Версия для печати темы

Автор: Житель космоса 15.10.2008, 11:32

Рост 173
Вес 60 ((( 19 лет
Нужна прога на 2 дня
массу набираю плохо (так, что как я думаю,нужна только база
Инструктор составил прогу ,но я ему особо не доверяю молодой и т.д

1
присед
разгибание/сгибание ног (на тренажёре
жим лёжа
жим гантелей
подтягивание
отжимания на брусьях

2
становая тяга
тяга блока к груди
жим плечами
подъём штанги на бицепс
подтягивание
отжимание

подкоректируйте пожалуйста ....или дайте нормальную

СОСТАВИЛ на базе этой на мой взгляд более менее

1
присед
жим лёжа
подтягивание

2
становая тяга
тяга блока к груди
подъём штанги на бицепс

и ещё классический жим в какой-нибудь день засунуть

Автор: good1k 15.10.2008, 14:56

что твоя что инструктора программа одинаковая, только у тебя меньше упражнений, но по мне привлекательнее прога тренера

Автор: Житель космоса 16.10.2008, 2:10

мне тренерская прога длинная не нравится
например не пойму зачем подътягиватся каждую тренеровку

Автор: Popovpahan 16.10.2008, 19:22

Может тренер пожелал, чтобы ты ещё немного вытянулся (подрос)?

Автор: димон34 16.10.2008, 22:17

жим лежа
разводка
становая
пдтягивания


присяд
пшнб
жим лежа узким хватом
брусья

Автор: Popovpahan 17.10.2008, 12:56

По мне твоя очень неплохая, только я бы выбрал что-то одно между подтягиванием и тягой блока к груди (это вроде как однотипные упражнения) А лучше заменить тягу блока жимом вверх.

Автор: Житель космоса 17.10.2008, 18:57

Popovpahan
а если вот так ?
1
присед
жим лёжа

2
становая тяга
подтягивания или классический жим , можно всё вместе
подъём штанги на бицепс

Автор: Popovpahan 18.10.2008, 9:45

ты мою прогу сейчас написал, именно по такой я сейчас занимаюсь, только упражнений левых у меня поболе! выполняю классический жим, но не подтягиваюсь! только имей ввиду: раз прога такая сокращенная, то подходов рабочих должно быть 4-5. Иначе ждать прироста предстоит долго....

Автор: Житель космоса 18.10.2008, 12:18

Popovpahan напиши пожалуйста свою прогу очень интересно ...

Автор: Popovpahan 19.10.2008, 10:56

ради бога:
пн
Приседания 3х10
жим лёжа 3х9
тяга блока за голову 3х9
икры сидя 4х10
разгибания спины со шт. 3х10
скручивания 5х15-20
предплечье с гантелей 4х10-20
чт
становая сумо 3х10
жим стоя с груди 3х9
бицепц на скамье 4х10
наклоны в стороны 4х20
L-разведения 4х10
пресс-ролик 4х10 (стоя)
Прога известная взял у Мак Роба из второй книги. Занимяюсь по ней первый цикл, сейчас примерно на середине (нагрузка близка к максимальной). Масса прёт....
пиши в личку, а то я отвечаю с опозданием....

Блин, забыл ещё сказать, что никакими добавками пока не пользуюсь, даже протеином....но скоро с чистой совестью начну.... протеин, креатин....

Автор: Kest17 21.10.2008, 9:15

сколько времени уходит на одну тренировку? часа два? я бы приседание делал в самом конце, потому как после приседа ничего уже делать не могу... падаю на пол после последнего подхода и считаю звездочки в глазах!

Автор: Popovpahan 21.10.2008, 9:26

ага самое важное, самое главное, самое энергозатратное и самое любимое упражнение забросить в конец тренеровки, когда сил уже нет......чтоб на разминке тебя к полу прижало......нет уж увольте....тем более 3 рабочих подхода -это не так уж и много....

Автор: Ra'Jera 2.2.2009, 19:05

to Житель Космоса, убери во второй день подъем на бицепс и добавь жим стоя\сидя.

Автор: HoVaRD 2.2.2009, 22:48

афтор зделай так.
понедельник- грудь, трицепс
среда- ноги, плечи
пятница- спина, бица

Автор: dimonship 4.3.2009, 20:56

грудь+трицепс не делай.
т.к. когда качаешь грудь трицепс также нихуево забивается

ориентируйся на 3 упражнения, самых главных, базовых!
СТАНОВАЯ + ЖИМ ЛЕЖА + ПРИСЯД
распредели на 3 дня и добавь к каждому по паре изолирующих упр-ний

Автор: terexov81 4.3.2009, 20:59

Во-во к жиму трицепс,а к тяге бицепс.

Автор: Flip 31.8.2010, 0:27

На 2 дня
ПН.
1. Становая тяга 5х12,10,8,6,1-5
2. Тяга штанги, гантели в наклоне к поясу, подтягивания широким хватом с весом* 5-6х12,10,8,6,4(6той сэт),10-15
3. Подъем штанги, гантелей на бицепс стоя 4х8,6,4,10-15

ПТ.
1. Приседания со штангой 5-6х12,10,8,6,4(6той сэт), 16-20
2. Жим штанги, гантелей от груди на горизонтальной скамье* 5-6х12,10,8,6,4(6той сэт),10-15
3. Жим штанги, гантелей стоя \ сидя* 5-6х12,10,8,6,4(6той сэт),10-15


*Менять упражнение 2 недели через 2.

моя программа, только база в 45-60 минут укладывается прокачиваются все мышцы

посоветуйте что убрать \ переместить а так думаю автору подходит тоже

Автор: Фрай 31.8.2010, 0:34

Мистерио начитался? Или макроба?
И где там все мышцы? А трапы, а передние и задние дельты, а трицепс, бицепс и брах, икра и камбала, бицепс бедра и предплечья, а верх и низ груди груди, низ широчаших?
Или сами вырастут?

Автор: prof7209 31.8.2010, 0:36

ну и как успехи? силовые? масса? огласите пожалуйста, а то в профиле нет ничего. читал недавно про суперсокращенную программу - два упражнения в неделю, говорят прёт огого, сам непробовал. интересуюсь для общего развития так сказать, нету тренера у меня и у коллег по спортзалу, вот

Автор: Фрай 31.8.2010, 0:40

Проф, жир прет огого) Сила (в приседе и становой, но не у всех). Проверено на себе и еще двух человеках.
Способствует построению телосложения, о котором говорят "как говно".
К бодибилдингу сия программа никакого отношения не имеет.
Помнится, Смитджим еще писал, что такие программы именуются САЛЬНЫМИ.

Автор: prof7209 31.8.2010, 0:44

ну в принципе так и должно быть, хотелось бы автора услышать, а то может он от груди жмякаит больше чем я с товарищами вместе взятыми а автор уже не онлайн плин, , я тоже спать пашол, всем удачи и роста!!!

Автор: Flip 31.8.2010, 0:59

хахахахахх ну ты жжош))) ты как будто штангу недержал никогда)))) При становой одна из ОСНОВНЫХ работающих мышц это трапеция, жим стоя ЛУЧШЕЕ упражнение для передних дэльт также качает трапецию и бок дэльты, трицепс качается в жиме лежа и очень сильно качается в жиме стоя, втагах штанги основная работающая мышца задняя дельта, бицепс в тягах подтягиваниях + там упражнение на бицепс брах с гантелями стоя когда бицепс делаеш с супинацией , предплечья качаются в становой тяге делаю 75 % веса без лямок добиваются в подтягиваниях, в жиме лежа качается все области груди в жиме стоя добивается верх груди, низ верх итд широчайших качается в зависимости от хвата в подтягиваниях...
боль вы мышцах после тренеровки держится как минимум 1 день, то есть восстанавливаются они как раз за 4-7 дней , все упражнения до отказа делаю.

и попробуй опровергни.

кто просил
каждую тренеровку прибавляю веса, стаж 6 месяцев вес до тренеровок 55кг на данный момент 70 кг но раньше занимался по 3х дневному сплиту с кучей упражнений хватал перетрен)))
Становая 150х4
Жим лежа 85х1
Пресед 100х8

а те программы о которых вы пишете неукладываются в 2 часа и тупо жгут гликоген потом мышцы

напиши свою программу отец бодибилдинга)))

Автор: Фрай 31.8.2010, 1:04

Вообще-то, производит разгибание в тазобедренном суставе ЖОПА.

Аргументируй.
"трицепс качается в жиме лежа и очень сильно качается в жиме стоя,ицепс в тягах подтягиваниях"
В жиме лежа качается грудь, в жиме стоя - дельты. В тягах и подтягиваниях - спина.
Дальше уже писать лень. Бред твой апровергать.
Лучше выложи свои фотографии.

Становая 150х4
Жим лежа 85х1
Пресед 100х8
Вес 70

Этим все сказано.

Про программы и два часа.
Занимаюсь 4 раза в неделю.
6-10 упражнений.
30-50 минут тренировка.
Занимайся дальше по макроберту. Форумом ты явно ошибся.
Усе. Спать.

Автор: Flip 31.8.2010, 1:28

Макроберта нечитал это программа составлена по личным моим наблюдениям.
как 10 упражнений в 50 минут укладываются?))) у тебя отдых 2.5 секнды между подходами? у меня 2-3 минуты

Ссылки дальше на упражнения и основный качаемые в них мышцы и дополнительные мышцы

Жим лежа(верх низ груди) http://muscul.info/forum/go.php?http://www.bodyzoom.ru/upragnenia/grud/item/17-zhim-shtangi-ot-grudi-lezha
Подтягивания на перекладине(Низ верх широчайших)http://www.bodyzoom.ru/upragnenia/spina/item/53-podtyagivaniya-na-perekladine
Тяга штанги в наклоне(прикинь дельта работает задняя одна из основных)http://www.bodyzoom.ru/upragnenia/spina/item/54-tyaga-shtangi-v-naklone http://muscul.info/forum/go.php?http://www.bodyzoom.ru/upragnenia/spina/item/54-tyaga-shtangi-v-naklone
Становая тяга(для тебя это шоком но трапеция то одна из основных работающих...) http://muscul.info/forum/go.php?http://www.bodyzoom.ru/upragnenia/spina/item/62-stanovaya-tyaga
Жим стоя (максимальная амплитуда для передней дельты Оо) http://muscul.info/forum/go.php?http://www.bodyzoom.ru/upragnenia/plechi/item/73-zhim-shtangi-stoya

что все этим сказано? я за 6 месяцев учитывая что 3 из них лето набрал 15 килограмм чистой массы
"усе спать" незная об упражнениях ничего ненадо возникать и критиковать ....

Автор: prof7209 31.8.2010, 2:09

я просил...
это неплохо!!! да же очень неплохо!!! это просто отлично плин!!! продолжай в том же духе пока прёт, надо будет обсудить потом

Автор: Матти 31.8.2010, 2:26

Прикольно тут у Вас !
Особенно про "бок дельты" !
И 15 кг. чистом мыш.массы занимаясь усего полгода !

Но так же, очень много истины от.. Flip

Автор: Фрай 31.8.2010, 7:15

Матти, хавно твоя шестидневка, зря стараешься. Тут вон, 6 месяцев два раза в недели по 2 упражнения и 15 кг ЧИСТОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Flip, ты мне ссылками не тыкай, поверь, я знаю ГОРАЗДО больше тебя.
Трапеция в становой лишь стаблизитор. Статика мало на кого работает.
Прикинь, тяга в наклоне упражнение для спины, а в подтягиваниях основная нагрузка на большую круглую и верх шир. Про жим лежа и верх груди - удачи.
Макроберт & Мистерио ФОРЕВЕР!!!1

Автор: Фрай 31.8.2010, 7:34

А ведь я раньше думал также, как и Флип.
Даже советы давал, как и Флип.
А недавно читал свои старые посты, смеялся до слез:D

P.S. Фото выложи;)

Автор: alex_t 31.8.2010, 8:07

Фрай, ты кидаешься в крайности, только анти-фалеевской и анти-макробовской направленности. Мысль твою, что без становой, приседания и жима лежа можно что-то нарастить, я думаю, уже давно все поняли. То, что эти упражнения способствуют только салонаборингу, - это, согласись, бред. Однако фундамент они закладывают хороший, а именно спина и ноги. Да-да, и почему-то многими порицаемая жопа - это тоже очень важная и нужная мышца, большая толщина которой помогает переносить всевозможные жизненные потрясение и падения Да и потом, эту жопу качественно еще надо суметь нарастить. Безобразное разрастание талии от выполнения становой - это также несоответствие действительности, а сильный мышечный корсет вдоль позвоночника в этой жизни еще никому не мешал.

Кроме того, от тебя прозвучала мысль про вынужденное и ненужное вовлечение мышц-стабилизаторов при работе со свободными весами. Ну так вот травмы-то и случаются от непропорционального развития мышц.

По упражнениям. Всего они, конечно, не покрывают. Жим (стоя) трапеции, дельты, трицепс хорошо грузит, а подтягивания обратным хватом - бицепсы, а вот про жим лежа - ничего не могу сказать, какой-то он стрёмный для меня лично.

Автор: terexov81 31.8.2010, 11:43

А вот с этого момента нужно предоставить фото "до" и "после"!




Лежа на диване я за два месяца наберу 15 кг,даже ходя в зал два раза в неделю, и делая пару упражнений.



з.ы. предложенные мной проги опробованны на себе(естественно,сам так и занимаюсь),так вот ,укладываюсь в 40-60 минут, а объем там в два-три раза больше.

Автор: Flip 31.8.2010, 18:52

Скину позже фото.
Я лежа на диване могу только скидывать вес так как я эктоморф
и каким образом ты укладываешся в 40-60 минут если отдых для набора массы перед подходами должен быть 2 -3 минимуты и того 5 подходов это 10-15 минут?

Автор: Матти 31.8.2010, 19:09

Нуууу...ща начнется... "батле", Правда и только правда о тренировочных программах !
Честно - если продуктивно, то будет очень интересно !

Автор: terexov81 31.8.2010, 20:49

1 ок,ставим заметочку,бум ждать.
2 может быть.
3 уже писал и не раз описывал времяпровождение в зале,поищи.

например сеня;

1 жим лежа.
4х8
разминка 1мин+ 1мин отдыха.
подход идет максимум 40 сек+ 2мин отдыха
Итого=12минут

2.разводка 3х12
подход-50сек + 2мин отдыха
Итого= 8,5 мин

3.кроссовер 3х12
подход-50сек + 2мин отдыха
Итого= 8,5 мин

4. французский жим 3х10
подход идет максимум 40 сек+ 2мин отдыха
Итого= 8 мин

5.разгибания на блоке 3х10
подход идет максимум 40 сек+ 2мин отдыха
Итого= 8 мин

ВСЁ

ИТОГО : 45 минут, пресс по желанию(5-10мин)

и все это цифры не с "балды",а с реальной сегодняшней тренировки, на которой зачастую присутствует секундомер.

Автор: Матти 1.9.2010, 1:14

Ну вот... снова Димона ....заставили раскрыть карты!

Автор: terexov81 1.9.2010, 15:52

дык я их и не прячу, и с самого начала показываю. за секретными супер разработками- методиками не бегаю так сказать)))

Автор: h1gh 14.11.2010, 22:33

привет археологам