Серьезные тренировки возможны и без базовых упражнений. Что же такое базовые упражнения? По сути – это так называемые компаундные, или многосуставные движения, при осуществлении которых в работу вовлекается несколько мышечных групп. При этом задействуются два или более сустава.

Возьмем для примера классическое базовое упражнение. Движение осуществляется в локтевом, а также плечевом суставах, а отягощение поднимается за счет силы мышц груди, трицепсов и плеч. В меньшей степени в работе участвуют широчайшие мышцы и бицепсы.

Едва ли не главным доводом сторонников базовых упражнений считается то, что эти движения как никакие другие вовлекают в работу огромное число мышечных волокон, а стало быть, лучше, чем другие движения, способствуют приросту мышечной массы и силы. Казалось бы, что может противопоставить этой убийственной аргументации ваш покорный слуга? Ан есть что! Вам наверняка не раз и не два приходилось встречать в тренажерных залах людей, которые уныло, день за днем, месяц за месяцем, год за годом проделывают одну и ту же, давно и изрядно осточертевшую им работу – тренировку, составленную из базовых упражнений. Ахиллесова пята базовых упражнений – их малочисленность.

Для того чтобы расти, организм должен постоянно испытывать стрессовые перегрузки. А когда вы грузите его на протяжении долгого времени одним и тем же, он перестает реагировать на нагрузки. Еще хуже привыкания мышц перегрузка психики. Вам попросту становится скучно проделывать одно и то же, и как результат – потеря интереса к тренировкам в целом или перетренированность. Вообще перетренироваться, подорвать свой энергоресурс, занимаясь по программе базовых упражнений – проще простого. А все потому, что это – мощностные движения, задействующие в работу огромное количество мышц и требующие массу энергии.

Если подойти к проблеме с другой стороны, то выяснится, что базовые движения довольно травмоопасны. Их нужно уметь выполнять технически грамотно. По сути, вы не имеете права на ошибку – слишком высока оказывается ее цена. Именно поэтому я бы не рекомендовал увлекаться базовыми движениями начинающим, а также пожилым поклонникам фитнеса.

Словом, куда ни кинь, а выходит, что базовые упражнения порой могут оказаться не лучшим средством для развития мышц, тем более что в задачи фитнеса не входит экстремальный набор «массы». Волей-неволей взгляд начинает метаться по сторонам в поисках спасительного средства. Таким образом мы приходим к изолирующим упражнениям.

Если кто не знает, я поясню. Изолирующими называются упражнения, которые вовлекают в работу всего лишь одну мышечную группу. При этом, когда вы выполняете само упражнение, движение происходит всего в одном суставе. Возьмите для примера разгибание ног в тренажере сидя. Разгибания акцентированно нагружают переднюю поверхность бедра (квадрицепсы), и движение происходит в коленном суставе. При разведениях гантелей лежа нагружаются грудные мышцы, а движение происходит в плечевом суставе. Считается, что изолирующие (или односуставные, как их еще называют) упражнения не предназначены для набора мышечной массы, а скорее для улучшения формы мышц и работы на рельеф. Однако если бы это было так, то изолирующие упражнения были бы преданы анафеме представителями силовых видов спорта, но нам хорошо известно, что они входят в арсенал как пауэрлифтеров, так и культуристов, причем не только в стадии предконкурсной диеты. Значит, эти движения все-таки строят мышцы!

Этот вывод очень важен, поскольку среди серьезных спортсменов развилось стойкое убеждение в том, что изолирующие упражнения – жалкая пародия на настоящую тренировку, баловство для ленивых, только и всего. Зайдите в любой фитнес-центр: большинство его обитателей упорно налегает на односуставные упражнения, такие как сведение рук на блоке перед грудью, сведение рук в тренажере, разгибания ног в тренажере и прочее. С учетом сказанного выше мы начинаем понимать, что не все так просто, а клеить ярлыки – вообще последнее дело.

Возьмем простой пример. Допустим, что вы – человек довольно высокого роста. У вас длинные руки и ноги, и чтобы не казаться долговязым, вы вознамерились нарастить энное количество мышц. Какое упражнение считается лучшим в деле наращивания массы? Правильно, приседания. Однако, поприседав с тяжеленной штангой, вы внезапно обнаруживаете, что после такой работы у вас побаливают вовсе не квадрицепсы, а низ спины и ягодичные мышцы. Как выйти из создавшейся непростой ситуации? Ответ прост: включить мозги. Вы должны осознать раз и навсегда, что вам нужно делать не те упражнения, которые делают все, а те, которые подходят ИМЕННО ВАМ. Возьмем такое упражнение, как приседания в гакк-машине. Многие поклонники фитнеса, особенно те, кто любит приседать с тяжелой штангой, рассматривают его как исключительно шлифующее движение, а потому если и вспоминают о нем, то только накануне пляжного сезона.

А ведь если нагрузить гакк-машину приличным весом, с которым вы можете «до отказа» проделать 8-12 повторений, да еще перед этим выполнить подход разгибаний ног в тренажере, добиваясь предварительного истощения мышц передней поверхности бедра, то можно достичь поистине невероятных результатов. При этом вы избежите тех негативных последствий, которые могут наступить при чрезмерно близкой дружбе с приседаниями со штангой. Я имею в виду гипертрофированные ягодицы и расползшуюся талию.

Теперь перейдем к мышцам груди. Почти всякий начинает проработку этих мышц с жима штанги лежа, независимо от того, растет ли от этого грудь или нет. А ведь и в самом деле, у многих из тех, кто обладает сильными трицепсами и плечами, от подобной терапии раздуваются передние пучки дельтовидных мышц и разгибатели рук, но никак не мышцы груди. Какой тогда смысл в этом хваленом упражнении? Задумавшись об этом, вы, возможно, обнаружите, что для вас куда эффективнее окажутся, к примеру, разведения рук с гантелями лежа вниз головой.

То же самое можно сказать и о бицепсах. Среди любителей потягать железо к этой мышечной группе отношение особенное, я бы даже сказал – трепетное. Спросите любого из них, какое упражнение лучше всего строит бицепсы, и вам ответят, что сгибание рук со штангой стоя. Хотя на самом деле эти сгибания могут как следует нагрузить плечи, предплечья, поясницу, одним словом, что угодно, и лишь в последний момент – бицепсы. В то же время почему-то мы забываем о таких замечательных движениях, как сгибание рук со штангой и гантелями на пюпитре или сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Этот перечень можно продолжить. Только вот нужно ли? Смысл данной статьи не в том, чтобы предать анафеме базовые упражнения, а в том, чтобы научить вас думать и принимать решения. Подходит вам жим лежа – жмите на здоровье, нет – ищите другие пути, ведущие к совершенствованию. Помните о том, что цель может быть одна, а способов ее достижения – много.

Культура Тела Ефим Березнер