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=755
и так. мышцы получили стресс и готовы расти. что такое вообще рост мышечной массы:
это восстановление и перевосстановление. мышца испытав стресс на тренировках травмировалась и теперь ей надо восстановиться. а при определенных условиях мышца способна перевосстановиться, т.е. увеличиться в объеме приспособившись к интенсивным нагрузкам на тренировках.
для этого мышцам нужен отдых и питание.
запомните эти ключесвые слова. именно они определяют рост мышечной массы. тренинг сам по себе ни что и ни чего не даст если мышца не перевосстановится а может даже ухудшить ситуацию если мышца не сможет полностью восстановиться.
отдых.
тут все просто. отдых это минимум физичсеской активности. (практически лежка на диване)
и тут начинается первая ошибка. многие увлекаются активнымии видами спорта. например боевыми исскуствами или там футболом. ВОТ он первый корень ваших неудач эктоморфы!часто можно видеть картину: эктоморф страстно желающий нарастить мясо ходит тренироваться например три раза в неделю в качалку, а остальные 4 дня он боксирует в другом зале! это вопиющая ошибка! при таком режиме нарастить массу практически не возможно даже самым одаренным людям. мышцы просто не способны восстановиться после тяжелейших тренировок в качалке. а значит не о каком росте и речи быть не может.
как это не прискорбно но это так. понимаю что это очень противно и тяжело но если цель - масса - то придется отказаться хотя бы на время набора массы от прочих активных и энергичных занятий и увлечений. придется на времч забыть про бокс и упереться в штангу. зато потом груша будет в шоке от вашего удара ибо масса в боевых искуствах одно из самых важных качеств.
таким образом получаем правило:
между тренировками в качалке необходимо по максимуму сократить физическую активность!
можно например ходить в бассейн но не плавать там до посинения на скорость а неспеша буллтыхаться в удовольствие. можно пойти на бокс но не махать до упаду руками по груше а смотреть на других боксеров стоя в сторонке а лучше всего прогуляться по парку или заняться иным отвлекательно расслабительным делом стараясь по максимуму расслабиться и получать удовольствие.
так же про отдых многое написано http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=843 и http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=755
питание.
чтобы мыщцы восстановились нужен не только отдых но и питание. только при достаточном питании мышцы могут перевосстановиться.
это пожалуй самая распространенная ошиибка всех билдеров. не только эктоморфов но их в первую очередь.
традиционное понятие о питании заключается в том что есть надо три раза в день до сыта. и многие так делают. а некоторые и того не могут по разным причинам и едят один...два раза в день.
ВОТ второй корень зла для вас эктоморфы. не буду долго разглагольствовать а напишу что такое питание с точки зрения голодной и жаждущей мыщцы убитой тренировкой.
для роста мышц необходим белок и энергия. и этого им надо не столько сколько нам хочется а столько сколько нужно! то что ты сыт не значит что ттвой организм получил столько питатльных веществ сколько ему нужно! это главная ошибка всех времен и народов! многиие думаю - если я сыт то и се путем. нет голода - нет проблем. ХА ХА ХА, ни фига подобного. правило которое должно стать просто религией для эктоморфа:
есть надо по калькулятору. столько сколько надо а не столько сколько хочется.
и так, бежим в интернет, качаем таблицу питатльности продуктов питания и запасаемся калькуляторами. сейчас будем считать. и съесть надо столько сколько покажет калькулятор, не меньше! даже если есть не хочется - ЕШЬ! ешь через силу! иначе злой дядя катаболизм сожрет твои мышцы
белок это строительный материал для мышц. его мы получаем из еды. белка активно тренирующимся бодибилдерам надо порядка 3...4 грамм на каждый килограмм веса тела. т.е. если ваш вес 50 кг вам надо ежедневно съедать по 200 грамм белка. это может показаться избыточным но поверьте что эктоморфу с его страшным обменов веществ это как слону дробина при условии что он тренируется в качалке.
обычная еда содержит крайне мало белка. и чтобы получить 200 грамм белка из пищи приходится её сильно коректировать. рацион придется менять! скачайте таблицу питатльности продуктов питания и подберите себе высокобелковые продукты. это в первую очередь творог, мясо, птица, рыба, яйца. растительные белки так же нужны организму но их усвояемость низка и их процент в общей доле белков должен быть не более 20...30% а остальное животные белки. иначе мышцы ни чего не получат ибо всю свою сою вы отправите в туалет. как быть вегетерианским эктоморфам понятия не имею, надеюсь что таких не так уж и много.
энергия. организм получает энергию перерабатывая пищу. расщепляя и углеводы и белки и жиры организм высвоождает энергию. и тут кроется важный момент. основным поставщшиком энергии для бодибилдера должны быть углеводы! иначе белки полученные с едой пойдут на энергию и сгорят в топке желудка а ваши мышцы будут голодать. углеводы это то чего многие эктоморфы катастрофически недополучают. потребность эктоморфа в углеводах веьсма значительна ибо именно они сдерживают катабоилзм. если их будет нелдостаточно то катаболизм будет жечь МЫШЦЫ для выработки энергии. от сюда важный вывод: углеводы нужны не меньше белков, а то и более необходимы! многие думают что выпив коктейля им можно особо и не есть. неа. если это был гейнер (углеводобелковый коктейль) то да, но если это чисто протеин - он пойдет на энергию.
углеводов надо порялдка 5...8 грамм на килограмм веса тела. на самом деле это очень много. и скорее всего ни кто столько еды не съедал питаясь обычно. не знаю кому как а мне просто очень тяжело запихать в себя столько еды чтобы получить эти граммы углеводов. я буквально заставляю себя есть запихивая еду через силу. но иначе мышцы не растут. так что если хотите нарастить мясца - есть придется скорее всего через силу и через нехочу. как в детском саду.
жиры. это то прочто эктоморфы могут вообще забыть и не задумываться ни когда над их количеством. они сгорают у нас в топке (желудок) и ожирение нам не грозит. а вот человека недополучающего норму жиров я еще не видел. короче не парьтесь с жирами, они вам не мешают. Это конечно не самоая здравая мысль но писать тонкости лень а суть все равно остается.
и так. калькуляторы в зубах? быстренько посчитали сколько надо белков и углеводов в день съесть! посчитали, а теперь откройте таблицу питатльености продуктов питания и прикиньте сколько и какой еды надо потребить за день. УЖАС? ни че ни че. это нормально.
но есть еще важный момент. чтобы организм получил норму питатльных веществ не достаточно закидать их в живот. они еще должны усвоиться! это проблема я вам скажу не меньшая чем запихивание еды. выход такой:
есть надо часто! 6...8 приемов пищи в сутки - это важнейшее условие для успешного питания! вы скажете это неудобно и вообще не реально с вашшим режимом дня и насущными делами? правильно. не возможно но без этого не возможно нарастить мясо. так что придется изворачиваться, как бы того не хотелось. есть надо каждые два...три часа. это определенная проблема для тех кто работает или учится. ибо проблематично принести с собой кастрюльку щей на урок в школу выход есть в потреблении "удобных продуктов" бутерброды например. что может быть проще! на переменке купить чайку и схавать огромный бутерброд (на пол кило веса) из пол батона хлеба, с маслом, сыром и колбасой. это ваше спасение! и таких вариантов много. полумайте что вам самим удобно. делайте что хотите но вы должнеы есть не еньше 6 раз в день и поеать столько еды сколько показывает калькулятор. я например люблю рулеты торнадо. и вообще эктоморфы, если вдруг пирожонное или торт вам кажутся ядом как тем блондинкам которые сидят на диетах - забудьте про мышцы. для вас нет орграничений по еде, вы можете есть все что хотите, и должны есть многое что может и не хотелось бы. это не значит что можно кидать в рот все что попало не задумываясь о здоровье и полезности пищи, но чето сомневаюсь я что вы об этом думаете. вам небось важнее калории посчитать и жиры посмотреть. ХА ХА, каллорий вам надо чем больше тем лучше, а на жыры как я уже писал вам пофиг.
тут есть еще отличный выход. это протеиновые и протеиноуглеводные порошковые смеси. выпить стакан коктейля гораздо проще чем съесть такой ацкий мегабутерброд на пол кило веса но тут и подстава в виде цены. она блин кусается. пол батона дешевше получается, чем гейнер. но порой это единственный выход. так что копите деньги на протеины и гейнеры, а не на пиво и клубы. протеины и гейнеры абсолютно безвредны, так что принимайте их спокойно. слухи о их вредности абсолюитно бредовы и основанны на дурной славе стероидов которые абсолютно ни какого отношения не имеют к протеинам и гейнерам. это пищевые добавки а не химия. так что можете смело давать по лицу тому кто скажет что вы химик раз пьете эту дрянь в бутылочке из ведерка с красивой наклейкой.
но этим не стоит увлекаться. на долю нормальной пищи должно приходиться ни как не меньше половины всех питательных веществ которые вы потребляете. нельзя пить одни коктейли не поедая котлетки с кашками.
так. чето я уже подзамучался писать. давайте уже закругляться.
краткие выводы:
1. эктоморф должен правильно тренироваться.
2. эктоморф должен много и полноценно отдыхать. набрать массу занимаясь параллельно другими активными видами спорта нереально
3. эктоморф должен кушать по калькулятору. не до состояния сытости а по расчетам чтобы получить норму питательных веществ.
4. вот эта вот штука которая у меня под аватаром "машина для сжигания еды" должна стать родной для всех эктоморфов.
5. эктоморф должен съедать огромное количество углеводов иначе его зверский КАТАБОЛИЗМ сожгет мышцы.
6. эктоморф должен неуклонно следовать этим инструкциям, должен жить этим, должен отдавать все силы этому. тогда он сможет неарастить весьа серьезные объемы мышечной массы и будет ему счастье.
как видите основное внимание я уделил питанию. питание это самое главное и сложное для эктоморфа. ибо отдыхать все любят, тренироваться надо всего 2...3 раза в неделю, а вот ЕСТЬ надо постоянно и это имхо самая большая проблема.
______________________________________________________________________
ну вот и все.
сам я следую этим курсом по возможности выполняя все что тут понаписал и прогресс налицо. чертовски приятно слышать от быков "шоп я так рос" являясь эктоморфом. чертовски приятно пугать старожылов качалки своими штангами. чертовски приятно когда родные тебе говорят "да ты растешь!". это все вдвойне приятно оглядываясь назад и вспоминая с улыбкой (или ужасом) свои 55 килограмм веса, костей с кожей. у эктоморфов высокий потенциал, их обмен веществ это их кара но и их преимущество одновременно. им приходится тяжелее остальных но они и способны на большее, их результаты впечатляют тех кто называется эндо и мезо. Среди профи бодибилдинга, этих олимпийских звезд полно эктоморфов! в общем друзья, у вас есть все возможности и все в ваших руках. все ваши неудачи и проблемы с весом решаемы! это не просто но это возможно. Работайте! и успехов вам в вашем нелегком деле.
ну вот дописАл
можете критиковать.
misterio, отлично написал. Скажи, какой у тебя рост, какая масса была, когда начинал? Сколько уже тренируешься? Поделись успехами - это вдохновляет
А чего критиковать то? Всё понятно и грамотно написано. Я (эктоморф) около двух месяцев придерживаюсь такому графику, прибавил около 9 кг. Конечно это сложно, но результат того стоит!!! Рекомендую есть каши особенно овсянку т.к. они очень богаты углеводами.
В разделе "фото форумчан" есть тема с моими фотками и всеми параметрами. Есть еще тема в разделе "личные программы тренировок" там тоже мои успехи.
Но я пока не считаю себя лучшим примером ибо пишу то хорошо но млин ни как не налажу питание, да и стаж маловат. Вот как стану большим.... тогда сюда и фотки положу для иллюстрации.
+ 5 автору, хотел бы задать вопрос, как определить свое телосложение, уже занимаюсь больше года, а до сих пор не знаю, помню где то читал в книге, вроде я больше склонен к мезоморфу.
на любом сайте по бб это должно быть описано.
помню для эктоморфа:
сухой такой тип от природы, худой, высокий и тощщий (ну не все высокие) мышцы тонкие и длинные, практически отсутствуют
по твоим фоткам тя сложно отнести к экто но и к мезо особо не отнесеш. ибо мезо это быки от природы здоровенные но не жырные как эндоморфы. хотя иногда под видом одного типа скрывается другой. мезоморф может в силу обстоятельств (питание, образ жызни) быть очень худым, и под видом недомерка эктоморфа может скрываться везунчик мезоморф......
короче поиск рулит. это весьма лекгодостпуная информация, правда не всегда ею легко воспользоваться.
Вот нашел
Эктоморф. Легко теряет подкожный жир. Трудно набирает мышцы. Выглядит поджарым как в одежде, так и без нее. Тонкая кость и маленькие суставы. Естественно узкая и "сухая" талия. Часто костляв, но с широкими плечами и ярко выраженной конусообразной спиной.
Мезоморф. Натурально мускулист. Очень легко набирает мышечную массу. Относительно мало подкожного жира. Выглядит плотным как в одежде, так и без нее. Иногда имеет четко прорисованный пресс, но никогда узкую талию. Обладает толстой костью и большими суставами. Супертолстые плечи, но не обязательно суперширокие.
Эндоморф. Широкая талия. Довольно легко набирает мышечную массу, но также легко толстеет. Почти всегда выглядит полным как в одежде, так и без нее. Пресс никогда не бывает ярко выраженным. Плечи узкие или покатые.
Обратимся еще раз к характеристикам каждого соматотипа, чтобы вы смогли определить к какому из них принадлежите вы, но помните, что, как правило, не бывает чистых типов, а чаще встречаются смешанные.
ребята, вы себя не подписывайте под определенный тип. Это же не группы крови. На практике нет идеально экто или мезо.. Всегда смешение типов, причем тип может поменяться с возрастом. Когда тебе 15 лет - ты эктоморф, еду жгешь, а в 40 ты уже эндоморф, пузо и т.д...
Не 3-4гр белка на 1кг веса - очень много. Нужно 2гр на 1 кг веса.
И еще про отдых - я 3 раза в неделю качаюсь и 3 раза в неделю занимаюсь настольным теннисом.))
Ну Юра как всегда по своему прав. Ему такой подход нравится и по всей видимости приносит некий результат. но я считаю что большинству подойдет скорее мой вариант нежели Юрин хотя это вполне естественно
и Найкл абсолютно прав. видел много людей с животами рассказывающих как в детстве были крайне худощавыми стропилами.
но на каждом этапе жизни какое то преобладающее у себя начало можно выделить. если я худющщий и без жира, то эт полюбому скорее эктоморф чем мезоморф и уж точно не эндоморф. и система (система это все что написано выше) должна быть именно для эктоморфов. если со временем (а оно скорее всего так и будет) организм перестроится и чуловек начнет заплывать питаясь как написанно выше - он скорее всего уже не эктоморф. и систему надо менять, иначе не долго растолстеть от таких харчей
у кого-нибудь есть фотки накачанных эктоморфоф? было бы интересно взглянуть
блин заместо ru com поставь
Франк зайн хороший представитель эктоморфов.его фотки легко в инете найти или зайди на его сайт www.frankzane.ru
Отличная статья!
Единственное - на переменке посоветовал бы вместо бутерброда поллитра молока с фруктом (банан, яблоко) - намного лучше имхо.
Главная заморочка ето с 8-7 разовом питании.
В школе и на работе у всех 1 обед как известно(ППЦ).
Лично я на переменах када сажусь есть мне вечно орут что обед уже был и т.д.
хочется дать по голове ,НО я себя сдерживаю и с жалобнам видом говорю что у мня мол язва желудка и что мне надо кушать ЫЫЫ
Накаченные эктоморфы - Шварц и Сталлоне,самые известнве примеры. Белков надо жрать много, очень много, очень очень много, хотя большая их часть будет сгорать при синтезе энергии в рибосомах....
Молоко с фруктом на перемене конечно здорово, но вот пол батона с пол палки колбасы и сыром намного питательнее особенно в плане углеводов. Фруктами закидываться могут люди с нормальным обменом веществ, а катаболизм таким пайком не удержать.
На переменах есть вполне нормально, и не фиг ни кого слушать если что лучше дать по голове пару раз удовольствие себе доставить и на будущее оградить себя от подобных умных подъебок.
Протеин и гейнер бывают разного качества. И у людей разное пищеварение. Возможность нарваться на хреновый продукт конечно есть но это не повод отказаться от применения этих продуктов.
Ну а примеры накаченных эктоморфов ищите на олимпии правда там они все химики злые, но то что эктоморф может это доказывает.
Миша
Отличная статья! Много полезной информации для начинающих - рекомендую "прилепить" её!
Иваныч
Ты фото Шварца видел в 17 лет?
Явный эктос! :D Руки по 50см...
Нигде не нашел фоток арни в молодости без бицепса в 50см
так что это спорно.
На сколько мне известно арнольд реально худой был, просто качаться начал лет с 12 да еще и с химией, так что хрен вы его увидите тощим
а ранние фотки великого Дориана Ятса все видели? Там может не эктоморф но мальчик не больше меня. И каким монстром он стал?
Лан, хорош флудить. А то ругаться буду.
да хорошо написано. очень полезно будет...
только одно но, я читал что: "Прием белка в количестве более чем 3 г/кг не рекомендуется даже для спортсменов таких видов спорта, как тяжелая атлетика, метания, атлетическая гимнастика, т.к. организм, как правило, не в состоянии справиться с расщеплением и усвоением такой массы протеина"... Если конечно не химичить =)
ну и от тортиков конечно никакого смысла
Угу, точно. Углеводы нам не нужны, а белок не усваивается ешьте как хотите, может вырастите....
Угу, точно. Углеводы нам не нужны, а белок не усваивается ешьте как хотите, может вырастите....
Ко всему написаному ув. misterio, хотелось бы добавить:
1. Не кушайте мяса ( в нем есть белок, который не усваивается)
2. Не пейте молока ( в нем есть белок, который не усваивается)
3. Меньше работайте, больше размышляйе и стройте теории
По-моему, все
следуя логике тогда надо и торты запретить, в них нет некого глубокого смысла кой столь важен для набора массы жаджующим стропилам. Ха ха ха.
Согласен на все, только сгущенку оставьте!!!
все предельно ясно. за текст твердая пятерка. тоже самое для остальных сможешь?
сомневаюсь.
если только со временем мой обмен веществ замедлится и я перестрою свою систему. а не проверенные на себе рекомендации мне сложно давать да еще в таком виде, с таким неким авторитетом чтоль...
но многое написанное абсолютно справедливо для всех.
to misterio ты смейся смейся, потом я посмеюсь... ты найди нормального человека, который на тортиках качается посмотрю я на тебя годам к 40, в какую тушку ты на тортиках вырастишь... и не стыдно же людям такое советовать... жрите всё и вся... без разбору... и тортиков побольше побольше =))) а потом страдайте от всяких болячек... уж лучше сразу химичьте =), меньше побочек будет, хоть за печенью и т.д. следить будете...
Я в шоке... ещё и все благодарят... =))) да модератора надо благодарить =)))
AlexeyLJ
глаза разуй и внимательно перечитай умник,никто тебе тут ничего не советует,а про тортики-это так к слову, в качестве источника углеводов,а если ты ни хера не рубишь в тренинге и питании,то займись самообразованием,не повредит,а то понахватаются верхушек и права пытаются качать
я ем тортики и сгущенку и сахар в неимоверных кол-вах. И кстати именно на них силовые и объемы наиболее быстро прогрессируют. Печень почки желудок проверял за денюжку в хорошей клинике - все в отличном состоянии. Белок сколько ем не считаю, учету не поддается. Но видимо больше чем нужно и к 40 мне кабздец
Тортики дело нужное, не будет углеводов, не будет силы. Ведь мыщцы работают на высокооктановом топливе - гликогене, который без углеводов никак не вырабатываеться. От тортиков мышцы сильно не вырастут, но и без них тоже. Вообще для снабжения углеводами идеально подходят напитки с электролитами (незнаю, почему их так зовут), в них море калорий, и никаких жиров или белков, и усваиваеться он легко. Gatorade называеться. Тут, в штатах, он на каждом углу валяется, а у нас, в России, его днем с огнем не сыщеш.
Сахара слишком много жрать не надо - норма, 100 г, больше инсулин переработать не в состоянии, но это, опять же, индивидуально. Но диабет схлопотать очень даже можно.
В Росии Гаторейд тоже на каждом углу продается
Странно, никогда не видел ..... Я наверное не там смотрел, надо проверить. Я как-никак в глухой деревне и стране зеленых помидоров живу - в Удмуртии.
Мля а тут что есть люди поедающие хотя бы по одному торту в день? О чем мля мы говорим?
Если кто то прочитав мою тему начнет питаться одними тортами штук по 5 в день - его проблемы. Когда одно место слипнется будет им прозрение нет мозгов - не моя проблема.
Не пускайте детей в интернет. Он от этого тупеет!
Вы все отжиг да отжиг, а я между прочим биологию в школе учил.
лан. хорош стебаться и флудить.
Иван имеет право на свое мнение, а мы имеем право с ним не согласиться. что и было сделано. тему разногласий с Иваном закрываем!
P.S. Иван, не обижайся если что. стеб тут не со зла
Вот мне реально трудно разобраться кто я по типу телосложения: Руки худые, особенно ниже локтя, бицепс в напряге 40 см - просто смешно при росте 190 см. Талия широкая 98 см, но зало плечи широкие 128 см и ноги - тумбы, как женушка грит - бедро 65, а голень 42. И ктоя после этого?! Причем на талии у меня жирок - идиот, пивом баловался в свое время. Скорее Эктоморф с эндоморфом вместе и с примесью мезоморфа!
Правильно. Чистых экто, мезо, эндо очень мало. Часто есть нечто среднее.
Но тут собственно наиболее важен обмен веществ. Если он ускоренный - статья для тебя
misterio
А сколько времени у вас заняла адаптация и изучение техники перед тем как начать 100%-ные тренировки с максимальным отягощением? Не сразу же вы ринулись в бой... Да и с пищей ведь тоже сразу не получится - надо тоже некоторое время, чтобы "растянуть желудок" и вообще, организьм ведь должен привыкать к избыточному потреблению белков, углеводов и прочего.
До этого все никак не решался, а тут глядя на ваш прогресс самому уже хочется действовать. Как посоветуете начать? Пока несколько занятий просто "пристреляться" к инструменту и выйти на необходимый уровень питания?
Отчасти этот пост относится еще и к теме "http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=843&st=0"
с едой адаптации у мну не было. сразу купил 10 яиц, две пачки творога и два литра молока и выпил все в течение дня ну и добавил перекусы кексами\рулетами к обычным трем приемам пищи. организм ни к чему не привыкал, ему так питаться только удобнее. желудок не растягивается ни фига ни порции не увеличиваются не оттопыривается пузо ни фига. (хотя некоторые жалуются что у них растягивается ). сейчас только отвращение появляется к еде (ибо ем через нехочу т.к. надо) но адаптацией его назвать как то не получается. адаптация если только в кошельке наблюдается, ибо приходится привыкать что он постоянно пуст и карман не оттопыривает и в магазинах продавцы ко мне адаптировались. сразу достают кило творога и пару рулетов "торнадо" как только я захож в магазин
а вот к железу надо подходить плавно и постепенно.
в базовых упражнениях советую начать с килограмм 20...30 как бы это не казалось легко. первыет тренировки работать чисто на технику. въезжать что такое и как это делать. по началу можно повторов по 15 делать, следя за каждым чтоб техника железная была. смотри на себя в зеркало, проси друзей проконтролировать, читай по сто раз про каждое упражнение чтоб наизусть знал все тонкости и моменты. и неукоризненно их соблюдай. на каждой тренировке прибавляй по 5 кг. таким макаром дойдешь до рабочих весов, и начнется тяжелая работа до отказа.
я так становую выучил. с приседом до сих пор не разобрался а вот жать начал со второй тренировки до отказа, но я тогда 70 раз отжимался влет так что был в форме.
Я вот тут понял что такое есть на самом деле! Выходные были - ну и я попробовал кушать через каждые 2-2,5 часа! И что? Результат за три дня 1 кг прибавил! Я в шоке. А ел как танк. Только и успевал: готовить -есть, готовить -есть!
а я в выходные как раз "отдыхаю" а на работе как раз каждые 2 часа ем
у такого питания масса плюсов и один огромный минус - денех не напасешься но деваться не куда.
да пухлые эктоморфы нормальное явление. главное что у нас обмен веществ ускоренный, но это не значит что жира у нас не может быть по определению. я тоже заплыл что меня крайне удивляло но эт нормально. уже привык тем более что высушиться это как два пальца .... правда при этом еще бы мясо не пожечь... но эктоморфам это проще чем всем другим
У меня цель была подготовка перед службой в армии ибо в этом году заберут. Там и подсушусь =)
Жалко там 5 раз в день не кормят и яиц куриных нету
ваше красавчик что написал!я сам такой
тяжело рельно на учебе!иногда большие перерывы между приемами пиши
вот-вот...у меня пары до 5 часов,и приходиться выкручиваться хоть как-покупаю сырки по сниженной цене=))...штук по 5 обычно у пацана беру.Хоть не голодаю.Но бывает что и товара нету,прихожитья немного и поголодать=(.
Я видел фото Шварца в 16лет: руки у него были не больше 37см!!!
И кстати он эктомезаморф!
ну это и в 16 лет норм.Потом просто начал поболее закидываться химией и все пашло=).А так он худой в детсве был.
Привет Атлеты. Фильм смотрели - Качая железо?
Хорошая статья, я когда в свое время у всех спрашивал как мне с моим строением тела строить тренеровку и отдых, мне все давали тупые советы о том, что меньше жиров и аэробные нагрузки и т.д. в итоге почти год занятий в пустую, и потом еще пару лет раздумий как же всетаки заниматься, в итоге сам к этому пришел и стали появляться результаты. Хотя опять же результаты у меня пока я не сильно загружен работой и нормально питаюсь, боюсь когда я вернусь кобычному образу жизни, все может вернуться в прежнее русло))
реально часто многие слишком себя жалеют и считают что нет возможности и условий заниматься плодотворно. зачастую можно урезать время возле компьютера или в клубе в пользу качалки и денешек сэкономить на питание. главное действительно захотеть чего то изменить железным спортом или просто влюбится в эту прекрасную железную игру. (но не забываем что она бывает жестока к тем кто играет не по правилам).
так что не вешать нос! и на сцать. се будет путем. успехов!
Главное не вешать нос. И се получится.
Согласен)
Конечно, в тренировочные дни можно за 3 часа до тренировки и хорошень копоесть, что бы набрать каллории, а то если поесть мало перед тренировкой и потом сжечь все что ты поел..массы ноль просто. Нельзя съедать определенное количество каллорий и их же сжигать на тренировке, нужно сжигать меньше , чем съел, тогда будет мясо на руках, ногах и губах
неправильно. нужно съедать сотолько сколько надо и сжигать столько сколько надо. а не столько сколько хочет твой микроскопический желудок и твоя недоделанная печень. иначе ни чего ни когда не выростет.
и пох на тяжесть в животе или еще что то. со временем все адаптируется.
тут либо расти и терпеть, либо заботиться о легкости в организме кушать драное имунеле с активией и весить 50кг всю жисть.
кому что важнее.
плюс это эктоморфы у которых живот к спине прилипает мучиться будут запихивая еду пинками, а те кто привык нормально питаться так и будут нормально есть только почаще.
ну а про про три раза - бред и дибилизм. либо читать внимательнее либо не позориться а то я счас цитатку приведу которая еще и жирным текстом выделена.
и ни че страшного. я месяца 4 запихивал в свой микроскопический желудок еду по калькулятору и ходил с раздутым животом мучаясь от переедания. зато рос нормально а организм только спасибо говорил. и постепенно запихать в себя рулетик с чайком все легче и легче становилось а счас чувствую что чего то не хватает и хочется пожрать делайте че написано и не фиг тут рассуждать.
А как определить своё телосложение?а то если я не эктоморф и буду столько есть ожирение мне обеспечено
SID, сразу видно, ты реально озабочен будущим своего постепенно изнашивающегося организма.
Вообще, желудок способен вместить пищи на 2,5 литра, но это реальный стрес не только для него, но и для всего организма!
Я согласен с Сидом и никогда не буду насиловать свой желудок! Бицепс или трицепс изнасиловать - это другое дело
Столько людей, столько и мнений. Если есть есть возможность есть 6-8 раз в день, надо ею пользоваться. Ну нет, так нет... Я уже говорил не один раз - в условиях нашей экологии лучше все таки иногда задумываться о здоровье!
misterio, респект тебе и твоей статье! Читал ее и возможно не раз.
Я отписалься лишь по поводу переедания в принципе.
Извиняюсь, если не в тему...
переедать не надо.
надо съедать столько сколько покажет калькулятор. а это для многих эктоморфов и есть переедание причем жоское.
но со временем эта норма станет нормой и для эктоморфа с прилипшим к спине желудком нормальные дядьки запросто за 6 подходов схавают то что я запихиваю в себя пинками. но это не значит что я зря переедаю. если столько не съесть - ни фига не выростет. а как подрастет так мне и жрать полегче станет и буду нормально себя чувствовать после обеда хотя и так намано все.
белка активно тренирующимся бодибилдерам надо порядка 3...4 грамм на каждый килограмм веса тела.
Да вы представляете сколько это? Как вы умудряетесь столько есть? Я скорее мезоморф чем эктоморф, но не думаю, что разница в сложении помогает так жрать)))
Доброго времени суток!
Спасибо за статью и за мясонаборку. При росте 182 имею 64. Заинмеюсь месяц, ем неимоверно много и разнообразно.
Пока втягиваюсь. Самое тяжелое конечно - тренироваться много есть. Будет прогресс в показателях и массе - отмечусь фотками.
Вопрос - присяд можно заменить жимом? проблемы с позвоночником понимаете...
Заранее спасибо.
вапче нельзя. но что толку. все делают как хотят и что хотят. тем более если траблы со здоровьем.
Добрый день, misterio и вообще всем формучанам!
Очень инетересная статья и коменты тоже поучительные.
Хочу спросить: мой муж занимаетмя недвано (год-два), очень уж ему хочеться быть супер-пупер крутым меном, хотя для меня он такой и есть. Вот просит меня найти чего-нибудь о программах, упрожнениях и т.д. Скачала ему пару- тройку книг, сама уже преречитала ой-ой. Если не сложно подсказать где почитать чего, или программу по лучше предложите.
Вес 75
рост 180
цель: рельеф, набор массы
Весьма благодарю заранее.
чтобы быть супер пупер крутым мэном (с точки зрения бодибилдера) надо весьма долго и упорно заниматься причем со стажем будет меняться абсолютно все абсолютно кардинально. и тренинг и питание и все остальное. плюс без фармподдержки супер пуперами не становятся. ток я сомневаюсь что он спать не может пока не станет как два катлера или колемана.
для его стажа результаты пока весьма скромные. имхо сначала пусть пашет как написано у меня в темах (тех что в подписи). как наберет стольник массы - сушка. сушиться надо особо грамотно чтоб по максимуму удержать мясо. и снова на массу. а там с опытом (и с результатами) надо будет уже коректировать и питание и тренинг. чтоб выжать максимум сухой массы из организма. ну а там и вопрос с химоном решать.
Отличная статья, прочитал с удовольствием!
Немного из личного опыта - я наиклассический эктоморф - при росте 185 см вес 63 кг и не менялся много много лет ни при каких условиях, как меня только ни пытались откормить. При этом здоровье в порядке, чувствую себя великолепно, т.е. таков мой "природный" вес. Со спортивными нормативами всегда все было ОК, отжиался 50 раз, подтягивался 10-15, и когда-то много лет назад пошел в зал. Интернета тогда не было, литературы не искал, смышленных товарищей в этом деле не было. Вообщем пошел я в зал наслушавших своих здоровенных сильных знакомых, тогда я понятия не имел о разделении на всякие "морфы". А каждый качек говорил свое, в итоге я все обобщил и стал практиковать, проводил в зале несколько дней в неделю по пару часов, качал все что нравилось (именно нравилось никакой становой, приседания очень редко). О питании не думал вообще. В итоге за полгода не прибавил НИ ОДНОГО КГ!!! Разочаровался и забросил качку. Да и образ жизни пошел такой что места спорту в нем не осталось совсем. Сидячая работа, много спиртного...
Позже когда появился интернет и я мог свободно почитать про бодибилдинг все что меня интерисует, я снова загорелся и решил снова пойти в зал. Но из всего обилия информации я взял первые попавшиеся программы, естественно от качков - казалось так логично, они же нарастили десятки кг мышц по своим программам... Вообщем очередное разочарование, ходил я 3 раза в неделю на час в зал, делал много изолированных упражнений, мало базовых, ел больше но не достаточно. В итоге опять никакого прогресса. Даже силы почти не добавилось...
И вот как-то наткнулся на понятие об эктоморфе и об особенностях тренировок для данного типа людей. В начале казалось неправдободобным, как-то маловато вроде, прогрессивные тренера советовали ходить в зал не более 2 раз в неделю, не более чем на 30-40 минут и делать всего несколько базовых упражнений, про остальные на долго забыть. И жрать, спасть, жрать, спать... Решил попробовать... и О ЧУДО! Мой вечно неизменный вес за 2 месяца вырос на 3 кг!!! Может со стороны звучит такой прирост смешно, но для меня, который за 10 лет не прибавил и полкило, такой прирост был чудом. Взвешивался честно - утром, в трусах, до завтрака. К сожалению потом травмировал руку и на год прекратил тренировки. Откатился к самому началу, и сейчас снова пошел в зал уже по проверенной системе. Если интересно, буду писать о прогрессе. Пока только 3 тренировки отходил, вживаюсь в темп.
Вообщем, может другим начинающим эктоморфам будет полезна программа, которая единственная для меня сработала:
1. день:
- присядания
- становая тяга
- тяга в наклоне
2. день:
- жим лежа
- жим сидя с груди
- подтягивания
такой вот минимализм, тренировался обычно например так: понедельник и четверг, или вторник и пятница, иногда по другому. Чаще пробовал, но организм не мог справится, не восстанавливался как следует (да, такие мы - эктоморфы). А с такой программой я НА КАЖДОЙ тренировке мог немного прибавить весов или повторений, НА КАЖДОЙ! Тренировался интенсивно с полной отдачей, так чот из зала уходил изрядна выжатым. Во время тренировки пил спортивный витаминизированный напиток, окого литра выпивал. Это тоже очень важно, т.к. организм сильно обезвоживается и теряет много витаминов и минералов за тренировку, это все надо восстанавливать.
Ел я не так как описано в этом топике, но часто, очень часто, каждые пару часов, но без калькуляторов, просто много разнообразной пищи, и перед сном в том числе. Раз 10 за день получалось.
Ну надеюсь кто-нибудь что-нибудь полезное для себя из моей писанины вынес. Удачи! Не повторяйте чужих ошибок!
Здорово мужики все описали!!!! По молодости, будучи таким вот экто- пытался нарастить мышцы, и сейчас вижу свои ошибки... Сейчас хочу попробовать вновь, уже конечно потеряв в возрасте, и очень надеюсь на эту программу, где базовые без обилия других упражнений, но вот это то у нас на заводском форуме и закритиковали наши качки! Ладно, будем дерзать!!!
Про все типы бы так сделали..
Занимаюсь по проге misterio около 4 месяцев, набрал 11 кг... Пока что смотря в зеркало понимаю что мне ещё работать и работать. Если бы не праздники, гулянки и спиртное, то возможно набрал бы и побольше... После НГ вообще перестал пить, стал серьёзней относиться к питанию... Вобщем посмотрим чё получится. Отдельный респект за прогу
Спасибо ! Познавательный пост ! начинал качаться в 16 лет, год безрезультатно, потом в 18 полгода и опять нет результатов ... Полгода назад бросил курить набрал 5 кг. Недавно надумали с друзьями снова в качалку начать ходить, но уже не наобум а запасшись знаниями, теперь все получиться.
PS:Ivanich привет я тоже из Удмуртии )) Где тренируешься ?
Что ж посмотрим, что у меня получиться. В любом случае спасибо за статью! Набрать вес нам эктоморфам такая сложная вещь, если не знаешь как. Обычно все пособия предназначены не для таких как мы.
Всем привет, два вопроса:
1. Много кушать это понятно, а в каких количествах и сколько раз в неделю можно пить белковые коктейли и гайнеры??? Печень не то что бы совсем уж у меня слабая была, но всё же это не самое сильное место в моём организме...
2. Можно за едой много пить??? Тогда есть гораздо легче и съедаешь гораздо больше.
))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))
3 раза в день минимум.
МОЖНО)))) До еды)
Насоветуешь))) как это не пей?!=) Пей и не думай.
)))))))) Нет, не так ты сказал xDDDDDD
Избыток белка вреден для печени действительно. Но это надо постараться столько жрать Так что это неактуальное опасение.
Доброе Утро!
В общем пытаюсь кушать так но не сильно получается аппетита прям такого нет что бы через каждые 3 или 2 часа что нить есть работа сидячая, хожу 3 раза в неделю.
как я стал больше кушать бросил курить че то стал пить очень много воды постоянно пить хочется с чего бы это ?
да с питанием конечно трудно =) та и вообще я непонимаю как это рассчитаь там сколько нужно сьесть продукты же в холодильнике с каждой аокупкой бывают разные и если бы ктото помог рассчитать это так долго и впадло дайте хоть ссылочку на каклькулятор я паробую ) а автару респкт
качаем таблицу питательности продуктов примерно прикидываем сколько съедаем за раз. ну а дальше все само ясно. сколько ндо бжу ясто раз уже писал.
Причем тут Рокки? Ребят - когда вы трезко научитесь смотреть? К фильму он специально подошел в такой форме( и когда он раздетый снимался - бои - все это снято на пике формы, которая не держится неделями!).
З.Ы.: У всех разный обмен веществ, когда знаешь и соображаешь что может подстегнуть твой организм, то все окажется проще, чем вы думаете. Самое сложное это ставить эксперименты и иметь терпение на них. потому что не один год может уйти, если все делать в одиночку. У меня знакомый, вице - чемпион России по ББ, каких то там 90-х далеких, так вот, в межсезонье он весит при росте 191 см, порядка 85-87 кг, а когда ему нужно набрать, за 3 месяца делает до 120! кг. Просто человек знает что нужно его организму. А так он дохот.
А иди те ка вы в раздел ПСИХОЛОГИЯ. Там хорошая тема МОТИВАЦИЯ есть.
Можете свою тему создать. СУПЕРМОТИВАЦИЯ ДЛЯ ЭКТОМОРФА НАХ!
А здесь ТРЕНИНГ!!!
В какой то программе про качков Тарзан (который стриптизёр) сказал: что его ведёт в тренажёрку то что он собой не доволен, не было бы этого недовольствия и не было бы прогресса. Вот хорошая мотивация!
Сори за офтоп!
Это "правда жизни" - я качок по МТВ)
Хочу узнать, кто нибудь делает по полной нормальную становую (с пола) и присед каждую неделю?
По идее и там и там работают ноги , восстановиться нормально успеваете?
Сам делаю с плинтов становую, там в основном только спина работает, совсем немного ноги.
Я делаю, успеваю.
1. Делаю тягу с плинтов (низкие, на уровне чуть выше щиколотки), так как скорее ближе к ББ, чем к ПЛ, и присед глубокий, часто до "след от ягодицепса на полу" (с) (от целей проги зависит).
2. Успеваем.
3. В становой ноги конкретно работают в лифтёрской тяге, с пола, в сумо. Там, собственно, ногами в основном и тянут. Если ББ цели - ну нах оно надо.
PS опять Иммортал опередил.... :(
PS PS ёптить, 100я мессага - Юбилей НАХ!
а классическая становая для чего больше? и почему это в данной теме обсуждается?
Можно ещё с пола, но ноги сильно не сгибать, чуток в коленях и всё. У меня так квадрицепсы особо не забиваются, а вот бицепс берда забивается хорошо.
Помоему чето приврал слегка автор насчет белка. 3-4 гр белка на килограм веса это нереально много. .Это сколько ж професиональный атлет который весит 100-120 кг должен есть белка ? -300-400 гр ? это просто нереальнаяч цифра. Даже эсли телосложение эктоморфное 2гр белка на кг веса это уже прилично.+белковые коктельчики после тренировки.
Ну он же норму не только из пищи набирал... Там спортпита учень много... наверняка...
речь ведь не об этом. я о том, что 3-4 г на кг веса - это нормально.
Дозы выступающих на олимпии (Рула задели) и нас простых смертных "немного" различны, так что без фанотизма и почки цилее будут.
Вот я и про тоже что нормы потребления белка у нас "простых смертных разные", так что начинающим эктоморфам не обязательно пихать в себя такое бешенное количество белка как 3-4 гр кна кг веса. Я сам собсно эктоморф и мне для стабильного роста хватает 1.8-2 гр на кг веса +протеиновые коктейли после тренировок.
так протеин тоже надо считать в общую сумму белка, он для того и принимается
Да даже и его не обязательно считать. Начинающим пацанам которые тока тока решили записаться в качалку с весом 60 кг и ростом 180см в полне хватит 1.8-2гр белка. Это уже прилично. Когда мышца развитая бозару нет ей больше нужно, но это уже гдето после 1.5-2 года тренировок...
Да понимаю. Я не считаю что пищевые добавки нужны начинающим в ходить в качалку людям. Это я и имел ввиду.
дайте плиз ссылку на массонаборную программу
а где прочитать кто такой ( эктоморф )
misterio спасибо очень интересно.
ага почитал и понял что это ( эктоморф ) я и есть
я вот допустим за неделю могу набрать 2 кг, могу скинуть пол кг, могу скинуть 1 , а могу и всё, такой вот организм, набрал смотрю на весы думаю круто, в течении недели взвесился о еще на пол кг, проходит неделя, взвешиваюсь оп как был, гы что за бред
ну я отдыхаю много, так как работа связана с компьютером, вот сижу жопу протираю.
питание.
ну когда 3 а так 4 раза в день как минимум
что самое странное, я вот кушаю уже живот полный вроде наелся , проходит част но животик полный, а кушать хочу.
то что ты сыт не значит что твой организм получил столько питательных веществ сколько ему нужно! это главная ошибка всех времен и народов
как насчёт рыбьего жира, он ведь помогает переваривать , расщеплять еду. и т.д
а по поводу уксуса яблочного или как там, то же что то слыхал.
и так, бежим в интернет, качаем таблицу питательности продуктов питания и запасаемся калькуляторами. сейчас будем считать. и съесть надо столько сколько покажет калькулятор, не меньше! даже если есть не хочется - ЕШЬ! ешь через силу! иначе злой дядя катаболизм сожрет твои мышцы
я вешу 72
я вот допустим поедаю одни каши, ну картошку раза 2 в неделю. макароны, спагетти по 1 разу в неделю.
как говорит тренер нам в качалке, что лучше кушать каши и без всякой там, котлеты, сосиски и т.д
что бы быстрее захотелось еще кушать. я думаю это брел, а как насчёт сладкого ? я вот люблю его. мороженное.
200 грамм белка
это сколько яичек кушать надо ?
я знаю что лучше сырые но у нас нету домашних в продаже, может где и есть но опасно сырые кушать.
а где это взять ? и как правильно считать ?
интересно где взять план для качать для ( эктоморф ) чисто на массу.
Занимался примерно по такой же программе чуть больше года, набрал 18 кг (с 66 до 84).
Прогресс в силовых показателях тоже устраивает меня, хотя за весами особо не гнался
Последнее время добавил в программу упражнение на голень и армейский жим для плеч, т.к. теперь набор массы уже не первоочередная задача.
По поводу пресса не заморачивался и никаких спец-х упражнений не делал. Жрал все подряд, всякие нормативы по углеаводам не преследовал, поэтому есть побочный эффект, наряду с общей массой, прилично выросло брюхо.
Хотелось бы узнать, обычными упражнения для пресса реально ли живот приубрать немного, при этом не переходя на низкоуглеводку?
Перходить на "сушку" не хочется совсем, т.к. там прекращается рост силовых показателей
Подскажите еще по поводу питания =)
Мой рост 180 и вес 68-70кг и за эти пределы не выходит. Посчиатл сколько продуктов надо есть, чтоб набрать необходимый уровень белка
(210 грам белка!). Вобщем то питаюсь "правильно" мясо, творог, яйца, рыба и пр. Есть ли еще какие-нибудь продукты с высоким содержанием белка? Нашел ореховую пасту, в ней на 100г продукта - 30 г белка (и 50 г жира вдобавок), но это ростительный белок. Есть ли какая-нибудь разница между животным и растительным белком для организма? Так же еще бегаю каждый день по 5 км, это сильно препятсвует увелечению мышечной массы?
Заранее спасибо!
l17l - чувак, хочешь набрать вес, забей на все аэробные тренировки. Перестань бегать, больше спи минимум8 часов. Двигайся поменьше кушай побольше. Ты эктоморф и расти тебе не дает твой зверский обмен веществ. Походишь в качалку годик потом можно будет коктейльчики протеиновые попить. А щас кушай горы углеводов, лучше всего мучное, любые виды каш, макароны, фрукты, овощи, картофель, питательные шоколадные батончики, соки. Чтобы прибавить в весе нужно есть много калорий, а ты эктоморф поэтому о лишнем жире можешь забыть, имхо его у тебя небудет , ну или будет но совсем мало. Из белка ешь побольше мяса, старайся хотябы 1 раз в день есть мясо, мясной белок лучше белка молочных продуктов по аминокислотному составу. Ешь творог молоко рыбу курицу. Не обращай ты внимания на эти зверские цифры(3гр белка на кг веса). Это много ИМХО . Я эктоморф. Кушаю примерно 1.9-2.2 гр на кг веса и все идет путем. Для твоего веса 68-70 кг 130-140 гр белка будет вполне достаточно. Не ешь за 1 присест больше 30 грам ибо не усвоится. Научись считать потребляемяе продукты. НАйди в инете список продуктов и их калорийность.Когда начнешь в весе прибавлять сам поймешь когда нужно будет прибавлять дозу белка. Также чатсо новички кушают один белок и думают что телу боьше ничег оненадо. Если не уталить твой катаболизм большим количеством углеводов, он съест белок который ты скушал для того чтобы выросли мышци и переведет его прямиком в кдЖ(в энергию). Старайся в первой половине дня есть больше углеводов а во второй больше белков. Для нормального поддержания гликогена в мышцах для твоего веса следует потреблять 430-500 грамм углеводов. Запомни что главное в начале не навешат ьна себя побольше весов. Главное выработать технику упражнений и ГЛАВНОЕ привыкнуть нормально питаться и отдыхать.
Avi спасибо!
К сожалению походы в спорт-зал у меня не всегда регулярны, поэтому бывает ходишь 3 месяца, потом 1 - неходишь и так часто чередуется =(
По питанию, ем и так много по 5 раз в день. Но когда начинаются тренировки - это беда для кошелька ))))) это уже чуть ли не по 8 раз, большими порциями "правильной пищи" и все мало! После полу-года регулярных походов и занятий с инструктором, прибавил максимум 1 кг.
В общем все стандартные рекомендации знаю, следую им, но эффекта желаемого нет. Отношусь к этому очень спокойно, просто смешно - ни в коня корм=))))))
не бегать уже просто не могу, бегаю еще с младших классов, а сейчас уже просто как привычка стала...
Вот я говорю ты зря бегаешь. Эктоморфы самые энергичные люди на планете это факт, они меньше всего весят и их ацкий обмен веществ перегоняет любую еду в энергию быстрее мезоморфов и эндоморфов. Когда ты бегаешь ты только поддерживаешь свой итак сильнейший катаболизм. Если когда захочешь веса набрать, перестань давать аэробные нагрузки и кушай питательную еду + нормальное количество белка + отдыхай и все будет путем. Имхо эктоморфы народ тощий не только потому что у них дикий обмен веществ, анаболизм у них тоже очень хорош, тоесть ты можеш ьнарастить солидные обьемы мускул, нужно только правильно себя покормить.
Кстати о кормежке =)
Часто слышу такое, что будучи эктоморфом и усиленно питаясь и ходя в спортзал мышцы начинают рости, но вместе с мышцами появляется и живот. И в итоге выходит подкачанный эктоморф с животом это имеет месо быть, либо сказки такие?
Это все чистой воды провокация Поверь мне, наше пищеварение способно на многое. Если конечно ты не будешь есть для набора веса пряники с майонезом или пиво со сметаной... Эктоморфы от природы очень сухие, поэтому когда наберут мышци смотрится очень даже. Мы возможно и не самые сильные, но телкам большие банки не нравятся поверь %)) Им нравится если тело выглядит мошьно, а вот когда мышци сухие это само то . + пресс и тп ;) Про живот забудь, кушай больше и все путем будет, животы растут у мезоморфов и эндоморфов которые кабанчики от рождения ну и у людей с предрасположенностью к подкожному жиру или просто больными от рождения ... Так что все путем.
за время моего хождения в зал прибавил в весе 3 кг, с 68 поднялся до зимней нормы в 71+ но визуально ничего не видно )))) откуда взялось никак не пойму
я надеюсь на это =)
маловероятно что жир прибавился, т.к. бегать продолжаю, и взвешивался утром на пустой желудок.
посмотрю что будет далее, т.к. ранее зависал мертво на 70 кг и ни вверх ни вниз
Подскажите, что может быть.
Походил в зал и в последний приход оч.хорошо позанимался.
Сделал 6 подоходов на жим, последние два в дроп-сетах, и потом еще подхода 2-3 на бицепс.
Грудь забилась вродеб хорошо, тянуло ее еще дня 3-4. Но после этого заметил такую ерунду, что даже когда тащу домой сумки с едой начинают сразу же по ощущениям "гореть" трицепс, бицепс, плечи. Раньше такого не было.
Не есть ли это перетренировка или еще какая-нибудь ерунда злая? Спасибо!
Ничего в этом особенного нет. Это нормальное ощущение, когда мышци после тренькии горячие, а ты еще несешь тяжелые пакеты домой...
какая-то ерунда у меня,
за 3 недели в итоге у меня + 4,5 кг, визуально опять ничего не видно ) ни жира, ни мышц )))
ем много, пью после тренировки белковые коктейли... но почмеу сейчас масса встала на 72,5. сейчас заканчивается 4 неделя и все время колеблюсь между 72 и 72,5 (( движения вперед нет ((
из упражнений делаю следующее:
понедельник:
1. жим лежа на наклонной скамье 5 рабочих по 8 раз + 1 разминка (вес небольшой 55 кг)
2. жим лежа на ровной скамье 3 подхода по 8 раз (вес 40-50)
3. плечи (разводы) 4 подхода по 8 раз (вес 7 кг)
4. бицепс на штанге 4 подхода по 8 (вес 30 кг)
пятница:
1. отжимания от брусьев (с блином в 10 кг) 5 подходов по 8 раз
2. жим в пуловере на трицепс (хз как назвать) (вес в 20 кг) 5 подходов по 8 раз
3. на спину - тяга к груди вертикальная (45 кг) 5 подходов по 8 раз
4. тяга за спину 45 кг 5 подходов по 8 раз
5. тяга к груди горизонтальная 40 кг, 5 полходов по 8 раз.
6. подтгягивания широким хватом
вот где-то вот так )
кому не лень, скажите, пожалуйста, мысли свои по программе и результату.
Я тебе уже говорил. Пока ты не перестанешь бегать прироста в весе у тебя никакого небудет. Ты мышци тренируешь, но т.к. у тебя много аэробных нагрузок твой катаболизм жгет все питательные вещества и делает из них энергию. Как сдедствие никакого прироста массы. Захочешь нарастить мясо ешь много и отдыхай много и перестань ты бегать уже !!
На счет визуального не беспокойся.Имхо масса всегда колеблется, всегда кушаешь то побольше то поменьше и тп... Да и темболее для видимого эффекта не достаточно 3 недели. Год надо хотябы ...
Спасибо Avi !
Бегать перестал =)
относительно массы и внешнего вида, очень не хочу просто тупо растолстеть, поэтому с появлением нового кг встает вопрос сразу куда и во что он пошел? )))
Сильно не растолстеешь не боись. Немного кожа толще станет, но это ничего потом если сушиться будешь это в момент все сгонится. Рельеф всеравно останется мы эктоморфы имхо самые рельефные типчики %)) Ты главное не торопись никуда, не гонись за большими весами. Мышцам особо больших нагрузок ненадо для роста. Со временем все придет само главное сильно не расслабляться больше отдыхать и питаться ...
Ну всмысе не кожа конечно. Жирок подкожный появится немого%)) Immortal79 прости оплошал, больше небуду
Помоему очень даже нормальное выражение. Мышцу не нужно сильно убивать чтобы добиться ее роста, это уже когда там не один десяток кг наростишь прокупишь че каво там уже можно прорабатывать каждую... А вначале это не особо нужно, вначале надо чтоб организм к нагрузкам привык и перестроился и тп.
Спасибо большое за статью, сам ростом 1.94~ при весе 65 кг., на этой недели начал заниматься, пища идет тяжело.
Но вот хочу спросить по началу я окуевал с боли в мышцах, но в следующий раз уже не такая сильная боль, можно делать упражнения на брусья каждый вечер, но не усиленно?
Я кагда наченал занимаца при росте 178 весил 55 гк (стыдно было за хлебом выйти не говаря про пляж Щас я тоже не качёк но чуствую себя намного лучше и выглежу).
Хатя начел я не с спортзала. Занимался месец дома.
В неделю по 3 тренировки пн ср пят по 2ч.
1)Поттягивания упрожнения с гантелями и отжимания (в отжеманиях делал упор на грудные мышцы клал ноги на подаконик перед сабой 2 тубуретки и отжимался в глубь)
2)Прес Подтягивания разными хватами и отжимания на брусьях
3)Бег и прес.
Занимался так месец может чуть больше.
За этот промежуток времени набрал 7 кг (ну немышц одних жирок тоже появился ну я и ему рад был)
В рацион добавил Гейнер аминокислоты и пивные дрожи с кальцием.
По мимо еды каждый день пил по 1.5л молока.
Ну чуствуя что попёрло пошол в спорт зал =)
4. вот эта вот штука которая у меня под аватаром "машина для сжигания еды" должна стать родной для всех эктоморфов.
Что-то я не допёр
вобщем за месяц занятий с интенсивным питанием без всяких добавок и прочего в весе прибавка вышла 8 кг. На начало весил 67кг, сейчас 75.
Упражнения с момента начала месяц назад изменились очень скромно,
жим лежа с 30 до 60кг,
спина - тяга к гурда (вертикальная) с 35 до 60
такая же тяга но с заведением за голову аналогично с 35 до 60
тяга горизонтальная к груди с 25 до 50.
отжимания на брсьях было 20 раз без утяжелений, сейчас 10 раз с 10кг, без утяжелений не пробовал уже.
становую и присед не делаю =(
вобщем результат не особо, надеюсь терпения хватит за пол годика дальше уйти
прикупил сейчас гейнер MHP Up your mass, тк на нормальной еды в меня больше не идет )
Кто-нибудь пробовал такой? есть толк от него?
по массе неплохо =)
а по прибавке в силе мало ( в жиме хотя бы до своего веса добраться бы (
8кг в месяц??? а фотки можно до и после?
Тоже оч хочется,аффтар,фотки в студию!Точнее в соответствующую тему,а нам тут ссылку =)
фотографий "до" думаю не найду (
после - сделаю =)
но сомтрите выше, я писал что зимой вешу обычно 71-72 кг, а к лету сдулся до 67.
мучает боязнь, как бы в жир это не ушло, тк бегать перестал еще...
Ты лучше открой секрет как 8 кг в месяц набирать без становой и приседа? ))
Мышцы в жир не уйдут,просто масса может исчезнуть
2 Олег123:
хз, все что делаю описал выше...
вчера попробовал становую немного 60 кг в 5 подходах по 10 раз, видимо поболее надо вешать.
но по ощущениям спина не забилась как хотелось бы ((
да тут же выше все описано
завтрак - каша овсяная, глубокую тарелку (в граммах не мерил ее ни разу), потом пара бутербродов и йогурт (это где-то в 7:30 утра);
второй завтрак - 2 банана обыкновенных (где-то в 10-10:30 утра);
третий завтрак - 200 гр творога + йогурт (где-то в 13:30 - 14:00);
обед - хороший кусок мяса (хз сколько в граммах, может 100-150) + каша (рис, гречка) (по времение в 16:30-17:00);
дома перекус часов в 19:00 - фрукты какие-нибудь;
ужин в удоволствие где-то в 21-22 часа - салатики всякие, немного сладкого.
если в этот день иду в зал, то днем в промежутке могу выпить пол-порции гейнера, после зала - стабильно пачка творога с молоком + гейнер.
Гейнер стал пить в последнюю неделю, пока что воротит от него аж гадость какая-то
прибавку в весе показывают весы, внешне отличий не вижу странный я какой-то, имхо 8 кг должны быть видны...
Посмотри по бокам
к сожалению, новых тем не удается создать на форуме, буду флудить тут =(
подскажите, прочитал книжку Муравьева и по нему изменил программу немного, прошу по возможности оценить, сказать насколько я прав или наоборот
программа такая:
1-й день:
1. Жим лежа:
1 подход - разминочный (15 повторов)
2 подход - разминочный (15 повторов)
3,4,5,6 подходы - рабочий вес (8 повторов)
Если все подходы по 8 повторов делаю, то 7 подход - рабочий вес + 5 кг сверху, и новая трениовка уже с новым весом.
Если делаю подход по 8 раз, но силы еще есть, то заканчиваю, т.е. до отказа не делаю (на сколько это правильно? ранее делал до отказа)
2. Разводка рук с гантелями: 3 подхода с рабочим весом.
3. Бицепс на прямой штанге: 3 подхода с рабочим весом, дрочево )))
2-й день:
1. Становая тяга: подходы аналогичны жиму лежа.
2. Тяга в вертикальном блоке к груди: 6 подходов
3. Тяга в вертикальном блоке к спине: 6 подходов
4. Тяга в горизонтально блоке к груди: 6 подходов
5. Трицепс, отжимания на брусьях: 6 подоходов, 1 разминочный, остальные до отказа.
Насколько это правлиьно делать по 8 повторов без отказа, или все же лучше бить мышцу до отказа?
Кто как занимается? Какой результат?
Спасибо!
2 derek:
спасибо!
Подправлю! =)
Спасибо!
т.е. и то и то на широчайшие только?
думал, что тяга за спину еще что-то добивает =)
Спасибо за помощь! =)
но помимо этого все же интересует вопрос, в принципе подходы до отказа делать, либо делать 8 повторов и на этом прекращать?
а чем обусловлена необходимость наличия либо отсуствие отказов? =)
Ясно,спасибо!
Больше никто ничего не добавит? (
С питанием более менее понятно.., а что насчет треннинга? есть ли какие-то особые рекомендации для эктоморфов? как должны строиться их тренировки, какие упражнения в себя включать?
Распишите пожалуйста пример программы для эктоморфа, а лучше огласите принципы по которым эту программу следует составлять.
и вот еще прозвучала такая фраза..
За счет большой скорости метаболизма. Нужно лишь сдерживать катаболизм, то есть полноценно питаться.
Svercos, Avi ребят, спасибо за ваши советы
Ну а по поводу конкретной проги c учетом общих рекомендаций для эктоморфов, которые есть в инете и получается примерно следующее (естественно расчитано на новичка):
пн.
- тяга штанги в наклоне [3]
- становая тяга (с плинтов) [4]
- тяга в/блока ш/хв за спину [3]
- ПШНБ [3]
ср.
- жим лежа [4]
- жим на накл. скамье (40 градусов) [3]
- отжимания на брусьях [3]
- пресс
сб.
- приседания [4]
- выпады [3] / подъем на носки в тренажере стоя [3]
- мертвая тяга (легкая, 70% от раб.веса в становой) [3]
- жим штанги стоя [4]
блок заменить на турник. выпады не нравятца. жим стоя поменял бы местами с мертвой тягой. вопщем нормальна.
Насколько осведомлен,кстати, alex_t скорей прав,после любой нагрузки на спину полезно повисеть,а лучше вверх ногами,дабы разгрузить(растянуть) позвоночник, Так что после становой подтягивания самое оно.
TheWayI_Feel,ваша точка зрения ясна, интересна еще ,парни пишите мнения.
подскажите, вобщем есть стал много, занимаюсь 2 раза в неделю. Попиваю гейнер утром перед тренировкой и после. В талии прибавил где-то 2-3см, и судя по всему жиром каким-то это нормально, или количество еды уменьшить нужно и теперь еще побегать, чтобы избавиться от лишнего?
на данный момент 75, рост 180 см =)
Спасибо!
указанную тему читал уже =) просто заметил такое явление после того как стал гейнер пить, теперь решил с гейнера на протеин переходить
Я эктоморф. Подскажите можно ли расти, занимаясь лва раза в неделю. Схема примерно такова:
Вторник:
(ноги)
Присед 5*5
Присед со штангой на груди или выпады со штангой 4*8
(плечи)
Жим в тренажере сидя или жим гантелей сидя 4*8
Разведение гантелей стоя 4*8
Четверг:
(грудь)
Жим лежа 5*5
Жим гантелей на наклонной или разводки 4*8
(спина)
Становая тяга 5*5
Подтягивания 3*мах
Буду благодарен за поправки.
я вообще считал себя эндоморфом с мезоморфом, после 2-ух лет тренировак узнал что я мезо-эндоморф,,,,,,(быстро набираю массу с небольшим жиром,,,,быстро выгораю, очень силён все мышцы изначально толстые, телосложения с буквой T,,,)
ребят прикрепите тему а то каждый раз искать её напрягает
Посмотрел фотографии юзеров в других разделах, и сдается мне что не идут у меня тренировки :((
Жру как лошадь, 5 раз в день и углеводы и белки, пью гейнер после треней и что имею в итоге,
сейчас вешу 81 кг, наросло живота немного, вроде бы и стал больше, но какой-то бесформенный весь и
вес сейчас как-то встал, ни туда ни сюда (
программу тренировок писал выше, вроде бы ничего не менялось, выглядит так:
пн:
жим штанги на горизонатльной скамье 4х8 (70 кг)
жим штангу на наклонной скамье 2х8 (40)
разводка гантелей 3х8 (по 12,5 гантель)
подъем штанги из-за головы 3х8 (40 кг) + добивая подъемами рук перед собой и с боков
+ бицепс 3х8 (40 кг)
чт:
подтягивания 4х8 без отягощений, т.к. последние разы до 8 не тяну
отжимание от брусьев 4х8 + груз 20кг
французский жим 4х8 (25 кг)
горизонтальная тяга (70 кг)
если есть в чем, подкорректируйте
и мб подскажите, как должен выглядет эктоморф на массонаборе?
а то вроде бы и весы не спешат чем-то удивить и отъедаться на столько, что живот, как шар становится уже надоело.
Занимаюсь уже 6 месяцев, конечо с момента начала до сейчас в силе прибавил, но как-то не радует такой неспешащий шаг =(
Спасибо!
чуть меньше 6 месяцев =(
кстати, еще интересен вопрос, как бороться с растянутым желудком, а то появилось подозрение еще и на такое (((
почему на ноги ничего нету?тебе же масса нада?...как так про присед забыть..имхо лучше упражнения для роста массы....
пресс на каждой тренировке делаю =)
ног нет, согласен =( надо добавлять
Действительно не массонаборная программа, из базовых упражнений только жим... Обязательно следует включить приседания и становую тягу. На пресс и бицепс вообще нет необходимости время и силы тратить.
О! Спасибо тебе misterio Ты открыл мои зенки на моё не вполне эктоморфное питание!
Со скольки лет имеет смысл эктоморфам начинать заниматься бодибилдингом, что б был достаточный уровень тестостерона для регенерации мышц и чтобы не навредить костям?
Написать в таком объеме сплошную хуйню - это надо иметь талант.
ебать))) нада прекращать мясо есть - у меня РАК будет!!!
Приветствую! Не знаю на самом деле к кому себя отнести, но думаю к эктоморфу.
Начал питаться со вчерашнего дня в рекомендованном вами режиме. Учитывая, что есть небольшой животик(пиво итить его) и бока, боюсь как бы оно дальше не поперло.
Смущает одно при наборе массы, то что из базы делаю только жим пока-что, т.к. становую не умею) а до приседаний дело не дошло. Так же пью гейнер.
Месяц тренеровался 2 раза в неделю следующим образом
1. Жим на горизонтальной скамье
2. Развод гантелей в наклонной скамье(грудь)
3. Жимм стоя штанги (бицепс)
4. В тренажере не знаю как его назвать вообщем на крылья делал упражнение
5. Периодически добавлял гиперэкстензию, тягу верхнего блока широким хватом.
6. Прес
Интересует следующее вторая база будет ли тренероваться следующими упражнениями...
1.Гиперэкстензия
2. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
3. Махи гантелями
4. Горизонтальная тяга
Далее так чтобы добавить немного французский жим и брусья (турник)
Через месяцок, буду тренероваться уже с другом который будет меня учить уму разуму(программа) или же думаю за тренера денежку платить....
Во-первых, программа у тя говно.
Во-вторых, если есть лишний вес (эктоморф???), то гейнер не надо.
В-третьих, нихера не понятно, в чем вопрос у тебя.
З.Ы. дай угадаю, ноги у тебя и так накаченные поэтому по ногам работать ты считаешь не надо?
Насчет программы знаю, что говно. Как я написал, жду друга, который будет помогать заниматься по програмам предложенных здесь, поэтому пока я один занимаюсь по говняной программе)))
Что понимается под лишним весом? небольшой живот и бока?
Вроде лишнего веса нет. Сколько вообще при моем росте желательно весить?)
Вопрос у меня вот в чем....занимаясь в первый день тренеровки жим лежа и т.д. (одна широчайшая) и второй день
1.Гиперэкстензия
2. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
3. Махи гантелями
4. Горизонтальная тяга
(спина вообщем, вторая широчайшая)
Будет ли это способствовать росту массы или же нужна нормальная программа только?
Ну ты и пишешь... Если я правильно понял, ты хочешь добавить к тому что ты делаешь в 1ый день еще ряд упражнений. Если так, то все равно гавно!
Теперь про лишний вес.... Пишешь, что у тебя живот и бока. Это для тебя не лишнее чтоли? Если нет, то продолжай налегать на гейнер. Лишний вес, по моим представлениям не килограммами измеряется, а содержанием жира в % (слышал еще где-то такое понятие... не помню как точно звучало толи "тощий толстяк", толи "жирный еще кто-то", вообщем когда человек вроде нормального веса, но при этом большую часть этого нормального веса занимает жир).
хуже всего - это эктоморф с пузом, это прям пиздец
когда чел сам по себе здоровый и пузо есть, это нормально еще по моему))
Я сам себя плохо понимаю)))) Почему я так криво пишу? потому, что я не знаю названий большей части упражнений, да и вообщем-то тренажерного слэнга. Пытаюсь сказать хоть как-то правильно, но получается запутанно и не верно.
Вообщем решил не заморачиваться и взял с форума следующую программу по которой начну заниматься.
1 день
грудь+трицепс.
жим штанги накл. .вверх
жим гантелей горизонт.
разводка накл. вверх
французский жим.
трицепс на блоке прямым хватом.
триц на блоке обратным хватом.
2 день
ноги+плечи.
присед.
икры, любое на выбор.
жим штанги с груди или из за головы сидя.
подъём гантелей через стороны в наклонне.
подъём гантелей пед собой ( передняя дельта).
шраги со штангой или гантелями.
3 день
спина+биц.
становая тяга.
горизонтальная тяга сидя ( гребля)
тяга верхнего блока к груди или за голову или подтягивания.
пшнб.
молот.
все упражнения по 3 рабочих подхода ( не считая разминки) по 8-10 повторений в подходе.
Вроде как масонаборная программа.
Что касается пуза, то скажу так если я прес напрягаю, то верхняя часть его немного кубиками, а вот нижня что-то как-то жирком заплыла, хотя в напряженном состоянии он вообщем то твердый достаточно и совсем не выпуклый)
Бока, ну не знаю, они чуток видны если джинсы в обтяжку одеваешь) А так вполне номрально все.
отличная тема спс
подскажите программу!я эктоморф,понял когда прочитал статью.вес 73 кг. рост 190.занимаюсь вольной борьбой 4 раза в неделю.хочу 2 раза в неделю заниматься в тренажерном зале.можно подобрать 2-х дневную программу на массу?
а будет толк если,1-й день(грудь,трицепс,ноги)а 2-ой день(бицепс,плечи,спина),с маленькими весами,слежением за техникой и коротким отдыхом между подходами?и кушать дорогой протеин и креатин?
забудь про такие слова как протеин и креатин...начни просто кушать правильные продукты
и если будешь заниматься борьбой и в зале, то толку не будет...
Билдеры! Прошло почти 3 года как misterio предложил массонаборную программу для эктоморфов и кое-кто ей очень даже следовал. Какие долгосрочные результаты были и есть?
Поделитесь пожалуйста. Очень интересно!
это прога где кроме тройки никаких упражнений нет? имхо плохая прога совсем
amenofx, для ББ данная методика - говно.
так там программы как таковой и нет,увы
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2557
вот его программа
но там все упражнения технически сложные для новичка, нельзя заставлять полного дрища начинать тренинг с приседа и становой. да и работают только основные мышечные группы, плечи и руки вообще без внимания остаются.
мне кажется, лучше начинать с фуллбоди месяца на 3, чтобы мышцы просто привыкли к нагрузкам, потом переходить к сплитам. а потом уже видно будет самому)
мистерио объясняет такой малый объём упражнений проблемами с восстановлением у эктоморфов. а мне кажется, дело в питании: ну не понимают новички, что значит "много жрать", поэтому и не растёт ничего. лучше уж гейнер купить, зато заниматься по нормальной проге 3 раза в неделю
у меня товарищ по спортзалу не мог набрать массу, от груди жал 55кг, а потом стал нормально питаться и гейнеров купил: набрал 15кг довольно сухой массы и на брусьях отжимается с блином в 20кг
Подскажите с программой для набора массы
Рост 185, вес 77 кг, занимаюсь больше года, кг 7 набрал как я понял нужно делать упор на базовые упражнения, просто та прога, кот. предложена для новичков экто, уже не годиться. хожу 3 раза в неделю, стоит ли исключить полностью блочные упражнения? кол- подходов и повторов, достаточно ли будет 6-8 в каждом упражнении по 3 подхода, всего примерно за тренировку 4 упражнения с длительным отдыхом между подходами?
Спасибо, я вот ка раз про неё и думал, становую не делаю, есть ли варинт её чем - нибудь заменить менее опасным? работать нужно с макс. весами?
я вот гиперэкстензию делаю с 15 кг блином, вроде норм
Так всё - таки макс рабочие веса с небольшим кол-вом повторов и длительный отдых между подходами?
я делаю частичную тягу на прямых ногах с концентрацией на негативах и потом иду добиваться гиперами - дико кайфую)
я бы сделал упор на интенсивный тренинг без отказов с кол-вом повторов 8-10 с грамотной техникой. а за весами че толку гнаться. веса и длительный отдых оставь для силовых циклов.
Спасибо) я вот из спорт пита пью протеин и амины
из витаминов только компливит пью))
Оке) спасибо =)
пока буду заниматься по этой программе, но с небольшими изменениями. т.к. становую не делаю, сколько по такйо проге стоит отзаниматься? и что касается силовых циклов с макс. весами, как их включать в данную проггу? К примеру каждую 4-ую неделю из 2-х месяцев , при этом, если силовой цикл - снижая кол-во повторов в 3 подходах макс до 6 ? т . е. 3*6
Массонаборная программа от Терехова
Тренировка 1 - Грудь-трицепс
Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10
Тренировка 2 - Спина-бицепс
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8
Тренировка 3 - Ноги-плечи
Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10
Всем доброго времени суток!
Я новичок, так что сильно не ругайте)
Вот незадача, неделю как перешёл на 4-5 разовое питание ( для меня, любителя поесть ночью это было тяжко), как подходит к концу каникулы и начинается учёба =( ещё во 2 смену, понятно когда 2-3 пары, но 4 пары это нереально выдержать, мне , 59-60 килограммовому эктоморфику, росточком в 177 см
Не подскажете что делать? брать с собой еду, я представляю как через каждую пару, я буду доставать из сумки кастрюлю ))) 15 минут перерыв всего, до столовой не добежать...
Для начала я решил наладить питание, а к марту начать ходить в качалку, ну а пока разве что бег 4-5 раз в неделю и отжиманий( с дополнительным весом, за место веса-15-кг сестрёнка на плечах ) с подтягиваниями.
Для набора массы купил пивных дрожжей, теперь аппетит хоть появился...
Что интересно, когда ходил в качалку 2 года назад , в течение 2-3 месяцев, то занимался, мягко говоря, хернёй...тренажёры, бицепсы, трицепсы, изолированно всё. Сейчас почитал и понял, что на базу надо будет налегать...
И ещё вопрос: стоит ли бегать? я раньше не любил бегать, дыхалка слабая, сейчас бегать на выносливость начал-преодолевая себя и самочувствие улучшилось и бегать быстрее стал) И если стоит, то как это поможет нарастить массу, может с утяжелителями или спринтом?
Snake, по-моему бегом ты массу не наберешь, разве только наоборот, сбросишь. Так что кушай здоровую пищу 5-6 раз в день, делая упор на белок и углеводы,
минимум жиров. (Бери с собой контейнеры с едой, как делаю я и пол форума (хотя я раньше тоже считал это смешным, но оно так надо)).
Занимайся по программе массонаборной. И не забывай про отдых, т.к мышцы растут, когда ты отдыхаешь.
alex_t, я сейчас парнишку тренирую. 5-6 кило плюсом за 2 месяца (4 или 5 тренировк еще пропустил по болезни) . Вот там за счет мяса прибавил и минимум по жиру. 80 г белка, 200 углей, 40 жиров на 6-7 приемов пищи.
Прибавки по антропометрии шокировали даже меня))) Но он просто сам мелкий еще, ему еще кило 15-20 нужно набрать.
Не 2, два с половиной.
Я на соотношении вообще не заморачиваюсь. Опытным путем исключил сей расчет за ненадобностью. Слишком это все индивидуально. Я уже говорил, я сейчас ем даже процентов 70 простых углей и 30 сложных (примерно), много белка и жиров. Многие бы говнищем обросли с такой диетой.
Кстати, жиры из льяного масла у него были почти все. На практике, немного побольше 40 г, ибо он не всегда строго придеривался диете, но это не суть, я считаю.
Алекс, я в курсе, если что)))
Только с цифрами приведенными несовсем согласен.
Насчет жиров, я тоже считаю, что нельзя их резать на массе. Омега-3 и омега-6 всегда должны быть в рационе.
Кстати, можешь дать линки на толковую литературу по данной тематике? Хочу глубже разобраться. Ибо мысли есть кое-какие, нужно теорию покапать и опыты на людях провести))
Кто бы что ни говорил, но гоняясь за белками в 4-5 разовом питании,за 1,5 недели я набрал 1 кг) правда непонятно что это, я стал "жилистее", то есть жир почти весь согнал(спасибо бегу на выносливость) и ещё худее стал =( куда этот 1 кг прибавился, я не знаю...
Snake, это простые дневные колебания веса, да еще и погрешность большинства весов составляет 1 кило. Думай)))
2Фрай, но ведь я не сбросил вес) хотя наглядно сбросил жирок )))
Немного даблпоста. Сфотался, качество не очень, ну да ладно, все равно видно, что есть, то есть. Вес сейчас: 72,5кг.
Мне нравится результат...
Ноги.... ноги на фото "ДО" ...
Они имеют хорошие задатки для развития... Как с ними дела ?
На фотках "ПОСЛЕ" ... словно твой старший брат стоит!
alex_t.... согласись прогресс очевиден !
Я в 16 лет до 435 в жимоноге доходил)))
Только понял, как качать ноге в жиме в 18.
amix, на 8 вроде. Но там я неверно ноги качал.
Неправильное построение тренировочного процесса давало мне значительный рост числа блинов с мизерными прибавками в объемах ног.
Кстати, как вариант, коктейль делать и брать с собой в место еды реально? ну, в смысле, реально ли такой питательный коктейль сделать)
парню, пахать и пахать, но видно что набрал...
Матти, там ноги ставились высоко на платформу и очень широко. Жать таким образом куда легче. Ноги только не росли)))
Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)