Версия для печати темы
Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате
Форум по бодибилдингу _ Личные программы тренировок _ Прога со свободными весами
Автор: СпанчБоб 2.2.2009, 16:27
Я хочу начать вот этот:
I
1)Жим лежа 15-10-8-8
2)Разводка гантелей лежа 3х10
3)Жим штанги сидя из-за головы 3х10
4)Разведение рук с гантелями в наклоне 3х10
II
1)Приседание со штангой 15-10-8-8
2)Жим узким хватом (трицепс) 3х10
3)Тяга блока к низу(трицепс) 3х10
4) Шраги со штангой 3х10
III
1)Тяга штанги в наклоне 15-10-8-8
2)????*
3)Подьем штанги стоя (бицепс) 3х10
4) Молоток с гантелями 3х10*
*В третий день идет спина и бицепс, так вот посоветуйте что-нибудь еще для спины, и может вместо "молотка" чтото другое попробовать???
Автор: alexeyborzov 2.2.2009, 16:36
на спину можешь добавить - тягу гантели к поясу в наклонне.
Автор: Immortal79 2.2.2009, 16:36
Каша
Автор: HoVaRD 2.2.2009, 17:38
экстензии можно добавить
Автор: СпанчБоб 2.2.2009, 20:11
Чето мало коментариев, может ктото опытный посоветует? Стоит ли пробовать эту прогу или заменить совсем? Мои данные 173см, вес 65кг, жим -77кг, приседание давно не делал поэтому сейчас маловато будет.
Посоветуйти комплекс на массу, или с первого поста попробовать???
Автор: HoVaRD 2.2.2009, 20:45
Посоветуйти комплекс на массу, или с первого поста попробовать???
опытный человек уже сказал тебе что это "каша" прога имхо некудышная, а насчёт массонаборной проги, пошарься на форуме там гдето есть массанаборная программа от Misterio или воспользуйся поиском
Автор: СпанчБоб 2.2.2009, 21:33
Короче поюзал форум вот что вышло:
День 1
грудь + плечи
1.) жим лёжа 15-10-8-8
2.) Развока гантелей лёжа 3х10
3.) отжимания на брусьях 3х10
4.) жим штанги из-за головы 4х10
5.) разводки гантелей в сторны 4х12 (задние дельты)
6) шраги 4х12 (трапеции)
День 2
спина + бицепс
1.) тяга штанги в наклоне 4х 12
2.) тяга вертикального блока к груди 4х10
3.) поднятие штанги на бицепс 4х8
4) бицепс с гантелями сидя 3-4 х 12
День 3
трицепс + ноги
1.) жим лёжа узким хватом 4х 8
2.) французкий жим лёжа 4 х 10 или жим верхнего блока книзу 4х10
3.) приседания 4х 10
ну как??? что добавить? что убрать?
Автор: HoVaRD 2.2.2009, 21:40
мне кажется отжимания от брусьев после жима и разводки будут тяжало доватся, помоему лутше добавить жим на наклонной, насчёт спины, можно добавить экстензии, подьём гантеле к поясу в наклоне, насчёт ног... можно добавить, сгибание ног в тренажоре, жим ногами, и на икры чтонить. ну и скручивания каждую тренировку в конце
Автор: Kurbnov4 2.2.2009, 22:11
[quote name='СпанчБоб'
не думаю что грудная мышца после 1трени полностью восстановится к третьей поэтому Жим узким лучше убери,француза оставь и добавь дабивачное на триц.например отжимания от скамьи или что ни будь другое .
Автор: HoVaRD 2.2.2009, 22:17
не думаю что грудная мышца после 1трени полностью восстановится к третьей поэтому Жим узким лучше убери,француза оставь и добавь дабивачное на триц.например отжимания от скамьи или что ни будь другое .
там грудь проктически не страдает !
Автор: димон34 2.2.2009, 22:34
жим узким не убирай все там восстановится а вот вместо французского лучше брусья на спину еще подтягивания поставь
Автор: Kurbnov4 2.2.2009, 22:37
ты не прав,оч даже страдает.в любом случае тут надо выбирать либо француз либо жим узким.
Автор: Immortal79 3.2.2009, 10:55
А мне вот не нравиццо хрудь+плечи в один день.
Ну не видел я людей, способных КАЧЕСТВЕННО сделать жим лежа+брусья+жим штанги из-за головы.
И в чудеса не верю
Автор: СпанчБоб 3.2.2009, 16:18
а если оставить жим узким и вместо француза на блоке добить???
при жиме лёжа косвенную нагрузку принимают плечи, поэтому желательно плечи делать в один день вместе с грудью.
Автор: Immortal79 3.2.2009, 16:30
Аха, и трицепс тама тоже работет. И што? Добавим еще и трицепс?
Делать можно все, что угодно. Но вот пожать сидя/стоя после связки жим лежа+брусья не выйдет качественно. Хотя... Бог тебя знает, что за монстр скрывается по ту сторону монитора...
Автор: СпанчБоб 3.2.2009, 16:36
допусти если убрать отжимание от брусьев в 1день, и вместо француза, сделать блок и жим узким в 3 день, то комплекс неплохой?
Автор: димон34 3.2.2009, 22:55
Делать можно все, что угодно. Но вот пожать сидя/стоя после связки жим лежа+брусья не выйдет качественно. Хотя... Бог тебя знает, что за монстр скрывается по ту сторону монитора...
ты что жмешь сидя\стоя 100кг?что не можешь
а вообще я жму гантели и ни чего а раньше жал штангу в суперсериях и тоже не умер моему плечи класно идут после груди
да кстати immortal79 что значит в твоем понимании КАЧЕСТВЕННО сделать упр?
Автор: димон34 3.2.2009, 23:02
блок это для добивки на массу практически не влияет !делай жим узк и брусья и будет тебе трицепс хороший
Автор: Immortal79 4.2.2009, 10:58
а вообще я жму гантели и ни чего а раньше жал штангу в суперсериях и тоже не умер моему плечи класно идут после груди
да кстати immortal79 что значит в твоем понимании КАЧЕСТВЕННО сделать упр?
1. Хороший жим лежа прилично гробит переднюю дельту и трицепс. Так?
2. Брусья после того добивают трицепс практически нахрен. Так?
3. Можно, конечно, после этого жать штангу сидя... Но рабоччий вес (у меня) будет ГОРАЗДО меньше. Возможно я неправильный.
4. Жим ГАНТЕЛЕЙ на плечи возможно пойдет легше. Тама трицепс меньшую роль играет.
5. Зачем я в день хруди буду жать сидя детские веса, если в другой день я сделаю это интенсивнее?
Вот такие вот мысли...
Автор: Nemirof 4.2.2009, 18:43
2. Брусья после того добивают трицепс практически нахрен. Так?
3. Можно, конечно, после этого жать штангу сидя... Но рабоччий вес (у меня) будет ГОРАЗДО меньше. Возможно я неправильный.
4. Жим ГАНТЕЛЕЙ на плечи возможно пойдет легше. Тама трицепс меньшую роль играет.
5. Зачем я в день хруди буду жать сидя детские веса, если в другой день я сделаю это интенсивнее?
Вот такие вот мысли...
Согласен! Я тоже после жима лёжа и брусьев не могу выжать нормально штангу из-за головы! К тому времени когда я начинаю делать это упражнение передние дельты уже можно сказать убиты в хлам и жмёшь всего где то процентов 60 - 70% от нормального рабочего веса! галяк :(
Автор: СпанчБоб 4.2.2009, 18:57
Вот вы тут говорите что, в жиме у вас гробятся плечи и трицепс, и вы жмете из-за головы с трудом, так на массу лучше делать одну мышцу один раз в неделю, потому как если делать грудь каждую тренировку она у вас не будет успевать востанавливатся, и тем самым масса не будет рости (хотя если вы монстры (как говорил immortal79) и востанавливаетесь за считаные дни.). Так при жиме косвенно нагружаютя плечи, так почему в день жима не добить их? Хотя плечи мышца не такая большая как грудь и востановится может быстро, можно делать их в другой день, но при этом надо учитывать что плечи будут "страдать" два разу в неделю и тем самым могут плохо расти! Это чисто моё ИМХО.
Автор: Immortal79 4.2.2009, 19:09
Добивай. Наздоровье.
Спорить не буду. Не хочу.
Автор: HoVaRD 4.2.2009, 19:20
ппц, послушай ты наконец людей с опытом !!!
Автор: СпанчБоб 4.2.2009, 20:17
это тебя штоль слушать, жмешь меньше чем весишь, я такие же веса тягаю, хотя в полтора раза меньше тебя вешу
хотя я спорить не с кем не хочу, просто не пойму всех, одному нравится комплекс, другому нет, если хотите помоч то объясните что убрать, а что оставить и ПОЧЕМУ ИМЕНО ВЫ ТАК ДУМАЕТЕ.
Автор: HoVaRD 4.2.2009, 21:07
хотя я спорить не с кем не хочу, просто не пойму всех, одному нравится комплекс, другому нет, если хотите помоч то объясните что убрать, а что оставить и ПОЧЕМУ ИМЕНО ВЫ ТАК ДУМАЕТЕ.
нет не меня, я новичок, а насчёт весов, скоко я по твоиму должен жать ? раз заикнулся, выкладывай видюшку с тренькой и мы посматрю сколько и как ты жмёш...а то много вас таких гераклов... пишут свой вес 70кг а жим у них под 110-130 и при этом фотки выкладывают на которых одни жилы и кости !
Автор: СпанчБоб 4.2.2009, 21:23
Ховард, могу лишь тебе сказать, что по нормативам в соответствии с правилами Федерации Пауэрлифтинга России - жим лежа, я достиг второго взрослого разряда (неофицально)
Автор: HoVaRD 4.2.2009, 21:27
ну всёже я хотел бы взглянуть на видюшку, ты затронул моё самолюбие, я то думал что много жму а окозалось это не так 
Автор: СпанчБоб 4.2.2009, 21:38
видюшку кинуть не смогу т.к снимать нечем, а хвастатся мне не зачем, я сюда за советом пришел. А то что ты жмёшь мало, всё впереди, попробуй программу Стюарт МакРоберта , я на ней достиг хороших результатов.
Автор: HoVaRD 4.2.2009, 21:46
тыд даже незнаеш сейчашних моих челей и говориш что я мало жму, в данный момент я не стремлюсь к высоким результатам, это всё будет позже...
Автор: СпанчБоб 4.2.2009, 22:00
скажи, а что много? смотря на твой вес и другие хар-ки, я бы усомнился. хотя это твоё дело, и твоё тело, так что успехов тебе.
Автор: HoVaRD 4.2.2009, 22:14
заметь я не говорил что много....
Автор: димон34 4.2.2009, 22:27
2. Брусья после того добивают трицепс практически нахрен. Так?
3. Можно, конечно, после этого жать штангу сидя... Но рабоччий вес (у меня) будет ГОРАЗДО меньше. Возможно я неправильный.
4. Жим ГАНТЕЛЕЙ на плечи возможно пойдет легше. Тама трицепс меньшую роль играет.
5. Зачем я в день хруди буду жать сидя детские веса, если в другой день я сделаю это интенсивнее?
Вот такие вот мысли...
дельту да трицепс нет
брусья если делать для груди триц не убьют
рабочий вес меньше?(ты правильный кстати) да! ну и что? можно и меньшим весом лучше прокачать вес то меньше но плечи то уставшие по крайней мере качал плечи вначале трен и после грудь спина во втором случае лично у меня лучше растут
тут как сказать тяж гантели убивают плечи в хлам
больший вес не значит лучше(для плеч)
Автор: СпанчБоб 4.2.2009, 22:43
брусья если делать для груди триц не убьют
рабочий вес меньше?(ты правильный кстати) да! ну и что? можно и меньшим весом лучше прокачать вес то меньше но плечи то уставшие по крайней мере качал плечи вначале трен и после грудь спина во втором случае лично у меня лучше растут
тут как сказать тяж гантели убивают плечи в хлам
больший вес не значит лучше(для плеч)
полностью с тобой согласен, могу лишь добавить что окончательный результат сугубо индивидуален, можно делать одну программу, а в итоге получться у каждого по разному.
Итого прога:
День 1
грудь + плечи
1.) жим лёжа 4х10
2.) Развока гантелей лёжа 3х10
3.) жим штанги из-за головы 4х10
4.) разводки гантелей в сторны 4х12 (задние дельты)
День 2
спина + бицепс
1.) тяга штанги в наклоне 4х 12
2.) тяга вертикального блока к груди 4х10
3.) поднятие штанги на бицепс 4х8
4) бицепс с гантелями сидя 3-4 х 12
День 3
трицепс + ноги
1) Приседание 4х10
2.) жим лёжа узким хватом 4х 8
3.) жим верхнего блока книзу 4х10 (трицепс)
4) шраги 4х12 (трапеции)
прошу окончательно оценить прогу.
Автор: Nemirof 4.2.2009, 23:47
По поводу спины:
1.) тяга штанги в наклоне 4х 12
2.) тяга вертикального блока к груди 4х10
помоему нет смысла делать эти два упражнения... так как что первое что второе главным образом нагружают среднию часть спины! тягу блока к груди замени подтягиваниями широким хватом и поставь подтягивания на первое место. А ещё не мешало бы добавить становую тягу!
Автор: Smitjym 5.2.2009, 1:15
Кто проживает на дне океана - Спанч Боб Сквэ Пэнс,Желтая губка малыш без изъяна,Кто побеждает всегда и везде? Кто так-же ловок как рыба в воде?
Автор: derek 5.2.2009, 1:32
1.) тяга штанги в наклоне 4х 12
2.) тяга вертикального блока к груди 4х10
помоему нет смысла делать эти два упражнения... так как что первое что второе главным образом нагружают среднию часть спины! тягу блока к груди замени подтягиваниями широким хватом и поставь подтягивания на первое место. А ещё не мешало бы добавить становую тягу!
Ну ты и советчик...
Автор: Immortal79 5.2.2009, 10:58
брусья если делать для груди триц не убьют
рабочий вес меньше?(ты правильный кстати) да! ну и что? можно и меньшим весом лучше прокачать вес то меньше но плечи то уставшие по крайней мере качал плечи вначале трен и после грудь спина во втором случае лично у меня лучше растут
тут как сказать тяж гантели убивают плечи в хлам
больший вес не значит лучше(для плеч)
не буду я с тобой спорить, дружище.
Ты пошел так, работает - гуд.
Я по своему пути, тоже работает - и мне хорошо.
А топикстартеру я уже писал, что убеждать ни в чем не буду. Хай делает, как считает нужным...
ЗЫ. А по-поводу жима гантелей, я с тобой, кстати, абсолютно согласен. Я так и сказал, что вместо жима штанги он вполне может и прокатить. Сорри, если непонятно изложил.
Автор: Nemirof 5.2.2009, 13:52
разве я неправ? поправь тогда...
Автор: HoVaRD 5.2.2009, 14:01
ты даж невздумай довать такие советы афтору, а то он тебя загнобит то что ты жмёш меньше чем весиш, со мной уже такое случилось
Автор: r3b0t 5.2.2009, 14:20
Вообще, чем дольше я занимаюсь, тем больше склоняюсь к проработке каждой мышечной группы отдельно. Хотя раньше и сам практиковал самые разнообразные сплиты, но интенсивность тренировки падает, как и рабочие веса.
Автор: dmg 5.2.2009, 14:22
Ну это каждый день надо заниматься.... Получается так?)
Автор: r3b0t 5.2.2009, 14:32
сейчас я занимаюсь 4 раза в неделю и вполне все успеваю прорабатывать.
Автор: dmg 5.2.2009, 14:34
А восстанавливаться??? Я бы не успел.
Автор: r3b0t 5.2.2009, 14:37
dmg, успеваю, меня вообще туда каждый день тянет =) Конечно, если херячить сплиты грудь+спина и подобные, то не восстановишься.
Автор: dmg 5.2.2009, 14:41
Грудь - спина я просто сделать не смогу))))
Автор: r3b0t 5.2.2009, 14:46
но почему же, тут на форуме есть люди, которые так делают
Автор: dmg 5.2.2009, 14:48
Ну да... С пустым грифом жмут и додалбливают отжиманиями от пола)))
Автор: Immortal79 5.2.2009, 14:56
ЗОЛОТЫЕ СЛОВА.
Пох на сплит. Есть мышечная группа и есть повторяемость нагрузки на нее в днях. Все остальное - фуфел.
+ тебе, как смогу.
Автор: alexeyborzov 5.2.2009, 16:29
Вопрос Губке-Бобу, если сам всё знаешь, зачем спрашивать и спорить?
Автор: димон34 5.2.2009, 22:48
я не жму пустой гриф и додалбливаю отжимания то пола не надо всех под одну гребенку ! кто же виноват что ты слабенький такой?
Автор: dmg 5.2.2009, 22:58
Извиняюсь))) Но грудь со спиной - жестики)))
Автор: r3b0t 5.2.2009, 23:40
димон34, да никто не спорит, можно сделать грудь и спину, я даже суперсетами фигачил грудь+спина, да и казалось мне, что круче проработать нельзя, а когда попробовал раскидать все мышечные группы по дням, то тут истина для меня и всплыла… Только не надо говорить про выносливость, дело во все не в ней.
Вообще конечно спорить тут не имеет смысла и никого переубеждать я не собираюсь, тут я соглашусь с Immortal79, что каждый дрочит, как он хочет.
Автор: СпанчБоб 6.2.2009, 20:04
Могу лишь тебе сказать, что все это знаю по рассказам товарищей "по труду и обороне", сюда пришел за помощью профессионалов. Я хочу услышать реальные советы, которые помогли ВАМ добиться успехов. Прежде всего меня интересуют упражнения которые, максимально проробатывают мышцы и дают прирост массы.
Автор: mcdunken 13.2.2009, 10:55
кароче лутше сделай себе так : Пн(Грудь,трицепс) , Ср(спина,бицепс) , Птн(ноги,плечи) , так само правильнее на мой взгляд а упражнения у тренера возьми , ну если на масуу ты должен делать базу сдесь .
Автор: СпанчБоб 13.2.2009, 13:01
Если делать в один день грудь+трицепс. то получится сразу два жима в один день, широким и узким хватом. Я думаю трудновато будет, есть вариант заменить жим узким (трицепс) на другое, но какое?
Автор: Nickle 13.2.2009, 13:05
я делаю жим лежа + франц жим лежа
Автор: terexov81 13.2.2009, 13:23
Идеальное сочетание ,чтоб никому больше здесь не морочить голову.
Только плечи-ноги мне не очень нравится,но Губке БОБУ подойдет для начала.
Автор: Олег Морозов 13.2.2009, 13:30
Спанч привет! прога нормальная, в процессе подкорректируешь под себя. сколько спортсменов столько и методик. не факт что подойдет тебе на все 100. собирай инфу и ищи свое.как основа у тебя прога нормальная а вообще для набора массы я бы посоветовал вес побольше повторов поменьше но до упора и кушай-кушай и еще раз кушай. удачи!
P.S. ты должен видеть себя таким каким ты хочешь быть.
Автор: mcdunken 13.2.2009, 13:58
ну незнаю как тебе трудно , но я после жима делаю отжимания на брусьях с весом 17кг 3х8 , и каждую трешу увеличиваю по 1 кг , дохадил до 20кг 3х6 , но патом снова сходил до 15 кг и делал 3х8 , и всё нормально трицепс растёт , ну после брусьев ещё там гантелю из-за головы 3х6 и мне хватает
+ всё зависит от твоего запаса энергии ю если ты быстро сдыхаеш недостаточное количество ,значит плохо питаешся и отдыхаеш
Автор: СпанчБоб 13.2.2009, 15:38
Олег Морозов спасибо за подержку!
я тоже одно время делал жим лежа 4х10, потом отжимание на брусьях 3х10 с 15 кг. и разводку на наклонной на добивание, грудь "гудела", но росла, теперь хочу чтоб рельефнее стала, кто что посоветует?
Автор: Excellent 13.2.2009, 15:49
есть что уже рельефить? набирай сперва массу хорошую, потом задумывайся над рельефом....
многоповторные выполнения упражнений и небольшое урезание углеводов
Автор: mcdunken 13.2.2009, 16:12
неа рельеф увелич количество упражнений грудь ну гдето 4 упражнения , и всё будет норм
Автор: СпанчБоб 13.2.2009, 16:22
а какие именно упражнения?
Автор: mcdunken 13.2.2009, 16:42
ну например из того что у тебя есть
1.Жим лёжа 5х8 или 5х5 сам смотри по весам
2.разводка 3х12
3.можеш включить бабочку 4х12
4. Отжимания от пола 3х25 ,узким или широким положением смотри сам
5.Брусья 3х20 своим весом
на мой взгляд нагрузка будет хорошей если ты хочиш подрельефить грудак , но незнаю тут много критиков так что сматри сам
Автор: makareno 21.2.2009, 11:43
I
1)Жим лежа 15-10-8-8
2)Разводка гантелей лежа 3х10
3)Жим штанги сидя из-за головы 3х10
4)Разведение рук с гантелями в наклоне 3х10
II
1)Приседание со штангой 15-10-8-8
2)Жим узким хватом (трицепс) 3х10
3)Тяга блока к низу(трицепс) 3х10
4) Шраги со штангой 3х10
III
1) на первом месте лучше всего становая тяга! 3- разминочных и 1ин- рабочий до отказа на 20 повторений! такой принцип можно использовать и при присиданиях со шт. ( 1-разм 30% от рабочего 2- 40% и 3-60%, отдыхаеш мин 5 и рвёш рабочий)
2)Тяга штанги в наклоне 15-10-8-8
3)Подьем штанги стоя (бицепс) 3х10
4) Молоток с гантелями 3х10*
*В третий день идет спина и бицепс, так вот посоветуйте что-нибудь еще для спины, и может вместо "молотка" чтото другое попробовать???
Автор: СпанчБоб 22.2.2009, 13:39
Окончательная прога на массу, начну через неделю.
1 день. (грудь+трицепс)
1. Жим лежа 15-10-8-6
2. Отжимание на брусьях 3х10
3. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х10
4. Французкий жим лежа 4х10
5. Жим верхнего блока книзу 3х10
2 день (спина+ бицепс)
1. Подтягивание широким хватом 3х10
2. Тяга штанги в наклоне 3х10
3. Тяга верхнего блока к груди или за голову 3Х10
4. Поднятие штанги на бицепс 12-10-8-6
5. Бицепс с гантелями сидя 4х10
3 день (ноги+плечи)
1. Приседание со штангой 4х10
2. Жим штанги из-за головы 4х10
3 Разводка гантелей в сторны 3х10
4. Шраги со штангой 3х10
Автор: alexeyborzov 22.2.2009, 13:46
1 день. (грудь+трицепс)
1. Жим лежа 15-10-8-6
2. Отжимание на брусьях 3х10
3. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х10
4. Французкий жим лежа 4х10
5. Жим верхнего блока книзу 3х10
2 день (спина+ бицепс)
1. Подтягивание широким хватом 3х10
2. Тяга штанги в наклоне 3х10
3. Тяга верхнего блока к груди или за голову 3Х10
4. Поднятие штанги на бицепс 12-10-8-6
5. Бицепс с гантелями сидя 4х10
3 день (ноги+плечи)
1. Приседание со штангой 4х10
2. Жим штанги из-за головы 4х10
3 Разводка гантелей в сторны 3х10
4. Шраги со штангой 3х10
В третий день добавил бы подьём на носки, на икроножные мышцы. а так вроде нормально.
Автор: dmg 22.2.2009, 13:48
И бицепс бедра в ноги.
Автор: Баритон 22.2.2009, 14:30
Сгибание обязательно добавляй!
Автор: СпанчБоб 22.2.2009, 14:55
Какой от него толк? Разве приседание его не нагружают? Я его вообще никогда не делал, обходился приседаниями, жим ногами в тренажере , ну и на икры иногда.
Автор: dmg 22.2.2009, 14:56
Короче, совет дали...Следовать или нет - дело твое
Автор: Баритон 22.2.2009, 14:57
А какой толк от "Бицепс с гантелями сидя 4х10"?!
Автор: terexov81 22.2.2009, 15:30
от приседа большую часть нагрузки забирают квадрицепсы(не говоря уж про ягодичные мышцы)
Поэтому чтоб не было диспропорции,бомби еще бицепс ног!
Автор: жсбб 24.4.2009, 13:13
I
1)Жим лежа 15-10-8-8
2)Разводка гантелей лежа 3х10
3)Жим штанги сидя из-за головы 3х10
4)Разведение рук с гантелями в наклоне 3х10
II
1)Приседание со штангой 15-10-8-8
2)Жим узким хватом (трицепс) 3х10
3)Тяга блока к низу(трицепс) 3х10
4) Шраги со штангой 3х10
III
1)Тяга штанги в наклоне 15-10-8-8
2)????*
3)Подьем штанги стоя (бицепс) 3х10
4) Молоток с гантелями 3х10*
*В третий день идет спина и бицепс, так вот посоветуйте что-нибудь еще для спины, и может вместо "молотка" чтото другое попробовать???
Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)