Проблемы С Поясницей, после становой Опции

[sema111.90]

После проблем со здоровьем наконец начал полноценно заниматься и набирать вес. Появились боли в пояснично-крестцовом отделе (вероятно после становой, но я не уверен), боли были в пояснице и отдавало в левую ягодицу и ногу.
Тренировки я прекратил месяц назад, сейчас до сих пор болит. Сделал наконец МРТ. В заключении (может кто-то и поймет):

МР-картина межпозвонкового остеохондроза сегмента L5-S1. Спондилолистез тела L5 позвонка. Задние диффузные протрузии дисков L3-L4, L4-L5, L5-S1.

Также был отек в области поясницы.
Врач с отдела МРТ сказал, что после т.н. "вправления" межпозвонкового диска и массажа нужно будет укреплять мышцы вокруг позвоночника (в зале их не укрепить) с помощью плавания, и плавать теперь придется на протяжении всей жизни. Ну это в принципе не проблема. Но также он сказал, что нельзя поднимать больше 15 кг в упражнениях типа жима штанги из-за головы сидя. Ясное дело, заниматься можно будет только после плавания, месяца через два, не раньше...
Если брать массонаборку Терехова, то убираются становая, присед, жим из-за головы, тяга к поясу в наклоне, брусья с отягощением.
Только чем заменить эти упражнения? присед можно заменить жимом ногами, а чем заменить становую? одних гиперэкстензий не хватит, да и как качать плечи?
Не хочется рисковать и делать приседы и становую даже с маленьким весом, ведь есть вполне реальный риск заработать грыжу... Но стать большим и сильным дядькой хочется!
Были у кого подобные проблемы?