Версия для печати темы

Автор: terexov81 23.10.2009, 21:27

Приветствую

На форуме достаточно часто возникают вопросы как похудеть,и что для этого нужно,поэтому решил поделится приобретенным опытом,как можно побороть свою генетическую расположенность к полноте.Почему я? Наверно потому что у меня был такой опыт,http://muscul.info/forum/index.php?act=attach&type=post&id=2611,вот и всё,и наверно потому что,постоянно мне приходится контролировать свой вес,иначе поплыву.Так что,у кого нет расположенности к лишнему весу прошу срочно покинуть тему,здесь "большие" парни будут обсуждать об накипевшем)
Для начала давайте выясним,кто такой Эндоморф.
Описание типа: "Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции."(С)

Я не являюсь чистым представителем этого типа,скорей что то усредненное эндомезоморф,но коль уж у меня есть приставка ЭНДО,то смогу вам помочь)Прежде всего хочу отметить,что нам не совсем подходят программы ,которые написаны для эктоморфов,т.к мы от них отличаемся большим запасом энергии(которая у нас собралась на боках ...где нибудь еще),так что на нас можно пахать,и нужно делать это в зале и низкообъемный тренинг,это не наше.Нам необходимы более частые тренировки, особенно аэробносилового характера. для ускорения метаболизма (обмена веществ) и для снижения величины жировых отложений.

Прежде всего,для того,чтобы начать худеть,как было до этого написано тысяча раз,нужно наладить свое питание,это очень важное правило,я бы даже назвал его номером один(!) Питание,хмм,да какое на хер питание,диета вам в помощь.

Автор: terexov81 23.10.2009, 21:34

Низкоуглеводная диета

Существует тысячи разнообразных диет, но хорошо зарекомендовали себя единицы,тем более нам нужно вес скидывать не за счет драгоценной мышечной массы,а за счет только одного жира,что маловероятно,но все же можно приблизить потери к максимуму.За основу как правило берется снижение количества углеводов в рационе,это лучший путь к похуданию,ведь балансируя на грани анаболизма и катаболизма можно попытаться сохранить свои мышцы(а при удачном раскладе еще и нарастить),и избавиться от жира.

Итак эффективные диеты,которые оказывают положительный результат; безуглеводная,низкоуглеводная,и средиземноморская(белковоулеводные треугольники)Остановим свой взгляд не низкоуглеводной диете,тк она на мой взгляд является самой оптимальной для жиросжигания.В процессе конечно можно включать микроциклы безуглеводной диеты,а так же микроциклы углеводной загрузки,но об этом ниже.

Так в чем же заключается смысл низкоуглеводной диеты(далее НД)? Основными задачами НД являются;заставить организм использовать в качестве топлива жир и контроль за уровнем инсулина,не допуская его заметных скачков. Для чего это нужно? По первому пункту вроде бы все ясно,а по инсулину...Что заставляет его резко повышаться?Простые углеводы-моносахариды,как правило усваиваются быстро и ведут к значительному повышению уровня сахара в крови,что и приводит к выбросу в кровь инсулина.А в присутствии инсулина в крови жиросжигание прекращается(!),значит все простые углеводы нужно убрать из рациона. Соответственно,сложные углеводы усваиваются медленнее,и ни к каким скачкам уровня инсулина в крови не приводят,инсулин поступает в кровь ровным фоном,то,что нужно! А это значит,что медленные углеводы должны присутствовать в суточном рационе,только для начала оговорим их количество.

Для поддержания обычной жизнедеятельность организму требуется около полутора граммов на килограмм собственного веса в сутки,такова потребность,если проводить все время без движения.Если заниматься обычной двигательной активностью,то нужно два-два с половиной грамма
углеводов в сутки.
Если же мы занимаемся в аэробно-силовом стиле,то потребность в углеводах(энергии)тут же возрастает до пяти-семи грамм.Но это все норма,так что же тогда можно считать НД?,Низкоуглеводной диетой,можно считать,когда суточная потребность в углеводах урезана ровно в два раза,пример ,я 100кг,при аэробно- силовых нагрузках мне в массонаборе нужно 600-700 гр углеводов,делим пополам,получаем 300-350гр,вот моя норма при НД.Отдельно можно выделить "жесткие" дни(если хочешь ускорить результат),в которые количество углеводов снижается еще сильнее,до 1.5-2гр на килограмм собственного веса.Такие дни можно при желании устраивать не чаще одного-двух раз в неделю,естественно в не тренировочные дни(!)



Безуглеводная диета

Существует также более "жесткая" диета,безуглеводная(далее БД),но ее не совсем советую,тк она имеет под собой много подводных камней,и ее практикуют в основном атлеты соревновательного уровня на последних неделях перед соревами,так что же она из себя представляет.
БД можно считать ту диету,при которой употребление углеводов в сутки не превышает 50-60 гр,почему столько,потому что считается столько нужно нашему мозгу для нормального функционирования.БД позволяет добиваться результата достаточно быстро,так то оно так,но первую очередь начнет гореть мышечная масса,а чтобы это остановить,приходит на помощь фарма(при помощи нее стараются по максимуму снизить катаболизм ),из мышц выходит полностью гликоген и вода,поэтому мышцы начинают выглядеть более плоскими. И естественно при таком скудном питании не может быть и речи о силовых тренировках,мы их просто не осилим,поэтому я не рекомендую такие кардинальные методы(тем более мы с вами занимаемся на сухую,так ведь?)


Оптимальное сочетание двух диет или углеводное чередование

Самое оптимальное все же сочетать эти два вида диет своеобразная НД с "жесткими" днями .Как правило микроциклы делятся на неделю и начинаются с "жесткого" дня,после которых идут четыре дня НД,а после два "загрузочных"дня. Отдельно хочу отметить про "загрузку",у нас имеется "гормон сытости"-лептин,гормон жировой ткани,содержание лептина в крови тем выше,чем больше у вас жировой ткани,его резкое падение в крови вызывает чувство голода,а также запускаются процессы по приостановке плавки жира,т.к. в мозг пошел сигнал-потеря массы.И даже более того,низкий уровень лептина может не только остановить жиросжигающие процессы,но и обратить их вспять. После недели любой диеты,уровень лептина понижается,что может привести в ступор всю диету,но есть выход,делать загрузочные дни,а для этого и есть как раз эти два дня,когда мы делаем себе послабления,чтобы потом опять с новыми силами начать новый микроцикл(!),и т.д.Другими словами наш организм может подстроится под любую диету,и опять может уйти в режим энергосохранения,только ему для этого нужно неделя-две,вот,чтобы не допустить этого и обмануть такие процессы,предлагаю делать загрузку.Плюс ко всему,мы пополняем уровень гликогена в мышцах,что тоже немаловажно(!)Так что это самый оптимальный путь,более длинный,но сулящий нам меньше рисков,связанных с потерей мышечной массы,да и придерживаться такого питания можно в теченнии длительного времени,а если и привыкнуть ,то можно сидеть постоянно,что я собственно и делаю.
Зато как потом приятно ,когда на массонаборном цикле подключаешь углеводы до нормальной суточной нормы,и силовые вместе с массой идут в гору.

Белки, Жиры

Отдельно хочу написать об белках.
Белки как известно являются своеобразными "кирпичами" в нашем бодистроительстве,так что их должно быть в избытке в наше рационе.Наши волосы, ногти, кожа, внутренние органы и мышцы- всё из белка. Таким образом, белок-главный строительный материал нашего организма. В отличие от жиров и углеводов он не образуются из других веществ и не накапливается в организме. Но белок не только строительный материал клеток, тканей и органов. Он служит основой для создания ферментов, гормонов и других соединений.Норма для обычного человека,не занимающегося спортом около 1-2 грамм на один кг веса,то потребность в белках у атлетов, занимающихся бодибилдингом, возрастает в 2— 4 раза и доходит до 3-4 граммов на кг веса. И на это попрошу обратить внимание,мы и так урезали организм по максимуму ,и это отнюдь не значит ,что нужно урезать себя еще и в приеме белка,наоборот нужно несколько прибавить,все избытки не будут откладываться у нас где то на боках,а будут выходить естественным путем.
Жиры,ха скажите вы,ну уж нет,мы и так боремся с жиром,он нам не нужен.И будете не правы,жиры нам нужны,но не обычные,жиры животного происхождения нам не подойдут,нужны жиры полиненасыщенные,ряда омега-3,омега-6,не вдаваясь в подробности,они нам помогают топить подкожные отложения(!),а так же участвуют в обмене веществ. Суточная норма его 1гр на 1кг веса.


Подытожим

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.Старайтесь употребить меньше ,чем сожгли за день.
Минимизируйте потребление жиров.,старайтесь оставить в рационе только "полезные" жиры
Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты
Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.
Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.
Ешьте понемногу, но чаще(не менее пяти раз за день) – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.
Старайтесь кушать не боле чем через три часа между приемами пищи.
Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.
Избегайте употребления спиртных напитков (в них много калорий)
Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.
И еще забудьте про хлеб,сахар и картошку, вообще...
Меняйте методы приготовления.Исключите те,где используется масло,и вместо этого варите,готовьте на пару на гриле.
Не отступайте от диеты в ресторане и за праздничным столом(кроме загрузочных дней)
Ведите активный образ жизни,совершайте пешие,конные ,вело прогулки при первой возможности.




Продукты к употреблению

С содержанием белка;

наша основная еда;мясо животных и птицы, большинство рыб, горох, фасоль, орехи,сыры, творог нежирный,яйца,протеиновые изоляты.

С содержанием углеводов;

Ну ту парни у вас вообще все скудно...
Каши,гречневые,рисовые,пшенные,овсяные,макароны из твердых сортов, немного фруктов,и все это желательно употребить в первой половине дня,и часть сразу после тренировки.Овощи так же нужно не забывать(клетчатка)

Полезные жиры;
Жирные кислоты омега-3 содержатся-в рыбе, в льняном семени и льняном масле, конопляном семени и конопляном масле, оливковом масле, грецких орехах, рапсовом масле, авокадо, а также в яйцах.

Витамины
Не забывайте употреблять витамины

Спортпит
Протеин-изолят, протеин с углеводами допустим только после тренировки,аминокислоты, L-карнитин по желанию(лично ему не доверяю)
И никакого гейнера(!) ,он вам просто противопоказан!

Автор: terexov81 23.10.2009, 22:18

Программа

Теперь поговорим о втором по важности,о тренинге,ну что тут можно сказать, никакая аэробика соло(впрочем как и аэробные нагрузки) не заставит ваше тело становится стройным . Только в купе с силовыми тренировками,ну и естественно диета,ну о ней мы уже поговорили.
Чем больше у нас будет соотношение мышечной массы в теле,тем сильней будет запущен процесс жиросжигания,не бойтесь устали и перетренированности в зале,пашите,Вам необходимы более частые тренировки, цель тренировок – ускорить метаболизм для снижения величины жировых отложений.Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки,выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.И помните,что во время силовых тренировок мы жгем большую часть калорий,особенноесли выполнять эти упражнения в многоповторе,и минимальным одыхом между подходами.
В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы,по типу http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2715&hl=, но длительность тренировки не должна превышать полутора- двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного "стресса" во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.
Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых вы не сможете сделать запланированное число повторений.
Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Итак тренировка должна выглядеть так,сначала аэробная нагрузка,подбирать ее нужно по частоте сердечных сокращений(ЧСС),чтобы частота была в диапазоне жиросжигания,вычислить ее достаточно просто;Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8., потом после 15-20 мин аэробной разминки(бег) приступаем к силовому тренингу,как вариант прорабатываем одну большую группу мышц,затем,дабы поднять наш пульс до нужного опять бег или велотренажер 10-15 минут,потом снова прорабатываем еще одну группу мышц(поменьше),и как закончили,делаем заминку, естественно в аэробном стиле(бег),минут 10-20,следите за пульсом,чтобы он не превышал верхнюю границу.В итоге получаем около 40ка минут аэробной нагрузки на тренировке.



Собственно программа

Возьмем за основу трехдневную программу,как самый распространенный график посещения спортзала.

День 1
Разминка(бег) Х15мин
Жим штанги лежа на скамье 4х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х15
Кроссовер или бабочка 3х15

БегХ10мин
Французский жим лежа 3х12
Разгибание в локтях на верх. блоке (триц.) 3х12
Скручивания(пресс) 3хмах
Заминка(бег) Х15мин


День 2
Разминка(бег) Х15мин
Становая тяга 3х15(делаем раз в три недели)
Подтягивания 1хмах
Тяга верхнего блока широким хватом 3х15
тяга штанги в наклоне к животу 3х12или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х12
Гиперэкстензия 3х20(не делаем в день тяги)

БегХ10мин
Подъем штанги - бицепс 3х12
Подъем гантелей попеременно(изолированно)3х15
Подъем ног в висе 3хмах
Заминка(бег) Х15мин

День 3
Разминка(бег) Х15мин
Приседания 4х15-20
Сгибания ног+Разгибания ног на тренажере 3х15(суперсет)
Икры 3х20

БегХ10мин
Жим штанги из за головы 4х12
Разведения гантелей через стороны 3х15
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х15
Шраги со штангой или с гантелями 4х12
Скручиваниях3
Заминка(бег) Х15мин

Вариант четырехдневной программы

День 1

Разминка(бег) Х15мин
Жим штанги лежа на скамье 4х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х15
Кроссовер или бабочка 3х15

БегХ10мин

Жим штанги из за головы 4х12
Разведения гантелей через стороны 3х15
Скручивания(пресс) 3хмах
Заминка(бег) Х15мин

День 2

Разминка(бег) Х15мин
Становая тяга 3х15(делаем раз в две недели)
Подтягивания 1хмах
Тяга верхнего блока широким хватом 3х15
Тяга штанги в наклоне к животу 3х12или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х12
Гиперэкстензия 3х20(не делаем в день тяги)

БегХ10мин

Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х15
Шраги со штангой или с гантелями 4х12
Подъем ног в висе 3хмах
Заминка(бег) Х15мин

День 3
Разминка(бег) Х15мин
Французский жим лежа 3х12
Разгибания в локтях на верх. блоке (триц.) 3х12

БегХ10мин

Подъем штанги или гантелей - бицепс 3х12
Подъем гантелей изолированный 3х15
Молот 3х15
Скручивания Хмах
Подъем ног Хмах
Заминка(бег) Х15мин


День 4

Разминка(бег) Х15мин
Приседания 4х15-20
Жим ногами 3х15
Сгибания ног+Разгибания ног на тренажере 3х15(суперсет)
Икры 3х20
Скручиваниях3
Заминка(бег) Х15мин



Рекомендация
Как и писал выше программу можно менять и видоизменять под себя,подбирать свои "любимые"упражнения,от которых вы реально чувствуете результат,так что шаблоны я накидал,а дальше включаем мозги,и подрабатываем ее под себя,неизменной остается только аэробная нагрузка.
И не гонитесь за весами,ваша задача,повторюсь отработать строго с соблюдением техники запланированное число повторений,если есть ощущение ,что можете накинуть еще веса,то лучше сократите время между подходами,минимум может составлять до 30ти сек.
Еще,что касается жима,его варьируем,т.е,месяц работаем на горизонтальной скамье,месяц на наклонной(наклон не более 40*),соответственно разводку на этот период делаем на горизонтальной скамье,и т.д.
Становую делаем через неделю-две,зависит от программы,в день когда ее выполняем,гиперэкстензии не делаем,то,что нужно как следует размятся перед этим ,да и любым упражнением думаю вы догадываетесь.

Автор: terexov81 23.10.2009, 22:42

Пример суточного рациона
,при низкоуглеводной диете,рассчитан на 100кг.

Первый прием пищи
Витамины,омега-3
Рис 150гр
Куриная грудка 150гр
2 целых яйца
Сыр 50 гр.

Второй прием пищи
Гречка 150гр
Мясо(говядина) 150гр

Третий прием пищи.
Тунец в собственном соку 200гр
Кусочек белого хлеба(если без него жить не можете)
2 целых яйца

Четвертый прием пищи
Куриная грудка 150 гр
Сыр 75 гр

Пятый прием пищи
Творог нежирный 200 гр



Между приемами пищи не более трех часов(!). Можно добавить прием протеина-изолята между приемами пищи.

После тренировки принимать сразу

Два банана+ пачку творога
или кто спортпит употребляет:
Протеин+аминокислоты+глютамин.



Еще варианты на первый второй прием пищи
(со сложными углеводами):

Макароны твердых сортов 150 гр+ Мясо 150гр
Картофель отварной(1шт)+селедка 200 гр.
Чечевица 250 гр
Броколи 200гр + Телятина 150 гр.

Дальше додумывайте в таком духе,чтобы было проще составлять свой рацион,пользуйтесь http://muscul.info/forum/go.php?http://www.estetik-s.com/gi.shtml

В загрузочные дни добавляем сложные углеводы в третий и четвертый прием пищи.


В день БД соответственно убираем их,оставив в первом приеме пищи рис или гречку 80-100гр.


Здоровье

Да,и прежде чем приступить к тренировкам,обязательно проконсультируйтесь с врачами,пройдите обследование,особенно касается сердца,это вам не шутки,т.к. тренинг должен проходить в достаточно высоком темпе,и с высоким пульсом,если врач запрещает вам высокоинтенсивные тренировки,то незачем рисковать.

Удачи. пробуйте,не забывайте отписывать о результатах.

Автор: Намтар 24.10.2009, 6:04

Как давно я ждал подобного пособия ! А то одни эктоморфы, да эктоморфы...

Собственно вопрос:
1) Сейчас тренировки стали на вечер выпадать, домой возвращаюсь где-то в 19.30, можно ли употреблять после тренировки немного фруктов(2-3 средних яблока)?

Автор: kult 24.10.2009, 9:53

Конечно можно,бутет гораздо больше пользы,чем вреда

Автор: terexov81 24.10.2009, 14:07

Можно,но постарайся уложиться в 40 минут после тренировки,а лучше съешь их прям в раздевалке.

Автор: Chelubey70 24.10.2009, 21:11

даже больше скажу - практикую еду прямо во время тренировки Шутка, конечно... Делаю так - беру с собой мандарины (апельсины, виноград, яблоко в крайнем случае), перед тренировкой чищу (не всегда, правда - но можно и между подходами) и буквально после каждого подхода съедаю дольку. Как вариант - пью между подходами не воду, как было раньше, а сок - виноградный, мандариновый, апельсиновый. Только ни в коем случае не "Я" или "Моя семья", не в пакетах "продажный", а сделать нужно сок самому и даже добавить аскорбиновой кислоты пару таблеток или аскорутина. Что интересно - при "обычном" тренинге заряда бодрости хватало примерно на 1час в интенсивном темпе. С дольками мандарина продлеваю до 2ч (вероятно и больше можно, но пока не пробовал)
Совершенно согласен с автором темы - нам, эндоморфам, нужно разнообразие. Буквально от тренировки к тренировке надо менять методику, иначе толку никакого. Читинг и запредельные веса - вот кредо эндоморфа. Мышцам нужем "стресс" - согласен на все 100%.

Я б хотел добавить к сказанному автором (ко все теме) - в отличие от эктоморфов, эндоморфу перетрен не противопоказан. Не то, чтобы я призываю к перетренировке, поймите правильно: чтоб наступил перетрен эндоморфа - это еще надо постараться.
terexov81 дал полный "расклад" по наращиванию объемов и "прорисовке" рельефа. Хочется добавить немного про рост силы. Эндоморф - это практически синоним слова "силы". Не стоит расстраиваться, если талия не такая узкая, как хотелось бы. Подправить ее можно. Зато других плюсов много - изначально эндоморф сильнее и экто- и мезоморфов. Знаю не по книгам и интернету, а по личному опыту и опыту знакомых.
terexov81-у респект и уважуха!

Автор: Намтар 25.10.2009, 9:45

"чтоб наступил перетрен эндоморфа - это еще надо постараться."
"в отличие от эктоморфов, эндоморфу перетрен не противопоказан" (у меня каждую тренировку перетрен))
Согласен на 100%!!!


Вопрос еще возник. Как относится эндоморфам к дроп сетам, негативам и т.д.?

Автор: forced 25.10.2009, 10:04

Судя по себе, безумно отлично))))) И переносит все это как никто другой лучше))))

Автор: mutnii 27.10.2009, 13:41

terexov81, Классная статья! Поставил бы тебе плюсик, но мне в самом начале сделали замечание и ставить не могу
А ты можешь написать примерное меню на неделю....

Автор: terexov81 27.10.2009, 13:52

могу, а какое именно питание(диета) интересует? Могу расписать недельный микроцикл с жестким,и двумя загрузочными днями.

Но чуть попозже,и напишу http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3559&view=findpost&p=69038

Автор: mutnii 27.10.2009, 14:06

Сечас я на диете...ну как ты посоветовал мне в начале.
Диету держу 14 дней, вес упал на 6 кг. Сейчас 104 Чувствую что заниматься стало намного сложнее.
Напиши мне недельный микроцикл с жестким,и двумя загрузочными днями.
Заранее спасибо

Автор: terexov81 27.10.2009, 14:13

Энергия на исходе,ясно,пора двухдневную загрузку делать ,сегодня завтра сделай себе послабление,добавь каши в рацион,можешь даже немного сладкого себе позволить,НО через два дня обязательно урежь все снова(!) иначе кранты.
Напишу чуток попозже,щас некогда.

Автор: Мальчиш 27.10.2009, 23:24

terexov, а почему становую раз в три недели?

Автор: terexov81 28.10.2009, 1:12

Вопрос конечно интерессный) ,из собственного опыта убедился,что в становой каждую неделю не выложишься на все сто,судя по всему,после хорошей тренировки спины,а именно становой нужно для восстановления более чем неделя(я говорю именно полной выкладке на все сто)
Дабы избежать травм,предлагаю делать становую один раз в две-три недели.
Еще один плюс данного действа,в день спины у нас идет отличнейшее базовое упражнение,такое как Т-тяга,или Тяга в наклоне,чтобы не менее результативно сделать это упражнение нужно подходить к нему со свежими силами,а после становой естественно это не выйдет.Ну и соответсвенно,становую вторым номером делать тоже не есть хорошо.

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2809&view=findpost&p=67744

Автор: Намтар 28.10.2009, 7:12

Еще один момент не в пользу становой- если у меня становая на недели, то о полноценном присиде в другой день мне стоит забыть, так как поясница не успевает востанавливаться. Присесьте конечно смогу, но с гораздо меньшим весом.

Автор: terexov81 28.10.2009, 15:58

Абсолютно верно,только не на следующий день,а через день(!) Хорошо,что дополнил,т.к у меня идет поочередно тяжелая становая-легкий присед,и наоборот. вот такой вот замкнутый круг,ну это все легче запомнить ,чтоб не сбиваться,если ведешь дневник.

Автор: Намтар 28.10.2009, 16:42

Вообще в последнее время к становой отношение поменял, раньше к ней относился как к упражнению без которого просто нельзя строить тренировку спины, потом посмотрел на некоторых товарищей которые имеют замечательную спину и становую вообще не делают и пришел к выводу, что спину и без нее можно построить, а вот если сила нужна, то тут без нее никуда...
Сам ее делаю раз в 3 недели с олимпийским грифом.

Автор: ArtemG 8.11.2009, 22:27

я так понимаю на НД допускается после тренировки простые угли?
и еще. Что то многовато углей на НД в дни тренировок.

И прокомментрийте пожалуйста:
1 день жесткая БД - с утра 200гр вареной гречки и все. Трен.день
2 день НД - 2 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Отдых
3 день НД - 3 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Трен-день
4 день НД - 2 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Отдых
5 день НД - 3 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Трен-день
6 день загрузочный - 4 раза в день до 8 вечера 150гр гречки. Отдых
7 день загрузочный - 4 раза в день до 8 вечера 150гр гречки. Трен-день

Так правильно? Тоесть я так понимаю у нас должен быть лишь 1 день БД; 4 дня НД с чредованием по трен-день, отдых; 2 загрузочных дня, когда мы питаемся как всегда.

Автор: terexov81 8.11.2009, 23:28

В принципе все верно,только гречку естественно можно заменять и на другие крупы,а в загрузочные дни можно себе позволить даже немного простых углей, фруктов. И БД по возможности делайте в не тренировочные дни.
После трени, допускается также немного быстрых улей(как вариант те самые бананы,в которых содержащаяся клетчатка не даст слишком быстро усвоиться углям)


ArtemG,ну и естественно не забываем про белковые продукты,они должны поступать нам как основной источник энергии.

Автор: ArtemG 8.11.2009, 23:43

ну это естественно =)) +Амины после трени и сразу с утра. Катаболизм штука страшная... брррррр

и как насчет кардио в дни отдыха? или это уже лишнее?

Автор: Desmouk 9.11.2009, 1:04

Я как бы не эндоморф, но просто прочитал в журнале статью и сюда напишу. (Думаю интересно)

(Кофеин и Экстракт зелёного чая) - (как самопальный жиросжигатель)

Кратко.
Кофеин ловко "вспарывает" жировые клетки, и освобождённые молекулы жира выскальзывают в кровоток.
Дальше вам нужно заняться спортом, иначе жир, совершив бесцельный круговорот по организму, найдёт пристанище
внутри другой жировой клетки.
Пламя "жиросжигания" можно раздуть, если вместе с кофеином принять экстракт зелёного чая.
Организм обычно пытается сдержать расход накопленного жира, а потому производит особый энзим,
который тормозит обменные реакции.
Экстракт зелёного чая содержит катехины, которые успешно блокируют злополучный энзим,
не давая организму понизить градус "сжиросжигания".Благодаря катехинам, маховик обмена
раскручивается до предела, а кофеин добавляет в пламя обмена всё больше и больше жиров.


>> Дозировка:
Принимайте 200-400 мг кофеина вместе
с 500-1000 мг экстракта зелёного чая по утрам
и за час до тренинга. В день отдыха принимайте
вторую порцию добавок после обеда.

Автор: ArtemG 9.11.2009, 1:29

Desmouk, слухай... советуй уже раз так то сразу ЭКА. Понту от одного кофеина? Если гонять сердце то уже по полной, что бы толку было больше.

Автор: Desmouk 9.11.2009, 18:05

Я это написал потому,что это гораздо дешевле...

Автор: Матти 9.11.2009, 18:12

Правильные рекомендации + 1!

Автор: Immortal79 9.11.2009, 18:15

вы дама?

Автор: terexov81 9.11.2009, 18:29

по аврарке сроду не подумал бы....

Автор: Immortal79 9.11.2009, 18:33

Вот и я, сцуко, в растерянности.
Но пишет о себе в женском роде.

Автор: Бармалей 9.11.2009, 19:19

не всем нравится Арни, есть ведь и поклонники Грина Кая...

Автор: Desmouk 9.11.2009, 23:17

Опечатка там + вот модератор Флуд разводит. XDDD

Автор: Бармалей 10.11.2009, 0:32

в банн модератора, за флуд)))

Автор: DeSyA 23.11.2009, 22:59

А чем можно заменить бег?? а то беговая дорожка в зале не пашет)

Автор: dmg 23.11.2009, 23:04

Скакалкой замени.

Автор: DeSyA 23.11.2009, 23:16

скакалки нету)
а велосипед поможет?

Автор: dmg 23.11.2009, 23:19

поможет))
Но скакалка пожестче будет)

Автор: Chelubey70 24.11.2009, 0:28

Не согласен. Велисапед (он же вылысыпед\лисапед) очень хорош вместо бега, особенно, если за 100кг вес при росте до 180см. Коленки бережёт!
А уж идеально, если есть бассейн. Можно и не бегать, а плавать. Полезное с приятным.

Автор: DeSyA 24.11.2009, 14:31

А почему бег именно в середине тренировки? Может лучше перед или после?

Автор: dmg 24.11.2009, 20:03

Попрыгай через скакалку минут 10 в хорошем темпе....)))
Майку выжимать будешь.

Автор: Chelubey70 24.11.2009, 23:09

Ага.. попрыгай, когда 175-176см и 108-110кг... Посмотрим куда "уйдут" коленные суставы?))) Велотренажер и ничего более не рекомендуется. Да и бегать не рекомендуется... Если уж говорить об аэробных упражнениях - лучше, не вкладывая силу, боксерскую грушу помесить. За 10мин обещаю не меньше пота, чем со скакалкой.

Автор: terexov81 25.11.2009, 18:16

Еще раз......бег и ДО,и ПОСЛЕ,то бишь разминка-заминка. ИТОГО 40 минут бега,НО разнесенные в течение тренировки(читать внимательно нужно!)


Но это самый кардинальный метод,кто хочет побыстрей от жира избавиться, а если не тянет физически,то можно бег урезать,по собственному состоянию.

Автор: Pain 26.11.2009, 13:30

очень полезная информация спасибо, терехову

Автор: Pain 26.11.2009, 13:35

о скакалке пару слов, занимаюсь тайским, прыгаем на тренировке по 30-40 минут на выносливость, у пары мясистых ребят после прыжков надо мыть пол под ногами лужи пота

Автор: OL30 8.12.2009, 14:28

То есть даже при условии набора массы лучше включать в программу бег?

Автор: terexov81 8.12.2009, 15:19

Нееет,не совсем так,в самом самом начале есть обращение,если вы не страдаете избыточным весом,то срочно покиньте данную тему.
Здесь о массонаборе как таковом не идет речь, здесь как похудеть,с меньшими затратами мышечной массы.
Но я не исключаю,что найдутся такие индивидумы,при правильном соблюдении диеты ,смогут набрать "чистой " массы,при этом скинув жир.

Автор: aic67 30.12.2009, 17:08

Было бы хорошо если бы написали прмер НД.Зарание спасибо

Автор: terexov81 30.12.2009, 21:32

А сколько дней в неделю тренируешься ?
Утром,днем или вечером?
Сколько вес-рост?

Автор: aic67 30.12.2009, 22:02

3 дня,днём обычно с 16:00,рост 183 вес 95кг

Автор: Одинн 30.12.2009, 22:29

Почитал...грамотно и детально изложено - автору респект. Единственное - все-таки заменил бы слово бег на "аэробные нагрузки" а это мб и ходьба в хорошем темпе и вело тренажер - в зависимости от того в каком состоянии колени и какой излишек веса.

и,собственно,второе - безусловно совет есть 5 раз в день и понемногу актуален. но вот какая проблема - эндоморфы очень часто прибегая к этой методике начинают есть часто и помногу)) Если второй вариант про вас - забудьте про 5-разовое питание.

Автор: aic67 30.12.2009, 23:07

Ещё один вопрос когда сидиш на НД надо следить только за количеством углеводов ? или ещё и за калориями ?

Автор: terexov81 30.12.2009, 23:43

Спасибо, так и было в самом начале,так и написал,аэробная нагрузка,тобишь каждый подбирает ее для себя,все верно,потом пошли тупые вопросы,а что такое аэробная нагрузка и т.д,и в итоге между срок ее вообще выкидывали,пошел обратным путем,отредактировал,написал "бег",,думаю теперь кто не может бегать,то сообразит ,что можно поменять его на аналоги.
2.В том то и дело, хочешь привести себя в порядок,борись с привычками,иначе никак,не надо по многу есть!,ну пожалуйста.

Спасибо за мнение.

Автор: terexov81 31.12.2009, 0:29

Следишь за количеством углеводов,если делаешь все правильно,то с калориям не переберешь,посчитай http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3559&view=findpost&p=69038,сколько калорий получается.

Автор: aic67 31.12.2009, 1:06

такой вопрос.А если я школьник и у меня получается что с 7.30(с момента когда я позавтракаю) пройдёт около 8 часов до того момента как я приду домой и опять похаваю.Так вот к сожелению для меня у меня нету возможности питаться в школьной столовой так что остаётся лиш школьная кафешка.Так вот вопроса можно вместо 2 приёмов пиши мне в школе сьесть 2 булочки ращ в 3 часа ?

Забыл написать.Большое спасибо за пример суточного рациона =)

Автор: aic67 31.12.2009, 1:14

Вопрос в догонку=) А почему ты написало что после трени сразу надо есть 2 банана + творог ? ведь в бананах много углеводов и мало белка

Автор: terexov81 31.12.2009, 2:18

Бери с собой протеин,или http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3717&view=findpost&p=74766


ты меня убило своей опечаткой..

После трени нужно закинуть углеводов,для быстрейшего восстановления сил.Белок в пачке творога(обезжиренного),около 30ти грамм.

Автор: aic67 31.12.2009, 11:55

Всё ясно,большое спс

Автор: terexov81 31.12.2009, 12:15

Э нееет,стой для начала,а потом иди. Попросил ведь,посчитай и напиши.

Автор: aic67 31.12.2009, 13:46

У меня вышло 5295 калорий.

Автор: terexov81 31.12.2009, 14:02

чет лишканул ты... в не тренировочный день там около 3500 кл.
А в тренировочный около 4000 кл.

И это на 100 кг. человека,соответственно вес меньше,и порции меньше.

Автор: aic67 31.12.2009, 15:29

ну с математикой у меня всегда было плохо =)Такой вопрос а творог можно есть с обежиренным йогуртом или лучше со сметаной ?

Автор: terexov81 31.12.2009, 16:03

Научись есть его "сухим", запивай водичкой или чаем,пойди на "самопожертвование" в ущерб твоему чреву,только так можно похудеть.

Сметана на ночь точно противопоказана.

Автор: sergyn123 2.1.2010, 20:25

А можно ли, работать в режиме 5х5 на силу(хотя бы циклами, то есть 3-4 недели), если тренировки сопоставить в дни углеводной загрузки?
Возможно ли тогда будет наращивать силу или без постоянного высококалорийного питания это бессмысленно!?

Автор: terexov81 2.1.2010, 20:38

Сам все знаешь,и сам ответил!)

Когда работаешь на силу,то питаться нужно соответственно, углеводы должны быть на "ура" в нужном количестве ,иначе на прибавку силы(или массы,если работаешь на нее) даже не рассчитывай(!)

Автор: sergyn123 2.1.2010, 20:39

ну понятно!
так и думал!
тогда можно оставить 8-10(масса) и 10-15(памп) и тоже их циклировать чтоб шок был для организма!
одно волнует может зря я похудением зимой занялся или это не обязательно весной и летом делать!?

Автор: terexov81 2.1.2010, 21:13

1.Так можно.
2.Вот блин как бы объяснить бы или написать где то крупным шрифтом, что не всем это нужно,в смысле худеть такими кординальными методами. Наверно лет до 18-19 вообще не стоит себя в чем то ограничивать,ростете вы еще ведь...
Ну если конечно если не весит подросток кг 90-110,или талия больше 92х см,тогда нужно урезать в жрачке.
А так ,вес у тебя 82,рост 182 ,зачем тебе низкоуглеводка? Что сушить то? Набирай,пока возможность есть,а как наберешь мышечной массы хорошей,ну и с жирком соответственно,то велкам сюда,лет в 19-20 ,будешь скидывать сало,да мышцы по максимуму сохранять.

Еще раз,это нужно тем,кто обезображен жиром,и у кого задача похудеть+тренировки в зале. И только немногим удастся еще и набирать мышцы.

Автор: sergyn123 2.1.2010, 21:22

да верно кстате, у меня талия даже меньше плечевого одела, ну просто кажется все мало надо есчо!)
может и правда не стоит!
так, а ни будет потом после того как наберу вес трудней скинуть , т.к счас немного уже есть лишки жирка+еще наберу

Автор: terexov81 2.1.2010, 21:31

Если задашься целью,то ничего не сложно.

А по сути тебе расти и расти еще нужно, хотя бы до 95ти,чтоб чистого веса потом от 88ми было,вот супер будет,а щас засушишься,будет 76-78,и что? В дрыща хочешь переквалифицироваться? Расти,и не упускай то время на сушки,когда растешь как на дрожжах(!)


И это относится ко всем , кто подходит под параметры sergyn123

Автор: aic67 5.1.2010, 0:45

Такой вопрос а людям с масой 90кг+ что лучше бегать или ходить по беговой дорожке ?

Автор: Art 9.1.2010, 17:17

Уважаемый terexov81,а какой вес брать в жиме лежа (ближайший к максимальному)

Автор: terexov81 9.1.2010, 21:05

А другие вопросы вас не инересуют? Надо сходить к шаману,он мне обычно подсказывает по нику спрашивающего,сколько ему вешать на штангу.Ждите ответа.


Что за люди....между строк чтоли читают.... сам же скопировал, походу и не читав....

Автор: mikzen 11.1.2010, 4:50

Приветствую!

Прочитал твою историю накачки/похудения - весьма впечатляет.

У меня самого похожие внешние данные, но живот на 20 кг побольше. Выглядит, честно говоря, отвратительно. Давно с ним борюсь, но что-то никак.

Железом начал заниматься пару лет назад. Сначала слепо и бессистемно (6-сплит, один день в неделю на отдых...)
Потом перешел на тройной сплит. После каждой тренировки 40 тренажера. Вес упал до 110 кг (это больше чем за год).
Потом я бросил зал на несколько месяцев и мгновенно отъелся на свои 120 кг.

Теперь решил занятся железом основательно и с теоретической базой. В этой связи пара вопросов.

Вес для риса/гречки/ - это вес сухой крупы или готовой каши? Сильно подозреваю, что сухой. Если это так, то допустим 100 грамм Геркулеса, это примерно 350 калорий. Если его сварить, то получится здоровая тарелка каши, но калорий там останется теже 350, т.к. при варке прибавится только вода? Плюс мясо, рыба, салат... примерно 3000...4000 калорий в день?

С другой стороны, много источников говорят, что секрет похудания в отрицательном балансе калорий. Т.е есть поменьше и получше + спорт и похудеешь. Я следуя этому принципу ел примерно 1700...2200 ккаллорий в день. Причем многие источники/калькуляторы выдают мою потребность в 3000...4000. Я считал, что разница более чем в 1000 ккал даст свой результат. По-моему ошибочно.

За последние три месяца, я "догнал" свои веса годичной давности, т.е. сила растет нормально. "Мясо" мне особо не надо, тренируюсь в основном для себя, просто нравится тягать железо. В общем, каллорий мне похоже что хватает.

Теперь вопрос, я сегодня попробовал съесть на 3000 каллории - и просто объелся, я к таким порциям не привык. Меня от 3000 в день не разнесет еще больше?!! Может и стоит разогнать обмен веществ, но хотелось бы сначала услышать мнение бывалого человека.

Приведу пример своего питания на 2200 примерно:

Геркулес 100 г
Масло оливковое 20 г
Тунец из банки в собт. соку. 150 г
Всё сварить, съесть с куском черного хлеба.

Яблоко

Рис 60 г
Масло оливковое 20 г
Рыба морская 250 г

Грейпфрут

Протеин 30г + 300г обезжиренного молока
Салат с овечъим сыром.


Вот как-то так.
Планирую просто есть немногобольше геркулеса и риса (это для примера, я их чередую с гречкой и бобами) ну и мясо/рыбы (против этого ничего не имею) Что скажешь?

И второй вопрос. Я сейчас тренируюсь на базу через день, после тренировки - тренажер на 30 минут, вот по такой программе:

1.Тяга к низу на блоке
2.Становая / Приседания (через раз чередую)
3. Жим от груди лежа (на прямой / наклонной / гантелями / штангой каждую тренировку что-нибудь новое)

Делаю 2 подхода 50% от максимума 15 повторений, один на 75% - 12 повторений ну и последний так, что бы 8...10 раз с трудом вытянуть. Всего где-то час.
Иногда делаю другие упражнения, но с малыми весами как разминку перед базовыми.
Потом 30 минут на кросстренажере. Что тут можно поправить?

Теперь сам вопрос. Я тут начитался книжек по железу (Ментцера и прочих) они говорят что тренироваться надо жёстко, но редко.
Чую, что это подходит больше эндоморфам, но как-то наткнулся на интересную тему: http://muscul.info/forum/go.php?http://www.mhealth.ru/form/videofitness/755083/
Первый вопрос (там товарищ про эндоморфов тоже говорит). В кратце: общепринято, что эндоморфам нужно тренироваться чаще, тогда как это
соотнести с тем фактом, что у них замедлен обмен веществ и соответственно на отдых нужно еще больше времени?
Твое мнение? (я без штанги быстро заскучаю, 2 раза в неделю это как-то мало.)
Ну и в этой связи еще: в свободные от силового тренинга дни заниматься аэробным или отдыхать? Если да, то сколько раз в неделю?
(не люблю я это дело - скучно ужасно, а усталости нет даже через час занятий)

Вот такую "простыню" накатал, прошу прощения, но наболело

Заранее спасибо за ответ,
Михаил.

Автор: terexov81 11.1.2010, 11:40

Буду краток)
По тому,чтобы заниматься редко.Это нам не подходит это оставь эктосам.Занимайся луучше не лесенкой ,а ровним весом,например 4х15,там даже при простом арифметическом умножении получается проделанной работы больше,следственно пожженно калорий,то,что нужно.
По порциям,порции должны быть маленькие х5раз,к чему ты не привык?Порция одно грудка+немного салата большая?
По калориям,можно урезать и до 1000,будешь быстро худеть,не вопрос,но погорят мышцы,что ооочень не хотелось бы.
Лучше медленно мы спустимся с горы и потом поимеем все стадо©
Урезать калории нужно постепенно,без стресса для организма.А стресс создаем один раз в неделю,читай выше,чередование.
Крупа меряется сухой.

Автор: mikzen 11.1.2010, 15:34

OK! А по программе нормально или добавить упражнений?

Я не привык столько есть в день. Т.е привык так: поел и еще бы пару кусочков с удовольствием проглотил, но говорю себе:"стоп". А тут, на каждый раз (пришлось 5 раз в день есть) я наедался досыта и даже сверх того. Непривычно много.


О! Это и мое кредо )

А такой вариант, если вместо тренажера взять легкий вес и на 50...100 повторений. Например приседать без штанги до "нимагу"? Или становую с одним грифом?

Автор: terexov81 11.1.2010, 16:30

1.Миха прога у тебя никакая,ни в одни рамки не входит,и для твоих целей не подходит,
позабивали себе голову"базоой" Нужен полноценный сплит,2-3групы мышц в день по 3-4 упражнения,вот,что тебе нужно!И все это 3-4раза в неделю!
Возьми сплит на три дня в этой проге.
2Честно сказать,когда я ел 1раз в сутки и мало,вес ВООБЩЕ НЕ УХОДИЛ,и было впечатление,что организмзапасается жиром(а это и есть так на самом деле).
Это научно обоснованная реакция организма.
3Вариант отстойный сразу скажу.Мышцы пожешь. И силы не будет.Если тебя интересуют конечно эти два пункта)

Автор: djeki 16.1.2010, 2:20

спасибо большое за тему! очень полезная!
подкоректировал представленную программу 3 днемную под себя! отлично вообще!
но есть пару вопросов про питание...вес 87 рост 180.
у меня цель сбросить вес я собирался сидеть на диете углеводного чередования..

но представленное тобою питаниемне подходит больше хотя они очень схожи.
просто ты описал 1 день..поэтому я не очень понимаю как выглядит диета например на неделю..учитывая что тренажерка 3 раза... если не сложно то помощь мне бы не помещала.
а диету углеводного чередования я выбрал так как там все описано на 4 дня...

и еще один вопрос например встал в 12. успел до треньки сделать 3 приема пиши.через час тренеровка. что делать сразу после тренеровки??и когда приду домой что делать??это минут 30 до дома..сразу есть 4 прием?? это уже часов 8 вечера.а потом еще нужно есть творог??

Автор: terexov81 16.1.2010, 9:43

1.Рацион на четыре дня. Расписанное нужное количество белка,соответственно,в разгрузочный день убираешь все приемы углеводов,оставляешь только первый прием. А в загрузочные дни прибавляешь углеводы к каждому приему пищи,кроме последнего.
2.После тренировки пришел-поел, а потом на ночь творожок(обезжиренный,без сахара естественно)

Автор: DOREAN 16.1.2010, 21:52

Подскажите кто пользовался и как пользоваться ксенадрином есть ли эффекты.

Автор: Flack 16.1.2010, 21:56

Всем доброго времени суток!
подскажите пожалуйста как мне быть? питаться тренироваться?
о себе:
полностью уверен что я эндоморф
мне 19 лет рост 186 вес 90
в 17 лет весил 110 но потом каким то образом разогнал метаболизм, после 4его скинул до 80 и так держал год, но потом забил на весь режим пил много алкоголя ел всё подряд забыл что такое тренировки
вот сей4ас хо4у вернуть свои 80кг! но 4уствую что 4ем дальше тем больше набираю жировую прослойку!
мой вопрос в том:
можно ли как нибудь мне вернуть свой вес при том что у меня нет возможности ходить в тренажорный зал,
и про питание:
у меня на питание выходит в среднем 350-400рублей в неделю(это всё потому что я студент снимаю квартиру так 4то денег у меня мягко говоря мало)
дома имею штангу весом со всеми блинами 45кг, пару гантель по 6кг

подскажите мне пожалуйста план действий изходя из моих условий существования)))

и ещё мне не важно сколька мыше4ной массы я потеряю мне главно уменьшить свой размер...и готов на всё чтобы вернуть тот вес и хотелось бы даже меньше весить

Автор: Dmitriy 16.1.2010, 22:05

на стадион!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Автор: Flack 17.1.2010, 0:59

и это все реккомендации?)))))

Автор: terexov81 17.1.2010, 1:16

А еще почитать тему с самого начала внимательно,вроде там есть ответы на все твои вопросы...
Что не ясно,спрашивай,по существу,а высчитывать рацион ,как нить тоже сам,шаблон есть,
от него и отталкивайся.

Автор: DOREAN 17.1.2010, 21:42

подскажите какие жиро сжиигающие препораты самые хорошие зарание спасибо.

Автор: terexov81 17.1.2010, 21:45

тренировки с полной отдачей и хорошо просчитанное питание!

Автор: djeki 18.1.2010, 23:31

а какие витамины можно прикупить в аптеке которых не будет хватать при диете?можно не вообщем, а конкретно пожалуйста,ато я ничего не понимаю в этом, поэтому желательно конкретно!)

Автор: TheWayI_Feel 18.1.2010, 23:40

любые поливитаминные комплексы.. если конкретно, то Алфавит Диета.. например..

Автор: vlad76 26.1.2010, 14:59

Про сахар понятно, это простой углевод, а вот что плохого в хлебе и картошке, и чем они хуже тех же макарон?

Автор: Thomas 26.1.2010, 17:56

как эндоморфы руки прокачивают?

Автор: aic67 28.1.2010, 16:56

Назрел вопрос.А КРЕОТИН принимать можно или лучше не надо ? ( при похудение)

Автор: terexov81 28.1.2010, 18:26

как и все.

по желанию,бытует мнение ,что он воду задерживает,так что смотри сам. но на жиросжигание он не должен действовать.

Автор: Denis03020 31.1.2010, 22:25

Информация для новичков и атлетов среднего уровня.Професиональным качкам данная информация скорей всего уже известна.

Мое личное мнение. (НЕ ВОСПРИНЕМАТЬ КАК ДОГМУ)!!!

С 10 лет был очень толстый (1 раз еле-еле мог подтянутся).Спорт любил, и в 20 лет начал качаться. Около 1 года занямался ерундой (набирался знаний).
1. Скажу сразу для тучных людей похудание носит стратегический характер(тоесть на всю жизнь).Так что если хотите похудеть настройтесь на долгий процес.
Бросите заниматься,(что-то принемать)- вернётесь в исходный вид тела (Жир+,Мышцы-).

Обезательно качайтесь(на мышечную массу).Мышцы-самая энергоёмкая часть организма.Чем больше у вас мышц тем больше вы можете принимать калорий (кушать).
Люди часто меня спрашивают: "как я худею? Если ем как лошадь"(5-6раз в день, на ночь, да и ещё и ночью. Ем всё подрят, да ещё и стараюсь есть высококалорийную пищу)
Прозвали меня Солитёром.Со временем когда вы будете набирать всё больше и больше мышечной массы,вы сможете есть всё больше и больше(мышцам в состоянии покоя требуется
очень много калорий(про тренеровки и рост мышц я вобще молчу).Но бросив заниматься мышцы медлено тают(на тренеровках колории не расходуются)а едите вы так же.
Итог: лишнии колории уходят в жир с космической скоростью.Можно конешно сесть на диету (всю жизнь мучатся) и через пару лет привратится в узника Освенцума.(но помойму
этот сайт о Бодибилдинге,о красивом,рельефном,мускулистом теле).

2.Теперь относительно Химии для похудания и прочей продукции для похудания. Я перечислю препараты (будет оценена эфективность по 10 бальной шкале,и адекватность цены по 10 бальной шкале).Все препараты можно купить либо в аптеках,либо в магазинах спортивного питания.Все перечисленые препараты работают теоретически,а так же проверены мной на практеке лично.Названия БАДОВ и фирмы их производства даны небудут.Будет назван лишь состав - действущие вещества(БАДОВ).Если какой нибуть препарат не попал в список,это значит:
либо он не эфективный(на мой взгляд),либо очень дорогой,либо то и другое вмести,либо я не знаю где его сейчас купить.

1.Вечная формула:Эфидрин+Кофеин+Аспирин. Эфективность 10 балов Адекватность Цены 9 балов
С 2005г. БАДЫ с содержанием травы Эфедры сняты с производства,найти с большим трудом можно, но содержание в них эфедры настолько мала,а цены заоблачны.
Альтернотива:

1.Эфидрин - содержится в лекарство от астмы(кашля) название:"БРОНХОЛИТИН" и его аналаги около 4 (Бронхитусин,и.т.д.)
препарат отпускается по рецепту(но не строгому(номерному)).В обычной Аптеке купить тяжело(аптекари в курсе о составе препарата).В интернет аптеках купить легче,но не везде бывает.Вобщем если надо можно достать впалне легально.
Флакон около 100мл содержание эфедрина 1мг на 1мл(примерно).Доза 20-50Мг в день(20-50мл).перед сном не пить. Цена вопроса 50-70 руб. за 1 флакон
Дозу увеличивать постепенно(начиная с 10мг(10мл)).Не превышать дозу в 100мг в сутки.Отмена препарата постепенная до снижения в 5мг(5мл).После отмены препарата желательно снизить калорийность пищи.После отмены желательно начать делать аэробику в течении хотябы 1 месяца.Резко не бросать(набор жира происходит молнеиносно).Не принямать дольше 3-4 месяцев.(привыкание организма к препарату). По оканчанию курса желательно перейти на другой жиросжигатель.Через 1-3 месяца курс можно повторить.постоянно не употреблять(теряется эфект)увелечение дозы выше 100мг в 1 день не приведёт к улучшенмю результатов,а лишь повысит побочные эфекты.
2.Кофеин - 200-600мг в день вместе с приёмом эфидрина.Продаётся обычно в магазинах спортивного питания.Цена около 300руб за 100тб. по 200мг на капсулу.(бывает отечественый в аптеках(дешёвый)но редкий в таблетках,бывает в ампулах).Не принемать на ночь.Не привышать дозу в 1000мг в день.Слезать вместе с эфидрином понижая дозу.
Сам кофеин отдельно не является жиросжигателем,а лишь усиливает действие эфидрина.
3.Аспирин - Усиливает действия связки(эфидрин+кофеин).Доза до 500мг в 1 день.
Эту формулу считаю лучшей из всех на данный момент(опыт применения 10 лет).
плюсы:
1.Высокая эфективность при минимальной цене.
2.Подавление апетита.
3.Энергетический подъём.
Минусы:
1.Не желательно принемать постоянно.
2.Резкий откат при резкой отмене.
3.Вреден для здоровья при привышение рекомендованых доз.

2.Трийодтиронин - таблетки,синтетический гормон щитовидной железы. Эфективность 7 балов Адекватность Цены 10 балов
Рецептурный препарат(но не строго).Купить можно в больших Аптеках(шанс подажи 50 на 50(зависит от продовца)).В Интернет аптеках полнно(проблем нет)
Цена вопроса 200-300руб. за 60 таблеток.Дозы сугубо индивидуальны.Так как при больших дозах может пережигать мышцы,а в минимальных слабо эфективен.
Я использую его в промежутке между курсами с эфедрином(1-2таблетки в день),и не использую его как главный жиросжигатель.Внимание:Данный препарат не стоит употреблять
боллее 1-2 месяцев и с перерывом минимум 2-3 месяца.
Плюсы:
1.Самый дешёвый эфективный жиросжигатель на свете.
2.Относительная доступность.
3.Удопство приминения.
Минусы:
1.Опасный для здоровья при длительном употреблении.
2.Нет точных доз,сугубо индивидуально.
3.Пережигание мышц при больших дозах.

3.Кленбутерол-не буду вдаватся в теорию.Сам пробовал только детский(что в аптеках продаётся) во флаконах.Нормальную дозу в этом случаии употреблять не рентабельно.
Слишком дорого.В таблетках не знаю где продаётся.Оценок,доз,эфективности рекомендовать не буду.Но при адекватной цене вещь стоющая.

С химией вроде всё.Насколько мне известно, и можно взять обычному человеку в обычной аптеке.Всё остальное либо в аптеке без рецепта не возьмёш,либо на чёрном рынке или ещё где?(Мне не извесно).Либо является наркотиками.Либо Шерлатанством.Либо каплей в море.(имеется ввиду малоэфективны).

Если кто хочет добавить в раздел "Химия для похудания" какой нибуть препарат.Пожалуста добавляйте не только название но и где его можно купить и по какой цене.
Люди же хотят не только читать,но ещё и принемать и худеть,а не заниматься димагогией.Зарание Спасибо!!!

Данные препараты офицально не являются жиросжигателями.Применять их стоит с огромной осторожностью.Знайте больше не значит лучше.Соблюдайте дозировку.Не употребляйте постоянно.Циклируйте препараты.Внимание: Не употребляйте все препараты сразу,а то потеряете здоровье(может быть даже придётя убирать лишнею кожу с живота).Худейте медленно но верно!!!Данные препараты офицально медиками для похудания не рекомендуются(Можете даже их не спрашивать).Все препараты рабочие.Опыт моего применения около 10 лет.Данная информация несёт ознокомительный характер и автор не несёт ответственности за неправильный приём данных препаратов.

Я уже устал писать(пишу уже 10 часов).Может быть кому то эта информация поможет,может кто то и так всё это знает наизусть.
Не судите строго.Но я думою новичкам в нашем спорте нужно помогать(хотя бы советом).Если бы мне помогли 10 лет назад не было бы не супер системы 6,не Гербалайфа,не Кремлёвских диет с Рублёвскими таблетками,ни куче голодных блокадных дней.Да мне кажется и пустышек бы этих небыло если бы человек умел больше слушать чем говорить.
Нет,стоп меня понесло не в ту тему.
Матерьял не дописан(остались офицальные БАДЫ),мене эфективные,но и среди них можно поискать более-менее рабочие по адекатной цене.

Спасибо за прочтение.

Делимся коментариями, мнениями и советами.

Прошу прощения за орфографические ошибки.(Исправлять нету ни времени ни сил)

Автор: Thomas 3.2.2010, 0:47

да вот и качаю как все а что то не особо растет, может сталкивался кто с таким

Автор: terexov81 3.2.2010, 9:28

Читай внимательно в самом начале,если придерживаться данных рекомендаций по диете,то рост если и возможен,только незначительный,если нужно рости,то и жрать нужно соответственно, но при этом будет расти и жирок. Здесь тема не как накачать бицепс,а как привести себя в порядок человеку с избыточной жировой массой,и стать стройным,а далее ему решать,оставаться подтянутым или работать на массу.

Автор: Gerim 3.2.2010, 15:08

Вот прочитал я пост....незнаю куда мне податься ....Рост небольшой - 171...вес 66 кг.! но это сейчас! До занятий весил 73 кг, хотя до занятий ел однозначно меньше, чем сейчас. Был перерыв месячный в тренировках, двигался мало, ел оч мало...вес опять подпрыгнул до 73 кг.) То есть походу к полноте я склонен. Да и вообще, в школе всегда был полным....Согнал хотя эти килограммы за 1.5 месяца...При сегодняшнем весе появилась рельефность, даже стали прорисовываться мышцы живота, но масса упорно не растёт. Талия у меня широкая, чуть уже плечей( и то этот "чуть" на турнике еле выстрадал) а ляшки оч. широкие, даже до того, как заниматься начал....вообщем вот....Куда я ближе?

Автор: terexov81 3.2.2010, 21:42

Тебе здесь не место,срочно покинь тему! Занимайся и будешь хорошо выглядеть,не парься,кушай хорошо,и интенсивно занимайся(!)

Автор: mikzen 15.2.2010, 18:27

Салют эндоморфам, особенно Дмитрию - навел на путь истинный!
(-7 кг с нового года)

Появилась пара вопросов.

Утром до завтрака я "бегаю" на тренажёре примерно час. Всего 6 раз в неделю.
Силовые делаю до аэробной нагрузки сплитом на два дня. Два дня подрят силовая, потом день отдыха от силовой. Раз в неделю - полный отдых.
Вопрос - где прибавить интенсивности в кардио или в силовой? Если в кардио, то чего прибавить - темпа или времени?

Почему хочу прибавить? Это связано со вторым вопросом. Дело в том, что я работаю програмистом и 10-12 часов просидеть без движения
для меня к сожалению не редкость.
На выходных, когда есть возможность погулять, подвигаться - чувствую себя человеком. По будням - только пару, тройку часов после трени.
Потом - мешок мешком, только зад плющится.

Короче, что посоветуете воткнуть в рабочий график, что бы разогнать метаболизм?

Я пробовал 10 простых отжиманий, или отжимания от скамьи на трицепс. Как-то стремно, без разминки да и то мышцы странно реагируют.

В общем, как спасаться компьютерным крысам от живота в рабочее время? Есть идеи?

Автор: terexov81 15.2.2010, 18:39

7кг за полтора месяца неплохой результат, оставь все как есть. Отдых тоже нужен.

Автор: Матти 15.2.2010, 19:08

Ну а если не втерпеж! То свободной рукой ( но старайся менять руки) сжимай резиновый экспандер! Развивает силу хвата ! и силу пальцев! Можешь потом комунибудь пальцем ткнуть, так что мало не покажется! И вообще этот на вид пустяцкое упражнение сжигает, как ни странно, очень хорошее кол-во калорий ! Задумайся!

Автор: Marvel 27.2.2010, 16:50

Помогите пожалуйста

1. Как мне рассчитать диету под мои 70 кг? на сколько нужно сократить
2. На что можно поменять Тунца в собственном соку 200гр?
3. "Витамины,омега-3" Это мне в аптеке покупать или есть продукты с этими витаминами?
4. Как готовить всякое мясо? Жарить нельзя?
5. Подходят ли мне эта диета и тренировка? Хочу пресс. Вес у меня 70, а рост 177

Помогите пожалуйста. Хочу с понедельника начать

Весь день жду, а никто так и не хочет отвечать Я что-то не то написал? Если не то, укажите мне на ошибки

Автор: terexov81 28.2.2010, 1:24

вес у тебя 70ть при росте 177,этим все сказано...

читай,думай,считай,без этого нельзя в этом деле,иначе резов не будет.

Автор: Marvel 28.2.2010, 1:38

А можно наводку?
Везде пишут, что без диеты не будет пресса. У меня пресс под жиром живота спрятался
Т.к. я вешу 70 кг. Я уменьшу всё, что написано в диете на 30% (т.е. То, что нужно 150г, я буду принимать 105г)

Я правильно мыслю или эта диета вообще не для меня?
P.S. Кубиков никогда в жизни не видел

Автор: h1gh 28.2.2010, 7:02

мб у тебя просто их нет? у меня при росте 180 и весе 92 и приличном количестве жира на животе и то видно кубики
вес 70, еще и с жиром, у тебя мышцы то есть? или ты просто похудеть хочешь?

Автор: Marvel 28.2.2010, 13:16

Мышцы есть, я не дрищ. Конечно не как у атлета, но и совсем не отсутствуют.
Ладно, попробую недельку другую, надеюсь результаты будут

Я сделал себе так

Первый прием пищи
Витамины,омега-3
Рис 105гр
Куриная грудка 105гр
2 целых яйца
Сыр 35 гр.

Второй прием пищи
Гречка 105гр
Мясо(говядина) 105гр

Третий прием пищи.
Тунец в собственном соку 140гр (или рыба какая нибудь)
2 целых яйца

Четвертый прием пищи
Куриная грудка 105 гр
Сыр 55 гр

Пятый прием пищи
Творог нежирный 140 гр


А вот если у меня появится пресс. Возможно будет его сохранять и работать на массу?
Хотябы по немногу мышцы набирать но и не заплыл чтобы пресс


Мне вообще стоит этим заниматься? По правильному пути я иду?
Пресс я под животом рукой чувствую когда напрягаю

Автор: pro 4.3.2010, 14:46

Привет всем еще раз. как выяснилось я эндоморф. поэтому при моем малом весе 173кг рост 183 очень большая подкожная жировая прослайка. я читал что нужно паралелнь заниматься аеробикой- бегать велик и тд. та что выходит накачатся эндоморфу впринцыпе нереально, и стать стройным? мне 20 лет. рост и вес написал выше. прошу не закрывать тему а помочь.

Автор: Suhoff 4.3.2010, 15:35

ошибка, опечатка? 173 кг? http://muscul.info/forum/go.php?http://www.fitness-online.by/2006/03/11/mezomorf-endomorf-ektomorf.html обрати внимание на слова-эндоморф так же легко набирает мышечную массу...........так что реальнее реального

Автор: pro 4.3.2010, 17:00

Suhoff а рельефные мышцы трудно сделать да? сушится эндикам ведь не реально трудно.

Автор: Suhoff 4.3.2010, 17:10

трудно спать на потолке, одеяло падает, а остальное в жизни все реально, надо только захотеть. кач+аэробные нагрузки+низкокалорийная диета+сбалансированное питание+сила воли=результат. дерзай.

Автор: pro 4.3.2010, 17:11

я понимаю что много статей написано. но всеже плс обьясните мне как совмещать аеробные упражнения и качать мышцы. потомучто везде в программах для Эндоморфов написано совмещать.

Автор: pro 4.3.2010, 17:15

Suhoff а масса будет рости?, ведь анаболизм - рост мышц и аеробика - чтобы похудеть, не совместимы. или я неправ?

Автор: DOREAN 7.3.2010, 13:06

А что прям так 105 грам грудок ?

хочешь чтоб пресс видно было увеличь кардионагрузки и уменьши прием угливодов

Автор: Намтар 7.3.2010, 16:44

"А вот если у меня появится пресс. Возможно будет его сохранять и работать на массу?"

Не встречал людей, которые бы работали на массу и сохраняли проявленный пресс, буть хоть они эндоморфы или еще кто.

Автор: maksimov 13.3.2010, 14:12

Приветствую всех!
Посмотрите пожалуйста программку!
Может что то добавить или убрать?
http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=3899&view=findpost&p=83514

Автор: din 15.3.2010, 5:33

Назрел вопрос. Решил немного жирка убрать с себя, вспомнить про кубики пресса)
1.В зале, где сейчас занимаюсь, нет беговых дорожек, вот я и думаю, когда добавить кардио и как. В дни между тренировками на улице? Тут еще прочитал, что типа американцы предпочитают круговые тренировки кардио.
2. Если не трудно, напишите ПРИМЕРНУЮ скорость урезания углей, чтобы мяса по-минимому потерять. Оч интересует мнение Терехова81.

Автор: maksimov 15.3.2010, 6:13

сообщение по ссылке удалили поэтому пишу еще раз.

Доброго вам, времени суток!!!
Занимаюсь 1,5 месяца.
Первый месяц втягивался, сейчас начал заниматься по такой программе: Масса, рельеф.

Понедельник:
Грудь, бицепс.


Разминка: Беговая дорожка 7-10 минут.

Гиперэкстензия: с блином 10 кг 3X10.

Упражнения:
Три - сет.
Разминка: жим штанги, лежа в тренажере Смита 30кг – 15 раз.
1)Жим штанги, лежа: в тренажере Смита 60кг 5раз, жим гантелей: на вертикальной скамье 10 раз (гантели по 10 кг.), разводка гантелей на горизонтальной скамье 20 раз (гантели по 7 кг) - 4 подхода, отдых между подходами 1 минута.

Три - сет
Разминка: Подъем штанги на бицепс, стоя 20кг – 15раз.
2) Подъем штанги на бицепс: стоя 30кг 5 раз, скамья Скота 4 блока – 10раз, Молот, сидя (гантели 4кг) – 20 раз. – 4 подхода, отдых между подходами 1 минута.

3) Пресс: Подъем ног на брусьях- 12раз, скручивания -12 раз, подъем ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье – 12 раз. 5 повторений без отдыха.

Заминка: Беговая дорожка 30 минут.

Среда:
Спина, трицепс.


Разминка: Беговая дорожка 7-10 минут.

Гиперэкстензия: с блином 10 кг 3X15.

Упражнения:
Три - сет
Разминка:тяга гантели, к животу опираясь на скамью в наклоне 15 раз (вес 15 кг).

1)тяга гантели к животу, опираясь на скамью в наклоне 5 раз (вес 27кг), тяга верхнего блока к груди (широким хватом) 6 блоков 10 раз, тренажер (рычажная тяга 30кг) 20 раз. 4 подхода, отдых между подходами 1 минута.

Три - сет:
Разминка:Жим штанги, лежа в тренажере Смита 30кг 15раз (узким хватом)

2) Жим штанги, лежа в тренажере Смита 60кг 5раз (узким хватом), тяга блока (косичка) 10раз- 6 блоков, жим гантели из за головы- 20 раз (вес 12 кг).

3) Пресс: Подъем ног на брусьях- 12раз, скручивания -12 раз, подъем ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье – 12 раз. 5 повторений без отдыха.

Заминка: Беговая дорожка 30 минут.

Пятница:
Плечи, ноги.


Разминка: Беговая дорожка 7-10 минут.

Гиперэкстензия: с блином 10 кг 3X15.

Упражнения:
Разминка:разводка гантелей на горизонтальной скамье 15 раз (гантели по 10 кг).

1) разводка гантелей на горизонтальной скамье (гантели по 15 кг) – 2X20 , отдых между подходами 1 минута.

2) Жим в тренажере от груди 5 блоков (30кг) 4X15 отдых между подходами 1 минута.

Три - сет
Разминка:Жим от плеч вверх в тренажере (24 кг) 10 раз
3) Жим от плеч вверх в тренажере (36 кг) 5 раз, жим гантелей сидя (гантели по 10 кг) 10раз, разводка гантелей в стороны, стоя (гантели 4 кг) – 20 раз.

Три - сет.
Разминка:Жим ногами в тренажере 15раз (50кг)
4) Жим ногами в тренажере 5раз (100кг), разгибание ног в тренажере- 6 блоков (36 кг) 10раз, приседания со штангой в тренажере Смита (30 кг) 20 раз. 3 подхода, отдых между подходами 2 минуты.

5) Пресс: Подъем ног на брусьях- 12раз, скручивания -12 раз, подъем ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье – 12 раз. 5 повторений без отдыха.

Заминка: Беговая дорожка 30 минут.

Посоветуйте пожалуйста, что нибудь добавить или наоборот убрать?
Заранее благодарю.

Автор: terexov81 15.3.2010, 11:11

урезания помогут тебе определить весы.Начинаешь урезать,каждый день при этом взвешиваясь,в неделю смотри чтоб слетало не более 1.5 кг. И по началу как начал урезать,смотришь опять же по весам вес тронулся,останавливаешься на этом уровне,встал,урезай опять,и тд. И не забывай загрузочные пару дней в неделю.

Автор: terexov81 15.3.2010, 11:18

Здравствуйте уважаемый maksimov
Вот вам http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3559&view=findpost&p=69036,занимайтесь на здоровье, с телефона очень не удобно читать ваши письмена.http://muscul.info/forum/go.php?http://www.yoursmileys.ru/t-stamp.php

Автор: maksimov 15.3.2010, 12:31

Спасибо большое!
Если вдруг будет возможность прочитать этот пост целиком, хотелось бы услышать ваше мнение по данной программе.
Еше раз спасибо!!!

Автор: din 16.3.2010, 7:48

В общем посидел, почитал, посчитал. Решил первое время чередовать 3+1 (низоуглеводка+загрузка), потом возможно добавить день безуглеводки. Вес сейчас 89 кг, соответсвенно получается где-то 270 г белков, в НУ дни где-то 80-100 г углей и 60 жиров (рыбий жир, оливковое масло). Угли в первые 2 приема пищи, плюс если тренировка, то после нее парочка бананов. В загрузку улей думал довести до 450-500г Тренировки 4 раза в неделю. Вроде правильно... Хотелось услышать бы мнения.

Автор: terexov81 16.3.2010, 13:59

начинай,смотри по весам,пойдет,значит твое.Нет- уменьшай угли.

Автор: donant 17.3.2010, 12:35

Здраствуйте.
Занимаюсь 2 месяца, изначальный вес 96.5кг при росте 182. Сейчас вес 90.8
Питание примерно такое как в ваших рекомендациях
Хочу сначала похудеть, а потом набрать мышечной массы. В дальнейшем так планирую чередовать набор мышечной массы- сброс веса
ВОПРОС в каких пределах лучше это делать. До какого уровня худеть и потом сколько набирать
Зараннее спасибо

Автор: Намтар 17.3.2010, 12:40

Здесь ты сам уж для себя определи, зеркало в помощь .

Я худел где-то до 77 кг., потом начал постепенно и осторожно набирать.

Автор: dahawk 18.3.2010, 0:30

Автор, ты для начала начни заниматься, потом вопросы по существу задавать будешь. С твоими параметрами перегнать жир во что-то более привлекательное - нефиг делать. Главное начать.

Автор: Ambal 18.3.2010, 0:45

Работать работать и ешо раз работать и все выйдет удачи

Автор: h1gh 18.3.2010, 12:58

если ты будешь сушиться, масса не вырастет, если только ты не совсем новичок
если у тебя вес 73, то сушиться думаю смысла нету, лучше массы поднабери

Автор: Даня 19.3.2010, 13:09

Подскажите пожалуйста,чем лучше углеводное окно Эндоморфу закрывать?

Автор: Намтар 19.3.2010, 13:19

белками, если хошь чтоб жирок слетел.

Автор: terexov81 19.3.2010, 14:00

Для кого написанно ? http://muscul.info/forum/go.php?http://smajliki.ru/smilie-815741319.html

Автор: Намтар 19.3.2010, 14:22

Видимо не для него

Автор: spesher 22.3.2010, 18:04

здрасте, народ!
помогите мне убрать лишний вес,... мой рост 170 см, вес 80 кг.
...что нужно мне есть, что не нужно, чем правильно питаться, какую диету посоветуете??
сколько раз на день нужно хавать и что хавать, после 18 вечера вообще не кушать??

Автор: Immortal79 22.3.2010, 18:06

Уже было
Заюзай вот это http://muscul.info/forum/index.php?act=Search&f=5

Автор: mzhgun 22.3.2010, 23:48

много хорошей и добротной информации! Спасибо. Я же хочу сказать по поводу эндоморфов, которые в прошлом занимались активно (в моем случае это был к.м.с. по троеборью в категории "до 125 кг" году этак в 2001) , имели доооолгий перерыв в регулярных занятиях (в моем случае это 9 лет), которым уже 30 и больше (мне - 30 лет) и снова хотят придти в более-менее приличную форму (я не планирую выступать, просто хочу привести себя в "товарный" вид))):

1. нужен контроль массы тела еженедельно (взвешиваемся утром, после посещения туалета, но до приема пищи)
2. полный отказ от алкоголя (вещь - дико калорийная)
3. отказ от общественного транспорта, лифтов и прочего (минимальное расстояние, которое мы должнв проходить в сутки 12-15 км пешком)
4. вести дневник питания
5. вести дневник тренировок
6. РЕГУЛЯРНЫЙ прием пищи
7. отсутствие приема пищи после 20-20:30
8. отказ от колбас, сосисок, пельменей и прочего питания "НЕ-ДЛЯ-НАС"
9. регулярный тренинг
10. упор на объем выполняемой работы (т.е. рабочих сетов должно быть строго больше одного, а количества упражнений на группу мышц - от двух и выше)
11. не ограничивать рабочие веса - это, по-моему, самое глупое, что мы можем сделать (для примера, после перерыва начал делать тягу гантели одной рукой - 25 кг - не чувствую, 30 - то же, 35 - хоть что-то, 40 и выше - вот это гуд)
12. количество повторов на ноги - от 10 и выше (акромя приседов - тут момент деликатный)
13. как ни странно, мы не должны забывать про изолирующие упражнения - в нашем случае, два упражнения на бицепс и пара-тройка на трицепс полностью оправданы
14. пресс, голень - упор на повторы (от 50 за сет)
15. ограничение приема молочных продуктов
16. работа только со свободными весами
17. по поводу кардио... здесь не все так просто, но велосипед на летний сезон лучше приобрести!
18. частота тренировок от 2 до 3 раз в неделю (меньше - бессмысленно, чаще - придется снижать рабочие веса, дабы восстанавливаться) - я, к сожелание, могу максимум 2 раза в неделю посетить зал
19. совершенно правильно сказано, что надо основной прием углеводов переносит на период "до 15 часов"
20. в завершении приведу программу, по которой я начал заниматься с середины февраля - о результатах говорить еще рано, но ощущения от ее применения - просто чудесные!:

День 1: грудь-бицепс

Жим штанги лежа на скамье 1 х 15, 1 х 12, 3 х 8-10
Жим штанги на наклонной скамье 3 х 8-10 (70% от веса, который применялся в жимах на горизонтальной скамье)
Разводка гантелей на скамье (30 градусов) 1 х 15, 2 х 10
Сгибание рук с гантелью сидя 1 х 15, 3 х 8-10
Молот 3 х 8

День 2: ноги-плечи

Приседания 1 х 15, 1 х 12, 1 х 9, 1 х 6 или Жим ногами 1 х 20, 3 х 10
Жим гантелей сидя 1 х15, 1 х 12, 3 х 9-10
Разведения гантелей через стороны (попеременно) 1 х 15, 3 х 10
Шраги с гантелями 3 х 8-10

День 3: спина-трицепс

Становая тяга 4х8 (через одну тренировку)
Подтягивания широким хватом 3 х мах
Тяга гантелей в наклоне 1 х 15, 1х 12, 2 х 8-10
Отжимания от брусьев 3 х 10
Французский жим 1 х15, 2 х 8-10

Автор: MegaPups 23.3.2010, 0:05

Why?? Я чуть ли не каждый день выпиваю по 2-3 литра кефира, и съедаю 200-400гр творога :(

Автор: Dmitriy 23.3.2010, 0:54

Цитата(terexov81 @ 23.10.2009, 13:42)
После тренировки принимать сразу

Два банана+ пачку творога
или кто спортпит употребляет:
Протеин+аминокислоты+глютамин.


Но мне кажетса что казеиновый белок не лучшый вариант после трнировки,так как усваиваэеса очень медленно ИМХО

Автор: terexov81 23.3.2010, 0:58

вот так подчеркнул,что в идеале,просто спортпит не все юзают, поэтому творог-гражданская версия. Сам уже год спортпит не употребляю,ем творог,хоть чтото белковое после трени.

есть свои варианты -напиши.

Автор: Dmitriy 23.3.2010, 1:01

Впринцыпи спортпит и сам не употребляю, но а если в одном коктейле собрать три вида белка(молоко,творог,яйца),то, мне кажетса, так поинтересней будет

Автор: terexov81 23.3.2010, 1:04

Яйца вообще хорошо,но немного суетно,если есть возможность,то хорошо,некоторые с контейнерами ходят на треню.

Просто для кого статья написанна,они не будут этим замарачиваться,поверь, пачку творога в пакет,может и возьмут, и то как гриться -хлеб.

Автор: Svenrg 23.3.2010, 5:30

Да яйца варёные чищенные можно впринципи таскать.
А творог в блендере мешается с молоком/кефиром, полученное заливается в бутылку - очень удобно.

Автор: iFeel 24.3.2010, 11:50

terexov81
Спасибо за подробные объяснения, очень полезная и дельная статья.

Автор: mzhgun 24.3.2010, 11:54

нам, эндоморфам, спортпит особо и не нужен, разве что только L-карнитин имеет смысл потреблять.

Автор: "Чижик" 24.3.2010, 12:48

включил в свои межтренировочные дни пробежки по утрам за месяц уже скинул 4кг, и чувствую ся замечательно тренировочные веса растут), тело заметно обрельефилось)...исключил из питания хлеб и жирную пищу(шаурма, хотдоги и всякую такую муть), сладкое. Вообщем присел на каши и салаты. Кто желает примите на вооружение мне помогает может и вам поможет.)

Автор: Dmitriy 24.3.2010, 13:07

А ты сначала тему читал?Тут вся тема посвещена такому питанию.

Автор: "Чижик" 24.3.2010, 13:15

читал(и не только читал а так и делать начал) и поэтому хочу всем об этом сказать что оно работает вперед юзайте))))

Автор: "Чижик" 24.3.2010, 13:19

, карнитин - спорная вещь вот у меня в городе он копейки стоит и нет эффекта от него, к чему я клоню-много его подделывать начали(((

Автор: I'am 25.3.2010, 10:23

Подскажите, а что можно пить в течение дня?

Автор: terexov81 25.3.2010, 11:25

в идеале питьевую воду. можно чай,если можешь без сахара.

Автор: derek 25.3.2010, 11:45

нах сахер, я даже кофе пью без сахера, хотя и не эндоморф вроде, хотя уже становлюсь на него похожим

Автор: maksimov 25.3.2010, 11:59

Хочу исключить из рациона Соль. У кого какое мнение? (Говорят, соль задерживает воду в организме).

Автор: I'am 25.3.2010, 16:07

А молоко, кефир, кофе, соки совсем нельзя?

Автор: h1gh 25.3.2010, 16:17

молоко, кефир еще как нужно
а в соках очень много сахара

Автор: Намтар 25.3.2010, 16:21

Соки, если имеешь ввиду различные фруктовые сады и т.д. не рекомендовал бы, ибо сахар(сам от них отказался).
Кофе можно, я по три кружки здоровых выпиваю в день(без сахара само сабой!)

Насчет молока тут для кого как, я его хреново переношу и поэтому не пью(максимум грам 300 могу выпить), если много выпью тошнота и дискомфорт в желудке несколько часов.
Кефир пью где жира поменьше(грамм 250 в день).

Автор: iFeel 27.3.2010, 12:18

Это зря. Лучше выпивай крепкого эспрессо 3 маленьких кофейных чашечки, чем хлебать американо кружками - сердце посадишь.

Автор: terexov81 27.3.2010, 13:10

Совсем не стоит исключать, а урезать можно.В соли есть также много чего полезного.

Автор: I'am 28.3.2010, 21:06

terexov81
Есть несколько вопросов по программе:
1)Зачем бегать в середине тренировки ведь чтобы высушиться нужно бегать от 20 минут и больше. Получается, что бегая 10 минут в середины тренировки мы просто уничтожаем энергию.
2)Тяга блока после подтягиваний? Зачем?
3)Что шраги делают на плечах?

Автор: Намтар 28.3.2010, 21:29

"3)Что шраги делают на плечах?"

А где они еще должны быть ?
Сам всегда их с плечами делаю, бывает в день спины но редко тока когда становая.

Автор: terexov81 28.3.2010, 21:33

1. Это предложен более жесткий вариант, чтобы похудеть нужно бегать более 40ка минут(если что)))_), а если их раскидать в течении тренировки,то так будет менее сложно,а эффект тот же. Не каждый человек с избыточным весом сможет поддерживать аэробную нагрузку более 40ка минут.
2.Вопрос в обратку, а зачем после тяги в наклоне подтягивания?
3.По желанию, можно и в спину, хотя нагрузку и там и там испытывают, работа такая у трапеций, учи анатомию.

Автор: I'am 28.3.2010, 21:50

Вот я и не пойму зачем, ведь тяга блока и подтягивания - одно и то же.

Автор: terexov81 28.3.2010, 21:52

Ошибаешься, совсем разное,хотя оба упражнения на спину.

Одними подтягиваниями спину не построишь.

Автор: I'am 28.3.2010, 21:54

А подтягивания каким хватом? За голову?

Автор: terexov81 28.3.2010, 22:03

сочитай, или 1вариант. одну треню 3-4 подхода к груди ,другую тренировку 3-4 подхода за голову.
или 2. один подход к груди,второй за голову,третий к груди,четвертый за голову
или 3. два опдхода к груди, два подхода за голову
или 4. Одно повторение к груди,след за голову и тд.

Вариантов куча,дело вкуса,что по душе то и выбирай.
Думаю понимаешь,что от того куда тянешь тоже работаяют мышцы спины по разному.(?)

Автор: I'am 28.3.2010, 22:24

Конечно, но я не понимаю, как 3-4 подхода к груди или за голову, если ты сам писал, что на подтягивания только 1 подход с максимумом повторений..

Автор: terexov81 28.3.2010, 22:45

считай теперь внимательно,сколько подходов итого???



А для чего подтягивания сделал один подход, потому что не каждый эндо сможет подтянутся в 4х подходах полноценно,в связи опять же с избыточным весом,но пытаться нужно,поэтому первый подход подтягивания,потом идешь на блок и доделываем остальные три подхода.

Автор: maksimov 29.3.2010, 5:24

Ясно, а то хотел совсем исключить.
Спасибо!

Автор: mzhgun 29.3.2010, 15:29

значит, стоящая вещь, раз подделывают!

Автор: pro 30.3.2010, 16:53

еще раз всем привет. вообщем я начал много кушать много бегать , в тренажерке занимаюсь по программе для эндоморфов. но жирок растет всеравно больше чем мышцы. что делать?

ем много белка, из углеводов - рис, фасоль, каши. из белка - ПК, грудки, яйца.

отдельно отблагодарю если тему не закроют , а специалист ( желательно эндоморф) дал бы реальные советы. как сделать свое тело более рельефным. и уменьшить подкажный жир. СПАСИБО!

Автор: derek 30.3.2010, 16:58

может поэтому жир ростёт?

Автор: XoopeR 30.3.2010, 18:15

Может обсуждалось в ветке.
Извиняйте, час ночи уже, читать все не по силам ))

terexov81
В самом начале ты писал,

Собственно вопрос, с чем это связанно?
Мне 25 годов ) 80% от max пульса, 156
А я обычно перед тренировкой на элипсе пол часа при среднем пульсе 170 бегаю. И вроде нормально чувствую.
Предположу, в пределе 60-80% идет максимальное жиросжигание?

Автор: Dmitriy 30.3.2010, 18:25

При быстром беге сжыгаетса больше гликогена чем жыра

Автор: Svenrg 30.3.2010, 19:13

А при медленном беге низкие энерго затраты, и поэтому сжигается мало жира. Поэтому интервальный бег надо применять)

Автор: 71949 30.3.2010, 22:34

Здраствуйте вот такой вопрос вообщем я похудел на 30 кг за 4 -5 месяцев но в связи с переездом на 4 месяца прекратил занятия ну и начал жрать опять беспордонно ну а теперь опять нашёл зал ну и проблема в том что я могу туда ходить 2 дня через 4 ну а ещё 2 дня из 4 занимаюсь дома (пресс отжимания и бег 30 минут) вопрос в том хватит ли мне этой нагрузки что бы вернуть свою былую форму раньше я занимался 5-6 раз в неделю поэтому и похудел быстро и ещё вопрос можноли после тренировки часов в 10 вечера есть творог 1 пачку и 1 литр кефира жду ответов

Автор: Намтар 31.3.2010, 6:27

Если кефир и творог обезжиренные, то можно.

Автор: 71949 31.3.2010, 21:34

спасибо а мандарины и яблоки можно а то я после трени люблю это дело поесть

Автор: terexov81 31.3.2010, 22:03

после трени и с утра только в путь.

Автор: 71949 1.4.2010, 10:10

спасибо

Автор: Магни 7.4.2010, 19:38

Вот мой вариант диеты:

Понедельник (тренировочный день) - 100гр каши утром и в обед, вечером любое белковое блюдо (творог, куриные грудки итд), между приемами пищи кефир/молоко или протеиновый коктейль.

Вторник (отдых) - 100гр каши утром, в обед и вечером белковое блюдо, между основными приемами пищи кефир/молоко или протеиновый коктейль.

Среда (тренировочный день) - 100гр каши утром и в обед, вечером любое белковое блюдо (творог, куриные грудки итд), между приемами пищи кефир/молоко или протеиновый коктейль.

Четверг (отдых) - 100гр каши утром, в обед и вечером белковое блюдо, между основными приемами пищи кефир/молоко или протеиновый коктейль.

Пятница (тренировочный день) - 100гр каши утром и в обед, вечером любое белковое блюдо (творог, куриные грудки итд), между приемами пищи кефир/молоко или протеиновый коктейль.

Субота (тренировочный день) - 100гр каши утром и в обед, вечером любое белковое блюдо (творог, куриные грудки итд), между приемами пищи кефир/молоко или протеиновый коктейль.

Воскресенье (отдых) - 100гр каши утром, в обед и вечером белковое блюдо, между основными приемами пищи кефир/молоко или протеиновый коктейль.


+сразу после тренировки быстрые угли, например 2 банана или любой другой фрукт
в течении 30-40 минут после тренировки протеиновый коктейль


Что скажете?

Автор: Immortal79 8.4.2010, 10:02

А што тебе сказать?
Ты тож БУКВЫ написал. А што за ними скрывается?..
Пиши ЦИФРЫ

Автор: Магни 8.4.2010, 15:30

О каких цифрах речь?

Автор: n-i-k-e 8.4.2010, 15:54

Плиать!!! Об арабских!!!
Диета это не только перечисление продуктов, а еще и их ВЕС, в граммах.

Автор: Магни 8.4.2010, 17:41

100гр каши утром и в обед итд. - разуй глаза.

Автор: n-i-k-e 8.4.2010, 17:43

Сам разуй.

Автор: Магни 8.4.2010, 18:00

Дело в том, что меня интересуют только угли, а вернее "углеводное чередование", поэтому указано только кол-во углей.

Автор: Immortal79 8.4.2010, 18:07

Вот и пиши.
какое какашко?
100 гр сухой или вареной?
Найди, скока в ней углей.
Пасчитай
приплюсуй бананчеги.

Потом посчитай-таки ВСЕ, что ешь.
Выведи ОБЩИЙ каллораж за день.
Обсчитай в нем соотношение суточное БЖУ.

И будет тебе счастье.

А пока что разговаривать не о чем.

Автор: n-i-k-e 8.4.2010, 18:37

Не хотелось бы хвастаться, но все это дело должно выглядеть примерно http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=3848&view=findpost&p=79195

Автор: Dmitriy 7.5.2010, 19:22

На сушке нужно есть много ненасыщеных жыров,так ето значит что вареные яйца можна есть целиком по 10 шт в день?

Автор: h1gh 7.5.2010, 19:45

столько желтка во вред пойдет...лучше льняное масло пей

Автор: terexov81 7.5.2010, 19:50

не каждый перенесет 10ть желтков в день. Штук 4-5 максимум мой организм переваривает.

Автор: Дядька 7.5.2010, 20:39

Сел на жесткую сушку, урезал полностью углеводы, кроме тех что в протеине (12 гр на порцию). Идет второй день чувствую себя постоянно сонным. Сегодня весы показали - 3 кг из них думаю больше половины воды вышло и кишечник очистился, ну может грамм 300 жира сплавилось. Тренироваться не могу, реально нет сил только ходьба -бег на беговой дорожке. Заказал себе пропик 30 ампул на месяц сказали должно помочь, как начну ставить подключу памп. Ем много белка. Парни помогите первый раз так жестоко сушусь, может чего не так делаю.

Автор: n-i-k-e 7.5.2010, 20:42

Ипанулся чтоли???!!! Поджелудочная казенная или печень лишняя?

Автор: Art 7.5.2010, 20:58

почитай вот эту книжку... Алексей Филатов - Теория и практика жиросжигания ,и ненадо себя так в углеводах урезать

Автор: alex_t 7.5.2010, 21:55

Проблема с этими ненасыщенными жирами такая, что они разные бывают (Omega 3) и (Omega 6). Так вот идеальное их сочетание - 1:2, а дисбаланс может повлечь проблемы со здоровьем и совсем мало пользы. Еще мало кто знает, что большинство растительных масел (например, кукурузное и подсолнечное), хоть и содержит много ненасыщенных жиров, имеет совсем неидеальный состав : очень-очень много Omega 6 и совсем мало Omega3.

Тут вроде как правильно посоветовали льняное масло, которое содержит много Omega 3 и сравнительно мало Omega 6, кажется в пропорции 4:1. Однако ж хотелось предупредить, что слишком много хорошего тоже может быть очень плохо. Безопасность для здоровья чрезмерного потребление ненасыщенных жиров при недостатке других необходимых питательных веществ - под большим вопросом

Кроме того: для нормального функционирования ЦНС нужно примерно 100 г глюкозы в день. Когда глюкоза не поступает в организм извне (из углеводов) , она (глюкоза) начинает синтерзироваться самим организмом из других веществ. Причем из жировых запасов это делать просто НЕВОЗМОЖНО. Первый кандидат - аминокислоты, т.е. мышцы.. Резкий переход с одного вида диеты на другой тоже чреват последствиями. Организм должен адаптироваться в течение некоторого времени, прежде чем перейти на кетоновые тела (жиры) в качестве источника энергии, а пока организм привык "ездить" на глюкозе, то "гореть" будут именно мышцы за счет мяса и гликогена, а не жира.

Ну и не следует удивляться, если ваша анаэробная выносливость вдруг исчезла гликолиз ведь исключительно на глюкозе работает. Так что я бы сахарком забрасывался

Автор: terexov81 7.5.2010, 22:52

ошибка, что резко сел и урезал совсем,плавно нужно входить. урезать постепенно.

Автор: LINZ 8.5.2010, 0:00

Та же фигня, уже месяц как на почти-безуглеводке (1-й опыт), правда силы более-менее есть, рабочие веса - да, упали, работаю на многоповторах. Ем только курятину, сыры, яйца, рыбу, могу кефира поллитра/день всосать. Кашам/сахару/макаронам/картофелю/мучному-сладкому - бой !!! Итог: за месяц уже -10 кг. Такими темпами к 1 июня мало чего останеццо от меня), так хоть подсушусь более-менее.

Автор: terexov81 8.5.2010, 0:18

с утра кашу вставляй, а лучше чередуй.

Автор: LINZ 8.5.2010, 0:21

Мыслишка была такая... кашу с утра

Автор: terexov81 8.5.2010, 0:30

конечно нужно,полное урезание не нужно. ток если на последних паре недель перед соревами....на фарме соответствующей.

или раз в неделю,читай чередование.

Автор: Дядька 8.5.2010, 11:05

А фарму какую нибудь подключал или в натуральную. Так к слову я на стероиде сейчас часто бываю там пишут что после 30 практически не реально сушиться или набирать без фармы (ну если ты не уникум с пи....ой генетикой). Так вот я не уникум сыплюсь как карточный домик, правда хоть и сонный но какаято легкость начинает появлятся. Сейчас на весах -3 кг но визуально не заметно.

Димка Терехов согласен с тобой резко начал попробую немного угольков добавить.

Арт за книжку спасибо обязательно почитаю.

Автор: aizenberg 18.5.2010, 13:59

Что мне делать в моем случае? Я эндоморф, но щас я похожь на мезоморфа, так как год не ел после 6. Эта же программа сделана для жиросжигания, тут массу не нарастишь...Я вот хочу щас нарастить массу, потом немного сжечь жир. По какой программе заниматься? А еще (вопрос не в тему, извините) можно ли в 14 лет пить протеин? Просто неудобно натуральные коктейли делать. Подскажите пожалуйста.

Автор: terexov81 18.5.2010, 14:01

стаж какой?сколько занимаешься уже чем и как?

Автор: aizenberg 18.5.2010, 14:05

Ну именно бодибилдингом 3 месяца, а спортом с 4 лет. Ну 2 месяца занимался по Max-Ot, 5 раз в неделю, пока жим лежа гриф не мог поднять, не знаю, что было, но сил вообще не было, ничего не мог делать.

Автор: terexov81 18.5.2010, 14:15

Ясно ,хватит голову забивать себе , питайся нормально,набирай вес и не морочься по поводу эндоморфного телосложения,при хороших тренировках и правильном питании,поверь жира у тебя много не завяжется, набирай,пока есть возможность до 17-18ти лет ,а там видно будет.

Автор: aizenberg 18.5.2010, 14:28

Вот по поводу тренеровок, мне по вашей заниматься или по этой:

1

Жим ногами 1 под. разминка 5раб. 6-8
Жим лежа 1 под. разминка 5раб. 6-8

2

Тяга к груди на блочном тренажере 1 под. разминка 5раб. 6-8
Гиперэкстензии 1 под. разминка 5раб. 6-8

Автор: terexov81 18.5.2010, 14:35

))))))))))))) ага, по первой однозначно,только жим ногами поменяй на присед))))))
под номером 2 для продвинутых.

Автор: aizenberg 18.5.2010, 14:39

Не это я обозначил дни там 1 и 2 день, а про программу какую, которую вы написали там, где бегать надо три раза за треню или то, что я написал?
Приседания никогда не делал, боюсь как навернусь и кранты, жим ногами нельзя?

Автор: terexov81 18.5.2010, 14:43

????????? Где я таку программу писал?? Покажи.

Автор: aizenberg 18.5.2010, 14:45

День 1
Разминка(бег) Х15мин
Жим штанги лежа на скамье 4х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х15
Кроссовер или бабочка 3х15

БегХ10мин
Французский жим лежа 3х12
Разгибание в локтях на верх. блоке (триц.) 3х12
Скручивания(пресс) 3хмах
Заминка(бег) Х15мин


День 2
Разминка(бег) Х15мин
Становая тяга 3х15(делаем раз в три недели)
Подтягивания 1хмах
Тяга верхнего блока широким хватом 3х15
тяга штанги в наклоне к животу 3х12или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х12
Гиперэкстензия 3х20(не делаем в день тяги)

БегХ10мин
Подъем штанги - бицепс 3х12
Подъем гантелей попеременно(изолированно)3х15
Подъем ног в висе 3хмах
Заминка(бег) Х15мин

День 3
Разминка(бег) Х15мин
Приседания 4х15-20
Сгибания ног+Разгибания ног на тренажере 3х15(суперсет)
Икры 3х20

БегХ10мин
Жим штанги из за головы 4х12
Разведения гантелей через стороны 3х15
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х15
Шраги со штангой или с гантелями 4х12
Скручиваниях3
Заминка(бег) Х15мин

Автор: terexov81 18.5.2010, 15:20

это моя, а к первой,что ты кинул, не моё) Тебе ,чтобы нормально рости нужно отдыхать между тренировками,и правильно питаться,возми http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433&view=findpost&p=72139,там и по питанию ссыль имеется.

Автор: aizenberg 18.5.2010, 15:21

спасибо)

Автор: Rayd 27.5.2010, 0:39

Почитал тему, возник вопрос, возможно упустил конечно, но всё же... Без углеводные должны быть не в тренировочные дни и кол-во углеводов должно быть 1.5-2 гр. на кг веса, вопрос : количества гр. белка должно оставаться таким же как в низко углеводные дни или можно понизить до суточной нормы?

Автор: Rayd 27.5.2010, 0:44

И ещё, люблю кроссы бегать )) Если у меня тренировки 3 раза в неделю, то в остальные дни можно бегать ну хотя бы по 3 км, не будет отдыху мешать?

Автор: Намтар 27.5.2010, 8:26

"не будет отдыху мешать?"

Будет.

Автор: terexov81 27.5.2010, 9:54

а ты эндоморф? с избыточной жировой массой?

Автор: Rayd 27.5.2010, 10:57

Намтар, это плохо...Альтернативу какую-нибудь можно найти?

terexov81, ну то что я эндоморф у меня сомнений мало, потому что всегда в детстве всегда пухлый был, даже ожирение в садике было )) Вообще основной вид спорта для меня бокс благодаря ему я держу себя в форме, жир остался только в проблемных местах (по бокам живота, бедра ну и т.д. в небольшом количестве)....Вот если прекращаю тренироваться допустим недели 3...То вместо 4-6 кубиков сразу видно еле еле верхних 2...Массу набрать для меня не проблема, правда с нею и жир растёт, так что я думаю что эндоморф это скорее мой тип

Причина по которой я здесь: тренер сказал что у меня не пропорциональное тело и нужно подкачать верхнюю часть за лето...

И так, всё же вернемся к первоначальному вопросу

Автор: terexov81 27.5.2010, 11:11

тебя тренер попросил подкачать,так и качай,на данном варианте питания набрать массу в торсе мало шансов.

Да колличество такое же.

Автор: Rayd 27.5.2010, 22:12

Да вот летом не охото ходить заплывшим жиром) месяца 1.5-2 попробую данную диету и упражнения в тренировки включить...Посмотрим что из этого выйдет
А массу набрать я всегда успею, с этим как-то проблем не было раньше

Спасибо за ответы.

Автор: Намтар 28.5.2010, 6:17

Кросы бегать в день основной трени, с утра желательно, получается у тебя в один день и аэроб нагрузка и анаэробная, а это для жиросжигания гуд!
А в дни отдыха стараться отдыхать.

Автор: Rayd 28.5.2010, 14:06

ну у меня так тренировка построена:
разминка (минут 20 бега)

потом идет 3 упражнения (в зависимости от дня на определенную группу мышц)

потом я встаю на мешки и калачу их не в полную силу чтобы мышцы особо не напрягались, но старюсь быстро (около 15-20 минут)

потом ещё 3 упражнения других.

и концовка: спаринг минут 20 или спаринг минут 15 и скакалка 5)


Т.е. ты мне ещё по утрам посоветуешь плюсом на тощак бегать в дни тренек?

Автор: Ramil1986 31.5.2010, 11:39

Здравсьтвуйте! сильно нуждаюсь в вашей помощи! У меня такая проблема : рост 180см, вес за 90 кг. цель похудеть,обрести рельеф тела, тк его в принципе нет( Не ставлю цель накачать большие банки и массу.Также нужен комплек упражнений на грудь, выглядит обвисшей, как ее подтянуть не знаю.
В зале заниматься возможности нет, поэтому попрошу подсказать с упражнениями дома. но инвентара на данный момент особо нет, 1 гиря 16 кг и 2 гантели по 6кг. В ближайшее время планирую приобрести нормальные разборные гантели, только не знаю какого веса...
Еще просьба подскажите что делать с питанием.

Автор: Dmitriy 31.5.2010, 12:07

Вот тебе адрес там все подробно описано http://muscul.info/forum/index.php?act=Search

Автор: aizenberg 1.6.2010, 20:26

Нигде не написано как питаться эндоморфам, которые сбросили свой жирок (не весь конечно), и они хотят набрать мышечную массу...Можете написать? заранее спасибо.

Автор: h1gh 1.6.2010, 20:53

странно..обычно наоборот всё


ты эндоморф? ну как как...ограничивать себя в сладком, мучном, сильно жирном...

Автор: aizenberg 1.6.2010, 20:59

Да вот в этом проблема, вроде при наборе массы нужно жрать углеводы и все остальное, а если не буду, то буду худеть, и кг. не будут прибавляться

Автор: h1gh 1.6.2010, 21:14

углеводы нужно жрать правильные - каши, рис, картошко, макароны
на булочках и шоколадках массу наберешь конечно, но жировую

Автор: aizenberg 1.6.2010, 21:22

Можете кто-нибудь написать именно расписание, что и с чем

Автор: h1gh 1.6.2010, 21:35

на форуме ищи. все давно расписано

Автор: aizenberg 1.6.2010, 21:41

такого не видал...

Автор: terexov81 1.6.2010, 21:58

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3559&view=findpost&p=69038 так,только добавить три полноценных приема сложных углеводов, правильных углеводов,как тебе h1gh написал.

Автор: shadowz 5.6.2010, 20:26

Приветствую! Я эндоморф. На момент вторжения в зал был жирдяем, каких еще поискать возраст - 20, рост - 180, вес - 106.
в течении примерно 5 месяцев 3 раза в неделю занимался по схеме: 2 дня фулл боди + аэробика и 1 день чистая аэробика.

Что мы имеем на данный момент? Вес в 73 кг и выглядит это дело вот так:


Ни за что бы не подумал со стороны, что эта туша так мало весит.
И вопрос - что дальше делать? Вес вроде нормальный, а жир есть. Сушить или начать работать на массу? Думаю в течении месяца позаниматься по программе уважаемого Терехова + низкоуглеводная диета.

Автор: Намтар 5.6.2010, 21:24

Работать по классической мясонаборке(возьми прогу Терехова)+небольшое кардио в неделю(лучше сочетать с анаэробными нагрузками, пример: утром на тощак бег 15 мин.-вечером работа в трен зале)+питаться 5-6 раз в день небольшими порциями(предпочтительно: кура, крупы, творожек, овощи тушеные, яйки).

Удачи

Автор: Одинн 5.6.2010, 21:39

достойный результат по снижению веса надо признать) грац

Автор: Art 5.6.2010, 23:55

[quote name='shadowz' date='5.6.2010, 12:26' post='94752']
Приветствую! Я эндоморф. На момент вторжения в зал был жирдяем, каких еще поискать возраст - 20, рост - 180, вес - 106.
в течении примерно 5 месяцев 3 раза в неделю занимался по схеме: 2 дня фулл боди + аэробика и 1 день чистая аэробика.

а в питании что урезал ?

Автор: shadowz 6.6.2010, 0:28

спасибо! будем продолжать работу, только уже в ином направлении

Старался ограничивать себя в продуктах с высоким содержанием жиров и углеводов. Хлеб, фастфуд, газировка, масло, алкоголь и прочая дребедень в этом духе

Автор: Матти 6.6.2010, 1:14

Дааа, резы впечатляют!
Молодчина!

Автор: Dmitriy 6.6.2010, 12:27

Реально класние результати, молодец, когдато тоже резко похудал со 120 до 79 за 3,5 месяца и знаю как ето сложно,чуть в обморок не падал

Автор: h1gh 6.6.2010, 12:29

а щас 97, жир имеется?

Автор: Dmitriy 6.6.2010, 12:39

В принцыпе сейчас более-менее нормальная масса, преса почти не видно но жывота нет?сейчас сушусь

Автор: Redder 2.7.2010, 12:42

Здравствуйте.
Прошу подсказать пожалуйста. В данный момент работаю над сжиганием жирка (рост/вес = 188/90).
Интересует вопрос:
1. Какую кашу (крупы) лучше всего есть утром? Ну т.е. сами понимаете, какая менее углеводная, но полезная?
2. В холодильнике лежит 3 кг фарша. Что можно приготовить, опять же исходя из аспекта _сжигания жира_?

Заранее огромное спасибо за помощь!

Автор: n-i-k-e 2.7.2010, 13:21

Это пиздец! Но спасибо, что сообощил именно о 3 кг. Было бы 2 кг. - блюда были бы совсем другие.

Автор: mr.testo 2.7.2010, 13:52

Автор: derek 2.7.2010, 14:31

Слепи пельмени

Автор: Suhoff 2.7.2010, 19:44

1.овес на воде
2. абсолютно постный-хоть сырым ешь, магазинный-мама с папой пусть котлеты за твое здоровье скушают.

Автор: Redder 4.7.2010, 21:49

Ну у меня магазинный, что с ним не так стало?

Автор: dsolo 4.7.2010, 21:50

мяса в нем 0 практически, когда сам мясо крутишь, то одно, когда покупной, то другое.

Автор: Матти 5.7.2010, 3:24

Совершенно верно !
Фарш в магазине - ЭТО ОТХОДЫ! И мяса там с гулькин ху.й.!

Автор: derek 5.7.2010, 10:32

там мясо 5 категории, рубят вместе с будками

Автор: Art 7.7.2010, 17:47

Форумчане помогите ,как лучше делать кардитренировку утром ,на некоторых сайтах читал что по утрам они неочень полезны ,на других пишут что для жирозжигания самое то ,что утром надо не сразу как встал заниматься на велотренажере ,а через час два,кардио не должна превышать 40 минут ,после нее ненадо есть час .
Как мне лучше поступать или посоветуйте как вы вывыполняете кардионагрузки по утрам

Автор: terexov81 7.7.2010, 23:06

вес какой? рост? цель занятий?

Автор: Art 8.7.2010, 17:34

Вес 93 ,Рост 177 , хочу скинуть 10 кг жира ,и набрать еще мышечной массы

Автор: Superfortress 27.7.2010, 20:42

Здравствуйте, давно читаю этот форум и у меня появился вопрос про диету. Я правильно понимаю, что при диете углеводного чередования надо питаться так:

1 день - жесткий, не более 50-60 гр. углеводов в день?
2-5 дни - низкоуглеводные, т.е. около 125-150 гр. углеводов в день (подсчитал для своего веса)
6-7 дни - загрузочные, сколько тут необходимо углеводов на кг веса?

Сегодня первый раз точно просчитал рацион, разбил на 5 порций, получил 178 гр. углей, да и то, из-за того, что мёд и молоко в творог добавлял и пару яблок сладких съел..

Сейчас занимаюсь 2 дня в неделю, просто чтобы сохранить форму (набирать массу буду с осени), стараюсь бегать непрерывно 15-20 минут в день утром+быстрая ходьба. Рост 175, вес 77кг. Основная цель - убрать жир с живота.

Автор: Eczoo 14.8.2010, 14:57

добрый день...
сегодня в спортзале попробовал прыгать со скакалкой....майку потом выжимал) будет ли от этого какая-нибудь польза?? и сколько прыгать нужно?
еще вопрос....зачем эндоморфам советуют пить аскорбиновую кислоту?

Автор: Yopt81 20.8.2010, 13:55

Ну сожжёшь некоторое количество калорий, ускорится метаболизм и всё. Эффективно для жиросжигания - при условии что кушаешь меньше чем тратишь. Зависит от диеты...
Скакалко это аэробная нагрузка, аля велотренажёр, или бег.
С большой массой тела лучше пожалеть суставы и не прыгать

Витамин С полезен всем

Автор: h1gh 20.8.2010, 17:45

в умеренных количествах

Автор: vaneks01 25.8.2010, 19:14

Доброго времени суток всем! У меня такая проблемка- я эндоморф вес мой 103 кг. рост 176 см. Мышечная масса довольно приличная но и жирка хватает,даже более чем хватает, будь он не ладен, особенно в области боков и живота. Сушится пытаюсь уже раз "десятый" наверное. Прошлый раз пробовал по системе остапенко, но не дошла его прога с пирамидами-ну да ладно! Вопрос такой, точнее просьба- кто сможет помоч с составлением диеты, может у кого готовая есть или ссылочку кинет где есть. Я все прекрасно понимаю сколько надо углей и т.д. Просто наверное нехватает фантазии на составление именно самого рациона- сажусь на грудки и гречку, через неделю на них смотреть сука не могу! Помогите плиз! Отдельно terexov81, уважаю, статья про похудение-бомба,Красавчик! разжевал!

Автор: boxmaer 2.9.2010, 22:26

Здраствуйте! Худею с 125 кг,сейчас вешу 94 кг.Рост 176 см,36 лет. Употребляю 1900 ккал(белков 200-250г,углеводов 110-150г).Занимаюсь 6 раз в неделю:3 раза аэробикой по 1 часу с ЧСС-140-150 уд./мин.+ 3 раза силовые,в конце силовых кардио со средней интенсивностью 30 минут или интервальное кардио.И всё бы было хорошо,но всё омрачается отвисшей кожей.Т.е. что делать с жиром-это я уже понимаю,а вот что с кожей...Кожа ,конечно сокращается,но не так быстро как мне хочется. Вопрос такой:как правильно поступить? Остановить похудение и поработать 2-3 месяца на массу (например ,добавлю в рацион сложных углеводов до 3 000 ккал)? Или забить на эту кожу и дохудеть до коца(где-то до 80-85 кг) ,а потом уже работать на массу ?

Автор: Одинн 2.9.2010, 22:30

худей уж до конца имхо

Автор: Yopt81 2.9.2010, 22:38

Мне тут подумалось, а нужно ли худеть вообще?

Не в плане эстетического вида, пуза и т.д., а в плане роста мышц... Гдето читал что с наличием жирка мышцы растут хуже, жировая ткань задерживает половые гормоны или как то так...
Вообщем, будет ли лучше рост если подсушиться? Или это не так принципиально для роста мышц?

Спасибо!

Автор: terexov81 2.9.2010, 22:57

все верно читал, избыток жировой ткани пагубно влияет на выработку мужского полового гормона.
Так что худеть нужно в любом случае, плюсы пересчитать пальцев не хватит.

А для роста получается где то и принципиально,да и в дальнейшем,чтобы потом растить мышечную массу, нужно будет с достатком перекрывать энергозатраты (едой естественно) и в данном случае лучше переесть, чем недоесть, так могут быть излишки, они пойдут в бока, и представь теперь человека и так страдающего избытком жировой массы, а еще сядет на массонаборное питание, получим сумоиста.

А по коже, она подтянется,дай ей время просто, лет до 35ти подтягивается, потом все хуже и хуже. Так что к этому возрасту нужно подходить в форме)

Автор: Yopt81 3.9.2010, 0:14

Спасибо за развёрнутый ответ, услышал то что хотел услышать

Я сам эндомезоморф, думаю килограмм 10 скинуть как минимум.
С диетой пока не определился, но думаю скидывать плавно, месяца за 3-4... Слегка урезать углеводы (само собой без высокогликемических) и терять килограмм по 2 в месяц, не больше. Читал что так более качественное похудение в плане долгосрочности.

Пробывал в начале лета углеводное чередование, скинул килограмм 8 за месяц (с 94 до 86кг), потом как то перестало худеться, видимо метаболизм замедлился... Потом за пару месяцев почти всё обратно набрал

Автор: Матти 3.9.2010, 1:00

Полная бредятина !
Кидай фото "ДО" и "ПОСЛЕ".... и я извинюсь за выше сказаное !
Жесть !
Какая кожа ?
куда свисает ?
Свисшая кожа ...это потеря веса в 50% за месяц!
250 белка..это надо на массонабор...при твоих расскладах ! КАКОЙ СБРОС ВЕСА ?
Со 125 до 94... можно скинуть без видемых кожеотвисших складок!
Потерять 30 кг...говна - это реальный поступок!
Но незабудь, что потеря 10 кг - это дерьмо из прямой кишки ! (калловые камни и т.д.)
Многие кто худеют...думают, что убрав с весов 10 кг...они лишились жира! Но хрен там!
В 95% случаях, количество жира остается на месте !

Я не как не наезжаю на тебя... я просто вижу бредятину в твоем посте !

Суть твоего вопроса ?
Ты скинул тридцатку... значит знаешь , что и как ! Но ошибочка в отвисшей коже !
Потерять 30 кг. веса - это надо не только знать, это надо уметь !
А посему... если умеешь подобное...вопросов о отвисшей коже небудет !

Автор: vaneks01 3.9.2010, 11:57

Terexov81, не мог бы ты расписать недельный микроцикл (по твоей НД с жесткими и загрузочными днями) по питанию, для примера! Вес мой 100 кг, я думаю у тебя как у человека с опытом должны быть наработки и голову особо не надо будет ломать! Если конечно не трудно! Заранее огромное спасибо!!!!

Автор: terexov81 3.9.2010, 12:26

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3559&view=findpost&p=69038 а на остальные дни сам уже додумай,что есть будешь.

Автор: vaneks01 3.9.2010, 13:11

ОК! С понедельника начну сушку! сейчас нужно заранее хавки накупить да диету проработать до конца! Обязательно напишу как и чего у меня там получилось! Кстати о продолжительности работы на рельеф что можешь посоветовать? нет ли варианта что перегореть можно или организму навредить!
О чуть не забыл: есть ли смысл в конце последнего упражнения на прорабатываемую группу мышц заканчивать памп подходом (допустим на группу мышц 2 упражнения, в конце второго делаешь памп), причем на каждой неделе увеличивать количество повторений в пампе раз на 5, начинать раз с 25, а допустим чтобы на четверной неделе памп был 40-45 раз. Ну и нонечно пампы думаю добавлять в трен.-ку не каждый день а чередовать: 1)трен. с пампами, 2)затем трен. без них и т.д.

terexov81 твое мнение??

не сочти за надоедливость, но в самом начале ты описываешь 4-х дневный сплит, в котором каждая мышечная гр. прорабатывается раз в неделю. А что если на теж же 4-х днях но прорабатывать мыш. группы 2 раза в неделю? что скажешь? или тут уж "каму что подходит" и нет определенных правил?

Автор: terexov81 3.9.2010, 14:25

не надо ни пампу ни два раза в неделю группу- погоришь.


И аэробную нагрузку в середине тренировки тоже для особо : а) желающих похудеть ,несмотря на потерю мышц,как можно скорей.
б) с очень большой жировой массой.

Автор: vaneks01 3.9.2010, 16:01

И аэробную нагрузку в середине тренировки тоже для особо : а) желающих похудеть ,несмотря на потерю мышц,как можно скорей.
б) с очень большой жировой массой.

Ты аэробную нагрузку в середине НЕ советуешь, я правильно понял?

P.S. Быстро похудеть не хочу, хочу на долго!
По сплиту- когда прорабатываею 1 раз в неделю, то на следующей тренеровке соответствующей мышцы, она начинает болеть, и так вновь и вновь, то есть как будто в понедельник грудь прокачал и до следующего понедельника она успевает отвыкнуть от тренеровки и заново начинает болеть почти как буд-то не занимался месяц. И работаю в зале на 100%. Короче даже и не знаю- вроде 2 раза в нед. это много но и я думаю это не правильно когда в мышцах постоянно молочная кислота!

Автор: terexov81 3.9.2010, 17:14

зависит от того,как ты выглядишь, 100кг человек может по разному выглядеть.
http://muscul.info/forum/go.php?http://www.radikal.ru
при первом варианте нужно себя жестко изматывать.
Естественно наблюдая за своим физ. состоянием,и наблюдаясь у врача.

Автор: Qvato 3.9.2010, 17:45

Я за лето похудел с 116кг до 98кг, на 18 кг, я просто не ел после 16:59 (ел все, но в меру, не нажирался чтоб кушать не хотелось до завтра), а теперь поправился до 101кг хоть кушаю все также 2 раза в день. Хожу 3 раза в неделю в тренажерный зал и хотелось бы похудеть до 90кг, может мне надо питаться как-то по другому или заниматься по другой программе? В общем хочу похудеть, надоело быть толстым :(

Автор: h1gh 3.9.2010, 18:28

если ты будешь есть 2 раза в день ты никогда не похудеешь (ну если только не кусок хлеба) и никогда не наберешь массу

Автор: Qvato 3.9.2010, 19:17

массы у меня полно убрать бы ее и как видишь похудел все таки. Только вот учеба началась и поправился, это наверно из за перехода на сидячий за партой режим(

Автор: Одинн 3.9.2010, 19:30

как-то уж слишком категорично) никогда не говори никогда)

Автор: Yopt81 3.9.2010, 19:45

Остапенко советует делать при работе на рельеф памп в конце каждого сета
А почему сразу погоришь? многое же зависит от питания

Автор: terexov81 3.9.2010, 20:14

ну ка кто не эндоморф свистнули с темы!
В том то и дело,что от питания зависит в первую очередь, а во вторую от тренировок.

Автор: h1gh 3.9.2010, 20:46

ну прально, не есть ниче. вот у тебя процесс и застопорился, организму нехватает уже ничего
писят раз писали что есть нада 5-6 раз в день, причем после 18 тоже есть нада
вот что есть - это уже зависит от целей

как замечали авторитетные люди на других ресурсах, тов. Остапенко в последнее время дает не всегда верные советы

Автор: LEON1 3.9.2010, 21:28

А кто такой эндоморф?

Автор: boxmaer 3.9.2010, 22:05

Эххх,ну не хотелось такой "красотой" делиться,ну да ладно...

Автор: Одинн 3.9.2010, 22:07

ну тут есть чем поделиться) точнее было))))
- респект, подтянется все со временем - никакой патологии я не увидел

имхо - вот он,победитель фотосоревнований - уже определился!)

Автор: boxmaer 3.9.2010, 22:15

Да,самая "красивая" фотка не загрузилась,видать не поместилась.И фотка для сравнения ,в августе этого года.

Автор: Yopt81 3.9.2010, 22:34

читать http://muscul.info/forum/go.php?http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A2%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5
Один из видов конституции тела по Шелдону. Характеризуется шарообразными формами, круглой головой, склонность к полноте


жескачь

Автор: terexov81 3.9.2010, 23:01

точно ,жесть! Красава,+1. Кожа подтянется,не сцать.

Автор: Матти 4.9.2010, 1:25

Молодец... хорошие фотки !
И меня ты не переубедил ! Так как свисает кожа у тебя ...она свисает и у меня !
Жира в тебе не так уж и много ...относительно твоего веса и визуального вида !
А вот запущенность питания и зашлакованность ...на лицо !
Последние фотки показывают. что ты отлично справляешься с востановлением! И имеешь сильную волю в этом !
За это +1 !
Забудь про мысли, о свисшей коже ! ЗАБУДЬ !
Ты стал намного лучше и тебе надо продолжать в этом духе !
Весь твой прошлый живот - ЭТО СБОРЕШЩЕ ШЛАКОВ !
Которые ты прекрасно изнечтожил !

Продолжай шаг за шагом идти по своей наработанной програме !




P.S. Отличный результат !

Навсякий случай... ВОТ ОТВИСШАЯ КОЖА !(от неправильного и резкого похудения) Ты между прочим не жирный !

Автор: Yopt81 5.9.2010, 21:15

100% whey gold standart для повседневного использования на сушке подойдёт?
это вроде смесь из изолятов + концентрат
Там в порции 4 гр. углеводов из которых 1 гр. сахара (лактозы?) - это много или нет?

Автор: terexov81 5.9.2010, 21:25

Пойдет. Хороший протеин.

Автор: Матти 5.9.2010, 22:10

Спорт пит...Это всегда доп пит !))))
Сушка это...или массонабор !

Автор: Yopt81 5.9.2010, 23:13

Я так понимаю это что то типа диеты углеводного чередования?


А ничего что калорийность в принципе не снизится? (белок увеличиваем, углеводы урезаются)
Или тут важно именно количество углеводов, а не общая калорийность?

В "жеские" дни из-за снижения углеводов упадёт и общая калорийность - это нормально? или надо компенсировать бОльшим количеством белка?

"Загрузочные" дни - углеводы как на массонаборной диете? или можно грузить поболее?

И ещё такой вопрос - кефир можно пить?

Спасибо

Матти
никто и не спорит
я не такой богатый что бы весь белок из спортпита кушать, да и глупо это

Автор: terexov81 6.9.2010, 9:54

1. получается "да", смысл такой же.
2.В принципе снизится, но самое главное,что избыток белка не откладывается в жир,в отличие от углеводов(все же придерживаюсь этого мнения.)
3.Это нормально. Не надо компесировать,пусть ЖКТ отдыхает.
4.Более не стоит,зачем живот растягивать? Все как обычно.
5.Можно, нужно,лучше обезжиренный.

Автор: Одинн 6.9.2010, 12:13

я бы добавил глютамин (любой) по 5 гр утром и вечером,наряду со снижением углей и повышением белка

Автор: Yopt81 6.9.2010, 19:39

Я бы тоже добавил, ещё и бцаа можно, только семейный бюджет не позволяет

Автор: h1gh 6.9.2010, 20:05

имхо кефир в жесткие дни лучше не пить

Автор: terexov81 6.9.2010, 20:33

??? пчму


пью кефир в разгрузочный краз дни, с сухариками.

Автор: h1gh 6.9.2010, 20:36

ну если стаканчег то ладно
там блин ведь углеводов так то дофига, если литра по 2 выпивать (ну я так пью) то под 80 гр уже..
да и читал где то, вроде на фите, типо на сушке в безуглеводные дни молоко и кефир лучше не пить
творог обезжиренный, грудки, изолят

Автор: terexov81 6.9.2010, 21:08

не так и много 4-5гр.http://muscul.info/forum/go.php?http://www.sunduk.ru/receipts/prods/p10117.htm,не забываем,что есть кефир 0% жирности, пью не стаканчик, а пару пачек за весь день. Больше ничего не ем ,ток кефир,и пара сухарей.

Автор: Yopt81 6.9.2010, 21:34

Я пью где то литр-полтора в день, 1% домик в деревне

Автор: Матти 6.9.2010, 21:40

Как оно парни... он еще вас втыряет !?

Автор: h1gh 7.9.2010, 4:57

ну если ничего не есть то конечно да, но если помимо этого еще есть можно и перебрать
ведь 4-5 гр это на 100гр, а 2л это уже 80-100гр

Автор: Yopt81 7.9.2010, 9:11

Ну надо учитывать всё это.
Вот я составляю текущий дневной рацион на перёд, и если я буду пить кефир, я сразу вписываю его, и рассчитываю дальше сколько чего выходит

Автор: Yopt81 7.9.2010, 10:48

Аэробная нагрузка только так? в не тренировочные дни не надо?
Ничего что на всю тренировку уйдёт полтора часа (силовая 40-50 мин + аэробная 40 мин)?

Автор: terexov81 7.9.2010, 11:12

1. отдых, и только. не нада себя изматывать,изматываем- см. пункт 2.
2. да, худеем же ,а не набираем,причем всеми возможными способами. здесь и изматываем чтобы потом-см. пункт 1.)

немного повторюсь степень ожирения у каждого своя, и сами решайте, насколько себя изматывать,и на сколько готов пожертвовать мышцами, (если они есть)
у кого например куча мяса и хочет немного скинуть прослойку жировую и зарельефиться(например как у dsolo)nj тренинг не нужно растягивать на полтора часа и много что еще не нужно делать,но человек такого уровня уже способен корректировать под себя и свои запросы программу и питание а вот http://muscul.info/forum/go.php?http://s60.radikal.ru/i167/1009/15/9bd1539303aa.jpg нужно себя выматовать.

Автор: Одинн 7.9.2010, 15:50

я почему и написал - любой) - те не обязательно из магазина спортивного питания

Автор: Yopt81 7.9.2010, 19:41

Ну у меня не так конечно всё запущено, пузо есть, но не висит, по грубым подсчётам у меня сейчас около 20% жира, хотелось бы снизить до 9-10%
Жир распределён равномерно, больше всего конечно на боках, пузе, жопе и ногах. Многие не верят даже что я вешу 90 кг. Тоесть толстым не выгляжу... Думаю это из-за того что какая-никая мышечная масса имеется
Сроки не горят, да и не очень хорошо это - быстро сбрасывать, говорят потом так же быстро и вернётся. Посему думаю худеть помедленнее, думаю месяца 2-3, может 4.


Любой не из спортивного магазина это какой тогда?
В протеине тоже есть глютамин. В 100% вей голд стандарт на порцию 4 грамма глютамина - думаю его прикупить

Автор: Одинн 8.9.2010, 16:10

глютаминовая кислота - дефицит - но если есть крюки в аптеках раздобыть можно - стоимость копечная

Автор: Yopt81 8.9.2010, 20:00

Спасибо за наводку

Автор: Yopt81 9.9.2010, 22:08

Итак, идут 5 дней диеты, углеводы снизил в два раза гдето, до 200-240 гр. - в основном овсяные хлопья, макароны из твёрдых сортов пшеницы, коричневый рис (слышал что крахмалистые углеводы на сушке исключаются, так ли это?), ну и низкогликемичевские овощи - помидорки, огурцы и тд., ещё пока не загружался углеводами, и не проводил жёский день - думаю на днях надо.
Из белка кушаю 400-500 гр. куриных грудок, с утра 7-8 яиц с 1 желтком, вечером обезжиренный творог грамм 150-200
Жиры - дополнительно два раза по 10 гр. льняного и оливкового масла.
Калорийность получается 2500-2700 ккал - много или мало?

Минус 1кг веса - походу вода ушла...

Самочувствие нормальное, но тренькаться тяжеловато - быстро устаю, веса упали прилично, к тому же, как следует из первых постов, увеличил интенсивность путём сокращения времени отдыха между подходами...

Бананы вроде не очень низкгогликемическоиндексные, ничего что инс подымится? вроде он тогда остановит жиросжигание

Автор: terexov81 9.9.2010, 22:57

после треньки хоть кучу бананов съешь все сгорит, не бойся,это нужно чтоб перекрыть энергозатраты,иначе вообще жесть.Скидывай тренировочные веса,не вздумай доводить до отказа и силовые тренировки в топку(были уникумы просто,писал некто N?грит занимаюсь по силовой проге,веса падают,что за х.? ах да забыл,я еще сушусь и на низкоуглеводке сижу....). Пей воды 3-4литра в сутки (к слову) ,а так все гуд,да,крахмалистые исключай,с таким подходом дело пойдет на ура,жду фотоотчет,можно и в личку.Какие цели?Вес первоначальный и тд и тп.
Результат пойдет быстрей спустя две недели.Загрузку сделай завтра.
Удачи. Мне это снова предстоит,но позже,тссс,не говорите Матти только).

Автор: Yopt81 9.9.2010, 23:53

А почему крахмалистые нельзя? ГИ вроде не высокий у того же коричневого риса
А макароны из твёрдых сортов пшеницы - тоже крахмалистые углеводы?
Да и многие вроде сушатся на рисе...
Воды пью как минимум 2л., в тренировочные дни 3л.

Спасибо за дельные советы