В 1960 году молодого штангиста по имени Серджио Олива Куба послала на "Панамериканские Игры" на Ямайке.Считалось,что он обязательно станет первым и получит золотую медаль.Но парень решил по-другому:прилетел в США и смылся.В Америке беглец ради заработка решил заняться соревновательным бодибилдингом.Да вот проблема,на Кубе бодибилдинг был запрещен,так что Олива ровным счетом ничего в нем не понимал.И спросить не мог-не знал английского.Благодаря всему этому он накачал чудовищную массу.Когда он впервые взошел на подиум,публика оцепенела.Никто и представить не мог,что такое возможно.

Вообще-то,Олива не сделал никаких методических открытий.Сам того не ведая,он применил на практике известный принцип мультисетов Джо Уайдера.Напомню,что этот прием сводится к увеличению объема тренировки.Проще говоря,чем больше сетов,тем лучше.Однако Олива по невежеству перешел все границы.Во-первых,он тренировал все мышцы скопом.На каждую мышцу выходило по 10-12 упражнений.(Олива делал все упражнения,которые подсмотрел у других в зале.)И в каждом у него было по 5-6 сетов из 8-12 повторений.В итоге тренировка затягивалась сверх всякой меры.Качался Олива по три часа кряду.

Такая,мягко говоря,"марафонская" методика,как ни странно,сработала,и "масса" у Серджио пошла в рост словно на дрожжах!

-Я сам начинал пугаться,-вспоминает Серджио.-И даже завесил зеркало в ванной какой-то старой тряпкой.Университетов я не кончал и думал,что бодибилдинг-это словно накачка шины.Перекачаю,и мышца взорвется.

Что касается трицепсов,то их Оливе удалось"раскачать"до неведомых прежде размеров.И кто знает,достиг бы он таких успехов,если бы занимался по "правильной" методике.

Секрет тут такой,-рассказывает Серджио.-На каждой тренировке надо прокачивать все три пучка трицепса.Да только это не у всякого получается.Дело в том,что упражнения действуют на каждого по-разному.Допустим,что это упражнение для длинной головки,а оно лично у тебя грузит внешнюю.Очень многие,сами того не понимая,разными упражнениями нагружают одну и ту же головку.В итоге пота много,а результат-ноль.Чтобы разобраться,надо иметь рядом грамотного партнера.Ты делаешь упражнение,а он наблюдает и говорит,какой пучок у тебя работает.Мне повезло в том смысле,что я устраивал,так сказать,"ковровае бомбометание".Делал все упражнения подряд и за счет этого"охватывал"все пучки.

Второй секрет Олива тоже открыл случайно.В те времена было принято тренироваться так:сегодня делаешь упражнения с легкими весами,а на следующей тренировке,допустим,завтра,-только с тяжелыми.И наоборот.Олива спешил зарабатывать деньги на победах,а потому ради экономии времени решил "замесить"обе тренировки в одну.Получился т.н."принцып пирамиды",правда,сам Олива и не подозревал,что он так называется.Вот как это выглядело на практике.В первых трех сетах любого упражнения на трицепс Серджио наращивал веса,одновременно сокращая от сета к сету число повторов.Таким образом в последнем,третьем,сете он добивался до своего максимального рабочего веса.Это был главный сет,ну а потом Серджио"скатывался"вниз:в последних двух сетах,он ступенчато снижал вес,добавляя повторения.

-Помню,этот прием значительно ускорил рост мышц,-говорит Олива,-и я в который раз убедился,что если я и не умею читать,то в этом нет ничего страшного.Вряд ли книги научили бы меня чему-то более стоящему.

Главным упражнением для трицепса Серджио называет отжимание на брусьях с весом.Сам он отжимался,навесив на пояс ровно 100 кг.Второе по значению движение-жим вниз на блоке.Но вот фокус!Вслед за ним обязательно должен идти жим обратным хватом.Почему?Да потому,что он уж точно будет грузить какой-то другой пучок!То же правило приходится на следующую пару упражнений.Сначала прямой хват,потом-обратный.С той же целью.
"Попробуйте,-советует Олива.-Это неглупая система!"
КОМПЛЕКС
1.Отжимание с отягощениями 5 х 8-12

2.Жимы вниз на блоке 5 х 8-12

3. Жимы вниз на блоке обратным хватом 5 х 8-12

4.Разгибание руки над головой 5 х 8-12

5.Французкий жим обратным хватом 5 х 8-12