Версия для печати темы

Автор: Greensnake 16.3.2009, 16:36

Вот составил прогу на 3 дня. Последние года пол тренировался 2 раза в день...блин, тоесть в ниделю))) и практически толька базу. Цель - набор массы. Вобщем смотрим, комментируем, что можна добавить, что убрать.

День 1
Жим лёжа 3х8
жим под углом 3х8
Разводка 3х10
Сгибания рук со штангой стоя 3х10
Подтягивания на перекладине узким обратным хватом 3х12-8
Сгибание рук с гантелями стоя 3х10

День 2
Тяга блока за голову 3х8
хаммер 3х8
Т-гриф 3х8
становая тяга (сумо) 3х8
жим иза головы 3х8


День 3
Приседания 3х8
Жим ногами 3х8
Разгибание ног 2х8
сгибание ног 2х8
жим узким(40 см) хватом 3х8
разгибание рук(блочный тренажер) 3х10

Автор: dmg 16.3.2009, 16:59

Трицепс не успеет восстановится.
на бицуху 1 упр нормально по-омему.
2 день не понимаю.
Жим ногами можно убрать.

И опять трицепс... Лишка.

Автор: Messeer 16.3.2009, 20:16

1. Опять 25. Докуя упражнений на бицепс, одно убери
2. во втором дне становую ставь первой, так как самое ресурсоёмкое....
3. Про хаммер не понял. Это станок, что конкретно ты в нём делаешь?
4.Схема 3х8 не совсем ножная, ноги любят либо много подходов, либо много повторов (второе предпочтительней), то есть много пахать
5. Одно несчастное упражнение на дельты (жим из-за головы) и тебе этого хватает?
6. Походу 3х8 - твоё любимое сочетание ?
Вот такие ИМХИ
а вообще идея такого сплита мне понятна и в принципе должна работать при учёте вышенаписанного

Автор: Greensnake 17.3.2009, 4:50

1)Ога, бицепсы уберу,но не упражнения, а кол-во сетов, сделаю по 2 сета. Не думаю что перетренируются)
2) Логична, хотя поставлю вторым, после хамера, не буду на нём напрягаться чтота типа разогрева (хаммер это тренажёр на спину, упираешся грудью и делаешь движение схожее с греблей, тока локти гдето на уровне сосков при этом, надеюсь понятно объяснил))
3)на ноги всего 10 сетов, из них 6 тяжёлые (приседы и жим ногами) плюс становая, на прошлой трене хоть и сумо но ноги тоже задействуюца, я даж побаюваюсь перетрена..
4) оно не несчастное, а эфективное)) а передние пучки и при жиме лёжа работают.
5) Работал 5х5, оч нравилось, но надоело, решил папробовать)

С трицухами всё таки не лишка, мышца не большая и успевает восстанавливаться

Автор: Immortal79 17.3.2009, 10:46

Неправильно.
Да и не только трицепс. Передние дельты тоже каждый день пашут. Путь в застой, ИМХО.
Хотя... Если нагрузку ВАРЬИРУЕШЬ... ХЗ.

Автор: Messeer 17.3.2009, 12:56

"С трицухами всё таки не лишка, мышца не большая и успевает восстанавливаться" - вообще-то трицепс - это где-то 2/3 объёма руки, а бицепс - треть Immortal79 прав, передние дельты и бицепсы - самые работающие мышыцы и излишняя их перегрузка может привести в ступор, ты их просто перегрузишь и они пойдут в отказ и хрен ты что пожмёшь и потянешь. Что такое хаммер я ЗНАЮ просто на нём можно делать разные упражнения, ты объяcнил что конкретно делаешь ты, ок. А не понимаю я в основном 2 вещи: 1. Ноги ты перетренировать боишься - 4 упражнения на здоровенный квадрицепс и немаленький бицепс бедра, а вот бицепс плеча - не боишься - в 3 упражнения долбить. Извини, но прям МАГИЯ бицепсов.... 2. Чё ты там из-за головы пожмёшь после 4 упражнений на спину - ХЗ. Удачи

Автор: kult 17.3.2009, 14:02

Мессер,грамотно,согласен!

Автор: Greensnake 17.3.2009, 17:31

На счёт бицепсов и трицепсов помню время когда занимался по проге Вейдера. Кто знает что за прога для новичка, тот паймёт Онанизм редкосный, по 15 упражнений за треньку, и не мало на руки, но руки я точна не перегружал) Вобще даже подрос по той программе...
Ноги мне кажется, если выложиться в преседе, патом пожать ногами и добица изоляцией должны норм нагрузица, но тут тоже имхо)
Смогу ли жать после 4 упр на спину..хм, ни знаю, как уже говорил, долгое время практически ничево кроме базы не делал, но думаю что смагу. С севодняшнева дня начинаю. В суботу третий день будет, напишу ощущения

Автор: Cornix 17.3.2009, 17:41

У меня друг делал фулл боди 3 раза в неделю, причем там было 3 на биц и 3 на триц упражнения!
Короче я его год не видел, а как увидел у меня нах челюсть отвалилась!
Ушел ДРИЩОМ, стал таким дядкой, как оказалось даже протеин не пил)))

Это вообще отдельная тема...

Еще один друг ща так занимается, прогресс ппц, там сплиты рядом не валялись...

Честна, логике не поддается)))) Даже хочу потом вывесить их фотки до и после и проги, вы правда офигеете))))

Автор: Immortal79 17.3.2009, 17:48

Фото не пившего "даже протеин" мегамонстра Ф СТУДИЮ!

Автор: Cornix 17.3.2009, 18:01

Иммортал, фото ща вот ищу гдет на компе. Он не мега монстр но за 8 месяцев он стал молодым шкафом! Ща подожди поищу фоты!!!

Автор: Cornix 17.3.2009, 18:06

Увы, все что нашел... Фотки до нет, скажу просто что был эктоморф с тонкими ручонками, эдакий стандартный задрот на 60кг)))

Спрошу у него фоты потом до и после, если пришлет их то вывешу)))

Автор: dmg 17.3.2009, 18:09

Честно?=))) Ваще ниче не понятно... И не сказать что мега монстр))))) Далеко.

Автор: Immortal79 17.3.2009, 18:12

Насколько позволяет судить фото (толи майка мешает, толи скукожился он неудачно, бицепс напрягая) - ничего, кроме рук (условно) НЕТ.
Грудь в обхвате, гдето 90, трапеции не вижу, спины подавно...
Называть шкафом ЭТО... Я бы не рискнул.

ЗЫ. Повторюсь, возможно виновато фото.

ЗЫ. На этом флуд и оффтоп ЗАКОНЧИЛИ!

Автор: Cornix 17.3.2009, 18:25

Immortal79
Закончили!
Я вообще не про друга, я прост на его примере хотел пставить под сомнение теорию о том, что на суходрочеве нереально вырастить массу!
Вот человек "дрочил" и поверьте на слово - вырастил (конечно приминительно новичку а не профи!!!)

Отсюда и вопрос к теме автора этого поста о кол-ве упражнений на бицепс, которое ему настоятельно рекомендовали скоратить!
Так, вроде к теме вернулся, верно?))))

ЗЫ: чет сам уже боюсь бана))))

Автор: Immortal79 17.3.2009, 18:43

Хорошо, что закончили.)))
Ты пойми, я никого и ни в чем переубеждать не буду. Не хочу, да и не для этого я здесь.
Каждый. Повторяю, КАЖДЫЙ! имеет право делать 15 упражнений на бицепс, суперсетами, по 8 подходов, в каждом...
Я в это НЕ ВЕРЮ. Либо в суходрочку, либо в натуральность, либо в рост.
Но это Я. И сие неверие - исключительно МОЕ мнение, проистекающее из МОЕГО опыта. А отправить весь свой опыт в корзину из-за одного фото... не готов я пока к этому. Всем, считающим иначе - желаю успехов. Искренне.

ЗЫ. Не бойся бана, он нестрашный. Чик и фсе.))) А серьезно - не заслужил пока.)))

Автор: Greensnake 23.3.2009, 0:50

Всем кто говорил что на ноги маловато отвечу, что с зала вчера вышел и они у миня подкосились Забил их качественно, внешняя сторона ляжек горела, сейчас сесть толком ни магу, в страйк севодня играл офигевал)) Один отрецательный момент, внутреняя сторона(прошу прощения за безграмотность подбулочные мышцы..))) мне кажеца не так хорошо проработались как внешние... вопросик возник они приседами норм забиваются, или как нибудить их нужна ещё проробатывать (сгибание ног лёжа на животе у нас не очень удобный тренажёр)
На прокачку бицепсов в первый день действительно сил ни хватило, руки сильно устали, сделал только 2 сета подтягиваний, но может с нипривычки. А вцелом чувствую что норм проработал все мышцы за неделю, главное нет ощущения что грузил вагоны, и есть желание опять идти в зао..вотъ первый ощущения

Автор: minimax 23.3.2009, 3:50

внутреняя сторона(прошу прощения за безграмотность подбулочные мышцы..))) мне кажеца не так хорошо проработались как внешние... вопросик возник они приседами норм забиваются, или как нибудить их нужна ещё проробатывать

Я для этих целей использую тягу на прямых ногах. Не до отказа и на столько насколько позволяет гибкость 5 сетов по 12 повторений (2 разминочных) с правильно подобраным весом и все - утром ходить проблематично, задняя часть бедра воет.

А несколько упражнений на мелкие мышечные группы по мне так до хрена.
А после честного присяда с глазами на выкате что-то там еще жать фиг знает квадрицепсу должно хватить.