Сначала несколько слов для тех, кто еще не являются большими знатоками культуристической кухни. За последнее время, издано много пособий для начинающих, заниматься культуризмом, поэтому мы считаем, что многие азы тренировок интересующиеся найдут там. Ниже мы даем только краткую информацию для начинающих, стараясь уделить большее внимание на проблемы, касающиеся более или менее зрелого культуризма на соревновательном уровне. Для примера новичкам предлагаем две системы упражнений. По таким системам атлеты тренируются по три раза в неделю, обычно делая тренировки по понедельникам, средам и пятницам, а в остальные дни недели отдыхая.

Первые три недели достаточно в каждом упражнении делать три подхода по десять пов­торений Исключение — это упражнения на мышцы брюшного пресса и голени, на которые можно в подходах делать по двенадцать пов­торений. На четвертой неделе в «приседаниях со штангой на плечах» надо ввести исполнение двадцати повторений в последнем, третьем, подходе. На пятой неделе в этом упражнении делать по двадцать повторе­ний уже в двух последних подходах, а на шестой неделе и во всех трех подходах упражнения.

Тренироваться по нашим двум системам для начинающих предлагаем в течение 12—15 недель (по каждой из них). Последние четыре неде­ли тренировок каждой системы упражнений необходи­мо поменять количество подходов и повторений, испол­няя по 6—8 повторений в 4 подходах.

Системы упражнений для начинающих заниматься культуризмом

1 система упражнений

1. Глубокие приседания со штангой на плечах

2. Жим штанги, лежа широким хватом

3. Мертвая тяга прямыми ногами

4. Тяга штанги в наклоне

5. Тяга штанги в наклоне за один конец

6. Жим штанги из-за шеи широким хватом

7. Потягивания плечами со штангой в руках

8. Бицепс со штангой стоя

9. Трицепс со штангой стоя

10.Мышцы голени встанке сидя двумя ногами

11.Брюшнойпресс: подъем туловища на наклон­ной доске

2 система упражнений

1. Глубокие приседания со штангой на плечах

2. Жим штанги, лежа широким хватом

3. Тяга штанги в наклоне широким хватом

4. Жим штанги, стоя из-за шеи широким хватом

5. Бицепс со штангой стоя

6. Трицепс со штангой стоя

7. Мышцы голени в станке стоя

8. Мышцы брюшного пресса: «сжигание»

Концентрация.

Несмотря на спортивный уровень и подготов­ку занимающегося культуризмом каждый всегда должен помнить, что основа прогрессирования результата — это концентрация. В нашем случае это умение атлета концентрировать свои мысли так, чтобы его во время исполнения упражнения ничто не могло отвлекать. Работая на снаряде, спортсмен должен стараться думать об упражнении, о том, как движется снаряд, как двигаются его мышцы.

Для максимальной кон­центрации не обойтись без подключения воображения. Исполняющий упражнение атлет может, например, представлять, как в его мышцы наливается кровь по сосудам, как они от этого полнеют, растут. Всем известен пример с Арнольдом Шварценеггером, когда, работая на мышцы бицепса, он воображал их вершинами громадных растущих гор. Хочется подчеркнуть, что умение концентрироваться — это отличительная черта культуристов высокого уровня.

Среди профессионалов много та­ких, которые во время тренировки вообще ни с кем не разговаривают, их ничто, и никто не может отвлечь. Бывает и наоборот — неумение концентрироваться за­ставляет некоторых из них тренироваться в одиночку, чтобы полный зал тренирующихся им не мешал. В таком случае результат от тренировки, несомненно, более высок. Например, Мр. Олимпия Л. Скотт говорит, что в своей тренировке он каждое повторение приравнивает подходу по значению, а каждый подход — серии подходов.

Достичь такого результата возможно только при хорошей концентрации.

Разминка

Необходимость разминки перед тренировкой — всем известная истина. Разминка «разогревает» орга­низм, готовит мышцы к работе, что исключает получение травм при занятиях. Часто в разминку включаются такие упражнения, которые охватывают весь организм. Для этого неплохо служат упражнения на мышцы брюш­ного пресса, в которых в разной степени включаются в работу много мышечных групп. Кроме общей разминки перед тренировкой, перед исполнением каждого упражнения необходимо делать один подход с 2/3 веса на снаряде. Это тоже служит разминкой, но уже не всего организма, а только той группы мышц, которая вовлечена в работу при исполнении конкретного упражнения.

Подходы и повторения.

Количество подходов и повторений в упраж­нениях зависит от многих факторов, таких, как общая физическая подготовка тренирующегося, тактические и стратегические цели тренировок, в каком тренировочном периоде по годовому плану находится тренирующийся и т.д.

Научные разработки и эксперименты показывают, что для роста мышечной массы мышца должна получить напряжение в течение 36 секунд, что даже при пяти подходах не всегда удается. Если напряжение покороче, то в итоге прогрессирует только сила, поэтому часто у атлетов, имеющих меньшие объемы мышц, но умеющих лучше подключать свои нервно-моторные соединения, сила порой бывает больше, например, у пауэрлифтеров. Работая на силу, темп исполнения повторения очень быстрый.

Известно, что для совместного прогресса силы и роста мышечной массы атлет должен исполнять в подходе упражнения 6—8 повторений с 84—88 % максимального веса на снаряде. Темп исполнения повторения средний — путь снаряда вниз занимает 4 секунды, а вверх — 2. Ког­да же атлет работает на развитие выносливости, то путь снаряда вниз занимает 4 секунды, а вверх — до 10. Исполнение крайне медленное. Это, когда количество повторений в подходе от 15 до 25, хорошо развивает общую аэробику, выносливость. На первом году тренировок начинающие атле­ты не должны в подходах делать от 1 до 3 повторений с максимальными весами на снаря­дах. Это их избавит от травм, которые в будущем могут серьезно сказаться на дальнейших трени­ровках. Как исключение — один раз в 6—8 недель можно проделать одно пробное исполне­ние в каком-либо конкретном упражнении Чаще всего культуристы «пробуют» свою силу в упражнениях «жим штанги лежа» и «приседания со штангой на плечах»

Мр. Олимпия Ф. Зейн считает, что в тренировках необходимо часто менять количество повторений. Например, он рекомендует делать по 8—12 повторений в упражнениях с 80 % веса на снарядах, потом, с нарастанием подходов, надо нара­щивать и вес на снарядах. Словом, он рекомендует применять прогрессию веса вверх. В последнем подходе неплохо сбавить вес до 60 % и сделать 15—25 повторений. Такой подход положительно действует на рост мышечной массы у тренирующегося атлета.

Многие знаменитые культуристы думают, что в каждом подходе упражнения наиболее ценные последние два повторения, которые исполняются с наибольшей силой и выкладкой. Они-то и способствуют дальнейшему прогрессу роста мышечной массы и силы у тренирующегося культуриста. Наряду с этим атлет не должен забывать о тех 36 секундах, которые мы упоминали ранее.

Из нее можно получить необходимую информацию для планирования тренировок, составления систем упражне­ний, узнать о подходах и повторениях, перерывах между ними.

Как видно, все упражнения подразделяются на базовые и изолирующие. В базовых упражнениях, как правило, бывает задействована одна большая и несколько маленьких групп мышц. Это объем­ные, тяжелые упражнения, способствующие росту общей массы мышц и силы, т.к. они в работу включают большие веса на снарядах. Напри­мер, упражнение «жим штанги лежа». Оно в действие включает грудные мышцы, которые забирают 70 % всего объема работы, и такие мыш­цы, как спина, трапеция, плечи, которые делят оставшуюся работу.

При исполнении изолирующих упражнений мышца или ее часть работает почти без соприкосновения, т.е. изолированно от других мышц. Несомненно, полной изоляции быть не может, но, сравнивая с базовыми упражне­ниями, можно смело утверждать, что таковая есть. Обычно, исполняя изолирующие упражнения, культуристы, делают по 8—15 повторений, т.к. они в ос­новном направлены на улучшение качества мышц и ис­пользуются преимущественно в предсоревновательной подготовке.