Версия для печати темы

Автор: JGD 9.1.2008, 11:05

Всем привет!
О сибе:
Мне 20 скоро. Тренируюсь 3 года(из них 1-1,5 как папало). Весил с начала 77 и толстый был, сейчас вешу 80кг, лучши вес 85 и относительно сухой. Жму тока на наклонной сейчас 30* 70кг на 8повторов(до отказа) (2сек на позитив 4 на негатив)Жим моё самое слабое место; Присед 120кг на 10(не до отказа); Становая(классика) 140*8(до отказа).
Около полугода тренируюсь по вит многое не понятно интересно ваше мнение!!!!

Автор: Nickle 9.1.2008, 20:46

ну что сказать, хорошая система, читали, знаем-с...
но в любом случае надо циклически тренироваться: менять методику, интенсивность, кол-во повторов.
все хорошо в меру.

Автор: Скиф 9.1.2008, 22:08

Ещё такой момент. Полгода по одной и той же программе заниматься нельзя. Мышцы привыкают к нагрузкам и эффект уже не тот.
Всегда нужно на какое-то время переключаться и отвлекать мышцы.

Скиф. Атлет.

Автор: Толян 9.1.2008, 23:13

После того как начали переставать расти веса, решил попробовать тож эту хрень, пока радует - но самое тяжелое для меня эт отдыхать целых 3 дня

Автор: Hennessy 12.1.2008, 4:01

вит - что за хрень? абривиатура? фамилия?

Автор: misterio 12.1.2008, 12:15

Высоко Интенсивный Тренинг если не ошибаюсь. Эт система тренировок такая. Кто автор не помню.

Автор: Hennessy 13.1.2008, 16:41

и в чем его суть?

Автор: Nickle 13.1.2008, 16:46

Цитата(Hennessy @ 13.1.2008, 19:41)

Автор: Hennessy 13.1.2008, 17:11

это типа негативов всяких, отдых-пауза и тд, если речь идет об этом, то этим злоупотреблять нельзя, иногда, и то без этого можно обойтись.

Автор: JGD 17.1.2008, 11:21

Всем привет!
Рад слышать ваши отзывы и то, что кто то ещё кроме меня любит эту методику!
А кстати, Nickle, чего добился када на ВИТ перешёл (Как раньше тренировался и как сейча), если не слишком борзо с моей стороны спросить

Автор: Nickle 17.1.2008, 18:45

Цитата(JGD @ 17.1.2008, 14:21)

Всем привет!
Рад слышать ваши отзывы и то, что кто то ещё кроме меня любит эту методику!
А кстати, Nickle, чего добился када на ВИТ перешёл (Как раньше тренировался и как сейча), если не слишком борзо с моей стороны спросить

Автор: Yra 17.1.2008, 23:29

Вит - это очень мощно. И результативно.
Мне еще нравится высокообъемная тренировка - приличный результат за короткое время.

Автор: JGD 18.1.2008, 11:16

Nickle, а можешь свои тренировки по ВИТ описать?! А то мне всё таки не понятно скоко упр. на мышцу делать, как веса добавлять... Вот ты говорил "...но в любом случае надо циклически тренироваться: менять методику, интенсивность, кол-во повторов...." как менять интенсивность? Мож я чё в терминах не понимаю?

Автор: Nickle 18.1.2008, 12:21

Цитата(JGD @ 18.1.2008, 14:16)

Автор: Kent 28.1.2008, 1:32

Nickle ты говоришь, что следуешь ВИТ с самого начала, но разве делать 4 рабочих сета не слишком много. Не знаю как у вас но у меня
Высоко Интенсивный Тренинг ассоциируется с Ментцер и одним сетом до отказа.

Автор: Nickle 28.1.2008, 5:55

Цитата(Kent @ 28.1.2008, 4:32)

Автор: Kent 28.1.2008, 13:13

Интересно про какую книгу ты говоришь ? Если "Супер тренинг" то я не знаю где ты увидел предложение делать несколько сетов в одном упражнение (программа № 2 ?). И я так понимаю, что один сет до отказа тебе кажеться недостаточным? (Это вопрос ?) т. к. я еще сомневаюсь в этом
вопросе(1 сет, 2 сета)

Автор: JGD 14.2.2008, 11:48

Цитата(Kent @ 28.1.2008, 15:13)

Автор: Nickle 15.2.2008, 8:06

Kent, я написал что Ментцер предлагает не один отказный сет, потому что предлагается делать несколько упражнений на одну группу мышц и в каждом из них по 1 отказному сету. Но я предпочитаю сделать 2-3 отказных в одном упражнении (например жим сидя), чем 1 сет жим сидя отказный, 1 сет разводка стоя отказный, 1 сет жим по углом отказный. Зачем мне эта каша? Чтобы "проработать глубинные мышечные волокна и нагрузить мышцу под разными углами"? я слишком ленив для этого....

Автор: JGD 15.2.2008, 11:34

Цитата(Nickle @ 15.2.2008, 10:06)

Автор: Nickle 15.2.2008, 16:46

Цитата(JGD @ 15.2.2008, 14:34)

Тоесть ты хочешь сказать, что ты делаешь 2 ОТКАЗНЫХ подхода с ОДНИМ и ТЕМ ЖЕ Весом???

Если я делал становую (всего канечно) 140кг. на 8-повторов (2 сек на подъём и опускание), то в следующем сете эти же 140кг я на 3 ПОВТОРА еле вытягивал, а отдыхал между ними 7-10 минут - меньше просто не получалось....

Автор: Denis25 8.3.2009, 22:45

Привет всем по сути своей я новичок т.к занимаюсь всего пол года. Перешел на Вит случайно, увидел книгу и она заинтересовала. Автор книги Эллингтон Дарден "Бодибилдинг без стрероидоа" называется. Коротко смысл этой методики.
- За одну тренировку выполняется всего 12 упражнений без подходов
- Каждое упражнение выполняется до отказа (по методики есть дни когда этого делать не надо)
- Так же каждое упражнение выполняется очень медленно (60-90 секунд)
- Количество повторений от 5 до 12 если выполняешь больше надо добавить вес не более 5%.
- Отдых между разными упражнениями ровно 1 минута.
- Вся тренировка с разминкой и заминкой 45 минут.
Результат у меня 5 кг набрал.

Автор: kult 8.3.2009, 22:55

5кг за пол года,это ни о чем!!!

Автор: Denis25 8.3.2009, 23:07

Для начинающего вполне результат, при росте 180, набрать с 76 по 81, нормально тем более тренировка. Попробуй сделать хоть одну тренирову по системе Вит и поймешь вчем разница. Тебе нравиться упражнение на бицепс с штангой (прямой гриф)?

Автор: kult 8.3.2009, 23:32

Как раз для начинающего это и есть фуфло. Я при нормальном тренинге,примерно за то же время набрал с 78кг до 94кг при росте 186см. А пробовать и тратить время на этот бред нет никакого желания. А при чем здесь биц.со штангой с примым грифом?

Автор: terexov81 9.3.2009, 1:04

Цитата(Denis25 @ 8.3.2009, 14:07)

Автор: Russell 9.3.2009, 18:46

Цитата(kult @ 8.3.2009, 13:55)

Автор: dmg 9.3.2009, 18:48

Нет, 5 кг - это мало.

Автор: Russell 9.3.2009, 18:50

Цитата(dmg @ 9.3.2009, 9:48)

Автор: dmg 9.3.2009, 18:57

Хммм...
Это твои показатели в профиле...?

Обосную, для меня, самый простой пример.

1 октября я пришел в качалку после 2х лет перерыва)) вес 69.
Сейчас 9 марта. вес 85.

Становая. не делал. сейчас 110(5х5)
Жим 25кг 3х10 сейчас 80(5х5)
Присед 30 3х10 сейчас 80х4х15.

Это о качестве массы=)) Растет не тока жир=)))

Автор: Russell 9.3.2009, 19:00

Цитата(dmg @ 9.3.2009, 9:57)

Автор: dmg 9.3.2009, 19:02

А ты не думал пересмотреть тренинг, питание?
Или для тебя не масса цель, а сила?

Автор: r3b0t 9.3.2009, 19:08

без циклирования и периодизации нагрузок застой будет на любом виде тренинга

Автор: Russell 9.3.2009, 19:09

Цитата(dmg @ 9.3.2009, 10:02)

Автор: dmg 9.3.2009, 19:10

Об этом я хотел спросить дальше)))

Автор: Russell 9.3.2009, 19:10

Цитата(r3b0t @ 9.3.2009, 10:08)

Автор: dmg 9.3.2009, 19:11

И давно ты по такой?

Так понятно...Почему не прет масса.

Автор: Russell 9.3.2009, 19:13

Цитата(dmg @ 9.3.2009, 10:11)

Автор: dmg 9.3.2009, 19:25

Давай попробуем так...

1. Грудь - бицепс.

Жим лежа 4*8-10 (70 - 80 ПМ)
Жим под наклоном 4*8-10
Разводка

Подъем на бицепс 4*8-10
Сидя 4*8-10

2. Спина - Трицепс

Становая
Тяга гантели к поясу в наклоне 4*8-10
Тяга блока к груди 3*8-10

Жим лежа узким
французский/на блоке/гантелей.

3. Ноги - Плечи.

Присед 4*15
Разгибания
Сгибания 4*8-10

Солдатский жим 4*8-10
Разводка 4*8-10
Разводка в наклоне 4*8-10

Возможны варианты, я например, переднюю и среднюю дельту прорабатываю с грудью.
Заднюю со спиной.
А с ногами просто шраги делаю.

Если че не так, исправляйте, дополняйте...=) Мне кажется по этой будешь расти)

Автор: r3b0t 9.3.2009, 19:36

Russell, т.е. год? В чем тогда состоит твое циклирование?

Автор: Russell 9.3.2009, 19:46

Цитата(r3b0t @ 9.3.2009, 10:36)

Автор: Russell 9.3.2009, 19:56

Цитата(dmg @ 9.3.2009, 10:25)

Автор: dmg 9.3.2009, 20:03

НО вес то НЕ РАСТЕТ.
Зачем рассуждать?? Переделать под себя, ОСТАВЛЯЯ ОСНОВУ, и.... Пробывать.
Не ну если хочешь, занимайся по своей, но можно же понять что если год стоит прогресс, надо менять что-то.

Насчет усталости... ВСЕ НОРМАЛЬНО ПОЛУЧАЕТСЯ. Проверено.

А ПО ЭТОЙ растут... И почему херня..?=))) Если по ней растут?
А у тебя не херня, но вес стоит=))

Автор: Russell 9.3.2009, 20:08

Цитата(dmg @ 9.3.2009, 11:03)

Автор: dmg 9.3.2009, 20:11

А ты укладываешь сплит в неделю?? 7 дней??? Зачем?
Я в 9...

Тренеровка
Отдых
Отдых
Тренеровка
Отдых
Отдых
Тренеровка
Отдых
Отдых
При том могу и 3 дня отдыхать... Если чувствую что не восстановился.

Автор: Russell 9.3.2009, 20:14

Цитата(dmg @ 9.3.2009, 11:11)

Автор: dmg 9.3.2009, 20:17

попробуй 6 недель поработать эту, встань на весы и посмотри что получится.

Автор: Russell 9.3.2009, 20:25

Цитата(dmg @ 9.3.2009, 11:17)

Автор: dmg 9.3.2009, 20:30

Мля ну занимайся как занимался тогда)))... кайфуй=) от 1 кг...)))

Автор: Russell 9.3.2009, 20:34

Цитата(dmg @ 9.3.2009, 11:30)

Автор: dmg 9.3.2009, 20:38

Я тебе говорю не об этом=))))

Я говорю, что если ГОД нет прогресса, то СТОИТ ЧТО ТО ПОМЕНЯТЬ.

Я ДАЮ ВАРИАНТ, который РАБОТАЕТ, и не только на мне.

А твоя прога... Ээмм... Зачем вот тебе икры при 74кг?

в икрах за год сколько см набрал?))

Почему 1х20? Это что за схема? Ну забил ноги кровью... Сколько добавил в бедре на этом за год?

Дальше просто не помню твою прогу на память...

Помню только 2х12... Откуда такое...? Сам придумал...? Отправь в литератутру где написано, что схема 2х12 че то растит.

Автор: kult 9.3.2009, 20:48

Рассел,отвечаю для таких умных как ты,которые считают,что я всего на химии добился. Почти год тренькался без химаря,так что с 78кг,до 94 я набрал на сухую,за 7мес. А то что он набирает по 5кг за пол года с самого начала тренинга,когда мышцы просто супер отзываются на правильную нагрузку и ростут,это шляпа. Я понимаю,когда ты добился уже кое чего и имеешь стаж в тренинге,это можно считать норм результатом,но не в этом случае.

Автор: dmg 9.3.2009, 20:52

2 Культ...

=)))))) а есть разница КАК КТО ЧЕГО добился?=) с химией или нет? По-моему нет разницы...=)
Понятие о химии у вас парни неправильное... Тренинг на курсе, и режим на курсе, НАМНОГО тяжелее нежели на сухую...=)
Тренинг на курсе - ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА. а никакая не халява...

Автор: kult 9.3.2009, 20:59

Дмг,да просто Рассел там написал,что бы я не сравнивал свой прогресс с прогрессом паренька,типо я на химаре этого добился. Вот я ему и ответел,что он глубако заблуждается.

Автор: rado 9.3.2009, 21:35

Я за 2 недели набирал по 5-6 кг)

Автор: dmg 9.3.2009, 21:41

)))) Сомнительно=)

Автор: димон34 9.3.2009, 22:09

Цитата(dmg @ 9.3.2009, 10:57)

Автор: Russell 9.3.2009, 22:27

Цитата(kult @ 9.3.2009, 11:48)

Цитата(dmg @ 9.3.2009, 11:52)

Автор: dmg 9.3.2009, 22:28

Возможно и дадут, но я доволен тем, что есть...=)
Посчитай стаж=)
Посмотрим че будет дальше... Когда будет год и т.д.=)))
Это же не чистая=)) Понабираю еще, просушусь, и гляну че получится...=)
Год будет 1 октября... Еще 7 месяцев=))

Автор: Russell 9.3.2009, 22:36

Цитата(dmg @ 9.3.2009, 11:38)

Автор: dmg 9.3.2009, 22:39

А могу не понять?)))))))))

ТАк сколько набрал в см?)))) Молчание...=)

ЗАнимайся чем в кайф) и как в кайф=)

Вопросы не верно ставишь, я не знаю как на них отвечать.

А че эта за книга? Кто автор? как название?

Автор: r3b0t 9.3.2009, 22:39

хз... парни че какие-то изьебы придумывать, когда общие принципы тренинга уже давно известны, на их основе и строят свои тренировочные комплексы все нормальные атлеты

Автор: dmg 9.3.2009, 22:44

2 Russel.

Я говорю не о занятиях на химии или без.

А говорю об "отношении большинства" к анаболикам.

Принципиальная разница.

Автор: Russell 9.3.2009, 22:45

[quote name='dmg' date='9.3.2009, 13:39' post='45652']
А могу не понять?)))))))))

ТАк сколько набрал в см?)))) Молчание...=)

ЗАнимайся чем в кайф) и как в кайф=)

Вопросы не верно ставишь, я не знаю как на них отвечать.

А че эта за книга? Кто автор? как название?
Выставь свои фото, хочется посмотреть на 85 кг. за полгода, а я потом выставлю свои. Про икры не знаю не мерял, но забывать про них не стоит, либо они быстро привыкают к большой нагрузке от присяда и потом могут вообще не расти. Ты тоже мне не ответил сколько килограмм массы тебе принес твой бицепс. Книга называется "суперприседания" Автор Рэндалл Штроссен

Автор: dmg 9.3.2009, 22:47

Фотки будут после года. Раньше, не вижу смысла.

ДА я откуда знаю скока мне принес мой бицепс=)))???

"Сейчас вы столкнетесь с программой для того чтобы стать большим и сильным, эффективной настолько, что она может превзойти любую другую. Абсолютно любую. И при этом она настолько проста, что вы удивитесь, почему вы не слышали о ней раньше – особенно учитывая то, что обещания, которые она дает, невероятны и при этом совершенно правдивы."

Эьо первые строки книги))) Маскл энд фитнесс напоминает, но я прочитаю, спасибо!!!

Автор: Russell 9.3.2009, 22:51

Цитата(dmg @ 9.3.2009, 13:44)

Цитата(dmg @ 9.3.2009, 13:47)

Автор: dmg 9.3.2009, 22:53

Не будем загадывать...
Хорошо, нечего показать, нечего)))

Читаю тут...
"Вот и все: один подход приседаний на 20 повторений, пара других базовых упражнений, много еды, молока и отдыха."

Сомнительно...
Читаем дальше)

"Во-первых, повесьте на штангу вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений. Теперь сделайте 20 повторений – я не шучу. Во-вторых, каждую тренировку добавляйте по крайней мере 2.5 кг на штангу. Эти два элемента – это то, что отделяет мальчиков от мужчин и дает результаты, соединяя воедино два принципа тренировки с отягощениями: перегрузка и прогрессивный рост отягощения."

ЕЩЕ БОЛЕЕ СОМНИТЕЛЬНО)

Я про икры в см спрашивал))

Эта основная программа выглядит слишком простой по сравнению со всеми супер-пупер прграммами, проталкиваемыми блестящими маркетологами, но не позволяйте вводить себя в заблуждение. Число упражнений близко к максимальному, которое можно использовать для быстрого роста и, вполне возможно, что вы можете еще больше ускорить прогресс, урезав даже эту программу. Выполнение основной программы должно занимать у вас меньше часа.

Жим из-за головы сидя 3X10

Жим лежа 3X12

Тяга в наклоне 2X15

Подъем на бицепс стоя 2X10

Приседания до параллели 1X20

Тяга Рейдера 1X20

Тяга на прямых ногах 1X15

Тяга Рейдера 1X20

Подъем на носки 3X20

Скручивания 1X25

Помните о корректной технике в каждом упражнении и заменяйте упражнения, как описано выше. Например, вы можете делать жим стоя с груди вместо жима сидя из-за головы или пуловеры с прямыми руками вместо тяги Рейдера, или можете некоторое время делать подъем на бицепс с прямым грифом, а потом перейти на EZ.

Сокращенная программа

Если у вас возникают проблемы с набором веса на основной программе, попробуйте следующее:

Жим лежа 2X12

Приседания до параллели 1X20

Тяга Рейдера 1X20

Тяга в наклоне 2X15

А вот оно откуда....=)))

"Принцип перегрузки гласит, что если вы не делаете больше, чем то, к чему привыкли, вы не нарастите объем или силу. Все эти поговорки вроде ”без боли нет роста” отражают принцип перегрузки. Принцип прогрессивного роста отягощения восходит к Мило из Кротоны, который носил на спине теленка на определенное расстояние в Древней Греции – и, по мере того, как теленок подрастал, также подрастал и Мило в награду за свои усилия. Добавляя 2.5-5 килограммов к приседаниям каждую тренировку моделирует растущего теленка и многие люди, особенно горожане, сочтут такую модель более удобной."

ЭТО НЕ ТАК) Я про "нет боли - нет роста" А не про прогресс в весах.

И еще...Еслиу тебя после 9 повторения наступает ОТКАЗ, а тебе надо сделать 20...? Это как????

Автор: Russell 9.3.2009, 22:59

Цитата(dmg @ 9.3.2009, 13:53)

Автор: dmg 9.3.2009, 23:03

))))))))

Я разве сказал что не согласен... Я написал СОМНИТЕЛЬНО.

Почему это так как пишет он? Обоснование есть? у тебя?
А про очки, это да=)))))) Еще как потеют)))))

Прочитал. Спорить я никак не могу, но надо пробывать.
За год у тебя в присяде насколько выросли веса?

Автор: forced 9.3.2009, 23:38

Прочел, если честно 5 кг за первый год мало, даже сухой мышечной массы( друг полный дистрофик, при росте 188 см и весе 61 кг почти за год смог сделать 15 кг, просто человек захотел))) конечно не фонтан, но и не 5 кил...Вообще я не видел ни одного кто не смог бы прибавить в весе! Видел только лентяев. больше язык не поворачивается назвать подругому, потому что таким людям тяжело пересмотреть питание( в плане калорийности соотношений белков-жиров-углеводов), что дает более 50% залога успеха в наборе. Для билдинга и правду мало упражнений. Если не остается сил...тут есть пара причин. первая недостаточно сна, он же отдых, вторая - что более вероятно, неоткуда организму черпать энергию( а именно углеводов) ввиду плохого питания и недостатка витаминов, третья причина у организма напрочь отсутствует выносливость. Третье поправимо аэробными нагрузками. Четвертое - проблемы с организмом, если наступает усталость ранняя. Развивать можно дальше и дальше эту тему. Еще раз повторюсь - все зависит от хозяина тела. От природы зависит лишь форма мышц. Как любят говорить профи нет такого человека из которого нельзя сделать мутанта, есть люди которые не хотят такими быть.

Автор: димон34 9.3.2009, 23:39

Цитата(Russell @ 9.3.2009, 11:09)

Автор: kult 10.3.2009, 12:59

Рассел,я не пойму,ты прекрасно сам видишь,что прога не работает,нулевые резы за год,значит г.полное,но ты упорно доказываешь,что прога супер,как и книга. Я х.з.конечно,но по мне очередной гуру саморосщенный,с очередным бредом ИМХО!!!

Автор: Russell 10.3.2009, 13:08

Цитата(kult @ 10.3.2009, 3:59)

Автор: kult 10.3.2009, 13:13

Рассел,за 2 года твои показатели можно назвать нулевыми,не работает эта прога,НЕ работает,неужели сам не видешь? Не нужна масса тела,так занимайся лифтингом,по лифтерской проге и будет тебе сила. Зачем извращаться над собой,когда уже дабно все придуманно для любых целей.

Автор: kult 10.3.2009, 13:17

Бред в самой проге,в кол-ве подходов,подборке упр.и тд. Насчет химии,да,я дал толчек и не жалею и не вижу смысла буксовать по году на месте,мне не 18лет,живем не вечно,а добиться хочется многово.

Автор: Russell 10.3.2009, 13:20

Цитата(kult @ 10.3.2009, 4:13)

Цитата(kult @ 10.3.2009, 4:17)

Автор: kult 10.3.2009, 13:30

Да я сам становую никогда не делал. А прогу возьми в теме"вопр.опытным",занимаюсь так же,ток на трицепс упр.меньше. Попробуй ее пару-тройку месяцев,затем можешь попробовать циклировать ее. Думаю рез-тат тебя удивит...

Автор: Messeer 10.3.2009, 17:57

1. Напоминаю, кто забыл - тема "ВИТ - за и против!, Кто пробовал, как тренировался(описание тренировки)", а тут половина вовсе не о том...
2. 5 кг за первые пол года реально мало, я за первые 10 месяцев 16 кг набрал (с 76 до 92), потом сбросил и уже больше полугода в весе 88-90 кг (перевожу количество в качество). Планирую с осени набирать массу, где-то до 95...
3. Всё, дальше давайте ТОЛЬКО по теме

Автор: dmg 10.3.2009, 17:59

В мире бодибилдинга и силовых видов спорта не прекращаются дебаты по поводу оптимального уровня объема тренировок или количества сетов в упражнении. Приверженцы высокоинтенсивной теории настойчиво пропагандируют тренировки, которые соединяют в себе минимальный объем и высокоинтенсивную работу до мышечного отказа в каждом сете. Они считают, что один подход в упражнении даст максимальные результаты.

Одно из последних исследований было направлено на проверку этой точки зрения (1). В эксперименте участвовали 27 женщин в возрасте от 20 до 40 лет, разделенных на три группы. Первая выполняла один подход, вторая - много подходов и третья группа была контрольной. Участники третьей группы не тренировались с отягощениями, но выполняли аэробную нагрузку. Первые две группы занимались два раза в неделю на протяжении шести недель, прорабатывая все тело на каждой тренировке. Группа, выполнявшая один подход, делала 6-9 повторений в каждом упражнении до отказа. Вторая группа выполняла по три сета в каждом упражнении с тем же числом повторений и отдыхала между подходами по две минуты. Как только участник любой из групп достигал девяти повторений в любом упражнении, отягощение увеличивалось на 2,5-5 кг.

Так как силовой прогресс у новичков происходит, в основном, благодаря повышению эффективности нервно-мышечных связей, нежели собственно росту мышц, все участники эксперимента имели за плечами опыт, как минимум, шести месяцев тренировок. Однако даже это не позволило получить абсолютно точных данных, о чем ученые упомянули в своем отчете. Рост силы измерялся в двух упражнениях - экстензиях ног и жимах ногами в тренажере.

В первом упражнении выполняющая по несколько подходов группа показала 15% рост, тем временем как группа одного подхода - 6%. В жимах ногами прогресс продемонстрировала только группа, выполнявшая много подходов - 10%. Авторы заключают, что тренинг с множеством подходов ведет к большему росту силы, особенно у более опытных атлетов.

О причинах такого превосходства ученые высказали несколько предположений. Они сослались на исследования, которые показали, что вам следует добиться определенного уровня утомления мышц, чтобы вызвать максимальный рост силы. А, как оказалось, наиболее эффективным способом достижения такого уровня утомления являются тренировки в нескольких подходах для каждой группы мышц. Ученые отметили, что первый подход любого упражнения, как правило, служит «предварительно утомляющим фактором», который не позволяет мышцам полностью восстановиться. И тогда второй и третий сеты вызывают к работе дополнительные моторные единицы для того, чтобы помочь уже утомленным до этого волокнам. Результат - лучшая нервно-мышечная адаптация, которая ведет к большему росту силы.

Подразумевается, что один подход в упражнении оставляет мышцы недостаточно проработанными. Конечно же, более высокий уровень мощности и скорости будет достигнут во втором и третьем сетах каждого упражнения (при проработке каждой группы мышц в нескольких подходах). Ученые полагают, что многие люди сдерживают себя в первом сете, боясь травмы или по другим причинам, но работают эффективнее в последующих.

Я всегда полагал, что такое сдерживание является главным аргументом против тренинга в одном подходе. Если только вы не работаете до полнейшего мышечного отказа со 100% интенсивностью, одного сета вам мало, если только вы не новичок в тренинге. Хотя некоторые чемпионы, включая братьев Ментзеров, были способны работать в одном сете с такого уровня интенсивностью, мои личные наблюдения в залах подсказывают, что большинство тренирующихся на это не способны. А в таком случае они не извлекут никакой пользы из тренинга в одном подходе.

Авторы эксперимента заключили, что тренинг в одном подходе может сослужить хорошую службу людям, преследующим определенные цели - например, сброс веса или поддержание физической формы. Но «если кто-либо желает добиться максимального увеличения силы, то ему лучше обратиться к тренингу в нескольких подходах». Однако не следует перегибать палку с количеством сетов. Помните, что большинство так называемых чемпионских программ, публикуемых в журналах, часто применяются ими совместно с различными анаболическими препаратами, которые значительно повышают восстановительные возможности атлетов.

Автор: dmg 10.3.2009, 18:04

Что такое "ВИТ"?

Аббревиатура обозначает "высокоинтенсивный тренинг".

ВИТ – это, говоря крайне упрощённо, метод построения тренировок таким образом, чтобы они были:

Тяжёлые– настолько тяжёлые, насколько возможно без нарушения правильной техники выполнения тренировок;

Короткие- от 1 до 3 сетов нескольких основных упражнений, выполняемых в течение часа или менее;

Нечастые– не чаще чем 3 раза в неделю, иногда 2 или даже 1 раз в неделю;

Безопасные– ВИТ – это чрезвычайно эффективная методика, но, кроме того, безопасная. Одна из основных задач силовой подготовки заключается в предотвращении травм.

Вот и вся сущность ВИТ. В нём нет ничего сложного или "магического". Многие спортсмены успешно занимались по этой системе в течение десятилетий, не зная, что она называется "ВИТ". Следует заметить, что ВИТ – это не набор принципов, выбитых в камне навечно. Это – дисциплинированный стиль тренировок, который основан на двух общеизвестных факторах, отвечающих за рост мышц – ПЕРЕГРУЗКА МЫШЦ И УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА. Повторения выполняются размеренно и подконтрольно – таким образом, чтобы на мышцах было постоянное напряжение. Некоторые при этом тратят 2 сек на концентрическую фазу движения (подъём веса), другие же – 20 сек. Ключом к успеху является повторение качественных повторений до мышечного отказа. (Сомневаюсь)

Для того чтобы тренинг было продуктивным, достаточно выполнять 1 сет в упражнении, хотя есть сторонники ВИТ, которые иногда рекомендуют делать более 1-го сета. Некоторым людям может понадобиться делать дополнительные сеты. В качестве общего правила, из которого, конечно же, есть исключения, один сет, выполненный в стиле ВИТ, обеспечит всю стимуляцию, необходимую для мышечной гипертрофии (роста).

Ниже приводится цитата Др. Кена Ляйстнера, которая отлично резюмирует всю сущность ВИТ:

"ВИТ – это тотальная выкладка на все 100%, а не на "почти" 100%. ВИТ – это когда Вы доводите один-единственный сет до своего абсолютного предела, а не до "почти" предела. Это использование любого доступного оборудования, а не только одного тренажёра или группы тренажёров. Это – не просто слова, а добровольное обязательство работать в зале самым настоящим образом – забудьте о "трёпе" с другими, затянутом отдыхе между сетами или о том, что "если это не выйдет, я попробую ту методику звезды из журнала". Если упражнение выполняется в высокоинтенсивной, как описано выше, манере, один сет обычно обеспечивает телу оптимальную стимуляцию для роста силы. Дополнительные сеты того же упражнения просто не нужны.

Тренер Дориана Ятса (Мистер Олимпия 1992-1997 гг.), Майк Ментцер, рекомендует следующее:

"Тренируйся интенсивно, тренируйся кратко и тренируйся нечасто – это эффективно и работает для всех".

Майк Ментцер о "копировании звёзд", которое так превалирует в залах и пропагандирует в "журналах для качков":

"… нельзя, указывая на "очевидный" успех горстки людей, обладателей высших титулов в бодибилдинге, утверждать, что это несомненное доказательство эффективности их подхода к тренингу. Если посмотреть внимательно в прошлое, на то, как складывалась их карьера в бодибилдинге и подсчитать, все те часы, месяцы и годы, потраченные впустую из-за слепого, нетеоретического, "объёмного" подхода, то поневоле задаёшься вопросом, подходит ли вообще тут слово "успех" при описании их достижений."

Автор: dmg 10.3.2009, 18:09

20 общих правил

У сторонников ВИТ взгляды разнятся, но есть нечто, в чём они все сходятся. Все они пропагандируют краткую, тяжёлую работу, выполняемую нечасто. Когда Вы в зале, Вам нужно сконцентрировать свою энергию на выполнении только той работы, которая даёт результат, т.е. приводит к росту. Каждый сет, выполняется с хорошей техникой и со стопроцентным усилием – Вы отдаёте ему все свои силы. Понятно, что, тренируясь вот так, просто НЕВОЗМОЖНО тренироваться как марафонец по 2-3 часа, копируя "чемпионов" из журналов для качков. ВИТ можно резюмировать в нескольких общих правилах. Эти правила составляли основу силовых тренировочных программ в течение многих лет:

1. Тренируйся с высоким уровнем интенсивности

Интенсивность можно определить как "процент кратковременного усилия". Другими словами, интенсивность соответствует степени нагрузки, направляемой на мышцы в любой данный момент, или мышечной усталости.

Исследования, проводимые вот уже почти 100 лет, со всей убедительностью показывают, что интенсивность является единственным самым важным фактором, необходимым для достижения результатов при силовом тренинге. Доказано, что чем тяжелее (т.е. интенсивнее) Вы тренируетесь, тем больший адаптационный отклик выказывает мышца.

Высокая степень интенсивности достигается выполнением упражнения до момента концентрического (позитивного) мышечного отказа, т.е. когда вы утомили свои мышцы настолько, что Вам больше не удаётся сделать больше ни одного повторения с весом.

Неспособность достичь нужного уровня интенсивности – или мышечной усталости – приводит к снижению или отсутствию роста силы или мышечного объёма, т.к. низкоинтенсивные тренировки очень слабо стимулируют, или вообще не стимулируют, рост силы/объёма мышцы.

В литературе такой принцип (достижения "порога") называется принципом перегрузки (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).

2. Количество повторений и вес должны наращиваться по принципу "двойной прогрессии"

Чтобы происходил рост силы и объёма мышцы, она должна подвергаться воздействию прогрессирующей нагрузки. Ваши мышцы должны нагружаться весом, который увеличивается постепенно и систематически в ходе вашей тренировочной программы. Часто это называется "прогрессирующей нагрузкой". Это обозначает, что на каждой тренировке Вы должны пытаться увеличить либо используемый Вами вес отягощения, либо количество выполняемых повторений – по сравнению с Вашей прошлой тренировкой. Это и называется "двойной прогрессией" (т.е. увеличение веса и повторений). Нагружая свои мышцы таким образом, Вы заставите их адаптироваться к растущим для них требованиям (т.е. стрессу).

Каждый раз, когда Вы достигает максимального количества повторений, Вы должны увеличить вес отягощения на следующей тренировке. Увеличение не должно происходить большими шагами, хотя, такое возможно. Запомните самое важное – вес всегда должен быть новый. Отягощение должно наращиваться на такую величину, чтобы Вам было удобно работать с ним. Спортсмены, даже опытные, часто совершают ошибку – добавляют вес слишком рано или слишком много. Стюарт МакРоберт выступает за очень небольшие добавки – диски весом в 250 г или даже 100 г. Такие маленькие (от 1 унции до 1,75 фунтов) стальные диски производит, например, Piedmont Design Associates. Диски добавляются к олимпийскому грифу или прикрепляются к весу тренажёра.

Добавка 0.5 кг в неделю к Вашему весу при приседаниях или становой тяги может кому-то показаться ничтожной, но, как заметил Стюарт МакРоберт, "если среди Вас те, кто не был бы счастлив через два года добавить "ничтожные" 50 кг к своим 8-ми повторениям в приседаниях?".

Замечание о прогрессии:

Много было споров – нужно ли качаться "на массу" или "на силу". Методология силовой подготовки не признаёт подобной разницы. Тренировка "на силу" приводит к увеличению массы (несмотря на то, что проценты увеличения не обязательно должны совпадать, увеличение одной всегда приводит к увеличению другой).

Приведу две цитаты:

Артур Джоунс является создателем тренажёров Nautilus, бывшим владельцем компании MedX Inc., а также многими считается "прародителем" системы ВИТ. Джоунс заявил, взяв для примера сгибание рук со штангой, что, если спортсмен сможет поднять на бицепс 200 фунтов с хорошей техникой, не помогая себе при этом раскачиванием всего тела, "то его руки будут такими огромными, что им найдётся применение практически в любом виде спорта, ну разве что кроме борьбы с медведями".

Доктор Кен Ляйстнер:

"Мне нравится говорить своим сомневающимся ученикам, что всё, что им нужно, это просто добавлять немного веса к штанге, добавлять количество повторений. Как Вы думаете, если Вы сможете достичь того уровня, когда Вам по плечу будут приседания 400 фунтов х 20 повторений, становая тяга на прямых ногах 400 фунтов х 15, подъём штанги на бицепс 200 фунтов х 10, жим 200 фунтов х 10, отжимания с дополнительным весом 300 фунтов х 10, подтягивания со 100 фунтами – как Вы думаете, не будете ли Вы большим – я имею в виду чудовищно большим? Будете ли Вы при этом сильным? Да!"

Вот и вся суть прогрессии.

3. Выполняйте в каждом упражнении от 1 до 3 сетов

Для роста силы или объёма мышц, их необходимо утомить или перегрузить – только тогда наступает адаптационный отклик. В скольких сетах – одном или несколько – Вы утомите мышцу, на самом деле не важно – лишь бы она была доведена до определённого уровня утомления.

При выполнении нескольких сетов одного упражнения, совокупный эффект каждого последующего сета приводит мышцу к состоянию всё большего и большего утомления, тем самым достигается мышечная усталость. При выполнении одного сета до отказа, совокупный эффект каждого последующего повторения приводит мышцу к состоянию всё большего и большего утомления, тем самым достигается мышечная усталость. Многочисленные исследования показывают, что значительной разницы нет – делаете ли Вы несколько сетов в упражнении (два, три) или же всего один. При условии, конечно, что сеты доводятся до соответствующего уровня интенсивности (т.е. до момента концентрического мышечного отказа).

Тем не менее, всегда есть исключения из правила. Но общее правило таково: подавляющему большинству людей не нужно делать более 1-3 сетов.

4. Достигайте мышечного отказа в пределах планируемого числа повторений

Как уже указывалось выше, исследования убеждают, что наш уровень интенсивности является самым важным фактором в результативности силового тренинга; при прочих равных условиях, чем ТЯЖЕЛЕЕ Вы тренируетесь, тем ЛУЧШЕ результат.

Так как мышечная гипертрофия является приспособительной реакцией тела на стресс, Вы должны всегда стараться идти как можно дальше и выжать из себя всё возможное во время того самого "невозможного" повторения. Дорог каждый сантиметр. Такое "невозможное" повторение должно длиться 10-15 сек. Если хотите, его можно назвать "изометрическим повторением".

Что касается частичных повторений, т.е. выполнения как можно большего числа частичных позитивных повторений после завершения последнего полного повторения, то тут консенсуса нет. К тому же, после выполнения "изометрического" повторения, вряд ли у Вас останутся силы на частичные повторения.

Если концентрический мышечный отказ наступает до того, как Вы достигли низшего числа из планируемого диапазона повторений, то выбранный Вами вес слишком тяжёл и следует его снизить на следующей тренировке. Если превышаете верхний уровень диапазона повторений до того, как достигли отказа, то вес слишком лёгкий и следует его увеличить на следующей тренировке на 5% или менее.

Если Вы только начинаете заниматься по программе или если Вы меняете упражнения внутри своей программы, несколько тренировок могут уйти лишь на поиск оптимального веса для Вас. Затем просто продолжайте потихоньку добавлять вес.

Диапазон повторений для каждой части тела различен, Вы можете получить самые разные рекомендации – смотря кого спросите. Но помните, что число повторений – не самое главное, ключевым фактором является время. Можно выполнить сет из 10 повторений за 10-15 секунд, а можно и одно повторение продлить в течение 60 сек.

Чаще всего рекомендуют выполнять 8-12 повторений. К этому нужно подходить индивидуально, в зависимости от конкретного человека и части тела. Большинство людей получают неплохие результаты от высокого числа повторений для нижней части тела (12-15) и от низкого числа повторений (6-8) для верхней части тела.

Так сколько же секунд должно длиться каждое повторение? Самое общее правило таково: 6 сек – 2 сек на концентрическую фазу (подъём) и 4 сек на эксцентрическую (опускание). Акцент должен быть на опускании веса, на негативной стороне повторения, т.к. исследования показывают, что это часть повторения – самая продуктивная.

Опускание веса следует акцентировать также потому, что оно делает упражнение более эффективным: те же самые мышцы, которые используются для концентрического подъёма веса, также используются для эксцентрического опускания веса. Единственная разница заключается в том, что когда Вы поднимаете вес, Ваши мышцы укорачиваются под напряжением, а когда Вы опускаете вес, Ваши мышцы удлиняются под напряжением. Поэтому, делая акцент на опускании веса, каждое повторение становится более эффективным, а каждый сет – более продуктивным. Из-за того, что мышца под напряжением растягивается, когда Вы опускаете вес, важно опускать его подконтрольно – это обеспечивает не только хорошую растяжку мышце, но и безопасность упражнения.

Делая 8-12 повторений, как описано выше, каждый сет должен занимать у Вас от 48 до 72 секунд до достижения Вами концентрического мышечного отказа. Тем не менее, существуют методики, которые могут помочь Вам найти своё "оптимальное" число повторений, или, правильно выражаясь, продолжительность одного сета. См. раздел 3.2.

5. Работайте в каждом сете до концентрического (позитивного) мышечного отказа

Если концентрический мышечный отказ наступает до того, как Вы достигли низшего числа из планируемого диапазона повторений, то выбранный Вами вес слишком тяжёл и следует его снизить на следующей тренировке. Если превышаете верхний уровень диапазона повторений до того, как достигли отказа, то вес слишком лёгкий и следует его увеличить на следующей тренировке на 5% или менее.

Если Вы только начинаете заниматься по программе или если Вы меняете упражнения внутри своей программы, несколько тренировок могут уйти лишь на поиск оптимального веса для Вас. Это неизбежно. Затем просто постепенно начинайте добавлять вес.

6. Выполняйте каждое повторение с правильной техникой

Это правило повторяется бесконечно, тем не менее, его нарушение – самая распространённая ошибка, особенно среди молодых спортсменов. Она ведёт ко многим ненужным травмам. Повторение следует делать, опуская и поднимая вес подконтрольно и размеренно. "Взрывные" подъёмы не только непродуктивны, но также опасны.

Это один из вопросов, в котором мнения большинства сторонников ВИТ сходятся. Если когда-нибудь, кто-нибудь, будь он хоть сам Мистер Вселенная, или "тренер-эксперт" подойдёт к Вам и скажет, что повторения следует выполнять во "взрывной", быстрой, "баллистической" манере, просто отойдите от него. Этот человек глуп.

Запомните одну вещь – бесплатный совет стоит ровно столько, сколько Вы за него заплатили. А часто и заплатив за совет в этой области, Вы получите то же самое.

Примечание по БЕЗОПАСНОСТИ

Вот отрывок из письма Дана Райли, тренера по силовой и общефизической подготовке команды Washington Redskins, которое он написал в Национальную Университетскую Атлетическую Ассоциацию (NCAA) 6 мая 1994 г. Кстати, другие тренеры силовой подготовки, придерживающиеся системы ВИТ, считают Райли лучшим силовым тренером ВИТ на сегодня. Его имя ОЧЕНЬ уважается в этой среде, а из-за его стараний и успехов он является ещё и примером для многих тренеров. Именно благодаря ему зародилось "новое поколение" силовых тренеров.

Существует множество философских подходов, которые тренер может использовать для получения одинаковых результатов. У всех нас есть такой способ – "свой способ". И всё же, если какой-то подход подвергает атлета большему потенциальному риску, чем другой подход, я всегда выберу другой. Я всегда настоятельно советую тщательно изучить имеющуюся литературу и мнения непредубежденных экспертов в разных областях. Особенно меня волнуют такие вопросы как питание и добавки, взрывной тренинг, плиометрика, тренинг на основе максимального разового повторения, тренинг, "развивающий" скорость и развитие специализированных умений в атлетическом зале".

Итак, общее правило таково: повторение должно длиться 6 сек – 2 сек на подъём и 4 сек на опускание. Две секунд не кажутся таким уж количеством времени, но, когда Вы поднимаете вес, они могут показаться Вам очень долгими. Попросите своего партнёра произносить "одна-тысяча, два тысячи", когда Вы поднимаете вес.

Многие будут удивлены, когда узнают, что на самом деле поднимают вес гораздо быстрее.

Любой ценой избегайте взрывных, резких движений. Поднимая вес "быстрее", Вы НЕ станете более "взрывным". Не зависимо от того, в каком стиле Вы тренируетесь, Вы не можете, не задействуя медленные мышечные волокна (тип I), сразу активировать быстрые волокна (тип II). Мышечные волокна задействуются по порядку, согласно Принципу Активизации.

Многочисленным дебатам о "правильной" или "оптимальной" скорости выполнения повторения не будет конца. Существует большое расхождение во мнениях в этом вопросе. Насколько медленным должно быть повторение? Правда такова: этого не знает никто. Однако, можно дать одно хорошее правило, его принимают практически все:

"Поднимайте вес под контролем и старайтесь уменьшить силу инерции. Если не знаете, как двигать вес – медленнее или быстрее – всегда выбирайте более медленный темп движения. Выполнить повторение слишком быстро очень легко, но видели ли Вы человека, о котором можно было бы сказать, что он выполняет повторение "слишком медленно"?

7. Используйте полную амплитуду движения

Каждое повторение выполняйте с наибольшей амплитудой движения, учитывая, конечно, безопасность: от позиции полной растяжки до позиции полного мышечного сокращения и снова возврат к позиции полной растяжки. Полная амплитуда движения, как показывают исследования (Project Total Conditioning), проведённые в Военной Академии США, увеличивают гибкость, которая, в свою очередь, снижает риск травмирования – а это и есть одна из целей ВИТ – предупреждение травм.

Использование полной амплитуды движения гарантирует, что Вы тренируете всю мышцу, а не только её часть. Это делает движение более продуктивным и сильнее стимулирует рост. Исследования показали, что для роста силы на всех участках амплитуды необходимы полноамплитудные упражнения, т.е. если Вы делаете разгибания ног только в среднем диапазоне амплитуды, то и сила у Вас увеличится большей частью только в этом участке амплитуды. Исследования людей, которые использовали этот тип тренинга в течение продолжительного периода времени, показали, что они слабы в тех участках амплитуды, которые они не прорабатывали, т.е., если взять вышеупомянутый пример с разгибаниями ног, его результатом явится заметная слабость ног в позиции сокращения мышц.

8. Тренировка не должна превышать 1 час

Если Вы тренируетесь с высокой интенсивность, продолжительность тренировки свыше 1 часа будет контр продуктивной, т.к. она увеличивает шанс перетренироваться из-за катаболического гормона кортизол. А перетренированность, после травмы – это Ваш самый худший враг. Избегайте её как чумы. Симптомы перетренированности, а также некоторые советы, как её избежать, приведены в I) v).

9. Отдых между сетами должен быть коротким

Время, через которое Вы можете приступить к следующему сету, после завершения предыдущего, зависит от Вашей общефизической подготовки. Вы должны передвигаться от одного упражнения к другому быстро - как только Ваше дыхание восстановилось или как только Вы почувствовали, что Вы способны произвести максимальное усилие. После вступительного периода привыкания, время между сетами должно составлять у Вас от 1 до 3 минут. Тренировка с минимальным временем восстановления между упражнениями приводит к такому метаболическому эффекту, которого невозможно достичь при помощи традиционного многосетового тренинга. Это было доказано в ходе исследований, проведённых в West Point.

10. Большие группы мышц тренируйте первыми

Большая часть упражнений должны быть направлены на большие мышечные группы (т.е. ягодицы, ноги и верх тела). Для тренировки этих частей тела выбирайте любые упражнения, которые Вы предпочитаете. Рекомендуется сначала прорабатывать низ тела. т.к. эти упражнения тяжелее. Конечно, есть техника, когда Вы, с целью подтянуть отстающую часть тела, прорабатываете её первой на тренировке, но, в целом, следуйте данной рекомендации.

Упражнения типа приседаний, если их выполнять правильно и до отказа, являются самыми трудными упражнениями – об этом Вам скажет любой опытный спортсмен. Именно из-за этого они столь продуктивны. Помните: упражнения должны быть тяжелее, а не легче, тогда и Ваши результаты будут пропорциональны вложенным усилиям. Так как большие мышцы хранят самые большие запасы гликогена, нужно включить эти запасы именно первыми. Вторая причина такова: нужно поднять уровень молочной кислоты и тем самым снизить кислотно-щелочной баланс крови. Понижая рН мышц и крови, мы уменьшаем объём работы, который необходимо проделать оставшимся мышечным группам для стимуляции роста. Преимуществом этого является то, что меньший объём проделанной работы обозначает меньшее количество потраченной глюкозы, тем самым уменьшается риск, что на выработку энергии пойдёт протеин мышц (катаболизм). Особенно важно избегать (разве что Вы занимаетесь по специализированной программе) проработки рук перед остальными упражнениями на верх тела. Многосуставные (т.е. комплексные) движения для верха тела требуют помощи рук. Руки являются Вашим "слабым звеном", потому что мышцы рук меньше. Поэтому, если Вы сначала утомите руки, Вы тем самым ослабите и так самое слабое звено, это снизит нагрузку на мышцы верха Вашего тела. Точно таким же образом, квадрицепсы и бицепсы бёдер являются слабым звеном при выполнении упражнений на ягодицы. Поэтому "некоторые" авторитеты рекомендуют воздержаться от тренировки этих мышц (т.е. разгибания ног и сгибания ног в тренажере), перед выполнением комплексных, многосуставных упражнений для низа тела (типа приседаний или жима ногами).

11. Не пользуйтесь сплит-программами – нельзя заниматься несколько дней подряд

Многие бодибилдеры практикуют сплит-программы. Они думают, что тренировка верха тела в один день, а низа тела на следующий, даст им дополнительное время для "более тщательной" проработки каждой мышечной группы. Так вот, сторонники ВИТ утверждают, что это НЕ правда.

Во-первых, сплит-программа заставляет Вас думать, что чем больше упражнений, тем лучше. Помните: на самом деле, чем тяжелее упражнение, тем оно лучше. Кроме того, если ты тренируешься тяжелее, ты ДОЛЖЕН тренироваться меньше, а не дольше (имеется в виду продолжительность тренировки). Невозможно тренироваться тяжело и долго. Поэтому, вследствие простой физиологической потребности, люди, использующие сплит-программы, должны уменьшить интенсивность упражнений, а это ведёт к меньше стимуляции роста.

Во-вторых, сплит-программы тратят гораздо больше драгоценных ресурсов восстановления. Восстановление – это химическая реакция, которая должна произойти внутри Вашего тела, чтобы произошла адаптация к стрессу. Таким образом, сплит-программы ведут Вас к Вашему злейшему врагу – перетренированности.

Следует заметить, что, несмотря на то, что рекомендуется выполнять программы на всё тело, такая рекомендация не может считаться универсальным правилом для всех и каждого. Например, некоторые люди просто не могут выдержать несколько упражнений, выполненных в стиле ВИТ. Поэтому, для них, попытка проработки всего тела за одну сессию приведёт к субмаксимальным усилиям и результатам. В таком случае, лучше выполнять "сокращённые" программы для всего тела, или же "разделить" свою программу. Но цель нашего сплита – отнюдь не увеличение объёма работы. Цель – "разделить" этот объём по времени. Например, Вам требуется для проработки всего тела 10 упражнений (по 1 сету в каждом). Вместо того чтобы делать все 10 упражнений за один раз, выполните 5 упражнений на одной тренировке, а остальные 5 – на другой. Тренировки должны чередоваться. Важно подчеркнуть такую вещь: следующая тренировка НЕ должна проводиться на следующий день.

12. Обеспечьте адекватное количество отдыха после каждой тренировки

Не знаю, поверите Вы мне или нет, но мышце не становятся сильнее во время тренировки. Ваши мышцы становятся сильнее в то время, когда Вы отдыхаете после тренировки. После проработки мышцы при помощи ВИТ, мышечные ткани распадаются (говоря очень упрощенно) и процесс восстановления занимает некоторое время, в течение которого мышца отстраивается заново, адаптируется к нагрузке и, если ничего ей не мешает, растёт в объёме.

Восстановительные способности разных людей, без сомнения, различаются. Обычно после тренировки рекомендуется период отдыха 48-96 часов – считается, что этого достаточно для восстановления. Некоторые сторонники ВИТ считают, что атрофия мышц начинается через 96 часов после высокоинтенсивных упражнений. Однако, это оспаривается другими авторитетами, у которых ученики отдыхают больше между тренировками. Есть немало людей, которые проводят всего лишь одну силовую тренировку в неделю или даже реже того – хотя, по всей видимости, такая схема подходит больше тем, кто уже достиг высокого уровня развития, по сравнению с самим собой же, т.е. для тех, кто уже увеличил свою силу на 200-300% по сравнению с до-тренировочным периодом.

Считается также, что не менее 48 часов требуются телу для восполнения потраченных запасов углеводов. Следовательно, рекомендуется проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю, расставив тренировочные дни как можно дальше друг от друга (т.е. понедельник, среда и пятница).

13. Необходимость периодического перерыва в тренинге

Что такое "периодизация"? Периодизация - это не конкретная программа, а философия или метод варьирования объёма и интенсивности тренинга для оптимизации адаптационных процессов от тренировок с целью избежания перетренированности. ВИТ – это тоже философия. Сторонники ВИТ часто упоминают о важности смены выполняемых упражнений, их порядка, частоты тренировок и комбинаций сеты/повторения. Таким образом, будет ошибкой просто заявить, что ВИТ – это "один сет из 8-12 повторений" или "такая-то программа". ВИТ тоже выступает за периодизацию. Но она основана не на максимальном весе, который Вы можете поднять в одном повторении, и не на заранее планируемых тренировках традиционных теоретических моделей, где используются "фазы" внутри "циклов". Это не означает, что эти модели не "работают". Они работают. Важно понять одно – "работает" ЛЮБАЯ система, в основе которой лежат принципы перегрузки и прогрессии. Сторонники ВИТ считают, что у моделей периодизации есть определённые недостатки – например, слишком много времени проводится в зале с субмаксимальными весами.

Одна из задач "периодизации" – это "цикличное изменение интенсивности" для предотвращения перетренированности. Школа ВИТ считает такую концепцию "цикличного изменения интенсивности" ошибочной, за некоторыми исключениями, такими как, например, Стюарт МакРоберт.

Истинным виновником перетренированности является… перетренированность, т.е. слишком частые тренировки.

От перетренированности есть одно лекарство – отдых или уменьшение тренинга. Общая рекомендация: тренируйтесь интенсивно 2-3 раза в неделю.

Если Вы тренируетесь 3 раза в неделю и чувствуете, что не восстанавливаетесь, или у Вас не наблюдается прогресс, попробуйте заниматься 2 раза в неделю. Если и это окажется Вам не по плечу, попробуйте проводить тренировку один раз в пять дней. Главное – это снижать объём/частоту. Многие спортсмены обнаруживают, что по мере того, как они становятся сильнее, уменьшение тренинга становится необходимостью, у них просто нет выбора.

После 6-8 недель тяжёлых тренировок, забудьте о тренинге на одну неделю – отдохните. Неделя отдыха вне зала может оказать неоценимую как психологическую, так и физиологическую помощь. Отдохнув недельку, постепенно принимайтесь за новую программу. Новая программа может состоять из тех же упражнений, меняется лишь порядок из выполнения, или она может состоять из новых упражнений. Ключом к успеху является вариативность. Вы можете назвать это "циклированием" своих тренировок или "периодизацией". Сути дела это не меняет.

Ещё лучше отдохнуть десять дней. А две недели отдыха могут сделать удивительные вещи с вашей восстановительной способностью, мотивацией и будущем прогрессом. Рекомендуется каждые шесть месяцев брать полные 10 дней отдыха от тренировок.

Это – вероятно, самая тяжёлая вещь для спортсмена, и наиболее ответственная за отсутствие желаемых результатов. Спортсменам крайне тяжело решиться на отдых. Они боятся, что "мои мышцы" атрофируются или произойдёт что-нибудь подобное.

Это просто не так. Существуют опубликованные результаты исследования, где группа элитных пауэрлифтеров прекратила тренироваться на две недели. Потери в силе оказались минимальными.

Если даже Вы и потеряете немного мышц, помните, что набрать свою прежнюю мышечную массу ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ, чем набрать новую.

Замечание по поводу развития силы:

Важно понять, что упражнения с прогрессирующими весами, выполняемые в одном сете, вызывают положительные морфологические изменения в мышцах. Если целью спортсмена является улучшение его/её веса в единичном повторении в приседаниях или жиме лёжа, то ПОТРЕБУЮТСЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СЕТЫ для тренировки конкретных нервных путей, ответственных за эти движения.

Большинство опубликованной к настоящему моменту литературы по силовому тренингу, НЕ приводит убедительных доказательств того, что для набора ЧИСТОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ лучше подходит многосетовая или односетовая системы тренинга.

Тренировочные системы, использующие различные схемы сетов/повторений приводят к увеличению мышечной массы и силы. Но и односетовая система приводит к увеличению мышечной массы и силы. Выбор тренировочной программы должен зависеть от того, что для Вас является СИЛОЙ и как Вы намерены её использовать. Настоящая статья не предназначена для тех, кто хочет улучшить свои показатели в одном максимальном повторении, т.е. она не для пауэрлифтеров, которые участвуют в соревнованиях. Статья предназначена для тех, кто хочет изменить своё тело – увеличить мышечную массу и снизить процент жировой ткани в теле. Если Вас интересует конкретно пауэрлифтинг, то очень рекомендуем прочитать статью Билла Пиша "Пауэрлифтинг в вопросах и ответах". Она доступна на сайте www.cyberpump.com.

14. По мере роста силы, уменьшайте частоту тренировок и/или количество сетов.

Физиологи от спорта обнаружили, что сила увеличивается непропорционально способности восстанавливаться. Чем сильнее мы становимся, тем МЕНЬШЕ высокоинтенсивного тренинга мы можем выдержать. Некоторые авторитеты, такие как, например, Др. Эллингтон Дарден, приводят соотношение "300/50%" между силой и потенциалом восстановления. Таким образом, теоретически, средний спортсмен обладает потенциальной возможностью увеличить свою силу (по сравнению с до-тренировочным периодом) в 4 раза, в то время как его способности к восстановлению могут увеличиться лишь в 1,5 раза. Следовательно, чем сильнее Вы становитесь, тем МЕНЬШЕ Вы должны упражняться.

Общие рекомендации по количеству сетов на тренировку:

Начинающие: 16-20 сетов

Опытные: 12-15 сетов

Очень опытные: 8-12 сетов

Конечно же, Вам может потребоваться больше или, что более вероятно, МЕНЬШЕ, но, в целом, придерживайтесь этой рекомендации.

Что касается частоты тренировок, то могу дать следующий общий совет:

Начинающие: 3 раза в неделю (всё тело)

Опытные: 2 раза в 5-7 дней (всё тело)

Очень опытные: 1 раз в 5-7 дней (всё тело)

Опять же, в зависимости от многих факторов, Вам может потребоваться МЕНЬШЕ. Три раза в неделю тренируются большинство спортсменов из школьных и университетских программ. Однако, есть потрясающие примеры успешных атлетов, которые достигли очень многого, тренируясь всего не чаще чем раз в неделю.

Что касается общих рекомендаций по аэробному тренингу, то 2-3 раза в неделю будет достаточно; если же Вы относите себя к опытным или очень продвинутым атлетам, то давайте себе аэробную нагрузку, то добавьте ещё один день.

Тренировка 3 раза в неделю – это та общая рекомендация, которая даётся для развития сердечно-сосудистой выносливости. Если же Ваши силовые тренировки выполняются в темпе, при котором частота сердечных ударов в минуту поддерживается на уровне, соответствующему Вашему возрасту (это достигается уменьшением отдыха между сетами; не рекомендуется отдыхать больше 1-3 минут), то Ваши обычные тренировки могут "считаться" аэробным тренингом.

Если же Ваша сила увеличилась настолько, что Вы тренируетесь меньше 3 раз в неделю, то можете давать себе дополнительную аэробную нагрузку для повышения выносливости.

15. Используйте технику ВИТ дозировано

Слишком много людей совершают ошибку, необоснованно часто прибегая к программам, предназначенным для опытных атлетов (см. ниже), и тем самым вгоняют себя в перетренированность. Это часто является причиной тому, почему люди разочаровываются в ВИТ.

Используйте продвинутые программы для подтягивания отстающей мышцы и используйте их нечасто.

Ниже приводятся некоторые высокоинтенсивные методы, предназначенные для атлетов с опытом. Их описания приводятся ниже в этой статье:

Ступенчатые сеты

Сверхмедленные повторения

Предварительное утомление

Негативные повторения

Повторения 1 ¼

Эти методы, как я уже сказал, должны использоваться нечасто. Не надо повторять ошибку, которую делают многие бодибилдеры, и прибегать к этим методам на каждой тренировке. Используя эти методы, очень легко перетренироваться. Используйте их для конкретных частей тела, которые Вы считаете отстающими. Это стоит запомнить. Вы должны тренироваться до позитивного отказа во всех сетах. Но всё, что лежит за этим пределом, является сильнейшим стрессом для организма. Поэтому, используйте эти методы с осторожностью, иначе Вас ждёт перетренированность.

Описания приведённых выше методов Вы найдёте в этой статье ниже – в разделе "ВИТ для опытных", раздел 1.

16. Выполняйте разминку и "заминку"

Разминка необходима для предотвращения травм. Кроме того, подъём температуры тела, который происходит при разминке, повышает скорость движения и силовой потенциал. В качестве разминки перед тем, как Вы приступите к высокоинтенсивному тренингу, может быть использована практически любая последовательность лёгких ритмических упражнений. Рекомендую проделать следующие упражнения: повороты головой, наклоны в сторону, повороты туловища, приседания без веса, стационарный велосипед. Уделите каждому упражнению около минуты и этого будет вполне достаточно. Целенаправленная разминка мышц происходит во время первых нескольких повторений Вашего сета. Таким образом, "разминочный сет" как таковой обычно не требуется.

"Заминка" после тренировки тоже важна. Она не позволяет крови застаиваться в проработанных мышцах. После выполнения Вашего последнего упражнения, походите по залу, выпейте воды и сделайте несколько лёгких движений, например, медленно помашите руками по кругу. Продолжайте выполнять эти лёгкие движения до тех пор, пока Ваше дыхание не восстановиться, а сердечный ритм не замедлится.

17. Ведите подробный тренировочный дневник

Тренировочный дневник нужен для измерения Вашего прогресса. Очень важно записывать все упражнения, выполняемые Вами на тренировке. В нём должны записывать следующие параметры: дата, упражнения, порядок выполнения упражнений, угол спинки скамье, вес, повторения, сеты, общая продолжительность тренировки и любые другие параметры, например, вес тела, время дня, внешняя температура, текущие боли и травмы, которые повлияли на Вашу тренировку.

Точность Ваших записей окажет Вам неоценимую услугу, когда Вы будете просматривать Ваш прогресс от месяца к месяцу. Эти записи дадут Вам ключ к решению многих проблем, которых Вам не избежать.

Лучшая мера прогресса – это сила мышц. Её лучше измерять не тем, сколько Вы можете поднять в единичном максимальном повторении, а тем, сколько Вы можете поднять в определённом диапазоне повторений, например, 10, с хорошей техникой. Почему единичное повторение с максимальным весом не может являться мерой прогресса? В двух словах, ответом на этот вопрос будет: потому что это ОПАСНО.

Попытка поднять тяжёлый вес в одном повторении подвергает мышцы, кости и соединительные ткани непомерной для них нагрузке. Когда нагрузка превышает силу растяжения структурных компонентов тела, происходит травма. Кроме того, такое единичное максимальное повторение приводит к резкому и сильному повышению кровяного давления - более высокому, чем при тренировке с субмаксимальными весами.

Другая проблема заключается в том, что единичное максимальное повторение является высокоспециализированным умением, которое требует соблюдения особой техники.

Существует способ определить своё единичное максимальное повторение на основе количества повторений до отказа при помощи формулы Бржыки (открыл Матт Бржыки).

Вот эта формула:

Ожидаемое единичное максимальное повторение=вес /(1.0278 - .0278X), где Х – это количество выполненных повторений.

Формула построена на замеченном почти линейном соотношении количества повторений до отказа к проценту максимальной нагрузки. Однако соотношение теряет свою линейность после 10 повторений. Т.е. эта формула работает только тогда, когда Вы предсказываете своё единичное максимальное повторение на основе количества повторений до отказа, которое не превышает 10. При превышении этого числа, формула оказывается менее точной. Поэтому, если Вы пользуетесь для определения своего максимального повторения своим "оптимальным" диапазоном повторений, найденным по методике, изложенной в разделе III) i), то формула может дать неточный результат.

18. Найдите хорошего тренировочного партнёра

Хороший тренировочный партнёр может оказать Вам неоценимую помощь. Он будет поддерживать Вас во время тяжёлых тренировок. После того, как Вы потренируетесь вместе какое-то количество времени, Вы узнаете друг друга достаточно хорошо и сможете организовывать по-настоящему продуктивные тренировки. Партнёр позволит Вам доходить до отказа без страха "быть раздавленным весом" при выполнении таких упражнений как жим лёжа. Хороший партнёр также будет следить за Вашей техникой и станет для Вас некой "обратной связью". Партнёр пригодится Вам и тогда, когда Вы будете использовать такие продвинутые приёмы тренинга как негативные повторения, ступенчатые сеты, ручная тренировка и т.д., см. ниже в статье.

19. Не пытайтесь в атлет зале "имитировать" движения из других видов спорта

Силовая подготовка должна быть ОБЩЕЙ и требует применения ТЯЖЁЛЫХ ВЕСОВ. Тренировка же других умений из других видов спорта должна быть КОНКРЕТНОЙ и не требует дополнительного ОТЯГОЩЕНИЯ. Не пытайтесь в атлет зале "имитировать" конкретные движения из других видов спорта в надежде, что это поможет Вам улучшить результат в другом спорте. Самый распространённый пример сказанному – это повальное увлечение "толчком" штанги (чистое взятие веса на грудь (тяжёлая атлетика)). Многие усиленно расхваливают толчок как универсальное средство для развития практически всех конкретных движений из других видов спорта, начиная от плавания брассом и бокового удара в гольфе и кончая толканием ядра. Это просто невозможно, чтобы одно движение было полностью идентичным такому множеству различных движений, требующих специальных навыков. Принцип специфичности гласит, что для того, чтобы добиться максимального успеха в конкретном движении, нужно тренировать конкретно это движение. Слово "конкретные" обозначает "точные" или "идентичное", а не "похожее". Поэтому, отрабатывая толчок, Вы станете лучше в… толчке, а, отрабатывая выпады, Вы станете лучше в выпадах.

В атлет зале НЕТ такого упражнения – будь то со штангой или с гантелями - выполняя которое, Вы ускорите разучивание других спортивных движений. Тренировка движения и совершенствование в нём – это удел конкретного вида спорта, а силовой тренинг является ОБЩИМ.

Силовой тренинг, а также другие общефизические движения, должны отличаться от отработки конкретного движения как можно больше – по содержанию, форме, методу выполнения и окружающей обстановке.

Если Вы хотите лучше играть в баскетбол, то делайте акцент в Вашем тренинге на тех мышцах, которые участвуют в баскетболе – на ягодицах, бёдрах, икрах, спине, плечах, руках и низе спины. Для того чтобы улучшить движение, просто продолжайте отрабатывать это движение, выполняя броски в корзину или броски мяча из под корзины.

20. Избегайте ортопедически нездоровые движения

Если говорить конкретно, то профессионалы в атлетическом спорте и восстановительной терапии подвергают большому сомнению, с точки зрения травматизма, такие упражнения: толчок, рывок и плиометрические упражнения. Как мы видим на примере тяжёлоатлетов соревновательного уровня, у этих упражнений очень большой потенциал травмирования. При выполнении таких упражнений, мышечная и скелетная система подвергается постоянно повторяющемуся травматическому воздействию и экстремальной биомеханической нагрузке. Тяжёлая атлетика является очень рискованным видом спорта. Соревнующиеся тяжёлоатлеты согласны пойти на этот риск, они воспринимают его как часть спорта. Тем не менее, зачем Вам, которые не являются соревнующимися тяжёлоатлетами, соглашаться на этот неоправданный риск получения травмы?

Следовательно, ради безопасности, оставьте движения, выполняемые соревнующимися тяжёлоатлетами, соревнующимся тяжёлоатлетам, которые сами выполняют их лишь потому, что это нужно им для их вида спорта.

Примеры тренировочных программ

Пусть Вас не вводит в заблуждение краткость или простота программ, которые основаны на выполнении всего лишь одного высокоинтенсивного сета в упражнении. Упражнение, выполненное с высоким уровнем интенсивности, может быть очень продуктивным и эффективным. Кен Манни, силовой тренер штата Мичиган, сказал следующее о ВИТ: "ВИТ – это самый результативный, самый эффективный и, без тени сомнения, самый тяжёлый вид силового тренинга из всех известных мужчине (и женщине)".

Вот пример программы ВИТ для начинающих атлетов или для тех, кто уже имеет некоторый опыт тренировок за плечами:

Приседание/Жим ногами или становая тяга

Пулловер (предпочтительнее на машине типа Nautilus, Hammer, и т.д.)

Жим над головой

Тяга (на тренажёре или с гантелями)

Жим лёжа

Подъём на бицепс

Разгибания рук на трицепс

Обычные подтягивания

Отжимания на параллельных брусьях

Подъём на носки

Скручивания для пресса

Автор: Immortal79 12.3.2009, 21:45

Это фсе сопли. Хотя есть и трезвые мысли

ВИТов дохрена. От Яца, от Джоунса, от Ментцера, от Догкраппа..... Но все они - ВИТ
Вопрос.
В чем основное отличие ВИТ от ОТ (объемного треннинга)?

Подсказка.
Я об этом уже писал.

Автор: dmg 12.3.2009, 21:55

ВИТ - один подход до отказа
ОТ - много, не до отказа?

Автор: Immortal79 12.3.2009, 21:58

Цитата(dmg @ 12.3.2009, 11:55)

Автор: Вячеслав1 12.3.2009, 22:01

Всего лишь ПРЕДПОЛОЖЕНИЕ: большее количество дней отдыха и меньшее - упражнений? Прокачка мышцы в один тренировочный день, и не трогать ее до следующего такого же дня(ВИТ)?

Автор: Immortal79 12.3.2009, 22:03

Цитата(Вячеслав1 @ 12.3.2009, 12:01)

Автор: dmg 12.3.2009, 22:10

Тут ключевое слово ИНТЕНСИВНОСТЬ по-моему.

Автор: Вячеслав1 12.3.2009, 22:12

Меньший вес - больше повторов- меньше отдыха? или как? и где?

Автор: Immortal79 12.3.2009, 22:12

Ключевое слово здесь ВОСТАНОВЛЕНИЕ.
А бывает оно компенсированное и некомпенсированное.
И раздница ТОЛЬКО в этом.

А фсе остальное - реклама, маркетинг, флуд и глупость.

Автор: dmg 14.3.2009, 15:51

ВИТ это когда тренеруешь МГ раз в 2 недели или 3 и до отказа?
А ОТ раз в неделю... И 5*5, 4*8 и т.д. Отказ может быть а может ии нет.

Автор: Джейк 21.9.2009, 18:58

из вита внушает доверие только треннинг доггкрапа...когда пришел на ваш форум начал заниматься узнал про эту систему ознакомился и начал заниматься...за месяц по доггкрапу 5 кило набрал....

Автор: Chelubey70 21.9.2009, 22:12

через два дня после обычной тренировки, после разминки, поставь на штангу вес равный 80% и выполни максимальное количество повторений. Если получилось 7 или меньше, значит 75% работы должно проводиться в силовом стиле, не больше 8 повторений, а 25%от объема всей тренировочной работы должен составлять высокоповторный трениниг, тренировки этой мышечной группы не чаще 1 раза в 6 дней. Если 7-13 повторений, то количество силовой и высокоповторной работы поровну, силовые тренировки раз в 6 дней, высокоповторные раз в 4 дня. Если получилось больше 13 повторений, то соответственно 75% работы высокоповторной 2 раза в неделю, 25% работы силовой 1 раз в 5 дней.

Поумничать хотелось...

Автор: Immortal79 22.9.2009, 10:00

Цитата(Chelubey70 @ 21.9.2009, 13:12)

Автор: terexov81 23.9.2009, 1:00

Цитата(Immortal79 @ 22.9.2009, 2:00)

Автор: Immortal79 23.9.2009, 15:19

Эт смотря с какой стороны посмотреть.

Вот работает ТАшник на 1 макс. И будет его иметь.
А у гиривика - фсе наоборот. ПМ - малый, зато выносливости....

Автор: Messeer 23.9.2009, 16:12

Цитата(Immortal79 @ 23.9.2009, 6:19)

Автор: Immortal79 23.9.2009, 16:27

Ибо ЧТО тренирують.... ТО и имеють.

Автор: terexov81 23.9.2009, 23:57

Цитата(Messeer @ 23.9.2009, 8:12)

ага, спринтер бегает быстро, а стайер - долго

Цитата(Immortal79 @ 23.9.2009, 8:27)

Автор: Вячеслав1 2.11.2009, 0:45

Доброго времени суток.
После силовой проги по Фалееву хочу набрать массы, покопался, почитал и накрапал себе такую прожку, которая как-бы по ВИТ.
Отдых между тренировками чистых 5 дней. Интересует мнение и комментарии.

Грудь-Трицепс-Средняя дельта

Разводка лежа - 2 разм и 1 раб до отк.
Брусья или жим лежа с отрицательным углом- 1 до отказа

это проработали серединку и низ грудных. идем дальше

Жим штанги вверх 2 разм и 1 раб до отк. - верх груди + начали прорабатывать средние дельты.
Разведения гантелей стоя 1 до отк - дельты отказали окончательно.
Тяга блока на трицепс - 1 до отказа - трицепс умер.

Ноги

Жим ногами 2 разм,1 до отказа
Разгибания сидя - 1 разм 1 до отказа
Сгибания лежа -1 разм, 1 до отказа
Подьемы на носки - 1 до отказа


Спина-Бицепс-Задняя дельта

Гиперэкстензии или гудморнинг 2 разм 1 раб до отказа - поясницу проработали
Тяга Т-грифа - 2 разм и 1 раб до отказа - верх спины
Тяга верхнего блока 1 раб до отказа - широчайшие + бицепс начали утомлять
Сгибания со штангой 1 раб до отказа - бицепс
Молоток 1 раб до отказа - брахиалис + предплечья
Задняя в тренажере 1 раб до отказа

Спасибо за помощь.

Автор: Pashko 2.11.2009, 10:30

мне кажется 1 до отказа это не лучший вариант

Автор: terexov81 2.11.2009, 14:31

Цитата(Pashko @ 2.11.2009, 1:30)

Автор: Immortal79 2.11.2009, 14:47

Цитата(terexov81 @ 2.11.2009, 4:31)

Автор: Вячеслав1 2.11.2009, 16:12

Автор: Pashko 2.11.2009, 21:00

Цитата(terexov81 @ 2.11.2009, 5:31)

Автор: terexov81 2.11.2009, 22:04

Цитата(terexov81 @ 2.11.2009, 5:31)

Автор: Pashko 2.11.2009, 22:15

Цитата(terexov81 @ 2.11.2009, 13:04)

Автор: terexov81 2.11.2009, 22:22

Цитата(Pashko @ 2.11.2009, 13:15)

Автор: Pashko 2.11.2009, 22:31

давай попросим, интересно самому


...почитал что пишут про это - действительно один сет... странно...

Автор: MegaPups 2.11.2009, 23:24

Immortal на предыдущей страничке высказывал свое мнение, правда как всегда намеками)

Но 1 сет в упражнение это совсем не главное в этой системе. По сути, их может быть и больше на 1 МГ, только в разных упражнениях, а может быть и в одном.
Из всего, что говорилось имморталом или не имморталом, в этой или другой теме, я понял, что суть ВИТ - убить мышцы за короткий промежуток времени, и дать им кучу времени на восстановление, и еще чутка времени на "сверхвосстановление".

Я дык примерно так ща и тренирусь, в большей степени из-за нехватки времени. Масса 'прет', вот только не уверен какая именно (хотя уже в течение 2 месяцев практически на каждой тренировке в жиме увеличиваю вес на 2,5кг)
Тут более строго надо подходить к диете, ибо расход каллорий гораздо меньший получается нежели при высоко объемном тренинге.

Автор: Immortal79 3.11.2009, 11:08

Цитата(terexov81 @ 2.11.2009, 12:22)

Автор: Вячеслав1 14.11.2009, 16:49

Вопрос по моей http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=861&view=findpost&p=69676.

Стоит ли добавлять легкий бицепс в день ног, что бы не началась атрофия? Они маленькие, восстанавливаются быстрее. Трицепс работает стабилизатором в день спины. уже почувствовал =)

Автор: Castiel 11.1.2011, 22:38

кто расскажет каковы результаты от такой тренировки как ВИТ,то есть один сет до отказа?

Автор: Матти 11.1.2011, 23:21

Цитата(Castiel @ 11.1.2011, 13:38)