Двухдневная программа. Подскажите., На набор мышечной массы. |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Двухдневная программа. Подскажите., На набор мышечной массы. |
Гость_новичог_* |
13.12.2008, 9:31
Сообщение
#1
|
Гости |
Помогите пожалуйста разбросать упр-ия на 2 тренировочных дня в неделю. Мож нужно что нибудь убрать(Кроме шрагов и подъема штанги на бицепс).
Цель : Наращивание мышечной массы. 1. Жим штанги с груди ( из-за головы ) 2. Тяга штанги к животу в наклоне 3. Жим лёжа 3. Жим лёжа узким хватом 4. Подъем штанги на бицепс 5. Приседания 6. Французкий жим 7. Шраги Я составил вот так. Понедельник. 1. Жим лёжа 2. Приседания 3. Подъем штанги на бицепс 4. Скручивания Пятница. 1. Жим уз. хватом (Французкий жим) 2. Тяга штанги к животу 3. Жим штанги с груди (из-за головы) 4. Шраги 5. Скручивания |
|
|
2.2.2009, 19:01
Сообщение
#2
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 3 Регистрация: 2.2.2009 Из: Москва Пользователь №: 5727 Стаж занятий: 3м Вес: 75 Жим лежа: 80 на 3 Присед: 100 на 5 Становая: 90 на 5 Возраст: 19 Рост: 180 Репутация: 0 |
Я советую так:
А) 1. Жим лежа 5*8 (2 разминочных, 3 рабочих) 2. Присед 5*8 (аналогично) 3. Тяга верхнего блока или подтягивания широким хватом 3*8 4. Скручивания 3*8-12 (с блином) Б) 1. Становая тяга 5*8 ( я делаю 5 рабочих подходов и не жалуюсь) 2. Жим штанги с груди сидя 3*8 3. Подъем на бицепс стоя 3*8 4. Скручивания 3*8-12 |
|
|
2.2.2009, 19:06
Сообщение
#3
|
|
Мураш никакой злоебучий Группа: VIP Сообщений: 2524 Регистрация: 12.6.2008 Из: авоткуйзнаитхде Пользователь №: 4164 Вес: 96 Возраст: 37 Рост: 184 Репутация: 165 |
Пес его знает, я бы не рискнул.
Хотя... С силовыми Жим лежа: 80 на 3 Присед: 100 на 5 1. Жим лежа 5*8 (2 разминочных, 3 рабочих) 2. Присед 5*8 (аналогично) Вот это может и прокатить... -------------------- Оно вернулось
Все хана! |
|
|
2.2.2009, 22:45
Сообщение
#4
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 315 Регистрация: 30.5.2008 Пользователь №: 4054 Стаж занятий: 14 Вес: 87 Жим лежа: 150 Возраст: 33 Рост: 180 Репутация: 4 |
можешь так разбить
грудь спина плечи ноги биц триц -------------------- |
|
|
3.3.2009, 13:54
Сообщение
#5
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 134 Регистрация: 2.3.2009 Пользователь №: 5964 Стаж занятий: 5 мес Вес: 70 Жим лежа: 57.5кг (4х8) Присед: 60кг (4х10) Становая: 85кг (4х10) Возраст: 23 Рост: 182 Репутация: 0 |
1. Жим лежа 5*8 (2 разминочных, 3 рабочих)
2. Присед 5*8 (аналогично) Смутило кол-во подходов) Я занимался почти по такой проге 2 раза в нед, и рекомендовал бы увеличит кол-во рабочих подходов в базовых упражнений до пяти (в грудаке точно), т.е. 1. Жим лежа 7*8 (2 разминочных, 5 рабочих) 2. Присед 6*8 (2 разминочных, 4 рабочих) лично на мне работало, правда недолго))) Да, и соответственно отдых между подходами не минута, а то тупо сил не хватит чтоб потом такойже вес поднять))) Но именно так объем сисек прибавился огого, да и силовые неплохо поднялись) Не знаю, вобщем, ИМХО мне поперло_))) |
|
|
3.3.2009, 14:42
Сообщение
#6
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 151 Регистрация: 21.1.2008 Из: под штанги Пользователь №: 3064 Стаж занятий: 1,2 Вес: 66 Жим лежа: 102,5*5*5 Присед: не делаю Становая: не делаю Возраст: 21 Рост: 165 Репутация: 0 |
Жим лежа
Разводка или лучше брусья Подъем штанги на бицепс Присед Жим с груди Становая Тяга штанги к животу Я бы так делал, мне очень нравится |
|
|
11.3.2009, 21:05
Сообщение
#7
|
|
Главный ДрЫщ Форума Группа: Продвинутые Сообщений: 1240 Регистрация: 18.2.2008 Из: Одесса Пользователь №: 3245 Стаж занятий: 2+ Вес: 96 Жим лежа: жму Присед: приседаю Становая: становлюсь Возраст: 33 Рост: 181 Репутация: 88 |
Прошу простить за оффтоп (по пальцам мне, по пальцам...), но, Cornix, КАК может человек, жмущий 52.5 при стаже 5 месяцев, советовать что-то с умным видом? "объем сисек прибавился огого" - нонсенс. мой полу-ученик (рощу напарника) сегодня выжал легко и уверенно 55 3х8, а его стаж 1,5 месяца и он никого ничему не учит.... Стыдись !!!
-------------------- |
|
|
15.3.2009, 14:51
Сообщение
#8
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 134 Регистрация: 2.3.2009 Пользователь №: 5964 Стаж занятий: 5 мес Вес: 70 Жим лежа: 57.5кг (4х8) Присед: 60кг (4х10) Становая: 85кг (4х10) Возраст: 23 Рост: 182 Репутация: 0 |
Стыжусь! Больше не буду....(((
|
|
|
13.2.2011, 0:05
Сообщение
#9
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 3 Регистрация: 12.2.2011 Пользователь №: 12776 Стаж занятий: 2 Возраст: 19 Репутация: 0 |
доброго времени суток
прочитал Вашу программу и задался вопросом - почему Вы динамите упражнения : отжимания на брусьях и подтягивания c отягощением? я именно так набирал массу и свои силовые показатели... Мой вес75 кг, я отжимаюсь на брусьях 1х15(без веса) 2х12(доп. вес10кг) 3х10(доп.вес20кг). Подтягивания широким хватом(до касания груди перекладины) 2х12(без веса) 2х10(доп.вес 10кг) 2х8(доп. вес 20кг) Это упражнения очень стимулируют рост силы и массы.попробуйте.мне помогло.Удачи на тренировках. |
|
|
13.2.2011, 0:11
Сообщение
#10
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 485 Регистрация: 29.12.2008 Из: Москва Пользователь №: 5476 Стаж занятий: ~ г Вес: 90 Жим лежа: жму Присед: - Становая: 100 Возраст: 24 Рост: 183 Репутация: 18 |
Отличные упражнения летом буду на турниках и на брусьях висеть...
-------------------- Shut The Fack Up And Train
|
|
|
13.2.2011, 0:12
Сообщение
#11
|
|
Продвигаю спорт в массы Группа: Продвинутые Сообщений: 1524 Регистрация: 11.9.2008 Пользователь №: 4709 Стаж занятий: 6 Вес: 120 Жим лежа: 170 Присед: 205 Становая: 220 Рост: 192 Репутация: 108 |
Судя по аватару, не слишком помогло...
-------------------- Нотурализд
|
|
|
22.3.2011, 3:11
Сообщение
#12
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 11 Регистрация: 24.6.2008 Пользователь №: 4240 Возраст: 20 Репутация: 0 |
Добрый день, уважаемые. У меня также вопрос по двудневке-массонаборке, поэтому решил отдельную тему не создавать.
К сожалению, заниматься 3 раза в неделю обстоятельства не позволяют. Силовые показатели никакие. Жим 50 кг на 2 раза, присед 50 раз на 8. За становую не берусь, пока спину не подготовлю. Занимаюсь вторую неделю. Решил остановится на следующей программе: ПН: 1. Жим лежа 4х8 (из них первый разминочный с 60% от макс , далее прибавляем процентов 20 веса, последние 2 подхода тяжелые). 2. Подъем штанги из-за головы сидя 4х8 (схема примерно та же, только 3 тяжелых). 3. Подтягивания широким хватом (4хмакс). 4. Разводка гантелей на наклонной скамье. Раз в 3 недели думаю заменять жим на брусья. ЧТ: 1. Приседания. 4х10 (Сехма как в жиме). 2. Гиперэкстензии 4х10 (1 разминочный, 3 с блином). 3. Тяга штанги в наклоне к животу 4х8 (до конца техникой не овладел, еще учусь. Про веса нет смысла говорить) Не знаю, какое еще можно добавить упражнение на четверг, чтобы спину получше прорабатывать. Есть вариант такой программы: Пн: 1. Жим лежа. 2. Экстензии. 3. Разводка гантелей на наклонной. 4. Подтягивания. Чт: 1. Присед. 2. Штанга к поясу. 3. Жим штанги из-за головы. 4. Нижний блок к животу. Так вот, вопросы: 1. Каким образом посоветуете прибавлять веса в базе (Пока жим и присед). Пробовать увеличивать вес в последних 2х подходах, и если успешно, то в следующий раз увеличивать в первых? 2. Какая из программ лучше? Может, что-то надо поменять? |
|
|
22.3.2011, 8:19
Сообщение
#13
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
Так вот, вопросы: 1. Каким образом посоветуете прибавлять веса в базе (Пока жим и присед). Пробовать увеличивать вес в последних 2х подходах, и если успешно, то в следующий раз увеличивать в первых? 2. Какая из программ лучше? Может, что-то надо поменять? лучше в твоём случае вот эта программа http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=72141 про веса в жиме, приседе, тяге нижненго блока узким хватом: рекомендую после наработки техники выполнения упражнений перейти на схему 3х6 (три рабочих подхода с одним весом, после хорошей разминки конечно), остальные упражнения как в программе написано когда осилишь 3х6 сам без помощи, то на следующей тренировке увеличивай вес на 5 кг и старайся опять сделать 3х6 (отдых между подходами от 2,5 до 5 минут), остальные упражнения как в программе отдых целью твоей должен стать вес 100кг в жиме и приседе 3х6 (цифры примерные но это тот минимум к которому можно и нужно подойти тебе в ближайшее время, и больше недумай ниочём, паши в тренажёрке, питайся и отдыхай З.Ы. я несторонник двухдневных программ если что -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
22.3.2011, 8:34
Сообщение
#14
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 11 Регистрация: 24.6.2008 Пользователь №: 4240 Возраст: 20 Репутация: 0 |
лучше в твоём случае вот эта программа http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=72141 Хм... так фактически, в этой программе куча изоляционных упражнений. Растягиваться тренировка будет на часа полтора. Как я понял, при массонаборке надо больше базы делать. (Под базовыми я понимаю подтягивания, брусья, жим от груди, жим лежа, присед, становая). А на остальное забить... Как мне кажется, по программе Терехова не получится прогрессировать в весах в базе. Поправь, где не прав. |
|
|
22.3.2011, 8:50
Сообщение
#15
|
|
Продвигаю спорт в массы Группа: Продвинутые Сообщений: 1524 Регистрация: 11.9.2008 Пользователь №: 4709 Стаж занятий: 6 Вес: 120 Жим лежа: 170 Присед: 205 Становая: 220 Рост: 192 Репутация: 108 |
koto, ты спросил совета, тебе ответили. Нет, ты самый умный, сам все знаешь. Зачем тогда спрашивать?
Эта программа делается за час спокойно, при желании за 40 минут можно. Цитата Как я понял, при массонаборке надо больше базы делать. При массонаборке надо мышцы правильно стимулировать и кушать хорошо. Веса для тебя не главное на данном этапе. Мышцы чувствовать учись. И вообще, выбери что-то одно - дофига поднимать или иметь красивое тело. И забудь своего макроберта и советы корявых толстожопиков. -------------------- Нотурализд
|
|
|
22.3.2011, 9:17
Сообщение
#16
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 11 Регистрация: 24.6.2008 Пользователь №: 4240 Возраст: 20 Репутация: 0 |
koto, ты спросил совета, тебе ответили. Нет, ты самый умный, сам все знаешь. Зачем тогда спрашивать? Эта программа делается за час спокойно, при желании за 40 минут можно. При массонаборке надо мышцы правильно стимулировать и кушать хорошо. Веса для тебя не главное на данном этапе. Мышцы чувствовать учись. И вообще, выбери что-то одно - дофига поднимать или иметь красивое тело. И забудь своего макроберта и советы корявых толстожопиков. Бгг... Я весьма умен, и именно это не мешает мне спрашивать совета у других. МакРоберта прочитал до середины. Не до конца понял его идей, точнее, с точки зрения логики не могу их усвоить. А кто такие толстожопики? Поделись пожалуйста своими знаниями, не считая, что я умный и что я все знаю... пожалуйста. |
|
|
22.3.2011, 10:51
Сообщение
#17
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
(Под базовыми я понимаю подтягивания, брусья, жим от груди, жим лежа, присед, становая). А на остальное забить... Как мне кажется, по программе Терехова не получится прогрессировать в весах в базе. Поправь, где не прав. ну почти, я пердлагаю тебе упереться в три упражнения - присед, жим, тяга нижнего блока, на остальные нельзя забить, хотябы по два подхода все что перечисленые нужно делать брусья тоже нужно ещё вариант есть - это растянуть трёхдневную программу по времени -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
22.3.2011, 10:59
Сообщение
#18
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 11 Регистрация: 24.6.2008 Пользователь №: 4240 Возраст: 20 Репутация: 0 |
ну почти, я пердлагаю тебе упереться в три упражнения - присед, жим, тяга нижнего блока, на остальные нельзя забить, хотябы по два подхода все что перечисленые нужно делать брусья тоже нужно ещё вариант есть - это растянуть трёхдневную программу по времени Вот я тоже подумывал над этим.... Т.е. разбить тренировки на биологические недели(или как оно называется?)... Грубо говоря, Понедельник - первая тренировка, четверг - вторая, понедельник - третья, четверг - первая, и т.д. Мы правильно поняли друг-друга? Будет толк от этого? И не слишком ли много времени для отдыха мышцам? Уже подумываю извертеться и ходить 3 раза в неделю... |
|
|
22.3.2011, 11:03
Сообщение
#19
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
Вот я тоже подумывал над этим.... Т.е. разбить тренировки на биологические недели... Грубо говоря, Понедельник - первая тренировка, четверг - вторая, понедельник - третья, четверг - первая, и т.д. Мы правильно поняли друг-друга? Будет толк от этого? И не слишком ли много времени для отдыха мышцам? Уже подумываю извертеться и ходить 3 раза в неделю... лучше три, мыслишь правильно про разбиение, консенсус -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
22.3.2011, 11:13
Сообщение
#20
|
|
Продвигаю спорт в массы Группа: Продвинутые Сообщений: 1524 Регистрация: 11.9.2008 Пользователь №: 4709 Стаж занятий: 6 Вес: 120 Жим лежа: 170 Присед: 205 Становая: 220 Рост: 192 Репутация: 108 |
prof7209, и что там дрищ накачает, прорабатываю мышечную группу раз в 11 дней?)))
-------------------- Нотурализд
|
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 27.5.2024, 5:03 |