Горизонтальный жим является, наверное, самым популярным упражнением всех посетителей тренажёрных залов. Не существует бодибилдера, который не хотел бы иметь такую же мощную грудь, как у легендарного «железного Арни».

Именно поэтому скамья для жима лёжа редко пустует в залах, хотя мало кто из начинающих спортсменов может объяснить важность рассматриваемого упражнения.

Горизонтальный жим, являясь базой всего тренировочного процесса, задействует в работе дельты, трицепсы, бицепсы, широчайшие мышцы спины и, конечно же, грудные мышцы. То есть, выполняя жим лёжа, можно прокачивать всю верхнюю часть тела, тем самым улучшая метаболизм, который генерирует мышечный рост.

Новичок в бодибилдинге должен понимать, что добиться увеличения рук или плеч без жима лёжа практически нереально. Прокачивая несколько групп мышц, жим многократно улучшает действие, получаемое организмом при выполнении других упражнений. Естественно, чтобы получать максимальную пользу от горизонтального жима, необходимо иметь идеальную технику выполнения.

Прежде всего, рассмотрим, каким должен быть хват? Для любителей держать штангу таким образом, чтобы все 5 пальцев руки были снаружи грифа, в интернете есть масса леденящих кровь роликов, показывающих соскальзывание снаряда с последующим его падением на грудь спортсмена. Выход один – переучиваться! Хват обязательно должен быть «замочным».

Положение рук определяется целью бодибилдера. Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы. В противном случае усилия будут направлены на развитие трицепсов.

Ступни ног должны твёрдо прижиматься к полу. Отрывать пятки или носки не рекомендуется по причине опасности получить травму.

Итак, с положением туловища, рук и ног определились, теперь перейдём непосредственно к упражнению. В верхней точке штанга находится на уровне глаз спортсмена. Опускание снаряда начинается одновременно с вдохом и в конечной фазе гриф должен чуть коснуться тела примерно на уровне сосков. Вместе с выдохом начинается выжимание штанги вверх.

Меры предосторожности:

1. Обязательно необходимо проводить качественную разминку и выходить на рабочий вес постепенно.

2. Наличие партнёра, который сможет подстраховать в случае чего – необходимое условие! К тому же, чтобы получить максимум от жима лёжа, нужно доходить до «отказа» при выполнении упражнения. А делать это без страховки опасно и глупо.

3. Тело должно быть плотно прижато к скамье. Мост, широко применяемый в пауэрлифтинге, совершенно ни к чему использовать в бодиблдинге.

Жим лёжа, приседания, становая тяга – это 3 кита, на который базируется вся тяжёлая атлетика. Каждый бодибилдер должен иметь эти упражнения в своём арсенале.

Источник Бодибилдинг портал