Посоветуйте! Опции

[Фрай]

Джейк, поскольку мы билдеры, а не лифтеры.

[Саша]

Не совасем согласен. И билдерам тоже надо. Ибо всё заимосвязано. Уверен, 70 кг штангой можно только...дельты и руки делать. Не более.

[Матти]

почему?

почему?

Потому что... Фрай беспокоится о том, что бы поменьше было парней больше него !

Без силы нет больших мышц ! Какая сила такие и мускулы !
А лифтеры и ТАшники.... у них совершенно другая сила !
В Культуризме на разы надо ходить обязательно !

[Джейк]

я постепенно прихожу к тому, что вообще надо вначале пл заниматься , а потом бб...потому что как сказал Саша 70кг штангой не нарастишь ничего!

[Фрай]

В Культуризме на разы надо ходить обязательно !

На разы ходил тогда, когда жал 60 и весил 70. С тех пор не ходил.

Джейк, откуда вы это берете, ума не приложу

[h1gh]

интересно, и зачем же для бб разы?

[Yopt81]

Адаптация ЦНС к силовым нагрузкам (на разы, да и 5х5 тоже) мешает росту мышц
Плюс многое зависит от волокон

Сила



Изначально бодибилдинг, как таковой, не существовал. Существовали всевозможные спортивные дисциплины, связанные с подъемом тяжестей, или те, которые акцентировались на легкоатлетической составляющей. Т.е. хорошее телосложение связывали в первую очередь с развитием силовых и скоростных характеристик (например, метание предметов). Было подмечено, что наиболее выраженную массу тела имели тяжелоатлеты и силачи. Можно найти множество фотографий начала века, где запечатлены силовики, для того времени – большие и внушительные люди, которые не ограничивались одним лишь подъемом тяжестей.
Первопроходцы культуризма, как правило, также были успешными борцами и циркачами, которые показывали удивительные силовые трюки. Благодаря этому стечению обстоятельств, в глазах обывателя, большие мышцы стали неразрывно связываться с большой силой. Именно отсюда и пошло главное заблуждение, гласящее, что бодибилдинг, это не столько построение тела, сколько путь через силу к массе.

На западе относительно быстро поняли, что одной силовухой не обойтись. Юджин Сэндоу, чей лик увековечен в главном трофее всех победителей «Мр. Олимпия», предлагал так же и альтернативные варианты наращивания мышц. В своей системе он советовал работать так же с очень незначительными отягощениями в огромном числе повторений. Спустя десятилетия, такой вид тренинга, сочетающий тяжелые и легкие нагрузки, стал общепринятым. Появились чемпионы, которые придерживались подобных принципов.
Увы, на территории нашего многострадального отечества, дела обстояли иначе. Культ тела презирался верхушкой власти, поэтому развиваться культуризм мог только под прикрытием спортивных соревнований, связанных с подъемом тяжестей. Постепенно, такое положение дел укоренилось и стало общепринятым. Поколение, пришедшее в культуризм из тяжелоатлетических секций, мечтая о килограммах мяса, боролись в первую очередь за килограммы на штанге. Популярность этот метод приобрел, за счет русского менталитета, и, по счастливой случайности, удачной композиции мышечных волокон белых людей.
Некоторым удавалось добиться успеха, но большинство выглядели не особо неубедительно, хотя их силовые показатели были на хорошем пауэрлифтерском уровне. Точки зрения, отличные от общепринятых, не рассматривались. Людей, делающих в зале нечто отличное, чаще всего поднимали на смех. Ну не может быть грудных мышц, раньше жима в полтора центнера килограмм! Так считалось. А самое интересное - с тем тренингом это действительно было так.


1. «Для роста мышц подходит только силовая работа»

Кажется, опровергать это утверждение смерти подобно, ведь множество атлетов, взрастили свои мышцы именно на тяжелой силовой работе, обходя памп стороной.
- «А вы разве против, спросит читатель?» Сразу отвечать не будем, предлагаем, для начала определиться, что считать силовой работой.
Силовой работой принято считать такой тренинг, в котором во главу угла ставится повышение рабочих весов. Чаще всего, веса увеличиваются по принципу пирамиды или в среднем диапазоне повторений. Но! Особо брутальные качки еще используют нетипичные для бодибилдинга схемы и классические пауэрлифтерские циклы. Они надеются, что, утяжелив одноповторный максимум, за ним, как следствие, последуют неизбежные прибавки качественного мяса. Т.е. «пробив силу» качок надеется выйти на новые рабочие веса, и потом уже с чувством выполненного долга, заслуженно на них расти.

Как мы сейчас увидим, эти приемы на деле не выдерживают никакой критики.

1. Классические пауэрлифтерские схемы

Как, вы, уже знаете из первой части книги, силовой низкоповторный тренинг способен гипертрофировать быстрые мышечные волокна, типа (б). Но, вот беда - встретить человека с подавляющим количеством этих волокон, также сложно, как и увидеть уссурийского тигра альбиноса. В дополнение к этому, гипертрофия бмв(б) на пауэрлифтерских циклах будет непродолжительной. Всему виной сильнейшая адаптация центральной нервной системы (ЦНС), которая разовьется из-за слишком частых тренировок мышечной группы и большого объема работы. Выходы на повторный максимум, и вовсе никакой пользы для роста мышц не приносят, зато перегружают цнс и костно-связочный аппарат (КСА). Польза от таких приемов будет только людям с преобладанием бвм(б) и только ограниченное время.
Но постойте, возразите вы - ведь существует множество примеров, когда ребята реально пробивали застой, а вернувшись к прежним билдерским схемам, начинали расти. Это ли не чудо силовухи, спросите вы? Никакого чуда здесь нет, ответим мы. Все дело в банальном отдыхе. Да, да, это не опечатка. Пока вы корчили рожи, извиваясь под штангой, как уж на сковородке, или полчаса стояли, прислонившись лбом к грифу, сражаясь с железом на ментальном уровне - ваши мышцы отдыхали. А после этой экзекуции, отдохнувши и набравшись сил, они начали расти.
Но, если мышцы отдыхали, спросите вы – от чего они не сдулись? Все потому, что определенный уровень тренированности поддерживался. С тем же успехом, можно было бы легко тренироваться в течение некоторого времени. Впрочем, как отдыхать, решать только вам.

2. Силовые циклы для билдеров

Многие бодибилдеры используют менее травмоопасный, и более легкий для цнс вариант. Это работа с несколько меньшими весами, чем в предыдущем варианте. Чаще всего используется схема 5х5, в которой небольшое время под нагрузкой в подходе (чаще не более 10 секунд, или даже меньше).
Бмв(б) в этом случае действительно гипертрофируются. Но, бмв(а) при таком непродолжительном воздействии нагружаются слабо. Этот тренинг вызывает менее сильную адаптацию ЦНС, и позволяет отдохнуть слабо задействованным мышечным волокнам.
Людям с преобладанием бмв, этот тип действительно подходит, в силу переключения от бмв(а) к бмв(б), т.к. и тех и других волокон у них в достатке. Но в этом случае если здоровье позволяет ВИТ дает лучшую отдачу. Стоит работать уменьшив время под нагрузкой в одном подходе, если хотите прокачать БМВ(б).
___________

Теперь вы можете с другого угла посмотреть на фразу «через силу к массе. Пользу, эти приемы, как было сказано, принесут людям с соответствующей композицией волокон. Их можно видоизменить, чтобы они работали лучше (В первом случае отдых иного характера, во втором - ВИТ). В остальных случаях такой «отдых» может грозить незапланированными травмами. Гораздо эффективнее, просто взять тайм-аут или же поддерживать уровень тренированности, во время отдыха, легкими не вызывающими микротравм тренировками.


2. «Только силовая работа может вызывать микротравмы»


Писать о том, что памп зря считают онанизмом, нам уже изрядно набило оскомину. На деле, все упирается в прицельную, адекватную нагрузку для ваших мышечных волокон. Люди с преобладанием БМВ(б), действительно испытывают наиболее выраженные болевые ощущения после силовой тренировки. А адаптация к подобным нагрузкам (именно при тренинге на 4-6 повторений) наступает не так скоро. Атлеты, у которых преобладают ммв, если и могут испытать боль при таком тренинге, то только душевную, поскольку потратили свое время зря. Для ммвшников, реальная послетренировочная боль начинается, когда время под нагрузкой в одном подходе хотя бы 40 секунд или больше. Нагрузка может считаться адекватной, если преобладающие мышечные волокна будут подвергаться анаэробной работе, преимущественно нацеленной на них.


3. «Мышцы, построенные с большими весами - останутся с вами на века»


Чушь полнейшая. Любым образом построенные мышцы уменьшаются в размерах при длительном отдыхе. И та, и другая нагрузка после отдыха, «вспомнится» мышцами одинаково. Такое бредовое предположение возникло при взгляде на объемно тренирующихся атлетов, как химиков, так и натуралов, у которых в течение 1,5-3 недель отдыха наблюдались большие потери объемов мышц, (но, чаще с небольшой потерей своего веса). У силовиков таких потерь не наблюдалось. Это связано не с тем, что их быстрые волокна гораздо «надежнее», не в более плотной укладке миофибрилл, и не в том, что сила дает фундамент, а в том, что процент трофического аппарата (ядра, саркоплазма, митохондрии) в таких мышцах гораздо меньше. Поэтому изменения в объеме заметные глазу начнутся позже. Непосредственно сами мышечные волокна, что ммв, что бмв, начнут уменьшаться, приблизительно, лишь через месяц отдыха. Жидкость уходить же будет уже в течение первых полутора недель.
Потерянную саркоплазму можно также очень быстро восстановить. Отсюда и пошли мифы о «памперсах», которые могут очень быстро сдуться и также быстро надуться.


4. «Для эктоморфов подходит только силовая работа»


В некоторых источниках утверждается, что силовая работа, будет крайне полезна людям с очень быстрым обменом веществ, эктоморфам. А от объемной работы считается, они станут еще худее (якобы такая работа их еще сильнее высушит). Откуда взялось это убеждение не ясно, более того проведенные нами наблюдения показали полное отсутствие взаимосвязи между скоростью метаболизма и типом мышечных волокон. В жизни же, обычно можно встретить, как полных марафонцев и силовиков, так и тех же персонажей, но уже худых.
Что касается эктоморфов, то любая запредельная трата калорий их высушит, будь то марафон, или анаэробная работа в течение слишком большого времени. Соответственно этому и калорийность питания у них несколько отличается.


5. Связь: мозг - мышцы


Слышу звон, да не знаю где он. Это выражение можно отнести к людям, которые любят показывать свои мнимые знания, утверждая, что силовая работа развивает связь между мозгом и мышцами. Они говорят, мол, она должна помочь включать большее кол-во мышечных единиц, задействованных в движении. Только эту связь практически 90% культуристов тренируют с помощью силовых или скоростных упражнений. Самое интересное, что они правы, да вот только, эта правота касается, в первую очередь пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. О специфике бодибилдинга они, увы, не знают.
В бодибилдинге связь мозг - мышцы на самом деле, нерассеянная концентрация внимания на работе конкретной мышечной группы, с минимальным включением сопутствующих мышц, на которые данная нагрузка не направлена. Развитие этого качества позволяет в разы увеличить продуктивность работы конкретной мышечной группы, и соответственно включить большее количество волокон. Таким образом, можно утверждать, что…
…связь мозг – мышцы:
В ПЛ и ТА - это траектория и сила,
В ББ - это концентрация на мышечной группе.
Почему же в бодибилдинге мы не говорим о траектории движения в упражнении? А об этом будет сказано позже.


6. «Настоящий атлет должен быть сильным»


Рассмотрим, также еще одно весьма спорное утверждение. Суть его такова, «раз ты назвался атлетом, то будь любезен, подтверждай это не только размером мышц, но и их внутренним содержанием, т.е. силой»
Спорить с людьми дело неблагодарное, тем более, предмет спора достаточно размытый и философский, но нам есть, что сказать по этому вопросу. Культурист должен быть гармонично развит, ведь это все-таки культура тела. Но, сила и мышцы всегда будут идти рука об руку, силовые показатели атлета всегда будет много больше силы обычного человека. Мышцы атлета с преобладанием быстрых волокон будут сильнее в 6-8 повторениях, мышцы ммвшника будут сильнее в 20-30 повторениях. Если соревноваться в статическом удержании веса: БМВшник с позором проиграет, тогда как этот же вес ММВшник сможет удерживать минутами. Культуристу не стоит завидовать силе пауэрлифтера. Большинство успешных лифтеров имеют быстрые мышечные волокна с преобладанием бмв(б), плюс выполняют отточенные многолетней практикой упражнения. Поэтому говорить, что атлет может быть слабый - в корне неверно. Сила бывает разная. Все атлеты сильны по-своему.


7. Слабость под маской силы


Большинство людей предпочитают тяжелые силовые упражнения, лишь только потому, что не умеют концентрированно работать с меньшим весом. Многие работают с весом в 100 кг, отбивая снаряд от груди, и подключая все мышцы плечевого пояса, для того, чтобы выжать вес. Но на деле, можно уменьшить эти 100 кг условно процентов на 30, и качественно работать с 70 кг. Одно только умение качественно проработать мышцы, значительно снизит ваши рабочие веса. Это касается и БМВшников и их более медленных собратьев.
Неумение пользоваться изолирующими и односуставными упражнениями (в том числе и для одной половины тела), также связано с неумением работать с меньшим весом. Эти упражнения более сложны в освоении, и требует точечной концентрации усилий для полного ощущения прокачки. В базовых упражнениях не так чувствуется отсутствие нагрузки в целевую мышцу, в силу своей энергозатратности. А изоляция сразу вам покажет, куда и как легла нагрузка на самом деле.


8. Через массу к силе. Правильная адаптация

Все вышеизложенные пункты подводят к истинному положению дел в бодибилдинге. Выражение «через силу к массе», следует модифицировать. В правильном варианте, оно звучит как «через массу к силе». Т.е. нагружая мышцы с помощью адекватной для них нагрузки, мы как следствие увеличиваем и силу, но никак не наоборот. Не нужно задумываться до поры до времени об увеличении рабочих весов. Не нужно думать: «так сегодня надо добавить блинчик, чтобы мышцы получили новый стимул к росту». При правильно построенном тренинге, рост силы будет происходить сам собой, вместе с ростом мышц. Особенно, когда наступает адаптация. Вы постепенно увеличивая нагрузку будете видеть все более тяжелый снаряд. Ну а если случился застой, (как в росте мышц, так и в силе), осатанелое накидывание блинов навряд ли изменит ситуацию. Причина застоя не в отсутствии увеличения силы. Нужно менять сам подход к построению тренинга.

Пути возникновения силы могут быть разные. Сила может увеличиваться за счет роста мышц.
Рост силы для бодибилдера – это замечательно, если:

1. Он происходит в том режиме времени под нагрузкой, которая вам оптимальна. То есть связан с ростом рабочих весов.

2. Он происходит при минимальной адаптации к нагрузке (цнс и повышение энергетики), т.е. за счет увеличения мышц в поперечнике.

Что мы этим хотим сказать? Намного разумнее накачать бицепс в 40 см, используя 20 кг, чем теже см, но используя 40 кг. Лишние килограммы как раз и будут адаптацией. А она, понятное дело, культуристу не нужна.

[Саша]

Ну это все и так понятно. Окончание статьи понравилось- только покажите мне 40 см руки накаченные 20-кг гантелей или хорошую грудь, которая развита 70 кг штангой,или большие ноги которые удалось развить 100 кг? даже профы ББ действительно работаю на раз с большими весами ибо большой вес-большая сила. Большая сила-способность с чуть с меньшим весом делать на высокие повторы большие веса., а значит наращивать объем. Когда то я тоже думал о большой груди с жимом 70 и что то там пыжился. Когда стал работать на силу узким хватом 110 кг мой трицепс стал больше чем когда либо, без 40-50 кг франц. задротных жимов и подобной куйни. А на грудь я могу (мог, все зависит от поготовки) спокойно работать 120 -130 кг 6,7 подходах по 6-8 повторов. Ну и кого шансов больше постороить мощную грудь?
Поэтому растим силу, вместе с ней растут веса на вашем обьемном треннинге и мыщцы.
P.S C фармой будет рост груди и с 70 кг штангой. Но это уже совсем другая история.

[Yopt81]

Про окончание - это образно всё. Речь про адаптацию ЦНС к весам. Проще говоря можно увеличить силу за счёт ЦНС и при этом не нарастить почти ничего, а можно нарастить при этом не сильно гоняясь за весами, а сила увеличится сама собой - первый случай это ПЛ, второй - ББ

[Матти]

интересно, и зачем же для бб разы?

Зачем для бб... незнаю !
А для Культуриста... ходить на разы надо обязательно и одна из причин... это понимание максимального веса, для определения развития весов (КГ) рабочих подходов, весов работы для медленных волокон, а так же циклирование нагрузки необойдется без работы взрывных усилий !

[Фрай]

это понимание максимального веса, для определения развития весов (КГ) рабочих подходов

Веса и без этого определяются.

[Матти]

Веса и без этого определяются.

Нууууу.... это в бб волшебники !

[Фрай]

Билдеру не нужно знать ПМ для определения рабочего. Лифтерские процентовки ему строить не нужно.

[Матти]

Билдеру не нужно.........

Яж уже согласился !

[Фрай]

"Культуризм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодибилдинг"
Википедия(С)
Всегда культуризм и ББ были синонимами, а у Матти они почему-то имеют разное значение)))

[Джейк]

Матти не любит новую моду на огромную массу)))ему нравятся культуристы времен Арни и Скотта...вот он и разделил)насколько я знаю)

[Саша]

Про окончание - это образно всё. Речь про адаптацию ЦНС к весам. Проще говоря можно увеличить силу за счёт ЦНС и при этом не нарастить почти ничего, а можно нарастить при этом не сильно гоняясь за весами, а сила увеличится сама собой - первый случай это ПЛ, второй - ББ

Ещё раз говорю это понятно. Только 70 кг штангой ты ничего не сделаешь. Нужно растить веса и что тут говорить. Если сделать ссылку на Р.Кенеди, то тот утверждает , что средние веса (рабочие) у культуристов 140-160 кг грудь, и 45-55 руки. Сейчас кто то скажет, что я делаю меньшим и у меня растет. Растет, только рост разный есть. Если было бы можно меньшим весом, я думаю никто бы и не у@бывался.

[Yopt81]

Саша
Хочешь верь, хочешь не верь, я позавчера работал на грудь в высокоповторе (20-30) - жим гантелей 12 кг и разводки 6 и 7 кг
У меня щас нереальная крепатура в грудных, руки не могу пошевелить
Так что вес в ББ вообще мало что решает

[Джейк]

Саша

Так что вес в ББ вообще мало что решает

не согласен кардинально!адаптация к нагрузкам бесконечна – это означает, что все более и более тяжелые веса - это единственная, неограниченная вещь, к которой адаптация не возможна.

Саша
Хочешь верь, хочешь не верь, я позавчера работал на грудь в высокоповторе (20-30) - жим гантелей 12 кг и разводки 6 и 7 кг

ты кстате не подумал что ты просто загрузил медленные мышечные волокна над которыми давно не работал?)
поэтому и крепатура

[Матти]

не согласен кардинально!адаптация к нагрузкам бесконечна – это означает, что все более и более тяжелые веса - это единственная, неограниченная вещь, к которой адаптация не возможна.




ты кстате не подумал что ты просто загрузил медленные мышечные волокна над которыми давно не работал?)
поэтому и крепатура

Оч. толково Джейк !
Я добавлю, что если таким образом тренькать сиськи раз в месяц.... то эта крепатура ... будет после каждой трени !
А если даже.... так тренькаясь хотя бы раз в неделю (грудные) ... полная адаптация придет ужо, на третьей тренировке !