Надо бы выше, но некуда

- Я сразу понял, что во главе угла стоит интенсивность, - рассказывает Дориан Ятс, 6-кратный "Мистер Олимпия". - Нужно любой ценой расшевелить механизмы мышечного роста, а если заниматься вполсилы, то никакой стимуляции не может быть и в помине. Второй важнейший момент - правильное восстановление. Если не дать мышцам очухаться после интенсивных тренировок, расти они не будут.

В свое время Дориан "запал" на односетовую методику Майка Ментцера, однако теория Ментцера стала не более чем отправной точкой в поисках собственного тренировочного стиля. Тем, кто не знает, поясню, что великий мэтр Майк Ментцер настаивал на выполнении одного-единственного сета в упражнении, но с таким весом, от которого трещали кости. Вскоре Дориан разработал собственный подход, который только внешне копировал методику Ментцера. Метод Дориана больше походил на известную "пирамиду". Да, и Дориан делал единственный "отказной" сет, однако предварял его несколькими, как он говорил, "разминочными" сетами с весом в 50-70% от рабочего. Такова суть, но на деле все было куда сложнее. Давайте послушаем самого Дориана.

- Я согласен с Майком Ментцером в главном. "Включить" механизм мышечного роста - это все равно, что повернуть выключатель. Что толку щелкать им по десять раз? А как мы обычно тренируемся? Делаем сет за сетом, сет за сетом - только изматываем себя. То есть вместо того, чтобы рявкнуть на мышцу как следует, мы посылаем в нее слабые, невнятные команды, она к ним привыкает, и уже не реагирует. Кроме того, многочисленные сеты - прямая дорога к перетренированности; а раз мышца не успевает восстановиться, она естественно не будет расти.

Дориан предупреждает: "Когда речь заходит о высокоинтенсивном тренинге, многие понимают дело так, что, мол, надо рвать неподъемные веса. Нет, главное - не сам вес, а безупречная техника под предельным весом. А это значит, что поднимать и опускать вес надлежит исключительно медленно, и под полным контролем. В точке пикового сокращения необходимо задержаться, а потом негативную фазу исполнить подчеркнуто замедленно. Иначе говоря, вам нужен тот самый предельно большой вес, с которым вы еще способны соблюдать верную биомеханику движения. Ясно?"

Особо предостерегает Дориан новичков: система им противопоказана. Сначала нужно поработать полгода, а то и год по обычным методикам; в течении этого подготовительного периода новички должны освоить верную технику - без правильной "биомеханической" основы переход к суперинтенсивной, "отказной" тренировке просто немыслим.

Расписание тренировок у Дориана плавающее. Как-никак, при таких нагрузках нельзя заранее предсказать сроки восстановления. Если Ятс чувствует, что плохо восстановился, то без колебаний набавляет себе лишний день отдыха.
- Тренинг по моему методу требует огромной психической концентрации, - говорит Дориан. - Судите сами: у вас только один сет, а отдача должна быть максимальной. Ошибки исправлять некогда. Во время этого сета нужно довести концентрацию до пика, чтобы "провести" огромный вес по правильной траектории, задержать в верхней точке, да еще и не уронить вес на себя на обратном пути. Согласитесь, с расслабленными мозгами такую работу не сделать...

В каждом упражнении необходимо делать один сет до отказа (не считая "разогревающих" сетов). Обратите внимание, что схема, приведенная ниже - условна (в том смысле, что Дориан часто меняет свою тренировочную схему, следовательно и вы можете так поступать).

Комплекс

День 1

Дельты и трапеции
Жим в тренажере Смита (1)   6-8
Подъем гантелей через стороны (2)   6-8
Подъем на блоке одной рукой (3)   6-8
Шраги (2)   6-8
Трицепсы Жимы книзу (1)   6-8
"Французский" жим лежа (2)   6-8
Жим книзу обратным хватом (3)   6-8

День 2

Спина
Тяга вниз на тренажере (1)   6-8
Тяга в наклоне (2)   6-8
Тяга одной рукой в "Хаммере" (1)   6-8
Тяга на блоке к груди (2)   6-8
Дельты
Подъемы через стороны в наклоне (2)   6-8
Поясница
Разгбания спины с отягощением или становая тяга (2)   6-8

День 3

Отдых

День 4

Грудь
Жим штанги на наклонной скамье (1)   6-8
Жим в тренажере на прямой скамье (2)   6-8
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье (2)   6-8
Бицепсы
Поочередные сгибания с гантелями (2)   6-8
Концентрированный подъем на бицепс (2)   6-8
Сгибания рук в "Хаммере" (3)   6-8

День 5

Ноги
Разгибания ног (1)   10-12
Жим ногами (1)   10-12
Гакк-приседания или приседания в трен. Смита (2)   10-12
Сгибания ног лежа (2)   8
Становая тяга на прямых ногах (2)   8
Подъем на носки стоя (2)   10-12
Подъем на носки сидя (3)   10-12

День 6

Отдых

1 - Предварительно выполните 2 "разогревающих" сета (50% и 70% от веса "отказа").
2 - Предварительно выполните 1 "разогревающий" сет (70% от веса "отказа").
3 - Без "разогревающего" сета.
Дориан тренирует брюшной пресс 1 раз в неделю, делая скручивания - простые и обратные.Минидосье

Родился: 19 апреля 1962 года
Место рождения: г. Харли, Великобритания
В настоящее время проживает: Бирмингем, Великобритания
Рост: 176 см
Вес: соревновательный - 130 кг
"Мистер Олимпия": с 1992 по 1997 годы
Чем занимается сегодня? У Дориана своя линия пищевых добавок. Он подумывает о том, чтобы заняться тренерской работой. Но не ради денег, а так, для души. В том смысле, что Дориан хочет популяризировать свою тренировочную систему.
Любимый прием: Перед тренировкой, чтобы "завести" себе мозги, я просматривая свой тренировочный дневник. Мне нужно знать, сколько повторений я делал в каждом упражнении.