Посоветуйте Массонаборную С Корректировкой Пропорций Тела. |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Посоветуйте Массонаборную С Корректировкой Пропорций Тела. |
20.11.2012, 23:05
Сообщение
#1
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 397 Регистрация: 6.8.2012 Пользователь №: 15446 Стаж занятий: 3 года Вес: 95 Возраст: 45 Рост: 165 Репутация: 7 |
Спрашивал в чужой теме,но че то тишина там, вот и создал отдельную.
Да и поиском не нашел ничего из массонаборки с учетом отстающих групп и плохих пропорций. Возраст 42. Вес 64, рост 168. Был длительный (почти 2 года) сброс веса со 104 до 64 кг. Сначала быстрый (в месяц по 10 кг), потом все медленней и медленней. Ну и последние 2 месяца в зале по программе от Терехова для эндоморфов. Сейчас пропорции след-е грудь 95 !!! таз 95 бицепс (напряжен) 33 талия 82 бедро 56 !!! голень 35 шея 39 Думаю, что со сбросом жира можно заканчивать и начинать работать на массу. В чистом виде массонаборная мне не подойдет, т.к. на общем фоне верх более-менее рельефный стал, но и в объеме уменьшился. А вот низ (бедра и таз) смотрятся массивно и объемы непропорциональные. Перелопатил много программ в интернете и не только на этом форуме, везде есть упражнения на ноги. Даже чуть ли не отдельный день выделен на их проработку. Если взять за основу вот это с небольшими изменениями Цитата Массонаборная программа от Терехова Тренировка 1 - Грудь-трицепс Жим штанги лежа на скамье 4х8 Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10 Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах Французский жим лежа 3х10 Тренировка 2 - Спина-бицепс Размяться гиперэкстензиями Становая тяга 4х8 тяга штанги в наклоне к животу 3х10 Подтягивания широким хватом к груди 3хмах Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8 Молотковые сгибания с гантелями 4х8 Тренировка 3 - Ноги-плечи Приседания 4х12 Икры 5х12 Жим штанги из за головы сидя 4х10 Разведения гантелей через стороны 3х12 Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12 Шраги со штангой или с гантелями 4х10 Убрать на время, хотя бы на пару месяцев упражнения на ноги и голень. А вместо них что ? Посвятить эту тренировку полностью плечам, т.е. ту же тягу к подбородку добавить ? Или совместить плечи и упражнения на грудь в эту тренировку ? Тогда отстающая группа (грудь) будет прорабатываться два раза в неделю. Пойдет ? В общем, что посоветуете ? Да, забыл, каждый день (кроме суб. и воскр.) утром на эллипсоиде 20 минут бегаю. Ноги вроде работают, т.к. аж гудят после бега. |
|
|
20.11.2012, 23:37
Сообщение
#2
|
|
дрищ Группа: VIP Сообщений: 2245 Регистрация: 9.2.2010 Из: мск Пользователь №: 8496 Стаж занятий: 3 Вес: 98 Возраст: 21 Рост: 178 Репутация: 107 |
лучше бы фото
судя по пропорциям дальше худеть надо, недосушился, либо кость широкая, но таз 95 и особенно талия 82 при таком росте и весе это много для новичка. если не хочешь качать ноги - не качай, у других групп мышц будет больше ресурсов для роста. потом когда захочешь - начнешь качать. в конечном итоге цель похода в зал - быть довольным отражению в зеркале) |
|
|
21.11.2012, 0:23
Сообщение
#3
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 397 Регистрация: 6.8.2012 Пользователь №: 15446 Стаж занятий: 3 года Вес: 95 Возраст: 45 Рост: 165 Репутация: 7 |
завтра постараюсь сделать фотку в зале,т.к. дома зеркало маленькое.
Но приблизительно вот так, только вес стал ниже на 4-5 кг, чуть рельефней. кость широкая в тазу. А запястья узкие и плечи тоже. Т.е. отстающую группу, например, грудь не добавлять в пятницу вместо ног ? |
|
|
21.11.2012, 0:57
Сообщение
#4
|
|
Иду на вы! Группа: Продвинутые Сообщений: 662 Регистрация: 15.11.2011 Из: Московия Пользователь №: 14326 Стаж занятий: с 2009 Вес: 90+ Возраст: 22 Рост: 181 Репутация: 31 |
завтра постараюсь сделать фотку в зале,т.к. дома зеркало маленькое. Но приблизительно вот так, только вес стал ниже на 4-5 кг, чуть рельефней. ... кость широкая в тазу. А запястья узкие и плечи тоже. Т.е. отстающую группу, например, грудь не добавлять в пятницу вместо ног ? Думаю стоит нормально заниматься и ничто ничем не заменять |
|
|
21.11.2012, 16:58
Сообщение
#5
|
|
Кандидат в мастера спорта Группа: Модераторы Сообщений: 2486 Регистрация: -- Из: Кёнигсберг Пользователь №: 453 Стаж занятий: 5 Вес: 90 Жим лежа: 180 кг (в экипе) Присед: 205 кг Становая: 220 кг х2 Возраст: 32 Рост: 182 Репутация: 144 |
Из фотки - ты как прямоугольник, бедра такие же как и плечи. В таком возрасте подтягивания для раширения наврядли помогут ( но их всё равно можно использовать), поэтому бомби дельты, визуально в верхней части станешь шире.Трапеции можно подолбить, ну а остальное уже планово.
-------------------- Занимаемся по-тихонечку...
|
|
|
21.11.2012, 20:55
Сообщение
#6
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 397 Регистрация: 6.8.2012 Пользователь №: 15446 Стаж занятий: 3 года Вес: 95 Возраст: 45 Рост: 165 Репутация: 7 |
только счас дома получилось сфоткать.
между предыдущей и этой фоткой разница в весе 4-5 кг. Как ни странно. По фотке фиг подумаешь, только по одежде в поясе ощутил,т.к. ремень на другую дырку перещелкнул. Цитата для раширения ты имел ввиду именно рост самих широчайших мышц ? Цитата поэтому бомби дельты Т.е., например, ту же пятницу полностью на дельты ? А в понедельник тоже для дельт что-то добавить ? Ну, чтобы дельты два раза в неделю прорабатывались. |
|
|
22.11.2012, 0:29
Сообщение
#7
|
|
дрищ Группа: VIP Сообщений: 2245 Регистрация: 9.2.2010 Из: мск Пользователь №: 8496 Стаж занятий: 3 Вес: 98 Возраст: 21 Рост: 178 Репутация: 107 |
делай переднюю дельту с грудью, заднюю со спиной, среднюю можешь делать отдельно в третий день с руками, если не хочешь качать ноги.
|
|
|
22.11.2012, 10:58
Сообщение
#8
|
|
Кандидат в мастера спорта Группа: Модераторы Сообщений: 2486 Регистрация: -- Из: Кёнигсберг Пользователь №: 453 Стаж занятий: 5 Вес: 90 Жим лежа: 180 кг (в экипе) Присед: 205 кг Становая: 220 кг х2 Возраст: 32 Рост: 182 Репутация: 144 |
Я по-мойму один раз прорабатывал, тебе просто надо нати упражнение, на которое они хорошо среагируют. Я такое нашел, росли как надо.
-------------------- Занимаемся по-тихонечку...
|
|
|
23.11.2012, 0:20
Сообщение
#9
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 397 Регистрация: 6.8.2012 Пользователь №: 15446 Стаж занятий: 3 года Вес: 95 Возраст: 45 Рост: 165 Репутация: 7 |
ага, тогда так
Тренировка 1 - Грудь-трицепс Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах (еще передний пучок дельт работает) Жим штанги лежа на скамье 4х8 (еще передний пучок дельт работает) Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10 Французский жим лежа 3х10 Подъем ног в висе Тренировка 2 - Спина-бицепс Подтягивания широким хватом к груди 3хмах (еще задний пучок дельт работает) Размяться гиперэкстензиями Становая тяга 4х8 тяга штанги в наклоне к животу 3х10 (еще задний пучок дельт работает) Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8 Молотковые сгибания Тренировка 3 - Плечи Протяжка штанги широким хватом к груди Жим штанги из за головы сидя 4х10 Разведения гантелей через стороны 3х12 Разведения рук в наклоне 3х12 Шраги со штангой или с гантелями 4х10 Пресс на римском стуле Пойдет ? Я тут с плечами еще на трапеции сунул в 3-ю тренировку. И еще не знаю, нафига я становую тягу оставил ? Нравится она мне,но вот нафига ? |
|
|
23.11.2012, 14:33
Сообщение
#10
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
-------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
23.11.2012, 14:42
Сообщение
#11
|
|
Пляжнег Группа: VIP Сообщений: 3123 Регистрация: 28.1.2010 Из: Барнаул Пользователь №: 8382 Стаж занятий: хз Вес: 96 Жим лежа: 50 Возраст: 25 Рост: 180 Репутация: 101 |
ага, тогда так Тренировка 1 - Грудь-трицепс Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах (еще передний пучок дельт работает) Жим штанги лежа на скамье 4х8 (еще передний пучок дельт работает) Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10 Французский жим лежа 3х10 Подъем ног в висе Тренировка 2 - Спина-бицепс Подтягивания широким хватом к груди 3хмах (еще задний пучок дельт работает) Размяться гиперэкстензиями Становая тяга 4х8 тяга штанги в наклоне к животу 3х10 (еще задний пучок дельт работает) Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8 Молотковые сгибания Тренировка 3 - Плечи Протяжка штанги широким хватом к груди Жим штанги из за головы сидя 4х10 Разведения гантелей через стороны 3х12 Разведения рук в наклоне 3х12 Шраги со штангой или с гантелями 4х10 Пресс на римском стуле Пойдет ? Я тут с плечами еще на трапеции сунул в 3-ю тренировку. И еще не знаю, нафига я становую тягу оставил ? Нравится она мне,но вот нафига ? я б в 3 день сначала пожал, причем гантели или с груди, а потом уже остальное и хотя бы раз в 2 недели делал приседания |
|
|
23.11.2012, 14:56
Сообщение
#12
|
|
Пляжнег Группа: VIP Сообщений: 3123 Регистрация: 28.1.2010 Из: Барнаул Пользователь №: 8382 Стаж занятий: хз Вес: 96 Жим лежа: 50 Возраст: 25 Рост: 180 Репутация: 101 |
|
|
|
23.11.2012, 15:18
Сообщение
#13
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
где? В программе в целом на данном этапе. Моменты: - жим лёжа после брусьев - разводки на скамье - француз - становая после подтягиваний и гиперов - жим из-за головы - шраги после дельт Ну и с твоим постом согласен полностью! Сначала жим, потом разводки...а присед товарищу просто необходим! 56 это мало -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
23.11.2012, 15:30
Сообщение
#14
|
|
Пляжнег Группа: VIP Сообщений: 3123 Регистрация: 28.1.2010 Из: Барнаул Пользователь №: 8382 Стаж занятий: хз Вес: 96 Жим лежа: 50 Возраст: 25 Рост: 180 Репутация: 101 |
В программе в целом на данном этапе. Моменты: - жим лёжа после брусьев - разводки на скамье - француз - становая после подтягиваний и гиперов - жим из-за головы - шраги после дельт Ну и с твоим постом согласен полностью! Сначала жим, потом разводки...а присед товарищу просто необходим! 56 это мало а почему разводки на скамье не нравятся? |
|
|
23.11.2012, 15:31
Сообщение
#15
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
а почему разводки на скамье не нравятся? у него нет дельт передних, чтобы разводками грудь качнуть, ну может фотки неудачные т.е. скорей повредит себе плечи, чем прокачает грудные, вот -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
23.11.2012, 16:28
Сообщение
#16
|
|
дрищ Группа: VIP Сообщений: 2245 Регистрация: 9.2.2010 Из: мск Пользователь №: 8496 Стаж занятий: 3 Вес: 98 Возраст: 21 Рост: 178 Репутация: 107 |
мой совет автору программы - возьми обычную программу и подстрой её под себя, а не выдумывай херню. там одна тяга гантели в наклоне после становой чего стоит. я бы после становой упал вместе с гантелей лицом в пол.
и третий день бред полный - там после третьего упражнения уже особо сил и не будет чето делать на дельты полноценно если хочешь заниматсья в таком ключе, то делай грудь-передняя дельта, спина-задняя дельта-трапеции, в третий день руки и средняя дельта. вообще я хз как полноценно уместить все тело в одну неделю без фармы,мне 5 дней надо чтобы все тело нормально прокачать |
|
|
23.11.2012, 22:49
Сообщение
#17
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 397 Регистрация: 6.8.2012 Пользователь №: 15446 Стаж занятий: 3 года Вес: 95 Возраст: 45 Рост: 165 Репутация: 7 |
Цитата возьми обычную программу и подстрой её под себя, а не выдумывай херню ну извини как то не подумал, что одна и та же программа, но без подписи авторитета становится херней. Сравни и найди отличия http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=72139 Изменения : в первый день поменял местами брусья с жимом, т.к. для меня счас брусья тяжело даются. во второй день к подъему штанги на грудь добавил еще молотковые сгибания и поставил на первое место подтягивания, т.к., опять же подтягиваюсь пока с собств. весом 3х8, больше не могу. в третий день убрал ноги и икры, вместо них вставил протяжку штанги к груди широким хватом. Цитата я б в 3 день сначала пожал, причем гантели или с груди, а потом уже остальное так и поступил. |
|
|
23.11.2012, 23:00
Сообщение
#18
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 397 Регистрация: 6.8.2012 Пользователь №: 15446 Стаж занятий: 3 года Вес: 95 Возраст: 45 Рост: 165 Репутация: 7 |
может теперь поймете почему акцент на плечи и временный отказ от работы на ноги ? |
|
|
23.11.2012, 23:45
Сообщение
#19
|
|
Кандидат в мастера спорта Группа: Модераторы Сообщений: 2486 Регистрация: -- Из: Кёнигсберг Пользователь №: 453 Стаж занятий: 5 Вес: 90 Жим лежа: 180 кг (в экипе) Присед: 205 кг Становая: 220 кг х2 Возраст: 32 Рост: 182 Репутация: 144 |
может теперь поймете почему акцент на плечи и временный отказ от работы на ноги ? Тут ты не прав, уважаемый. Ноги основа основ, дающая рост всему остальному. Поэтому,ЧЕСТНО НЕ СМОТРЕЛ ПРОГРАММУ ПОСЛЕДНЮЮ, на мой взгляд 2 раза в неделю присед, 2 раза в неделю жим, на плечи рекомендую сплит из тяги к подборотку, жим гантелей сидя и поперепенного поднимания перед собой, ну и разводка в наклоне . Т.е 5-6 подходов по 6-8 повторений. Делается тяга, жим, поднимание и разводка потом отдых и т.д, думаю понятно. Что еще - брусья бы добавил и подтягивания. + еще что нибудь на широчайшие. А подтягивания и брусья с весом. Вот из каких основных упражнений я вижу твою программу. И самое главное - не забывай, это ББ, тут панацеи нет, надо самому включать мозги и слушать своё тело. -------------------- Занимаемся по-тихонечку...
|
|
|
23.11.2012, 23:55
Сообщение
#20
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 397 Регистрация: 6.8.2012 Пользователь №: 15446 Стаж занятий: 3 года Вес: 95 Возраст: 45 Рост: 165 Репутация: 7 |
Цитата А подтягивания и брусья с весом не могу пока с весом :( Подтягиваюсь широким хватом всего лишь 8-7-6 раз А на брусьях тоже мало, в первом подходе только 10 раз получается, в след-х еще меньше. Хотя бы на 1-2 месяца все же ноги уберу, потом посмотрим. Становая тоже непонятно зачем, но пока оставлю. |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 28.5.2024, 14:24 |