Вопросы по массонаборке от Терехова Опции

[Rusike]

Это как? т.е. если например делаю жим на горизонтальной скамье 4х8, то последний подход делать не 8 а сколько смогу до отказа?

Думаю тут надо брать такой вес чтобы 8ое повторение было отказным

[Fox]

Rusike спасибо. Значит пора мне увеличивать веса.

[denischel]

посоветуйте, можно ли в понедельник перед брусьями добавить 3 подхода узким хватом, а в пятницу после приседа, тех же 3 подхода выпады?

[dgipa]

посоветуйте, можно ли в понедельник перед брусьями добавить 3 подхода узким хватом, а в пятницу после приседа, тех же 3 подхода выпады?

смотри по самочувствию, если чувствуешь, что нагрузки не хватает и остаются силы, то включи. Но ЖУХ я бы лучше вставил после брусьев, просто иначе у меня сил на них не хватит.

[alexvas84]

Добрый день, читатели и писатели форума. Занимался по данной программе на массу 4 месяца. Визуально преобразился заметно. Набрал приблизительно 4-5 кг (с питанием не сильно получается). Сейчас чувствую что идет застой. Не знаю, что дальше делать: или менять упражнения, которые идут после базы, или переходить на месяц-два месяца на силовую программу. Посоветуйте, пожалуйста. Буду очень благодарен...

[Матти]

Если набрал как ты пишешь 4-5 кг.... за 4 месяца, то это совсем не плохо. А застой очевиден, всетаки 4 месяца работал!!! Да и сезон летний неособо располагает к набору без АС... По мне возьми отпуск от железа, недельки на 2 ! Активный отдых.... Уверен, что после отдыха при смене (как ты правильно заметил) массонаборной проги на силовую, снова будет прогресс!

[alexvas84]

Если набрал как ты пишешь 4-5 кг.... за 4 месяца, то это совсем не плохо. А застой очевиден, всетаки 4 месяца работал!!! Да и сезон летний неособо располагает к набору без АС... По мне возьми отпуск от железа, недельки на 2 ! Активный отдых.... Уверен, что после отдыха при смене (как ты правильно заметил) массонаборной проги на силовую, снова будет прогресс!

ОК. Спасибо за совет. А при возврате к массонаборной проге, нужно менять упражнения после базы какими то идентичными, чтобы не было привыкания?


Силовая программа от Терехова.

Тренировка 1

Жим 5х5
Разводка на наклоне 3х8
Одно упражнение на трицепс 3х8

Тренировка 2

Становая 5х5
Тяга в наклоне 3х8
Одно упражнение на бицепс 3х8

Тренировка 3

Приседания 5х5
Икры 3х15

Примечания:
1. В конце силового цикла выходим во всех упражнениях на свой ПМ таким образом; 1-5;2-4;3-3;4-2;5-1,где первая цифра подход,а вторая количество повторений,и с каждым подходом вес снаряда растет,а количество повторений уменьшается,доходя до одного,и таким образом мы плавно выходим на свой Проходочный Максимум.Но это делается по желанию,с большой осторожностью.
2. Данный цикл включаем максимум на месяц-полтора,направлен он на поднятие ваших силовых результатов,дабы повысить ваши рабочие веса.
3. Используется принцип 5х5 в основных силовых упражнениях,делается ровным весом,после хорошей разминки,если вам удалось отработать на тренировке одним весом 5х5,то через одну тренировку добавьте на штангу 5 кг.
4. Отдыхать между тренировками не менее одного дня,а лучше два дня.
5. Питание должно быть высококалорийное,ни о каких низкоуглеводных диетах речи идти на должно.


1. 1-5;2-4;3-3;4-2;5-1 - Это за одну тренировку (ведь в 3 пункте сказано что все делается одним весом 5х5)?

[Матти]

... А при возврате к массонаборной проге, нужно менять упражнения после базы какими то идентичными, чтобы не было привыкания?

Думаю будет лучше, Димка Терехов прежде всего показывает принцип воздействия в своей проге.... а упражнения менять... повторюсь было бы лучше, именно предотвращая привыкания!

[prof7209]

...
1. 1-5;2-4;3-3;4-2;5-1 - Это за одну тренировку (ведь в 3 пункте сказано что все делается одним весом 5х5)?

Это принцип "проходки" расписан. То есть как покорить максимальный вес в одном повторении, этого делать нет необходимости, тем более тело строишь как понял.

[alexvas84]

Спасибо всем за ответы. Отличный форум. Очень хорошая массонаборная программа (результат очень хороший для меня). Буду пробовать программу на силу.

[Матти]

Спасибо всем за ответы. Отличный форум. Очень хорошая массонаборная программа (результат очень хороший для меня). Буду пробовать программу на силу.

Раз так все хорошо, дафайка заполни свой профиль полностью...

[alexvas84]

Добрый день. Вчера попробовал заниматься программой на силу.

Тренировка 1

Жим 5х5
Разводка на наклоне 3х8
Жим узким хватом 3х8

Вопрос:

Жим делал с таким весом, что два подхода сам, последние три уже с помощью (это кроме разминочных).

Но на другой день нету крепатуры. Можно ли еще добивать грудь жимом гантель лежа. Если да, то сколько повторов и подходов?
Такой же вопрос по поводу трицепса.

[h1gh]

Добрый день. Вчера попробовал заниматься программой на силу.

Тренировка 1

Жим 5х5
Разводка на наклоне 3х8
Жим узким хватом 3х8

Вопрос:

Жим делал с таким весом, что два подхода сам, последние три уже с помощью (это кроме разминочных).

Но на другой день нету крепатуры. Можно ли еще добивать грудь жимом гантель лежа. Если да, то сколько повторов и подходов?
Такой же вопрос по поводу трицепса.

ты красное с круглым не путай

[Матти]

Добрый день. Вчера попробовал заниматься программой на силу.

....

А что отдохнуть не решился ?
Оно то.... полезная штука, апосля длительных тренировок!

[alexvas84]

Недельку отдохну. Просто вообще это как наркотик. Да и отдыхаю после тренировок нормально (плюс работа сидячая) Но все же, в программе на массу если были силы - то добивал. И соответственно на другой день чувствовал, что и какие мышцы качал. Вот с прогой на силу думал так же должно быть.

[dmg]

Но на другой день нету крепатуры.

по-моему еще Иммортал писал, что боль в мышцах после работы на силу - явление необязательное...

[R6MF49T2]

Сорри что поднимаю такую старенькую тему, но всё же.
Итак, рост 184, вес 70кг, возраст 26, эктоморф до глубины костей. Стаж 4 месяца бестолкового посещения зала (выполнял каждый день упражнения которые знал, хоть и базовые, питание слабое), потом 2 месяца перерыв был. Сейчас снова начал ходить в зал, усиленно питаться и изучать теорию. В качестве программы решил выбрать данную после того как востановлюсь до рабочих весов и поставлю технику перечисленных упражнений, но возник вопрос - программа составлена довольно давно, может есть какие то улучшения её на основе полученного опыта? Есть ли какие нибудь тонкости для тренировок по ней эктоморфом?

[prof7209]

Сорри что поднимаю такую старенькую тему, но всё же.
Итак, рост 184, вес 70кг, возраст 26, эктоморф до глубины костей. Стаж 4 месяца бестолкового посещения зала (выполнял каждый день упражнения которые знал, хоть и базовые, питание слабое), потом 2 месяца перерыв был. Сейчас снова начал ходить в зал, усиленно питаться и изучать теорию. В качестве программы решил выбрать данную после того как востановлюсь до рабочих весов и поставлю технику перечисленных упражнений, но возник вопрос - программа составлена довольно давно, может есть какие то улучшения её на основе полученного опыта? Есть ли какие нибудь тонкости для тренировок по ней эктоморфом?

Имея некоторые проблемы от упражнений, рекомендую не делать жим штанги из-за головы, французкий жим, ну и становую тягу в программу включать намного позднее, месяцев так через 6 тренировок и то смотреть нужно индивидуально.

[R6MF49T2]

Имея некоторые проблемы от упражнений, рекомендую не делать жим штанги из-за головы, французкий жим, ну и становую тягу в программу включать намного позднее, месяцев так через 6 тренировок и то смотреть нужно индивидуально.

А чем их можно заменить? Вчера попробовал французкий жим, упражнение понравилось, правда веса совсем маленькие пока не поставил технику. Вообще стоит ли в нём гнаться за весами? По поводу становой, гиперэкстензии делаю с отягощением 20кг 3х15, на становую рано ещё переходить или пока можно начинать малыми весами и добивать теми же гиперэкстензиями? И по поводу скручиваний вопрос - написано не более двух подходов, а по сколько повторений оптимально? Один раз в неделю или можно чаще?

[LINZ]

А чем их можно заменить? Вчера попробовал французкий жим, упражнение понравилось, правда веса совсем маленькие пока не поставил технику. Вообще стоит ли в нём гнаться за весами? По поводу становой, гиперэкстензии делаю с отягощением 20кг 3х15, на становую рано ещё переходить или пока можно начинать малыми весами и добивать теми же гиперэкстензиями? И по поводу скручиваний вопрос - написано не более двух подходов, а по сколько повторений оптимально? Один раз в неделю или можно чаще?

1) Французский жим опасен для здоровья локтей. Заменить можно любым другим упражнением на трицепс, к примеру, жим лёжа узким хватом или разгибание руки с гантелью над головой.
2) За весами гнаться не стоит вообще ни в каком-либо упражнении
3) Рано Вам переходить на становую или поздно не скажет никто, кроме вас самих. Начните с малых весов, осваивайте правильную технику, прислушивайтесь к своему телу. И конечно же см. пункт 2
4) Пресс - такая же мышцА, как и все остальные, ей тоже нужен отдых для восстановления и суперкомпенсации, посему делайте не чаще 2-х раз в неделю в одном-двух упражнениях в четырёх подходах по 15-20 повторений. Лично я делаю 2 раза в неделю, один день многоповтор до отказа и аццкого жжения, а во второй день делаю пресс уже с дополнительными отягощениями на 10 повторений. Вариации, карочь